8194338 Culinaria Para Bem Estar Receitas AntiTPM COM IMAGENS

8/9/2019 8194338 Culinaria Para Bem Estar Receitas AntiTPM COM IMAGENS

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CULINRIA PARA BEM ESTARReceitas antiTPM

RITA LOBO

CULINRIA PARA BEM ESTARReceitas antiTPM

RITA LOBO


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APRESENTAO

A chef Rita Lobo descobriu na alimentao uma poderosa arma no combate aos sintomas da

TPM e tratou logo de dividir a boa notcia com as leitoras do seu site Panelinha. Assim nasceu

o canal S/TPM, Culinria para bem estar, patrocinado pela marca de absorventes e protetores

dirios Intimus.

Intimusentende as mulheres e sabe que, para isso, preciso estar ao seu lado em todos osmomentos.

TPM, ou tenso pr-menstrual, uma sndrome que afeta a vida de oito em cada dez mu-

lheres, em algum momento de suas vidas. Em muitos casos, privando-as at de suas ativida-

des cotidianas.

Em Culinria para bem estar, receitas antiTPM, Rita apresenta 60 receitas elaboradas seguin-

do risca os critrios nutricionais da dieta antiTPM. O livro ainda explica o que acontece com

as mulheres a cada ciclo menstrual, ensina sobre os quatro tipos de TPM e indica a dieta mais

adequada para cada tipo. a culinria a servio do bem-estar.

Acreditamos, porm, que este seja mais que um livro de culinria: um convite reflexo

sobre o feminino. Fazendo uma comparao entre homens e mulheres Rita explica que, du-

rante um nico ms passamos por uma verdadeira turbulncia hormonal que num homem

pode durar a vida toda para acontecer, e brinca, no somos de lua, somos mulheres!. Ela

ainda diz que esta oscilao hormonal o que transforma mulheres em pessoas mais criati-

vas e flexveis.

Intimus, marca da Kimberly Clark, apia este projeto desde o incio. E, agora, com muito orgu-

lho, apresenta o primeiro livro eletrnico do Panelinha, pois est alinhado com sua misso:

promover o bem-estar das mulheres nos 365 dias do ano.

Boa leitura, e bom apetite!


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SUMRIO

INTRODUO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

PES E PATS

Po integral com nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Po integral com linhaa e crosta de gergelim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Po integral de azeitona. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Focaccia integral com abbora, cebola e alcaparras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Blinis integrais com creme azedo e ovas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Muffins integrais com queijo e espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Dip de abbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Pat de salmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

SALADAS, ENTRADAS E SOPAS

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Salada de agrio com rosbife e molho de raiz-forte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Salada de soja com legumes e molho de ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Salada de beterraba com tahine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Salada de pepino, camaro e tofu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Salada de feijo-branco, salmo e limo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Salada de macarro com legumes, tomate e molho de mostarda. . . . . . . . . . . . . . 34

Salada de soja e ma ao curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Salada italiana de po . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Cesta de parmeso com figo, rcula e presunto cru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Tabule de quinoa-real. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Salada de folhas verdes variadas com molho de salmo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42


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Terrine de aspargos e queijo de cabra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Terrine de berinjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Gazpacho com tofu e crotons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Sopa de espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS

Ravili de escarola com nozes ao molho branco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Lasanha de ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Nhoque de gro-de-bico com molho de tomate fresco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Torta de fgado de galinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

Batata rosti com agrio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Arroz integral com ma-verde e crcuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

PRATOS PRINCIPAIS

do mar

Salmo em papillote . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Salmo com crosta de ervas e coalhada seca ctrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Peixe branco sobre lentilhas com espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Quibe de peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Moqueca leve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Almndegas de peixe ao molho de limo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Paella integral prtica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

da terra e do ar

Arroz libans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Leque de frango ao molho de castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79


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Espetinho de frango com pur de banana e molho teriaki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Lombo de porco com salsa de tomate e melancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Lombo ao leite com risoto de quinoa e ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Escondidinho de mignon com quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Rocambole de carne com pur de abbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Polenta mole com ragu de carne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

SOBREMESAS, BOLOS E SORVETES

Crumble de aveia com ma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Crepes de quinoa e canela com calda de pssego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Sopa de capim-santo com papaia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Figo grelhado com ricota e mel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Musse de iogurte com calda de abacaxi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Espuma de pistache com salada de ctricos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Sufl de banana e laranja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Cheesecake integral com gelia de uva e morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Torta de castanha-de-caju e damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Bolo de fub com limo e castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Bolo ingls integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Sorvete natural de chocolate e amndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

Sorvete de banana com cookies de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

FICHA TCNICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114


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INTRODUO

Este um livro de receitas. Mas no apenas de receitas saborosas, saudveis e varia-

das. um livro de receitas desenhadas para as mulheres, especialmente aquelas que sofrem

com os sintomas da TPM.

Pessoalmente, demorei mais do que deveria para entender que a aparente instabi-

lidade feminina nada mais que um reflexo da oscilao hormonal que temos durante o ciclo

menstrual. Fulana no de lua, e voc e eu tambm no. Somos mulheres. Durante um

nico ms passamos por uma verdadeira turbulncia hormonal que num homem pode durar

a vida toda para acontecer. Alis, nas ltimas geraes, nos preparamos para fazer muitas

coisas que antes eram exclusivas dos homens. Fomos educadas como nossos irmos, nos-sos primos, nossos amigos. Por outro lado, as questes relacionadas ao feminino (e no fe-

minismo) talvez tenham ficado um pouquinho de lado na nossa criao. Um famoso obste-

tra conta que comum passarem pelo seu consultrio mulheres que encaram com a maior

naturalidade pegar um vo para fazer uma reunio em Nova York, voltar para So Paulo no

mesmo dia, demitir meia dzia de funcionrios da empresa onde trabalham em razo da con-

teno de despesas, mas que ficam de cabelos em p quando descobrem que, finalmente,

esto grvidas. Trocar fralda um bicho-de-sete-cabeas, mesmo quando o beb j est com

um ms! A prpria menstruao hoje passvel de escolha. Uma cpsula de hor-

mnios aplicada sob a pele, e adeus, ciclo

menstrual.

Ser mesmo que precisamos ser

lineares como os homens? No seria essa

oscilao hormonal justamente uma das

caractersticas mais marcantes da feminili-

dade? Certamente essa variao nos deixa

mais criativas e flexveis. Por outro lado,

no podemos ser escravas dos hormnios,

e, em alguns casos, at deixar de realizar

tarefas cotidianas por conta da TPM. Eu

confesso: cansei de sentir aquela angstia

dois ou trs dias antes de a menstruao

chegar. Sei que no so todas as mulheres

que padecem de TPM, mas quem tem sabe

do que estou falando. No necessariamen-

te da angstia afinal, os sintomas so

variados: inchao, esquecimento, insnia,


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compulso por acar, dor de cabea e depresso, entre outros. Estou me referindo vul-

nerabilidade de no saber se estamos agindo por vontade prpria ou simplesmente obede-

cendo aos comandos dos nossos hormnios.

Por recomendao de uma amiga, comprei o livro Inteligncia hormonal da mulher,

do ginecologista Eliezer Berenstein. Li, e aprendi duas coisas que fizeram uma revoluo

na minha vida. A primeira que o autoconhecimento crucial para tratar a tenso pr-

menstrual. E a segunda que a alimentao uma poderosa arma no combate TPM.

Essa descoberta no poderia ter vindo em melhor hora. E no s por motivos pes-

soais! H algum tempo queria fazer no site Panelinha uma seo que se dirigisse exclusi-

vamente s mulheres. Exatamente por produzir um site de receitas, sei que as mulheres no

tm mais tempo para cozinhar por cozinhar, mas que esto preocupadas com a prpria ali-

mentao e com a alimentao da famlia. Afinal, no de hoje que nutrir faz parte da

essncia feminina. Est na hora de percebermos que as diferenas entre homens e mulheres

tambm precisam se refletir na alimentao. Gravidez, aleitamento, menopausa, cada etaparequer um tipo de dieta (ateno: dieta no quer dizer regime, mas sim a alimentao habi-

tual de uma pessoa), todas sempre com o mesmo objetivo: manter-nos saudveis. Porm,

especialmente entre as mulheres, a imposio pela magreza no nos tem deixado pensar

com clareza. Como que podemos trocar um suco natural por um refrigerante diet, apenas

pelo fato de este ser menos calrico? Pense bem, no bvio que o suco mais saud-

vel? Mesmo assim, d-se preferncia ao segundo sem levar em conta o que, de fato, re-

levante: a sade a longo prazo.

Em novembro de 2005, nasceu o S/TPM, Culinria para bem estar, o primeirocanal do Panelinha dedicado exclusivamente s mulheres. Para realizar o projeto, reunimos

profissionais das reas de nutrio e de gastronomia e desenvolvemos uma dieta antiTPM,

com receitas que seguissem risca seus critrios nutricionais. A cada ms, inmeras

receitas eram testadas, e 10 eram publicadas no canal. Aps seis meses, 60 receitas foram

testadas e aprovadas por 200 mil mulheres que acessaram o canal. Para comemorar,

decidimos lanar este primeiro livro eletrnico do Panelinha, que pode ser impresso em

duas verses: com fotos lindas, ou na verso s texto, mais econmica, porm to sa-

borosa quanto.

Entender os princpios da dieta antiTPM no basta para trat-la. O autoconhecimen-

to o ponto-chave at para escolher a melhor dieta para o seu tipo de TPM. Alis, no

ele o ponto-chave para entendermos e escolhermos tudo na vida?

Para finalizar esta introduo (e entrar logo nas saborosas pginas das receitas),

quero expressar o meu desejo de que, alm de acabar com os sintomas da sua TPM, este

livro sirva de inspirao para que voc encontre uma alimentao mais saudvel e mais

saborosa, e estas receitas despertem em voc a sua feminilidade. Longa vida para a rai-

nha, seja ela da Inglaterra, do lar ou da sua prpria vida!


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O CICLO HORMONAL

Antes de conhecer a dieta antiTPM, voc precisa entender como funcionam os hor-

mnios no seu corpo. Na primeira fase do ciclo menstrual, que vai do primeiro dia da

menstruao at a ovulao, o hormnio regente o estrgeno, que nos deixa bem-

humoradas, extrovertidas, sedutoras e dispostas. o perodo em que o corpo se prepara

para uma possvel gravidez, e, por isso, ficamos mais predispostas ao sexo j reparou?

