Pela manhã Limão

• AO ACORDAR EM JEJUM: 1 copo de água com ½ limão espremido  Após 10 a 30 minutos escolher uma das opções abaixo  ou manter-se em jejum até o almoço

Suco Verde• 1 xícara de frutas vermelhas    (Morangos, cerejas, berries frescas ou congeladas) • ½ avocado ou 3 colheres de sopa de abacate • ½ Limão espremido • 1 colher de sopa de chia em grãos    (Pode ser linhaça, gergelim, semente, girassol) • 1 pedaço pequeno de gengibre (2cm) • Folhas verdes (Pelo menos 2 tipos)    Couve (1 folha de couve), 1/2 xícara, brócolis, 1/2 xícara agrião/rúcula,    • 3 colheres de sopa de salsinha/hortelã/manjericão • Água ou água de coco se necessário e gelo a gosto

Mingau de Aveia

Mingau de aveia com leite de coco e frutas vermelhas (Receita Abaixo)  •  1  Porção  A receita completa você confere logo abaixo...

Café da Manhã

Ou

Café da Manhã

Opções para Café da Manhã

+ Com canela  

+ Cracker de sementes

+ Chá

Banana da Terra Quente

Flan de Chia

Overnight = Prepare a noite, coloque na geladeira para consumir no dia seguinte. O tempo de refrigeração pode ser de 6 a 8 horas para que o resultado seja perfeito

 A receita completa você confere logo abaixo...

Vitamina de Abacate + Cacau

 A receita completa você confere logo abaixo...

Café da Manhã

Café da Manhã

Café da Manhã

Ou

Ou

Ou

Omelete de Grão de Bico

Café da Manhã

Composição ideal do prato no almoço ou jantar:IMPORTANTE: Combinar alimentos dos diferentes grupos abaixo para compor o seu almoço e jantar.

Proteínas e Vegetais - 30% do prato Legumes e Vegetais - 50% do prato Raízes e Grãos - 20% do prato

Ou

•  Wrap de couve com quinua • Quibe de forno low carb vegano • Amaranto em grãos cozido com ervas • Hambúrguer de brócolis +  Legumes e tofu fatiado         temperado com azeite, ervas e cogumelos • Tofu grelhado • Tabule de Quinua  • Cogumelos: Shimeji, champignon, portobello, Shiitake salteados no azeite e ervas

• Alimentos Proteicos: Compor até 30% do Prato

 A receita completa você confere logo abaixo...

• Couve refogada com ervas • Repolho Refogado ou Assado com Óleo de Coco e Gengibre • Berinjela Assada com Tomate e Pimentão • Chuchu Refogado com Tomate e Ervas • Caponata de Abobrinha • Pimentão Recheado com Grão de Bico • Brócolis no Alho e Óleo • Abobrinha Refogada com Cenoura e Tomate • Couve Flor Assada com Curry

• Legumes e Vegetais: 50% do Prato  A receita completa você confere logo abaixo...

Legumes e Vegetais

• Cenoura salteada com óleo de coco,  salsinha e alho • Batata doce assada com alecrim • Purê de mandioquinha com azeite extra virgem e salsinha • Beterraba cozida com ervas • Mandioca assada • Abóbora assada com alecrim • Purê de mandioquinha • Carboidratos raízes de 10 a 20% do Prato  A receita completa você confere logo abaixo...  (Continua...)

Proteínas Vegetais

Carboidratos e Grãos

Opções para Almoço ou Jantar

• Feijão preto • Feijão fradinho • Lentilha • Feijão branco • Grão de bico • Arroz japonês ou agulhinha

Você pode adaptar conforme suas necessidades

 

SALADA DE FOLHAS, TOMATE, PEPINO, PIMENTÃO, AZEITONAS, PALMITO, NOZES, SEMENTES • Temperados com azeite extra virgem   e outros temperos a seu paladar   (limão, aceto balsâmico, mostarda, etc.) • De preferência folhas verde escuras para potencializar   a desintoxicação: Acelga, agrião, almeirão, bertalha, catatonia,   couve manteiga, espinafre, rúcula, salsinha, etc

• A vontade

Almoço ou Jantar

(1 TIGELA PEQUENA) • Sopa de brócolis • Caldo verde • Sopa de beterraba • Sopa de legumes • Sopa de tomate • Sopa de abóbora com gengibre

• Acrescentar gotas de limão nas sopas  As receitas completas você confere logo abaixo...

