Departamento de Educación FísicaI.E.S. Escultor Sánchez Mesa

OTURA Granada

Maratón Nairobi 2017Inscritos 17000 corredores

Maratón Melbourne 2017Inscritos 30000 corredores

El placer de correr I

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Maratón New York 2017Terminaron 50766 corredores

Maratón Hong Kong 2017Inscripción limitada a 74000 corredores

Maratón Berlín 2017Terminaron 39101 corredores

Para la evaluación de esta unidad didáctica se tendrán en cuenta:- CUADERNO DEL ALUMNO (3 puntos): En este cuaderno existen una serie de tareas

o actividades que has de realizar y entregar en la fecha que se te indique.- ANÁLISIS DE LA TÉCNICA (2 puntos): En una sesión serás grabado corriendo, has

de evaluar la técnica siguiendo la plantilla de corrección. Se valora la capacidad paraevaluarte objetivamente.

- TÉCNICA DE CARRERA (2 puntos): En la última sesión volverás a ser grabado. Eneste caso se evalúa la calidad de la ejecución técnica.

- PARTICIPACIÓN EN CLASE (3 puntos): 1 punto por sesión, en caso de falta oexención justificada la puntuación de la sesión se asignará proporcionalmente a los conceptosanteriores.

¿Por qué correr?

Es el modo más eficaz para conseguir una buena salud cardiovascular.

Es el deporte más accesible. Se practica encualquier lugar, solo o acompañado, a cualquierhora, y no requiere un gran equipo.

SABÍAS QUE …Existe un movimiento dentro del running

denominado BAREFOOT cuyos seguidores correndescalzos, como en la imagen.

Busca en la siguiente direcciónde Internet los beneficios parala salud de correr:

http://2.bp.blogspot.com/-F4prJEqFFlc/VFw4fuPR-XI/AAAAAAAAEso/xNV3D53WVjM/s1600/Beneficios-de-salir-a-correr.jpg

Actividad La carrera es innatafácil de aprender

No tiene edad

SABÍAS QUE …Harriette Thompson, mujer, con

92 años en San Diego, y FajuaSingh, varón, con 100 años enToronto, son las personas másancianas en terminar unaMARATÓN (42.198 m.)

Es un ejercicio excelente para controlar el peso.

Es la mejorforma de liberarsedel estrés mental

o emocional

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Correr vs caminar

Correr vs caminar¿Qué diferencia hay entre correr y caminar?

La respuesta más extendida a esta cuestiónestá fundamentada en un modelo técnicoteórico. En la carrera existe una fase de vueloque no existe al caminar.

Sin embargo, a veces vemos gente correr omarchar -caminar rápido- que, al observar yanalizar detenidamente su ejecución,comprobamos no cumplen el requisito teórico.Corredores a los que no se les observa unafase de vuelo y a marchadores que vuelan.

La verdadera diferencia entre estas habilidades está en elcomportamiento del miembro inferior durante el apoyo.

Al caminar, durante el apoyo, el miembro inferior actúa como unpéndulo invertido. La cadera describe una trayectoria cóncava,alcanzando la mayor altura en la mitad del apoyo.

Al correr, el miembro inferior actúa como un muelle, primerose contrae y luego se extiende. La cadera describe unatrayectoria convexa, alcanzando la mayor altura al inicio y finaldel apoyo. Actividad: busca en internet la opinión sobre qué esmejor correr o caminar, indica la fuente y los argumentos.

Cuando una persona corre despacio, de tal suerte que el vueloes muy reducido o inexistente, decimos que está trotando.

RECUERDA que en lassesiones de carrera queremosuna técnica ideal, por lo quees obligatorio correr con elsuficiente impulso para queexista una fase de vuelo.

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¿Cómo correr?Correr de manera correcta es fundamental. Correr es una

actividad cíclica, esto es, que se repite una y otra vez, por loque los errores, aunque sean pequeños, por la reiteración,pueden terminar con una visita al

traumatólogo.

Piensa que, por ejemplo, una persona que corra a 180 pasospor minuto, en un año, corriendo unos cinco días a la semanadurante media hora, da más de un millón cuatrocientos mil pasos,setecientos mil con cada pie.

El principal error técnico es corrertomando contacto con el talón (B). Esteerror afecta al rendimiento (es más lento eineficaz) y a la Salud (en el momento delcontacto se produce un golpe - impactorápido- que se transmite hacia arriba:tobillo, rodilla, cadera,...).

El contacto debe iniciarse con la parteexterna y media del pie (A) para acabarapoyando toda la planta, carreras fondo; ocon la parte anterior del pie, sin llegar aapoyar toda la planta, carreras de velocidad.

Otro aspecto importante del apoyo es sulinealidad.

En la imagen inferior se observa unimportante error: apoyar los pies orientadoshacia fuera. El apoyo correcto es aquel enel que el pie está orientado en la direcciónde la carrera.

En la imagen superior, existe linealidad perolas huellas pisan la línea media. Cada pie debetrazar su propia línea (con una anchuraligeramente inferior a la anchura de lascaderas, porque estas se rotan durante lacarrera), separada de la línea media.

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¿Cómo correr?Otro aspecto importante es correr

recto e inclinado hacia adelante.

Esta inclinación no es del tronco, porflexión de la cadera (corredor a laderecha), sino de todo el cuerpo.

