Aprenda Emagrecer com Método Testado e Aprovado Cientificamente

Um Pouco Sobre Mim

Me chamo Paulo Póvoa, e sou o dono do blog O Poder Das Receitas e um apaixonado por receitas fit e alimentação saudável.

Sempre tive o interesse em cozinhar e quando descobri o mundo das receitas saudáveis, foi amor à primeira vista.

E com o tempo fui aprendo cada dia mais sobre a importância de se ter uma alimentação adequada.

E com isso decide compartilhar um pouco do que aprendi com você, para que você também tenha uma vida cada dia mais saudável através da alimentação.

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Sumário

Passo a passo para uma alimentação saudável........................................................................5

Macronutrientes x Micronutrientes.........................................................................................5

Benefícios de uma alimentação saudável.................................................................................5

A alimentação dos brasileiros...................................................................................................6

Equilíbrio alimentar..................................................................................................................6

O que deve ser evitado............................................................................................................7

O consumo de água..................................................................................................................7

Sugestão de cardápio para uma alimentação saudável............................................................8

Prática de atividades físicas......................................................................................................9

Pré treino x Pós Treino.............................................................................................................9

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Passo a Passo Para uma Alimentação Saudável

Para se viver bem é necessário se alimentar bem. Esta é a recomendaçãomais falada pelos médicos e que todo mundo com certeza já ouviu um dia. Oorganismo só irá funcionar de maneira correta se for nutrido com todos oscomponentes necessários para sua plena operação e com a correta ingestãode vitaminas e minerais. Para isso, é importante conhecer os alimentos e suaspropriedades, optando pelas melhores opções na hora de comer. Basicamente,a alimentação saudável é composta por micro e macronutrientes, que é comose dividem todos os grupos alimentares que conhecemos.

Macronutrientes x Micronutrientes

São denominados macronutrientes aqueles alimentos ricos em carboidratos,como pães, massas, batata, abóbora, entre outros. As gorduras como os maisvariados tipos de óleo, oleaginosas (como as nozes e castanhas), o abacate eoutros, e também as proteínas encontradas em peixes, ovos, carne vermelha,frango e etc.

Já os Micronutrientes compõem as vitaminas e minerais que estão presentesnos legumes, frutas e verduras. Apesar da quantidade de macronutrientes deque o organismo precisa ser muito maior do que a quantidade demicronutrientes, estes são fundamentais para que as funções vitais aconteçame muitas doenças sejam evitadas.

Mas além do consumo destes importantes grupos de alimentos, também temas fibras que são essenciais para o processo digestivo e o corretofuncionamento do intestino. Elas representam a parte não digerível dosvegetais e alimentos integrais, e devem ser ingeridas constantemente. Todosestes grupos alimentares precisam ser consumidos para fazerem parte de umaalimentação saudável e equilibrada, ao contrário do que pregam algunsmodismos e dietas extremamente restritas.

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Benefícios de uma Alimentação Saudável

Alimentar-se bem não traz apenas benefícios para o bom funcionamento docorpo e vantagens estéticas. Os ganhos vão além:

- Contribui para a melhora do sistema imunológico

- Melhora a qualidade do sono

- Mantém o bom humor

- Auxilia na concentração

- Traz mais disposição física

- Mantém a pele brilhante e viçosa

- Auxilia o controle e redução do peso

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É comum que durante o período de dieta algumas pessoas apresentemsintomas físicos relacionados a falta de nutrientes básicos. Por isso não érecomendável que se façam dietas muitos restritivas por um longo período, jáque há a possibilidade de danos irreversíveis. Os principais sintomas podemser:

- Amenorréia (suspensão da menstruação) - Queda de cabelo

- Unhas fracas e quebradiças - Tontura

- Prisão de ventre

A Alimentação dos Brasileiros

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Culturalmente a alimentação dos brasileiros já é bem completa e variada,mesmo com o costume de se comer arroz, feijão e pão todos os dias. Osbrasileiros têm a vantagem de o país oferecer facilidade de acesso a umagrande variedade de legumes, frutas e verduras que são importantes fontes denutrientes.

Mas dentre estes hábitos alimentares o maior problema está no açúcar, que élargamente consumido principalmente através de refrigerantes e sucos em pó.Pesquisas indicam que o brasileiro consome em média 70 litros de refrigerantepor ano. A alta ingestão de açúcar também cresce devido ao consumo decarboidratos simples como pães e arroz, que ao serem metabolizados peloorganismo transformam-se em glicose. A glicose é o combustível utilizado pelocorpo para gerar energia, mas se for consumida em excesso pode se tornarprejudicial.

