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Dr.a Marián García «Boticária García»
ALIMENTAÇÃO SEM MENTIRAS
Leia os rótulos, escolha bem e compre alimentos saudáveis
Tradução de António Júnior
Alimentação Sem Mentiras_dp_MIOLO 16x23,5 AF.indd 3 04/12/2019 10:32
A Esfera dos LivrosRua Professor Reinaldo dos Santos, 42, r/c
1500 -507 LisboaTel. 213 404 060Fax 213 404 069
www.esferadoslivros.pt
Distribuição VASPMLP-Media Logística Park
Quinta do Granjal – Venda Seca2739-511 Agualva-Cacém
[email protected]: 214 337 017
Reservados todos os direitos de acordo com a legislação em vigor
© María de los Ángeles García García, 2019© Do prólogo: Laura Baena Fernández, 2019
© Do epílogo: Gemma del Caño, 2019© Das ilustrações: Dimeloengráfico, 2019
© La Esfera de los Libros, S.L., 2019© A Esfera dos Livros, 2020
1.a edição: janeiro de 2020
Design e ilustrações da capa: José David MoralesRevisão técnica: Nutricionista Cláudia Cunha
Revisão: Sofia Graça Moura
Ilustrações e projeto gráfico Dimeloengráfico, www.dimeloengrafico.esIlustrações de olhos, frutos e legumes: Freepik
Adaptação e paginação: dprojetos.pt
Impressão e acabamento: Anzos
Depósito legal n.° 464 759/19ISBN: 978-989-626-883-1
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ÍNDICE
Prólogo de Laura Baena Fernández . . . . . . . . . . . 8
Introdução . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Laticínios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Cereais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Leguminosas e pseudocereais . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Frutos e legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Carnes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Ovos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Peixe e marisco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Óleos, manteigas e margarinas . . . . . . . . . . . . . . . 174
Açúcares e adoçantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
Aperitivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
Monstros nutricionais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
Epílogo de Gemma del Caño . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
Notas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
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PARA A NATALIA:
DÁ CÁ MAIS CINCO, LINDA.
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Há mais de cinco anos, propus a Marián criar um clube de mães e
a sua resposta foi «Não». Olhou para mim como que a dizer
«esperneia-te tu que eu tenho os meus planos, querida». Ela tinha de
percorrer o caminho que a tornaria a divulgadora científica mais conhe-
cida do país. E lá continua. Mas não dei importância à sua recusa e
voltei à carga, pois tinha a certeza de que faríamos sempre coisas em
conjunto. Só faltava aparecer o projeto perfeito. Um projeto onde se
pudesse juntar uma publicitária reformada e uma reputada nutricio-
nista. E esse projeto apareceu.
Desde 2018 que Boticaria García e eu patrulhamos os supermerca-
dos para melhorar os hábitos saudáveis desta que vos fala e, por exten-
são, de todas as malasmadres deste país. A nossa «boticária» pensa,
ingenuamente, que todas sabemos as regras básicas de uma boa ali-
mentação, mas todos os dias lhe venho mostrando, com o meu pés-
simo exemplo, que não é assim. Por isso me consulta sempre antes de
tomar uma decisão. Sinto-me dividida entre ser sua assessora pessoal
e sentir-me «a mais tonta de Espanha» (já me basta o título de «pior
mãe») sempre que me pergunta se o resto do mundo sabe o que sig-
nifica o código alfanumérico de um ovo ou a diferença entre «sem
açúcar» e «sem adição de açúcar». Como se fosse assim tão fácil ou
tivéssemos nascido com um gene que nos permite decifrar os rótulos.
Felizmente, existe ela para no-lo explicar.
