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corte oA GORDURA
(No PrAto) ESTÁ COM TUDO!
dieta
Se você acha que sabe tudo que funciona (ou não) para emagrecer, prepare-se para uma notícia inesperada. A novidade para superar os quilinhos persistentes: consumir gordura, muita gordura! Entenda como funciona a dieta cetogênica. POR ELIANE CONTRERAS fOTO du bORSATTO
Quantas pessoas você conhece com a sorte de co-mer o que quer sem engordar ou de emagrecer com facilidade? Com certeza, poucas! A maioria de nós trava uma verdadeira batalha para ven-
cer 3 ou 4 quilos na balança e, depois, continua na luta para não voltar a ganhar o que perdeu. E a genética nem sempre é a culpada. Descobertas recentes da ciência re-velaram que muitas vezes o problema está na gordura – não no excesso, mas (pasme!) na economia dela no pra-to. Prova de que o controle de peso tem mais a ver com a bioquímica do nosso organismo do que com a nossa força de vontade (ufa!).
cardápio radical Quem já seguiu Atkins e Dukan sabe que são dietas que também induzem o corpo ao estado de cetose. Mas, para isso, priorizam as proteínas, o que nem sempre é bom. “Em excesso, esse nutriente engorda, além de acidificar o pH do sangue”, afirma Isabella, que trabalha com 10% de carboidrato e até 75% de gordura. Mas nem pense em fazer isso sozinha! Os cardápios sem nada de massas e grãos devem ser prescritos e acompanhados por um nutricionista, endocrinologista ou nutrólogo. Você ainda tem que realizar exames de sangue (para monitorar as taxas de colesterol) e testes frequentes de bioimpedância (revela a perda de massa gorda e magra), além de tomar polivitamínico, principalmente de vitamina D. E, mesmo assim, corre o risco de enfrentar efeitos colaterais desagradáveis, comuns nos primeiros dias. Só para citar alguns: dor de cabeça, prisão de ventre, mau hálito e fraqueza – quem malha deve até dar um tempo no exercício ou pegar bem mais leve. Secar 3 ou 4 quilos já deixaria você feliz? Então a redução de carboidrato pode ser menos drástica. Um cardápio com 25% desse nutriente, 50% de gordura e o restante de proteína também é cetogênico e mais seguro para você seguir por conta própria. De qualquer maneira, respeite os sinais do seu corpo e limite essa fase a duas semanas, no máximo. Depois disso, acrescente um pouco mais de carboidrato ao dia a dia.
troca de combustível Não basta um fio a mais de azeite na salada. Para emagrecer sem sacrifício, você precisa consumir muito mais que os 30% de gordura recomendados na tradicional pirâmide alimentar. Ela deve representar 50% ou mais da refeição. Loucura? Não é o que os estudiosos na área de emagrecimento dizem – um deles, o especialista americano em nutrição e ciência Shawn Wells, que apresentou uma das palestras mais concorridas no Arnold Conference Brasil 2016 (evento técnico-científico em nutrição esportiva e treinamento), realizado no Rio de Janeiro. Ele afirmou que as dietas cetogênicas (generosas em gordura e mínimas em carboidrato) provocam uma mudança expressiva no nosso metabolismo.
Pense no seu organismo como um carro flex: “A escassez no fornecimento de carboidrato força o fígado a quebrar a gordura (a do prato e a do corpo) em substâncias cetônicas – componentes solúveis que são usados para obtenção de energia”, explica o médico nutrólogo Mohamad Barakat, de São Paulo. Traduzindo: “O corpo se adapta a receber e a trabalhar com a fonte de energia certa: a gordura”, explica a nutricionista clínica, esportiva e ortomolecular Isabella Correia, do Rio de Janeiro. Essa mudança no comportamento da queima de gordura, segundo Wells, tende a reduzir os níveis de gordura corporal até três vezes mais rápido, além de favorecer o aumento da massa muscular e desacelerar o envelhecimento.
