ALIMENTAÇÃOI n c l u s i v a

Gabriele G. Corrêa Nutricionista

Este e-book nasceu da necessi-dade de romper paradigmas ali-mentares e propor receitas mais saudáveis e adequadas para quem tem alguma restrição ali-mentar, incluindo a todos de forma constante no ato social de alimentar-se. Vamos continuar descascando!

Leite de Coco Caseiro ..................................................................................... Pág. 4 Leite de Amêndoas ......................................................................................... Pág. 5 Leite de Semente de Abóbora ........................................................................ Pág. 6 Leite de Arroz ................................................................................................ Pág. 7

Panqueca de Banana com Canela ................................................................... Pág. 8 Bolo de Coco com Cacau ................................................................................. Pág. 9 Bolo Outono .................................................................................................. Pág. 10

Tempero Prático ............................................................................................ Pág. 11 Molho de Tomate Caseiro ............................................................................. Pág. 12 “Arroz” de Couve-Flor com Quinoa ............................................................... Pág. 13 Nuggets de Frango com Legumes ................................................................. Pág. 14 Hambúrguer de Carne ................................................................................... Pág. 15 Vegetais Assados com Ervas .......................................................................... Pág. 16

SALGADOS

Pão Desqueijo ............................................................................................... Pág. 17 Muffin de Abobrinha com Cenoura e Gergelim ............................................ Pág. 18

Homus Adaptado .......................................................................................... Pág. 19 Guacamole .................................................................................................... Pág. 20 Patê de Amêndoas com Ervas ....................................................................... Pág. 21

ÍNDICE

L E IT E S V E GE TA IS

D O C E S

D IA A D IA

SA L GA D O S

PA STA S

LEITE DE COCO CASEIRO

INGREDIENTES PARA A MASSA: 400 ml de água morna 200 g de coco fresco

PREPARO: Rale o coco, bata no liquidificador com a água, depois coe repetida-mente até obter uma bebida homogênea e sem resíduo. O congelamento pode ser feito do coco ralado, ou do leite em si, se-pare em porções e congele no freezer. Guarde o resíduo do coco para outras preparações.

O LEITE DE COCO É UM ALIMENTO MUITO VERSÁTIL COM SABOR BEM SUAVE, PODENDO SER

CONSUMIDO PURO, BATIDO COM FRUTAS, CACAU, CANELA OU O QUE MAIS A SUA IMAGINAÇÃO

PERMITIR. É RICO EM POTÁSSIO E GORDURAS.

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LEITE DE AMÊNDOAS

INGREDIENTES: 200 g de amêndoa ou avelã sem casca 800 ml de água.

PREPARO: Deixe as amêndoas imersas em água na geladeira por no mínimo 8 ho-ras e no máximo 24 horas, trocando a água a cada 8 horas. Lave-as e retire a pele. Despeje as amêndoas no liquidificador com 200 ml de água e bata por 2 minutos, adicione o restante da água e bata por mais 3 minutos. Coe repetidamente até obter uma bebida homogênea e sem resíduo. Guarde o resíduo para outras preparações.

O LEITE DE AMÊNDOA É EXCELENTE PARA A PREPARAÇÃO DE DOCES, SUBSTITUINDO O LEITE DE

VACA NA MESMA PROPORÇÃO. A AMÊNDOA TEM BOAS QUANTIDADES DE ÁCIDOS GRAXOS

MONO E POLIINSATURADAS QUE AJUDAM NA MANUTENÇÃO DA SAÚDE CARDIOVASCULAR.

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LEITE DE SEMENTE

DE ABÓBORA

INGREDIENTES: 700 ml de água 300 g de semente de abóbora seca e não salgada

PREPARO: Deixe as sementes imersas em água na geladeira por no mínimo 8 ho-ras e no máximo 24 horas, trocando a água a cada 8 horas. Lave-as. Despeje-as no liquidificador com 200 ml de água e bata por 2 minutos, adicione o restante da água e bata por mais 3 minutos. Coe repetidamente até obter uma bebida homogênea e sem resíduo.

É UM DOS LEITES COM SABOR MAIS MARCANTE, PODE-SE MISTURAR EM OUTROS LEITES VEGE-

TAIS PARA AUMENTAR A QUALIDADE NUTRICIONAL. É FONTE DE PROTEÍNA E TEM AÇÃO HEPA-

TOPROTETORA E ANTIINFLAMATÓRIA.

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LEITE DE ARROZ

INGREDIENTES: 200 g arroz integral cru 1 litro de água

PREPARO: Deixe o arroz integral de molho em água por no mínimo 8 horas na geladeira. Escorra e lave. Em uma panela coloque o arroz com 1 litro de agua e deixe cozinhar até que esteja bem macio. Transfira para o liquidificador com a água que sobrar na panela e bata por 4 minutos. Coa repetidamente com o auxílio de um pano limpo.