O estrgeno faz de tudo para nos tornar irresistveis! E assim que nos sentimos.

Na segunda fase, entra em cena a progesterona, que nos deixa mais introspectivas,

caseiras e sensveis. nesse momento que boa parte das mulheres chora at com comercial de

tev. medida que o dia da menstruao vai chegando, os sintomas tornam-se mais evidentes.

O corpo incha, bate um soninho, a TPM fica brava e, quando o fluxo vem, o ciclo se reinicia.

A TPM

Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os descon-

fortos da TPM, nome que se d a uma srie de sintomas que se manifestam antes da

menstruao. Em 3% dos casos, os sintomas so to intensos que a mulher chega a deixar

de realizar suas tarefas cotidianas. preciso entender que, se os sintomas no sumirem

com a menstruao, no se trata de tenso pr-menstrual. E bom lembrar que gritar com

as pessoas, bater nos filhos, chutar o cachorro e dizer que estava com TPM tambm novale! O autoconhecimento fundamental para aprendermos a nos controlar e comearmos

a adotar medidas para combater os sintomas dessa sndrome.

Essa doena no tem rgo-sede, no pode ser detectada em exames e no tem

uma causa nica conhecida. E, por isso, no existe um remdio nico capaz de acabar com

todos os sintomas. Alis, nem mesmo a TPM igual em todos os casos: existem quatro

tipos descritos, classificados de acordo com os sintomas.

O PRINCPIO DA DIETA ANTITPM

Os sintomas da TPM so indicadores de um desequilbrio orgnico. Em outras pala-

vras: o corpo est mandando sinais de que esto faltando nutrientes! Por meio da alimentao,

possvel fornec-los ao corpo. Por isso, uma dieta rica em tais nutrientes pode ajudar a mi-

nimizar ou at mesmo a eliminar esses incmodos que nos atrapalham ms aps ms.

Por exemplo, uma mulher que durante a TPM no consegue viver sem chocolate

certamente est com dficit de magnsio no organismo. Por isso, ingerindo uma boa quan-

tidade de alimentos ricos em magnsio, como figo, aveia e beterraba, especialmente nos

dias que precedem e tambm durante a TPM, ela conseguir diminuir a compulso alimen-

tar. J pensou no precisar daquela barra de chocolate no final de tarde?


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Mas no v achar que, se se entupir de beterraba, no vai mais ter vontade de comer

chocolate. A idia aqui aproveitar a TPM e fazer uma reviso alimentar. O foco da dieta

minimizar os sintomas da TPM, mas o objetivo faz-la adotar uma rotina alimentar mais na-

tural, mais saudvel e balanceada. Em matria de nutrio, constncia palavra-chave.

A DIETA NA PRTICA

A nutricionista Mrcia Daskal fez uma lista dos itens que no podem faltar na sua

mesa para a nutrio antiTPM. Mas, para que voc possa adotar a dieta na prtica, ela

ainda explica quanto voc precisa consumir de cada item. Confira:

1. GUA, MUITA GUA

A gua que faz o organismo funcionar e se livrar dos subprodutos txicos do metabolis-

mo. Consumir bastante gua hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a reteno de lquidos.

Principal fonte: gua no tem substitutos!

Tambm valem: gua de coco, chs de frutas ou de ervas sem acar ou adoante, gua com

gs, gua aromatizada (com folhinhas de hortel, gotinhas de limo ou laranja, essncias).

No valem: caf, chs mate e preto, bebidas com acar ou adoante, gelatina, sucos de

frutas, leite.

Quanto consumir: cerca de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades

se voc fuma, faz exerccios, transpirou muito ou vive sob ar condicionado.

Dica esperta: no espere sentir sede. Se sentir, sinal de que seu corpo j est se desidratan-

do. Beba ao longo do dia, e no tudo de uma vez.

2. CARBOIDRATOS COMPLEXOS

O carboidrato complexo o principal combustvel do organismo. ele que provoca a

saciedade, o bom-humor, queima gorduras e diminui a vontade de comer doces.

Principal fonte: alimentos fontes de amido arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia,

cereais matinais, pes, milho, macarro.

Tambm valem: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.

No valem: acar, doces, gelia, mel, frutas.

Quanto consumir: em todas as refeies. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para

almoo e jantar e 1 ou 2 fatias de po integral para o caf da manh. Pelo menos uma vez por

dia coma algum dos cereais na forma integral (po integral, arroz integral ou macarro integral).Dica esperta: se voc costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no fim de semana ou tem muita

vontade de comer doces no fim do dia, est com falta de carboidratos!


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3. MEGA 3

Tipo de gordura presente nos peixes de gua fria, responsvel por melhorar a pele,

combater as espinhas e proteg-la contra inflamaes (clicas e inchao) e alteraes de

humor.

Principal fonte: atum, salmo, sardinha, arenque, semente de linhaa.

Tambm valem: atum e sardinha em lata, leo de canola.

Quanto consumir: peixes, no mnimo duas vezes por semana; leo de canola, diariamente para

cozinhar; linhaa, em sementes ou farinha, diariamente (com iogurte, na sopa, na salada).

Dica esperta: para quem no suporta peixes, possvel encontrar o leo em cpsulas.

Consulte um profissional.

4. CLCIO

Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar clicas e insnia, alm de fortale-

cer os ossos e minimizar a reteno de lquido.

Principal fonte: leite e iogurte.

Tambm valem: coalhada e queijos.

No vale: leite de soja.

Quanto consumir: no mnimo duas vezes por dia.Dica esperta: como esse mineral mais bem absorvido noite, tome um leitinho antes de deitar.

5. MAGNSIO

Mineral que atua em conjunto com o clcio, ajudando a relaxar a musculatura, a di-

minuir o inchao e a vontade de comer doces.

Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes

e castanhas.

Tambm valem: tofu, germe de trigo, caju, feijes, cereais integrais, chocolate amargo.

No vale: entupir-se de chocolate!

Quanto consumir: duas vezes ao dia variando as frutas e vegetais e consumindo cereais

integrais, possvel atingir com facilidade a quantidade de magnsio.

Dica esperta: grandes vontades de chocolate podem ser deficincia de magnsio!

6. NOZES E CASTANHAS

Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchao e a inflamao,

melhoram a pele e veiculam antioxidantes.


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Principal fonte: castanha-do-par, castanha-de-caju, nozes, amndoas.

Tambm valem: macadmia, avel e pistache.

No vale: amendoim.

Quanto consumir: cerca de 5 unidades por dia, que podem ser misturadas com frutas secas

(ameixas, damascos, passas, etc.), no iogurte, na salada, no arroz

Dica esperta: guarde na geladeira; no consuma se estiver com gosto de rano.

7. VITAMINAS DO COMPLEXO B

Vitaminas essenciais para vrias reaes do organismo, evitam a fadiga, a vontade

de comer doces e as dores de cabea; so mais utilizadas em processos de estresse e em

quem usa anticoncepcionais.

Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros.Tambm valem: algas.

No valem: vegetais muito cozidos, pois so hidrossolveis e perdem os nutrientes na gua

do cozimento.

Quanto consumir: duas vezes por dia.

Dica esperta: consuma os vegetais crus ou cozidos no vapor.

8. FIBRAS

Ajudam o intestino a funcionar bem, mantendo a imunidade, eliminando toxinas e at

diminuindo o risco de cncer. Alimentam a flora intestinal boa.

Principal fonte: frutas, verduras, legumes.

Tambm valem: cereais integrais, algas, leguminosas (feijo, gro-de-bico, soja, ervilha,

lentilha, vagem).

No valem: suplementos de fibras, barrinhas de fibras.

Quanto consumir: em todas as refeies, no mnimo uma poro de salada, de cereais inte-

grais e de vegetais cozidos no almoo e no jantar, e pelo menos 3 frutas ao dia.

Dica esperta: a fibra do alimento melhor do que a fibra isolada, portanto, fique longe dos

suplementos de fibras.

OS QUATRO TIPOS DE TPM

Os tipos de TPM so classificados de acordo com sintomas fsicos e psquicos. Por

exemplo, uma pessoa cuja principal queixa seja ficar inchada antes da menstruao tem TPMdo tipo H. Ganho de peso e seios doloridos tambm so queixas das pessoas desse grupo,

que, em comum, apresentam sintomas relacionados com reteno hdrica. Nesse caso, a dieta


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ensina a priorizar, durante a semana anterior menstruao, alimentos diurticos, como aba-

caxi, melancia e pepino, e tambm antiinflamatrios, contidos em ingredientes como a linhaa

e o salmo, ricos em mega 3 (um poderoso antiinflamatrio natural).

claro que muitas mulheres iro se identificar com mais de um tipo, ou at com os

quatro tipos. No impossvel. Se o seu caso, isso indcio de que voc precisa repensar

a sua alimentao urgentemente!

TIPO A

Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilaes de humor.

Foco da dieta: investir mais em elementos que diminuam o desequilbrio hormonal, me-

lhorem a absoro de nutrientes e promovam bem-estar, bom humor e saciedade.

Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, voc deve incluir na sua dieta:- iogurtes (3 pores ao dia, de preferncia com lactobacilos)

- cereais integrais, frutas e vegetais (em todas as refeies)

- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 2 vezes ao dia)

- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)

TIPO C

Principais sintomas: compulso por acar, fadiga e dor de cabea. Foco da dieta: diminuir a fome insacivel, especialmente aquela vontade de comer doces e

chocolates, e ganhar mais energia.

Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, voc deve incluir na sua dieta:

- iogurte (1 poro ao dia, de preferncia com lactobacilos)

- cereais integrais (em todas as refeies)

- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 1 vez ao dia)

- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)

- massas (pelo menos 1 vez ao dia)

- figo e abacate (1 vez ao dia)

TIPO D

Principais sintomas: depresso, confuso, insnia e perda de memria.

Foco da dieta: fornecer elementos para o organismo regularizar a produo de neurotrans-

missores e combater a depresso.

Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, voc deve incluir na sua dieta:



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- cereais integrais (em todas as refeies)

- nozes, castanhas e sementes (3-4 vezes ao dia)

- peixes (2 a 3 vezes ao dia)

TIPO H

Principais sintomas: inchao, ganho de peso e seios doloridos.

Foco da dieta: priorizar ingredientes diurticos e antiinflamatrios.

