PREFÁCIO

• Quando se fala de dieta, é comum ouvir falar em comer de 3 em 3 horas, porém,

estudos recentes têm apontado para outras formas de dieta que proporcionam

grandes benefícios além do emagrecimento rápido.

• Já ouviu falar em jejum intervalado, ou intermitente (Intermittent Fasting)? Para

alguns, é uma dieta, para outros, um novo estilo de vida. É um estilo que intercala

períodos de ingestão controlada de alimento com períodos de jejum absoluto. O

método mais utilizado, devido a maior facilidade de adesão, consiste em alternar

16 horas de jejum, com 8 horas de ingestão alimentar, realizando neste momento

uma dieta hipo a normocalórica.

É ALGUMA DIETA NOVA?

• A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Além de o jejum fazer parte das principais religiões, (incluindo o cristianismo, islamismo, judaísmo e o budismo), nossos ancestrais não tinham comida disponível o ano todo em supermercados e geladeiras para fazer 3 ou 4 refeições por dia. Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para serem capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS

• Perda de Peso;

• Redução de gordura total;

• Melhora das saúde metabólica;

• Proteção contra doenças

cardiovasculares e inflamatórias;

• Ajuda a otimizar o ciclo de reparação

muscular;

• Proporciona aumento do hormônio do

crescimento;

• Redução do nível de insulina no sangue

• Aumento da expectativa de vida.

COMO O ‘JI’ FUNCIONA NO SEU CORPO?

• Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu

corpo. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para

tornar a gordura armazenada disponível para as células como

fonte de energia.

• Suas células iniciam processos fundamentais de reparo e

recuperação, além de alterar a expressão dos genes (isso é

bom!).

• Abaixo estão algumas das mudanças que ocorrem no seu corpo

ao jejuar:

Hormônio do Crescimento (HGH):

• Os níveis de hormônio do crescimento têm um pico, chegando a

ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefícios

na queima de gordura e no ganho de massa muscular.

COMO O ‘JI’ FUNCIONA NO SEU CORPO?

Insulina:

• A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem drasticamente. E níveis mais

baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada.

Reparos celulares:

• Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e

removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao

surgimento de câncer.

Expressão genética:

• Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças.

• Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos

benefícios do jejum intermitente, que iremos ver com mais detalhes a seguir.

ENTENDA OS BENEFÍCIOS DO JI

• Há diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais.

• O que estes estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta

poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro.

O jejum pode, inclusive, fazer você viver muito mais anos!

• Veja abaixo a lista dos principais benefícios do JI:

1 – Emagrecimento

• Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura

sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente.

ENTENDA OS BENEFÍCIOS DO JI

• 2 – Resistência à Insulina

• O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum

no sangue em 20-31%. Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.

• 3 – Inflamação

• Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais

causas de diversas doenças crônicas.

• 4 – Coração Saudável

• O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e

resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.

ENTENDA OS BENEFÍCIOS DO JI

• 5 – Prevenção de Câncer

• Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir

câncer.

• 6 – Cérebro Saudável

• O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células

nervosas. O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer.

• 7 – Anti-Envelhecimento

• O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que

ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.

JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO?

• Sim! Emagrecimento é a principal razão para

as pessoas tentarem o jejum intermitente.

• E o JI emagrece por diversas razões.

• Primeiro, quando jejua, você naturalmente

acaba fazendo menos refeições. Assim, o JI

leva automaticamente a uma redução no

consumo de calorias.

• Além disso, o JI altera os níveis hormonais no

seu corpo de forma a facilitar a perda de

peso.

JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO?

• Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum

intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na

queima da gordura.

• Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas)

podem aumentar seu metabolismo em 3,6-14%.

• Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais

calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com certeza é uma ferramenta poderosa

no auxílio do emagrecimento.

• Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece as pessoas na faixa de 3-8%

do peso corporal em um período de 3-24.

JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO?

• Isso coloca o JI bem na frente dos outros métodos de emagrecimento, comparando com outros

estudos.

• Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da

cintura. Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante

prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças.

• Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa

muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica.

MAS FIQUE DE OLHO?

• Lembre, no entanto, que a principal

razão para o jejum intermitente

emagrecer é que ele ajuda as

pessoas a consumir menos calorias de

modo geral. Se você comer

exageradamente durante a janela

de alimentação, é possível que não

veja resultado nenhum jejuando.

PROTOCOLO JI- LEAN GAINS

• Há várias formas de se fazer JI. Basicamente você precisa dividir

o dia ou a semana em uma janela de tempo de alimentação e

outra de jejum.

• Durante o período de jejum você não come nada (ou muito pouco)

e na janela de alimentação fica livre para comer.

• Abaixo estão os protocolos mais populares atualmente de JI:

• 1 – Protocolo Leangains ou Método 16/8

• Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá

a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de

jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um

período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.

PROTOCOLO JI- LEAN GAINS

• Dentro da janela de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário

recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo.

• Para seguir este método, basta não comer nada depois da janta e pular o café da manhã. Se você

terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia seguinte.

• Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser

bem rápida.