O excesso de glicose pode causar danos e acarretar em doenças como adiabetes, Culturalmente a alimentação dos brasileiros já é bem completa e variada,mesmo com o costume de se comer arroz, feijão e pão todos os dias. Osbrasileiros têm a vantagem de o por exemplo. Vale lembrar que a estatística debrasileiros com a doença tem aumento a cada ano, chegando ao incrível índicede quase 10% da população. A ingestão equilibrada de açucares é importantepara manter a alimentação saudável e evitar que esse número cresça.

Outro problema na mesa dos brasileiros é o excesso de sal. A situação é tãoséria que o governo já realizou acordos com as indústrias alimentícias parareduzir de maneira gradativa o teor de sal em alimentos industrializados.Mesmo assim a quantidade de sal das refeições continua alta, agravandoproblemas de saúde como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares edoenças renais.

Equilíbrio Alimentar

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Conhecer os alimentos e os efeitos de cada um deles sobre o organismo éfundamental para realizar as melhores escolhas na hora de se alimentar. Éimportante que as refeições contenham a quantidade recomendada de micro emacronutrientes na seguinte proporção:

- 40 a 55% de carboidratos

- 25 a 30% de gorduras - 15 a 30% de proteínas

Contudo, é interessante lembrar que as proteínas não se limitam apenas ascarnes, isso é um mito. De fato, as proteínas de origem vegetal tambémprecisam ser ingeridas tanto quanto as de origem animal. São boas fontes deproteína vegetal: o feijão, a soja, a lentilha, o grão de bico e a quinoa. Pessoasque seguem uma dieta vegetariana ou vegana devem consumir estesalimentos com maior freqüência, para não sofrerem de déficit nutricional.

A alimentação saudável também precisa incluir gorduras no dia a dia, apesardo mito de que todas são prejudiciais à saúde. Na verdade, as gorduras podemser classificadas em saturadas e insaturadas, sendo estas últimas as melhoresopções. As maiores fontes de gordura saudável são o abacate, azeite e cocoque podem ser consumidos individualmente ou na composição de refeições ereceitas.

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O que Deve ser Evitado

Para se manter a saúde, o peso em dia e aproveitar todos os benefícios que acomida oferece, também é preciso evitar certos tipos de alimentos,principalmente os produtos ultraprocessados e industrializados. Os alimentoscom alto índice glicêmico que costumam ser chamados de carboidratos ruinsdevem ser consumidos com cautela, pois podem facilitar o aumento de peso eo risco de diabetes. Alguns exemplos são: pães, bolos e biscoitos fabricadoscom farinha de trigo branca, açúcar, refrigerante, batata frita e salgadinhos depacote.

As gorduras saturadas também devem ser ingeridas em menores quantidadese freqüência. Elas estão presentes em carnes gordurosas, leite integral, queijosamarelos, dentre outros. Há também a questão da lactose que muitosespecialistas afirmam não ser benéfica para a saúde, enquanto que há outrosque defendem seu consumo. A recomendação geral é de que o consumo sejareduzido e preferencialmente limitado aos iogurtes integrais e queijos menoscalóricos, como cottage e ricota, no lugar da mussarela e catupiry.

O mesmo se dá ao glúten, que não deve ser consumido por celíacos oualérgicos, mas que é relatado por muitos como o causador da barriga inchadaou problemas digestivos. Prefira alimentos produzidos com farinha de trigo

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integral ou outras de baixo índice glicêmico, mas deixe o consumo paraocasiões especiais e não para o dia a dia.E para aqueles que gostam de consumir bebidas alcoólicas, é preciso cautela.A ingestão excessiva de álcool traz grandes riscos à saúde, além de atrapalharo emagrecimento devido a retenção de líquidos. Mais uma vez o equilíbrio deveser seguido e se for beber, opte por bebidas como vinho (seco, pois o suavetem muito açúcar), cervejas puro malte ou escuras tipo stout, saquê ou gim.Vale lembrar que o álcool causa desidratação, então sempre aumente aquantidade de água ingerida antes, durante e depois o consumo de bebidasalcoólicas.

O Consumo de Água

A água é uma das peças mais importantes para quem deseja iniciar uma vidamais saudável e alimentação adequada. É ela que irá permitir que o organismotrabalhe adequadamente e realize o transporte dos nutrientes em suas funçõesespecíficas. A recomendação é de que sejam ingeridos 30 ml de água porquilo, logo uma pessoa que pesa 70 kg deve beber 2,100 litros de água por dia.Essa quantidade também pode variar de acordo com o estilo de vida de cadapessoa, prática de exercícios ou exposição a altas temperaturas.