PRÓLOGO
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Vou confessar-vos uma coisa: não sei cozinhar e não costumo ir ao
supermercado. Na minha casa, delego essas tarefas no «bom-pai» por
puro instinto de sobrevivência. Mas sejamos sinceras, sou decerto a
aluna mais notável da senhora García. Não creio que haja muitas como
eu, que saibam escolher o melhor iogurte com a minha rapidez, que
saibam qual é o primeiro ingrediente de uma maionese light ou que
tenham presente que se deve suspeitar de alimentos que contenham
mais de cinco ingredientes. Suponho que a tudo isto, e ao carinho que
tem por mim, se deve o seu pedido para que eu escrevesse o prólogo
do seu terceiro livro. Grande honra!
O «bom-pai» cumpre as normas do seu legado, pois «comer bem
começa pela lista das compras». Tenho isto bem gravado na mente
desde a primeira vez que mo disse. Seguiram-se outros ensinamentos
que deram sentido à minha vida como «NÃO há nenhum paio de York»
ou «as delícias do mar são nocivas» e «o frango lento vai ser a moda
deste ano».
Se tiver pesadelos com o que inesperadamente encontra nos cor-
redores dos supermercados, se sentir remorsos quando está prestes
a agarrar aquele pacote de bolachas que o chama implacavelmente,
se não souber o que é o glutamato ou hiperventilar à frente da prate-
leira dos iogurtes, este livro é para si. Porque um dos maiores méritos
da Boticaria García, além da paciência infinita cada vez que uma nova
inscrita lhe pergunta o que quer dizer «comer Portugal», é que usa o
senso comum, tendo como principal objetivo o de aprendermos a ler
os rótulos e não nos deixarmos levar pela aparência da embalagem.
Marián pretende com este livro ensinar-nos a comer melhor sem irmos
à falência, pois isso é possível.
Posto isto, ainda não conseguiu algumas coisas, como mudar o meu
pequeno-almoço «ideal»: uma fatia de pão integral (sim, integral) com
manteiga e geleia de morango. Ninguém disse que seria fácil. Mas há
que dar tempo ao tempo... Ela é castelhana e de ideias fixas.
Laura Baena Fernández
Fundadora do Club de Malasmadres
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INTRODUÇÃO
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Não há nenhum paio de York. O pão rústico é fabricado em fábri-
cas. E encontrar caranguejo nas delícias do mar é mais difícil do
que encontrar o Wally. A indústria não nos engana, mas conhece mui-
to bem a legislação e estica-a como uma pastilha elástica de forma a
conseguir colocar no mercado muitos produtos que são verdadeiros
lobos com pele de cordeiro.
No momento de encher o carrinho de compras deparamo-nos com
cinco grandes problemas:
OS RÓTULOS SÃO HIEROGLÍFICOS. Ao lermos aditivos como E-300
e E-621, ficamos na mesma. Contudo, o primeiro é a vitamina C
e o segundo é o glutamato de sódio. Por outro lado, sabe a ver-
dadeira diferença entre um produto «com baixo teor de açúcar»,
outro «sem açúcares» ou outro ainda «sem adição de açúcares»?
E a diferença entre «alto teor de fibra» e «baixo teor de fibra»?
Apenas sabemos que há coisas que nos soam bem e outras que
nos soam muito mal, mas sem grande critério, porque ninguém
nos ensinou a ler os rótulos.
OS ALIMENTOS SÃO OS NOVOS MEDICAMENTOS. Já não basta que
a comida nos alimente, agora a comida tem também de nos
curar. Dos criadores de «a margarina ajuda a baixar o coleste-
rol» chegam novos êxitos, como «as bolachas com açúcar aju-
dam a baixar o colesterol». Ainda que seja preciso comer meio
pacote para o conseguir. Menção especial para a praga dos ali-
mentos «sem». Os produtos «sem lactose» ou «sem glúten» são
muito úteis para algumas pessoas, mas é de bradar aos céus
que pretendam fazer-nos crer que os devemos comer todos.
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O «NATURAL» CONVERTEU-SE NUMA RELIGIÃO. Aos poucos foi
sendo introduzida a mensagem de que se algo é natural é mais
saudável. Naturais são os tomates, os brócolos ou as lentilhas.