LEITE DE SABOR SUAVE E LEVEMENTE ADOCICADO, PODE SER UTILIZADO PARA RECEITAS DOCES

OU SALGADAS. O LEITE CASEIRO APRESENTA UMA COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL E CUSTO-BENE-

FÍCIO EM GERAL MELHOR QUE O INDUSTRIALIZADO. É RICO EM VITAMINAS DO COMPLEXO B E

CONTÉM PROTEÍNAS DE BOA DIGESTIBILIDADE.

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PANQUECA DE BANANA

COM CANELA

INGREDIENTES: 1 ovo 2 colheres de leite vegetal 2 bananas bem maduras 1 colher de sopa de polvilho doce 1 colher de café de canela

PREPARO: Amasse as bananas. Em uma vasilha, coloque o ovo, leite e polvilho. Adicione as bananas e a canela e misture bem. Disponha uma concha de massa em uma frigideira quente em fogo baixo, vire depois de 30 segundos.

UMA BOA ALTERNATIVA PARA ADOÇAR SEM UTILIZAR AÇÚCAR É UTILIZAR FRUTAS MADURAS E

ESPECIARIAS COMO A CANELA. A BANANA TAMBÉM AJUDA A DAR CORPO À MASSA DIMI-

NUINDO A QUANTIDADE DE FARINHA.

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BOLO DE COCO

COM CACAU

INGREDIENTES: 3 ovos 200 ml de leite de coco 50ml de óleo de coco 200 g de coco seco ralado 100 g de cacau 100 g de açúcar mascavo ou adoçante natural 100 g de farinha de arroz integral 1 colher de sopa de fermento químico

PREPARO: Misture todos os ingredientes líquidos, bata por 1 minuto, adicione-os secos e misture, por último adicione o fermento. Asse em forno pré-aquecido a 180 °C, por 40 minutos ou até que esteja firme.

O COCO SECO, OU O RESÍDUO DO LEITE DE COCO AJUDAM A DIMINUIR O ÍNDICE GLICÊMICO

NESSA RECEITA. VOCÊ PODE TESTAR RETIRAR A METADE DA FARINHA SEM GLÚTEN QUE USA EM

UMA RECEITA E SUBSTITUIR POR COCO! O CACAU TEM PROPRIEDADES ANTIOXIDANTES E PRO-

TETIVA DO SISTEMA CARDIOVASCULAR POR CONTA DE COMPOSTOS FLAVONÓIDES.

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BOLO OUTONO

INGREDIENTES: 3 bananas médias bem maduras 2 maçãs médias 3 ovos 1/4 de xícara de óleo de girassol 1 xícara de farinha de arroz integral 100 g de nozes picadas 1 colher de café de canela em pó 1 colher de fermento químico

PREPARO: Lave as maçãs e rale em ralador fino. Descasque e amasse as bananas. Mistures as maçãs com as bananas, os ovos e a farinha de arroz até a massa ficar uniforme. Então adicione a canela em pó, as nozes e o fermento e misture rapi-damente. Coloque a massa em forma untada com um pouco de óleo e enfari-nhada com a farinha de arroz. Leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar.

A MAÇÃ É UMA FRUTA COM GRANDE PODER ADOÇANTE, EXCLUINDO A NECESSIDADE DE ADICI-

ONAR OUTRO INGREDIENTE QUE PROMOVE DULÇOR. ALÉM DISSO, É RICA EM PECTINA E FIBRAS

INSOLÚVEIS.

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TEMPERO PRÁTICO

INGREDIENTES: 3 cebolas 2 dentes de alho 1 maço de salsinha ou coentro 4 colheres de sopa de azeite

PREPARO: Bata tudo em um processador até obter uma mistura homogênea. Transfira para potes pequenos e guarde em geladeira por 3 dias, ou congele.

TEMPEROS PRONTOS INDUSTRIALIZADOS TEM AGENTES DE SABOR COMO O GLUTAMATO MO-

NOSSÓDICO QUE PROMOVE O AUMENTO DA PRESSÃO ARTERIAL E PODE ESTAR RELACIONADO A

DOENÇAS CRÔNICAS COMO OBESIDADE, DIABETES, TRANSTORNO DO DÉFICIT DE ATENÇÃO COM

HIPERATIVIDADE, AUTISMO E EPILEPSIA. ENTÃO VAMOS APOSENTAR O TABLETINHO E O POZI-

NHO E TEMPERAR COM PRODUTOS FRESCOS.