Observa como la corredora de laizquierda tiene todos los segmentos(cabeza, tronco, extremidades)alineados.

El objetivo de correr es desplazarse haciaadelante. Hemos de reducir al máximo laoscilación vertical, arriba y abajo, del centro degravedad. No dar saltos hacia arriba.

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Los brazos son, a menudo, los grandes olvidados en el entrenamiento técnico; sin embargo,son fundamentales.

Estos han de estar flexionados a nivel delcodo (unos 90º), deben moverse adelante yatrás sin cruzar la línea central (para evitaruna rotación de la cintura pélvica).La acción de los brazos está coordinada

con los pies. Por un lado, la acción de losbrazos es más intensa cuanta mayor sea lavelocidad de carrera; y, por otro, cuandoelevo una pierna, el brazo que adelantamos esel del otro lado.

Los brazos se mueven desde los hombros, los cuales debenestar relajados durante la carrera. Actividad: la chica de laderecha con pelo largo, comete un error ¿cuál es?

Una última cuestión fundamental en la técnica es la cadencia onúmero de pasos que damos en un tiempo dado. Se recomienda unacadencia próxima o superior a 180 pasos por minuto (90 con cada unode los miembros).

Con cadencias menores, no se aprovecha adecuadamente el impulso. Elmiembro actúa como un resorte, como cuando saltamos, y al saltar nosagachamos rápidamente para saltar más, si te agachas y te paras noconsigues la misma altura ¿no?, pues lo mismo ocurre al correr.

¿Aprender a correr?Correr es una habilidad básica. Esto quiere

decir que aprendemos a correr de formanatural, cuando crecemos. De hecho, lonormal es que los niños de seis o siete añoscorran de manera correcta, con el patrónadulto ideal.

Sin embargo, la mayoría de las personascorren mal ¿por qué?

De la misma forma que cuando nos doblamos el tobillo,cambiamos la forma de andar para reducir el dolor, el patrón semodifica para adaptarse al momento, . En la mayoría de lasocasiones, la adaptación no respeta los principios biomecánicosque garantizan una carrera saludable. Por ejemplo, en la imagende la derecha, se observa una persona con debilidad en el glúteomedio, músculo encargado de estabilizar la cadera, lo que provocaque la persona corra en una línea, forzando las rodillas.

Cada vez que existe un cambio en el cuerpo es importante re-aprender a correr y adaptar la técnica a las nuevascircunstancias, incluso cuando el cambio es para bien (ejemplo, tras la mejora de la fuerzaen un trabajo en el gimnasio). Por ello, el entrenamiento de la técnica es una constantedel entrenamiento de los corredores.

El trabajo técnico comporta tres pasos:

- Trabajo muscular. Ejercicios de fuerza y flexibilidad de lamusculatura implicada. Ejemplo, elevación plancha lateral parafortalecer glúteo medio.

- Realizar ejercicios específicos de técnica. Son actividades físicas que secentran y acentúan un aspecto coordinativo de la técnica de carrera. Porejemplo, la realización de skipping.

- Correr de manera consciente, focalizando la atención en losaspectos técnicos. Es importante centrarse sólo en un detallecada vez.

Busca diez ejercicios específicos de técnica de carrera. Relacionacada uno con el aspecto técnico que trabaja. Indica la fuente deinformación.

Actividad

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¿Y después qué?

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Correr trabaja, sobre todo, la musculatura del treninferior. Es importante conocer ejercicios para estirarestos músculos después de correr.

Actividad: busca una alternativa a estos músculos.

Además trabaja otra musculatura, que se encarga deestabilizar el organismo durante la carrera, razón porla que se recomienden otros estiramientos a realizartras correr.

¿Y después qué?

¿Y si algo va mal?Correr es una de las actividades físicas más saludables. Existen pocas

lesiones y la mayoría son progresivas, es raro que una persona deje decorrer un día por una tendinitis y no haya tenido molestias en díasprevios.

Busca en Internet las lesiones más frecuentes de un corredor.Indica su nombre, la parte del aparato locomotor afectada(articulación, músculo o ligamento) y las causas.

Actividad

La lesión más frecuente que puede requerir primeros auxilioses un esguince de tobillo, motivado por un mal apoyo al correr enterrenos irregulares.

Ante un esguince hemos de:- Aplicar frío local de manera indirecta (por ejemplo, unos

hielos en una bolsa de plástico, envueltos en una toalla). Paradisminuir la inflamación.

- Elevar la zona afectada por encima del corazón, parafacilitar el retorno venoso.

- Inmovilizar la articulación afectada (actividad: explicacomo se venda el tobillo).

- Acudir al médico.

Carrera y control pesoCorrer es un excelente ejercicio para perder peso. En teoría, en un

kilometro se consume aproximadamente una kilocaloría por kg. depeso. Así, una persona de 75 kg que corra cuatro km. diarios (30minutos a 8 Km/h), cinco días a la semana durante un año, tendrá ungasto aproximado de 78000 calorías. Como se estima que un kg degrasa corporal equivale a 7700 calorías, estamos hablando de algo más10 kg al año.

Actividad: Busca en internet el vídeo de Mel Lehr (vídeo promocionalde una app: freeletics-running) y contesta a las siguientes preguntas:

- ¿Cuántos meses de entrenamiento muestra el vídeo?- ¿Cuántos kilos ha perdido?- ¿Qué ha recuperado corriendo?

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