APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À SAÚDE

O que é? Aptidão física, segundo Caspersen apud Mazo et al (2004), é o conjunto de

características possuídas ou adquiridas por um indivíduo e que estão relacionadas com a capacidade de realizar atividades físicas. Pode estar relacionada com a promoção de saúde e com o desempenho. Relacionada à saúde, a aptidão física possibilita mais energia para os afazeres diários e para o lazer, minimizando o risco de doenças crônico-degenerativas e psicossomáticas, como a depressão.

A aptidão física relacionada à saúde, segundo o American College of Sports Medicine (ACSM) apud Marins e Giannichi (2003), é formada por cinco componentes básicos: composição corporal, flexibilidade, capacidade cardiorrespiratória, resistência muscular e força muscular, sendo considerada um dos indicadores de qualidade de vida do indivíduo. Todos esses componentes podem ser treinados e melhorados com a prática de atividade física, revelando assim, mais uma vez, uma relação direta entre exercício e qualidade de vida. Vale a pena lembrar, no entanto, que alguns fatores como hereditariedade, estilo de vida e as condições ambientais podem afetar a aptidão física.

Segundo a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), as variáveis sobre tipo, frequência e intensidade da atividade física para diferentes populações irão variar de acordo com o resultado desejado, existindo, porém, um consenso quanto à recomendação de pelo menos 30 minutos diários de atividade de intensidade moderada.

COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA RELACIONADOS À SAÚDE

1) COMPOSIÇÃO CORPORAL

O que é? É a proporção entre diferentes componentes corporais e a massa corporal total,

expressa pelas % de gordura e massa magra. Pode ser avaliada em 5 níveis: Anatômico; Molecular; Celular; Tecidos, órgãos e sistemas e Corpo todo.

Peso Corporal = Massa Gorda + Massa Magra

MASSA GORDA - gordura corporal (todos os lipídeos extraídos do corpo). – Apesar de em excesso ser prejudicial à saúde causando doenças como diabetes, hipertensão arterial e cardiopatias, a gordura não deve ser considerada um tecido indesejado no organismo humano. O tecido adiposo apresenta um conjunto de funções úteis ao funcionamento orgânico como: proteção de órgãos (amortece choques); isolamento térmico; síntese hormonal, etc.

MASSA MAGRA - tecido não adiposo (todos os tecidos livres de lipídeos incluindo água, músculos, ossos, tecidos conjuntivos e órgãos)

TECIDO GORDUROSO ESSENCIAL E DE RESERVA. McArdle et al (2001) concorda que a gordura essencial é a gordura que é necessária

para o perfeito funcionamento do organismo. Ela está acumulada na medula dos ossos, no coração, pulmões fígado, baço, rins, intestinos, músculos e tecidos ricos em lipídeos no sistema nervoso central. Nas mulheres, dentro da gordura essencial existe a sexo específica,

que se acumula principalmente nas mamas e região do quadril e das coxas. Para o homem e mulher de referência de Behnke (1974), a gordura essencial representa 3% do peso corporal para homens e 12% para mulheres.

A gordura de reserva é a gordura acumulada no tecido adiposo, representando uma média de 15% do peso corporal das mulheres e 12 % para os homens, (MCARDLE et al, 2001). O depósito de gordura no tecido adiposo visceral é o que mais implica riscos para a saúde, porém o tecido adiposo abdominal é quantitativamente maior, representando um risco igual ao depósito de gordura visceral. Isto implica que a obesidade do tipo andróide é mais perigosa para a saúde que a do tipo ginóide (HERMSDORFF e MONTEIRO, 2004)

Benefícios e função na saúde:

A composição corporal e sua análise tem direta relação na saúde, na medida em que influencia diretamente na melhoria da qualidade de vida das pessoas. Segundo o National Institute of Heath (NIH) USA, existem, atualmente, evidências que a obesidade, e até mesmo a presença de massas de gorduras localizadas em determinadas áreas do corpo, causam efeitos nocivos tanto na saúde como na qualidade de vida, vindo a diminuir a longevidade.

