Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável.

A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE CEREAIS, ONDE ESTÃO INCLUÍDOS A MASSA E O ARROZ, É DE 4 A 11 PORÇÕES*. 1 PORÇÃO CORRESPONDE A:

• 2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g);• 4 colheres de sopa de arroz / massa confecionados (110g).

* Estas porções podem incluir, para além da massa e arroz, outros cereais e derivados como pão, cereais de pequeno-almoço, bolachas e batatas (tubérculo). As porções de diferentes alimentos correspondem a diferentes quantidades.

Os cereais pertencem ao grupo de alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade ao longo do dia. Para além de hidratos de carbono, apresentam também

quantidades importantes de micronutrientes relevantes para o funcionamento do organismo como o selénio, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B.

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DICA DO DIETISTA

Não desista do arroz integral! Apesar de demorar mais tempo a confecionar (cerca de o dobro), pode contornar esta situação demolhando-o durante algumas horas antes de o cozinhar.

DICA DA SUSTENTABILIDADE

Pode optar por arroz com uma menor pegada de carbono - o Arroz Carolino Vida Auchan Qualidade Sustentável. É um produto PORTUGUÊS que privilegia as boas práticas agrícolas, evitando o uso sistemático de fito fármacos e dando atenção especial à preservação dos recursos naturais e da biodiversidade.

GUIA DO ARROZE MASSA

COMO CONSERVAR Após abertura, guarde o arroz ou massa na própria embalagem bem fechada ou num recipiente hermético, em local fresco e seco, durante o período referido pelo fabricante, tipicamente 1 ano. As variedades integrais destacam-se por um período de vida útil menor.

Após confeção, as sobras do arroz e massa não deverão permanecer à temperatura ambiente mais do que 2h. Conserve-as em refrigeração e consuma-as no prazo de 3 dias.Caso pretenda utilizá-las numa refeição servida à temperatura ambiente, tempere com vinagre ou limão.

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADASegundo a pirâmide mediterrânica, cereais e seus derivados devem fazer parte de todas as refeições ao longo do dia, incluindo as intermédias. Mesmo se pretende manter ou perder peso, não deixe de lado estes alimentos, podendo optar por diminuir a quantidade que consome, preferencialmente, na última refeição principal do dia.

ÍNDICE GLICÉMICOArroz e massa, principalmente as versões integrais, apresentam baixa carga glicémica (CG) e índice glicémico (IG), sendo assim alimentos que não elevam abruptamente os níveis de açúcar (glicose) no sangue após consumo.

A CG dos alimentos é quantidade de glícidos (hidratos de carbono) contidos na porção do alimento relacionada com a velocidade com que estes chegam ao sangue após a sua ingestão (IG).

CONFEÇÕES SAUDÁVEISArroz e massa por si só são alimentos saudáveis, no entanto, estão muitas vezes associados a confeções excessivamente calóricas devido aos ingredientes que lhes são adicionados (ex.: natas, maionese, queijo ralado). Opte por confeções que não mascaram o seu sabor com ingredientes ricos em gordura e sal e experimente diferentes variedades que lhe permitem criar pratos originais e saudáveis, inclusive jogos de cores e formas com os mais novos. Como tempero, prefira ervas aromáticas como coentros, manjericão, orégãos, salsa, tomilho e vegetais aromáticos como tomate, cebola e alhos.

COMO É O GRÃO DOS CEREAIS?O grão dos cereais é composto por 3 partes com diferente constituição:

• gérmen – é o núcleo que contém proteínas, alguma gordura, vitaminas e minerais;

• endosperma – é a parte central do grão que contém amido e proteínas sendo pobre em vitaminas e minerais;

• pericarpo – é a zona superficial do grão e contém fibra, proteínas e a maioria das vitaminas e minerais do grão.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONALAs características nutricionais são semelhantes entre os diferentes tipos de arroz, sendo que as maiores diferenças se verificam no teor de fibra, vitaminas e minerais entre o arroz integral e arroz branco. O valor energético (calórico) é sempre semelhante. É constituído, maioritariamente, por hidratos de carbono complexos (70 a 80% de amido). Apresenta baixo teor de gordura, incluindo saturada.

