Apostila de Educação

Física

Ensino Médio

Conteúdo programático do 1º

Bimestre

Prof.ª Esp. Thayenny Vial

Conteúdo

1. Atividade Física

2. Exercícios em circuito

3. Desenvolvimento da força muscular

4. Agilidade, flexibilidade e resistência cardiovascular

5. Noções teóricas e básicas de fisiologia e anatomia

6. Desenvolvimentos dos fundamentos Técnicos e Táticos do voleibol

7. Atletismo

8. Ginástica Geral

9. Conceito de hábitos saudáveis

Bom estudo!

1. Atividade Física

Atividade Física: Defini- se como qualquer movimento corporal produzido pela musculatura,

que resulte num gasto energético acima dos níveis de repouso. Considerando as atividades

ocupacionais (trabalho), atividades da vida diária (vestir-se, banhar-se, comer, outros), o deslocamento

(para o trabalho, para a escola, outros) e as atividades de lazer (exercícios físicos, esportes, dança, artes

marciais, outros).

Exercício Físico: Define-se como uma das formas de atividade física planejada, estruturada,

repetitiva, que objetiva o desenvolvimento da condição física, de habilidades motoras ou a reabilitação

orgânica funcional. Os exercícios físicos incluem atividades de intensidade moderadas ou vigorosas.

Benefícios

Mais saúde e disposição para realizar as tarefas do dia-dia

Aumento da resistência física e força muscular

Aumento da eficiência do sistema imunológico

Melhor qualidade do sono e maior grau de relaxamento

Redução nos níveis de ansiedade e controle do estresse

Aumento da auto - estima e auto- imagem

Ajuda na preservação da massa óssea, na função dos músculos e das articulações

Redução da gordura corporal e ajuda no controle do peso corporal

Redução da pressão arterial em repouso

Ajuda no controle do diabetes

Diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o “colesterol bom”)

Proporciona uma maneira fácil de compartilhar seus momentos com familiares ou amigos

e fazer novas amizades

Previne e reduz os efeitos de doenças como: doenças do coração, osteoporose,

deficiências respiratórias, problemas circulatórios.

IMC

O IMC, Índice de Massa Corporal, foi criado no século XIX, e possui algumas limitações.

Para realizar o cálculo, utiliza informações como o peso e a altura apenas, o que acaba não sendo

o suficiente, já que muitas pessoas têm um peso mais elevado, mas é de massa magra, além de

outras falhas.

O Índice de Massa Corporal (IMC) é o padrão pelo qual você pode ver se seus níveis de

gordura e peso estão dentro do recomendado pela Organização Mundial de Saúde. A fórmula é

simples: chega-se ao resultado dividindo o peso da pessoa em quilos pela altura em centímetros,

elevada ao quadrado.

O sobrepeso e a obesidade, indicados pelo IMC, são fatores de risco para doenças tais como

a hipertensão arterial, a doença arterial coronariana e o diabetes melittus, além de outras

patologias consideradas de alto risco para a Saúde Pública.

Quando estamos acima do peso indicado, nos expomos ao risco de desenvolver vários males,

como diabetes e problemas cardíacos. Mas lembre-se que quem está abaixo também não se

encontra em segurança, já que pode desenvolver doenças – neste caso, devido à subnutrição.

A ideia é observar o quanto você está distante da meta.

Tabela

Abaixo de 18,5 = abaixo do peso ideal

Entre 18,5 e 24,9 = peso ideal

Entre 25,0 e 29,9 = sobrepeso

Entre 30,0 e 34,9 = obesidade grau I

Entre 35,0 e 39,9 = obesidade grau II

Entre 40 e acima = obesidade grau III

Aparelhos utilizados na avaliação física

Balança digital ou analógica para mensuração da massa corporal;

Estadiômetro (escala métrica vertical instalada) para mensuração da estatura;

Adipometro clinico ou cientifico para mensuração da espessura de dobras cutâneas;

Paquímetro, para mensuração de diâmetros ósseos;

Fita antropométrica, para mensuração das circunferências corporais;

Testes Neuromotores

Os testes Neuromotores são aqueles em que o que se busca avaliar são as valências físicas, como força,

potência, resistência muscular localizada e flexibilidade.

Teste de Campo utilizados para avaliação da potência aeróbica.

Teste de milhas

Teste de caminhada

Teste de caminhada de 3 km

Teste dos 12 minutos (cooper).

2. Exercícios em circuito

A moda do treinamento em circuito está a todo vapor no Brasil e no mundo, principalmente

agora que a nova onda é ter um corpo mais “fitness”. Note-se a atenção que modalidades como

o Freeletics e o CrossFit tem chamado.

O treinamento em circuito consiste basicamente de 2 ou mais exercícios em sequência com o

menor descanso possível entre eles, objetivando manter a frequência cardíaca elevada e gerar uma

fadiga tanto muscular quanto sistêmica. Mas isso não quer dizer que você tenha que realizar os

circuitos sempre da mesma forma. É possível variar.

Os principais grupos musculares trabalhados no circuito funcional são os que participam do

equilíbrio corporal como os multífidos (também chamados de para vertebrais), transverso do abdome

e oblíquos, diafragma, períneo, glúteos e flexores do quadril. Já o trabalho que o circuito visa enfocar

relaciona-se com a mobilidade articular, flexibilidade corporal, resistência, coordenação, velocidade

nos movimentos, força e estabilidade articular.

A ideia chave dessa modalidade de treino é bem diferente das academias. Lá, você treina os

músculos de forma isolada e em dias separados, já no circuito todos os músculos são trabalhados no

mesmo espaço de tempo. É por isso que muitos chamam essa modalidade de treinamento global. Mas

a ideia aqui não é ganhar massa muscular, portanto, se esse é o seu objetivo pegar peso diariamente

vai te ajudar a chegar lá.