A Análise da Composição Corporal fornece dados completos sobre a composição corporal total, orienta sobre o peso ideal e auxilia na prevenção de doenças associadas ao excesso ou a falta de peso. Ainda, referencia a prática de exercícios físicos, auxilia no emagrecimento saudável e na construção de cardápios; informa a existência de retenção de água e dos níveis de hidratação.

Tipos de exercícios para melhorar essa aptidão: A Influência do treinamento de força na alteração da composição corporal está

relacionada a um aumento na quantidade de massa isenta de gordura e diminuição da massa gorda, o peso corporal total é pouco modificado no início do treino com pessoas sedentárias, porém com a continuação do treinamento, o peso corporal total é aumentado devido a continuação do aumento de massa isenta de gordura.

A utilização de exercícios resistidos para de perda de gordura corporal vem sendo amplamente difundida, pois este tipo de exercício além de realizar a manutenção ou o aumento da massa magra, causa uma elevação no metabolismo por várias horas após o término do exercício. A complementação do treinamento resistido por uma dieta de baixa caloria causaria uma maior perda de gordura, sendo um importante aliado no combate à obesidade.

As alterações na composição corporal induzida pelo treino aeróbio promovem um déficit no balanço calórico diário reduzindo a gordura corporal. A combinação dos dois tipos de treinamento (resistido e aeróbio) parece ser a melhor forma de reduzir-se o peso corporal, aumentando ou preservando a massa magra, diminuindo a gordura e aumentando o metabolismo basal.

Testes para mensurar:

Para a avaliação da composição corporal existem os métodos diretos e indiretos,

sendo que no Brasil existem os métodos duplamente indiretos. O método direto consiste na dissecação de cadáveres; os métodos indiretos são os de pesagem hidrostática, ressonância magnética e absortometria radiológica de dupla energia (DEXA); e os duplamente indiretos

que se baseiam em um método de referência indireto, como são as técnicas de avaliação da composição corporal por dobras cutâneas, circunferências e diâmetros corporais e bioimpedância elétrica, que são, coletivamente, conhecidos como métodos de campo, pois são de utilização prática em diferentes circunstâncias e ambientes e de custo operacional mais acessível (QUEIROGA, 2005).

Avaliação direta:

Consiste na avaliação feita em cadáveres. Duas formas são utilizadas, em uma delas o corpo é dissolvido em uma solução química e posteriormente analisa-se a quantidade de gordura presente. Outra técnica consiste em dissecar fisicamente cada um dos componentes corporais (McARDLE et al, 2001).

Avaliação indireta:

Várias são as técnicas utilizadas para a mensuração da gordura corporal indiretamente. Dentre elas estão:

Pesagem hidrostática: Baseia-se na relação entre a densidade de um corpo com a densidade da água. Sendo determinado pelo princípio de Arquimedes, onde determinado objeto quando imerso em líquido, perde um peso igual ao deslocado por este, determinando assim sua densidade.

Medida de pregas cutâneas e das circunferências: é uma das técnicas de campo mais utilizadas por seu baixo custo e facilidade de manuseio. Partindo do pressuposto de que a mensuração de gordura de alguns locais determinaria o percentual de gordura total do corpo. É obtida através da utilização do compasso de dobras cutâneas, o qual tem um formato tipo pinça. De acordo com McArdle et al (2001), as pregas mais comuns são: tríceps, subescapular, supra-ilíaca, abdominal, e parte superior da coxa, sendo todas do lado direito do corpo, estando indivíduo em pé. As pregas menos comuns de serem utilizadas são na panturrilha, porção medial lateral e posterior e no tórax próximo à axila, somente para homens.