• Você pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica durante o período de jejum, o que

ajuda a reduzir os níveis de fome.

• Também é importante que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação.

Você não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.

PROTOCOLO JI- EAT-STOP-EAT

• 2 – Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):

• O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de

24 horas, uma ou duas vezes por semana.

• O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos

protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns

anos já.

• Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até

a hora de jantar do dia seguinte.

• Por exemplo, se você jantou na segunda-feira às 19 horas,

não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim

você fez um jejum de 24 horas.

PROTOCOLO JI- EAT-STOP-EAT

• Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã

até o próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo.

• Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.

• Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma

normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo

período que ficou em jejum.

• O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas

pessoas, ao menos no começo.

• Mas o lado bom é que você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou

16 e ir aumentando a partir daí.

PROTOCOLO JI- 5:2

• 3 – A Dieta 5:2

• O método da dieta 5:2 permite que você coma

normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o

consumo de calorias para 500-600 durante os outros

dois dias.

• A dieta foi popularizada pelo médico

britânico Michael Mosley.

• Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres

consumam 500 calorias e os homens 600.

PROTOCOLO JI- 5:2

• Assim, você pode comer normalmente todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas,

por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias

para as mulheres e 300 para os homens).

• O problema dessa dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos

críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica

mais em jejum.

• No entanto, é possível emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você irá consumir menos

calorias durante a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de

alimentação normal.

COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA EMAGRECER?- POR MARIO TEIXEIRA

CONCEITOS BÁSICOS

• Entenda que não são as horas de Jejum que definem o emagrecimento;

• Seu emagrecimento está baseado na dieta (alimentação) correta;

• Para garantir saúde e emagrecimento, é imprescindível a boa nutrição;

• Aumentar a hidratação no período do jejum e no período de janela;

• Não há necessidade de contar calorias, porém não deve exceder as calorias de uma refeição

convencional.

• Controle seus impulsos e desejos até se adaptar ao novo estilo de alimentação.

COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA EMAGRECER?- POR MARIO TEIXEIRA

• Vamos dar como exemplo iniciar o Jejum às 20:00h, fazer os primeiros dias de 12 horas,

aumentar para 14 e depois 16 horas.

• Antes de iniciar seu jejum, ajuste sua alimentação pelo menor 7 a 15 dias antes, garanta que

sempre sua última refeição seja completa do ponto de vista nutricional com poucos ou nenhum

carboidrato simples (massas, açúcar, batatas, mandioca). Consumir Legumes, verduras, carnes

e/ou ovos, sua refeição deve conter certa quantidade de boas gorduras, aquela presente

naturalmente nas carnes ou azeitando seu prato.

• Baixe a Lista de Mercado para controlar sua dispensa e geladeira.

COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA EMAGRECER?- POR MARIO TEIXEIRA

• Após fechar sua janela, você deve tomar água e pode tomar chás e café sem adição de

açúcar até a quebra do jejum.

• Sugiro que a quebra do jejum (primeira refeição) deva ser feito com bebida detox de sua

preferência e em seguida, depende de sua bebida detox, fazer sua refeição principal.

• Sua refeição principal deve conter todos os grupo de nutrientes essenciais, em média 60 a

70% de vegetais (legumes e verduras coloridas) e 30 a 40% de proteínas e boas gorduras)

• Mantenha a ingestão de líquidos, podendo ter novamente um detox como lanche, ou comer

castanhas, abacate, coco ou barra de proteína até a última refeição.

O QUE ESPERAR AO INICIAR O JEJUM?

• Nos primeiros dias é comum ter ansiedade. Beba mais água e chás;

• Dores de cabeça. Beba água, café, chá preto, chá verde e caso persista quebre o

jejum. Analgésico não quebra o jejum, mas caso tenha mal estar, interrompa o jejum

e faça uma refeição leve e reinicie no próximo dia se estiver preparado;

• Mal hálito. Beba mais água e chá quente, detox e faça higiene bucal, use cravo da

índia.

• Muita fome. Sua fome desesperada por estar ligada a sua alimentação.

Preferencialmente procure ajuda de um profissional, médico, nutricionista ou Coach

de Bem Estar.

• Se fraquejar, se cair, levante-se e comece tudo de novo. A persistência leva ao êxito.

COMO EVITAR PROBLEMAS DE SAÚDE?

• Segundo a nutricionista Dra. Raquele Requiere, os longos períodos sem comer não vão colocar em

risco sua saúde, caso tudo seja acompanhado por um profissional.

• Embora fique muito tempo em jejum, quando se come a preocupação é consumir tudo o que nosso

organismo necessita para funcionar perfeitamente.

• Caso o jejum seja feito de forma irresponsável, sem nenhum profissional envolvido, a especialista

afirma que pode haver, sim, uma falta de nutrientes e riscos de doenças mais sérias, como a

anemia, por exemplo.

• “As calorias e nutrientes são equilibrados de acordo com a taxa metabólica basal, que é o mínimo de

calorias diárias necessárias. Cada pessoa, possui a sua taxa e ela é calculada de acordo com a

idade, peso, e altura. Por isso, é importante o acompanhamento profissional para garantir que o

corpo seja nutrido com vitaminas e minerais suficientes“, explica a profissional.

