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Sobre Nós
Pensamos no seu bem estar junto com seus
objetivos, como emagrecer, perder gordura e ter uma saúde
melhor. Sempre através de uma alimentação saudável,
juntamente com exercícios, uma boa mentalidade e qualidade
de sono!
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2“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Sumário
1 - Introdução.......................................................................3
2 –Alimentação...................................................................4
2.1 – Carboidratos.........................................................5
2.2 – Proteínas...............................................................7
2.3 – Gorduras...............................................................8
2.4 – Suplementação.....................................................9
2.5 - Como Fazer Sua Dieta.........................................11
3 – Exercícios......................................................................13
3.1 – HIIT.....................................................................14
3.2 – Corrida................................................................15
3.3 - Pular Corda..........................................................17
3.4 – Natação...............................................................18
3.5 – Bicicleta..............................................................19
3.6 – Dança..................................................................20
3.7 –Abdominais.........................................................21
3.7.1 –Abdominal Prancha...................................22
3.8 –Agachamento......................................................23
4 – Descanso.......................................................................25
5 – Mentalidade..................................................................27
6 - Considerações Finais.....................................................29
4“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Introdução
No material a seguir você encontrará o guia de
emagrecimento completo que lhe auxiliará para perder peso de
forma saudável e definitiva, trazendo mais autoestima e
autoconfiança para seu dia a dia, além de saúde e disposição
incríveis!
Abordaremos sobre, como ter uma alimentação correta,
como montar sua dieta, o que poderá incluir no cardápio, de
preferência para atingir seus resultados, também, os melhores
exercícios para emagrecer e tonificar seu corpo, deixando-o com
uma ótima aparência após o processo de emagrecimento.
Demos também, a devida importância em relação às formas
para dormir bem e melhor, pois o sono é crucial para a qualidade
de vida e também a mentalidade necessária para alcançar seu
objetivo! Boa Leitura!!
5
“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Alimentação
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Uma alimentação saudável trará vários benefícios para você,
além da perda de peso, também acarretará em uma saúde melhor,
uma melhor noite de sono, e um dia menos estressante!
Vale destacar que na alimentação saudável existem os
micronutrientes, as vitaminas e os minerais que seu corpo necessita, e
os macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras.
Falaremos sobre os macronutrientes, que são de extrema
importância na dieta. Mas sempre deixando claro que as vitaminas e
os minerais também têm a sua importância!
“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
o Carboidratos
Os carboidratos são encontrados na maioria dos alimentos,
mas encontram-se mais em pães, batatas, arroz, macarrão, etc.
Muito se diz que o carboidrato é o vilão da sua dieta, mas
não, ele é totalmente essencial para funções que seu corpo
realiza durante o dia.
A energia que seu corpo necessita para realizar as mais
diversas tarefas vem dele, então diminuindo o seu consumo
você se sentirá mais fraco e com mais sono.
Uma boa dieta para a perda de peso não os eliminam
totalmente, mas sim, indica quais os melhores alimentos que
contenham carboidratos para que sejam consumidos. Logo
abaixo, uma lista com os 10 melhores para inserir em sua dieta:
1 - Batata Doce;
2 - Grão-De-Bico;
3 - Aveia;
4 - Cevada;
5 - Abóbora;
6 - Quinoa;
7 - Lentilha;
8 - Ervilha;
9 - Feijão;
10 - Frutas.
7“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
A maioria desses carboidratos são considerados complexos,
e não simples. E o que seria um carboidrato complexo e um
simples?
A grande diferença entre os dois é que, o simples é digerido
pelo seu organismo de forma mais rápida, sendo uma boa fonte
de energia naquele período da ingestão, o grande problema, é que
o seu exagerado consumo acaba ocasionando em acúmulo de
gordura, pois se essa energia não é usada de forma rápida, o
organismo a guarda em forma de gordura, o que não é
interessante para quem deseja emagrecer!
Já o carboidrato complexo é digerido de forma mais lenta,
liberando energia de forma gradual durante um período do dia, o
que ajuda a não estocar gordura, pois essa energia será usada ao
longo das horas!
E outro ponto positivo é que ele também possui muitas
fibras, o que ajuda na saúde do seu intestino, e também ajuda em
uma maior saciedade, evitando assim, uma enorme vontade de
comer sempre!
8“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
o Proteínas
As proteínas também são extremamente importantes para
quem deseja perder peso, porque são elas quem constroem ou
reparam os órgãos e os músculos do corpo!
Elas são essências não somente para sua dieta, mas também
para sua saúde.