Condutividade elétrica corporal total ou impedância: Consiste em avaliar a densidade corporal através da velocidade que o fluxo elétrico passa pelo corpo. O conceito consiste no fato de que a corrente elétrica é facilitada pelo tecido isento de gordura e água extracelular, e o contrário ocorre perante o tecido adiposo. Medida das circunferências corporais: A medida das circunferências corporais é um método alternativo para a predição da composição corporal, sendo vastamente utilizada por profissionais da saúde por sua simplicidade de manuseio e aceitabilidade, porém sua fragilidade consiste em quantificar não apenas o tecido adiposo, mas também outros tecidos e órgãos. Esta forma de avaliação é bastante aceita em dois casos, primeiro quando

o avaliado apresentar quantidade excessiva de gordura corporal e segundo, quando o objetivo é quantificar o padrão de distribuição da gordura corporal. (GUEDES, 2006). De acordo com McArdle, et al (2001) a mensuração deve ser feita com uma fita métrica colocada ao redor da circunferência de modo a ficar justa, mas não apertada.

Índice de massa corpórea (IMC): O Índice de Massa Corporal (IMC) preconiza que a relação entre o peso e a estatura corporal pode ser representativa do excesso de peso por uma elevada quantidade de massa gorda. O I.M.C. (índice de massa corporal) pode ser utilizado para classificar tanto o grau de obesidade de uma pessoa quanto o risco de saúde.

Fórmula: Peso (kg) / Altura² (m)

O problema relacionado ao I.M.C. é semelhante ao relatado para as tabelas de altura e

peso, onde um valor alto de I.M.C. nem sempre representa um elevado peso corporal constituído por excesso de gordura, podendo este peso corporal ser representado por um elevado conteúdo de massa muscular, massa óssea ou diferentes tecidos isentos de gordura.

Relação cintura-quadril (RCQ): a relação cintura/quadril (RCQ) está associada com o

acúmulo de gordura visceral. A RCQ é calculada fazendo a divisão da circunferência da cintura pela do quadril, ambas em centímetros. Um valor igual ou acima de 0,94 para homens e 0,82 para mulheres representam um alto risco para a saúde. A medida da circunferência da cintura é realizada no ponto médio entre a ultima costela e a crista ilíaca; e a circunferência do quadril deve ser realizada na maior protuberância dos glúteos (QUAIROGA, 1998).

RCQ= circunferência da cintura (cm)/ circunferência do quadril (cm)

SOMATOTIPO: O somatotipo, proposto por Sheldon (1940), divide as características corporais das

pessoas, de acordo com os componentes endomorfia, onde o percentual de gordura é elevado, com um considerável desenvolvimento do sistema digestório, caracterizando uma cintura mais larga, mesomorfia onde há predominância dos músculos esqueléticos e ossos fortes, caracterizando um corpo com contornos musculares definidos, e ectomorfia que representa a predominância do conteúdo magro do corpo com sistema muscular e esquelético pouco desenvolvido.

A classificação do somatotipo ocorre de acordo com a predominância dos tecidos embrionários, sendo respectivamente endoderma, mesoderma e ectoderma. Sendo assim, o somatotipo é determinado geneticamente, podendo ser modificado pelo fenótipo, ou seja, pela interação do genótipo com o meio no qual a pessoa se desenvolve (FOX et al, 1988).

Esses três tipos corporais foram escolhidos, segundo Fox et al, (1988), por apresentarem as características extremas de cada tipo corporal. Sendo que um tipo puro não existe e sim a combinação destes três com predominância de um sobre o outro.

Acúmulo de gordura regional no corpo: Andróide (maçã) e Ginóide (pêra): Pesquisas revelam que a forma como a gordura é distribuída no corpo é um fator mais importante para determinar o risco para a saúde do que o percentual total de gordura. O tipo andróide, obesidade corporal superior, é o que causa maior risco à saúde, quando comparado ao tipo ginóide, gordura corporal inferior (HEYWARD E STOLARCZYK, 2000).

ANDRÓIDE - Concentração de gordura na região abdominal (central) - maior risco de morte por coronariopatia. GINÓIDE - Concentração de gordura nas regiões das coxas e quadris (periférica) - menor risco de morte por coronariopatia - metabolicamente ativa.

