Como incluir atividades físicas na minha vida?

Saúde mental e boa aptidão físicaToda pessoa que encara uma rotina de trabalho puxada, inclusive no setor de transportes, precisa ter saúde mentale boa aptidão física, uma vez que os desafios do cotidiano exigem muita motivação e disposição. Para manter obem-estar pessoal no dia a dia e melhorar o desempenho profissional, especialistas de diversas áreas são unânimesem recomendar a prática regular de alguma atividade física, combinada à alimentação saudável.

Podemos definir atividade física como um exercício que envolve movimentos corporais, por meio do qual a pessoabusca uma qualidade de vida melhor. Já a qualidade de vida é o jeito que você escolhe para viver. Seu corpo é aprincipal ferramenta para alcançar uma qualidade de vida melhor. E a maneira como você cuida dele define muitosoutros caminhos. Com a inclusão de exercícios físicos em sua rotina, o corpo funciona melhor, a sua saúde mentalé maior e o rendimento no trabalho certamente irá crescer.

A importância de se movimentarMovimentar-se é essencial na vida do ser humano. Se você parar para pensar, tudo no universo se move o tempotodo para que as coisas evoluam. É o que a vida demanda: movimento e flexibilidade. Afinal você com frequência vaiprecisar se adaptar a novas situações, novos caminhos e novos desafios.

O seu corpo é a grande ferramenta nessa jornada. Suasaúde e sua qualidade de vida dependem muito, então, damaneira como seu corpo funciona. A prática de atividadesfísicas auxilia no desenvolvimento de suas capacidadesintelectuais, motoras e na autoestima. Isso porque permiteo controle do peso, o melhor conhecimento de seus limitese suas potencialidades.

Sedentarismo: um problema graveA primeira etapa para incluir a atividade física na sua vida é combater um inimigo terrível: o sedentarismo, ou seja,a ausência ou redução drástica de atividades físicas, ainda mais perigoso do que a obesidade.

Considera-se sedentária uma pessoa que gasta menos de 2.200 calorias por semana, tendo como base uma dietanormal de 2.000 calorias/dia. De acordo com pesquisas da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), osedentarismo é o responsável por 54% do risco de morte por enfarte e por 50% do risco de morte por AcidenteVascular Cerebral (derrame), as principais causas mortis no Brasil.

O pior é que o sedentarismo avança dia a dia, no país e em todo o mundo, por conta das comodidadestecnológicas e de um estilo de vida que, cada vez mais, gira em torno da TV, do computador e dos celulares. Issovale também para o trabalhador do transporte, que passa muito tempo ao volante.

Sedentarismo: um problema graveA relação direta com as doenças cardiovasculares (30% dos doentes não praticam nenhum exercício) vemtransformando o sedentarismo em um grande problema de saúde pública, que preocupa autoridades de todos osníveis. E o sedentarismo está na raiz de diversas outras doenças, como:

Diabetes: 27% dos casos estão ligados à falta de atividades físicas;

Câncer de mama: 21% a 25% das doentes são inativas;

Câncer de cólon: 21% a 25% dos casos estão relacionados àausência de atividade física.

Problemas de coluna, nas articulações e osteoporose também aparecem com maior frequência entre pessoassedentárias.

Você sabia?O pesquisador francês Jean-Baptiste Lamarck (1744-1829)desenvolveu a Lei do Uso e Desuso dos Órgãos.

Segundo ele, quando o indivíduo utiliza muito um determinadoórgão do corpo, ele se desenvolve melhor. Mas se deixar de utilizá-lo, o órgão irá se atrofiar.

Assim, é de se esperar que as pessoas sedentárias apresentematrofias orgânicas e deficiências funcionais em relação às pessoasque se exercitam regularmente.

Como alterar velhos hábitos?Se você concluiu que deve mudar hábitos antigos para alcançar uma vida saudável, de melhor qualidade, notrabalho e fora dele, já foi capaz de dar o primeiro passo – talvez o mais importante. A etapa seguinte seráidentificar o exercício físico mais adequado ao seu perfil. É fundamental escolher atividades que sejam adaptáveis àsua rotina atual.

Você também pode realizar pequenas modificações no dia a dia como subir escadas, caminhar mais ou fazeralongamento em casa.

Essas mudanças são um grande estímulo para movimentarmais o corpo e alterar hábitos ruins. Um reforço importanteé o envolvimento da família nesse processo. Caminhar com aesposa, andar de patins com a filha, pular corda com ossobrinhos, até uma corridinha no parque com o amigopodem ser atividades divertidas.