Existem dois tipos de proteínas, as vegetais e as animais. As
animais são as melhores para quem deseja perder peso e mesmo
assim manter o máximo de massa muscular possível, pois as de
origem vegetal possuem uma pequena quantia de aminoácidos
essenciais (aqueles que o corpo não é capaz de produzir), enquanto
que aquelas vindas de origem animal possuem.
Abaixo listei 8 dos melhores alimentos para consumir e que
possuem uma grande quantidade de proteína:
1 – Carne Vermelha;
2 – Ovos;
3 – Carne de Frango;
4 – Peito de Peru;
5 – Leite;
6 –Aveia;
7 – Iogurte Grego;
8 –Atum.
A ingestão de alimentos ricos em proteínas é totalmente
necessário em sua dieta, pois elas também irão ajudar na
regulação de seus hormônios, enzimas e anticorpos.
9“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
o Gorduras
Sabemos que o consumo de alguns tipos de gorduras são
maléficos para o corpo humano, originando doenças do coração e
diversas outras.
Mas a ingestão de gorduras consideradas boas, as
insaturadas, é extremamente importante para a sua saúde e
também para a sua dieta.
As gorduras também são ótimas fontes de energia para o
corpo e realizam outras funções, como ajudar na construção das
células, manter a temperatura corporal, proteger os órgãos vitais,
transportar vitaminas e compor as enzimas (hormônios e
substâncias que ajudam o sistema imunológico), além de serem
responsáveis pela absorção de algumas vitaminas como A, D, E e
K.
Logo abaixo, uma lista com os 10 melhores alimentos para
colocar na sua dieta e ingerir a quantidade necessária de gorduras:
1 –Abacate;
2 –Amêndoas;
3 – Nozes;
4 – Pistaches;
5 – Peixes;
6 – Semente de Chia;
7 –Azeite de Oliva;
8 – Ovos;
9 – Castanhas;
10 – Linhaça.
10“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Uma boa alimentação para perder alguns quilos e aquela
gordurinha, é baseada também em uma ingestão de gorduras de
qualidade, é claro que casualmente você pode consumir um
hambúrguer por exemplo, mas sempre com cautela, e não duas
ou três vezes por semana!
Uma dieta rica em gorduras boas irá ajudar no seu
objetivo de emagrecer, e também na sua saúde, então não deixe
elas de lado!
o Suplementação
11“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
O que é o suplemento alimentar? Uma coisa é certa, eles
não são anabolizantes, igual muita gente acredita.
O próprio nome já diz, suplemento “alimentar”, ele nada
mais é do que o alimento em forma de pó, ou em cápsulas, que
tornam a ingestão de nutrientes mais fácil.
Imagine você ter que ingerir aproximadamente 30
gramas de proteína comendo frango, isso demoraria alguns
minutos, agora com o suplemento isso demoraria questão de
segundos.
Portanto, ele é indicado caso você não consiga bater a
quantidade necessária de algum nutriente, ou caso não tenha
tempo sobrando em seu dia.
Por exemplo, caso você esteja no seu trabalho e necessite
de uma certa quantidade de proteína, ao invés de comer 100
gramas de frango, você mistura uma quantidade adequada de
whey protein (suplemento proteico) e consome, demorando
pouquíssimo tempo!
Antes de comprar um suplemento caso você ache
necessário, procure um nutricionista mais próximo, para que
ele lhe indique o mais adequado, além de deixar sua dieta
equilibrada, pois somente o suplemento não fará milagres, é
necessário uma boa alimentação para que apareça os
resultados!
12“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
o Como Fazer Sua Dieta!!
Para que sua alimentação seja balanceada e você atinja
seus resultados, a contagem de calorias é importante e
atingimos a quantidade necessária do dia através da contagem
dos macronutrientes (proteína, gordura e carboidrato), o ideal é
ter uma dieta com 2 a 4 gramas de proteína por quilo corpóreo
+ 0,7 a 1 grama de gordura + o restante de calorias preenchidas
com carboidratos, lembrando de deixar as calorias abaixo do
gasto diário para poder perder peso.
Se você excede a quantidade de calorias necessárias acaba
ganhando peso, o que faz com que não atinja seu objetivo para
o emagrecimento.
Para montar sua dieta, é necessário calcular seu gasto
calórico diário, para isso, sugiro o uso da calculadora no link a
baixo:
| https://tdeecalculator.net/ |
Caso tenha dúvidas ao preencher :
Gender = Selecione seu Gênero
Age = Idade
Weight = Peso(Kg)
Height = Altura(cm)
Activity = Frequência De Exercícios (Sedentário, Pratica
Atividade 1-2 dias na semana, Pratica Atividade 3-5 dias na
semana, Pratica Atividade 6-7 dias na semana, Pratica
Atividade duas vezes ao dia).