Já é estarem a brincar connosco dizerem-nos que uma emba-
lagem de peru «natural» cozido apenas contém uns miseráveis
60% de peru... e que o resto são porcarias. Escondidos sob a
palavra «natural» ou sob o disfarce de uma embalagem verde,
encontram-se verdadeiros monstros nutricionais. Por outro lado,
convém lembrar que o ar que respiramos é «químico» e que a
cicuta também é natural.
RAIOS PARTAM OS SUPERALIMENTOS. Vieram de muito longe mas
chegaram para ficar. Não há mal nenhum em comer bagas de
açaí, kamut ou quinoa... exceto para a nossa carteira e para o
ambiente, porque no nosso país temos produtos locais de igual
ou maior valor nutricional. O problema é que «temperar» com
superalimentos se converteu numa estratégia para nos enganar
com produtos pouco saudáveis. E assim, em surdina, as prate-
leiras enchem-se de panquecas multicereais com quinoa, que
têm apenas 0,08 gramas de quinoa por panqueca, ou guacamo-
les com uns vergonhosos 0,66% de abacate em pó. Há que ler
sempre as letras pequenas.
A LEGISLAÇÃO É, ÀS VEZES, MUITO BRANDA. E esta é a chave de
tudo. É importante endurecer a lei, e fazer cumprir a que já vigo-
ra, para que não sejam permitidas mensagens enganosas. Men-
sagens como as que surgem nas embalagens e que, ainda que
completamente legais, nos fazem crer que um produto é sau-
dável quando não o é. Não podemos deixar à boa vontade da
indústria que deixe de produzir produtos que vendem como
pãezinhos quentes. E também não podemos pensar que a res-
ponsabilidade é toda do consumidor: a informação deve ser cla-
ra e simples, para todos os públicos, sem a necessidade de se
ter um mestrado em criptologia.
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COMO SE EXPLICA O SUCESSO DESTES ALIMENTOS SE ELES NÃO SÃO SAUDÁVEIS?
Porque muita gente tem interesse nesse sucesso. Em primeiro lugar,
interessa a quem os vende, pois encontraram um filão e um novo nicho
de mercado. Em segundo lugar, interessa aos gurus, a certos coaches
nutricionais e a vários influenciadores sem formação científica, que dis-
seminam a mensagem e ganham likes e reputação dizendo o que as
pessoas querem ouvir. Por último, interessa ao consumidor, que aceita
o discurso encantado porque assim pode continuar a comer coisas
saborosas sem peso na consciência. Quem não gosta de ouvir que ao
comer bolachas consegue baixar o colesterol e que ao comer peque-
nos tijolos de açúcar mascavado, tão doces que são, está a ingerir um
monte de vitaminas? É um triângulo perfeito e blindado onde a ciência
não tem lugar porque incomoda os interesses de todos.
TRIÂNGULO DA FARSA NUTRICIONAL
O CONSUMIDOR(SILENCIA A SUA CONSCIÊNCIA)
O GURU(GANHA LIKES E FAMA)
O VENDEDOR(GANHA DINHEIRO)
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HÁ SOLUÇÃO PARA ESTE DESASTRE?Mudar a legislação ou alterar a consciência da indústria não está
nas nossas mãos, pelo menos não de uma forma simples. Mas há algo
que podemos fazer: aprendermos a ter consciência do que levamos à
boca. Sei que não é fácil e por esse motivo nasceu este livro: para nos
ajudar a resolver os mistérios dos rótulos e desmontar os embustes
do marketing nutricional.
A nossa saúde depende do que comemos e o que comemos depen-
de do que colocamos no carrinho das compras. Sabendo escolher,
viveremos melhor. E pelo caminho podemos poupar uns euros e evi-
tar sermos enganados. São só vantagens!
