3 SESSÕES

CUIDE DO SEU CORPO.É O ÚNICO LUGAR QUE VOCÊ TEM PARA VIVER.– JIM ROHN

Parabéns

Plano de Ação

– Planejador de Refeições

Começando

Entendendo Calorias e Metabolismo

Elementos de um Estilo de Vida Saudável e Ativo

Refeições Balanceadas e Planejadas

Exercícios Físico e Mental Frequentes

Rotina Saudável de Sono & Recuperação

Í N D

I C E

3 SESSÕES

P A

R A

B É

N S

!Parabéns por adquirir seu acesso a Comunidade de Coaching

Personalizado com 3 sessões!

Este é um grande passo em direção a mudança definitiva de se corpo e

mente que fazemos em 12 sessões do Corpo e da Mente!

NOSSA VISÃO

Nós acreditamos que podemos acabar definitivamente como

sofrimento físico e emocional que o excesso de peso já lhe causou.

Nós acreditamos que para ter resultados definitivos precisamos

trabalhar o corpo e a mente simultaneamente.

Nós acreditamos que juntos somos mais fortes na luta contra o

excesso de peso.

Nós acreditamos no poder da ciência para fazer reposição nutricional,

acabar definitivamente com o desiquilíbrio nutricional e seus

resultados imediatos: a maldita ansiedade.

QUEM SOMOS

Somos um grupo de profissionais em Coaching de Emagrecimento

Sistêmico, emagrecimento simultâneo de corpo e mente, onde cada

um de nós tem uma especialidade.

Criamos a comunidade “ Corpo e Mente Magra para Sempre” porque

juntos somos mais fortes na luta contra o excesso de peso;

Porque em 85% dos casos engordamos por motivos comportamentais

e emocionais. Se engordamos por esses motivos, não podemos

emagrecer sozinhos, sem ajuda externa.

Conte conosco para conquistar um Corpo e Mente Magra Para

Sempre!

4

3

4

C O M E Ç A N D OA preparação é fundamental, especialmente quando se trata de um projeto

tão importante quanto a sua saúde. Siga esses passos simples para se

preparar para acessar a nossa Comunidade!

1 PREENCHA A AVALIAÇÃO DOS HÁBITOS ATUAIS NO LINK ENVIADO PELO COACH

2 TIRE UMA FOTO DO ANTES E DO PESO

Sua foto é apenas para você. Mas a foto do peso é para postar na

Comunidade. ( peça o link de pesos e medidas para comparar depois da

3a sessão.)

INSTALE O TELEGRAM

O TELEGRAM será utilizado para mensagens e Conteúdos

em um grupo privado e para as sessões de coaching

personalizadas. Você irá encontrar esse aplicativo

procurando na loja de aplicativos do seu telefone ou pelo

computador. Depois de instalar o aplicativo, avise ao seu

Coach para que ele lhe adicione ao grupo privado.

DEFINA COM SEU COACH QUEM SERÁ 3

AMIGOS(AS) CONVIDADAS PARA AS 3

SESSÕES

5

AVALIAÇÃO PARA VOCÊ E SEU COACH

6

POR QUE VOCÊ IRÁ PART IC IPAR DA

COMUNIDADE DE COACH ING PERSONALIZADO?

O QUE SERIA PARA VOCÊ UM RESULTADO

SATISFATÓRIO?

QUAL SEU OBJETIVO A LONGO PRAZO EM TERMOS

DE SAUDE E BOA FORMA, ALÉM DO PESO?

Envie as respostas para o seu Coach in box

ACREDITAR QUE VAI DAR CERTO É A

METADE DO SUCESSO!!Você é dotado de neuroplasticidade, seus

neurônios podem ser estimulados através de

seus pensamentos, ações, mental izações,

v isualizações e a mente molda o cérebro.

Seus pensamentos estão moldando o seu

cérebro, a sua f is iologia, a sua bioquímica a

todo instante. A sua bioquímica por exemplo,

está sendo produzida através dos

pensamentos que você está nutrindo na sua

mente. Se você t iver pensamentos ruins eles

podem não somente travar você, não deixar

sair da zona de conforto mas podem também

deixar você doente com depressão, ansiedade

e compulsão. Dentro de você também pode

ter pensamentos que vão l ibertar você para

voar!! Faça DETOX da MENTE por 48h e para

sempre!