Conclusões:

A obesidade, por causar diversas doenças como a hipertensão arterial e doenças coronarianas que podem levar ao infarto, é considerada um grande problema de saúde. Alguns métodos facilmente aplicáveis são utilizados para a quantificar os níveis de sobrepeso e obesidade, como o índice de massa corporal e a relação cintura-quadril e recentemente a utilização de uma única medida da circunferência abdominal.

Assim como o sobrepeso e obesidade, o baixo peso pode causar diversos problemas à saúde, como distúrbios alimentares (bulimia e anorexia). Uma quantidade mínima de gordura de 12% e 3% para homens e mulheres respectivamente, chamada de gordura essencial é necessária para o perfeito funcionamento do organismo.

2) FLEXIBILIDADE

O que é?

A flexibilidade é definida por Okuma (1998) como “a capacidade de movimento da articulação com a maior amplitude possível”.

Benefícios e função na saúde:

A flexibilidade é um elemento importante da aptidão física e está relacionada com a

capacidade funcional. Uma boa flexibilidade reduz o número de lesões e dores lombares. Apresentar bons níveis de flexibilidade também são importantes para obter-se um bom relaxamento muscular, gerar equilíbrio muscular entres músculos agonista e antagonista e consequentemente a preservação de uma boa postura.

Para Okuma (1998) a falta de flexibilidade, principalmente nas articulações da coluna, quadril e joelhos, está associada a dificuldades na realização das Atividades de Vida Diária (AVDs) como calçar um sapato ou alcançar as prateleiras mais altas para pegar algum utensílio doméstico e Atividades Instrumentais de Vida Diária (AIVDs) como subir num ônibus.

Werlang apud Marchand (2002) cita que indivíduos sedentários tendem a ter menos flexibilidade que indivíduos ativos e este fato é agravado com o passar dos anos, pois o nível de flexibilidade tende a diminuir e com isso aumentam os riscos de lesões, dores, problemas posturais e a realização de atividades diárias.

A literatura apresenta que a realização de treinamentos de flexibilidade é importante por dois fatores, sendo eles: 1) como preparo para atividades, que irão aprimorar a sua execução e 2) como meio de reduzir a probabilidade de surgimento de lesões durante a atividade física.

Tipos de exercícios para melhorar essa aptidão: Achour Junior (2007) relata que a flexibilidade aumenta na infância até o princípio da

adolescência e diminui ao longo da vida, sendo que os exercícios de alongamento muscular diminuem a rigidez ou dureza muscular, característica que se acentua com o aumento da idade.

Segundo Spirduso (2005), a flexibilidade é mantida na articulação pela sua utilização e pela prática de atividades físicas que alonguem os músculos sobre ela (como alongamentos e flexionamentos, por exemplo). Para o autor, quando uma articulação é pouco usada, os músculos que a cruzam se encurtam e reduzem a amplitude de movimento, por isso, segundo Trindade (2005), a flexibilidade articular é fundamental para o movimento efetivo, propiciando movimentos ágeis e seguros e prevenindo lesões musculares e ligamentares.

Para Marins e Giannichi (2003), existem vários métodos para o aprimoramento da flexibilidade: o ativo, o passivo e a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), que se diferenciam pela forma de execução, pela resposta fisiológica e pelos resultados obtidos. Dentre estes, o método mais indicado, por apresentar menor risco de lesões e dor residual é o método passivo, cujos movimentos são executados de forma lenta e relaxada, procurando atingir a maior amplitude de movimento possível e sustentá-la.

Testes para mensurar:

A mensuração da flexibilidade em laboratório mede habitualmente o deslocamento angular (em graus) entre segmentos adjacentes ou a partir de um determinado ponto de referência. Essas mensurações habitualmente são obtidas através de um goniômetro ou um flexômetro. As medidas da flexibilidade poderão ser realizadas também através do flexiteste, um instrumento que avalia a mobilidade passiva máxima de 20 movimentos articulares em 7 grandes articulações.