O arroz comum, sujeito a processo de branqueamento e polimento, tem um teor vitamínico inferior ao integral. Apresenta-se como fonte de vitamina B6, enquanto que o arroz integral apresenta altor teor de vitamina B1 (tiamina), B6 e fósforo e é fonte de niacina, ácido fólico e magnésio.

O arroz selvagem apresenta teoricamente mais fibra que o branco. No entanto, é por vezes comercializado como mistura de arroz selvagem e arroz polido, o que o torna semelhante às restantes variedades de arroz. Compare os rótulos.

Em média, o arroz cru fornece entre 330 e 355kcal/100g. Uma porção de arroz cozido (4 colheres de sopa ou 110g) fornece 120kcal.

CONHEÇA AS VARIEDADESO arroz comum sofre um processode polimento e branqueamento que lhe retira o pericarpo e gérmen e, assim, parte da sua riqueza nutricional.O arroz integral mantém os seus componentes, sendo nutricionalmente mais rico que o arroz polido.

O arroz pode distinguir-se pelo tamanho do seu grão: curto ou redondo, médio e longo ou extralongo. As variedades de arroz mais conhecidas são o carolino (grão curto) e o agulha (grão médio), sendo que qualquer grão pode apresentar-se na sua versão integral. Entre outras, distinguem-se as restantes variedades de arroz:

• estufado/vaporizado – mergulhado em água quente ou vaporizado é posteriormente seco, o que lhe confere firmeza, permitindo que fique solto após confeção. Absorve pouco o sabor e aroma dos ingredientes que o acompanham;

• aromático – apresenta aroma específico e pode ser preparado como o comum arroz branco. São exemplos o basmati e thai jasmim. O basmati apresenta grãos longos e finos que tendem a ficar separados após confeção;

• arbóreo – utilizado para risoto, tem um grão redondo com capacidade de absorver grande quantidade de água, traduzindo-se numa textura cremosa após confeção;

• selvagem – é uma planta aquática e não um cereal! Pela sua aparência semelhante ao arroz de grão longo, é denominado arroz.

ARROZCONHEÇA AS VARIEDADESApesar das diferentes apresentações (esparguete, massa cortada, massa com ovo), todas as massas são obtidas a partir da mesma base – farinha de trigo e água. Podem ser adicionados ingredientes como vegetais e especiarias que lhe conferem cor e sabor distintos, ou ainda variedades com adição de vitaminas.Para além da massa seca comum cortada de variadíssimos formatos, existe também a massa fresca (elaborada a partir de trigo, água e ovos), que origina uma massa leve, suave e firme. É comercializada em refrigeração e necessita de menor tempo de confeção. Dentro desta, existe a massa recheada.Relativamente recente é a “massa” de glucomanano – constituída por glucomanano (uma fibra) e água. Não apresenta trigo, nem outros cereais. Por não apresentar sabor relevante, deve ser utilizada em salteados ou estufados que juntem diferentes ingredientes como hortícolas, cogumelos, ervas aromáticas e especiarias, conferindo-lhe aroma.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONALO valor nutricional depende da composição da farinha de origem (refinada ou integral) e do processamento, pois a adição de ingredientes como ovo, vitaminas ou minerais influencia o seu valor nutricional.Fundamentalmente constituída por hidratos de carbono complexos (60 a 72% de amido), apresenta um teor moderado de proteínas. Tem baixo teor de gordura incluindo saturada, exceto a variedade de massa fresca e seca com ovos, que apresentam maior teor de gordura (ainda assim, um valor não excessivo). É fonte de fibra, sendo que a massa integral apresenta maior teor. Consulte os rótulos, pois o teor de fibra da massa integral pode variar significativamente entre as várias marcas comercializadas (entre 5g a 8g de fibra por 100g em cru). A massa refinada apresenta-se como fonte de vitamina B1, ácido fólico, fósforo e ferro, sendo que a massa integral apresenta maiores valores.

