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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
NOMENCLATURA DE NATACIÓN, CICLISMO Y CARRERAZONAS DE ENTRENAMIENTO
NOMENCLATURA DE RITMOS Y ENTRENAMIENTOS
REG ACCEL
PROG
PA
AL
PULL
C
E
B
M
EI
FCM
RMM
RPM
R1
R2
R3
R4
R5
R6
R7
R8
Trabajo regenerativo. Ritmo suave. Accelerando (progresar dentro de la misma serie)
Progresivo (entre series)
Ejercicio con palas
Ejercicio con aletas
Ejercicio con pull-boy
Crol
Espalda
Braza
Mariposa
Estilos
Frecuencia cardíaca máxima
Ritmo de Medio Maratón
Revoluciones por minuto (cadencia de pedaleo en ciclismo)
Intensidad inferior al umbral anaeróbico. Sobre el 65-70% de la FCM.
Trabajos de hasta 3 minutos de duración. Intensidad muy elevada.
Trabajos de hasta 1 minuto de duración. Intensidad casi máxima.
Trabajos de velocidad de 7 a 10 segundos. Intensidad máxima.
Umbral anaeróbico. Intensidad que puedo mantener durante30 minutos. Se sitúa alrededor del 75% de la FCM.
Intensidad entre el umbral y VO2Max. Intensidad que podría mantenerunos 15 minutos. Alrededor del 85% de la FCM.
Trabajo aeróbico ligero. Intensidad que puedo mantener durantemuchas horas hasta el agotamiento de las reservas energéticas.Sobre el 60% de la FCM.
Potencia aeróbica máxima. Se relaciona con el consumo de oxígeno(VO2Max) y con la velocidad aeróbica máxima. Intensidad que puedomantener alrededor de 7-10 minutos. A partir del 90% de la FCM.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DISCIPLINA
TIEMPO
CICLISMO
60
30km
CARRERA
25
5kmDISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
NATACIÓN
25
1100m
200m variados6x50m tec d/15”5x100m R2 d/30”
100m suave
NATACIÓN
25
1200m
200m variados8x50m EI d/15”
300m AL R1200m PA R1100m suave
1h a 90rpmRodar 25’ R1incluyendo 5’ tec
SESI
ÓN 1
SESI
ÓN 2
SEMANA 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
SESI
ÓN 1
SESI
ÓN 2
NATACIÓN
30
1100m
CICLISMO
80
40km
CARRERA
40
7km
200m variados4x50m tec d/15”
300m AL R16x50m ps d/10”
100m suave
NATACIÓN
20
1200m
200m variados3x100m hipox 5 d/20”
500m AL R12x50m R6 d/20”
100m suave
1h20’ con un puerto de 3km a 70rpm
rodar fácil
Rodar 10’10‘ tec20’ R2
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 3
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DISCIPLINA NATACIÓN CICLISMO
TIEMPO 40
1200m
60
30km
CICLISMO
80
40kmDISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
200m C + 200m EI200m Pull R3
5x100m R2 d/15”5 PA5 AL
100 suave
Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado
CARRERA
50
10km
Rodaje 30’ R210’ tec
4x200 R6 d/45”10’ suave
Salida en grupo
CARRERA
50
10km
Rodar 60’ R1-R2> 90rpm
SESI
ÓN 1
SESI
ÓN 2
NATACIÓN
30
1400m
400m variado8x50m prog 1-4
2x D/2’4x25m sprint d/45”
100 suave
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
CARRERA + GIM
40
8km
Rodaje 15’4x200m accel d/20”
1000m R4 d/1’5x200m R5 d/30”
10’ suave
Gimnasio (ficha 1)
CARRERA
30
5km
SEMANA 4
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DISCIPLINA
TIEMPO 35
DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
SESI
ÓN 1
SESI
ÓN 2
CICLISMO
80
40km
NATACIÓN
40
2300m
400m variados6x100m EI - ps d/10”
2x300m AL / EI cruzadoR2 d/20”
8x50m R6 d/30”100 suave
NATACIÓN
40
1600m
2x(200m C + 200m EI(8x50m tec d/15”300m C R2 d/30”
2x100 C PA R4 d/10”100m suave
Rodar 20’ a 100rpm1 puerto 70rpm r/3R1-R2 hasta el final
CICLISMO
120
60km
Salida en grupo incluyendo 2x10km
R2-R3 100rpm
35
COMPETICIÓN5KM
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 5
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DISCIPLINA CICLISMO
TIEMPO 90
40km
CICLISMO
140
80kmDISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
NATACIÓN
35
1400m
200m C-E c/50200m C-B c/50
8x50 progr 1-4 d/10”500 fartlek:
100m R1 + 100m R2+ 50m R3100 suave
NATACIÓN
30
1300m
200m C + 200m EI 6x50m tec d/15”400m AL R2 d/1’
200 suave
Salida en grupovariada con 2 puertos
Rodar 1h30’ R1-R2>90rpm
CARRERA + GIM
30
5km
Rodar 30’ R2
Gimnasio (ficha 2)
CARRERA
35
5km
Rodar 10’ R23x400 R4 d/30”
10’ suave
SESI
ÓN 1
SESI
ÓN 2
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 6
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DISCIPLINA NATACIÓN CICLISMO
TIEMPO 45
1200m
90
40km
CICLISMO
110
50kmDISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
300m variado + 200 EI300m hipox 5