Isso significa que, durante a TPM, voc deve incluir na sua dieta:


- arroz integral (no mnimo 1 vez ao dia)

- aveia (no mnimo 1 vez ao dia)

- nozes, castanhas e sementes (2 vezes ao dia)- gua de coco (no mnimo 1 vez ao dia)

- alimentos diurticos como agrio, alcachofra, abacaxi, alface, aspargos, berinjela, beterraba,

cebola, chuchu, melancia, melo, morango, pepino e salsa (variar entre as refeies)

RESUMO DA PERA

1. Beba bastante gua. A gua fundamental para o funcionamento geral do organismo, para

prevenir reteno de lquidos, ajudar na eliminao de toxinas e diminuir a fadiga. Deixe uma

garrafa de gua na mesa do escritrio, no carro, na bolsa

2. Coma no mnimo 3 pores de frutas todos os dias. Pode ser na sobremesa ou nos lan-

ches entre as refeies.

3. No almoo e no jantar, coma vegetais crus e cozidos, invista nos carboidratos complexos,

d preferncia aos cereais integrais, maneire nas gorduras animais e aposte nas gorduras boas

(nozes, peixes, abacate, canola).

4. Quando for petiscar, escolha biscoitos integrais, nozes, barras de cereais e, por que no,

at um pouquinho de chocolate amargo, de vez em quando. O ideal comer a cada 3 horas

e doces, s como sobremesa.

5. Inclua na sua dieta mais aveia, linhaa e iogurte.

6. Evite: caf, ch preto e refrigerantes base de cola, pois a cafena pode causar insnia,

cefalia e irritabilidade; sal em excesso, acar e lcool tambm fazem parte da lista negra

da dieta antiTPM. Calma, s durante a TPM!


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ANTES DE ENTRAR NA COZINHA

Como voc j sabe, as receitas deste livro foram elaboradas para facilitar a manu-

teno de uma dieta antiTPM. Individualmente, porm, elas so ideais para a famlia toda.

So opes de pes, pats, saladas, sopas, pratos principais e at sobremesas extrema-

mente saudveis j notou como raro encontrar sobremesas verdadeiramente saudveis?

Voc vai encontrar opes de preparo simples, outras mais elaboradas, mas todas

igualmente saborosas. Claro que aqueles que no gostam de berinjela no precisam expe-

rimentar a Terrine de berinjela. Mas uma coisa certa: at quem no gosta de berinjela, se

quiser, vai conseguir fazer a receita. Exatamente por isso, todas as receitas foram testadas

com medidas padro, que voc tambm deve utilizar para o sucesso do preparo na sua

casa. Nada de usar a xcara de ch do seu conjunto de porcelana inglesa. Quem no tem

medidores padro deve fazer esse pequeno investimento e comprar um jogo de xcaras e

de colheres padro para o preparo destas e de todas as outras receitas do Panelinha.

Xcaras padro

Colheres padro


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PES E PATS

Po integral com nozes

Po integral com linhaa e crosta de gergelim

Po integral de azeitona

Focaccia integral com abbora, cebola e alcaparrasBlinis integrais com creme azedo e ovas

Muffins integrais com queijo e espinafre

Dip de abbora

Pat de salmo


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INGREDIENTES3 1/2xcaras (ch) de farinha de trigo3 1/2xcaras (ch) de farinha de trigo integral1 colher (sopa) de sal1 1/2xcara (ch) de nozes picadas30 g / 2 tabletes de fermento fresco para po1 colher (sopa) de acar mascavo

3 colheres (sopa) de mel2 1/2xcaras (ch) de gua morna3 colheres (sopa) de leo de canola

MODO DE PREPARO1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e as nozes.

2. Em outra tigela, junte o fermento, o acar, o mel, a gua e o leo. Misture bem at dis-solver o fermento e deixe repousar por 10 minutos, at que se forme uma camada de espuma.

3. Misture o contedo da tigela de fermento com as farinhas, usando as mos, at conseguirformar uma bola. Cubra com um pano de prato limpo e deixe repousar por 1 hora e 20 minu-

tos, ou at que a massa tenha dobrado de tamanho.

4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfcie lisa e, com um poucode farinha, sove cada uma por 5 minutos.

Trocar alimentos refinados por integrais uma boa opo em qualquer dieta. Mas para tornar

este po uma arma no combate TPM, adicionamos as nozes, fonte de gorduras poliinsatu-radas, ou a gordura boa.

FAZ: 2 PES GRANDES ASSA EM: 1 H 10 MIN FICA PRONTO EM: 3 H 30 MIN

PO INTEGRAL COM NOZES


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5. Faa uma bola com cada poro de massa e coloque numa assadeira de 40 cm de compri-mento untada com leo. Lembre que as massas iro crescer, e por isso necessrio que hajaespao entre elas. Polvilhe as massas de po com farinha e deixe crescer por 30 minutos antesde levar ao forno.

6. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Faa trs cortes paralelos na superfcie dospes e leve para assar por 1 hora e 10 minutos. Retire da assadeira e transfira para uma gre-lha ou tbua para esfriar.

TRUQUE DO PADEIRO

Para verificar se o po est assado, retire da assadeira e bata com o dedo na parte de baixo:voc deve ouvir um som oco. Caso contrrio, deixe assar mais um pouquinho. Depois de pron-to, coloque o po sobre uma grade at esfriar. Esta dica vale para os trs pes deste livro.

Comece bem o dia com este po que, alm de integral, preparado com linhaa, uma timafonte de mega 3, obrigatrio na nutrio antiTPM. Melhora o humor e a pele tambm!

FAZ: 2 PES ASSA EM: 1 H 30 MIN FICA PRONTO EM: 3 H 30 MIN

PO INTEGRAL COM LINHAA E CROSTA DE GERGELIM


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INGREDIENTES3 1/2xcaras (ch) de farinha de trigo3 1/2xcaras (ch) de farinha de trigo integral1 xcara (ch) de farinha de linhaa2 colheres (sopa) de sal30 g / 2 tabletes de fermento fresco para po

1 colher (sopa) de acar mascavo3 colheres (sopa) de mel2 1/2xcaras (ch) de gua morna3 colheres (sopa) de leo de canola1 ovo1/4 de xcara (ch) de gergelim1 colher (sopa) de sal grosso

MODO DE PREPARO1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas e o sal.

2. Em outra tigela, junte o fermento, o acar, o mel, a gua e o leo. Misture bem at dis-solver o fermento e deixe repousar por 10 minutos, at que se forme uma camada de espuma.

3. Misture o contedo da tigela do fermento com as farinhas, usando as mos, at conseguirformar uma bola. Cubra com um pano e deixe repousar por 1 hora e 20 minutos, ou at quea massa tenha dobrado de tamanho.

4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfcie lisa e, com um poucode farinha, sove cada uma por 5 minutos.

5. Faa uma bola com cada massa e enrole para que fique ovalada. Coloque numa assadeirade 40 cm de comprimento untada com leo. Lembre que a massa ir crescer, e por isso

necessrio que haja espao entre elas. Bata o ovo e pincele nos pes. Cubra com uma gene-rosa camada de gergelim e com um pouco de sal grosso. Deixe crescer por 30 minutos antesde levar ao forno.

6. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Faa dois cortes paralelos na superfciedos pes, no sentido do comprimento, e leve ao forno para assar por 1 hora.


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Nada como uma fatia de po para comear as refeies. Alm de saboroso, este po integral

rico em carboidratos complexos, o combustvel do corpo.

FAZ: 1 PO ASSA EM: 1 H FICA PRONTO EM: 3 H

PO INTEGRAL DE AZEITONA

INGREDIENTES2 xcaras (ch) de farinha de trigo1 xcara (ch) de farinha de trigo integral1/2 colher (ch) de sal15 g / 1 tablete de fermento seco para po1 xcara (ch) de gua morna3 colheres (sopa) de azeite de oliva1 xcara (ch) de azeitonas pretas sem caroo

MODO DE PREPARO1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e o fermento.

2. Faa um buraco no centro e acrescente a gua morna e 1 colher (sopa) de azeite. Trabalhea massa do centro para fora, incorporando os ingredientes at formar uma bola.

3. Enfarinhe uma superfcie lisa e sove a massa de po por 10 minutos, at que ela fique lisae elstica. Faa uma bola de massa.

4. Unte o fundo de uma tigela grande com azeite. Coloque a bola de massa na tigela e pincelebem com um pouco de azeite. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 1 hora,

ou at dobrar de tamanho.5. Corte as azeitonas em 4 partes, seque bem com papel-toalha, coloque num prato e polvi-lhe com um pouco de farinha.


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P ARA A MASSA

INGREDIENTES2 xcaras (ch) de farinha de trigo

1 1/2xcara (ch) de farinha de trigo integral15 g / 1 tablete de fermento fresco para po1 colher (sopa) de mel

6. Transfira a massa crescida para uma superfcie lisa enfarinhada e aplaine com os dedos.Salpique as azeitonas picadas, dobre a massa e sove at que as azeitonas estejam bem dis-tribudas.

7. Modele o po em formato ovalado de cerca de 25 x 10 cm. Transfira a massa para umaassadeira grande untada com leo, faa 6 cortes no sentido da largura do po e pincele comazeite de oliva. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 30 minutos.

8. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Pincele mais azeite sobre o po e leve aoforno para assar por cerca de 1 hora, ou at que esteja dourado.

Quem sofre com os sintomas da TPM do tipo C j sabe: no adianta lutar contra a fome! Osegredo escolher lanchinhos integrais, como esta divina focaccia, que combina o sabor ado-cicado da abbora com o salgadinho das alcaparras.

FAZ: 1 PO GRANDE ASSA EM: 30 MIN FICA PRONTA EM: 2 H 30 MIN

FOCACCIA INTEGRAL COM ABBORA, CEBOLA E ALCAPARRAS


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1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva1 colher (ch) de sal

MODO DE PREPARO1. Numa tigela, misture 1 xcara (ch) de farinha, 1 1/2xcara (ch) de gua, o fermento, o mele 1 1/2 colher (sopa) de azeite. Mexa bem at dissolver o fermento e deixe repousar, com a

tigela tampada, por 30 minutos.2. Numa tigela grande, misture o restante das farinhas e o sal. Em seguida despeje o conte-do da tigela de fermento, misturando bem com as mos at obter uma massa lisa.

