Alongamento

Alongamento é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora

da flexibilidade.

Praticá-lo é muito comum em atividades físicas esportivas como ginástica e corrida,

atividades não esportivas como a ioga e o balé, e em reabilitação como

a fisioterapia. Os exercícios de alongamento devem ser realizados,

preferencialmente após um bom aquecimento, como corrida leve ou exercícios

calistênicos, pois a temperatura muscular geral ou específica afeta a

flexibilidade.[1]

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da

flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo

com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da

flexibilidade.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação

comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática

fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e

elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade

incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer

pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da

flexibilidade. Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer

alongamentos, mas com menos intensidade.

Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os seguintes

benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior

consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões;

preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a circulação.

Tipos de alongamento

Os exercícios de alongamento podem ser dos seguintes tipos:

Alongamento ativo (estático e dinâmico);

Alongamento passivo (estático e dinâmico);

Alongamento isométrico;

Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).

Ativo

Compreende exercícios de alongamento em que um indivíduo assume uma posição

alongada utilizando somente a contração dos músculos agonistas do movimento.

Nos exercícios ativo-estáticos o indivíduo alcança e mantém esta posição sem

nenhuma ajuda além da própria contração. Estes alongamentos são difíceis de se

manter por mais de dez segundos. Os alongamentos ativo-dinâmicos consistem em

oscilações controladas dos membros para atingir os limites da amplitude de

movimento. Estes exercícios são executados em séries e devem ser interrompidos se

houver algum sinal de fadiga.

Passivo

Atleta de futebol americanoexecutando um alongamento passivo-estático.

Exercícios do método passivo de alongamento utilizam forças externas para auxiliar

a alcançar a flexibilidade máxima, como parceiros, pesos, gravidade ou outros. Nos

alongamentos passivo-estático, o indivíduo assume uma posição alongada e a

mantém por um período de tempo que pode variar de 10 segundos até alguns

minutos. Nos exercícios de alongamento passivo-dinâmico há movimento de

oscilação com ritmo e amplitudes variadas. Este é o método mais seguro de

alongamento, mesmo quando não é corretamente executado, por causa do

mecanismo reflexo de alongamento.

Isométrico

É um tipo de alongamento passivo-estático que combina contração isométrica. Este

método apresenta ganhos de flexibilidade mais rápidos do que a utilização do

método passivo somente. No entanto, este exercício de alongamento trás maiores

exigências ao músculo alongado. Este alongamento consiste em assumir uma

posição de alongamento passivo, em seguida contrair o músculo alongado contra

algo que não se mova (como um parceiro), manter esta contração por alguns

segundos e depois relaxar.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva

Muito utilizado em fisioterapia e em esportes que necessitam muita flexibilidade

como ginástica rítmica, este tipo de exercício é uma combinação dos alongamentos

isométrico e passivo e possui algumas variações:

Hold-relax: consiste em executar um alongamento isométrico, relaxar por um

curto período de tempo e então alongar o músculo ainda mais.

Hold-relax-contract ou contract-relax-antagonist-contract (CRAC): o indivíduo

alonga, contrai o músculo alongado, relaxa por poucos segundos, em seguida

contrai o músculo antagonista do alongamento e mantém por alguns segundos.

Hold-relax-swing: é uma combinação dos alongamentos isométrico, passivo-

estático e dinâmico. Esta técnica deve ser usada com cautela pelo risco que

apresenta. É semelhante ao método hold-relax mas inclui um alongamento

dinâmico (oscilação) no lugar do último alongamento passivo.

Reflexos motores

Alguns reflexos motores conhecidos, como o reflexo de alongamento e a inibição

recíproca, podem ser utilizados para auxiliar no rápido desenvolvimento

da flexibilidade.

Quando se chega ao limite do comprimento do fuso muscular, o reflexo de

alongamento faz com que o músculo alongado se contraia resistindo ao movimento.

Quanto mais súbita é a mudança no comprimento do fuso, mais forte

a contração será. Isto ajuda o músculo a manter o tônus e o protege contra lesões.

Quando a posição alongada é mantida por um período prolongado de tempo

este reflexo é diminído.

Alguns alongamentos procuram inibir este mecanismo como o hold-relax, onde

a contração muscular inibe a ação reflexa do alongamento permitindo que o

músculo possa assumir uma nova posição mais ampla.[2]

Outro mecanismo, a inibição recíproca, ocorre quando um músculo é contraído e, de

forma reflexa, há o relaxamento de seu antagonista. Quanto mais forte é a contração

do agonista, mais forte é o relaxamento do antagonista.[2]

O alongamento CRAC se

baseia neste princípio.

AVALIAÇÃO MEDIADORA DO 4º BIM. (RESUMO A PARTIR DESTA PAGINA):

Aquecimento desportivo

Aquecimento antes de uma partida de futebol

Aquecimento é uma técnica normalmente praticada antes de

atividades desportivas ou de exercícios físicos. Consiste em aumentar

gradualmente a intensidade da atividade física, incrementando também

a temperatura corporal.

A importância do aquecimento

Texto: Beto Carnevale - Professor de Educação Física, USP , Colaboração: Rosane

Vargas

O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte, seja

em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e

físico, a preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões.

Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral

deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso

devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um

bom exemplo.

Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada

modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no esporte

que será feito em seguida. Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após

o aquecimento geral.

Aquecimento Geral

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento

da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema

cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho.

Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as

reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas

proporções adequadas para aquela determinada atividade.

A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando

13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante

um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo

está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes.

No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da

resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os

tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou

rupturas.

Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de

mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial -o líquido

que fica dentro das articulações-, tornando-se mais resistentes à pressão e a força.

Aquecimento Específico

O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de

aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas. Consiste

em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na

atividade posterior.

Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como

profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que

será trabalhada.

Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um

redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e

supridas de oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é

proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na

velocidade de aumento destas temperaturas.

Fatores que influenciam no aquecimento

Idade

Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a

pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.

Estado de treinamento

Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Deve ser

ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer

atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

Disposição Psíquica

A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

Altura do dia

Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o

aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da

manhã.

Modalidade esportiva

Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda

devemos prestar atenção nas características individuais do esporte.

Temperatura ambiente

Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o

tempo do aquecimento deve ser alongado.

Momento do Aquecimento

O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10

minutos.

O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos

temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.