Body Fat % = Porcentagem de Gordura (Caso não saiba,
mantenha em branco).
13“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Após preenchidos os campos Clique em CALCULATE!
Posteriormente, irá aparecer na tela a quantidade de
calorias para você manter seu peso, desse valor diminua de
300 a 500 calorias para ter uma dieta focada ao
emagrecimento.
Das calorias restantes, você deve dividir 40% em
proteína, 35% em carboidratos e 25% em gorduras,
aproximadamente.
Fórmulas para calcular a quantidade exata de gramas de
cada um que precisa consumir:
Proteínas : (Valor Total De Calorias)x(40%)= Resultado
/ 4 = Gramas necessárias de consumo diário.
Carboidratos : (Valor Total De Calorias)x(35%)=
Resultado / 4 = Gramas necessárias de consumo diário.
Gorduras : (Valor Total De Calorias)x(25%)= Resultado
/ 9 = Gramas necessárias de consumo diário.
Exemplo Proteína: (1500)x(40%)= 600 / 4 = 150 g
Gramas necessárias de consumo diário.
Sempre procure atingir seu total de calorias com
alimentos saudáveis, ajudará ainda mais sua dieta e sua saúde!
14“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Exercícios
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Os melhores exercícios para emagrecer são aqueles que
gastam mais calorias em menos tempo, ativando seu gasto
calórico diário, para elevar ainda mais o número de calorias
eliminadas.
Para perder peso aliado a uma boa alimentação é
fundamental você seguir um bom programa de treinamentos,
compostos por exercícios que trabalham e fortalecem a
musculatura auxiliando no emagrecimento.
Sendo assim, para emagrecer de forma eficiente e manter os
resultados é importante combinar exercícios aeróbicos, como
caminhada rápida e corrida, pois aumentam a frequência cardíaca
e queimam mais calorias, junto aos exercícios de resistência que
trazem estabilidade para o corpo, o fortalecimento e o aumento
muscular.
“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Isso faz com que você gaste mais energia, mesmo
quando estiver parado ou dormindo.
Para uma excelente queima calórica, além das corridas,
os treinos HIIT (Alta Intensidade) são de longe o melhor
método para derreter gordura, intercalando exercícios com
intervalos de execução e descanso, sendo assim, os melhores
exercícios para emagrecer são:
o HIIT
O HIIT é um tipo de treinamento que consiste em um
conjunto de exercícios realizados com a alternância entre
atividades com alta intensidade e períodos de descanso, para
elevar bastante os batimentos cardíacos e por isso é mais
indicado para quem já pratica algum tipo de atividade física,
embora existam treinos de HIIT para iniciantes, mas que
consistem em uma série de exercícios mais 'fáceis', podendo
ser praticado por todos dentro dos seus limites físicos.
Segundo o Colegiado Americano de Medicina
Esportiva, treinos de alta intensidade aceleram o
metabolismo por até 24 horas após o treinamento, tornando o
processo de queima de calorias mais eficiente.
Portanto o HIIT é um conceito de treinamento que
pode ser incluso em vários tipos de atividades físicas como a
corrida, natação, andar de bicicleta, esteira ou bicicleta
ergométrica, entre outros, alavancando os resultados.
Os principais exercícios para queima de calorias
seguem na tabela abaixo com o gasto por hora executada do
mesmo.
16“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Corrida Pular
Corda
Natação Caminha-
da
Rápida
Andar
de
Bicicleta
Aula
Aeróbica
700
calorias
400
calorias
368
calorias
315
calorias
279
calorias
260
calorias
o Corrida
17“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
A corrida é um excelente exercício para emagrecer, desde que
seja respeitado um bom ritmo, sem pausas, e com um esforço capaz
de te deixar ofegante, ou seja, sem conseguir conversar durante a
corrida. Pode começar num ritmo mais lento, na esteira ou ao ar livre,
mas à cada semana é preciso ir aumentando a intensidade para
alcançar melhores resultados.
A corrida é importante e aliada no emagrecimento pois é
extremamente eficaz na queima calórica além de melhorar o sistema
cardiovascular e respiratório do corpo, melhorando assim seu
condicionamento físico e sua saúde além de fortalecer os ossos. Ao
escolher esta modalidade no grupo dos exercícios para emagrecer,
não deve esquecer-se de utilizar um tênis apropriado para proteger as
articulações.