SUA FOTO DO ANTES

TIRAR UMA FOTO DO ANTES É PARTE

ESSENCIAL PARA COMEÇAR

Funciona como um registro visual permanente de seu ponto de

partida.

Enquanto você trabalha a mente e o corpo para alcançar seus objetivos

de eliminar o sobrepeso e a obesidade os resultados nem sempre

podem ser vistos imediatamente na balança (tendo a gordura um

volume maior que o músculo, é comum reduzir gordura e ganhar

músculo, sem aparente alteração no peso total.) A foto do ANTES

mostra resultados que de outra forma não seriam vistos. É

recomendável que você tire fotos dos três ângulos (frente, lado, costas)

para capturar o seu corpo inteiro.

TRAJE RECOMENDADO

HOMENSShorts

Sem camisa

MULHERESShorts

Top esportivo

Lembre-se de não se julgar! Onde você está agora é apenas o ponto

de partida. Você se surpreenderá com as mudanças proporcionadas

por um estilo de vida saudável e ativo.

8

Os termos a seguir foram desenvolvidos para apoiá-lo a ser bem-

sucedido nessas 3 sessões, como também para ter um estilo de vida

saudável e ativo por toda sua vida. Na nossa Comunidade de 12 sessões

montaremos uma Rotina Alimentar Personalizada com 5 HÁBITOS DO

MAGRO!

TERMOS DA COMUNIDADE

10

SIGA A CADA REFEIÇÃO A REGRA DO R.E.C.

(NÃO FALAMOS DE DIETAS)1

POSTAR A FOTO DE TODAS AS

REFEIÇÕES E DA BALANÇA3

PARTICIPAR DAS TAREFAS PROPOSTAS NA COMUNIDADE COM POSITIVIDADE

4

2 APLICAR NAS REFEIÇÕES AS MUDANÇAS DE

HÁBITOS PROPOSTAS PARA COMEÇAR A CONSTRUIR 1º DOS 5 HÁBITOS DO MAGRO

REGRA ÚNICA SÓ FALE E PENSE O

QUER E NÃO O QUE NÃO QUER

5

A CIÊNCIA DO ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL E ATIVO

12

CALORIAS SÃO ENERGIA

O alimento é a fonte de energia do seu corpo. Quando você faz

uma refeição ou lanche, está consumindo a energia que está

armazenada dentro das moléculas de proteína, carboidrato e

gordura.

As calorias são unidades de energia utilizadas para

medir a quantidade de energia nos alimentos.

Assim, a quantidade total de energia armazenada no

alimento que você está comendo é representada pelo

valor calórico.

A MAGIA DO METABOLISMOMetabolismo é o processo químico pelo qual uma planta ou animal

transforma alimentos (calorias) em energia utilizável, necessária

para todas as atividades que o seu corpo realiza, incluindo o sono,

a digestão, absorção e muito mais.

A quantidade mínima de calorias que seu corpo necessita para funcionar

corretamente é chamada de Taxa Metabólica Basal (BMR). Sendo que,

calorias adicionais são usadas durante o dia para exercício e outras

atividades.

Esses dois fatores se combinam para determinar o uso total de calorias ao

longo do dia. A matemática é simples. Se sua taxa metabólica basal é de

1.500 calorias e você se exercita por uma hora e queima mais 500

calorias, no total você queimou 2.000 calorias nesse dia. Se neste dia você

consumir 4.000 calorias, terá 2.000 calorias em excesso; que seriam

naturalmente armazenadas como gordura.

Na aula de ciências você deve ter aprendido que a energia não pode

ser criada ou destruída, só pode mudar sua forma. Isto significa que

quando você come o alimento, o seu corpo é capaz de fazer apenas

duas coisas com a energia calórica ingerida: utiliza-la (queimando-a)

ou armazená-la (em forma de gordura).

É por isso que se fala em acelerar o metabolismo como parte de seu

objetivo de redução de gordura. Quanto mais acelerado o seu

metabolismo, mais calorias você queima durante todo o dia. Assim,

deixando menos calorias disponíveis para serem armazenadas como

gordura.

Quando você perde músculo como parte de sua dieta de redução de

peso, também está desacelerando seu metabolismo e,

consequentemente, diminuindo a quantidade de calorias que queima

durante o dia. Isso pode resultar em um armazenamento de gordura

superior ao que seu corpo faria com a mesma quantidade de calorias

ingerida antes da dieta! É por isso que um estilo de vida saudável e

ativo é baseado em comer alimentos saudáveis, fazer uma

suplementação adequada e praticar atividade física, para manter sua

massa muscular. Por isso no nosso pacote de 12 sessões nós

entregamos como Bônus suplementos que apoiam a construção da

massa magra.