QUEM PODE PRATICAR ESSE JEJUM?

• Não é qualquer pessoa que pode, simplesmente, ficar longos períodos sem se alimentar para

emagrecer e, ainda assim, manter a saúde em dia.

• A médica especialista em alimentação funcional e qualidade de vida, Dra. Daniela

Kanno alerta que pessoas que realizaram cirurgia bariátrica, que possuem distúrbios

alimentares (bulimía ou anorexia) e diabéticos não devem seguir o jejum.

• Já as mulheres grávidas, mamães que ainda amamentam e atletas (ou pessoas que praticam

muito exercício físico) requerem adaptações especiais para jejuarem e se alimentarem no

modo low carb e high fat.

• Então, muita atenção para não fazer qualquer dieta por conta própria. O requisito básico

para jejuar é ter um médico ou especialista ao seu lado para te auxiliar.

QUEM PODE PRATICAR ESSE JEJUM?

• Diferentes de algumas outras formas de alimentação restritivas,

que limitam uma quantidade de dias ou meses para seguir com

a alimentação proposta, o jejum intermitente, segundo a Dra.

Kanno, não tem um prazo pré definido, necessariamente.

• Isso se deve pois, como o profissional que te acompanhará fará

um levantamento dos nutrientes que você particularmente

precisa, sua saúde ficará em perfeitas condições durante todo o

processo, mas o tempo de emagrecimento e a maneira como

levar o jejum pode variar de pessoa para pessoa, revela a

especialista.

• Por esse motivo, a especialista também explica que, para

atender às necessidade do corpo, precisamos escolher bem o

que comer.

POSSO USAR SUPLEMENTOS?

• Assim como já falamos, é imprescindível fazer uma boa

refeição nas janelas, isto não significa se entupir de

comer. É importante o valor nutricional dos alimentos e o

controle das calorias.

• Os suplementos alimentares são de grande ajuda para

este tipo de dieta, tanto por completar sua necessidade

nutricional quanto pela praticidade.

• O uso de multivitaminas e minerais, chá verde, fibras

são recomendados durante o jejum e não interferem. O

uso de shakes, whey, thermojenicos e energéticos devem

ser ingeridos no período da janela preferencialmente

com orientação de um Coach ou nutricionista.

QUANTO MAIS TEMPO EU FICAR SEM COMER, MELHOR É?

•Não!• A Dra. Kanno afirma que algumas pessoas conseguem fazer um jejum de até 36 horas, mas

deixa claro que o mais indicado é não ultrapassar o período de 24h sem comer. A partir daí,

o nosso metabolismo cai e esse é um dos motivos pelo qual não se deve prolongar o tempo

sem comer pensando que vai emagrecer mais rápido.

• Ela também explica que durante o jejum você não pode comer nada, mas pode beber –

coisas saudáveis.

• O ideal é consumir água, água de coco ou chás que não sejam estimulantes, como o de

camomila, erva doce, capim cidreira, hortelã, hibisco e carqueja.

POSSO FAZER ATIVIDADE FÍSICA EM JEJUM?

• Para garantir que o emagrecimento seja da perda de

massa gorda e não de massa magra (músculos), segundo

os especialistas consultados, o jejum é mais adequado

para quem pratica exercícios de musculação

(anaeróbicos).

• Mas vale lembrar que não é ideal praticar exercícios

físicos muito intensos durante o período em que estiver de

jejum, como alerta a Dra. Kanno:

• “É preciso ter um cuidado especial para com atletas ou

pessoas que praticam muito exercício. Não é aconselhado

que se faça exercícios puxados durante o jejum.”

SE EU PARAR DE JEJUAR VOLTO A ENGORDAR?

• O que leva um indivíduo a engordar a primeira

vez, leva pela segunda vez também. Se não

mudar seus hábitos de alimentação, não manterá

um peso saudável.

• Jejuar pode ser considerado uma excelente forma

para emagrecer de modo rápido, porém, para

manter um peso saudável para sempre, requer

aprender a comer alimentos saudáveis, usar

suplementação correta e praticar atividade física

para sempre.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

• Há muito o que dizer sobre dietas, não há uma única verdade.

• Ter bom senso, estudo e auto-conhecimento é essencial, além de ter um profissional

para orientá-lo(a) corretamente.

• Evite fazer dietas mirabolantes ou radicais que possa comprometer sua saúde.

• Acredito que o Jejum Intermitente, feito da maneira correta e com acompanhamento,

possa ser um grande aliado para seu controle de peso e definição do seu corpo.

MUITO OBRIGADO

• Meu nome é Mario Teixeira, Coach de Emagrecimento. Há mais de 12 anos tenho

ajudado centenas de pessoas a conquistar a boa forma física através de orientação

e programas nutricionais.

• Minha missão é ajudar o maior número de pessoas a alcançarem resultados

satisfatórios para elevar a auto-estima e torná-las embaixadores dessa missão.

• Na última página estão meus contatos para que possam enviar suas perguntas e

sugestões.

• Boa Saúde!

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