A posturasaudávelpara odigitador

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Muitas vezes nos perguntamos: Qual é a posturamais adequada para se trabalhar durante horas emfrente a um computador?

Após anos ou até mesmo após alguns dias de traba-lho como digitador podemos ser afetados por aquelatradicional dor na coluna ou nas articulações. Se nãoestivermos atentos para sentar corretamente ou paratrabalhar com suporte na coluna, nos antebraços ounos punhos, podemos adquirir problemas que irão nostrazer limitações físicas e muitas vezes profissionais.

Por esta razão é que a educação postural e a higienemuscular são indispensáveis ao nosso dia-a-dia. Namedida que essas atitudes são incorporadas no cotidi-ano, o sedentarismo é superado e, conseqüentemente,as dores que atingem o nosso corpo são amenizadas.

Segundo uma pesquisa realizada na Itália, a doresdo sedentarismo atingem 30% das pessoas antes dos

Dra. Maria Cristina BiasoliFisioterapeuta. Graduação na Universidade de São Paulo - USP. Es-pecialização na Santa Casa de Misericórdia de São Paulo. Colabora-dora no Serviço de Reumatologia do Hospital do Servidor PúblicoEstadual de São Paulo - HSPE-FMO.

Dra. Laura Nascimento Tavares IzolaMédica. Residência no Hospital do Servidor Público Estadual de SãoPaulo - HSPE-FMO. Título de especialista em reumatologia pela SBR/AMB. Médica do Serviço de Reumatologia do Hospital do ServidorPúblico Estadual de São Paulo - HSPE-FMO.

A postura saudávelpara o digitador

20 anos, 55% entre 30 e 40 anos, superando os 75%acima dos 50 anos. Dessa forma, a adoção de uma ati-tude preventiva para tais dores deve ser adotada oquanto antes, especialmente ao iniciarmos atividadesna posição sentada em frente ao computador.

Porque a posição sentada demanda tantos cuidados?

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Numa pesquisa feita pelo dr. A. Nachemson a pres-são sobre as estruturas da coluna foi medida e verifi-cou-se que a posição sentada com o tronco inclinadopara frente determina um maior desgaste na coluna.Num indivíduo de 70 kg aproximadamente, tal posi-ção acumula uma carga de 300 kg sobre a coluna, con-tra 25 kg que são exercidos sobre a coluna quando oindivíduo se encontra na posição deitada com barrigapara cima.

Alguns problemas e/ou patologias podem atingir osistema ósteo-muscular de indivíduos que trabalhamcom digitação ou que ficam muito tempo na posiçãosentada. Dentre elas temos patologias inflamatórias dosombros, braços, antebraços, cotovelos, punhos e mãos:tendinites, tenossinovites, síndrome do túnel do carpo,bursites, neurites por atrito, ruptura de tendões, sín-drome do impacto e outras. E também patologias in-flamatórias que afetam a coluna e quadris: ciatalgias,lombalgias, cervicalgias, dorsalgias, sacralgias, bursitetrocanteriana e outras.

Através do estudo biomecânico do corpo e do en-tendimento da origem das doenças podemos preveniro seu aparecimento e a sua evolução com o posiciona-mento mais adequado ou mais fisiológico possível dasarticulações envolvidas durante as atividades de

digitação e com a realização de exercícios de alonga-mento e fortalecimento da musculatura envolvida.

A seguir vamos citar algumas dicas para o posicio-namento adequado na posição sentada:• Não permanecer longos períodos sentados (ficar no

máximo uma hora, alternando com outras posi-ções), assim como cruzar as pernas, sentar com oquadril e a coluna lombar à frente do encosto, sem oapoio.

• A cadeira a ser utilizada deve ter um bom encostopara acomodar a curva lombar (pode-se adaptar umtravesseiro pequenoou almofada nesta re-gião) (Figura 1), o as-sento deve ter alturaregulável para que apessoa apóie os pésno chão e os joelhosfiquem comodamenteposicionados. Os bra-ços da cadeira tam-bém devem ser ajus-táveis quanto à alturapara que os antebra-ços da pessoa estejam

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apoiados e, conse-qüentemente, pro-porcionando o re-laxamento dosombros e da colu-na cervical (Figu-ra 2). São contraindicados: cadei-ras com encostos flexíveis (que se des-locam para traz) e/ou assentos muitoaltos ou muito baixos, cadeiras giratórias (cuidadocom os movimentos de torção sobre a coluna), so-fás cujo assento e/ou o encosto não sustentam o pesodo corpo.

