Cardapio Vania

7/26/2019 Cardapio Vania

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Orientaes Alimentares.

IMPORTANTE:Ingerir no mnimo 2 litros de gua por dia.

Caf da manh Substituir por um alimento do rupo:2 fatias de po de forma integral Grupo 1 Cereais

2 colheres de sobremesa de requeijocremoso lihtou margarina lihtpor!mno substituir a margarina por um outroproduto do grupo das gorduras"

Grupo 2 #cteos

1 $cara de caf! com leite desnatado Grupo 2 #cteos meia por%o do grupo"1 unidade m!dia de laranja com baga%o Grupo & ' (rutas!an"he da manh Substituir por um alimento do rupo:1 ma% pequena Grupo & (rutasAlmo#o Substituir por um alimento do rupo:

) colheres de sopa de arro* Grupo 1 Cereais+ colheres de sopa de feijo Grupo ) #eguminosas1 bife magro m!dio Grupo + Carnes1 pires de ch de alface Grupo , -ortali%as2 colheres de sopa de cenoura co*ida oucrua

Grupo , -ortali%as

1 unidade de tomate fatiado Grupo , -ortali%as1 colher de sopa de a*eite de olia Grupo / 0leos!an"he da tarde Substituir por um alimento do rupo:

2 fatias de po de forma integral Grupo 1 Cereais1 colheres de ch de margarina light Grupo / 0leos meia por%o do grupo"1 3 fatia de peito de peru Grupo + Carnes meia por%o do grupo"1 fatia fina de queijo branco Grupo 2 #cteos meia por%o do grupo"2 folhas de alface Grupo , -ortali%as41 copo de suco de laranja sem a%5car Grupo & (rutas$antar Substituir por um alimento do rupo:) colheres de sopa de arro* Grupo 1 Cereais+ colheres de sopa de feijo Grupo ) #eguminosas

41 omelete de 41 oo no frito" Grupo + Carnes meia por%o do grupo"1 pires de ch de alface Grupo , -ortali%as2 colheres de sopa de beterraba co*idaou crua

Grupo , -ortali%as

Ceia Substituir por um alimento do rupo:3 $cara de granola Grupo 1 Cereais1 copo de iogurte natural 244ml" Grupo 2 #cteos

6utrocar por uma 7anana com aeia. Grupo & (rutas

8lteir 9ederson Garcia :o*etto;utricionista C


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ORIENTA%&O N'TRICIONA! PARA A!IMENTA%&O SA'()*E!

8 pir=mide dos alimentos ! um guia importante de alimenta%o saudel. (oi desenolidapara proporcionar uma alimenta%o com qualidade e quantidade adequadas em nutrientes paraum indiduo saudel> protegendo de defici?ncias ou de e$cessos nutricionais.

;a pir=mide os alimentos esto distribudos em grupos de acordo com a sua composi%o.6s alimentos integrantes da base da pir=mide deem ser consumidos em maior

quantidade.Conforme os grupos se apro$imam do topo da pir=mide> ! indicada a redu%o gradatia e

proporcional das por%@es.;as refei%@es dirias recomenda'se incluir alimentos de todos os grupos> a fim de garantir

uma alimenta%o ariada> equilibrada> capa* de suprir todas as necessidades nutricionais doindiduo.

RECOMENDAES

Preferir saladas cruas somente com sal e limo;Substituir sobremesas como doces, sorvetes e tortas por frutas;Escolher sempre carnes magras, grelhadas ou assadas;Retirar sempre a pele do frango ou aves em geral;Evitar frituras em excesso;Distribuir os alimentos em 6 refeies di!rias "des#e#um, colao,almoo, lanche, #antar e ceia$;

Evitar comer fora de hora e ingerir grandes %uantidades;



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Durante as refeies procurar lugar calmo, evitar alimentar&se assistindo'(;)astigar vagarosa e demoradamente;Preferir alimentos nutritivos "frutas, leite, hortalias$ como lanches,evitando salgadinhos ou guloseimas;

Evitar a ingesto de sucos ou l*%uidos durante a refeio+

Dicas para Fazer uma Alimentao Sau!"el

)elhore seus h!bitos alimentares adotando estas dicas no seu dia&a&dia emantenha uma vida saud!vel e boa %ualidade de vida+

Coma #uatro ou cinco "ezes por ia$ a-endo %uatro ou cincorefeies leves e e%uilibradas voc. leva o organismo a utili-ar maisfacilmente o seu combust*vel de reserva, %ue so as gorduras, al/m deconseguir controlar melhor seu apetite e vontade de beliscar alimentosdesnecess!rios+Coma a inter"alos re%ulares$0 ideal / fa-er uma refeio a cada tr.shoras+ Se isso no for poss*vel, estabelea intervalos de no m!ximo 1horas entre as refeies+ 2ma ve- fixados esses hor!rios, h! umatoler3ncia de meia hora, contanto %ue se#am obedecidos os intervalosm*nimo e m!ximo+ a-endo o n4mero previsto de refeies, a intervalosregulares, voc. evitar! a hipoglicemia "%ueda no n*vel de a4car nosangue$ e redu-ir! a chance de ter uma fome sem controle dos

alimentos a serem ingeridos+Coma sempre nos mesmos &or!rios$ Programe os hor!rios dasrefeies de modo %ue possa cumpri&los e faa todo o poss*vel paracumpri&los de fato+ 5limentando&se sistematicamente nos mesmoshor!rios, seu organismo se acostumar! ao novo ritmo e ficar!condicionado a esperar a comida somente nestes hor!rios+ Se voc.acordar mais tarde, perdendo a hora do caf/ da manh, faa essarefeio na hora do lanche e mantenha as outras refeies conforme oprogramado+Coma e"a%ar e preste ateno ao #ue come$ 0bserve primeiro o%ue ir! comer+ )astigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o

sabor de cada alimento, experimentando o pra-er de saborear o %uecome+ 5o se alimentar dessa forma, seu c/rebro receber! maior n4merode informaes, %ue contribuiro para acionar o centro da saciedade,levando sua fome a ser satisfeita com menores %uantidades de alimento+Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir televiso,pois estas atividades interferem recepo destas informaes+Respeite a #uantiae e a #ualiae os alimentos permitios$omo dito anteriormente, os alimentos devem ser ingeridos em%uantidade e %ualidade ade%uadas para suprir todas as necessidadesnutricionais sem excesso de calorias+ ada indiv*duo precisa de umplano alimentar espec*fico+