A “massa” de glucomanano, sem cereais e isenta de glúten, tem baixo valor energético (22kcal/100g), podendo ser pertinente em planos alimentares de restrição calórica. No âmbito de uma alimentação saudável, esta “massa” pode fazer uma substituição parcial dos hidratos de carbono da refeição, devendo ser conjugada com outra fonte de hidratos de carbono (indispensáveis fornecedores de energia a todas as refeições). Assim, opte por salteados que incluam leguminosas, como ervilhas e feijão, ou outros cereais como milho.

Em média, a massa seca crua fornece entre 355 e 365kcal/100g. Uma porção de massa cozida (4 colheres de sopa ou 110g) fornece 125kcal, valor energético semelhante ao arroz, com uma quantidade ligeiramente superior de fibra e proteínas.

MASSA

MAIS BARATO

Pode optar pela forma mais económica de consumir arroz e massa:• arroz carolino e agulha Polegar;• esparguete e massas cortadas

Polegar.

MAIS INTEGRAL

Pode optar por consumir arroz e massas integrais, com maior riqueza nutricional:• arroz integral Vida Auchan

Equilíbrio;• massas integrais.

SEM GLÚTEN

Pode optar por arroz (naturalmente isento de glúten e com garantia do produtor) ou massa elaborada a partir de cereais isentos de glúten:• arroz carolino e agulha Polegar;• arroz carolino e agulha Auchan;• massas sem glúten.

Arroz ou Massa

Arroz

Massa

Sal(g)

Fibra(g)

Energia(kcal)

Proteínas(g)

Hidratosde Carbono

(g)

Açúcares(g)

Lípidos(g)

Lípidossaturados

(g)

Referência: Rótulos dos produtos n.d. = não definido

Valores nutricionais de arroz e massa, por 100g em cru

Arroz agulha Viver Melhor Auchan

Arroz carolino Viver Melhor Auchan

Arroz integral Vida Auchan Equilíbrio

Arroz estufado Auchan

Arroz basmati Auchan

Arroz thai jasmine Auchan

Esparguete Auchan

Massa cortada (espirais, estrelinhas, pevides) Auchan

Placas para lasanha Auchan

Massa em forma de conchas tricolor Auchan Mmm!

Massa seca com ovo Auchan (esparguete, tagliatelle,fusili)

335339339330339339

355355357349

363

0.70.41.91.30.40.4

1.81.81.51.4

4.6

0.30.10

0.30.10.1

0.40.40.3n.d.

1.2

78.576

72.966.57676

7171

72.673

64

2.11.53.61.21.51.5

3.63.63

n.d.

3

7.67.17.677.17.1

121211.710.8

15

n.d.0.030.020.150.010.01

0.010.010.01n.d.

0.01

< 0.10.10

vestígios0.10.1

551

n.d.

3

DICA DO DIETISTA

Existem variedades de arroz e massa quase prontos a consumir - pré-cozinhados congelados ou embalados a vácuo. Recomenda-se que opte apenas esporadicamente por estas versões que, por norma, apresentam adição de gordura e sal em maior quantidade do que a utilizada em confeção doméstica. Consulte o rótulo.

GLÚTEN

O arroz é um cereal naturalmente isento de glúten (uma proteína que causa sintomas a indivíduos com doença celíaca). A massa, tradicionalmente elaborada a partir de trigo, tem glúten na sua constituição. Se tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, escolha massas sem glúten elaboradas a partir de outros cereais como arroz, quinoa, milho e trigo-sarraceno (não é um verdadeiro cereal de trigo).

Arroz agulha Arroz carolino Arroz arbóreo Arroz basmati Arroz integral Arroz selvagem