ALCANÇANDO SEU PESO SAUDÁVELCom a intenção de minimizar o excesso de calorias, muitas pessoas

minimizam a sua ingestão por meio de dietas. Isso pode resultar em

perda de peso, mas o peso é feito de que?

Reduzir peso através de dietas muitas

vezes resulta na perda de gordura e

músculo. Isto não é uma boa ideia,

porque as células musculares são

excelentes para queimar calorias.

VOCÊ SABIA QUE PARA CADA ½kg

ADICIONAL DE MÚSCULO VOCÊ

QUEIMA DE 15-50 CALORIAS A MAIS?

13

14

RESUMO GERAL

Formas eficazes para impulsionar o seu metabolismo, atingir uma massa

muscular saudável e reduzir o excesso de gordura incluem o seguinte:

1 REFEIÇÕES EQUILIBRADAS COM O REC E OS 3 QS

QUANTO, QUANDO E O QUE COMER

GARANTIR O EQUILIBRIO DE

MACRONUTRIENTES COM COMPLEMENTOS2

HIDRATAÇÃO APROPRIADA3

4 EXERCÍCIO FÍSICO E MENTAL PARA MUDAR A

MENTE E O CORPO

5 ROTINA SAUDÁVEL DE SONO E RECUPERAÇÃO

20

U M A R E F E I Ç Ã O B A L A N C E A D A R E C

É fundamental fornecer a nutrição essencial para que seu corpo

funcione em ótimos níveis de energia. Comer uma refeição incompleta

pode fornecer energia de curto prazo, além de você se sentir cheio e

satisfeito, apesar de muitas das exigências nutricionais do seu corpo

permanecerem insatisfeitas.

* Lembre-se de que as frutas e os vegetais são também uma

importante fonte de carboidratos complexos (Veja a lista de todos

os carboidratos complexos sugeridos)

U m a re f e i ç ã o b a l a n c e a d a co n s i s t e n a

co mb i n a ç ã o d e p ro t e í n a ma g ra , g o rd u ra s

s a u d á v e i s , c a rb o i d r a t o s co m p le x o s e

f r u t a s v e rd u ra s e l e g u m e s

ELEMENTOS DE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL E ATIVOO que comer?

REGULADORES:

• Regulam as funções do organismo

• Fonte de fibras que regulam o intestino

• São Formados por vitaminas, minerais e água

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

• Principal fonte de energia do seu corpo

• Fornece energia para a funcionalidade do cérebro

GORDURAS SAUDÁVEIS

• Auxilia as articulações

• Ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol

• Fornece nutrientes para apoiar a saúde cardiovascular.

PROTEÍNAS

• Manutenção saudável dos tecidos musculares magros

• Fonte importante para a produção de energia

• Fornece ao seu corpo a experiência de se sentir

satisfeito

Negligenciar as necessidades nutricionais do seu corpo de forma

consistente durante um longo período de tempo tem sido associada a

muitoso dos problemas de saúde que afetam nossa sociedade de hoje,

incluindo a obesidade e problemas do coração.

Refeições não balanceadas são

frequentemente muito ricas em

calorias e fornecem pouca nutrição,

que podem levar seu corpo a ser

superalimentado, ainda que desnutrido.

21

22

SUGESTÃO DE REFEIÇÃO REC

A fim de apoiá-lo em preparar suas refeições saudáveis, aqui está uma lista de

opções de vários tipos de alimentos. Escolha pelo menos um item de cada

categoria para criar a sua refeição saudável. (Por exemplo: frango com espinafre,

abacate, e quinoa)

PROTEINAGORDURAS

SAUDÁVEISVEGETAIS

CARBOIUDRATOS.

COMPLEXOS

Peito de frango Tomates Quinoa Azeite de Oliva

Peru Pimentão Batata-doce Óleo de linhaça

Carne magra Espinafre Inhame Óleo de peixe

Salmão Couve Aveia integral Óleo de gergellim

Atum Rúcula Legumes Peixe (Salmão)

Lentilhas Pepino Mandioquinha Abacate

Feijões Brócolis Tapioca Amêndoas

Soja Repolho Arroz integral

(marrom)

Pistachios

Tofu Beterraba Arroz integral

cateto

Castanha de cajú

Ovos Abobrinha Abóbora Semente de

girassol

Iogurte Cenouras Polvilho DOCE Semente de

abóbora

Dica: adicione gorduras saudáveis na

refeição uma colher (chá) de azeite de oliva

ou de gergelim, algumas amêndoas, abacate

ou nozes pecã em sua salada verde. As

gorduras saudáveis são essenciais para

uma refeição completa.