Para quem não gosta de ir para a academia e fica com preguiça de fazer os mesmos exercícios

todos os dias, o circuito funcional pode ser a chave para os seus problemas. É um exercício dinâmico

e que pode ser ajustado de acordo com o nível de dificuldade que a pessoa se encontra, desde os

iniciantes até os mais experientes. Aproveite o começo do ano para experimentar coisas novas e se

manter em forma com muita saúde e disposição.

3. Desenvolvimento da força muscular

Quando um músculo se encurta ao levantar uma carga constante, a tensão desenvolvida em uma

determinada amplitude de movimento depende do comprimento do músculo, do ângulo de tração do

músculo sobre o esqueleto e da velocidade do encurtamento. Força muscular e endurance

(resistência) podem ser muito aprimoradas com programas de exercícios corretamente planejados e

cuja resistência é representada por pesos.

Aumentos na força e na endurance são acompanhados por certas alterações fisiológicas tipo

aumento do tamanho muscular (hipertrofia), pequenas alterações bioquímicas e adaptações dentro do

sistema nervoso. O princípio fisiológico subjacente ao desenvolvimento da força e da endurance é

denominado princípio da sobrecarga. A dor muscular aguda é causada pela falta de um fluxo

sanguíneo adequado (isquemia), ao passo que a dor muscular tardia é causada provavelmente pela

ruptura dos tecidos conjuntivos.

O treinamento com os pesos é específico, pois os aumentos (ganhos) na força e na endurance

muscular aprimorarão ao máximo a realização de certas tarefas (habilidades) quando o programa de

treinamento consiste em exercícios que incluem os grupos musculares e estimulam os padrões de

movimentos utilizados durante a realização dessa tarefa.

Flexibilidade, ou amplitude de movimento ao redor de uma articulação, está relacionada à saúde

e, até certo ponto, ao desempenho atlético.

4. Agilidade, Flexibilidade e resistência cardiovascular.

A flexibilidade é uma qualidade física evidenciada pela amplitude dos movimentos das

diferentes partes do corpo num determinado sentido e que depende tanto da mobilidade articular

como da elasticidade muscular. Os exercícios exigem um músculo estirado ou em extensão, que deve

ser máxima, desde a sua origem até o seu ponto de inserção. A musculação pode limitar a

flexibilidade mas, se combinado com o trabalho de força, esse prejuízo pode ser evitado, já que sabe-

se que não existe impedimentos para a coexistência entre flexibilidade e hipertrofia muscular nas

mesmas zonas corporais. O calor auxilia muito o trabalho de flexibilidade. O treinamento da

flexibilidade deve ter sessões freqüentes, sempre seguido de um aquecimento. Quando for constatado

o aparecimento de dores, deve-se interromper as sessões para que não ocorra qualquer tipo de lesão

mais séria. O bom desenvolvimento da flexibilidade facilita o aperfeiçoamento da técnica do

desporto em treinamento, dá condições de melhora na agilidade, força e velocidade, auxilia como

fator preventivo contra lesões e contusões, entre outros, e provoca um aumento na capacidade

mecânica dos músculos e articulações, ocorrendo assim, um aproveitamento econômico de energia

durante o esforço.

FORÇA DINÂMICA

A Força dinâmica é o tipo de qualidade na qual a força muscular se diferencia da resistência

produzindo movimento, ou seja, é a força em movimento. Na maioria dos casos de treinamento esta

qualidade física é desenvolvida nas fases de preparação física geral. Pode ser chamada também como

força máxima, força pura ou força isotônica. A força dinâmica pode dividir-se em dois subtipos:

Força Absoluta, que é o valor máximo de força que uma pessoa pode desenvolver num determinado

movimento; Força Relativa, que é o quociente entre força absoluta e o peso corporal da pessoa.

FORÇA ESTÁTICA

A força estática ocorre quando a força muscular se iguala à resistência não havendo movimento.

É a força que explica o fato que ocorre na produção de calor, mas não ocorrendo o movimento, é

também conhecida como força isométrica. A força estática não está evidente em muitos desportos e

sim em situações especiais das disputas onde ocorrem oposições para os gestos específicos da

modalidade.

FORÇA EXPLOSIVA

Força explosiva é a capacidade que o atleta tem de exercer o máximo de energia num ato

explosivo. Pode ser chamado também de potência muscular. A força explosiva deve ser considerada

em treinamento desportivo como força de velocidade, exigindo assim que os movimentos de força

sejam feitos com o máximo de velocidade. Aconselha-se à força explosiva, um trabalho precedente

de coordenação e de domínio do corpo, sendo que, após o mesmo, empregar pequenas cargas com o

uso de medicinebol, sacos de areia, pesos leves, entre outros, pela necessidade de não perder-se

velocidade de movimentos, além do uso de pequenas cargas possibilitar um maior número de

repetições de exercícios.

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCAL

É a qualidade física que permite o atleta realizar no maior tempo possível a repetição de um

determinado movimento com a mesma eficiência. O treinamento da resistência muscular localizada

(RML) está condicionada por variáveis fisiológicas e psicológicas como: as condições favoráveis de

circulação sanguínea local, uma grande concentração de mioglobina nos músculos locais o que

permite maior armazenamento de sangue a nível muscular, a capacidade de consumo de oxigênio

durante o esforço e a capacidade psicológica de resistir a uma repetição de esforço no mesmo grupo

muscular. O desenvolvimento da RML apresenta alguns efeitos favoráveis: capacidade para execução

de um número elevado de repetições dos gestos específicos desportivos; melhor elasticidade dos

vasos sanguíneos; melhor capilarização dos músculos treinados; melhor utilização de energia;

acumulação mais lenta de metabólitos nos músculos; maiores possibilidades para um trabalho

posterior de desenvolvimento de qualquer tipo de força.