Almoço ou Jantar

Salada de Folhas

Sopas e Caldos

Mix de NutsMix de Nuts (Nozes, macadâmia, nozes pecan, pistache, amêndoas, semente de girassol e de abóbora, castanha de caju, castanha do Pará) + Tofu fatiado com azeite

Coco seco em pedaços

Opções para Lanche da Tarde

Para quando sentir fome (NÃO É PRECISO COMER SE NÃO HOUVER APETITE!)

• As receitas você encontra logo abaixo.

Opção (01) para Lanche da Tarde

CenourasMini cenouras com sal e azeite ou Tahine Tahine = Pasta de Gergilim - Item da Lista

de  Mercado

Opções para Lanche da Tarde

Opções para Lanche da TardeChips de Batata

Doce+  Tahine, homus ou guacamole

(Confira receita abaixo)

Opções para Lanche da Tarde

Snack de Couve FlorSnack de couve flor com Guacamole  (Confira a receita abaixo)

Opções para Lanche da Tarde

Chocolate

Acima de 70% sem leite e sem açucar

Consumir durante essa semana se possível, pois são substancias que potencializam a desintoxicação do organismo

Opções para Ceia

Chucrute com Kimchi (1 xícara de café) ou

Ameixa Umeboshi (3 unidades)

A receita completa você confere logo abaixo...

Kimchi ou UmedoshiOpção (01) para Ceia

• Você encontra esses produtos em lojas de alimentos japoneses e de produtos naturais.

AvocadoAvocado com azeite, sal rosa ou marinhoe limão – ½ unidade de avocado

Opção (02) para Ceia

Chás para consumir em abundância durante o dia:

  Chá de Boldo, Alecrim, Cavalinha, Camomila, Hortelã, Dente-de-leão, folha de abacate, Chá Verde, Maracujá

Adoce com Stevia, Xylitol ou natural

Dica Especial: 

SOBREMESAS: Caso sinta necessidade, você pode ingerir 1 fatia de Abacaxi com raspas de limão ou ½ mamão papaya com canela, pois eles contém importantes

enzimas que auxiliam a digestão OU 1 pedaço de chocolate amargo.

ÁGUA: O consumo de água é muito importante para a hidratação, bom funcionamento do intestino e principalmente para desintoxição 

PORÉM NUNCA DURANTE A REFEIÇÃO. BEBER ATÉ 10 MINUTOS ANTES DE SE

ALIMENTAR OU 2 HORAS APÓS

Orientações Alimentares:

Receitas Veganas: Projeto Corpo e Mente

Tabule de Quinoa e Amaranto:     A Quinua e o Amaranto em grãos são um ótimo substituto para o arroz e tem um maior teor de proteína.

• 1 xícara média de Quinua ou amaranto em grãos • Água – 2 A 3 xícaras médias • Alho picado – a gosto • Cebola picada – a gosto • Abobrinha – 1 unidade • Repolho roxo • Edamame ou ervilhas

Modo de Preparo

1) Refogar o alho e a cebola no azeite de oliva extra virgem 2) Acrescentar a água 3) Acrescentar a Quinua 4) Depois de mais ou menos 20 minutos 5) Ralar a casca da abobrinha num ralador e adicionar à quinua juntamente com os outros vegetais

OBS: Depois de pronta e fria, pode colocar sobre a quinua azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco, com acidez inferior a 0,5%