A falta de água também pode ser responsável pelas dificuldades que muitostêm dentro de um processo de emagrecimento. O corpo quando está

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desidratado pode mostrar sinais semelhantes à fome e com isso as pessoasacabam comendo além do necessário, quando na realidade bastava se hidratarcorretamente.

Muitos se enganam também quando se hidratam através de outros líquidoscomo chás e sucos, que apesar de serem saudáveis não substituem a água.Uma dica para quem sente dificuldade em beber água durante o dia é sempreter uma garrafa de água à mão, mesmo ao sair de casa. Outra opção são aságuas aromatizadas com fatias de laranja, limão, gengibre, abacaxi ou hortelã,que podem ser ingeridas mais facilmente por quem sente falta de um sabor aoconsumir o líquido.

Sugestão de Cardápio Para Uma Alimentação Saudável

Mudar os hábitos alimentares e passar a seguir um estilo de vida maissaudável consiste na execução de pequenos passos e estratégias que podemser aplicados pouco a pouco para que a adaptação não seja muito drástica edifícil.

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O que faz muitas pessoas desistirem de seguir um plano alimentar adequado éque todas as mudanças são realizadas ao mesmo tempo e de maneira muitorepentina, levando a desistência logo nos primeiros dias. O ideal é que essasalterações na escolha dos alimentos comecem aos poucos, com o aumento doconsumo de água, por exemplo, de frutas e verduras, redução de gorduras ecarboidratos e da preferência por alimentos naturais aos industrializados.

Veja esse exemplo de cardápio simples e saudável, que nutre o corpo até apróxima refeição para que aquela sensação incômoda de fome não atrapalheos planos de mudança de hábito:

Café da Manhã:

- 2 ovos mexidos + 1 xícara de café sem açúcar

Lanche da Manhã

- 1 fruta com chia ou canela

Almoço

- Salada de folhas verdes, palmito e azeitona + frango refogado com cebola etomate + legumes refogados + de purê de mandioquinha

Lanche da Tarde

- 1 iogurte com chia ou linhaça

Jantar

- Omelete com legumes + salada

Ceia

- 1 fruta com chia ou linhaça

É importante consumir todas as refeições mesmo que não se sinta fome, paranão correr o risco de ao final do dia exagerar em algum tipo de alimentoinadequado.

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Prática de Atividades Físicas

Cultivar hábitos de vida mais saudáveis também inclui praticar atividadesfísicas todos os dias, pois o sedentarismo acaba levando as pessoas a sealimentarem mal e conseqüentemente desistirem da alimentação equilibrada.Ao praticar mais de 30 minutos de qualquer atividade o corpo libera umasubstância chamada beta-endorfina, também conhecida como o hormônio dafelicidade e prazer. Pessoas que tem este hormônio mais ativo no organismose sentirão mais bem dispostas e motivadas para cuidar mais e melhor de simesmas, principalmente no que se refere à alimentação.

Qualquer atividade física é bem vinda, desde que seja realizada por no mínimo30 minutos e de maneira constante. O ideal é que este tempo seja aumentadoaos poucos conforme a disposição física de cada um, mas caso não sejapossível o importante é movimentar-se. Optar por trocar o carro pela bicicletaou o elevador pelas escadas já é uma mudança importante.

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Pré treino x Pós Treino

E para que os exercícios tenham os efeitos esperados, também é preciso sabero que comer antes e depois da prática. Alguns alimentos podem auxiliartrazendo a energia necessária para a execução das atividades, sendo queoutros podem atrapalhar. O pós treino também precisa de atenção, pois é emrepouso que o corpo irá recompor a massa muscular trabalhada durante oexercício. A regra geral é que se busquem opções naturais e saudáveis,evitando alimentos muito pesados ou gordurosos.

Algumas opções de lanches pré-treino simples são:

- Iogurte com frutas - Frutas secas com castanhas - Batata Doce cozida ou assada - Banana com Aveia

Exemplos de lanches pós-treino:

- Frango com batata - Maçã com pasta de amendoim - Omelete com legumes - Crepioca com atum

Manter uma alimentação saudável pode exigir muita disciplina no princípio,mas a freqüência fará com que isso se torne um hábito e as escolhas passarãoa acontecer mais facilmente. O importante é começar o quanto antes, já que oconsumo de alimentos nutritivos também previne doenças e garante umaqualidade de vida maior e melhor. A perda ou manutenção do peso seráapenas uma conseqüência de todo esse processo de hábitos positivos para avida.

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