&Evite a monotonia7 2m erro comum e desastroso / repetir sempre os



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mesmos alimentos, pois a monotonia na alimentao fa- com %ue oplano alimentar se#a abandonado+ (arie bastante dentre os alimentos decada grupo+ 8nvente novos pratos+ apriche na arrumao da mesa+'orne o momento da refeio um pra-er+'e(a (astante l)#uio$beba bastante !gua filtrada, mineral "sem g!s$

e sucos naturais "sem a4car$ para hidratar&se+ Evite o consumo decaf/, refrigerantes e sucos industriali-ados+No aote ietas raicais$(oc. no vai ag9entar por muito tempo evoltar! rapidamente para antigos e maus h!bitos alimentares+ 5l/mdisso, a grande perda de peso em curto per*odo de tempo / pre#udicialao metabolismo do organismo, pois a grande perda de massa magra,com conse%9ente reduo do gasto energ/tico total, o %ue levapossivelmente ao aumento de massa gordurosa ap:s a dieta restritiva+E"ite ter na espensa alimentos cal*ricos e po(res em nutrientessau!"eis$5ssim voc. se protege do risco de um ata%ue surpresa nahora de fome+

Deixe sempre na gaveta do escrit:rio (arra e cereais+ (olac&ainte%ral ,in%ira+ no m!-imo+ uniaes/+ ou se poss)"el+ uma 0rutaou io%urte natural$ deste modo, %uando a fome bater, ter! algosaud!vel para comer+Se ti"er "ontae e comer um oce+ coma1o+ )as lembre&se7somente um pedao ou unidade+ 8sso / melhor do %ue devorar umacaixa de bombom no final do dia+E"ite o uso e *leos e temperos inustrializaos para temperar assalaas$se %uiser pode usar um fio de a-eite, mas abuse mesmo dostemperos arom!ticos como or/gano, man#erico, cheiro verde, louro,pois deixaro a salada mais saborosa+ 2se tamb/m vinagre "cuidar coma %uantidade$ ou suco de limo "melhor %ue o vinagre, pois / rico emvitamina $+As preparaes com mol&os (rancos+ #uatro #uei2os+ (olon&esa+ou aina+ com mussarela e presuntodevem ser evitados, pois somuito cal:ricos+ D. prefer.ncia ao molho ao sugo< e use os temperosarom!ticos para deixar os pratos mais saborosos+'e(ias ener%3ticas e"em ser e"itaas+ )esmo os indiv*duos %uepraticam atividade f*sica regular no possuem necessidades energ/ticasou de minerais para ingesto destes produtos+ 5 !gua ainda / o melhorhidratante+

4tilize aoante nos sucos e no ca0ezin&o+ ao in"3s e a5car.D6 pre0er6ncia 7s carnes ma%ras e sem %orura "is)"el$ poispossuem menos gordura e menos cal:ricas como peixe, frango "partesmagras e sem pele$, peru, patinho, contra&fil/+ 0 modo de prepar!&lastamb/m / importante7 co-idas, grelhadas ou assadas+E"ite enlataos+ temperos inustrializaos+ apresuntaos ee0umaos$eles so ricos em s:dio e perigosos para pessoas compredisposio a presso alta+8uei2os amarelos ,mussarela+ pro"olone+ prato+ parmeso/ e"emser e"itaos$ so muitos mais gordurosos %ue os %uei#os brancos"minas, frescal, ricota e cottage$+

Em restaurantes por #uilo$Passe primeiro por todas as opes antesde escolher os alimentos+ 8sso evitar! exageros+ Escolha opes de



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hortalias, legumes co-idos "sem maionese ou molhos$, carne magras,massas sem molhos brancos e com mussarela e presunto ou arro-branco "ou sortido com legumes$ e para sobremesa, prefira as frutas+Em 3pocas e calor+ e"ite sor"etes e massa$ 0pte pelo picol/ defruta+

Compras no supermercao$ no "! com 0ome$ 8sso evitar! pegarbalas, chocolates e salgadinhos+ =o compre alimentos %ue devem serevitados+ Sempre olhe a informao nutricional presente dos r:tulos dosalimentos7 calorias, %uantidades de carboidratos, gorduras, fibras, s:dio+Cuiao com os proutos li%&t e iet$ apesar de apresentaremreduo de algum nutriente, nem sempre, esta restrio / em caloriasou gorduras+Mo"imente1se$ 9oc6 no precisa ir 7 acaemia:aminhar > ve-espor semana pelo bairro, por 1? minutos cada sesso, ir! a#ud!&lo a termais sa4de@Su(stituies mais sau!"eis$Experimente o re%uei#o light, cream

cheese light "mesmo estes devem ser usados com moderao$, %uei#otipo cottage, pois al/m do valor cal:rico redu-ido, oferecem maisnutrientes como c!lcio e prote*nas+


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