Wrap de Couve e Quinua

Ingredientes: • 2 colheres (sopa) de azeite • ½ xícara de cebola picada • 100g de quinoa cozida • Sal rosa ou marinho e ervas finas á gosto

Hamburguer de Brócolis

• 1 brócolis crú • 1/2 xícara de chia em grãos  • ½ cebola  • 2 colheres de chá de alho picados  • 2 colheres de sopa de óleo de coco  • ⅓ xícara de farinha de amêndoa  • 1 colher de chá de sal • Azeite para pincelar ⠀

1) Pique os brócolis em floretes e pique também o caule separadamente          Coloque os brócolis e o caule em um processador de alimentos e pulse algumas vezes até que os brócolis sejam picados 2) Adicione a chia, cebola, alho, a farinha e óleo de coco. Pulsar novamente até misturar bem (cerca de 5 segundos de pulsos). Acrescentar o sal na mistura 3) Moldar em forma de hambúrgueres e colocar em uma forma, com uma distância entre um e outro. Pincelar com azeite e levar ao forno 4) Asse por 30 minutos ou até dourar

Obs: Forno pré-aquecido e se a forma não for antiaderente, forrar com papel manteiga

Modo de Preparo:

Modo de preparo:

• Doure a cebola no azeite em uma frigideira quente. • Tempere com sal, ervas finas e pimenta preta a gosto. • Adicione a quinoa e tempere misturando e despeje a cenoura e o beterraba e mexa. • Higienize as folhas de couve, retire o talo e coloque aproximadamente de 3 a 4 colheres (sopa) do recheio de quinua. Enrole como um wrap e corte ao meio; • Sirva ou conserve na geladeira, em um recipiente fechado, por até 4 dias.

Ingredientes: • Pimenta preta a gosto • ½ cenoura ralada • ½ beterraba ralada • 2 folhas de couve (crua)

Modo de Preparo: 1) Cozinhe a quinoa em 1 e 1/2 xícara de água por 10 a 15 minutos e reserve

2)  Abra um buraco no meio da mistura, coloque a chia, cebola e hortelã, mexa bem

3) Acrescente a quinoa cozida, o sal, a pimenta e misture até que fique homogêneo

4)  Coloque em um pirex untado com um fio de azeite, compactando a massa. Borrife azeite por cima e leve ao forno a 180ºC por 20 minutos. Depois de pronto, salpique gergelim a gosto 

•   Azeite extra virgem •   Gergelim (opcional) •   3/4 xícara de quinoa •   2 colheres sopa de chia hidratada •   1 cebola grande picada •   1 xícara de hortelã picada •   Sal rosa ou marinho a gosto

Omelete Grão de Bico

Ingredientes: 1 xícara de grão-de-bico cru (seco), de molho por 12 horas ou mais 4 colheres de sopa de aveia em flocos (ou 2 1/2 colheres de sopa de farinha de linhaça) 3 dentes de alho 1/4 colher de chá de cúrcuma 1 pitada de ervas finas desidratadas 1 colher de chá cheia de fermento Sal e pimenta do reino a gosto 1 cebola picadinha 1 punhado de salsinha picada Azeite para untar a frigideira • Opcional acrescentar legumes como recheio

Quibe de Forno Low Carb Vegano

Modo de Preparo: • Escorra o grão-de-bico demolhado e bata com 2 xícaras de água no liquidificador, triture até ele se desfazer completamente

• Junte a aveia (ou a linhaça), o alho, cúrcuma, ervas, fermento, sal (1 colher de chá rasa ou a gosto) e pimenta do reino a gosto e bata novamente por alguns segundos. Transfira a mistura para um recipiente grande e junte a cebola e a salsinha

• Aqueça uma frigideira grande. Quando ela estiver bem quente, espalhe um pouco de azeite. Despeje um pouco da mistura de grão-de-bico no centro da frigideira e use uma colher para espalhar a massa. Adapte a quantidade de massa ao tamanho da sua frigideira. A omelete deve ficar relativamente fino, porém mais espesso que uma panqueca