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sem medo da gorduraPor muito tempo ela foi considerada a inimiga número 1 do corpo sequinho. Mas a ciência provou que a gordura faz mais do que desempenhar um papel importante numa alimentação saudável. “É um nutriente indispensável para quem quer perder peso porque sacia com facilidade”, afirma o nutricionista Luciano Bruno, de Piracicaba (SP). Não é só isso: “As gorduras boas (mono e poli- -insaturadas), como o azeite de oliva, estimulam a produção de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias no organismo – o primeiro passo para promover uma mudança no tamanho das nossas células de gordura”, complementa o nutricionista. E olha que maravilha: “Essas aliadas ajudam a desligar no cérebro os centros de desejo por doces e outros carboidratos refinados”. É por isso que você pode comer abacate (a fruta e o óleo), castanhas e sementes de abóbora e girassol sem medo de ser feliz!
O nutriente queridinho das dietas cetogênicas é capaz de muito mais: em um estudo de 2012 publicado na revista científica da Associação Médica Americana, 21 pessoas obesas, entre 18 e 40 anos, divididas em três grupos, foram submetidas, durante um mês, a dietas de mesmo valor calórico. Mas aquele que seguiu um cardápio com
LOWCARB
UM DIA
Alguns cardápios cetogênicos restringem
muito o carboidrato. Mas, para que você possa ter
uma ideia do menu e seguir com segurança em
casa, a nutricionista Isabella Correia montou um dia com uma porção
maior desse nutriente (tem até um pouco de fruta!).
CAFÉ DA MANHÃ 1 copo (300 ml) de suco verde: bata 1 folha de couve
orgânica com folhas de hortelã fresca, suco de 1 limão, 1 rodela de gengibre e 1/2 maçã 2 ovos mexidos com 1 col.
(sopa) de ghee (manteiga clarificada) 1 xícara de café puro, batido com 1 col. (sopa) de óleo de coco ou com leite vegetal
(coco, castanha-do-pará, castanha de caju)
LANCHE DA MANHÃ (se você tiver fome) 1 punhado (20 g) de
oleaginosas (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa, noz).
ALMOÇO 1 posta (150 g) de salmão ou
frango (coxa e sobrecoxa), de preferência regada com azeite extravirgem ou óleo de coco
Vegetais low carb (baixo IG) à vontade (folhas verdes em geral, abobrinha, acelga,
repolho roxo, berinjela, brócolis, chuchu, rabanete)
JANTAR 1 filé (150 g) de carne vermelha (contrafilé, picanha) grelhado Vegetais low carb
(baixo IG) à vontade, regados com azeite
extravirgem
LANCHEDA TARDE 1 porção de
fruta low carb (baixo IG):
maçã, morango, amora, mirtilo
menos carboidrato (apenas 10%) e mais gordura (até 75%) não apresentou redução nas taxas metabólicas. Ou seja, a gordura evitou o que geralmente acontece após o processo de emagrecimento: uma queda de até 40% no ritmo do metabolismo. Aí pronto, rapidinho você volta a ganhar tudo o que perdeu – ou mais.
E a gordura saturada pode? Aqui, a opinião dos especialistas fica dividida: alguns dos entrevistados nesta reportagem privilegiam a gordura boa e permitem uma quantidade moderada da saturada (presente em óleos, lácteos integrais e carnes gordas); outros liberam qualquer tipo desse nutriente. “Vários estudos mostram que a versão saturada não interfere na saúde do coração e favorece a produção de hormônios”, diz Isabella Correia. Mas, assim como todos os especialistas, ela proíbe a gordura trans (encontrada em biscoito recheado, sorvete e bolo pronto) e recomenda evitar os embutidos – quase sempre ricos em sódio, corantes e conservantes. Bacon? “Só o artesanal, desde que livre de açúcar (sim, o bacon industrializado tem açúcar)”, diz Isabella. Fora esses detalhes, a gordura deixou de ser o monstrinho da dieta.
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dieta
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Alimentos com baixo IG permitidos em versões menos radicais da dieta. PARA VARIAR O CARDÁPIO
CARNE, PEIXE E OVO Carne bovina,
cordeiro, frango (coxa e sobrecoxa), marisco, camarão,
salmão, truta, sardinha e ovo.