3. Transfira para uma superfcie enfarinhada e sove por 10 minutos. Cubra com um pano midoe deixe crescer por 1 hora.

P ARA A COBERTURA

INGREDIENTES

250 g de abbora sem casca nem sementes1 cebola mdia1 colher (sopa) de alcaparras1 colher (ch) de sal grosso (para polvilhar)1 colher (sopa) de azeite de oliva (para regar)

MODO DE PREPARO1. Preaquea o forno a temperatura alta (200C). Embrulhe a abbora em papel-alumnio,coloque numa assadeira e leve ao forno. Deixe assar por 30 minutos, at ficar macia. Quandoesfriar, corte em fatias finas. Reserve.

2. Corte a cebola na metade e a metade em fatias bem finas. Lave as alcaparras. Reserve.

MONTAGEM

1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C).

2. Numa assadeira de 30 x 25 cm, untada com leo e polvilhada com farinha, espalhe a massacom a ponta dos dedos, cobrindo todo o fundo da assadeira.

3. Distribua uniformemente sobre ela os ingredientes da cobertura, polvilhe com o sal grossoe regue com 1 colher (sopa) de azeite.

4. Leve ao forno e asse por 30 minutos, at dourar as bordas.

5. Sirva a focaccia quente ou morna.


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P ARA OS BLINIS

INGREDIENTES1 batata pequena5 g /1/3 de tablete de fermento fresco1/3 de xcara (ch) de cerveja1/2xcara (ch) de gua1/4 de xcara (ch) de farinha de trigo integral1/4 de xcara (ch) de farinha de trigo1

/2 colher (ch) de sal1 ovo2 colheres (sopa) de manteiga derretida

MODO DE PREPARO1. Numa panela pequena, coloque a batata, cubra com gua e leve ao fogo mdio. Deixe cozi-nhar por 20 minutos. Passe pelo espremedor de batatas, descartando a casca, e mea 1/4 de

xcara (ch). Coloque numa tigela grande.

2. Junte o fermento fresco, a cerveja e a gua na tigela com o pur de batata e mexa bem.

3. Acrescente as farinhas e o sal e misture com um fouet (batedor de arame) at dissolver os

grumos de farinha. Cubra com um pano ou um prato e deixe repousar por 1 hora tempe-ratura ambiente, mexendo de vez em quando.

Combinou um jantarzinho e ficou com TPM? Aproveite para servir hors doeuvre chiqurimose que ainda aliviam o mau humor! Capriche nas ovas de salmo, ricas em mega 3.

FAZ: 20 UNIDADES TEMPO DE PREPARO: 1 H + 1 H PARA A MASSA REPOUSAR FICAM PRONTOS EM: 2 H

BLINIS INTEGRAIS COM CREME AZEDO E OVAS


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4. Separe o ovo e misture a gema e a manteiga derretida massa.

5. Na batedeira, bata a clara em neve e incorpore-a delicadamente massa, fazendo movi-

mentos circulares de baixo para cima com uma esptula.

6. Preaquea em fogo mdio uma frigideira, de preferncia antiaderente, por 1 minuto. Abaixe

o fogo e faa 3 panquequinhas (blinis) de cada vez na frigideira, com 1 colher (sopa) de massa

cada uma. Quando a superfcie ficar firme, vire e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Retire dafrigideira e repita o procedimento at a massa acabar.

P ARA O CREME AZEDO

INGREDIENTES1/2xcara (ch) de creme de leite fresco1/2 colher (sopa) de suco de limo1/2 colher (ch) de sal

MODO DE PREPARO

1. Na batedeira, bata o creme de leite at ficar em ponto de creme de chantilly (cuidado para

no bater demais, seno vira manteiga).

2. Junte o suco de limo e o sal e misture. Reserve.

COBERTURA

INGREDIENTES1/4 de xcara (ch) de ovas de peixe da sua preferncia

cebolinha francesa para decorar

MODO DE PREPARO

1. Coloque 1 colher (ch) de creme azedo sobre cada um dos blini e cubra com 1 colherinha

(caf) de ovas.

2. Decore com um pedao de 3 cm de cebolinha francesa e sirva imediatamente.


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INGREDIENTESmanteiga e farinha de trigo para untar4 colheres (sopa) de manteiga1/2xcara (ch) de leite1 xcara (ch) de folhas frescas de espinafre lavadas (aperte bem para medir)2 ovos1 xcara (ch) de farinha de trigo integral1/2xcara (ch) de farinha de trigo

2 colheres (ch) de fermento em p1 colher (sopa) de acar1/2 colher (sopa) de sal1/2xcara (ch) de queijo mozzarella cortado em cubinhos1 colher (sopa) de gergelim preto

MODO DE PREPARO1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Unte uma frma de muffin ou 8 formi-nhas individuais de empadinha com manteiga e polvilhe com farinha.

2. Derreta a manteiga numa panelinha. No liquidificador, bata o leite e o espinafre. Junte os

ovos e a manteiga derretida e bata novamente. Reserve.3. Peneire os ingredientes secos (as farinhas, o fermento, o acar e o sal) para uma tigelagrande. Faa um buraco no centro e despeje a mistura de espinafre. Misture com uma colherat a farinha absorver todo o lquido.

Estes muffins so ideais para quem trabalha fora. Prepare no domingo, embale em saquinhosplsticos e jogue na bolsa. O final de tarde no escritrio vai ficar muito mais saudvel e

saboroso.

FAZ: 8 UNIDADES FICAM PRONTOS EM: 35 MIN

MUFFINS INTEGRAIS COM QUEIJO E ESPINAFRE


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4. Coloque 2 colheres (sopa) de massa em cada forminha, salpique os pedaos de queijo, cubracom mais 1 colher de massa e polvilhe com o gergelim preto. Leve ao forno por 20 minutos.

5. Retire os muffins da assadeira e coloque sobre uma grade para esfriar. Sirva mornos ou temperatura ambiente.

INGREDIENTES350 g de abbora descascada e sem sementes1 dente de alho1 colher (ch) de sal2 colheres (sopa) de suco de limo1 colher (ch) de raspas de limo1/2 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)1 colher (sopa) de salsinha picada

MODO DE PREPARO1. Corte a abbora em cubos de 3 cm.

Esta uma verstil pastinha que transforma pes e torradas em deliciosos canaps. Rica emvitamina C, auxilia no processo de aproveitamento das gorduras boas, essenciais para melho-

rar o humor.

SERVE: 4 FICA PRONTO EM: 30 MIN

DIP DE ABBORA


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2. Numa panela grande, ferva 1/2xcara de gua em fogo alto. Adicione os cubos e tampe.Deixe cozinhar por 10 minutos, ou at ficarem macios.

3. Escorra a gua e quando esfriar faa um pur usando o processador, mixer ou liquidificador.

4. Pique fino o alho e misture com o sal at obter uma pasta. Transfira para uma tigela mdiae acrescente o suco de limo, as raspas e o tahine. Misture at formar uma pasta lisa.

5. Junte o pur de abbora com a pasta de tahine e misture bem.

6. Decore com salsinha e sirva frio, ou temperatura ambiente, com torradinhas de po srioou grissini.

INGREDIENTES1 colher (sopa) de azeite de oliva1 dente de alho1/3 de xcara (ch) de alho-por picado

300 g / 1 xcara (ch) de aparas (ou cubinhos) de salmo (ver dica Gaste menos no fim dareceita)2/3 de xcara (ch) de creme de leite fresco

Sirva este pat com torradinhas de po integral: o sabor combina, e os nutrientes se comple-mentam. Bom para todos os tipo de TPM.

SERVE: 4 FICA PRONTO EM: 30 MINPAT DE SALMO


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3 ramos inteiros de tomilho1/2 colher (ch) de sal1 pitada de pimenta-do-reino moda1/2 colher (sopa) de cebolinha francesa picada

MODO DE PREPARO

1. Aquea uma panelinha em fogo mdio, acrescente o azeite, doure o dente de alho inteiro,o alho-por e o salmo.

2. Abaixe o fogo e junte o creme de leite, o tomilho, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10minutos com a panela tampada.

3. Quando esfriar, retire os ramos de tomilho e o dente de alho. Bata o creme no liquidificadore leve geladeira.

4. Misture a cebolinha francesa e sirva com torradinhas e pes.

G ASTE MENOS

Algumas peixarias vendem as aparas de salmo que nada mais so que as sobras do peixelimpo , muito mais econmicas. Se no encontrar, corte o salmo em cubinhos.


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SALADAS, ENTRADAS E SOPAS

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru

Salada de agrio com rosbife e molho de raiz-forte

Salada de soja com legumes e molho de ervas

Salada de beterraba com tahineSalada de pepino, camaro e tofu

Salada de feijo-branco, salmo e limo

Salada de macarro com legumes, tomate e molho de mostarda

Salada de soja e ma ao curry

Salada italiana de po

Cesta de parmeso com figo, rcula e presunto cru

Tabule de quinoa-real

Salada de folhas verdes variadas com molho de salmo

Terrine de aspargos e queijo de cabra

Terrine de berinjela

Gazpacho com tofu e crotons

Sopa de espinafre

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INGREDIENTES1 xcara (ch) de Rris (7 cereais integrais)1 colher (sopa) de suco de limo2 colheres (sopa) de suco de abacaxi3 colheres (sopa) de azeite de oliva1/2 colher (ch) de sal2 colheres (sopa) de hortel picada4 fatias finas de abacaxi

2 colheres (sopa) de farinha de linhaa torrada100 g /1/2xcara (ch) de peito de peru em cubinhosfolhas de hortel para decorar

MODO DE PREPARO1. Numa panela mdia, leve 3 1/2xcaras (ch) de gua ao fogo alto. Assim que ferver, junteos cereais integrais (Rris), abaixe o fogo e deixe cozinhar, com a tampa entreaberta, por 45minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar.

2. Numa tigela grande, misture o suco de limo, o suco de abacaxi, o azeite, o sal e a horte-l picada. Junte os cereais integrais cozidos, misture bem e leve geladeira.

3. Corte o abacaxi em cubinhos e misture aos cereais. Por ltimo, misture a farinha de linhaae o peito de peru. Coloque numa saladeira e decore com folhas de hortel.

S por ser preparada com cereais integrais, esta refrescante salada j seria ideal para a dieta

antiTPM. Para deix-la ainda mais poderosa, adicionamos o diurtico abacaxi.

SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 45 MIN FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN

SALADA DE CEREAIS, ABACAXI E PEITO DE PERU


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P ARA O ROSBIFE

INGREDIENTES1 pea de 500 g de fil mignon1 xcara (ch) de shoyu (molho de soja)1 xcara (ch) de saqu1/2xcara (ch) de gengibre fresco, descascado e picado

MODO DE PREPARO1. Se a carne no estiver bem limpinha, extraia a gordura com uma faca bem afiada. Coloquea pea limpa num saco plstico de fecho hermtico e acrescente o shoyu, o saqu e o gen-gibre. Feche bem. Chacoalhe o plstico para misturar o tempero e leve geladeira. Deixe mari-nar por 2 horas.

2. Preaquea o forno a temperatura alta (220C) por 15 minutos. Retire a carne da marinada,coloque-a numa assadeira, leve ao forno e deixe assar por 20 minutos. Abaixe o fogo paratemperatura mdia (180C) e, se quiser a carne malpassada, deixe assar por mais 15 minutos;se quiser ao ponto, deixe no forno por mais 18 minutos; e se quiser bem-passada, deixe no

forno por mais 20 minutos.3. Retire do forno e, quando esfriar, corte em fatias bem finas usando uma faca afiada.

Se para voc TPM sinnimo de desnimo, confuso e at depresso, invista em alimentos

verde-escuros, como o agrio desta salada. So ricos em vitamina B6, que estimula a pro-duo de serotonina.

SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 40 MIN + 2 H PARA A CARNE MARINAR FICA PRONTA EM: 3 H

SALADA DE AGRIO COM ROSBIFE E MOLHO DE RAIZ-FORTE


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P ARA A SALADA

INGREDIENTES2 punhados de agrio1 xcara (ch) de broto de alfafa1 colher (ch) de suco de limo

1 colher (ch) de raiz-forte fresca4 colheres (sopa) de creme de leite1 pitada de sal

MODO DE PREPARO1. Lave bem e seque as folhas de agrio e o broto de alfafa.

2. Numa tigelinha, misture o suco de limo, a raiz-forte e o creme de leite e bata com umfouet (batedor de arame) at obter um molho liso. Tempere com uma pitada de sal.

MONTAGEM

1. Disponha as folhas de agrio num prato.

2. Espalhe montinhos de broto de alfafa alternados com fatias de carne.

3. Regue a salada com o molho e sirva imediatamente.


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INGREDIENTES1 xcara (ch) de soja em gro1 folha de louro1/3 de xcara (ch) de iogurte1/3 de xcara (ch) de maionese1 colher (sopa) de hortel1 colher (sopa) de manjerico2 colheres (sopa) de suco de limo1

/2 colher (ch) de sal1 cebola1/2 cenoura1 talo de salso1 colher (sopa) de azeite de oliva1/2xcara (ch) de vinho branco seco1 tomate1/2xcara (ch) de salsinha picada

MODO DE PREPARO1. Coloque os gros de soja numa tigela, cubra com o dobro de gua e deixe de molho da

noite para o dia. Ponha os gros numa peneira, lave sob gua corrente e a seguir transfirapara uma panela mdia. Cubra com bastante gua, junte o louro e leve ao fogo alto. Quandocomear a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos, com a panela tam-pada. Escorra a gua, descarte o louro e deixe esfriar.

As mulheres orientais quase no tm TPM. Mas isso no mais um mistrio. A resposta est

na soja, que pode ser consumida em gro, como nesta deliciosa salada.

SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN FICA PRONTA EM: 2 H + 12 H DA HIDRATAO DA SOJA

SALADA DE SOJA COM LEGUMES E MOLHO DE ERVAS


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2. No liquidificador, bata o iogurte, a maionese, a hortel, o manjerico e o suco de limo.Tempere com o sal.

3. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura e o salso. Numa frigideira, aquea o azeite em fogomdio, acrescente os legumes picados e refogue por 3 minutos. Acrescente o vinho e deixecozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Coloque num prato e leve geladeira.

4. Retire a pele do tomate e pique-o em cubinhos. Misture delicadamente a soja, os legumes,o tomate, a salsinha e o molho. Sirva imediatamente.

INGREDIENTES2 beterrabas mdias descascadas1 colher (sopa) de tahine (molho de gergelim)1 colher (ch) de pasta de alho

1 1/2 colher (sopa) de suco de limo2 colheres (sopa) de gua5 folhas grandes de hortel

Quem fica inchada durante a TPM precisa de alimentos ricos em magnsio. Por isso, esta sala-da, com os aromas do Oriente Mdio, ideal para as mulheres que sofrem com a TPM dotipo H.

SERVE: 2 TEMPO DE COZIMENTO: 2 H PREPARO: 15 MIN FICA PRONTA EM: 2 H 15 MIN

SALADA DE BETERRABA COM TAHINE


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MODO DE PREPARO1. Preaquea o forno a 190C (temperatura mdia). Embrulhe as beterrabas em papel-alumnio,individualmente, e leve ao forno para assar por aproximadamente 2 horas, ou at que este-jam macias. Depois de frias, corte-as em rodelas de 0,5 cm de espessura. Reserve.

2. Numa tigela, misture o tahine, a pasta de alho e o suco de limo. Mexa bem, de prefern-cia com um fouet (batedor de arame), at dissolver o tahine por completo. Acrescente a guaaos poucos e bata bem, at obter um molho liso e cremoso.

3. Empilhe as folhas de hortel, enrole e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.

4. Misture o molho com as rodelas de beterraba, delicadamente, para no parti-las. Num pratode servir, sobreponhas as rodelas, formando uma escama. Salpique as tiras de hortel e sirva.

Comprove os benefcios da soja contra a TPM com deliciosas receitas como esta refrescantesaladinha feita com tofu, o queijo de soja.

SERVE: 2 FICA PRONTA EM: 15 MIN

SALADA DE PEPINO, CAMARO E TOFU

INGREDIENTES

3 camares grandes descascados1 pitada de sal1 pepino1/4 de xcara (ch) de tofu (queijo de soja)


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1 colher (ch) de gergelim preto3 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)

MODO DE PREPARO1. Numa panela pequena, ferva 2 xcaras (ch) de gua com uma pitadinha de sal. Coloqueos camares e deixe cozinhar por 4 minutos, at que fiquem rosados e rgidos. Corte os ca-

mares em fatias. Rale o pepino e aperte com as mos para tirar o excesso de gua. Corte otofu em cubinhos de 0,6 cm.

2. Coloque todos os ingredientes numa tigela, acrescente o gergelim e o shoyu e misture tudocom cuidado para no amassar o tofu. Sirva imediatamente.

INGREDIENTES1 xcara (ch) de feijo-branco1 folha de louro3 colheres (sopa) de azeite de oliva500 g de aparas (ou cubinhos) de salmo fresco (ver dica Gaste menos na p. 25)

Troque o feijo com arroz por uma deliciosa salada de feijo com salmo! Rica em magnsioe mega 3, esta salada, inspirada nos sabores da Siclia, tem os nutrientes certos para acabarcom a compulso alimentar.

SERVE: 4 FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN + 12 H DA HIDRATAO DO FEI JO-BRANCO

SALADA DE FEIJO-BRANCO, SALMO E LIMO


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1 dente de alho picado (opcional)2 colheres (sopa) de salsinha picadaraspas de 2 limessuco de 1 limo1/2 colher (ch) de sal1/2 colher (ch) de pimenta-do-reino

MODO DE PREPARO1. Deixe o feijo de molho na gua por 12 horas. Escorra a gua, coloque numa panela, cubracom 3 litros de gua, junte o louro e leve ao fogo mdio. Deixe cozinhar por 50 minutos, ouat que esteja cozido al dente. Escorra a gua, descarte o louro e reserve.

2. Numa frigideira, aquea 1 colher (sopa) de azeite em fogo mdio, acrescente as aparas (oucubinhos) de salmo e doure por 2 minutos. (Se tiver usado os cubinhos, aperte-os com umgarfo quando estiverem cozidos, para que se transformem em lascas.)

3. Numa tigela, misture o feijo, o salmo, o alho, a salsinha, as raspas e o suco de limo.Tempere com sal, pimenta e azeite. Sirva imediatamente.

Durante a TPM o seu intestino faz greve? Troque o macarro refinado pelo integral. Com estareceita voc ainda descobre que possvel transform-lo numa deliciosa salada.


SALADA DE MACARRO COM LEGUMES, TOMATE E MOLHO DE MOSTARDA


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INGREDIENTES300 g de macarro integral do tipo parafuso1 colher (sopa) de sal2 colheres (sopa) de azeite de oliva1 cebola1/2 cenoura

1 talo de salso2 dentes de alho1/2xcara (ch) de vinho branco seco1/4 de colher (ch) de tomilho seco2 tomates1/2xcara (ch) de salsinha picada

MODO DE PREPARO1. Cozinhe o macarro em 3 litros de gua com 1 colher (sopa) de sal, conforme as instruesda embalagem. Escorra a gua e transfira o macarro para uma tigela. Acrescente 1 colher(sopa) de azeite e um pouquinho de gua, para no grudar.

2. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura, o salso e o alho. Numa frigideira, aquea 1 co-lher (sopa) de azeite em fogo mdio e refogue os legumes por 3 minutos. Acrescente o vinhoe o tomilho e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Reserve.

3. Retire a pele dos tomates e pique em cubinhos. Reserve.

P ARA O MOLHO DE MOSTARDA

INGREDIENTES

3 colheres (sopa) de azeite de oliva2 colheres (sopa) de suco de limo1/2 colher (sopa) de mostarda1/2 colher (ch) de sal1 pitada de pimenta-do-reino

MODO DE PREPARONuma tigelinha, misture com um fouet (batedor de arame) todos os ingredientes.

MONTAGEM

Misture delicadamente os legumes, o macarro, o tomate, o molho de mostarda e a salsinha.Sirva frio.


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Quem disse que salada precisa ser de folhas verdes, tomate e cebola? Voc j sabe que

precisa consumir mais soja. Ento, experimente mais esta deliciosa receita rica em fibrase magnsio.

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SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN FICA PRONTA EM: 1 H 40 MIN + 12 H DA HIDRATAO DA SOJA

SALADA DE SOJA E MA AO CURRY

INGREDIENTES1 xcara (ch) de soja em gro2 mas-fji2 colheres (sopa) de curry em p1/2xcara (ch) de iogurte1/2xcara (ch) de maionese2 colheres (sopa) de salsinha picada

MODO DE PREPARO1. Deixe os gros de soja de molho na gua de um dia para outro. Escorra a gua, coloqueos gros numa panela, cubra com o dobro de gua e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixeo fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos. Caso seja necessrio, acrescente mais guadurante o cozimento. Depois de cozidos, escorra a gua e deixe-os esfriar.