• Tampe e deixe cozinhar em fogo médio-baixo por 8-10 minutos. Quando a superfície estiver seca, a omelete parecer firme e as bordas ligeiramente douradas, está na hora de virar. Deixe cozinhar do outro lado, descoberto, por mais 5-6 minutos. Sua omelete deve ficar bem dourado dos dois lados, mas não crocante, então fique de olho: se ele parecer muito pálido, aumente o fogo, se estiver queimando, diminua

Chips de Batata Doce

•  1 Batata Doce grande •  Óleo de coco ou azeite extra virgem para dourar (POUCA QUANTIDADE)

•  OPCIONAL: Temperos como curry, cúrcuma, alecrim, canela, pimenta- do-reino

•  Torradeira Elétrica (Mas também pode ser feita no grill ou no forno convencional)

Modo de Preparo: 1)  Fatie a batata em fatias grossas, porém a ponto de caber na torradeira, passe óleo de coco os dois lados, temperos e coloque na torradeira

2)  Caso não tenha essa torradeira, faça no forno convencional a 180ºC, colocando as fatias em uma forma untada com azeite e virando-as de 20 em 20 minutos até que estejam assadas 

3) No grill também é possível, é só distribuir as fatias na grelha e aguardar elas ficarem douradinhas

•  2 colheres de sopa de aveia •  1 xícara de chá de leite vegetal •  Xylitol ou stevia e canela a gosto OPCIONAL: 1 banana ou ½ maçã picada ou frutas vermelhas

Modo de Preparo: Colocar todos os ingredientes numa panela em fogo médio e mexer a cada 5 minutos até engrossar

Espere esfriar e sirva morno/frio, acrescentando canela em pó, se desejar

Mingau de Aveia

Sopa de Brócolis

• 1 brócolis • 2 dentes de Alho • 1/2 cebola • 1 colheres sopa de azeite de oliva ou óleo de coco • Sal rosa ou marinho e ervas a gosto • Pimenta do reino a gosto opcional

Modo de Preparo • Retire os talos dos brócolis e lave bem os buquês. Pique os buquês e leve para refogar em uma panela com alho e cebola. Tempere com sal e pimenta a gosto

• Então bata no liquidificador com água morna. Vá adicionando a água aos poucos até atingir a consistência desejada. Volte à panela e deixe encorpar. Experimente, acerte os temperos e sirva 

Aveia e Chia | Overnight

•  3 colheres de sopa de aveia em flocos grossos •  1/4 xícara de leite vegetal de sua preferência •  1 colher de sopa de semente de linhaça •  1 colher de sopa de Goji Berries ou frutas vermelhas •  Raspas de laranja (opcional) •  Nozes, castanhas, coco ralado (opcional)

1) Use um vidro hermético que tenha tampa. Passe uma água fervendo no vidro antes de utilizar e deixe esfriar. Coloque a aveia, a semente de chia, o goji berry, a raspa de laranja se for utilizar e os outros acompanhamentos

2) Coloque o leite vegetal. Use o suficiente para cobrir os ingredientes secos colocando um pouco mais porque estes ingredientes vão inchar quando hidratados. Deixe espaço suficiente para que os ingredientes se acomodem quando hidratados

3) Tampe o vidro e coloque na geladeira para consumir no dia seguinte. O tempo de refrigeração pode ser de 6 a 8 horas para que o resultado seja perfeito

Modo de Preparo

Caldo Verde

400g de mandioquinha ou 5 unidades   • 1 1/2 xícaras de couve manteiga   •

em tirinhas finas 1 cebola média  •

1 dente de alho picado • Sal rosa ou marinho e ervas a gosto •

2 colheres de sopa de azeite extra virgem •    ou óleo de coco

1 litro de água •

Modo de Preparo

• Coloque a mandioquinha para cozinhar em uma panela com água. Quando ela estiver bem cozida, desligue o fogo (mantenha a água do cozimento na panela), e passe a mandioquinha

para o liquidificador com um pouco da água do cozimento e 1/2 xícara de couve cortada

• Doure a cebola e o alho no azeite ou óleo de coco em uma panela, acrescente a mandioquinha e couve batidos

• Em fogo baixo, continue o cozimento adicionando o sal e ervas por mais 15 minutos.

