Alimentação e Saúde

Dr.ª Cátia Borges, nutricionista Enf. Dulce Miranda URAP, UCC Chaves 1 e Chaves2

As nossas crianças de hoje

30% das crianças do município de Chaves apresentam excesso de peso ou obesidade!

A obesidade é uma doença crónica de difícil tratamento.

Serão os adultos do amanhã…

Mais de 50% das crianças obesas serão adultos obesos!

A evolução do Homem

Consequências de uma ingestão nutricional inadequada:

Diminuição da capacidade de concentração

Diminuição da capacidade de aprendizagem

Irritabilidade

Sonolência/ Hiperatividade

Envelhecimento precoce

Depressão

Doenças crónicas como hipertensão,

diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares

Principais Erros Alimentares

Baixa ingestão de leite ou seus derivados

Inexistência de Pequeno-Almoço

ou um Pequeno – Almoço pobre

6

Principais Erros Alimentares

Comer em quantidade excessiva

Omissão de refeições – grandes períodos de jejum

Substituição de refeições principais por snaks

7

Principais Erros Alimentares

Baixo consumo de produtos hortícolas

Baixo consumo de frutas

Baixa ingestão de água

8

Principais Erros Alimentares

Consumo elevado de alimentos industrializados com alta densidade energética, ricos em açúcar, sal e gorduras (produtos de pastelaria, alimentos fast-food, etc.)

9

Estamos a consumir açúcar em excesso

A quantidade máxima de açúcar de adição recomendada pela American Heart Association é de 20g/dia! (mais recentes)

A OMS recomenda não mais de 10% do valor energético total recomendado por dia.

Idade (anos) Energia (Kcal) Açúcar (g)

M F M F

1 900 900 22.5 22.5

2-3 1000 1000 25 25

4-8 1400 1200 35 30

9-13 1800 1600 45 40

14-18 2200 1800 55 45

Estamos a consumir açúcar em excesso

Em 1900 eram produzidas anualmente 8 milhões de toneladas, em 1970, 70 milhões, atualmente estima-se uma produção anual de 168 milhões de toneladas de açúcar.

Os portugueses estão a consumir diariamente quase 100g de açúcar de adição (400Kcal).

Estamos a consumir açúcar em excesso

100 700

3

36.5

Doces momentos ou amargos?

Doces momentos ou amargos?

A esperança de vida dos filhos vai ser inferior à dos seus pais

Outros nomes para açúcar

Os açúcares que não vemos

Os açúcares que não vemos

Os açúcares que não vemos

Os açúcares que não vemos

Tamanhos e porções

70g

200mL

45g

170g 500 cal

900mL 310 cal

230g

Total calorias: 415 Total calorias: 1400

Consequências

Consequências

Síndrome Metabólico

Demência Cancro Síndrome Ovário Poliquístico Esteatose Hepática

Doença Cardíaca Aumento do colesterol Hipertensão Diabetes tipo 2

Consequências

Metabolismo Saudável Doenças Metabólicas

Consequências

Consequências

Consequências

Consequências

Leia os Rótulos!

Açúcares escondidos

30g de Cerais contém: 128,2Kcal 2,43g de proteínas 22,59 g de hidratos de carbono 8,61g de açúcares simples 1,59g de lípidos 1,71g de fibra

Ingredientes: Cereais (farinha de trigo integral 36,3%, farinha de trigo 13,9%, sêmola de milho 8,6%, farinha de arroz 6%), açúcar, chocolate em pó 13,4% (açúcar, cacau em pó), chocolate branco 5,5% (açúcar, leite em pó e manteiga de cacau), xarope de glucose, extrato de malte de cevada, óleo de palma, emulsionante (lecitina de girassol), sal, aromatizantes (vanilina e canela).Vitaminas e minerais: Vitamina D, Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina, Vitamina B6, Ácido fólico, Ácido pantoténico). Cálcio e Ferro. Pode conter vestígios de amendoins, amêndoas e de outros frutos secos de casca rija.

Será verdade????

Açúcares escondidos

Será verdade????

Considerando uma dieta de 2000Kcal para um adulto as calorias provenientes do açúcar devem ser no máximo 200 Kcal, o que dá 50g de açúcar por dia! 8.6g de açúcar =17.2% das necessidades para um adulto. Mas… este produto é destinado a crianças! E para elas?

Açúcares escondidos

Idade (anos) DDR de Açúcar (g) % da DDR

M F M F

1 22.5 22.5 38.2 38.2

2-3 25 25 34.4 34.4

4-8 35 30 24.5 28.6

9-13 45 40 19.1 21.5

14-18 55 45 15.6 19.1

Açúcares escondidos

1 bolacha contém: 52Kcal 0,6g de proteínas 6,7 g de hidratos de carbono 3,6g de açúcares simples 2,5g de lípidos 0,3g de fibra

Ingredientes: Farinha de trigo, chocolate (25% - açúcar, pasta de cacau, manteiga de cacau)dextrose, emulgente, açúcar, gordura vegetal, antioxidantes e-306 e E-304, levedantes químicos bicarbonato de amónio, sódio, fosfato monocálcico), xarope de gliocse e frutose, sal, soro de leite em pó, aromas.