Procure orientação profissionalNão esqueça que, apesar de sua motivação e do apoio da família e dos amigos serem essenciais, a prática deexercícios físicos sem orientação pode prejudicar tanto seu organismo quanto o sedentarismo.

Entre os problemas mais comuns gerados pelo descontrole nas atividadesfísicas estão a ocorrência de distensões musculares, dores agudas nasarticulações e nas costas (lombalgias), tendinites, câimbras, alterações no sono,cansaço profundo, irritação ou ansiedade.

E se o exagero for grande, os distúrbios podem ser ainda mais graves,incluindo arritmias e outros problemas cardiovasculares.

Procure orientação profissionalA verdade é que, embora a atividade física seja indicada para todos, o tipo e a intensidade ideal do exercíciovariam de acordo com a pessoa. Cada indivíduo tem características e necessidades fisiológicas próprias e, portanto,os objetivos ao realizar exercícios físicos também são diferentes.

É fundamental, então, uma orientação especializada; o acompanhamento de um profissional de educação física. Sóele é capacitado para orientá-lo (a) sobre as melhores atividades.

Além da consulta com médicos e fisioterapeutas, sempre levandoem conta a necessidade de aderir gradualmente à prática deexercícios.

O SEST SENAT oferece serviços de fisioterapia, odontologia,psicologia e nutrição, além de diversas modalidades de atividadesfísicas.

Como calcular o Índice de Massa Corporal (IMC) e a Relação Cintura-QuadrilUm passo essencial para escolher a atividade física que mais se adequa ao seu perfil é identificar em que pontovocê se encontra. Uma medida importante é calcular o seu Índice de Massa Corporal (IMC) e a Relação Cintura-Quadril (RCQ), o que ajudará a definir qual deve ser seu objetivo ao fazer exercícios.

O Índice de Massa Corporal (IMC)

O IMC é um indicador que permite a você saber se o seu peso eo nível de gordura no seu corpo estão dentro dos padrõesrecomendados pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Vocêcalcula o IMC dividindo seu peso em quilos pela altura emcentímetros, elevada ao quadrado.

Como calcular o Índice de Massa Corporal (IMC) e a Relação Cintura-Quadril

Índice de Massa Corporal (IMC)

Classificação da OMS

IMC Abaixo de 18,5 = abaixo do peso idealEntre 18,5 e 24,9 = peso idealEntre 25,0 e 29,9 = sobrepesoEntre 30,0 e 34,9 = obesidade grau IEntre 35,0 e 39,9 = obesidade grau IIMais de 40 = obesidade grau III

Relação Cintura-Quadril (RCQ)A RCQ é calculada a partir das medidas da cintura e do quadril. O objetivo é verificar o risco que a pessoa temde sofrer de doenças cardiovasculares. Isso porque, quanto maior for a concentração de gordura no abdômen, maisalto será o risco de problemas como colesterol elevado, diabetes, hipertensão e aterosclerose.

Relação Cintura-Quadril (RCQ)Para calcular a RCQ você deve utilizar uma fita métrica e conferir:

O tamanho da cintura, medida na parte mais estreita do abdômen ou na região entre a última costela e o umbigo;

O tamanho do quadril, medido na parte mais larga das nádegas;

Em seguida, divida o valor que obteve para o tamanho da cintura pelo tamanho do quadril;

Os números ideais para a RCQ variam de acordo com o gênero, devendo ser de, no máximo, 0,8 para as mulheres e 0,9para os homens;

Resultados iguais ou superiores a esses valores indicam alto risco para doenças cardiovasculares. Lembre-se: quanto maioro valor, maior será o risco de enfarte e de outros problemas.

Dicas práticas para incluir a atividade física em seu cotidianoA prática de exercícios físicos é indicada para todas as idades. No caso dos trabalhadores do transporte, que estãoprincipalmente na faixa dos 25 aos 50 anos, recomenda-se realizar atividades físicas de três a cinco vezes porsemana.

Dicas práticas para incluir a atividade física em seu cotidianoCom a orientação de profissionais capacitados, você pode escolher a modalidade que se adapta melhor ao seuperfil, sem precisar necessariamente do ambiente de uma academia. E na hora da escolha, leve em conta:

Preferência pessoal – A melhor forma de incluir uma atividade regular no seu cotidiano é ter prazer emrealizá-la.

Aptidão – Muitas atividades físicas, como corrida ou levantamento de peso, dependem de habilidadesespecíficas.