RESISTÊNCIA ANAERÓBIA

É a qualidade física que permite um atleta a sustentar o maior tempo possível uma atividade

física numa situação de débito de oxigênio. É a capacidade de realizar um trabalho de intensidade

máxima ou sub-máxima com insuficiente quantidade de oxigênio, durante um período de tempo

inferior a três minutos. O desenvolvimento da resistência anaeróbia em atletas de alto nível

possibilita o prolongamento dos esforços máximos mantendo a velocidade e o ritmo do movimento,

mesmo com o crescente débito de oxigênio, da conseqüente fadiga muscular e o aparecimento de

uma solicitação mental progressiva. A melhoria da resistência anaeróbia está correlacionada aos

seguintes efeitos e características nos atletas: aumento das reservas alcalinas do sangue; aumento da

massa corporal; melhoria da capacidade psicológica; aperfeiçoamento dos mecanismos fisiológicos

de compensação; melhores possibilidades para os atletas apresentarem variações de ritmos durante as

performances.

RESISTÊNCIA AERÓBIA

É a capacidade do indivíduo em sustentar um exercício que proporcione um ajuste cárdio-

respiratório e hermodinâmico global ao esforço, realizado com intensidade e duração

aproximadamente longas onde a energia necessária para realização desse exercício provém

principalmente do metabolismo oxidativo. A melhoria da resistência aeróbia provoca os seguintes

resultados nos atletas: aumento do volume do coração; aumento do número de glóbulos vermelhos e

da taxa de oxigênio transportado pelo sangue; uma capilarização melhorada nos tecidos resultando

numa melhor difusão de oxigênio; aperfeiçoamento dos mecanismos fisiológicos de defesa orgânica;

redução da massa corporal; melhora da capacidade de absorção de oxigênio; redução da freqüência

cardíaca no repouso e no esforço; diminuição do tempo de recuperação; pré-disposição para um

ótimo rendimento no treinamento de resistência anaeróbia; aumento na capacidade dos atletas para

superar uma maior duração nas sessões de treinamento.

VELOCIDADE DE MOVIMENTOS

É a capacidade máxima de um indivíduo deslocar-se de um ponto para outro. A velocidade de

deslocamento depende em grande parte do dinamismo dos processos nervosos atuantes no sistema

motor e que tem como variáveis principais as fibras de contração rápida. Pode-se considerar a

velocidade de movimentos dependendo de três fatores: amplitude de movimentos, força dos grupos

musculares como fatores coadjuvantes, eficiência do sistema neuromotor como fator básico.

VELOCIDADE DE REAÇÃO

A velocidade de reação pode ser observada entre um estímulo e a resposta correspondente. Tem

como base fisiológica a coordenação entre as contrações e as atividades de funções vegetativas

criadoras dos reflexos condicionados. Assim como a velocidade de movimentos, a de reação está

ligada diretamente a predominância das chamadas fibras de contração rápida. A melhor indicação

para o seu desenvolvimento é o emprego de um número grande de repetições de exercícios de tempo

que poderão provocar automatismos nos gestos rápidos visados.

AGILIDADE

É a qualidade física que permite um atleta mudar a posição do corpo no menor tempo possível.

Deve ser desenvolvida desde o período de preparação física geral. O tempo é uma variável

importante, o que evidencia a presença da velocidade na agilidade. A flexibilidade também é um pré-

requisito para o desenvolvimento da agilidade.

EQUILÍBRIO

O equilíbrio consiste na manutenção da projeção do centro de gravidade dentro da área de

superfície de apoio. Apresenta-se de três formas: Equilíbrio Estático, é o equilíbrio conseguido numa

determinada posição, e não deve ser treinado em separado nas sessões de preparação física devendo

fazer parte dos treinos dos gestos técnicos específicos do desporto visado; Equilíbrio Dinâmico, é o

equilíbrio conseguido em movimento e que depende do dinamismo dos processos nervosos, e seu

desenvolvimento é obtido pela aplicação de exercícios técnicos do desporto em treinamento, podendo

ser trabalhado juntamente com os fundamentos técnicos da modalidade; Equilíbrio Recuperado, é a

recuperação do equilíbrio numa posição qualquer e, embora deva ser treinado em conjunto com os

gestos técnicos, muitas vezes se impõe um preparo especial paralelo pela evidência de uma

deficiência dessa valência em atletas.

DESCONTRAÇÃO

Qualidade física neuromuscular oriunda da redução da tonicidade da musculatura esquelética,

apresentados sob dois aspectos: Descontração Diferencial, é a valência física que permite a

descontração dos grupos musculares que não são necessários à execução de um ato motor específico,

colaborando para a eficiência mecânica dos gestos desportivos, além dos atletas executarem as

técnicas desportivas específicas com um máximo de economia energética; Descontração Total, é a

valência física que capacita o atleta recuperar-se dos esforços físicos realizados, estando ligada a

processos psicológicos onde tem como variável principal a mente.

COORDENAÇÃO

É a capacidade de realizar movimento de forma ótima, com o máximo de eficácia e de economia

de esforços. Qualidade física considerada como um pré-requisito para que qualquer atleta atinja o alto

nível. Tem como variável condicionante o sistema nervoso. A coordenação possui graduações

qualificadas como: elementar, fina e finíssima. A coordenação motora é muito exigida no futebol e

seus vários elementos técnicos são aplicados em espaços reduzidos com oposição do adversário, com

isso, suas ações devem ser realizadas em um pequeno espaço de tempo e nas mais diversas

velocidades. Dentre as capacidades coordenativas, as mais importantes para o futebol são: capacidade

de orientação, capacidade de adaptação e transformação dos movimentos próprios, capacidade de

diferenciação, capacidade de reação, capacidade de combinação.

5. Noções Teóricas e básicas da fisiologia e anatomia

Sabendo-se que a ergonomia tem por objetivo adequar o trabalho às características do Homem,

sejam elas físicas ou psíquicas, é necessário que o ergonomista/técnico de segurança/projetista,

tenha conhecimentos mínimos de como o nosso organismo funciona e quais são as limitações do nosso

corpo, para que possa desenvolver projetos que correspondam a tais características.

