Dieta Cetogênica:

O que é, Como Começar

e Alimentos Permitidos

O Que É A Dieta Cetogênica?

• A dieta Cetogênica é uma forma de se alimentar que tem

como objetivo fazer o seu corpo queimar gordura como

combustível.

• Isso é possível através de um estado natural do

metabolismo que é chamado de Cetose.

• A dieta cetogênica é a forma de se alimentar que induz o

corpo a entrar nesse estado de Cetose.

Como Funciona a Cetose?• A cetose é um processo que ocorre no corpo quando seu

organismo não possui mais nenhuma fonte de glicose/açúcar proveniente da alimentação, e o armazenamento de glicogênio já se esgotou.

• Quando isso acontece, o corpo começa quebrando as gorduras em ácidos graxos e glicerol, e transformando esses ácidos graxos em moléculas de Acetil-CoA que acabam sendo transformadas em corpos cetônicos no fígado.

• (E a produção desses corpos cetônicos é o motivo pelo qual a dieta cetogênica também é popularmente chamada de dieta cetônica ou dieta do cetônico.)

Como Funciona a Cetose?• Em outras palavras, em um metabolismo cetogênico, o

organismo utiliza tanto as gorduras vindas da alimentação quanto as armazenadas no corpo como fonte de energia primária.

• Como regra geral, essa dieta deve conter quantidades limitadas de carboidratos e açúcares, e quantidades moderadas de proteína – sendo, desse modo, composta principalmente por gorduras.

Entrando em Cetose: A Proporção de Nutrientes para a Dieta Cetônica• É importante notar que o fato de as pessoas possuírem

metabolismos, tendências genéticas e níveis de atividades físicas diferentes faz com que seja possível entrar em cetose com diferentes proporções de macronutrientes.

• (Macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras.)

Entrando em Cetose: A Proporção de Nutrientes para a Dieta Cetônica

• Entretanto, uma recomendação tradicional de dieta cetogênica traria, de forma resumida, as seguintes proporções:

– A ingestão de carboidratos não ultrapassando 5 a 10% do total de calorias;

– A ingestão de proteínas ficando em torno de 20 a 30% do total das calorias consumidas diariamente;

– E a ingestão de gorduras fornecendo de 65 a 75% das calorias – possivelmente até mais.

Entrando em Cetose: A Proporção de Nutrientes para a Dieta Cetônica

• Nesse caso, a quantidade de carboidratos a que nos referimos acima é de carboidratos líquidos –que nada mais é do que a quantidade total de carboidratos de um alimento menos a quantidade de fibras.

• Desse modo, é possível desenhar uma “nova pirâmide alimentar” baseada na dieta cetogênica:

Como Começar Uma Dieta Cetogênica em 5 Passos

• Os 5 passos são os seguintes – e nós vamos falar mais sobre cada um deles a seguir:

– Começar com a divisão de macronutrientes detalhada acima;

– Tirar medidas corporais e fotos do corpo;

– Experimentar por pelo menos 4 semanas;

– Após as 4 semanas, medir o progresso novamente;

– Avaliar e ajustar de acordo com o necessário.

#1) Obedecer a proporção de macronutrientes

• Neste cenário, entender bem qual é a proporção de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) que você deve ingerir é bastante importante.

• E você não precisa se preocupar com a quantidade total de calorias neste primeiro momento: vamos utilizar a proporção da dieta cetogênica tradicional – que deve apresentar benefícios como maior saciedade e melhora na sensibilidade à insulina – o que por si só já deve começar a melhorar o teor de ingestão calórica.

• Por isso, não se preocupe: apenas siga os macronutrientes da dieta cetogênica, e coma até ficar saciado em todas as refeições.

#2) Tirar medidas corporais e fotos do corpo

• Ao embarcar em um novo projeto, geralmente estamos empolgados para fazer tudo certo e conseguir os resultados que tanto desejamos.

