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8/14/2019 e-book_Receitas para uma Ceia de Natal mais Saudvel_APN

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Receitaspara uma Ceia de Natal mais saudvel


2/40

p

Ttulo:

Direco Editorial:Concepo:

Corpo Redactorial:Produo Grfica:

Propriedade:Redaco:

Receitas para uma Ceia de Natal mais Saudvel

Alexandra BentoHelena RealHelena Real, Tnia CordeiroHelena Real

Associao Portuguesa dos NutricionistasAssociao Portuguesa dos Nutricionistas

ISBN: 978-989-96506-1-9

Dezembro de 2009

APN

Ficha Tcnica


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Uma Ceia de Natal mais saudvel pode igualmente ser composta por

pratos tradicionais e com o mesmo aspecto

No entanto, devemos ter em conta as receitas originais e fazer

pequenas alteraes, sem as desvirtuar.

Assim, podemos reduzir/substituir alguns ingredientes e/ou ajustar

os mtodos culinrios, com o objectivo de melhorar a composio

nutricional da receita.


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Bacalhau da Consoada

Polvo Guisado

Arroz Doce

AletriaMexidos do Natal

Sopa Dourada

Bolinhos de Jerim

Rabanadas Minhotas

Sonhos

Vinho Quente

Peru Assado no Forno

Migas Doces

Pudim de Natal

Cabrito Assado

Leite-Creme

Formigos CesarensesBroinhas de Natal Bolos Podres do Natal

Farfias

Bolo-rei

Merendeiras do Natal Peru recheado

Azevias

Filhs de Natal

Bolo de mel

Polvo Guisado

Bolo de Natal

Receitas Tradicionais de Natal por Regio


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SOPA

S

Crie a sua

prpria Sopa

Natalcia


6/40

Ingredientes (para 6 pessoas)300g Chuchu

200g Cenoura

300g Tomate

150g Couve branca5ml Azeite

20g Pinhes

150g Ervilhas

Sopa de

Tomate,Ervilhas e

Pinhes


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Preparao

Descascar e cortar em cubos pequenos o chuchu e as cenouras.Colocar numa panela com gua previamente aquecida.

Limpar e cortar o tomate e a couve branca e adicionar panela.

parte cozer as ervilhas. Quando prontas coar a gua da cozedura

e adicion-la sopa.Quando a sopa estiver pronta desligar e adicionar-lhe o azeite epass-la. Juntar as ervilhas.

No momento de servir, colocar em cada prato uma poro de

pinhes.

Sopa de

Tomate,Ervilhas e

Pinhes

Composio Nutricional (por prato)

Calorias: 66,0kcal

Hidratos de Carbono: 6,2g

Protenas: 3,8g

Gordura: 3,0g


8/40

Ingredientes (para 6 pessoas)

2 Beterrabas cruas

1 Beterraba cozida

2 Alhos franceses

Couve branca

2 Cebolas

3 Raminhos de aipo

3 Colheres de sopa de azeite

Folhas de hortel fresca

Sopa de

Beterraba

e hortel


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Preparao

Limpar e cortar em juliana todos os legumes, excepto a beterrabacozida.Adicionar o ramo de aipo e temperar com sal moderado.Deixar cozer em lume brando durante 1 hora.

Cortar em tirinhas a beterraba cozida e incorpor-la na sopa.Depois de pronta, enfeitar cada prato com folhas de hortel fresca.

Sopa de

Beterraba

e hortel


Calorias: 54,9kcal


Protenas: 2,0g

Gordura: 2,7g


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PRATOS

R it


11/40


1 Molho de couve penca com talos

1Kg de Batatas

6 Postas pequenas de bacalhau

6 Ovos

Bacalhau

de

Consoada

6 Cenouras3 Cebolas

5 a 6 Dentes de alho

2dl de Azeite

Vinagre q.b.Sal moderado

Receitatradicional

alterada

Receita


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Preparao

Demolhar bem o bacalhau.Cozer o bacalhau juntamente com as couves pencas, as cenouras eas cebolas.

parte, cozer as batatas com a pele e os ovos.

Na altura de servir pelar as batatas e descascar os ovos.

Molho: levar ao lume uma poro de azeite com os dentes de alhoabertos ao meio. Quando levantar fervura retirar do lume e juntar ovinagre. Servir numa molheira.

Composio Nutricional (por pessoa)

Calorias: 559,0kcal


Protenas: 31,9g

Gordura: 31,5g

Bacalhau

de

Consoada

Receitatradicional

alterada

Receita


13/40


1kg de Polvo

2 Cebolas

4 Dentes de alho

0,5dLlde Azeite

300g de Tomate

250ml de Vinho Branco

1 Ramo de salsa

750g de Batatas

PolvoGuisado

Receitatradicional

alterada

Receita


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Preparao

Arranjar, lavar muito bem e cortar o polvo em pedaos. Introduzi-lo emgua a ferver durante alguns minutos. Escorrer.