No ponto anterior, apresentámos um exemplo de como é importante para o profissional

responsável pela gestão de recursos humanos, no sector da segurança, higiene e saúde no trabalho,

conhecer as limitações do corpo humano e como este pode ser sobrecarregado, com o intuito de

permitir a resolução dos problemas diagnosticados. Naquele exemplo, verificámos que uma operária,

apesar de trabalhar numa postura sentada, sentia fortes dores e dormência (formigueiros) no corpo.

Comentou-se que as dimensões do posto de trabalho eram inadequadas, bem como a especificação do

mobiliário, entre outros problemas.

Através de conhecimentos de Anatomia e Fisiologia, compreenderemos o porquê de algumas das

reações adversas no organismo da colaboradora. A Anatomia estuda a localização dos órgãos de nosso

corpo, conferindo-lhes uma terminologia adequada, conforme a localização. Já a Fisiologia estuda

como funcionam os órgãos e qual a relação de interdependência de cada órgão com os sistemas que

compõem o organismo humano. Para as análises ergonómicas prestaremos uma particular atenção aos

sistemas:

Locomotor (ossos, músculos, tendões, tecidos);

Circulatório (artérias, veias e capilares);

Respiratório.

Sistema locomotor

Subdividiremos o estudo do sistema locomotor em estrutura óssea e muscular. O primeiro

representa a estrutura de sustentação de todo o corpo, tendo como base a movimentação, e a proteção

de órgãos vitais. O segundo possibilita justamente os movimentos do corpo e a força aplicada nos

diversos segmentos, bem como a velocidade e a precisão de tais movimentos.

Relativamente à estrutura óssea, consideramos a divisão em cabeça, tronco e membros

compreendendo:

A cabeça, na extremidade superior do esqueleto, sustentada pela coluna vertebral;

O tronco, na região central do corpo, abrangendo a coluna vertebral e as costelas;

Os membros, superiores e inferiores, compreendendo os braços, antebraços, punhos e mãos e

abaixo, as pernas e pés;

As cinturas, escapular (acima) e pélvica (abaixo).

Das partes acima descritas, algumas merecem destaque para as análises ergonómicas, em função

das posturas adoptadas pelo nosso organismo no desempenho da função.

Coluna vertebral

A coluna vertebral é uma estrutura flexível composta por 33 vértebras, localizadas em quatro

regiões distintas: região cervical, região torácica ou dorsal, região lombar e região sacro-coccígeana.

A coluna vertebral também pode apresentar, quando vista lateralmente: A lordose cervical, a

cifose dorsal e a lordose lombar.

A coluna vertebral, no ser humano, cumpre três finalidades:

Sustentação da parte superior do corpo;

Amortecimento de forças que incidem sobre o esqueleto;

Mobilidade da parte superior do corpo, a partir da cintura pélvica.

As duas últimas características merecem ser destacadas, em função de uma série de reações

apresentadas pelo sistema em questão e de algumas limitações apresentadas por alguns elementos

anatómicos que fazem parte deste sistema.

Amortecimento de forças

Tal finalidade é desempenhada pelos discos intervertebrais. Os discos promovem uma proteção

essencial às vértebras, impedindo que estas sofram fraturas. São também os discos que promovem a

ligação fibrosa entre todas as vértebras, auxiliando a rigidez ou flexibilidade da coluna. O disco

intervertebral pode apresentar uma degeneração natural que se acentua a partir dos 20 anos de idade. A

função de amortecimento vai diminuindo à medida que a idade do indivíduo aumenta. Situações

agudas, que promovem o rompimento repentino de grande número de anéis fibrosos podem causar

lesões graves.

Mobilidade da coluna vertebral

A região cervical apresenta a maior mobilidade (flexibilidade) de todo o sistema, seguida pela

região lombar e dorsal, até atingirmos a região sacro-coccígeana, que apenas roda sobre o eixo da

cintura pélvica.

A mobilidade do conjunto, entretanto, permite uma flexibilidade útil para o desenvolvimento de

inúmeras tarefas efetuadas pelo ser humano, possibilitando também a execução de tarefas arriscadas

para a região da coluna vertebral.

Conforme referido, os discos degeneram com o passar do tempo, perdendo a elasticidade

necessária. Com isto, a capacidade de amortecer pressões diminui e há uma tendência para o

deslocamento do disco intervertebral da região central que originalmente ocupa. Tal situação é

agravada ainda mais quando a coluna vertebral sai da posição em que as suas curvaturas naturais são

mantidas.

Quando a lordose natural da coluna desaparece, possibilita, ocasionalmente, o surgimento de um

formato em “C”. Tal mobilidade torna a região lombar particularmente propensa a lesões nos discos

intervertebrais.

O colaborador inclinou o tronco para baixo com o objetivo de erguer uma caixa que pesa uns 30

quilos, mantendo as pernas eretas (sem flexão). No momento em que, nesta postura, a pessoa levanta a

caixa, a pressão equivalente à carga de 30 quilos será transmitida para a coluna, principalmente na

região lombar, que está a funcionar como ponto de apoio à alavanca necessária para a movimentação

(erguer a caixa).

Esta situação representa uma sobrecarga para a qual a musculatura não está preparada, causando-

lhe lesões. Isto deve-se basicamente, ao facto dos músculos da região lombar se encontrarem inseridos

nas asas da coluna vertebral por meio de uma fina camada de tecido, muito diferente de outros

ligamentos presentes no corpo humano, como os tendões, que possuem maior resistência aos estímulos

provenientes da movimentação. Assim, quando sobrecarregada, essa fina camada de tecido tende a

inflamar, provocando fortes dores na região explicitada.

Esta postura poderá originar, entre outros:

Rompimento dos anéis fibrosos (discos intervertebrais);

Hérnia discal;

Bicos de papagaio.

Cintura escapular

Localiza-se na parte superior do tronco, representando o conjunto de elementos anatómicos que

formam o ombro. É constituída pelas vértebras do tórax, costelas, esterno, clavícula, escápula e pela

parte superior do úmero (osso do braço).