2. Descasque as mas, retire as sementes e rale grosso.

3. Numa tigela, misture todos os ingredientes. Mantenha na geladeira e retire na hora de servir.


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Se voc gosta de trocar o jantar por uma salada, esta receita para voc. Leva uma varie-

dade de ingredientes que contm vitaminas, minerais e at os carboidratos complexos dopo integral.

SERVE: 4 FICA PRONTA EM: 1 H

SALADA ITALIANA DE PO

INGREDIENTES4 fatias de po integral1/2 bulbo de erva-doce1/2 cebola roxa1 mao de rcula1 xcara (ch) de tomates-cerejas1/3 de xcara (ch) de semente de girassol1/2 colher (sopa) de azeite de oliva1 pimento vermelho1 pimento amarelo

MODO DE PREPARO1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Faa o pr-preparo: corte o po em cubosde 2 cm; fatie a erva-doce e a cebola em meias-luas, o mais fino que conseguir; rasgue a rcu-la com as mos; corte os tomates ao meio.

2. Coloque o po e a semente de girassol numa assadeira e regue com o azeite. Leve ao fornopor 15 minutos at dourar, mexendo a cada 3 minutos. Reserve.

3. Coloque os pimentes inteiros sobre a chama alta do fogo. Deixe queimar at ficarem pre-tos. Transfira para uma tigela, cubra com um prato e deixe abafar por 15 minutos. Retire a pelequeimada dos pimentes com o auxlio de uma colher. Coloque sobre uma tbua, corte pelametade e retire as sementes e a pele branca. Corte em tiras finas. Reserve.


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P ARA O MOLHO

INGREDIENTES2 dentes de alho1 colher (sopa) de alcaparras5 colheres (sopa) de azeite de oliva

3 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto1 colher (ch) de gua1/2 colher (ch) de organo1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora

MODO DE PREPARO1. Queime os dentes de alho com a pele na chama do fogo, por 4 minutos. Deixe esfriar, des-casque e pique bem. Pique as alcaparras at formar uma pasta.

2. Numa tigela, misture todos os ingredientes, usando um fouet (batedor de arame) ou umgarfinho, at obter um molho homogneo. Reserve.

MONTAGEM

Numa tigela grande, misture todos os ingredientes delicadamente e regue com o molho. Sirvaimediatamente.


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O figo uma excelente fonte de magnsio e clcio, dois nutrientes fundamentais na dieta

antiTPM. E, para transform-lo num prato irresistvel, a salada servida dentro de uma ces-tinha crocante de queijo parmeso. Deu gua na boca?


CESTA DE PARMESO COM FIGO, RCULA E PRESUNTO CRU

P ARA AS CESTAS

INGREDIENTES1 1/2xcara (ch) de queijo parmeso ralado grossoazeite de oliva para untar

MODO DE PREPARO1. Preaquea uma frigideira antiaderente em fogo mdio por 1 minuto e pincele com azeite.Divida o queijo ralado em 4 partes iguais. Coloque uma poro do queijo no centro dafrigideira, formando um crculo de 12 cm de dimetro. Deixe derreter por 5 minutos, at for-mar uma espcie de panquequinha. Se o queijo se espalhar, empurre as bordas em direoao centro. Aperte com uma esptula para extrair o mximo de gordura possvel e vire do outrolado. Doure por mais 3 minutos e, enquanto isso, pressione um pedao de papel-toalha paraenxugar a gordura do queijo.

2. Coloque uma tigelinha (ou copo baixo) de ponta-cabea no centro de um prato. Retire odisco de parmeso da frigideira e coloque sobre a tigelinha, pressionando levemente com osdedos para a cestinha ganhar forma. Quando esfriar, reserve. Repita o procedimento com aspores restantes de queijo.


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P ARA O MOLHO

INGREDIENTES3 colheres (sopa) de azeite de oliva1 colher (sopa) de vinagre balsmico1 pitada de pimenta-do-reino

1 pitada de sal

MODO DE PREPARONuma tigela pequena, coloque os ingredientes e bata com um fouet (batedor de arame) atobter uma mistura homognea. Se preferir, use um garfinho.

P ARA A SALADA

INGREDIENTES8 figos

1 mao de rcula6 fatias de presunto cru

MODO DE PREPARO1. Lave e seque bem os figos, retirando o p branco da casca. Corte-os em 4 no sentido docomprimento.

2. Lave bem a rcula e seque o excesso de gua.

3. Numa tigela, coloque a rcula, o presunto e os figos, regue com o molho e misture deli-cadamente.

4. Ponha as cestinhas em pratos de sobremesa. Distribua a salada pelas cestinhas e sirva ime-diatamente.


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J ouviu falar em quinoa-real? Considerado pelos nutricionistas um alimento completo,

este gro boliviano tambm delicioso. Para comear, experimente esta verso do tradi-cional tabule.

SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 25 MIN FICA PRONTO EM: 40 MIN

TABULE DE QUINOA-REAL

INGREDIENTES1 xcara (ch) de quinoa-real em gro1 tomate mdio sem pele nem sementes cortado em cubinhos1 cebola mdia picada1 dente de alho grande picado3 colheres (sopa) de salsinha picada2 colheres (sopa) de hortel picadaraspas e suco de 1 limo2 colheres (sopa) de azeite de oliva1 colher (ch) de sal

MODO DE PREPARO1. Leve ao fogo mdio uma panela pequena com a quinoa e 2 xcaras (ch) de gua. Deixecozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, at a gua secar. Transfira aquinoa para uma tigela e deixe esfriar.

2. Misture todos os outros ingredientes quinoa, mexa bem e leve geladeira.

3. Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco tempe-

ratura ambiente. Se quiser, sirva com coalhada seca e po srio.


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2. Quando esfriar, retire o tomilho e o dente de alho e descarte-os. Despeje o contedo dapanela no liquidificador e bata at obter uma pasta homognea. Leve geladeira at gelar.

3. Um pouco antes de servir, misture o iogurte e o vinagre pasta de salmo fria. Sirva sobrefolhas verdes variadas e salpique com o gergelim torrado.

Com esta sofisticada terrine voc at esquece que est com TPM! Ideal para comear jantaresmais sofisticados, esta entrada ainda ajuda no combate TPM do tipo A.

SERVE: 6 FICA PRONTA EM: 1 H

TERRINE DE ASPARGOS E QUEIJO DE CABRA

INGREDIENTES20 aspargos frescos1 colher (ch) de sal1 colher (sopa) de cebola picada1/2xcara (ch) de queijo de cabra cremoso1/2xcara (ch) de coalhada secapimenta-do-reino moda na hora8 folhas de acelga3 colheres (sopa) de azeite de oliva aromatizado (veja a receita a seguir)

1 colher (sopa) de vinagre balsmico1/2 colher (sopa) de endro picadoraminhos de endro para decorar


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MODO DE PREPARO1. Numa panela mdia, leve 3 litros de gua com 1 colher (ch) de sal para ferver. Numa tigela,coloque gua gelada e algumas pedras de gelo. Com um descascador de legumes, limpe umpouco da fibra dos aspargos. Quando a gua ferver, escalde os aspargos por 1 minuto, retiree transfira para a tigela com gelo, para fazer cessar o cozimento. Corte a ponta dos aspargos,deixando 10 cm de talo. Reserve as pontas e os talos.

2. Numa tigela, misture bem a cebola com o queijo de cabra e a coalhada seca.

3. Forre uma frma de bolo ingls com um pedao de filme grande que ultrapasse asbordas de modo a sobrar 4 cm de cada lado. Cubra o fundo da frma com os talos deaspargos cozidos, dispondo-os um ao lado do outro, e tempere com uma pitadinha desal e outra de pimenta. Espalhe sobre a camada de aspargos 2 colheres da mistura dequeijo de cabra, alisando bem com as costas da colher. Repita o procedimento e v for-mando camadas at acabarem os aspargos. Dobre as bordas de filme para dentro, demodo a cobrir bem o contedo da frma, e leve geladeira por 2 horas, ou ao conge-lador por 30 minutos.

4. Numa panela grande, ferva 3 litros de gua com uma pitada de sal. Cozinhe as folhas deacelga por 20 segundos, escorra e transfira para uma tigela com gua gelada. Retire o caulegrosso das folhas com uma faquinha, descarte-os e seque as folhas ligeiramente com um panode prato limpo. Arrume uma camada de folhas sobre um pedao de filme esticado, formandoum retngulo com o qual cobrir a terrine.

5. Retire a frma da geladeira, levante as bordas do filme e desenforme a terrine, colocando-a no centro do retngulo e retirando a pelcula de filme que forrava a frma. Embrulhe entoa terrine com o retngulo de filme coberto de folhas de acelga, para dar o formato de umparaleleppedo. Leve geladeira at a hora de servir.

P ARA O AZEITE AROMATIZADO

INGREDIENTES1 1/2xcara (ch) de ervas frescas variadas (manjerico, endro, salsinha, cebolinha, slvia)3/4 de xcara (ch) de leo de girassol1/2xcara (ch) de azeite de oliva virgem extra

MODO DE PREPARO1. Numa panela, ferva 1 litro de gua. Desligue o fogo e escalde as ervas por 5 segundos.Retire as ervas da panela com uma escumadeira e transfira para uma tigela com gua gelada,deixando a por 20 segundos. Retire da gua e seque com um pano.

2. No liquidificador, bata as ervas com o leo de girassol por 20 segundos. Deixe repousar10 minutos.

3. Coloque um filtro de papel (de caf) dentro de um funil e use-o para coar o leo de ervaspara uma garrafinha de vidro (de 300 a 500 ml) limpa e seca. (Voc pode aproveitar as ervasque ficaram no coador para temperar peixes ou legumes.)

4. Complete o contedo da garrafa com o azeite de oliva, tampe e misture bem. Guarde em

local arejado, longe da luz direta do sol. (Dura cerca de 3 meses.)


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MONTAGEM

1. Numa tigela, coloque as pontas dos aspargos e tempere com sal, pimenta-do-reino, 1 co-lher (sopa) do azeite aromatizado, 1 colher (sopa) de vinagre balsmico e 1/2 colher (sopa) deendro picado.

2. Fatie a terrine em 6 pedaos, retire o filme e coloque cada fatia num prato. Distribua as

pontas de aspargos temperadas entre os 6 pratos, decore com raminhos de endro e regue comum fio do azeite aromatizado. Sirva imediatamente.