4x50m progr 1-42x100m R3 d/30”
5x100m R4 d/15” (1.PA 2. Pull 3.Norma)
100 suave
NATACIÓN
35
1300m
200m C-E c/50200m hipox 5
8x50m progr 1-4 d/10”600m (100 R1 + 100 R2
+ 100 R3)100 suave
Salida en grupo
TRANSICIÓN
Rodar 1h30’todo R1-R2
>90rpm
CARRERA
50
10km
Rodar 10’10‘ tecnica20’ fartlek:
3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R110’ suave
CARRERA
60
10km
Rodar 15’4x200m accel d/20”
2x1km RRM d/1’2x500m R5 d/45”
Suave hasta el final
CARRERA
30
6km
Rodar 30’
SESI
ÓN 1
SESI
ÓN 2
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
CARRERA
20
4km
Rodaje 20’
CARRERA
40
7km
Rodar 15’4x200m accel d/20”
10’ tec
CARRERA
40
8km
Rodar 20’10’ tec
1500m d/1’ 60%FCM:1000m R3 + 500m R5
10’ suave
SEMANA 7
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DISCIPLINA NATACIÓN
TIEMPO 40
1500m
CICLISMO
120
60kmDISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
2x(100m C + 50m E)200m nado largo
6x50m accel d/20”500m R3 d/2’200m suave
NATACIÓN
40
1500m
400m variados4x50m tec d/15”2x400m d/40”
100 suave
Salida en grupo
CICLISMO
80
40km
Rodar 20’ 100rpm1 puerto 70rpm r/3’
R1-R2 hasta 2h
TRANSICIÓN SESI
ÓN 1
SESI
ÓN 2
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
NATACIÓN
40
1500m
2x(200m C + 100m EI)8x50m tec d/15”
400m nado largo R1100 suave
SEMANA 8
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DISCIPLINA
TIEMPO
CICLISMO
30
15km 14km
CARRERA
35
8km
SIMULACRO
DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
NATACIÓN
40
2200m
400m variados6x100m EI - ps d/10”
2x300m PA/AL cruzado R2 d/30”
8x50m R6 d/30” 200m suave
Rodar 30’ fácil
CICLISMO
60
30km
Rodar 20’ a 100rpmtodo R1-R2 hasta el final
Rodar 15’4x200m accel d/20”6x400m R4 d/30”
10’ suave
CARRERA + GIM
50
10km
Rodar 50’ R2incluyendo 20’ R3 y
10’ tec
Gimnasio (ficha 2)
SESI
ÓN 1
SESI
ÓN 2
TRIATLÓN
300m NATACIÓN10km CICLISMO3km CARRERA
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 9
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DISCIPLINA CICLISMO
TIEMPO 60
30km
CICLISMO
120
60kmDISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
NATACIÓN
40
2000m
NATACIÓN
40
1900m
Rodar 1h30’ >90rpm
30’ acoplado R2-R3incluyendo
10x1km R5 95rpm d/2’
Rodar 20’ a 100rpm5’ acoplado R3
3x2km R4-R5 d/20”R1-R2 hasta el final
TRANSICIÓN
2x(100m C + 50 E)200m nado largo8x50 accel d/20”
400m PA R3 d/20”4x100m R4 d/10”
200 suave
400m variado8x50m prog 1-4
200m EI400m C PA R2
8x50m C R4 d/20”200m suave
NATACIÓN
35
1400m
400m variado
600 R2 d/40”(Pull, PA, AL)
200 suave
CARRERA
30
6km
Rodaje 30’ R2
CARRERA
40
8km
Rodar 15’4x200m accel d/20”
10’ tec3km R2 d/2’
10’ suave
SESI
ÓN 1
SESI
ÓN 2
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 10
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DISCIPLINA CICLISMO
TIEMPO 60
30km
CICLISMO
30
10kmDISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
NATACIÓN
40
1400m
400m variado8x50m prog 1-4400m C PA R2
20m suave
Rodar por el circuito 10-15km
Rodar fácil con algun km a ritmo de competición
para buscar sensaciones
CARRERA
50
8km
Rodar 15’4x200m accel d/20”
Rodaje 20‘ R310’ suave
CARRERA
20
4km
Rodar 20’
SESI
ÓN 1
SESI
ÓN 2
ŠKODATRIATHLONSERIESSPRINT
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
GIMNASIO - FICHA 1
2x10 repeticiones
4x10 repeticiones 4x10 repeticiones4x10 repeticiones
2x10 repeticiones4x7 repeticiones(velocidad rápida)
4x7 repeticiones(velocidad rápida)
4x10 repeticiones4x30” isometria
OBJETIVOTrabajo compensatorio
DURACIÓN45 minutos
CONTENIDOSEjercicios compensatorios ycomplementarios
OBSERVACIONESEs muy importante priorizar la ejecución del ejercicio antes que el volumen de trabajo. Denscansar 30” entre series y 1’ entre ejercicios.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT
GIMNASIO - FICHA 2
4x20” por cada lado
4x20” isometria4x30” isometria
2x30” por cada lado2x10 repeticionespor cada lado
2x10 repeticionespor cada lado
2x10 repeticionespor cada lado
4x10” isometriapor cada lado
2x10 repeticionespor cada lado
OBJETIVOTrabajo compensatorio
DURACIÓN30 minutos
CONTENIDOSEjercicios compensatorios ycomplementarios
OBSERVACIONESEs muy importante priorizar la ejecución del ejercicio antes que el volumen de trabajo. Denscansar 30” entre series y 1’ entre ejercicios.
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