OS RÓTULOS NUTRICIONAISOs rótulos nutricionais são a forma de o fabricante nos dizer algu-
mas coisas sobre o produto: de onde vem, os seus ingredientes, que
nutrientes fornece e até como o conservar. Para evitar que cada fabri-
cante faça o que bem lhe apetecer e nos enlouqueça, a legislação
regulamenta o que pode e não pode aparecer nos rótulos. Em 2011
recebemos com alegria o Regulamento (UE) N.° 1169/20111 que nasceu
com o objetivo de proporcionar informação útil, legível e compreen-
sível ao consumidor.
Apesar de este regulamento ter melhorado muitos aspetos, os rótu-
los nutricionais continuam incompreensíveis para o comum dos mor-
tais. E isso é um problema porque saber interpretar os rótulos é a
chave para se tomarem boas decisões. Depois de ler estes sete man-
damentos, não os voltará a ver com os mesmos olhos.
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Os 7 mandamentos dos rótulos.
1. Lerá a tabela de informação nutricional.
2. Lerá a lista de ingredientes.
3. Comparará a tabela de informação nutricional com a lista de ingre-
dientes.
4. Conhecerá as declarações nutricionais mais frequentes.
5. Identificará (e respeitará) os aditivos.
6. Identificará (e respeitará) os alergénios.
7. Ignorará os anúncios de marketing ainda que o seduzam imenso.
Estes sete mandamentos resumem-se em dois:
OPTARÁ PREFERENCIALMENTE POR ALIMENTOS SEM RÓTULOS.
COMER FRUTA, VERDURAS E FRESCOS É SEMPRE UM PLANO SEM FALHAS.
SUSPEITARÁ DOS ALIMENTOS COM MAIS DE 3-4 INGREDIENTES2.
QUANTO MENOS QUANTIDADE, MAIS CLAREZA.
1. LERÁ A TABELA DE INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
A tabela de informação nutricional é a famosa «caixa» onde todos
vamos logo ver as calorias como se isso fosse a única coisa que impor-
ta. Há que distingui-la da lista de ingredientes, que é a secção onde
estes aparecem em fila indiana, separados por vírgulas.
A tabela dá-nos informação nutricional quantitativa. Diz-nos a per-
centagem de proteínas ou a percentagem de açúcar que o alimento
contém. Nem todas as tabelas são iguais: alguma informação é obri-
gatória e outra não.
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INFORMAÇÃO OBRIGATÓRIA: A tabela tem de incluir o valor ener-
gético (as famosas quilocalorias), as gorduras, as gorduras satu-
radas, os hidratos de carbono, os açúcares, as proteínas e o sal.
A tabela indica-nos a quantidade de cada um por 100 gramas
ou 100 ml do alimento3 e 4.
EXEMPLO DE TABELA DE INFORMAÇÃO NUTRICIONALIOGURTE NATURAL
Por cada 100 g
Valor energético 73 kcal
GordurasDas quais
3,5 g
saturadas 2,4 g
Hidratos de carbonoDas quais
5,5 g
açúcares 4,2 g
Proteínas 4,8 g
Sal 0,1 g
INFORMAÇÃO FACULTATIVA: A informação facultativa (pode apa-
recer ou não na tabela) são as gorduras monoinsaturadas, as
gorduras polinsaturadas, os polióis, o amido, a fibra alimentar,
as vitaminas e os minerais. Para evitar o «exibicionismo» nutri-
cional, na tabela só podem aparecer as vitaminas e os minerais
que estiverem presentes de forma significativa no produto. Quan-
do se considera que a quantidade de vitaminas e minerais é sig-
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nifi cativa? Quando o consumo de 100 gramas de produto
proporcionar 15% das necessidades diárias desse nutriente ou
7,5% no caso das bebidas. E isso é muito ou pouco? Depende
do total da dieta, mas se o fabricante respeita a lei e só inclui
15%, em princípio não é caso para lançar foguetes. Têm-se em
conta as necessidades diárias de um adulto que consuma 2000
calorias/dia.