18“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Pular corda é excelente para melhorar a agilidade e a
coordenação motora, por isso sempre está vinculada a rotina
de lutadores de boxe, entre outras modalidades de luta, no
entanto, pular corda é um exercício fantástico para queimar
calorias e trabalhar vários músculos no corpo, pois possibilita
fazer variações de movimentos e ser usada como HIIT no seu
treino, aumentando ainda mais o gasto calórico.
o Pular Corda
19“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
o Natação
Movimentação na água, é ótima para o emagrecimento
e fortalecimento muscular desde que não perca o ritmo e se
mantenha sempre em ação.
Mesmo que as braçadas não sejam muito fortes para
chegar ao outro lado da piscina mais rápido, é preciso um
esforço constante, com poucos períodos de parada.
No entanto, para você que busca emagrecer, o ritmo
dita regras e o melhor é manter um ritmo forte e constante,
isto é, atravessar a piscina a nado de uma forma e voltar de
costas, por exemplo, como forma de 'descanso', assim
intercalando as formas mais intensas e menos intensas no
treinamento, ao mesmo tempo em que tonifica, fortalece e
condiciona o corpo.
A vantagem do exercício é que ele é de baixo impacto e
pode ser feito por pessoas com artrite e obesidade sem
prejudicar as articulações.
20“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
A bicicleta sendo ergométrica ou não é ótima para a
prática de exercícios diários, gastando bastante calorias
dependendo do seu peso, pois quanto maior o peso mais
calorias são gastas, e dependendo também do terreno em
que pratica e a sua velocidade ao pedalar.
Andar de bicicleta te possibilita estar em ambientes
diferentes a cada instante, além de reduzir as chances de se
cansar da atividade.
O exercício não força as articulações e há a
possibilidade de pedalar ao ar livre e caso prefira, com um
grupo de pessoas, o que torna o treino mais interativo e
interessante.
o Bicicleta
21“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
o Dança
A dança é um tipo de aula aeróbica que auxilia no
processo de perda de peso, através da movimentação ágil
do corpo, trazendo uma melhora na elasticidade muscular e
na coordenação motora, além do aumento do processo de
cognição pela atenção fixa nos movimentos pré-
estabelecidos.
A Zumba é muito conhecida, e é uma forma de
aeróbico com movimentos estabelecidos que auxiliam e
muito na queima calórica pela agitação física da dança.
22“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
No entanto para você emagrecer e ter um bom físico
após a perda de peso, exercícios que envolvem o
fortalecimento da musculatura são essenciais,
principalmente os abdominais e o agachamento:
o Abdominais
Os abdominais são importantes, porque além de
atuarem no fortalecimento dos músculos localizados na
região da barriga, também trazem uma melhor aparência do
abdômen com o passar do tempo.
No entanto, os abdominais não são efetivos para a
queima de gordura localizada, mas como no parágrafo
acima, são importantes para uma boa aparência e resistência
do abdômen.
Entretanto, a prática de abdominais, na maioria das
vezes, não devem ser realizadas todos os dias, deve haver
um descanso de 12 horas, em treinos com baixa intensidade,
à dois dias, em treinos mais puxados.
23“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
O Abdominal prancha é um exercício isométrico que
trabalha vários músculos do corpo e para sua execução, é
necessário resistência, pois causa muita tensão muscular, por
isso é considerado o campeão na definição da musculatura,
sendo que ativa principalmente ombros, costas, abdômen e
glúteos.
O objetivo é manter-se o tempo máximo que conseguir
na posição de sustentação e mantendo a força no centro do
corpo, fazendo assim o fortalecimento completo da
musculatura sem prejudicar a coluna.
Para executar a prancha corretamente, coloque as duas
mãos paralelas no chão, da mesma forma que a ponta dos
pés, com os pés levemente separados, contraia bem o
abdômen e os glúteos, você não deve movimentar o braço,
ele deve permanecer esticado com o corpo reto. O trabalho
muscular será para se manter na mesma posição o máximo
de tempo que conseguir.
O ideal é colocar um cronômetro para o tempo que
conseguir dia a dia e ir aumentando-o com o passar do
tempo.
Abdominal Prancha
24“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
O agachamento é um exercício muito completo, pois
trabalha pernas, glúteos e abdômen, ativando grandes
grupos musculares com a extensão e flexão do quadril e
joelhos, mas é preciso ter cuidado ao realizá-lo.
A execução deve ser feita de forma correta para evitar
lesões e dores, principalmente na coluna.
Na execução de forma correta, você deve manter a
cabeça voltada para frente, com as costas eretas após a
contração do abdômen e mantenha os glúteos para trás,
deixe os pés paralelos ao quadril.
o Agachamento
25“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Faça o movimento de se sentar com controle sobre os
calcanhares se atentando para não curvar a coluna e nem
deixar que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.