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MOLHO DE TOMATE

CASEIRO

INGREDIENTES: 1 Cebola 3 Dentes de Alho 6 Tomates Tomilho Manjericão Um fio de azeite para refogar Sal a gosto

PREPARO: Liquidifique os tomates, com o alho e ½ cebola. Refogue ½ cebola, despeje a mistura de tomate, adicione o tomilho e sal. Ferva por 6 minutos, desligue o fogo e adicione o manjericão.

A MAIORIA DOS MOLHOS DE TOMATE INDUSTRIALIZADOS SÃO ACRESCIDOS DE GLUTAMATO MO-

NOSSÓDICO, OUTROS CONSERVANTES, SABORIZANTES, AROMATIZANTES E ESTABILIZANTES,

ALÉM DE SAL E AÇÚCAR. FAZER SEU MOLHO EM CASA DÁ GARANTIA DE PROCEDÊNCIA E DE SA-

ÚDE. O MOLHO DE TOMATE É RICO EM LICOPENO, QUE É UM IMPORTANTE COMPOSTO ANTIO-

XIDANTE E AJUDA NA PREVENÇÃO DE ALGUNS TIPOS DE CÂNCER.

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“ARROZ” DE COUVE-FLOR

COM QUINOA

INGREDIENTES: 1 couve flor 100 g de quinoa 3 dentes de alho picado 1 colher de chá de sal Salsinha a gosto

PREPARO: Em um processado coloque a couve-flor crua e bata rapidamente, não deixe virar purê. Na panela refogue o alho, adicione a quinoa, a couve flor e o sal. Cubra com água fervente e deixe cozinhar em fogo baixo. Após a água secar, despeje a salsinha picada e tampe.

ARROZ É BEM SAUDÁVEL, MAS QUE TAL VARIAR UM POUCO? A QUINOA É UM CEREAL QUE POS-

SUI UM EXCELENTE EQUILÍBRIO NA DISTRIBUIÇÃO DOS AMINOÁCIDOS E A COUVE-FLOR É UM

VEGETAL SULFURADO QUE FAVORECE A CRIAÇÃO DE ENZIMAS PROTETORAS CONTRA O CÂNCER

ALÉM DE SER UMA DELÍCIA!

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NUGGETS DE FRANGO

COM LEGUMES

INGREDIENTES: 500 g de frango cru 1 cenoura média 1/2 abobrinha 4 talos de brócolis 2 colheres de azeite 1 colher de sobremesa de sal 1 colher de café de páprica doce 3 colheres de flocos de amaranto 4 colheres de farinha de mandioca

PREPARO: Em um processador coloque o frango, cenoura, abobrinha, azeite, sal e páprica. Bata até ficar homogêneo. Adicione os brócolis e bata rapidamente. Reserve. Misture os flocos de amaranto com a farinha de mandioca. Modele a mistura de frango, passe na farinha e asse em forno pré-aquecido a 160°C por 20 minutos.

DÁ PARA DEIXAR A ALIMENTAÇÃO DOS PEQUENOS (E DOS GRANDES) COLORIDA, SAUDÁVEL E

MUITO GOSTOSA, ENRIQUECER RECEITAS COM LEGUMES E CONDIMENTOS É UMA EXCELENTE

OPÇÃO PARA REFEIÇÕES PRINCIPAIS E LANCHES. ESTE NUGGET FICA PRONTO RAPIDINHO E PODE

SER CONGELADO.

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HAMBÚRGUER DE CARNE

INGREDIENTES: 500 g de carne bovina moída 1/2 nabo ralado 1/2 cenoura ralada 1 colher de tempero prático 1 colher de chá de orégano 1 colher de sobremesa de sal Pimenta do reino a gosto

PREPARO: Misture todos os ingredientes, modele e grelhe em um frigideira quente ou asse em forno pré-aquecido a 200 °C por 15 minutos.

HAMBÚRGUERES INDUSTRIALIZADOS SÃO CHEIOS DE ADITIVOS QUÍMICOS, FAZER EM CASA DÁ

MUITO POUCO TRABALHO E AINDA PODE SER ENRIQUECIDO COM ERVAS COMO O ORÉGANO QUE

É UM EXCELENTE ANTI-FÚNGICO! APROVEITE PARA USAR O TEMPERO PRÁTICO QUE JÁ ESTÁ

PRONTINHO NA GELADEIRA. NA HORA DE CONGELAR, USE FOLHAS DE PAPEL MANTEIGA PARA

IMPEDIR QUE GRUDEM.

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VEGETAIS ASSADOS

COM ERVAS

INGREDIENTES: 1 cenoura 1 batata doce 1 batata inglesa 1 nabo 1 abobrinha 1/4 de abóbora 2 ramos de tomilho 2 ramos de orégano fresco 3 folhas de sálvia 1 fio de azeite Sal e pimenta a gosto

PREPARO: Lave e descasque os legumes. Corte grosseiramente, disponha em uma assadeira de modo que todos encostem no fundo. Adicione as ervas, sal, pimenta e azeite, misture bem. Asse em forno pré-aquecido a 160 °C por 40 minutos ou até que estejam macios.