23

QuantoComer?Divida o prato em 50% legumes e verduras

25% Proteínas Magras

25% Carboidratos Complexos

24

Mantenha os dedos

juntos e você terá

um ótimo tamanho

sugerido para os

carboidratos

complexos.

Coma bastante

legumes! Você pode

usar toda a sua mão,

da palma até as

pontas dos dedos..

TAMANHO DAS PORÇÕESO tamanho da porção pode variar de acordo com inúmeros fatores, como sexo,

peso, altura e muito mais. As seguintes recomendações são uma orientação geral

para você começar

25

Olhe para a ponta do

dedo. Este é o tamanho de

uma colher de chá ou a

quantidade de azeite que

você pode colocar em sua

salada verde para apoiar a

sua ingestão de gordura

saudável.

O recomendado de

proteína magra é o

tamanho da palma da

mão.

31

Pesquisas mostram que a atividade física pode

ajudar a diminuir o risco de desenvolver

problemas de saúde.

EXERCÍCIO FÍSICO E MENTAL FREQUENTE

Fazer atividades físicas frequentes tem muitas vantagens relacionadas

com a saúde, incluindo um menor risco de depressão, doença

cardíaca, ganho de peso excessivo, alguns tipos de câncer, diabetes

tipo 2 e morte prematura.

MOVIMENTE-SE !

Os benefícios do exercício podem ser sentidos com uma rotina de

exercícios simples, mas frequente. A fim de apoiar um Estilo de

Vida Saudável e Ativo, é sugerido um mínimo de três sessões de

exercícios por semana.

A rotina de exercícios não precisa ser extremamente intensa e

vigorosa, mas para que seja completa, três tipos de exercícios

devem fazer parte de sua rotina: Exercício Cardiovascular / Treino

de resistência, Treino de força e exercícios de flexibilidade..

ELEMENTOS DE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL E ATIVO

30 minutos de caminhada diária

promovem melhora do humor e da

serotonina Hormônio da Saciedade

32

EXERCÍCIO MENTAL: Neurociência e PNL

ELEMENTOS DE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL E ATIVO

COMECE COM O DETOX DA MENTE

FALE E PENSE APENAS O QUE

DESEJA E NÃO O QUE NÃO QUER!!

Vídeo Bônus

ESCREVA E VISUALISE SEU

RESULTADO ESPERADO COMO SE JÁ

ALCANÇOU!

Veja a sessão 1 do

Coach na Comunidade

NÃO SE SABOTE CONHEÇA

3 DOS 21 SABOTADORES!

Veja a sessão 2 do

Coach na Comunidade

EXERCÍCIO: MINHA VIDA É?

Veja a sessão 3 do

Coach na Comunidade

33

5ROTINA SAUDÁVEL DE SONO E RECUPERAÇÃO

Ter uma rotina saudável de sono e recuperação é um componente crítico para se ter

um Estilo de Vida Saudável e Ativo, apesar de muitas vezes ignorado.Embora uma

alimentação saudável, exercício e água potável sejam comportamentos proativos,

dormir pode dar uma sensação de passividade. No entanto, enquanto você está

descansando e aparentemente inativo, seu corpo está trabalhando duro.

Enquanto você descansa, seu cérebro

continua ativo, supervisionando uma

grande variedade de funções biológicas

que mantém seu corpo funcionando, lhe

preparando para o dia seguinte.

ELEMENTOS DE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL E ATIVO

A qualidade do sono é conhecida por apoiar diretamente a sua

acuidade mental, produtividade, equilíbrio emocional, criatividade e

vitalidade física. Não obtendo pelo menos sete a oito horas de sono

pode afetar a capacidade do seu corpo para construir músculos e

ossos! Isso pode, portanto, afetar o seu peso.

Enquanto ter um sono de qualidade suficiente afeta positivamente o

Estilo de Vida Saudável, não dormir o suficiente pode ter efeitos

negativos sobre a saúde.