Com a cebola picada e o azeite, fazer um refogado numa panela com umfundo de gua. A este preparado junta-se os pedaos de polvo bemescorridos. Juntar ainda o tomate, temperar com um pouco de sal e deixar

cozer durante 10min. Regar com o vinho branco e introduzir no tacho asalsa e os dentes de alho. Deixar cozer brandamente, com o recipientetapado, at o polvo estar macio. Servir em prato coberto.Pode acompanhar-se com batatas cozidas.


Calorias: 354,7kcal


Protenas: 32,3g

Gordura: 10,2g

Polvo

Guisado

Receitatradicional

alterada

Receita


15/40

Ingredientes (para 10 pessoas)1 Peru com cerca de 3 kg

4 Limes

2 Laranjas

100ml de Vinho Branco1 Colher de ch de colorau


5g de Sal

Pimenta q.b1kg de Arroz

PeruRecheado

Recheio

500g de Castanhas

2 Cebolas

3 Cenouras

250g de Couve penca

50g de Azeitonas

50g de Miolo de po alentejano10 g de Salsa picada

1 Limo

1 Colher de sopa de azeite

Receitatradicional

alterada

Receita


16/40

Preparao

De vspera, colocar o peru de molho em gua fria com salmoderado, a laranja e os limes com a casca, cortados s

rodelas. No dia seguinte, cozer as castanhas e tritur-las. Saltear oslegumes com um fio de azeite e juntar s castanhas trituradas. Juntar umpouco de vinho branco e misturar bem. Juntar o miolo de po amolecidoem gua quente, as azeitonas aos bocadinhos, a salsa e a cebola picadas.Temperar com sal, pimenta e a raspa da casca do limo. Encher a cavidadedo peru, com este sem peles, e coser a abertura com linha de culinria.Cobrir uma assadeira grande com uma cebola s rodelas e adicionar o

azeite. Colocar o peru na assadeira, regar com vinho branco e sumo delimo.

Levar a forno mdio. Durante a cozedura, regar com o molho que se formana assadeira. Se necessrio, acrescentar sumo de limo. Deixar assar atficar louro.

Pode acompanhar com arroz branco.


Calorias: 772,6kcal


Protenas: 67,3g

Gordura: 29,5g

Peru

Recheado

Receitatradicional

alterada

Receita


17/40


2kg de Cabrito

1kg de Batatas


6 Dentes de alho

2dl de Vinho Branco

1 Colher de sopa colorau

1 Folha de louro

Sal q.b.

CabritoAssado

Receitatradicional

alterada

Receita


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Preparao

Depois de limpo e preparado, barrar o cabrito interior eexteriormente com uma papa feita com os alhos esmagados, salgrosso, colorau, louro e o azeite. O cabrito dever ficar assimtemperado de um dia para o outro ou pelo menos 3 a 4h. Colocarento numa assadeira de barro e levar a assar em forno bem

quente. Quando o cabrito se apresentar meio assado, comear aregar-se com o vinho branco.

Acompanhar com batatas: depois de lavadas, cozer as batatas compele. Pelar e alourar ligeiramente num pouco de azeite ondepreviamente se alourou um dente de alho. Juntar ao cabritoquando estiverem bem louras.


Calorias: 630kcal


Protenas: 72,6g

Gordura: 21,0gCabrito

Assado

Receitatradicional

alterada

Receita


19/40

Roupa

Velha


200g de couve penca

500g de Batatas300g de bacalhau

3 Ovos

3 Cenouras

1 Cebola6 Dentes de alho

1dl de Azeite

tradicionalalterada


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21/40

SOBREM

ESAS

Receita


22/40

Ingredientes (10 pessoas)

250g de Arroz7,5dl de Leite Magro

125g de Acar em p

3 Gemas de ovos

Casca de limoCanela

Arroz Doce

tradicionalalterada

Receita


23/40

Preparao

Levar ao lume o leite previamente fervido com o arroz e o acar, equando levantar fervura juntar a casca de limo.

Quando o arroz estiver cozido, retirar do lume, juntar uma pitada desal e as gemas previamente batidas.

Mexer muito bem e levar ao lume at as gemas cozerem.Servir polvilhado com canela.


Calorias: 182,6kcal


Protenas: 5,2g

Gordura: 1,9g

Arroz Doce

tradicionalalterada


24/40

Receita


25/40

Preparao

Cozer a aletria em gua durante 5 minutos e escorrer.Levar o leite magro ao lume juntamente com casca de limo, acar ea aletria e deixar cozer.

Depois da aletria estar cozida, e, fora do lume, misturar as gemas

previamente batidas.Levar ao lume apenas para que as gemas cozam ligeiramente.

Servir a aletria polvilhada com canela.

Aletria


Calorias: 88,3kcal


Protenas: 5,5g

Gordura: 3,0g

tradicionalalterada

Receitadi i l


26/40


6 Ovos + 3 Claras200g de Acar

75g de Miolo de noz

Canela

Migas

Doces

tradicionalalterada

Receitat di i l


27/40

Preparao

Misturar os ovos com o acar e bater ligeiramente.