HORTALIÇAS E LEGUMINOSAS
Aspargo, berinjela, cebola, brócolis,
cogumelo, couve-flor, couve-de-bruxelas,
couve, pepino, pimentão, tomate, ervilha fresca.
FRUTAS Abacate, morango,
amora, mirtilo, limão, maracujá, kiwi e maçã.
NOZES E SEMENTESAmêndoa,
amendoim, noz, coco e sementes de chia, linhaça,
abóbora e girassol.
LEITE E QUEIJO Queijos (com
moderação), creme de leite, iogurte grego (sem açúcar) e iogurte natural
integral (o desnatado tem menos gordura e
mais carboidrato).
GORDURA E ÓLEO
Ghee (manteiga clarificada),
manteiga, azeite extravirgem, óleo de coco, óleo de
abacate.
BEBIDAS Água, café, chás (sem açúcar).
DOCEChocolate
amargo a partir de 70% de cacau (no
máximo, 40 gramas por
dia). Sim, pode!
ERVAS E TEMPEROS
Sal (pouco, hein?) e ervas e especiarias à
vontade: pimenta, alho, gengibre, canela, cardamomo, tomilho,
orégano, sálvia.
só carboidrato do bem Sim, a gordura é a estrela do momento, mas o tipo do carboidrato conta. “As opções de baixo índice glicêmico (IG) evitam picos de insulina – hormônio que, circulando em excesso no sangue, reforça os estoques de gordura”, explica a nutricionista Isabella Vorccaro, do Rio de Janeiro. A insulina também aprisiona a glicose dentro das células de gordura. Resultado: falta combustível para os músculos e o cérebro, que emite mensagens de fome e ordena o organismo a reduzir o ritmo do metabolismo – a pior combinação para quem quer emagrecer. Então esqueça as massas (mesmo as integrais), os sucos açucarados e até mesmo as frutas. Numa primeira fase, as dietas cetogênicas liberam de 10 a 25% de carboidrato e apenas aqueles vindos das verduras e dos legumes. É a etapa mais restritiva e demora de acordo com a resposta de cada pessoa: algumas começam a usar a gordura como fonte de energia (estado de cetose) no quarto ou quinto dia, outras demoram semanas. Quando chegar ao peso desejado, você tem direito a uma quantidade mais generosa (não mais que 40%) de carboidrato de baixo IG. As raízes, como o inhame e o cará, são as principais representantes desse grupo (veja outras opções na lista ao lado, organziada por Isabella Vorccaro). E a batata-doce? Também pode, mas em menor quantidade. À medida que seu corpo sinalizar que os grãos e as massas (integrais, de preferência) estão liberados, vá em frente com parcimônia, e a vida toda. Outra estratégia que deve virar um hábito: começar a refeição com fibras (folhas e legumes), além de preservar um bom espaço no prato para a gordura. Parece ser o segredo para o seu organismo continuar com a chavinha virada para o modo queimador de gordura!
não corte muitas calorias As dietas cetogênicas dispensam você da obrigação de
contar calorias. Aliás, elas alertam para comer (mais gordura do que carboidrato, não esqueça!) até saciar a fome e, assim, evitar o efeito rebote dos cardápios hipocalóricos. Consumir menos do que você gasta sem dúvida emagrece. Porém, passados alguns dias, esse ritmo muda. “O corpo preserva ao máximo a gordura estocada para se defender das refeições mirradas”, avisa o nutricionista Luciano Bruno. A partir disso, enxugar o que ainda falta se transforma numa missão quase impossível. Sem falar que você fica faminta, fraca, mal-humorada e sem ânimo para dar continuidade ao plano de emagrecer e se manter
magra. Esse tipo de dieta também induz a erros básicos: trocar um punhado de nozes por uma latinha de
refrigerante light, por exemplo. Ok, você economiza calorias, mas deixa de oferecer nutrientes importantes para que tudo no seu organismo funcione bem, inclusive o metabolismo. E, como você já viu, a gordura dos alimentos (mais calórica que o carboidrato e a proteína) está envolvida nisso.
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