4 bolachas contêm: 208Kcal 2,4g de proteínas 26,8 g de hidratos de carbono14,4g de açúcares simples 10g de lípidos 1,2g de fibra

Merendas Saudáveis- Aprender a Escolher

Aprender a Escolher

T = 492 kcal

1 croissant

simples

416 kcal

1 queque 312 kcal

1 ice tea 120 kcal

T = 432 kcal

1 lata de coca-cola

176 kcal

Aprender a Escolher

1 bola de berlim 420 kcal

1 fatia de bolo de chocolate 980 kcal

1 chocolate pequeno (100g) 546 kcal

pacote batatas

fritas (100g) 526 kcal

1 copo de

leite (125ml)

53 kcal

1 pão com

fiambre

205 kcal

T = 258 kcal

1 iogurte

aromas

97 kcal

1 maçã 91 kcal

T = 188 kcal

39

Aprender a Escolher

=

40

Aprender a Escolher

= 4 colheres sopa

41

Aprender a Escolher

Aprender a Escolher

= ou ou

Aprender a Escolher

140Kcal

214Kcal

416Kcal

240Kcal

291Kcal

Aprender a Escolher

Alto teor de fibra ? 1 dose individual = 50g de bolachas que fornece: 221Kcal 4,6g de proteínas 35,5 g de Hidratos de Carbono 2,7 g de açúcares 7.6g de Gordura 4 g de fibra alimentar

Aprender a Escolher

1 maçã média com casca (182g) fornece: 95Kcal 0,47g de proteínas 25,13 g de Hidratos de Carbono 0,38g de Gordura 15,48 g de açúcares (frutose+ glicose) 4,4 g de fibra alimentar

Aprender a Escolher

Preço : 2, 09 € Preço de 1kg de maçãs: 1 € É realmente equivalente a 1 peça de fruta?

Boas ideias

E as nossas escolas?

E as nossas escolas?

E as nossas escolas?

Merendas Saudáveis

Merendas Saudáveis

Podem conter os seguintes alimentos:

Leite ou iogurte natural ou queijo com baixo teor em gordura (menos de 15% de matéria gorda)

Pão integral ou de sementes ou Prokorn ou pão de centeio.

Chocolate preto com mais de 70% de cacau (3-4 quadradinhos, ou 30g)

Oleaginosas: nozes, amêndoas, avelãs

Chá de ervas ou Água como bebidas

Merendas Saudáveis

Podem conter os seguintes alimentos:

1 peça de fruta pequena ou frutos secos como damascos, uvas passa, figos secos, etc.

Produtos hortícolas: tomate, cenoura, pepino, alface, cenoura, etc..

Amendoins, pipocas (feitas em casa sem serem pré-preparadas)

Ovo cozido ou atum ao natural

Frango, peru (evitar a charcutaria)

Compota de fruta com mais de 50% de fruta

Dicas para a Elaboração das Merendas

Procure variar os lanches para criança não enjoar,

Evite alimentos processados ricos em gordura e açúcar,

Peça a opinião da criança para elaborar o lanche (com a regra que só pode

escolher alimentos saudáveis)

Pense em lanches que não se alteram com a temperatura ambiente já que os

alimentos vão estar fora do frigorífico (evitar os iogurtes no Verão),

Esteja atento à quantidade de alimentos. Esta não deve ser excessiva e deve

ter em conta o n.º de horas entre o pequeno-almoço e almoço,

Escolha fruta da época, é mais barata e mais rica nutricionalmente.

Exemplos de Merendas Saudáveis

Leite branco+ pão integral com manteiga+ 1 peça de fruta (maçã, pêra, tangerina,…)

30 nozes + 1 iogurte natural

1 Iogurte natural + 1 peça de fruta

Pão de sementes com queijo + 1 peça de fruta

Pão de centeio com queijo + amêndoas

Exemplos de Merendas Saudáveis

½ Pão com queijo fresco, pepino e tomate + 1 garrafa de água

½ Pão com compota de fruta (mínimo 45%) e 1 iogurte natural

1 cenoura + 1 iogurte natural

1 pacote de leite natural + 1 peça de fruta

Lanche Ecológico e Saudável- Reduza o desperdício!

Utilizando uma lancheira

Guardanapo de pano

Caixa de plástico

Copo de plástico

Preparar o lanche apenas com o necessário Evitar o desperdício de alimentos

Lanche Ecológico e Saudável!

Como utilizar a lancheira

Guardanapo de Pano Evitar guardanapos de papel, folha de

alumínio ou película aderente

Lanche Ecológico e Saudável!

Usar o copo reutilizável para

colocar água, chá, leite ou iogurte

Evitar o uso de embalagens

individuais de bebidas

Lanche Ecológico e Saudável!

Utilizar a caixa para transportar pão, fruta ou outros alimentos

Como utilizar a lancheira

Utilizar a caixa para colocar

alimentos “Não Processados” Evitar alimentos embalados.

Lanche Ecológico e Saudável!

Alimentação Saudável é mais económica!

Escolher:

1 pão de centeio com queijo + 1 maçã (0,39€)

Em vez de

4 bolachas “oreo” + 1 compal tuti-fruti (0,84€)

Escolher:

Leite escolar + 1 pão de trigo (0,20€)

Em vez de

1 Bollycao + 1 Ice-tea manga (1,58€)

Cada vez que você compra um produto alimentar, cada vez que você gasta o seu dinheiro você está a votar no tipo de mundo que você quer promover. Compre racionalmente! -CPB

Os hábitos alimentares corretos, quando adquiridos

precocemente, tendem a persistir por um longo período de tempo !

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“Nós devemos comer para viver e não viver para comer” Cicero

Obrigado pela vossa atenção