Rica em vitamina C, clcio e fibras, esta terrine de berinjela uma arma no combate TPM.De sabor suave e adocicado, fica ainda mais gostosa com torradinhas de po integral.

SERVE: 6 FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN

TERRINE DE BERINJELA

INGREDIENTES2 berinjelas1/2 colher (sopa) de sal grosso2 colheres (sopa) de leo de canola2 cebolas picadas

4 dentes de alho picados1 colher (sopa) de acar mascavo2 colheres (sopa) de extrato de tomate3 tomates picados


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1 colher (sopa) de tomilho fresco1/2xcara (ch) de queijo parmeso ralado na horatorradas de po integral para acompanhar

MODO DE PREPARO1. Corte as berinjelas em fatias bem finas no sentido do comprimento. Espalhe numa assadeira

e polvilhe com sal grosso. Apie a assadeira numa tigelinha, para que fique inclinada e per-mita que o lquido que ir se formar escorra. Deixe repousar por 20 minutos.

2. Leve ao fogo mdio uma frigideira com 2 colheres (sopa) de leo e deixe aquecer. Junteas cebolas, os dentes de alho e o acar mascavo. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 mi-nutos, mexendo sempre, at que os ingredientes tenham caramelizado. Adicione o extrato detomate, aumente o fogo e refogue por 2 minutos. Junte o tomate o e tomilho e deixe cozi-nhar por mais 5 minutos.

3. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Unte uma frma de bolo ingls com leoe forre com papel-alumnio, deixando para fora uma borda de 3 cm.

4. Cubra o fundo da frma com fatias de berinjela, espalhe sobre elas uma fina camada dapasta de tomate refogada e por ltimo polvilhe com um pouco de queijo. Repita o procedi-mento vrias vezes e finalize com uma camada de berinjela.

5. Leve a terrine ao forno para assar por 20 minutos. Quando esfriar, desenforme cuidadosa-mente, retire o papel-alumnio e sirva com torradas de po integral.


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A clssica sopa fria de tomates espanhola ganhou ares contemporneos com a adio do tofu,

o queijo de soja, e dos crotons de po integral. Divina!

SERVE: 4 FICA PRONTO EM: 15 MIN + 6 H PARA GELAR A SOPA

GAZPACHO COM TOFU E CROTONS

INGREDIENTES5 tomates maduros sem pele nem sementes1/2 pimento vermelho1 cebola pequena2 dentes de alho1 pepino pequeno4 fatias de po de frma sem casca1/2xcara (ch) de suco de tomate1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto1 colher (ch) de sal1 pitada de pimenta-do-reino1 colher (ch) de manteiga1 xcara (ch) de tofu (queijo de soja)1 colher (ch) de azeite de oliva virgem extra

MODO DE PREPARO1. Pique os tomates em cubinhos. Corte o pimento em pedaos grandes, descartando assementes. Pique grosso a cebola, o alho e o pepino. Bata esses ingredientes no liquidificador.

2. Acrescente 2 fatias de po em pedaos, o suco de tomate, o vinagre e 1/2xcara (ch) degua gelada, e bata at obter uma mistura lisa. Tempere com o sal e a pimenta, transfira paraum recipiente que feche hermeticamente e leve geladeira por 6 horas.


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3. Corte as duas fatias de po restantes em cubinhos para fazer os crotons. Derreta a man-teiga numa frigideira pequena, acrescente os cubinhos de po e mexa delicadamente para quetodos os pedaos dourem por igual.

4. Corte o tofu em cubos pequenos.

5. Tire o gazpacho da geladeira e sirva com os crotons, os cubinhos de tofu e um fio de

azeite por cima.

Para mulheres com TPM do tipo D, espinafre o ingrediente certo. E esta deliciosa sopa ideal para a famlia toda. Surpreenda-se com esta receita.


SOPA DE ESPINAFRE

INGREDIENTES1 mao de espinafre fresco de cerca de 1 kg1 colher (sopa) de sal4 colheres (sopa) de manteiga2 colheres (sopa) de cebola picada2 xcaras (ch) de caldo de galinha

2 xcaras (ch) de leite1 pitada de noz-moscada ralada na hora1/2xcara (ch) de queijo parmeso ralado na horafatias de po torrado para acompanhar


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MODO DE PREPARO1. Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. Numa panela mdia, coloque 1 colher(sopa) de sal, 1 colher (sopa) de gua e as folhas de espinafre. Tampe e leve ao fogo mdiopor 5 minutos, at que as folhas murchem. Retire da panela com uma escumadeira, espereque esfriem e esprema suavemente com as mos para retirar o restante da gua. Pique grossoe reserve.

2. Numa panela mdia, aquea a manteiga em fogo mdio e junte a cebola. Quando comeara dourar, adicione o espinafre picado e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo bem. Acres-cente o caldo de galinha, o leite e tempere com uma pitadinha de noz-moscada ralada na hora.Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos.

3. Misture o queijo ralado, verifique o sabor e, se achar necessrio, acrescente um pouco maisde sal. Bata ligeiramente no liquidificador (segurando bem firme a tampa com um pano deprato) ou com um mixer na prpria panela.

4. Sirva bem quente, acompanhado de fatias de po torradas.


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P ARA A MASSA

INGREDIENTES1 xcara (ch) de farinha de smola1 1/4xcara (ch) de farinha de trigo3/4 de xcara (ch) de gua morna5 litros de gua + 1 colher (sopa) de sal

MODO DE PREPARONuma tigela grande, junte as duas farinhas. Acrescente a gua morna aos poucos e misturecom as mos, trabalhando a massa at ficar lisa e compacta. Deixe descansar por 30 minutos.

P ARA O RECHEIO

INGREDIENTES1 mao de escarola picada1 colher (sopa) de sal1/2 po francs amanhecido2 dentes de alho1 xcara (ch) de nozes

Parece estranho um maravilhoso prato de ravili ajudar a controlar variados sintomas da TPM?

simples: leva no recheio nozes e escarola, e por isso contm vitaminas do complexo B egorduras poliinsaturadas, indispensveis na nutrio antiTPM.

SERVE: 4 FICA PRONTO EM: 2 H 20 MIN

RAVILI DE ESCAROLA COM NOZES AO MOLHO BRANCO


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Os carboidratos complexos so o combustvel do organismo. Eles do a saciedade de que o

corpo precisa para que a mente fique em paz e voc, bem-humorada. Ento, abuse destaprtica massa integral.

SERVEM: 4 FICAM PRONTOS EM: 45 MIN

FUSILI INTEGRAIS COM ABOBRINHA, RICOTA E HORTEL

P ARA A MASSA

INGREDIENTES400 g de fusili integrais5 litros de gua + 1 colher (sopa) de sal

P ARA O MOLHO

INGREDIENTES2 abobrinhas italianas1/4 de xcara (ch) de hortel fresca1 xcara (ch) de ricota fresca1 1/2 colher (ch) de sal4 colheres (sopa) de azeite de oliva4 colheres (sopa) de manteiga

MODO DE PREPARO1. Preaquea o forno a temperatura baixa (150C). Rale as abobrinhas na parte grossa do rala-

dor e esprema com as mos para retirar o excesso de lquido. Faa uma pilha com as folhasde hortel, enrole-as e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.


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Para tomar as rdeas daquela fome incontrolvel, tpica da TPM, preciso se alimentar comingredientes integrais. Esta deliciosa lasanha, feita com massa integral, perfeita para com-bater a vontade dos docinhos fora de hora.


LASANHA DE RATATOUILLE

P ARA A MASSA

INGREDIENTES175 g / 1 1/2xcara (ch) de farinha de trigo integral175 g / 1 1/2xcara (ch) de farinha de trigo1 colher (sopa) de sal

2. Esfarele a ricota com os dedos e coloque numa travessa refratria. Tempere com 1/2 colher(ch) de sal, cubra com papel-alumnio e leve ao forno por 15 minutos.

3. Numa frigideira, aquea o azeite e a manteiga em fogo mdio. Junte a abobrinha e mexa deli-cadamente. Tempere com 1 colher (ch) de sal e salpique as tirinhas de hortel. Desligue o fogo.

4. Escorra a gua dos fusili cozidos e coloque-os na frigideira da abobrinha, misturando tudo

cuidadosamente.5. Distribua em 4 pratos fundos e polvilhe a ricota quente. Sirva imediatamente.


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2 ovos1 colher (sopa) de leite1/3 de xcara (ch) de gua morna5 litros de gua + 1 colher (sopa) de sal

MODO DE PREPARO

1. Numa tigela, misture as farinhas e o sal, faa um buraco no centro e acrescente os ovoslevemente batidos, o leite e a gua morna. Com as mos, trabalhe a massa do centro parafora, incorporando os ingredientes secos aos poucos, at formar uma bola. Deixe a massadescansar por 10 minutos.

2. Enfarinhe uma superfcie lisa e abra a massa com um rolo, at deix-la com 2 mm de espes-sura. Divida em retngulos de 10 x 5 cm.

3. Numa panela grande, ferva 5 litros de gua com 1 colher (sopa) de sal. Enquanto isso, pre-pare a ratatouille.

PARA A RATATOUILLE

INGREDIENTES4 tomates maduros1 pimento amarelo1 pimento vermelho2 abobrinhas2 berinjelas2 dentes de alho2 cebolas

150 g / 1 xcara (ch) de queijo parmeso ralado na hora200 g / 1 1/2xcara (ch) de queijo provolone ralado4 colheres (sopa) de azeite de oliva1 colher (ch) de sal1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora

MODO DE PREPARO1. Retire a pele dos tomates. Bata no liquidificador 2 tomates e corte os outros 2 em cubi-nhos. Corte os pimentes (descartando as sementes), as abobrinhas e as berinjelas em cubosde 1,5 cm. Descasque os dentes de alho e corte-os em metades. Pique as cebolas bem fini-nho ou passe pelo ralador. Numa tigela, misture o queijo parmeso com o provolone. Reserve.

2. Numa frigideira grande, aquea em fogo mdio 3 colheres (sopa) de azeite. Refogue a cebo-la por 2 minutos e acrescente os dentes de alho. Refogue por mais 5 minutos e retire os dentesde alho. Junte os pimentes e deixe cozinhar por 10 minutos. Adicione os cubos de berinjela ede abobrinha e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Por ltimo, acrescente os cubos de tomate,tempere com sal e 1 pitada de pimenta-do-reino. Misture bem e desligue o fogo. Reserve.