• Com o passar do tempo, no entanto, muitas vezes essa empolgação inicial pode diminuir – especialmente se sentirmos que não estamos fazendo muito progresso.

• Por isso, é importante conseguir medir seus resultados.

• A melhor maneira é usando medidas corporais e fotos de antes e depois.

#3) Experimentar por pelo menos 4 semanas

• Não seja uma dessas pessoas que começa uma dieta e a segue por 3 dias.

• As mudanças não acontecem da noite para o dia.

• Você não engordou tudo em um mês - logo não espere perder tudo em um mês.

• Por isso, recomendamos que siga a dieta por pelo menos 4 semanas antes de tentar avaliar resultados e decidir se essa dieta é certa para você ou não.

#4) Após as 4 semanas, medir o progresso novamente

• Este passo diz respeito a você medir o progresso em intervalos predeterminados – de preferência, em condições o mais similares possíveis.

• Por exemplo, no mesmo dia da semana, no mesmo horário, no mesmo momento do ciclo menstrual para mulheres…

• E, claro, nunca medir o progresso logo após um dia do lixo.

#5) Avaliar e ajustar de acordo com o necessário

• Este ponto é opcional, para caso você deseje realizar ajustes para adequar melhor a dieta ao seu estilo de vida.

• Porque, para a maior parte das pessoas, uma dieta cetogênica é capaz de causar queima de gordura corporal mesmo sem exercícios físicos e sem contar calorias.

• Mas você pode querer fazer ajustes - como exercícios físicos, ou mesmo alguma forma de jejum intermitente.

Alternativa #1 Para Manter a Dieta Cetogênica:

Controlar apenas a ingestão de carboidratos, e deixar que o restante da

dieta se ajuste por si

• Nessa forma de viver a dieta cetogênica, você apenas tem de tomar cuidado para:

– ingerir alimentos low-carb

– ingerir proteínas e gorduras boas

– não passar fome

Alternativa #1 Para Manter a Dieta Cetogênica:

Controlar apenas a ingestão de carboidratos, e deixar que o restante da

dieta se ajuste por si• Por isso, tudo o que você precisa saber para seguir

corretamente essa alternativa #1 é:

– Limitar a ingestão de carboidratos (muitas pessoas optam por 20-30 g de carboidratos líquidos ao dia, por vezes até menos);

– Comer até a saciedade;

– Não fugir da gordura natural dos alimentos.

Alternativa #2 Para Manter a Dieta Cetogênica:

Controlar a ingestão de nutrientes, contando com a ajuda de aplicativos

• Você pode utilizar aplicativos de celular para acompanhar a sua ingestão diária de nutrientes.

• Um dos mais indicados é o Fat Secret, por ser fácil visualizar as informações, e definir metas de calorias, nutrientes, e até mesmo carboidratos líquidos.

Alternativa #3 Para Manter a Dieta Cetogênica:

Ingerir apenas alimentos permitidos

• Basta ingerir apenas alimentos que naturalmente já tenham a proporção de macronutrientes que buscamos alcançar.

• Isto é, alimentos baixos em carboidratos, moderados em proteínas e elevados em gorduras.

• Com o intuito de te ajudar, separamos uma lista de possíveis alimentos permitidos, que você pode acessar clicando neste link.

Dúvidas frequentes na Dieta Cetogênica

• Existem muitas dúvidas comuns entre pessoas que estão iniciando a dieta cetônica.

• Por isso, respondemos às principais dúvidas como:

– Posso usar adoçantes?

– Posso comer frutas?

– Posso comer frios e queijos?

– Quantas vezes por dia tenho de comer?

• E muito mais...

• Neste artigo completo: Dieta Cetogênica: Cardápio, Receitas e Alimentos Permitidos

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Clique aqui para acessar a tabela completa.

Texto Original:

Dieta Cetogênica: Cardápio, Receitas e Alimentos Permitidos

senhortanquinho.com/dieta-cetogenica

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