Já os métodos de campo para determinar a flexibilidade envolvem tipicamente mensurações lineares das distâncias entre os segmentos ou a partir de um objeto externo. Alguma variação do teste ortostático ou de sentar e alcançar constitui o teste de flexibilidade mais popular.

Existe também uma medida cinemática chamada de fotogrametria. A fotogrametria consiste em uma técnica que registra, mede e interpreta imagens fotográficas de objetos, meio ambiente ou seres humanos. As medidas realizadas nas imagens interligam-se a outras fontes informativas que detêm ferramentas para determinar posições relativas entre pontos de referências, ângulos, distâncias e áreas.

A Flexibilidade e os esportes:

Não há dúvidas que a flexibilidade é importante para o desempenho nos esportes.

Entretanto, é óbvio que o grau necessário de flexibilidade irá diferir de acordo com cada esporte. A seguir será listado no texto a necessidade de flexibilidade para algumas modalidades esportivas:

Modalidades esportivas que exigem necessidade de grande flexibilidade em articulações específicas: patinação artística, ginástica, mergulhos, corrida com barreiras, provas de arremessos, dança e karatê;

Modalidades esportivas que exigem níveis de flexibilidade acima dos níveis normais em uma ou mais articulações: Saltos, natação, lutas, eventos esportivos de altas velocidades, esportes com raquete;

Modalidades esportivas que exigem níveis de flexibilidade normais nas articulações envolvidas: Boxe, trote ou corrida de longa distância, arco e flecha, tiro ao alvo, jogos sobre o gelo, basquete, ciclismo, patinação, equitação e treinamento de resistência.

3) CAPACIDADE CARDIORRESPIRATÓRIA (OU CAPACIDADE AERÓBIA)

O que é? Capacidade cardiorrespiratória ou aeróbica é a capacidade do sistema cardiopulmonar em oferecer sangue e oxigênio aos músculos ativos e desses músculos utilizarem o oxigênio e substratos energéticos para realização de trabalho durante um esforço físico máximo (Astrand e Rodahl apud Spirduso, 2005). Quanto mais apto e bem treinado for o indivíduo, melhor conseguirá utilizar o oxigênio para produção de energia.

Benefícios e função na saúde: Capacidade cardiorrespiratória relaciona-se com saúde, porque (a) níveis mais baixos

de aptidão física têm sido associados a aumento notável do risco de morte prematura por várias causas, principalmente por doenças cardiovasculares. E (b) aptidão física mais alta associa-se a uma prática de atividade física habitual que, por sua vez, está diretamente associada a muitos benefícios para a saúde:

- Capacita o coração e os pulmões a trabalharem com maior eficiência e se tornarem

mais fortes; - Ajuda a melhorar a densidade dos ossos; - Reduz o estresse e diminui o risco de doença cardíaca e alguns cânceres, em

particular, próstata, cólon e ama; - Alivia a depressão; - Aumenta o nível de confiança; - Melhora o padrão de sono; - Fornece mais energia para combater desafios em casa e no trabalho; - Ajuda baixar o colesterol, a triglicéride e os níveis de pressão sanguínea; - Melhora a tolerância a glicose e a sensibilidade a insulina

Tipos de exercícios para melhorar essa aptidão: Exercícios aeróbicos como: – Caminhada/Corrida – Bicicleta/Spinning – Jump – Pular Corda – Natação/Hidroginástica

Testes para mensurar:

A capacidade cardiorrespiratória é determinada

através do VO2 máximo (Spirduso, 2005), que, segundo Trindade (2005), é a capacidade do corpo para captar oxigênio, transportá-lo e utilizá-lo para a obtenção de energia através de fontes de energia. Essa medida pode ser feita por meio de testes diretos como o teste ergoespirométrico e indiretos através de protocolos validados de mensuração de VO2máx.