EXEMPLOO valor de referência nutricional do cálcio é de 800 mg/dia. Se
um batido contribuir com 120 mg (isto é, 15% das necessidades
diárias), o cálcio podia aparecer na tabela. Se o batido só tiver
100 gramas de cálcio, não poderá fi gurar na tabela.
DEVO PRESTAR ATENÇÃO A QUÊ?TABELA DE INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Depende de muitos fatores mas, de um modo geral, se tivermos
de escolher entre vários produtos da mesma família, costuma ser
um bom indicador comparar a quantidade de ácidos gordos satu-
rados5, de açúcar e de sal. Em princípio, quanto menor a percen-
tagem dos três, melhor.
Dica: considera-se que um alimento tem «muito sal» se a percen-
tagem deste for acima de 1,25% e pouco sal se essa percentagem
for abaixo de 0,25%6. A OMS recomenda que as pessoas adultas
consumam um máximo de 5 gramas de sal por dia.
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2. LERÁ A LISTA DE INGREDIENTES
Na tabela de informação nutricional há informação obrigatória e
informação facultativa, mas na lista de ingredientes é obrigatório incluir
TUDO7. A lista inclui os ingredientes que se utilizam no fabrico do ali-
mento e que permanecem no produto final. Este pormenor é impor-
tante porque há substâncias chamadas «coadjuvantes», que são
necessárias no processamento mas que depois se eliminam e não apa-
recem no produto final. Um exemplo são os sais que se utilizam na
obtenção do açúcar a partir da beterraba mas que não aparecem no
açúcar que chega à mesa.
EXEMPLO DE LISTA DE INGREDIENTESIOGURTE DE SABORES
Ingredientes: leite meio gordo, açúcar (8,3%), proteínas do leite,
aromas, corantes (E-120 sabor morango) (E-120 e E-101 sabor
tutti frutti) e fermentos lácteos.
Na lista podemos diferenciar os processados saudáveis dos ultra-
processados. Nos primeiros predomina a matéria-prima e acrescen-
tam-se poucos ingredientes (2-3) para melhorar propriedades como
a conservação ou a textura. Exemplo: lentilhas cozidas que apenas
levam lentilhas, água, sal e um antioxidante.
Pelo contrário, nos ultraprocessados, a matéria-prima fica diluída
num mar de ingredientes supérfluos (açúcar, sal, óleos refinados, ami-
do ou potenciadores de sabor). Exemplo: salsichas, enchidos ou bola-
chas.
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DEVO PRESTAR ATENÇÃO A QUÊ?LISTA DE INGREDIENTES
Num mundo ideal deveríamos fi xar-nos em tudo, mas, para indi-
car um objetivo mais realista, fi camo-nos por seis pontos:
NÚMERO DE INGREDIENTES: menos de 3-4 ingredientes é o ideal.
Esta regra não é infalível, mas os alimentos com um maior núme-
ro costumam ser alimentos ultraprocessados pouco saudáveis.
Um bom iogurte só precisa de dois ingredientes, leite e fermen-
tos lácteos. Se tiver sete, como no exemplo apresentado na pági-
na anterior, há que suspeitar que alguma coisa está a mais.
ORDEM DOS INGREDIENTES: aparecem sempre ordenados por ordem
decrescente de peso. O primeiro é o mais abundante e o último
o que se encontra em menor proporção. Se numas delícias do
mar o primeiro ingrediente for a água, podemos suspeitar de que
levam pouco caranguejo.
TIPO DE ÓLEO: desde há alguns anos é obrigatório que ao indicar
«óleo vegetal» se especifi que qual é em concreto. Azeite, óleo de
girassol ou de palma não são a mesma coisa. Deve dar-se prefe-
rência ao azeite virgem ou ao azeite virgem extra.
AÇÚCARES: os açúcares têm mil caras. Na página 203 desmasca-
ramo-los.