Deitar a mistura numa panela a lume brando at comear a engrossar.

Retirar o preparado do lume e mexer um pouco mais.

Deitar numa travessa.

Partir o miolo das nozes, e juntar ao doce.

Servir polvilhado com canela.

Migas

Doces


Calorias: 177,7kcal


Protenas: 6,1g

Gordura: 8,2g

tradicionalalterada

Receitat di i l


28/40


5 Gemas7Claras de ovos

450 g de Doce de chila

450 g de Doce de abbora menina

75 g de Amndoa ralada1 Rodela de limo ou

Laranja amarga

Pudim de

Natal

tradicionalalterada

Receitatradicional


29/40

Preparao

Pelar e ralar as amndoas (medir nesta altura).

Levar ao lume o acar com um copo de gua (cerca de 2dl) e arodela de limo e deixar ferver at a calda ficar em ponto de prola.

Retirar do lume e esperar que arrefea um pouco. Juntar os doces de chila ede abbora menina, a amndoa, as gemas e a calda de acar, qual se retiraa casca de limo.

Bater as claras em castelo e juntar ao preparado, lentamente.

Untar uma forma redonda com fundo forrado com papel vegetal, onde sedeita o preparado.

Levar a cozer em forno brando.

Deixar arrefecer e desenformar retirando o papel vegetal.

Pudim de

Natal


Calorias: 313,2kcal


Protenas: 6,9g

Gordura: 9,6g

tradicionalalterada

Receitatradicional


30/40

Ingrediente (4 pessoas)

5dl de Leite MagroCasca de 1 limo

1 Pau de canela

40g de Acar

3 Gemas de ovo40g de Farinha trigo

Canela

Leite

Creme

tradicionalalterada

Receitatradicional


31/40

Preparao

Bater as gemas com o acar e a farinha.Quando a mistura estiver bem homognea e fofa, regar com o leitefervido com a casca de limo e levar a cozer em lume brando atespessar um pouco.

Deitar numa travessa, deixar arrefecer.Polvilhar com canela.

Leite

Creme


Calorias: 160,0kcal


Protenas: 7,0g

Gordura: 4,3g

tradicionalalterada

Receitatradicional


32/40

Ingredientes

75g de Acar4 Ovos frescos

1 Colher de sobremesa de farinha maisena

7,5dl de Leite magro

1 Casca de limoCanela

Farfias

tradicionalalterada


33/40

C i N i i l ( )Receita

tradicional


34/40

Preparao

Deixar cozer rapidamente, voltando-as. Retirar as farfias com umaescumadeira e colocar num passador para escorrer.

O leite que vai escorrendo das farfias junta-se ao do tacho. Depoisdispor no prato ou travessa de servio fundos.

Deixar arrefecer o leite em que as farfias cozeram e adicionar amaisena desfeita num pouco de leite ou de gua frios e as gemas.

Levar ao lume mexendo sem parar para cozer e engrossar.

Cobrir as farfias com o molho e polvilhar com canela.

Farfias


Calorias: 88,9kcal


Protenas: 5,0g

Gordura: 2,2g

tradicionalalterada

Receitatradicional


35/40

Ingredientes1 Po cacete3dl de Leite magro300g de Acar4 Ovos

100g Acar

Azeite para untar

Rabanadas

Calda

1dl de gua50g de Acar1 Pau de canela

1 Clice de Vinho do PortoSumo de 1 laranja50g de pinhes

t ad c o aalterada


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Composio Nutricional (por broa)Receita

tradicional


38/40

Preparao

Levar a ferver num tacho a gua, o azeite e o mel at fazer uma

espuma loira.Juntar a canela e a erva doce e deixar ferver mais 15 minutos.

Peneirar as farinhas com o sal num alguidar e escaldar com opreparado anterior , amassando como o po.

Depois de bem amassado juntar as nozes, amndoas e pinhes,passados pela mquina, e misturar bem.

Formar as broas, espetar uma ou meia amndoa em cada broa e,depois pincel-las com ovo. Levar a cozer em forno bem quente emtabuleiros untados com azeite.

Broas de

Natal

Composio Nutricional (por broa)

Calorias:353,5kcal


Protenas: 7,0g

Gordura: 13,2g

alterada


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Procure confeccionar em casa a grande maioria dospratos/doces da sua Ceia;

Faa uma lista dos pratos/doces que vai confeccionar com a respectiva listade ingredientes. Assim poder comprar apenas aquilo que necessita e nooutros alimentos que poder dispensar;

Faa as compras com antecedncia para poder escolher calmamente os

alimentos e aproveitar as promoes de Natal;

Consulte os rtulos das embalagens e paralelamente compare preos entreprodutos idnticos para escolher os alimentos mais saudveis e maiseconmicos;

Confeccione as quantidades estritamente necessrias para a Ceia de Natale para o almoo de 25 de Dezembro;

5 Dicas

para uma

Ceia de

Natal mais

Saudvel


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