Os riscos associados à atividade – Certos exercícios tendem a aumentar a possibilidade de lesões em pessoasque já têm essa predisposição. A consulta a especialistas irá ajudar você a avaliar os riscos.

Exercícios benéficos para a saúdeCaminhada: básico e ideal principalmente para os que gostam de estar ao ar livre. É recomendável para qualquerperfil e traz inúmeros benefícios ao corpo, como o fortalecimento dos músculos e do coração.

Exercícios benéficos para a saúdeBicicleta: ótima opção, pois exercita boa parte do corpo e tem baixo impacto; riscos pequenos de provocar lesões.

Exercícios benéficos para a saúdeAlongamento: além de ser uma modalidade que conta como exercício físico, traz outros benefícios à saúde:melhora a postura e a flexibilidade, diminui as dores corporais e aumenta a amplitude dos movimentos, ajudandoa diminuir o risco de lesões musculares.

Exercícios benéficos para a saúdeCorrida: é uma atividade que pode ser praticada em lugares diferentes: na esteira, no parque, na praia, nacalçada… além de ser gratuita e de você poder praticar a hora que quiser.

Exercícios benéficos para a saúdePilates: método integrado de exercícios que trabalha principalmente com a resistência muscular.

Exercícios benéficos para a saúdeYoga: além de auxiliar em transformações mentais e psicológicas, na busca pelo bem-estar e a paz interior, é umaatividade física que trabalha força, equilíbrio, músculos e alongamento, aliando os benefícios para o corpo e amente.

Exercícios benéficos para a saúdeHidroginástica: exercício muito agradável que você quase não sente praticar, já que a água absorve todo o peso doseu corpo.

Exercícios benéficos para a saúdeNatação: é outra boa opção para quem prefere se exercitar na água. Pode ser uma ótima escolha se você preferefazer exercícios sozinho, trabalhar a concentração e desenvolver uma atividade que exija mais dos músculos.

Você sabia?O SEST SENAT oferece atividades com inscrições gratuitas para o trabalhador do transporte. O Circuito SESTSENAT de Caminhada e Corrida de Rua, por exemplo, é realizado anualmente e oferece as modalidades de 10Kme 5Km para a corrida e de 2Km para a caminhada. Há também o projeto Pedalando - Passeio Ciclístico, umevento que reúne a família e grupos de amigos para um passeio de bicicleta.

Outra opção divertida é a Copa SEST SENAT de Futebol 7Society. O campeonato é exclusivo para trabalhadores do setor detransporte A fase local é realizada pelas Unidades Operacionaisdo SEST SENAT. Cada unidade organiza um campeonato entreas empresas de transportes da região e o vencedor local participada fase nacional, representando também sua unidade.

MusculaçãoDe acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, é importante para os adultospraticarem pelo menos duas horas de atividades anaeróbicas (musculação localizada) por semana, além de 30minutos de caminhada intensa por dia. Nos casos de pessoas com diabetes, hipertensão, obesidade e problemas nometabolismo ósseo, é preciso redobrar o cuidado na escolha dos exercícios, que devem ser feitos comacompanhamento de profissionais.

Os benefícios da atividade físicaO exercício constante gera muitos benefícios físicos, psicológicos e sociais. Entre eles:

Melhorias no desempenho aeróbico e cardíaco;

Melhoria na postura;

Elevação da autoestima;

Emagrecimento e/ou fortalecimento docorpo;

Diminuição do estresse e do cansaço;

Os benefícios da atividade física

A atividade física também pode prevenir:

Osteoporose;

Diabetes;

Hipertensão;

Enfarte.

Os benefícios da atividade físicaA atividade física também pode reduzir:

Dores no corpo;

Obesidade;

Fadiga;

Incontinência;

Necessidade de usar algunsmedicamentos;

Solidão.

Para relembrar!Agora que você sabe que a atividade física não é apenas para atletas e conhece melhor a importância dosexercícios para a sua saúde física e mental – e, consequentemente, para uma vida mais longa e feliz –, é ideal queinclua essa prática em seu cotidiano.

Movimentar-se mais, começar a praticar atividades físicas é um ótimo começo. Mas é também essencial procurarauxílio e envolver a família nesse processo. Todos serão beneficiados.

Não esqueça que o grande “motor” dessa mudança em seu corpo e em seu cotidiano é você; sua força de vontade.Como vimos nesta cartilha, é possível começar de maneira simples: fazer alongamento ao acordar, subir escadas,jogar uma pelada com os amigos... Caso queira uma rotina de exercícios mais intensa, você também podeprocurar uma academia ou praticar ginástica laboral no trabalho.