VEGETAIS ASSADOS SÃO UMA OPÇÃO MUITO GOSTOSA E SAUDÁVEL PARA VARIAR O CARDÁPIO,

APROVEITE E ABUSE DAS ERVAS! A SÁLVIA É RICA EM TANINO QUE TEM AÇÃO ANTIOXIDANTE E

ANTI-SÉPTICA.

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PÃO DESQUEIJO

INGREDIENTES: 2 xícaras de polvilho azedo 1 batata média cozida 1 xícara de água fervente 1/4 de xícara de óleo de girassol ou azeite 1 ovo 1 colher de chá de sal

PREPARO: Pré-aqueça o forno a 160 °C. Em uma vasilha adicione o polvilho, as batatas já amassadas, o óleo e o sal. Vá adicionando a água aos poucos e mexendo sempre até formar uma mistura homogênea. Adicione o ovo e mexe rapidamente para que ele não cozinhe. Transfira a massa para uma manga de confeitar e faça as bolinhas. Caso não tenha a manga, coloque colheradas de massa na forma, de forma espaçada. Asse por 30 minutos.

NESSA RECEITA DE PÃO DE QUEIJO VOCÊ VAI ENCONTRAR BEM MENOS GORDURA QUE A ORIGI-

NAL, NENHUM LEITE OU QUEIJO E MUITO SABOR! PODE SER CONGELADO CRU POR ATÉ 3 MESES.

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MUFFIN DE ABOBRINHA

COM CENOURA E

GERGELIM

INGREDIENTES: 3 ovos 100 g de farinha de arroz integral 1 abobrinha ralada 1 cenoura ralada 4 colheres de sopa de gergelim 5 colheres de óleo de coco 1 colher de sopa de fermento químico 1 colher de chá rasa de sal

PREPARO: Misture todos os ingredientes, deixe o fermento por último. Despeje em forma untada. Asse em forno pré-aquecido por 180°C por 30 minutos.

VOCÊ PODE VARIAR AS OPÇÕES DE RECHEIO, INCLUIR OUTROS VEGETAIS FRANGO DESFIADO,

PEIXES E O QUE MAIS QUISER. O GERGELIM É UMA SEMENTE RICA EM CÁLCIO E VAI AJUDAR A

MANTER OS NÍVEIS DIÁRIOS ADEQUADOS JUNTO COM UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA.

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HOMUS ADAPTADO

INGREDIENTES: 500 g de grão de bico 8 colheres de gergelim 1 colher de sobremesa de sal 1 colher de sopa do tempero prático Suco de 1 limão 6 colheres de sopa de azeite

PREPARO: Deixe o grão de bico e o gergelim de molho em água por 8 horas na geladeira. Escorra. Cozinhe em panela de pressão por 30 minutos. Em um processador, adicione o grão de bico com o gergelim, sal, tem-pero prático, azeite e suco de limão. Bata tudo até ficar homogêneo. Separe em potes pequenos e congele.

O QUE PASSAR NO PÃO SEM GLÚTEN? ESSA PASTA DE GRÃO-DE-BICO RESOLVE! UMA OPÇÃO

CHEIA DE PROTEÍNAS E MINERAIS E MUITO SABOR. A RECEITA RENDE BASTANTE, NÃO DEIXE DE

CONGELAR.

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GUACAMOLE

INGREDIENTES: 1 abacate bem maduro 1 tomate picado 1 cebola picada 1/2 maço de coentro picado Suco de 2 limões 3 colheres de sopa de azeite Sal e pimenta a gosto

PREPARO: Amasse o abacate, misture os outros ingredientes e pronto!

O ABACATE É UMA EXCELENTE FONTE DE GORDURAS ESSENCIAIS AO BOM FUNCIONAMENTO DO

ORGANISMO, PODE SER CONSUMIDO EM DOCES E TAMBÉM NESSA FORMA DELICIOSA E SAL-

GADA. O COENTRO É UM EXCELENTE QUELANTE DE METAIS PESADOS, APROVEITE PARA ABUSAR

DELE.

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PATÊ DE AMÊNDOAS

COM ERVAS

INGREDIENTES: 200 g de resíduo de amêndoas 3 colheres de azeite 1 pitada de orégano seco 1 pitada de cheiro verde seco 1 colher de suco de limão

PREPARO: Misture todos os ingredientes.

TODO AQUELE RESÍDUO QUE SOBRA DO LEITE VEGETAL NÃO PODE IR PRO LIXO! ESSE PATÊ É

MUITO NUTRITIVO E SABOROSO, DURA ATÉ 3 DIAS NA GELADEIRA.

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Espero todos na cozinha!

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