O Teste de VO2max (Teste Ergoespirométrico, Teste de Potência Aeróbia) consiste de uma avaliação médica fisiológica, que determina o nível de aptidão física frente ao esforço físico máximo (consumo máximo de oxigênio) e identifica as zonas ideais para o seu treinamento. Através desta avaliação metabólica é possível registrar as adaptações cardiopulmonar e muscular envolvidas no esforço, de

forma integrada e em tempo real. 4) RESISTÊNCIA MUSCULAR

O que é? Resistência muscular, segundo Mazo et al (2004), é a aptidão física que

permite ao músculo ou grupo muscular manter níveis de força submáxima por um período de tempo elevado, sem diminuição da eficiência.

Benefícios e função na saúde: - Aumentar a densidade mineral de osso: Os ossos estão constantemente

remodelando, o que significa que os tecidos se quebram ao mesmo tempo que acumulam. O pico da remodelação ocorre durante a puberdade. No entanto, à medida que uma pessoa envelhece, pode haver problemas com a densidade mineral óssea, já que a remodelação pode não ser mais ativa. Este é especialmente um problema para as mulheres pós-menopausa. A densidade mineral óssea é geralmente suportada pelos hormônios. Para resolver o problema de não ter os hormônios para manter a densidade mineral óssea, a atividade física é a próxima melhor opção. O treinamento de resistência é uma atividade física que pode resolver isso.

- Aumentar a Força: Ossos fortes e músculos fortes serão desenvolvidos à medida que você se submeter ao programa de treinamento de resistência.

- Aumentar o alcance das atividades: Quando seu corpo é forte o suficiente para carregar um peso considerável, então você também será capaz de fazer atividades mais árduas. Você é menos propenso a ser preguiçoso e pode viver um estilo de vida mais ativo.

- Reduz a gordura corporal: O uso dos pesos em seu músculo definitivamente vai dar ao corpo o exercício que ele precisa e se livrar das gorduras indesejáveis. Assim, espera que o tom do corpo melhore. Ainda mais, espere que o corpo fique melhor, seja mais delgado.

- Melhorar o estado dos idosos: Para os idosos, passar por um programa de treinamento de resistência ajudará a melhorar sua saúde e diminuirá os riscos decorrentes da idade. Eles podem ser mais independentes, sem precisar contar com outras pessoas para fazer coisas simples. Ser capaz de fazê-lo também diminuirá o risco de lesões nos idosos.

- Melhorar a condição do coração: Regularmente fazer treinamento de resistência pode resultar em uma redução da freqüência cardíaca e baixar a pressão arterial, especialmente após o exercício. O risco de doenças cardíacas é reduzido em grande medida.

Em geral a consequência desse tipo de treinamento a melhora da definição e fortalecimento da musculatura, evitando lesões e diminuindo a gordura corporal.

Tipos de exercícios para melhorar essa aptidão:

O treinamento de resistência envolve atividades que usam pesos, máquinas e até mesmo peso corporal para resolver os músculos adequadamente. Também é conhecido como treinamento de força ou musculação.

O treinamento de resistência muscular localizada é baseado em repetições que utilizem entre 50 a 70% da força máxima. Como a carga geralmente é menor, o número de repetições das séries é elevado entre 15 a 30 repetições.

Portanto, diminui-se a carga, se aumenta o volume e todos os movimentos devem ser específicos. Outro fato importante é a frequência do treino, a princípio usa-se de 2 a 3 treinos por semana

Os elementos fundamentais do treino de resistência muscular localizada consistem em:

- Repetir inúmeras vezes a mesma tarefa durante um tempo prolongado, ou seja, em determinado exercício, o movimento terá que ser repetido pelo menos 15 vezes. Isso faz com que a capacidade física diminua a fadiga e obtenha a definição muscular;

- Os movimentos e a velocidade da execução dos exercícios (tanto lenta quanto moderada) devem ser feito com muita atenção e cuidado, pois é isso que vai garantir um resultado satisfatório;

- Temos 3 tipos de fibras musculares, sendo que uma delas a fibra tipo I é responsável pela resistência. Treinar resistência muscular, portanto, é obter qualidade e integridade dos tendões e ligamentos, prevenindo lesões;