SAL: devemos escolher de preferência alimentos sem sal ou com
baixo teor de sal.
POTENCIADORES DE SABOR E ADOÇANTES: os primeiros vão do E-621
ao E-635 e os segundos do E-950 ao E-967. Não são tóxicos, mas
podem modifi car o nosso padrão de ingestão. É preferível evitá-
-los.
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3. COMPARARÁ A TABELA DE INFORMAÇÃO NUTRICIONAL COM A LISTA DE INGREDIENTES
As informações oferecidas pela tabela de informação nutricional e
pela lista de ingredientes são complementares. Por exemplo, na tabe-
la de informação nutricional pode aparecer uma percentagem de açú-
car próprio do alimento (como a lactose do iogurte) sem que este
tenha açúcar adicionado. Se o tiver, aparecerá a palavra «açúcar» (ou
algum dos seus primos) na lista de ingredientes.
Nesta lista também é possível que apareça o ingrediente seguido
da percentagem em que está presente, entre parênteses. Esta percen-
tagem aparece de forma obrigatória quando na embalagem se faz alu-
são a que o produto contém determinado ingrediente. Por exemplo,
se numa embalagem de pão aparecer em «letras grandes» a menção
«com farinha de espelta», na lista de ingredientes deverá indicar-se
entre parênteses que percentagem de farinha de espelta contém. Isto
é, se o fabricante «se gaba» de alguma coisa, tem de a demonstrar.
A surpresa é que por vezes, ao ler as letras pequenas, percebemos
que é só conversa. Neste pão onde se anuncia a alto e bom som a
presença de espelta, vemos que a percentagem de espelta é muito
pequena, apenas uns 0,7%. Isso pressupõe a ninharia de 0,175 gramas
de espelta numa fatia de pão! Mais informação sobre ardis semelhan-
tes pode encontrar-se na página 122.
CASO PRÁTICOPÃO COM ESPELTA
Ingredientes: farinha integral de trigo, água, massa lêveda de tri-
go (10%), farinha de trigo, levedura e outros micro-organismos
naturais (L. brevis e P. shermanii), farinha de centeio, sementes de
quinoa (2,1%), sementes de chia (1,8%), azeite refinado (1%), sal,
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farinha de milho, farinha de espelta (0,7%), glúten de trigo, farinha
de cevada maltada. Pode conter vestígios de sementes de sésamo.
4. CONHECERÁ AS DECLARAÇÕES NUTRICIONAIS MAIS FREQUENTES
Sabe a diferença entre «sem açúcar» e «sem açúcar adicionado»?
E entre «rico em fibra» e «fonte de fibra»? A legislação reúne nume-
rosas declarações nutricionais com as suas respetivas condições. Algu-
mas das mais frequentes estão reunidas nesta tabela:
DECLARAÇÕES CONDIÇÃO
ENERGIA Baixo valor energético
Valor energético reduzido
(light ou leve)
Sem aporte energético
(sem calorias)
Menos de 20 kcal/100 g em sólidos
e menos de 40 kcal/100 g em líquidos
Redução de 30% de kcal relativamente
ao produto padrão
Máximo 4 kcal/100 g
AÇÚCAR Baixo teor em açúcares
Sem açúcares
Sem açúcares adicionados
Não contém mais de 5 g de açúcares
por 100 g no caso dos sólidos ou
2,5 de açúcares por 100 ml no caso
dos líquidos
Não contém mais de 0,5 g de açúcares
por 100 g ou 100 ml
Não se adicionaram ao produto
monossacáridos, dissacáridos ou
qualquer alimento utilizado pelas suas
propriedades adoçantes
FIBRA Fonte de fibra
Rico em fibra
Mínimo 3 g de fibra por 100 g
ou 1,5 g de fibra por 100 kcal
Mínimo 6 g de fibra por 100 g
ou 3 g de fibra por 100 kcal
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