PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINTformulario.polargranfondolamussara.com/ts2014/pdf/entrenamientos-sprint.pdf · CARRERA 50 10km Rodaje 30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45”

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

NOMENCLATURA DE NATACIÓN, CICLISMO Y CARRERAZONAS DE ENTRENAMIENTO

NOMENCLATURA DE RITMOS Y ENTRENAMIENTOS

REG ACCEL

PROG

PA

AL

PULL

C

E

B

M

EI

FCM

RMM

RPM

R1

R2

R3

R4

R5

R6

R7

R8

Trabajo regenerativo. Ritmo suave. Accelerando (progresar dentro de la misma serie)

Progresivo (entre series)

Ejercicio con palas

Ejercicio con aletas

Ejercicio con pull-boy

Crol

Espalda

Braza

Mariposa

Estilos

Frecuencia cardíaca máxima

Ritmo de Medio Maratón

Revoluciones por minuto (cadencia de pedaleo en ciclismo)

Intensidad inferior al umbral anaeróbico. Sobre el 65-70% de la FCM.

Trabajos de hasta 3 minutos de duración. Intensidad muy elevada.

Trabajos de hasta 1 minuto de duración. Intensidad casi máxima.

Trabajos de velocidad de 7 a 10 segundos. Intensidad máxima.

Umbral anaeróbico. Intensidad que puedo mantener durante30 minutos. Se sitúa alrededor del 75% de la FCM.

Intensidad entre el umbral y VO2Max. Intensidad que podría mantenerunos 15 minutos. Alrededor del 85% de la FCM.

Trabajo aeróbico ligero. Intensidad que puedo mantener durantemuchas horas hasta el agotamiento de las reservas energéticas.Sobre el 60% de la FCM.

Potencia aeróbica máxima. Se relaciona con el consumo de oxígeno(VO2Max) y con la velocidad aeróbica máxima. Intensidad que puedomantener alrededor de 7-10 minutos. A partir del 90% de la FCM.


SEMANA 1

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DISCIPLINA

TIEMPO

CICLISMO

60

30km

CARRERA

25

5kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

NATACIÓN

25

1100m

200m variados6x50m tec d/15”5x100m R2 d/30”

100m suave

NATACIÓN

25

1200m

200m variados8x50m EI d/15”

300m AL R1200m PA R1100m suave

1h a 90rpmRodar 25’ R1incluyendo 5’ tec

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

SEMANA 2


DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

NATACIÓN

30

1100m

CICLISMO

80

40km

CARRERA

40

7km

200m variados4x50m tec d/15”

300m AL R16x50m ps d/10”

100m suave

NATACIÓN

20

1200m

200m variados3x100m hipox 5 d/20”

500m AL R12x50m R6 d/20”

100m suave

1h20’ con un puerto de 3km a 70rpm

rodar fácil

Rodar 10’10‘ tec20’ R2


SEMANA 3


DISCIPLINA NATACIÓN CICLISMO

TIEMPO 40

1200m

60

30km

CICLISMO

80

40kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

200m C + 200m EI200m Pull R3

5x100m R2 d/15”5 PA5 AL

100 suave

Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado

CARRERA

50

10km

Rodaje 30’ R210’ tec

4x200 R6 d/45”10’ suave

Salida en grupo

CARRERA

50

10km

Rodar 60’ R1-R2> 90rpm

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

NATACIÓN

30

1400m

400m variado8x50m prog 1-4

2x D/2’4x25m sprint d/45”

100 suave


CARRERA + GIM

40

8km

Rodaje 15’4x200m accel d/20”

1000m R4 d/1’5x200m R5 d/30”

10’ suave

Gimnasio (ficha 1)

CARRERA

30

5km

SEMANA 4


DISCIPLINA

TIEMPO 35

DISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

CICLISMO

80

40km

NATACIÓN

40

2300m

400m variados6x100m EI - ps d/10”

2x300m AL / EI cruzadoR2 d/20”

8x50m R6 d/30”100 suave

NATACIÓN

40

1600m

2x(200m C + 200m EI(8x50m tec d/15”300m C R2 d/30”

2x100 C PA R4 d/10”100m suave

Rodar 20’ a 100rpm1 puerto 70rpm r/3R1-R2 hasta el final

CICLISMO

120

60km

Salida en grupo incluyendo 2x10km

R2-R3 100rpm

35

COMPETICIÓN5KM


SEMANA 5


DISCIPLINA CICLISMO

TIEMPO 90

40km

CICLISMO

140

80kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

NATACIÓN

35

1400m

200m C-E c/50200m C-B c/50

8x50 progr 1-4 d/10”500 fartlek:

100m R1 + 100m R2+ 50m R3100 suave

NATACIÓN

30

1300m

200m C + 200m EI 6x50m tec d/15”400m AL R2 d/1’

200 suave

Salida en grupovariada con 2 puertos

Rodar 1h30’ R1-R2>90rpm

CARRERA + GIM

30

5km

Rodar 30’ R2

Gimnasio (ficha 2)

CARRERA

35

5km

Rodar 10’ R23x400 R4 d/30”

10’ suave

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2


SEMANA 6


DISCIPLINA NATACIÓN CICLISMO

TIEMPO 45

1200m

90

40km

CICLISMO

110

50kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

300m variado + 200 EI300m hipox 5

4x50m progr 1-42x100m R3 d/30”