Cintura pélvica

Localiza-se na parte inferior do tronco, representando o conjunto de elementos que formam a

bacia ou pelve.

Membros superiores

São formados pelo conjunto, dos seguintes principais ossos, o úmero, o rádio e o ulna, o carpo e

os dedos das mãos. As articulações principais são o cotovelo e o punho.

Membros inferiores

São formados pelo conjunto, de cima para baixo, dos principais ossos, fémur, da tíbia e da fíbula,

além do tarso e dos dedos dos pés. As principais articulações são o joelho e o tornozelo.

Articulações

São a união entre dois ossos, possibilitando maior gama de movimentos ao segmento corporal

destes. No ponto de união, o tecido ósseo externo é revestido por uma cartilagem que apresenta

características específicas, extremamente lisa e geralmente, arredondada, tendo como objetivo facilitar

ao máximo o contato entre as superfícies, permitindo que uma deslize sobre a outra, diminuindo o

atrito. Entre os dois ossos que formam uma articulação, encontra-se uma membrana protetora fibrosa

que se estende para cada osso. Em torno desta membrana temos uma cápsula articular externa, que

protege todo o conjunto interno. Dentro da cápsula há uma pequena quantidade de líquido, que serve

como lubrificante da articulação.

É o responsável pela movimentação do corpo humano, sendo formado pelo conjunto

de músculos e das suas inserções nos ossos, através de tendões.

Músculos

Os músculos são tecidos que se caracterizam por ampla flexibilidade, pela capacidade de

contração e alongamento das suas células. Estas são especialistas na obtenção de energia química,

proveniente dos alimentos que ingerimos, transformando-a em energia mecânica.

A contração dos músculos recebe duas classificações básicas:

Contração dinâmica: o tamanho do músculo é alterado, não havendo aumento de tensão na

sua parte interna. Exemplo: Flectir o antebraço sobre o braço.

Contração estática: ocorre o contrário, ou seja, não é alterado o tamanho do músculo, mas há

um aumento de sua tensão interna. Exemplo: Sustentar uma carga com a mão, enquanto o braço

permanece estendido.

Esta classificação é muito importante, porque as diferentes contrações implicam um consumo

diferente de oxigénio pelo músculo. Assim, a contração dinâmica provoca um maior consumo de

oxigénio, mas possibilita um maior fluxo sanguíneo aos tecidos musculares, porque neste tipo de

contração, há períodos intercalados de contração e relaxamento dos músculos. Já na contração estática,

há um aumento de pressão muscular externa sobre as artérias e vasos capilares, deixando-os parcial ou

totalmente fechados, diminuindo muito o fluxo sanguíneo, sem que haja relaxamento durante a

atividade. Com esta diminuição do fluxo sanguíneo, a taxa de oxigénio nos tecidos cai e, ao mesmo

tempo, aumenta a taxa de ácido láctico que é responsável pelas dores musculares. Dependendo do

tempo de duração da contração, para a realização da atividade, os tremores musculares poderão

ocorrer, prejudicando a precisão dos trabalhos.

Tendões

São feixes de fibras, formadas num tecido conjuntivo denso e modelado, encontrando-se

orientadas para direções bem definidas, de modo a oferecer uma alta resistência em relação às forças

que atuam sobre o tecido. Os tendões são estruturas anatómicas elásticas, ou seja, possuem um certo

grau de elasticidade. Sendo esta inferior à elasticidade apresentada pelas fibras dos músculos, cuja

capacidade de contração e expansão é muito maior.

Uma das características mais importantes dos tendões, ao nível da fisiologia, refere-se ao tempo

de repouso necessário para que o tecido constituinte consiga voltar ao estado natural.

Quando se sobrecarrega um tendão, solicitando-o em demasia, o mesmo tende a sofrer lesões nas

fibras do tecido conjuntivo, ultrapassando facilmente o limite de elasticidade. A gravidade deste

problema está associada ao período de restabelecimento bastante lento.

Os tendões são responsáveis pela transmissão de forças atuantes nos músculos, conferindo

movimento aos segmentos corporais, servindo de elemento de ligação entre o corpo central do

músculo e os ossos. Outro detalhe anatómico muito importante relacionado com os tendões, refere-se

ao desenvolvimento e fortalecimento diferenciado entre os primeiros e os músculos. O músculo possui

grande facilidade de hipertrofia, o que já não ocorre com o tendão. Assim, deduzimos que o

desenvolvimento muscular e o seu fortalecimento não são necessariamente seguidos pelos tendões que

atuam em simultâneo, o que pode produzir lesões nos pontos de inserção do tendão.

Sistema circulatório

Tem como função principal levar nutrientes e oxigénio às células do organismo, retirando os

resíduos produzidos pelo metabolismo e levando-os até aos órgãos responsáveis pela sua eliminação.

O sangue que circula pelas artérias, veias e capilares, também transporta células específicas –

organismos de defesa contra substâncias estranhas ao corpo humano.

O principal órgão do sistema é o coração, músculo oco que atua como uma bomba contráctil

propulsora, onde chega o sangue venoso e do qual sai sangue oxigenado. O sangue venoso circula

pelas veias e o sangue já oxigenado, pelas artérias. O sistema é vital ao nosso organismo, na medida

em que percebemos que qualquer tecido que constitui os órgãos do nosso corpo, necessita de

alimentação e também da eliminação de resíduos metabólicos.

Sistema respiratório

É composto pelos pulmões – corpos localizados na região do tórax, cada qual de um lado do

coração – e pelas vias aéreas. Juntamente com o sistema circulatório, é responsável pelo fornecimento

de oxigénio a todos os tecidos do corpo. O sistema é protegido pelas costelas e o conjunto inteiro é

conhecido como caixa torácica. Esta última é revestida por um tecido formado por uma fina película,

conhecido como pleura. A sua missão é facilitar a movimentação dos órgãos do sistema – um de

encontro ao outro.