A PRIVAÇÃO DO SONO PODE:

• Impactar a regulação hormonal da fome e provocar desejo por

alimentos açucarados

• Aumentar os hormônios do estresse

• Enfraquecer o sistema imunológico

• Causar prejuízo cognitivo (memória fraca, dificuldade de

concentração, tempo de reação lenta)

AQUI ESTÃO ALGUMAS DICAS

SOBRE A CRIAÇÃO DE HÁBITOS DE

SONO SAUDÁVEIS

1. Se afaste das telas (telefones, tablets, TV, computadores) 30

minutos antes de deitar.

2. Crie um horário de sono regular e de rotina.

3. Durma em um ambiente escuro e silencioso.

4. Se o seu telefone é uma distração, use um despertador em seu

lugar.

5. Não faça grandes refeições antes de ir para a cama.

Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram

que pessoas em dieta que descansaram mais perderam

mais gordura em comparação com aqueles que foram

privados de sono, que perderam mais músculo.

Como o sono e o metabolismo são controlados pelos

mesmos setores do cérebro, quando você está sonolento,

certos hormônios sobem em seu sangue, e esses mesmos

hormônios abrem o apetite.

34

PLANEJADOR DE REFEIÇÕES

35

“

O Planejador de Refeições pode ajudá-lo a planejar suas refeições e lanches com

antecedência. Quando você fica com fome, tende a comer o que está disponível. Ao planejar

com antecedência e ter a sua comida preparada e prontamente disponíveil, é fácil fazer

escolhas inteligentes que apoiam seus objetivos.

Use as sugestões para completar o planejador. Uma vez que o planejador estiver completo,

você pode ver todos os itens necessários para as suas refeições e lanches e assim criar sua

lista de compras para a semana.

“Fracassar sem se preparar é

se preparar para fracassar.

– Benjamin Franklin

EXEMPLO DE PLANEJAMENTO DE REFEIÇÃO

Café da Manhã REC

Jantar REC

Almoço REC

SegundaDIA #1

REFEIÇÃO#1

LANCHE #4

LANCHE #2

REFEIÇÃO #5

REFEIÇÃO #3

LANCHE #6(opcional)

DIA #1 SEGUNDA FEIRA

DIA #2 TERÇA FEIRA

DIA #3 QUARTA FEIRA

REFEIÇÃO#1

LANCHE #4

LANCHE #2

REFEIÇÃO #5

REFEIÇÃO #3

LANCHE #6(opcional)

REFEIÇÃO#1

LANCHE #4

LANCHE #2

REFEIÇÃO #5

REFEIÇÃO #3

LANCHE #6(opcional)

REFEIÇÃO#1

LANCHE #4

LANCHE #2

REFEIÇÃO #5

REFEIÇÃO #3

LANCHE #6(opcional)

Quando você sente fome, você come o quê? Come o que tem pela frente!

Por isso é tão importante você se cercar de alimentos que vão lhe ajudar a

chegar ao seu resultado!

Com isso, uma boa dica é abastecer sua casa com

alguns destes outros alimentos abaixo.

1. Ovos

2. Pei to de f rango

3. Carne magra (filé, contra filé, alcatra, patinho)

4. Atum natural na água

5. Peixes

6. Quei jo Branco Light

7. Peito de Peru Light (evitar, por ser um embutido, normalmente tem muito sódio)

8. Verduras, legumes e vegetais (brócolis, alface, couve-flor, espinafre, tomate,

cenoura, vagem, cebola.. .)

9. Frutas (maçã, gera, goiaba...)

10. Coalhada light ou Iogurte Desnatado (Danio sem frutas, etc.)

11. Canela, gengibre, orégano, pimenta do reino, sal rosa do Himalaia e Mrs Dash.

12. Azeite extravirgem, vinagre balsâmico, óleo de coco, PAM

13. Macarrão integral (certifique-se que o PRIMEIRO ingrediente é farinha de

trigo integral)

14. Arroz integral, feijão, lentilha, grão de bico...

15. Lei te desnatado ou de So ja L ight

16. Farelo de aveia, linhaça dourada, chia e quinua.

17. Pão integral (certifique-se que o PRIMEIRO ingrediente é farinha de trigo integral)

18. G e l a t i n a d i e t

19. Creme de ricota l ight

20. Castanhas, nozes, amendoas.

LISTA DE COMPRAS

NOTAS

Seu Sucesso é a nossaMISSÃO!