Sirva quente

•  400g de BETERRABAou 5 unidades •  1 1/2 xícaras de couve manteiga em    tirinhas finas •  1 cebola média •  1 dente de alho picado •  Sal rosa ou marinho e ervas a gosto •  2 colheres de sopa de azeite extra virgem    ou óleo de coco •  1 litro de água

* Servir quente ou fria.

Sopa de Beterraba

Modo de Preparo • Leve o azeite ou óleo de coco, a cebola e o alho à panela. Adicione a beterraba picada, sal e ervas • Ponha a água, e deixe cozinhar por em média 30 minutos, aguarde esfriar e transfira para o liquidificador. Processe até a consistência desejada, sirva quente

Sopa de Abóbora e Gengibre

•1/3 da abóbora picada grosseiramente cozida • 2cm de gengibre picado • ¼ de cebola picada • 1 colher (sopa) de óleo de gergelim cru (ou azeite extra virgem ou óleo de coco) • ½ colher (chá) de sal marinho ou rosa • 4 xícaras de água. • Ervas para temperar

Modo de Preparo

• Refogue a cebola com o óleo de gergelim ou de coco • Adicione o gengibre, a abóbora e água; • Adicione o sal e deixe cozinhar por 20 minutos com a panela tampada • Bata no liquidificador com a água do cozimento até ficar cremoso

Sopa de Legumes Diurética

•    1 Cebola grande •    1 Cenoura •    1 Abobrinha •    1 Chuchu •    2 Berinjelas •    3 Tomates •    Páprica doce a gosto •    Açafrão da terra a gosto •    Pimenta do reino a gosto •    Gengibre ralado a gosto •    Sal rosa ou marinho, salsinha      e ervas a gosto

Modo de Preparo

•   Lave todos os ingredientes e depois pique em pequenos menores •   Comece refogando a cebola, depois coloque ou outros legumes e cubra com água •   Adicione os temperos a gosto. Tampe a panela e deixe cozinhar por 1 hora e meia ou até os legumes ficarem macios, desmanchando •   Espere amornar e bata no liquidificador, se preferir consuma a sopa em pedaços. Volte à panela para aquecer quando bater no liquidificador. Sirva!

Hommus

•  1 xícara de grão de bico cozido •  1 limao espremido •  1/2 cebola picada •  1 dente alho •  1/2 xicara café de azeite •  2 colheres sopa tahine •  Sal à gosto

Bater tudo junto no processador ou liquidificador e levar à geladeira até a hora de servir

Caponata de Abobrinha

Bom Apetite!

Guacamole Modo preparo:

• Meio abacate,   fatie a metade para facilitar a extração. • Acrescente azeite, limão, manjericão,   cebola e sal a gosto. • Bata tudo no liquidificador.

•   1 xícara (chá) de azeite •   4 dentes de alho amassados •   1 pimenta vermelha sem semente picada •   3 abobrinhas em tiras finas •   1/2 xícara (chá) de uvas-passas pretas •   sem sementes •   Sal e hortelã picada a gosto

Em uma frigideira antiaderente, coloque uma colher (sopa) do azeite, acrescente o alho e deixe fritar levemente. Acrescente a pimenta, a abobrinha, as passas e deixe refogar, mexendo de vez em quando, até que a abobrinha fique al dente. Retire do fogo, tempere com sal, hortelã e o restante do azeite e conserve na geladeira em pote fechado.

Colaboração Nutricionista do Consultório Dra. Thaisa Albanesi / Mayara Moraes CRN: 50296/P