Desça até que não sinta uma modificação na posição
inicial da coluna e retorne, execute de 8 a 12 repetições.
Seguindo uma rotina com exercícios bem executados
aliados a uma boa alimentação, após o emagrecimento você
se sentirá melhor, com uma ótima aparência, e isso aumenta
muito sua autoestima, além de que ao realizar exercícios,
ótimos hormônios são liberados na sua corrente sanguínea,
trazendo a sensação de bem-estar para o seu dia a dia.
Pratique exercícios constantemente e os resultados
serão ainda melhores para você e para sua saúde!
26“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Descanso
27
Um dos maiores segredos para uma vida saudável é ter boas
noites de sono!
Descansar é extremamente importante, pois é na hora que você
está dormindo que seu corpo se recupera de todo o esforço que
sofreu durante o dia, e executa funções importantes para sua saúde,
como por exemplo, a regulação hormonal e a restauração muscular,
sendo essas funções vitais para chegar aos bons resultados pelas
vitórias do dia, com uma boa alimentação + exercícios + descanso.
Um corpo e uma mente bem descansados, trazem não só
benefícios para sua aparência como também, para sua qualidade de
vida em geral.
“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Muitos pensam que é na hora que se está praticando o
exercício físico que se ganha massa muscular, mas não, o
ganho de massa muscular acontece no período em que você
está dormindo, e o ganho de massa para a queima calórica é
essencial no emagrecimento. Já o gasto calórico, acontece
também durante o exercício, pela aceleração do metabolismo
e o consumo de energia!
É indicado um período de 8 horas de sono para que seu
corpo se recupere perfeitamente, esse período pode variar de
pessoa para pessoa, estando entre 7 à 9 horas.
Ao dormir pouco há o aumento no risco de ter
osteoporose e de sofrer fraturas. O motivo é que sem o sono
adequado, o esqueleto humano acaba não se renovando.
Sempre procure dormir bem, em um lugar escuro, sem
incomodações e barulhos. Tente acalmar a mente ao deitar,
foque no corpo ou nos movimentos da respiração e procure
evitar o consumo de muitos líquidos antes de ir dormir, para
que você não fique acordando no meio da noite para ir ao
banheiro, e também tente não fazer refeições muito pesadas
logo antes de se deitar, o que pode acarretar insônia.
Se você dorme mal durante a noite, geralmente levanta
com sinais de que precisa descansar mais, podendo
apresentar dores de cabeça e altos níveis de estresse durante
o dia, isso afeta o organismo de forma a impossibilitar a
execução de tarefas comuns do dia a dia.
Ter uma ótima noite de sono é essencial para o bom
funcionamento do corpo, e dando isso a ele, as recompensas
virão e você terá mais disposição ao longo do dia, mantendo
o foco no seu objetivo! 28
“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Mentalidade
29
O emagrecimento é um processo que leva tempo, não é
do dia para a noite que se emagrece, sendo assim, é algo que
necessita de uma mente forte e focada!
Procure sempre manter a mente focada no seu objetivo,
sempre visualizando ele no futuro, porque isso lhe dará força
para continuar.
Procure sempre ficar longe do estresse, pois quando
você se estressa, a tendência é comer mais, e geralmente não
são comidas saudáveis, e sim, chocolates e frituras, o que
pode arruinar o seu corpo!
“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Caso esteja se sentindo desanimado algum dia, coloque
aquela sua música para tocar no seu fone de ouvido antes do
seu treino, é algo que parece simples, mas ajudará muito a se
concentrar no seu treinamento caso seja um amante de
músicas.
Outra maneira de se motivar, é lembrar que a dor que
você está passando agora, é passageira, e no futuro, tudo
valerá a pena, além do mais, aquelas pessoas que duvidaram,
irão estar te perguntando como você conseguiu, então faça
por você mesmo, e também pelos outros, nunca se deixe
abalar por alguém que só quer te jogar para baixo!
30“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
Considerações Finais
Seguindo uma alimentação adequada, montando sua
dieta corretamente, de acordo com suas calorias, praticando
exercícios e dormindo bem, o resultado só pode ser
satisfatório!
Esperamos te ajudar com esse Ebook, sabemos o quanto
o processo de emagrecimento é difícil e demorado, mas com
foco e persistência, você chegará ao seu objetivo!
Caso queira receber mais dicas sobre emagrecimento e
dieta, siga o nosso blog logo a baixo!! Bom
Emagrecimento!! :-D
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31“Dieta- Emagrecer Em 21 Dias”
