Altas repetições x hipertrofia

7/31/2019 Altas repeties x hipertrofia

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Altas repeties x hipertrofia

Autor: Marcos Muniz

Altas repeties x hipertrofia

Eu fao musculao trs vezes por semana acompanhada de um Personal, e ele

insiste em que eu faa repeties bem altas(40 e vai diminuindo), sendo que o

meu objetivo a hipertrofia dos glteo e coxas. Gostaria de saber se ele

realmente est errado ou se ele pode ter razo, pois ele argumenta que meu

corpo reage melhor a altas repeties. Obrigada pela atenao. Amanda

Ol Amanda. Seu personal, assim como todo profissional deste servio, precisa

conhecer a fundo tanto a tcnica, como aplic-la, quanto conhecer as reaes e

adaptaes de seus clientes. Com relao ao treino que vem desenvolvendo,

olhando de fora da situao, fica complicada uma anlise conclusiva, porm,

sabe-se que o estimulo hipertrfico, que o que procura, efetivo quando se

estimula tensionalmente as fibras musculares (treinasse "pesado"), porm oestmulo metablico das fibras musculares tambm provocam o aumento da

seco transversa dos msculos esquelticos, que com uma velocidade e

proporo menor, se compararmos com outro tipo de treino com este fim. Seria

interessante uma alternncia de tcnicas para que seu trabalho fosse

constantemente estimulado e o resultado mais satisfatrio.
http://www.wallstreetfitness.com.br/imgs/Fotos/altas_repeticoes_x_hipertrofia.jpg


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Amanda vamos definir o que hipertrofia e como esta acontece:

HIPERTROFIA: UM AUMENTO NA SECO TRANSVERSA DO MSCULO, E

ISSO SIGNIFICA AUMENTO DO TAMANHO E NO NMERO DE FILAMENTOS

DE ACTINA E MIOSINA E ADIO DE SARCMEROS DENTRO DAS FIBRAS

MUSCULARES J EXISTENTES (FLECK,1999).

Existem basicamente dois tipos de hipertrofia, a aguda (sarcoplasmtica ou

metablica) e a crnica (tensional ou miofibrilar). A hipertrofia aguda,

sarcoplasmtica transitria, ou seja, dura poucas horas e pode ser considerada

como um aumento do volume muscular durante uma sesso de treinamento,

devido principalmente ao acmulo de lquido nos espaos intersticial e intracelulardo msculo. Outra teoria seria a do aumento no volume de lquido e contedo do

glicognio muscular no sarcoplasma. J a hipertrofia crnica pode ocorrer durante

longo perodo de treinamento de fora, est diretamente relacionada com aumento

de miofibrilas, nmero de filamentos de actina-miosina, cont edo

sarcoplasmtico, tecido conjuntivo ou combinao de todos estes fatores.

Estes dois tipos de hipertrofia so INVERSAMENTE PROPORCIONAIS NO QUE

SE REFERE INTENSIDADE E VOLUME, OU SEJA: NA HIPERTROFIA

MIOFIBRILAR (TENSIONAL) TRABALHA-SE COM CARGAS MAIORES "PESO"

QUE IGUAL INTENSIDADE, E NMERO DE REPETIES MENORES O

QUE CARACTERIZA VOLUME, NO CASO DA HIPERTROFIA

SARCOPLASMTICA (METABLICA) AS REPETIES SO MAIORES E O

PESO MENOR POR ISSO SO INVERSAMENTE PROPORCIONAIS.

PARA QUE OCORRA A HIPERTROFIA NECESSRIO QUE HAJA UM

EQUILBRIO ENTRE INTENSIDADE E VOLUME, J QUE O TEMPO QUE O

MSCULO PERMANECE SOBRE TENSO DE EXTREMA IMPORTNCIA OU

SEJA, SE TRABALHARMOS COM GRANDES QUILAGENS (PESOS), O


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NMERO DE REPETIES SER MUITO PEQUENO, FAZENDO COM QUE O

MSCULO FIQUE TENSIONADO POR UM PERODO MUITO REDUZIDO, J SE

O PESO FOR MUITO LEVE SER POSSVEL REALIZAR UM GRANDE

NMERO DE REPETIES, PORM, A TENSO EM TERMOS DE QUILAGEM

MUITO PEQUENA NO HAVENDO HIPERTROFIA MUSCULAR.

Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o msculo permanece sob

tenso e no somente a determinados algarismos. Uma srie de 10 repeties,

por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos. A

velocidade de execuo, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de

execuo, podem ocasionar notveis diferenas de vias metablicas necessriaspara manter o exerccio, com diferentes respostas adaptativas bioqumicas e

morfolgicas.

Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997), refere-se h tempos entre 20-40 a 60-70

segundos de execuo como ideais para ganhos de massa muscular, em cada

srie no treinamento de fora.

Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999) ,

Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Arajo

Filho (1994), destacam que h maior ganho de hipertrofia muscular, com um

treinamento de musculao com a realizao de 6 a 12 repeties. Com este

nmero de repeties segundo Badillo & Gorostiaga (2001) e Dantas (1998),

possvel manter intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-RM por srie.

A intensidade mnima que pode ser usada para executar uma srie at a fadiga

voluntria momentnea, que possa resultar em um aumento da fora muscular e

hipertrofia muscular, de 60 a 65% de 1-RM (MCDONAGH & DAVIES apud

FLECK & KRAEMER, 1999, p.22).

Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar: De acordo com a hiptese energtica


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a taxa de degradao protica uma funo do peso levantado: quanto maior o

peso maior a taxa de degradao da protena (ZATSIORSKY, 1999, p.150). Por

serem sintetizadas mais protenas contrteis, durante o perodo de anabolismo, a

densidade dos filamentos aumenta.

Segundo Guedes Jnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous

(1999), o aumento da sntese de protenas contrteis, estimulado pelo treinamento

de fora, promove o aumento do tamanho e do nmero de miofibrilas por fibra

muscular. A essa adaptao d-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estmulo

capaz de causar tal adaptao seria a sobrecarga tensional, relacionada com o

alto nvel de tenso imposto ao msculo graas ao peso elevado a ser vencido.

Nos exerccios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional.Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repeties e um curto tempo

de execuo de cada srie de um exerccio.

Para Santarem (1999), o aumento de tenso muscular durante os exerccios

caracteriza uma sobrecarga ten sional e diretamente proporcional resistncia

oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento tpico para

aumento de fora enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca nfase na

sobrecarga metablica. Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada

pela sobrecarga tensional, mais estvel e duradoura.

Sobrecarga metablica e hipertrofia sarcoplasmtica:

A sobrecarga metablica traz as clulas musculares um maior estresse

bioqumico, pelo maior tempo de execuo de uma srie, mas em compensao

com um menor nmero de carga do que a sobrecarga tensional.

Segundo Guedes Jnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous

(1999), durante as contraes musculares prolongadas ocorre um aumento de


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atividade dos processos de produo de energia, caracterizando uma sobrecarga

metablica do tipo energtica. Essa sobrecarga metablica contribui para o

aumento de volume muscular atravs do aumento de substratos energticos

localizados no sarcoplasma: CP-supercompensao e o aumento das reservas de

glicognio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substncia

altamente hidratada (super-hidratao). O outro mecanismo extracelular, e

consiste no aumento de vascularizao do tecido muscular. A isso se pode

chamar de hipertrofia sarcoplasmtica ou volumizao celular, estimulada pela

sobrecarga metablica, caracterizada pelo elevado nmero de repeties e pelo

tempo prolongado de execuo de cada srie de um exerccio.

Concluso:Amanda, como vimos a hipertrofia crnica/tensional/miofibrilar mais significativa,

por ser mais duradoura e promover uma alterao estrutural no msculo. Esta

acontece com repeties entre 6 a 12 em mdia, sendo ainda que alguns autores

destacam repeties chegando at 15 20 principalmente para membros

inferiores e em determinados exerccios como o caso do Leg Press.

Outra questo importante o tempo de tenso, ou seja, o tempo que o msculo

fica tencionado, tempo que dura a srie de musculao. Vimos que este tempo

deve ser em mdia entre 40 e 60 segundos.

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