A tarefa principal do sistema é a da respiração. Esta atividade é desenvolvida principalmente

pelo diafragma, membrana que se encontra abaixo da caixa torácica, constituída por tecidos

musculares resistentes. O diafragma é auxiliado pela atuação dos músculos abdominais (quando um

está sob tensão, o outro está relaxado). O mecanismo da respiração implica a passagem do ar externo

para o organismo através da inalação.

É importante ao ergonomista/técnico de segurança/projetista, o conhecimento de como atua o

sistema respiratório, na medida em que se sabe que determinadas posturas prejudicam o

funcionamento de tal sistema e que o modo como um trabalho pode ser organizado altera o ritmo

respiratório dos trabalhadores.

6. Desenvolvimento Técnico e Tático do Voleibol

O voleibol compõe-se de seis movimentos técnicos básicos. Independentemente que a cada um

disso tem sua variante, na cada um deles também são característicos diferentes deslocações e posições

que estão intrínsecos na execução técnica e em seu ensino é difícil os tratar de forma independente.

Existem sobretudo certas posições do corpo (posturas) que como fundamentos técnicos básicos, se são

comuns e característicos à motricidade especifica do jogo de voleibol

POSIÇÕES E DESLOCAÇÕES DO CORPO

Ambos aspetos (deslocação e a posição) na maioria dos casos formam a fase preparatória dos

diferentes fundamentos técnicos do jogo. A realização tanto de uma como de outra depende do caráter

do fundamento e da situação de jogo que exista.

Os aspetos gerais a ter em conta na posição e deslocação dos jogadores são:

A cabeça e a mirada à frente

Tronco ligeiramente inclinado para atrás

Pernas semi- flexionadas

Os pés um mais adiante que outro

Pontas dos pés dirigidas à frente

Os braços ligeiramente flexionados à frente ou aos lados do corpo

No voleibol existem três posições básicas: a alta, a posição média e a baixa, sendo as duas

últimas as mais caraterísticas do jogo. Isto quer dizer, que a posição comum do jogador durante todo o

jogo é a média. Nesta forma se deslocará ou estará na fase de espera da bola já seja para defender ou

para arrematar.

A posição alta adota-se pelo geral em momentos relativamente de pouca concentração, ou seja,

em momentos nos quais não obrigatoriamente se está na espera direta da bola.

As deslocações podem ser curtas (até dois metros) e longos (mais de dois metros). Os primeiros

são dos mais característicos no jogo e realizam-se principalmente em forma de passagem ou de saltos

enquanto os segundos (longos) intervêm em grande parte a sucessão de passos, as carreiras e a

combinação de todas as formas mencionadas.

Para conseguir resultados satisfatórios nas deslocações, é necessário desenvolver as capacidades

físicas especiais. Fundamentalmente refere-se à rapidez de reação. A rapidez de movimentos está

constituída pelos seguintes aspetos:

Sentido de antecipação

Rapidez para correr e deslocar-se para diante - atrás e direita - esquerda

Rapidez de mudança de direção durante as deslocações

Rapidez combinando giros e quedas.

Desde o início da aprendizagem qualquer perdida do sentido do equilíbrio,

alteração neuromotora ou desbalance muscular pode-me impedir um correto desempenho atividade

motriz.

TÉCNICA DO SAQUE

O serviço ou saque permite pôr a bola em jogo. Seu objetivo principal radica em tratar de

dificultar a construção do ataque da equipe contrária ou atingir um tanto direto.

Existem diferentes tipos de saque, diferenciando-se entre eles fundamentalmente pela forma de

golpeio e a trajetória descrita pela bola.

COM EFEITO: São aqueles a cuja bola se lhe dá uma rotação durante sua trajetória, produto do

movimento da boneca durante o golpe. Nestes tipos de saque a parábola da bola é aproximadamente

definida possibilitando ao invés reconhecer de forma relativamente fácil a zona de terreno para onde é

enviado a bola.

FLUTUANTE: São saque-os sem efeito chamados também flutuantes, estão determinados pelo

golpe seco com a bola, o pouco acompanhamento do braço ao golpe e o travão súbito do braço ao

contato com o mesmo, isto faz com que faz com que a parábola e a velocidade descritas pela bola, não

estejam definidas e provoquem quedas bruscas e inesperadas gerando um recibo difícil ao invés.

SAQUE POR EMBAIXO DE FRENTE: Colocam-se os pés de forma de passagem (esquerda

diante, se é direito) ao largo dos ombros. As pernas ligeiramente flexionadas. O tronco algo inclinado à

frente. A bola é sustentada com a mão esquerda adiante do jogador. O outro braço ligeiramente

flexionado encontra-se por trás do corpo.

O movimento de encontro com a bola começa com o lançamento curto da bola para acima.

Seguidamente o braço direito desloca-se para diante em forma de pêndulo golpeando a bola com a mão

aberta por sua vez anterior inferior. Após ter-se feito contato com a bola todas os movimentos

posteriores estão em função de possibilitar ao jogador penetrar ao terreno e ocupar a zona

correspondente, preparando para a realização da próxima ação.

SAQUE POR EMBAIXO LATERAL: Colocando lateralmente à malha e de em frente à linha

lateral do terreno. Os pés em forma de passagem, aproximadamente ao largo dos ombros, as pernas

ligeiramente flexionadas. O tronco algo inclinado à frente com uma pequena torção para o braço que

golpeio. A bola é sustentada com mano-a direita ou esquerda diante e o braço contrário retira-se para

atrás. Lança-se a bola algo para acima onde o braço direito se desloca lateralmente desde atrás para

diante golpeando a bola com a mão aberta.