- Elementos como: utilização de pesos leves e moderados, muitas repetições em duas a três séries, frequência de pelo menos três vezes na semana, são fundamentais em treinos de resistência muscular. Alguns exemplos são:

- Agachamento; - Afundo; - Flexão de Braço; - Supino; - Corrida sem sair do lugar; - Polichinelo; - Abdominais;

Testes para mensurar:

De acordo com Pereira e Gomes (2003), sua mensuração é geralmente feita através de

testes em que diversas contrações são realizadas com cargas submáximas. Existem inúmeros testes para medir essa capacidade física, sendo que, os mais usados

são o Teste de Resistência Abdominal e o Teste de Apoio de Frente Sobre o Solo. Esses testes consistem em executar o máximo de repetições do exercício no espaço de tempo de um minuto.

5\) FORÇA MUSCULAR O que é?

Força muscular, segundo Barbanti (1979), é a capacidade de exercer tensão muscular,

que envolve fatores mecânicos e fisiológicos, que determinam a força em algum movimento particular. Pode ser estática, dinâmica ou explosiva (Mazo et al, 2004).

Benefícios e função na saúde: De acordo com Farinatti (2007), a força muscular é necessária para diversas

atividades cotidianas assumindo um destaque especial devido à sua associação com a locomoção, equilíbrio e execução de tarefas cotidianas básicas.

De acordo com Safons (2007), as perdas de massa e força muscular estão ligadas à maior incidência de doenças crônicas como a osteoporose, aos distúrbios de equilíbrio e da marcha, bem como à maior incidência de quedas.

Benefícios do treinamento de força:

1. Auxilia na redução da massa gorda, 1. Otimiza a taxa metabólica basal, 2. Retarda a atrofia muscular proveniente do envelhecimento, 3. Auxilia na manutenção da força, 4. Pode aumentar a massa magra durante o envelhecimento, 5. Mantém a saúde do tecido ósseo, 6. Mantém a saúde dos componentes neurais e periférico e central, 7. Previne a osteoporose, 8. Melhora a atividade do cérebro, 9. Melhora a cognição, 10. Melhora o humor, 11. Favorece a saúde cardiovascular, 12. Promove uma melhora no metabolismo da glicose, prevenindo e tratando a glicose.

Vale frisar que o treinamento de força é executado em séries e repetições e, de acordo

com estudos, faz com que você apresente uma densidade mineral óssea 40% maior do que em pessoas que são sedentárias.

Tipos de exercícios para melhorar essa aptidão: Um treino de força pode ser realizado sem a necessidade de uso de aparelhos, em sua

própria casa. Para isso, basta saber quais são os exercícios que servem para o ganho de força – e isso é muito fácil de ser respondido: são aqueles que utilizam vários (ou pelo menos dois) grupos musculares diferentes, chamados também de exercícios multiarticulares.

- Agachamentos: O agachamento é considerado um dos exercícios mais completos da musculação, pois além de ser excelente para o fortalecimento do corpo, ele promove alto gasto calórico, melhora a flexibilidade e o equilíbrio, bem como é de alta intensidade que pode definir os músculos que atinge. O importante no momento de fazer qualquer agachamento é o cuidado de se fazer do jeito correto – ao invés de fortalecer a região, a prática pode causar lesões.

- Flexões: As flexões fortalecem e treinam grupos musculares variados, pois possuem uma dinâmica grande graças a ajustes que podem ser tomados. Não somente isso, mas praticar esse tipo de exercício garante boa disposição e físico.

- Abdominais: Os abdominais têm o poder de transformar nosso corpo, pois podem melhorar a postura, reduzir a dor nas costas, facilitar atividades do dia a dia, ajuda no

equilíbrio, proteger os órgãos internos , entre outros benefícios, como trabalhar a respiração e melhorar a performance para qualquer outra atividade física.

Testes para mensurar:

Geralmente é mensurada através do teste de uma Repetição Máxima (1RM) no qual o

indivíduo tenta mover a maior carga possível, uma única vez, com a execução correta do movimento (Pereira e Gomes, 2003).