5x100m R4 d/15” (1.PA 2. Pull 3.Norma)

100 suave

NATACIÓN

35

1300m

200m C-E c/50200m hipox 5

8x50m progr 1-4 d/10”600m (100 R1 + 100 R2

+ 100 R3)100 suave

Salida en grupo

TRANSICIÓN

Rodar 1h30’todo R1-R2

>90rpm

CARRERA

50

10km

Rodar 10’10‘ tecnica20’ fartlek:

3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R110’ suave

CARRERA

60

10km

Rodar 15’4x200m accel d/20”

2x1km RRM d/1’2x500m R5 d/45”

Suave hasta el final

CARRERA

30

6km

Rodar 30’

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2


CARRERA

20

4km

Rodaje 20’

CARRERA

40

7km


10’ tec

CARRERA

40

8km

Rodar 20’10’ tec

1500m d/1’ 60%FCM:1000m R3 + 500m R5

10’ suave

SEMANA 7


DISCIPLINA NATACIÓN

TIEMPO 40

1500m

CICLISMO

120

60kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2x(100m C + 50m E)200m nado largo

6x50m accel d/20”500m R3 d/2’200m suave

NATACIÓN

40

1500m

400m variados4x50m tec d/15”2x400m d/40”

100 suave

Salida en grupo

CICLISMO

80

40km

Rodar 20’ 100rpm1 puerto 70rpm r/3’

R1-R2 hasta 2h

TRANSICIÓN SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2


NATACIÓN

40

1500m

2x(200m C + 100m EI)8x50m tec d/15”

400m nado largo R1100 suave

SEMANA 8


DISCIPLINA

TIEMPO

CICLISMO

30

15km 14km

CARRERA

35

8km

SIMULACRO

DISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

NATACIÓN

40

2200m

400m variados6x100m EI - ps d/10”

2x300m PA/AL cruzado R2 d/30”

8x50m R6 d/30” 200m suave

Rodar 30’ fácil

CICLISMO

60

30km

Rodar 20’ a 100rpmtodo R1-R2 hasta el final

Rodar 15’4x200m accel d/20”6x400m R4 d/30”

10’ suave

CARRERA + GIM

50

10km

Rodar 50’ R2incluyendo 20’ R3 y

10’ tec

Gimnasio (ficha 2)

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

TRIATLÓN

300m NATACIÓN10km CICLISMO3km CARRERA


SEMANA 9


DISCIPLINA CICLISMO

TIEMPO 60

30km

CICLISMO

120

60kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

NATACIÓN

40

2000m

NATACIÓN

40

1900m

Rodar 1h30’ >90rpm

30’ acoplado R2-R3incluyendo

10x1km R5 95rpm d/2’

Rodar 20’ a 100rpm5’ acoplado R3

3x2km R4-R5 d/20”R1-R2 hasta el final

TRANSICIÓN

2x(100m C + 50 E)200m nado largo8x50 accel d/20”

400m PA R3 d/20”4x100m R4 d/10”

200 suave

400m variado8x50m prog 1-4

200m EI400m C PA R2

8x50m C R4 d/20”200m suave

NATACIÓN

35

1400m

400m variado

600 R2 d/40”(Pull, PA, AL)

200 suave

CARRERA

30

6km

Rodaje 30’ R2

CARRERA

40

8km


10’ tec3km R2 d/2’

10’ suave

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2


SEMANA 10


DISCIPLINA CICLISMO

TIEMPO 60

30km

CICLISMO

30

10kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

NATACIÓN

40

1400m

400m variado8x50m prog 1-4400m C PA R2

20m suave

Rodar por el circuito 10-15km

Rodar fácil con algun km a ritmo de competición

para buscar sensaciones

CARRERA

50

8km


Rodaje 20‘ R310’ suave

CARRERA

20

4km

Rodar 20’

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

ŠKODATRIATHLONSERIESSPRINT



GIMNASIO - FICHA 1

2x10 repeticiones

4x10 repeticiones 4x10 repeticiones4x10 repeticiones

2x10 repeticiones4x7 repeticiones(velocidad rápida)

4x7 repeticiones(velocidad rápida)

4x10 repeticiones4x30” isometria

OBJETIVOTrabajo compensatorio

DURACIÓN45 minutos

CONTENIDOSEjercicios compensatorios ycomplementarios

OBSERVACIONESEs muy importante priorizar la ejecución del ejercicio antes que el volumen de trabajo. Denscansar 30” entre series y 1’ entre ejercicios.


GIMNASIO - FICHA 2

4x20” por cada lado

4x20” isometria4x30” isometria

2x30” por cada lado2x10 repeticionespor cada lado

2x10 repeticionespor cada lado


4x10” isometriapor cada lado


OBJETIVOTrabajo compensatorio

DURACIÓN30 minutos

CONTENIDOSEjercicios compensatorios ycomplementarios

OBSERVACIONESEs muy importante priorizar la ejecución del ejercicio antes que el volumen de trabajo. Denscansar 30” entre series y 1’ entre ejercicios.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINTformulario.polargranfondolamussara.com/ts2014/pdf/entrenamientos-sprint.pdf · CARRERA 50 10km Rodaje 30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45”