• A ergonomia de objetos que são utilizados na posi-ção sentada durante o trabalho é de suma impor-tância. Portanto, é necessário o ajuste da posição detelefones, teclados, telas de computadores, mousese fichários. Na utilização do telefone, não devemosinclinar a cabeça para o lado do fone ou segurar ofone entre o ombro e a orelha.

• O posicionamento ideal para o teclado e a tela docomputador é de frente e centrado em relação aotórax da pessoa que irá utilizá-lo. Se os espaços sãolimitados para tal posicionamento, pode-se utilizar

braços flexíveis que apóiem e direcionem a tela e oteclado do computador. O mouse deve ser utilizadocom adaptadores de punho e antebraço que dêemestabilidade para o braço e, conseqüentemente, paraos ombros e a região cervical.

• Os fichários devem ser posicionados em locais defácil manuseio para evitar a torção repetitiva da co-luna quando eles são utilizados.

Exercícios de alongamento da muscula-tura envolvida quando o indivíduo fica naposição sentada:

Exercício 1: Deite numa superfície firme e coloque umrolo de toalha sob a região cervical. Faça movimentoscom o queixo para cima e para baixo, como se fosse rea-lizar um “sim” com a cabeça varias vezes (± 20 vezes).

Exercício 2: Repita o exercício 1 fazendo um “não”com a cabeça (± 20 vezes).

Exercício 3: Deite colocando duas bolas sob a por-ção superior dos ombros entre a coluna e a parte su-perior de cada escápula (asa). Segure os cotovelos eeleve os braços acima da cabeça, tentando encostá-

5los no chão. Respire lenta e repetidamente, tentandoencostar as últimas costelas no chão (parte posteri-or) durante a expiração (saída do ar). Fazer váriasvezes (± 20 vezes).

Exercício 4: Deite sobre uma superfície firme e co-loque um rolo de toalha sob a coluna dorsal, no senti-do vertical. Abra os braços numa posição de “candela-bro”, procurando manter ombros, cotovelos, punhos ededos encostados no chão. Respire lentamente tentan-do encostar as últimas costelas (parte posterior) nochão durante a expiração. Repetir várias vezes (± 20vezes).

Exercício 5: Deite de lado, com os joelhos dobra-dos. O joelho de cima é colocado na frente do joelho debaixo e apoiado no chão. O braço de cima é colocado

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numa diagonal posterior, tentando alcançar o chão (aci-ma da cabeça). Respire várias vezes, tentando alongare levar, durante a expiração, o braço para o chão, sem-pre na diagonal (± 20 vezes).

Exercício 6: Deite sobre uma superfície firme e co-loque um rolo de toalha debaixo da região lombo-sa-cra. Realize movimentos rítmicos de elevar e abaixar oquadril várias vezes (± 20 vezes), como se quisessemassagear esta região sobre o rolo de toalha.

Exercício 7: Repi-ta o exercício 6 mu-dando a posição dosmovimentos rítmicosdo quadril para a late-ral direita e esquerda,alternadamente (± 20vezes).

Exercício 8: Deitede barriga para cima,com os joelhos dobra-dos. Puxe ambas as per-nas em direção ao ab-

dome e faça tal movimento várias vezes (± 20 vezes).

Exercício 9: Deite de barriga para cima e cruze umaperna sobre a outra. Puxe a perna que ficou em baixoem direção ao peito, segurando atrás do joelho. A per-na que cruzou em cima vem junto, automaticamente.Repita estes movimentos várias vezes (± 20 vezes).Alterne a perna que cruza por cima, colocando-a porbaixo para realizar os exercícios do outro lado. Repitacom a outra perna o mesmo movimento (± 20 vezes).

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Exercício10: Deite de barriga para cima e mante-nha uma das pernas apoiada no chão e esticada. Elevea outra perna para cima em direção ao tronco e segureatrás do joelho e tente esticá-la. Posicione a ponta dopé para baixo (em direção ao tronco) e repita o movi-mento de dobrar e esticar ligeiramente o joelho váriasvezes, mantendo o posicionamento do pé (± 20 vezes).Alterne as pernas e repita o exercício do outro lado (±20 vezes).

Exercício11: Deite e dobre os joelhos, apoiando ospés no chão. Respire lentamente e, durante a expiração,encolha o umbigo para dentro; alternadamente, duran-te a inspiração, coloque o umbigo para fora. Repita esteprocedimento várias vezes (± 20 vezes).

* As informações contidas neste artigo fazem parte do Manualde Cuidados Básicos com a Coluna Vertebral, EditoraMoreira Júnior.

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