SAQUE DE VELA: Colocado lateralmente à malha os pés em forma de passagem. Perna direita

para os direitos coloca-se diante contrariamente a os demais saques. O peso do corpo repousa no

fundamentalmente sobre a perna direita. Tronco ligeiramente inclinado para a frente. A bola sustenta-

se com a mão esquerda, mano-a direita situa-se embaixo e detrás semiflexionada. Solta-se a bola e

mano-a direita vai ao encontro do mesmo. O contato realiza-se com a borda da mão (união do dedo

índice e polegar) pela parte inferior e cara externa da bola. Neste momento o peso do corpo repousa

completamente sobre a perna que se encontra diante.

SAQUE POR ACIMA DE FRENTE DESDE O LOCAL: O jogador coloca-se de em frente à

malha. A vista à frente, pés em forma de passagem aproximadamente ao largo dos ombros (pé

esquerdo diante). A bola sujeita-se com uma das mãos ou ambas. Lança-se aproximadamente um

metro e médio acima da cabeça, deslocando-se o braço esquerdo para acima até colocar-

se flexionadamente adiante da cara, enquanto o braço direito contínua sua trajetória para acima e atrás,

ficando semiflexionado atrás e acima dá a cabeça. Neste momento o peso do corpo apoia-se na perna

de atrás. O movimento para a bola começa com uma extensão da perna de atrás, passando o peso do

corpo desde a perna de atrás para a perna de adiante. Quando ambas pernas se encontram em seu

momento de extensão maior a mão faz contato com a bola em sua parte posterior e superior se

produzindo um movimento de pronação da boneca, o que faz com que a bola gire. Simultaneamente ao

golpe (contato) translada-se a perna de atrás para diante.

SAQUE POR ACIMA DE FRENTE EM SUSPENÇÃO:

Posição de em frente à malha

Pernas em forma de passagem

Bola sustentada com as duas mãos

Vista à frente

Separado da linha final do terreno (de 3-5 m de distância. Lança-se a bola para acima e diante

com uma ou duas mãos.

Lançamento da bola com duas mãos contribui mais segurança e maior coordenação,

preferencialmente a bola lança-se para dentro do terreno, para ganhar em distância ao golpeio.

Simultaneamente ao lançamento produz-se o primeiro passo da carreira para diante,

produzindo-se um movimento de translação dos dois braços, desde atrás à frente e para acima. Antes

de elevar-se o corpo realiza-se similar ao saque de tênis. Após produzir-se o contato com a bola o

jogador cai dentro do terreno apoiado sobre ambas pernas, amortecendo a queda com um movimento

elástico.

SAQUE POR ACIMA LATERAL (GANCHO): Posição lateral à malha (ombro esquerdo ou

direito "olha" à malha). Pernas separadas e semiflexionadas, em forma de passagem, aproximadamente

ao largo dos ombros ou paralelas. Bola sustentada com uma ou com ambas mãos à frente. Vista

dirigida ao terreno contrário.

A bola lança-se a uma altura aproximada de 1 m. Acima da cabeça e à frente realizando-se uma

flexão e torção dorsal do corpo para o lado direito ou esquerdo. Segundo o caso. A deslocação do

braço estendido para abaixo neste momento.

O peso do corpo descansa sobre a perna direita a qual está flexionada, o movimento do corpo

para a bola começa com uma extensão da perna direita, se produzindo uma deslocação do peso do

corpo para a outra perna se mantendo o braço estendido.

O contato com a bola realiza-se na palma da mão, com o braço estendido. Simultaneamente ao

golpe, flexão ventral da articulação da mão e realiza-se uma deslocação do corpo para diante

(movimentos para entrar no terreno).

SAQUE POR ACIMA DE FRENTE DE FLOOTING: Pés em forma de passagem ao largo dos

ombros. A bola é sujeitada com a mão esquerda, o braço direito mantém-se flexionado ao lado do

tronco e a mão à altura da cabeça. A vista está dirigida ao terreno contrário. A bola lança-se a pouca

altura, (mais precisão no contato), pouca flexão do tronco, a mão do jogador (aberta e rígida) vai ao

encontro da bola e infringe lhe um golpe forte em seu ponto médio com pouco acompanhamento do

braço e um travão brusco do mesmo. O braço estendido no momento do contato.

SAQUE POR ACIMA LATERAL (FLOOTING): Postura e movimento para a preparação do

contato com a bola. O jogador coloca-se lateral à malha com uma perna mais adiantada que a outra e

sujeitando a bola com as duas mãos, a vista vai dirigida à bola. Novamente tem local um movimento

para acima e adiante acompanhando os braços à bola até o mesmo aproximadamente sobre o eixo

vertical do corpo. Neste momento o jogador golpeia com o punho ou a borda anterior dá a mão e o

braço estendido sobre o centro da bola. Também é importante neste saque a paragem brusca do braço.

FUNDAMENTOS TÁTICOS DO VOLEIBOL

O desenvolvimento tático do voleibol está muito relacionado com as caraterísticas técnicas de

cada jogador. A tática pode ser dividida em individual e coletiva, geralmente pensamos que a tática

coletiva ou "da equipe" é principal, mas a tática individual somada permite que a tática coletiva seja

efetiva em marcadores e adequado trabalho de equipe.

TACTICA INDIVIDUAL

A tática individual em voleibol é a forma de pensar do jogador e em consequência mover no

terreno condicionado isto às regras específicas do desporto (sua área de jogo, rede, formas de

manipulação da bola, etc.), ao sistema e forma de jogo do contrário e de sua equipe, as condições

externas que influem sobre ele no jogo.

Tudo isto se cumpre quando se considera que não se trata somente de como ele pensa, senão

como coordena estas ideias com seus colegas de equipe (tática coletiva). Portanto o nível do jogador

será determinante para construir posteriormente o jogo coletivo de uma equipe.

TÁTICA COLETIVA

Sistema Do Jogo:

Entende-se por sistema o conjunto de elementos que têm relacionamentos e conexões entre se, e

que formam uma determinada integridade. O sistema de jogo respetivo para uma equipe determinada,

contém a distribuição mais exata possível das funções, as posições e os espaços a cobrir, tanto para os

primeiros seis jogadores, como para os substitutos em todas as formações e fases da defesa e o ataque.