3. Se a gua da panela j tiver fervido, cozinhe cada um dos retngulos de massa por 2 minu-tos, retire e coloque sobre um pano mido.

MONTAGEM

1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Unte um recipiente refratrio de 25 x 35cm com o azeite restante e monte a lasanha: espalhe uma camada da ratatouille de legumes,


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polvilhe um pouco da mistura de queijos e, por ltimo, cubra com a massa. Repita o proce-dimento at terminar a massa.

2. Regue com o tomate batido no liquidificador e polvilhe com os queijos. Leve ao forno por15 minutos, para gratinar, e sirva em seguida.

P ARA O NHOQUE

INGREDIENTES1 xcara (ch) de gro-de-bico1 ovo2 colheres (sopa) de manteiga derretida1/2xcara (ch) de farinha de trigo1 colher (ch) de sal1 colher (sopa) de sal para cozinhar a massa2 colheres (sopa) de azeite de oliva

Aproveite o fim de semana para cuidar de voc. Prepare com a famlia este nhoque de gro-de-bico, que, por conter as fibras de cereais integrais, auxilia a eliminar as toxinas.

SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 15 MIN FICA PRONTO EM: 2 H + 12 H PARA HIDRATAR O GRO-DE-BICO

NHOQUE DE GRO-DE-BICO COM MOLHO DE TOMATE FRESCO


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MODO DE PREPARO1. Deixe o gro-de-bico de molho na gua da noite para o dia. Coloque os gros escorridosnuma panela grande com 2 litros de gua e cozinhe por 1 hora. Escorra a gua e bata osgros cozidos no liquidificador ou no processador de alimentos, at obter uma pasta lisa.

2. Numa tigela, misture a pasta de gro-de-bico com o ovo, a manteiga derretida, a farinha e1 colher (ch) de sal. Misture com as mos at obter uma pasta homognea.

3. Numa superfcie lisa, polvilhe um pouco de farinha e faa rolinhos de 2 cm de dimetrocom a massa. Corte os rolinhos em nhoques de 1 cm.

4. Numa panela grande, leve 3 litros de gua com 1 colher (sopa) de sal ao fogo alto. Quandoferver, coloque 10 nhoques para cozinhar. Conforme forem subindo superfcie, retire comuma escumadeira e coloque numa tigela com 1/2xcara (ch) de gua e 2 colheres (sopa) deazeite. Repita o procedimento at que todos os nhoques estejam cozidos. Reserve.

P ARA O MOLHO

INGREDIENTES400 g / 1 lata de tomate pelado italiano3 tomates frescos maduros1 dente de alho3 colheres (sopa) de folhas de manjerico fresco + folhas inteiras para decorar2 colheres (sopa) de azeite de oliva2 colheres (sopa) de manteiga1/2 colher (sopa) de acar1/2 colher (ch) de sal1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora

MODO DE PREPARO1. Faa o pr-preparo: bata o tomate pelado no liquidificador; retire a pele dos tomates cruse corte-os em cubinhos; pique o alho; pique as folhas de manjerico, reservando algumaspara a decorao dos pratos.

2. Numa panela mdia, aquea o azeite e a manteiga em fogo mdio. Doure o alho picado eas 2 colheres (sopa) de manjerico fresco por 1 minuto. Acrescente o tomate batido, os cubosde tomate e tempere com o acar, o sal e a pimenta-do-reino. Abaixe o fogo e deixe cozi-nhar, com a panela tampada, por 10 minutos.

3. Na hora de servir, junte os nhoques cozidos e escorridos ao molho quente. Leve ao fogobaixo e, quando levantar fervura, desligue. Divida os nhoques entre 4 pratos e decore com asfolhas de manjerico fresco. Sirva imediatamente.


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P ARA A MASSA

INGREDIENTES2/3 de xcara (ch) de farinha de trigo integral2/3 de xcara (ch) de farinha de trigo1/2 colher (ch) de sal2/3 de xcara (ch) de manteiga temperatura ambiente1 gema1

/2 colher (sopa) de leite

MODO DE PREPARO1. Preaquea o forno a temperatura alta (200C). Numa tigela, coloque as farinhas e o sal.

Junte a manteiga amolecida e faa uma farofa com a ponta dos dedos. Acrescente a gema eo leite e mexa com as mos, misturando at obter uma massa lisa. Faa uma bola e cubracom um pano. Deixe repousar por 30 minutos.

2. Coloque a massa numa frma de torta de fundo removvel e 25 cm de dimetro. Espalhecom os dedos de modo a cobrir todo o fundo da assadeira e 3 cm da borda. Fure toda amassa com um garfo, para que no estufe, e leve ao forno para assar por 10 minutos. Retire

e deixe esfriar.

At quem no gosta de fgado vai adorar esta receita. Feita com massa integral, rica em car-boidratos complexos, esta saborosa torta oferece a dose certa de vitamina B6, nutriente que

combate as oscilaes de humor.

FAZ: 1 TORTA GRANDE TEMPO DE PREPARO: 15 MIN + 30 MIN PARA A MASSA DESCANSAR ASSA EM: 40 MINFICA PRONTA EM: 1 H 25 MIN

TORTA DE FGADO DE GALINHA


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P ARA O RECHEIO

INGREDIENTES1 colher (sopa) de uvas-passas pretas1 colher (sopa) de conhaque1 colher (sopa) de gua

150 g de fgado de galinha limpo1 cebola pequena picada1 dente de alho picado1 xcara (ch) de creme de leite fresco1 ovo1 pitada de noz-moscada ralada na hora1 colher (ch) de sal1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora1 colher (sopa) de folhas de manjerico picadas

MODO DE PREPARO

1. Para hidratar as uvas-passas, coloque-as numa panelinha com o conhaque e a gua. Leveao fogo mdio para ferver. Retire do fogo e deixe esfriar. Quando estiverem frias, transfira aspassas para uma tigelinha e reserve o lquido.

2. No liquidificador, bata o fgado limpo, sem nervos nem membranas brancas, com a cebo-la e o alho. Quando obtiver uma pasta lisa, acrescente o creme de leite, o ovo, a noz-moscada, o sal, a pimenta-do-reino e o lquido das passas. Bata rapidamente, apenas paramisturar, e junte o manjerico picado.

3. Distribua as passas sobre a massa pr-assada e cubra com o recheio batido. Leve ao fornopreaquecido a temperatura mdia (180C) e deixe assar por 30 minutos.

4. Deixe esfriar antes de cortar, para que os pedaos no se esmigalhem. Sirva quente, acom-panhada de uma salada de folhas verdes.


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INGREDIENTES500 g de batata (cerca de 4 batatas grandes)1 xcara (ch) de folhas de agrio lavadas1 cebola roxa pequenasal1 pitada de noz-moscada ralada na hora1 colher (sopa) + 1 colher (ch) de azeite de oliva

MODO DE PREPARO1. Faa o pr-preparo: descasque as batatas; pique fino o agrio e a cebola. Reserve.

2. Numa panela mdia, coloque as batatas, 2 litros de gua e 1 colher (ch) de sal. Leve aofogo alto e, quando ferver, deixe cozinhar por 15 minutos. Retire da gua e, quando esfriar,rale no parte grossa do ralador. Coloque numa tigela e tempere com a noz-moscada.

3. Numa frigideira antiaderente, refogue a cebola por 5 minutos em 1 colher (ch) de azeitede oliva. Junte o agrio, tempere com sal e misture bem.

4. Aquea uma frigideira antiaderente em fogo mdio por 1 minuto. Coloque 1/2 colher (sopa)

de azeite na frigideira e espalhe metade da batata ralada. Coloque o agrio e a cebola sobrea batata e cubra com a outra metade da batata ralada. Regue com o restante do azeite e deixefritar por 10 minutos, at que embaixo se forme uma casquinha dourada. Para virar a batata,transfira-a com uma esptula para um prato; coloque a frigideira virada de cabea para baixo

Este um acompanhamento ideal para as mulheres que sofrem com a TPM H. O agrioajuda a prevenir o inchao e as dores no corpo. A batata confere ao prato uma dose extra

de energia.


BATATA ROSTI COM AGRIO


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sobre o prato; segure os dois juntos com um pano de prato e vire. Leve a frigideira de voltaao fogo baixo e deixe a batata dourar por mais 15 minutos.

5. Transfira para um prato e corte em 4 partes. Sirva quente, acompanhando carnes e aves.

INGREDIENTES2 xcaras (ch) de arroz integral parboilizado1/4 de xcara (ch) de arroz selvagem (opcional)sal1 ma-verdesuco de 1/2 limo1/2xcara (ch) de alho-por em fatias finas1 colher (ch) de manteigapimenta-do-reino moda na hora a gosto

1/2 colher (ch) de crcuma

De sabor surpreendente, este arroz integral um acompanhamento ideal para mulheres comTPM do tipo A. As fibras do arroz integral e da ma servem para diminuir o desequilbrio hor-monal e promovem uma sensao de bem-estar.

SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 10 MIN FICA PRONTO EM: 1 H 40 MIN

ARROZ INTEGRAL COM MA-VERDE E CRCUMA


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MODO DE PREPARO1. Se for utilizar o arroz selvagem, leve 4 xcaras (ch) de gua com 1/2 colher (sopa) de salpara ferver numa panela. Junte o arroz selvagem e deixe cozinhar por 40 minutos, com a tampaentreaberta. Depois de pronto, escorra a gua e reserve o arroz.

2. Numa panela mdia, leve 2 1/2xcaras (ch) de gua e 1/2 colher (sopa) de sal ao fogo alto.Quando ferver, junte o arroz integral. Espere levantar fervura novamente e abaixe o fogo. Deixe

cozinhar por 30 minutos com a panela parcialmente tampada, ou at secar.

3. Descasque a ma, corte ao meio, retire o miolo e corte as metades em fatias finas. Reguecom o suco de limo e misture bem, para as fatias de ma no escurecerem. Corte o alho-por em fatias bem finas.

4. Numa frigideira grande, em fogo mdio, derreta a manteiga e refogue o alho-por por 5minutos. Junte a ma e mexa bem. Tempere com 1/2 colher (ch) de sal, a pimenta-do-reinoe a crcuma. Abaixe o fogo e deixe cozinhar at que a ma fique macia.

5. Junte o arroz integral e o selvagem (se o estiver usando) frigideira e misture bem. Na horade servir, aquea novamente.

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