Isso também inclui os meios e procedimentos a empregar.

Para a organização e aplicação do sistema de jogo há que considerar o seguinte:

Tendências internacionais neste sentido.

Qualidade e caraterísticas psicológicas de pinos e atacadores, tanto de forma individual

como coletiva (compatibilidade psicofisiológica).

Nível técnico e tático dos jogadores.

Idade dos jogadores.

Anos de treinamento.

Quantidade de rematadores principais ou auxiliares, bem como a utilização destes

como atacadores rápidos no arremate, e sua mestria no contra ataque.

7. Atletismo

O Atletismo é chamado de esporte-base, porque sua prática corresponde a movimentos naturais

executados pelo ser humano, como correr, saltar e lançar. Não por acaso, a primeira competição

esportiva de que se tem notícia foi uma corrida com cerca de 200 metros, chamada pelos gregos de

“Stadium”, realizada nos Jogos Olímpicos da Antiguidade, celebrados em Atenas.

Por sua importância histórica, o Atletismo contribuiu para o ressurgimento, em 1896, dos

Modernos Jogos Olímpicos, ganhando a partir daí status de modalidade de maior preferência do

público nesse evento, que congrega milhares de atletas de Países dos cinco Continentes, sem distinção

de ideologia, raça ou religião.

A modalidade congrega mais de 200 países filiados à Associação Internacional das Federações

de Atletismo – IAAF, mas não condiz, proporcionalmente, com o número de praticantes no Mundo.

Sua prática, de forma massificada, é limitada aos países de cultura esportiva tradicionais, sobretudo do

Continente Europeu, América do Norte e Ásia. Havia, portanto, a necessidade de elaborar um

programa de impacto para difundir a modalidade a partir da escola, com proposta de um novo conceito

pedagógico de Atletismo.

As principais modalidades do atletismo são:

Corrida de pista

É a mais tradicional competição do atletismo e envolve várias provas:

Corridas disputadas em pistas ovais (cada atleta corre numa faixa): 100 metros rasos, 200

metros rasos e 400 metros rasos.

Corridas de Meio Fundo (os atletas não precisam ficar na raia): 800 metros e 1.500

metros.

Corridas de Fundo (dentro da pista): 5.000 metros e 10.000 metros.

Maratona (disputada nas ruas): percurso de 42,19 km.

Corridas com obstáculos

São realizadas dentro dos estádios e se dividem em quatro modalidades: 100 metros (feminino),

110 metros (masculino), 400 metros (masculino e feminino) e 3.000 metros (feminino e masculino).

Revezamento

As provas de revezamento são disputadas por grupos compostos por quatro atletas cada. Cada

atleta corre um quarto da pista e passa um bastão para o atleta seguinte de sua equipe.

Saltos

Salto em distância: o atleta corre numa pista, de no mínimo 40 metros, e deve efetuar o

salto antes de uma tábua de 20 cm de largura. Ao cair na areia é feita a medição da

distância obtida. Vence o atleta que conseguir o salto com maior distância.

Salto em altura: nesta competição o atleta deve percorrer uma pista (mínimo de 20

metros) e com uma vara saltar por cima do sarrafo (barra horizontal). O atleta pode tocar

o sarrafo, porém o mesmo não pode cair. A altura vai aumentando a cada salto positivo.

Vence o atleta que conseguir saltar maior altura sem derrubar o sarrafo.

Arremessos e Lançamentos

Existem quatro modalidades nesta categoria: arremesso de peso, lançamento de dardo, de marte e

de disco. Em todas elas, vence o atleta que conseguir arremessar o objeto a uma distância maior.

Decatlo

Praticada por homens, numa mesma prova são envolvidas dez modalidades do atletismo. As

modalidades do decatlo são: corrida (100 metros), salto em distância, salto em altura, lançamento de

peso, 400 metros, 110 metros com barreira, lançamento de disco, lançamento de dardo, salto com vara

e corrida de 1500 metros. Vence o atleta que conseguir maior pontuação no geral das provas.

Heptatlo

Prova combinada somente para mulheres. Envolve sete modalidades do atletismo: 100 metros

com barreira, lançamento de peso, lançamento de dardo, salto em altura, salto em distância, corrida de

200 metros e 800 metros. Vence a atleta que conseguir maior quantidade de pontos no geral.

8. Ginastica Geral

A ginástica é um conceito que engloba modalidades competitivas e não competitivas e envolve a

prática de uma série de movimentos exigentes de força, flexibilidade e coordenação motora para fins

únicos de aperfeiçoamento físico e mental.

Desenvolveu-se, efetivamente, a partir dos exercícios físicos realizados pelos soldados da Grécia

Antiga, incluindo habilidades para montar e desmontar um cavalo e habilidades semelhantes a

executadas em um circo, como fazem os chamados acrobatas.

9. Hábitos saudáveis e qualidade de vida

Para um indivíduo ter uma boa qualidade de vida é fundamental a busca de hábitos saudáveis.

Estes, não devem ser feitos esporadicamente, mas sim com frequência (para toda vida). A adoção

destes hábitos saudáveis tem por objetivos a manutenção da saúde física e psicológica, aumentando a

qualidade de vida.

Principais hábitos saudáveis:

Alimentação balanceada, nutritiva e de acordo com as necessidades de cada organismo;

Prática regular de atividades físicas;

Atividades ao ar livre e contato com a natureza;

Não ter vícios (álcool, cigarro e outras drogas);

Buscar se envolver em atividades sociais prazerosas e construtivas;

Controlar e, na medida do possível, evitar o estresse;

Valorizar a convivência social positiva;

Estimular o cérebro com atividades intelectuais (leitura, teatro, etc);

Buscar ajuda de profissionais da saúde quando apresentar doenças ou problemas

psicológicos.

Importante:

Antes de começar qualquer tipo de atividade física, busque orientação médica.