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Noções básicas sobre preparação física

Prof.Esp. Marquinhos Xavier

http://marquinhosxavierfutsal.blogspot.com.br

Visite meu blog e adquira já o seu exemplar, nele você encontrará

exercícios e a fundamentação para o seu treinamento.


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Conhecimento e aplicabilidade dos trabalhos físicos especifícos no

Futsal

Indiscutivelmente a preparação física específica de toda modalidade é uma das principais preocupações de uma comissão técnica.

A evolução da preparação física pode ser visivelmente notada nas equipes de grande porte do país, o grande investimento realizado por estas equipes acaba refletindo-se em resultados, pois uma grande equipe necessita de um trabalho específico de preparação física para alcançar suas metas.

No Futsal também podemos observar a diferença que o conhecimento e aplicabilidade dos trabalhos físicos específicos proporcionam em uma equipe, basta ver os resultados de equipes que apostam em profissionais cujo conhecimento sobre os aspectos e as valências físicas do Futsal é sem dúvida muito grande.

Durante muito tempo venho acompanhando a evolução do Futsal e percebendo a necessidade de um aprofundamento sobre os trabalhos específicos que o Futsal exige.

Ainda não possuímos um grande número de literaturas e de pesquisas que abordem o treinamento físico específico do Futsal, o que muitas vezes dificultam o trabalho dos profissionais responsáveis por esta importante função.

Nem mesmo a conscientização de dirigentes que estruturam suas equipes, pois o que percebemos é que alguns não dão uma grande importância na contratação deste profissional.

Sendo assim, gostaria de prestar minha colaboração em prol do desenvolvimento de atividades que possam auxiliar estes profissionais no que se referem à montagem das suas sessões de treinamento.

O material visa principalmente fornecer subsídios para a montagem de seus programas, respeitando a particularidade de cada equipe.





Divisão das Fases do Treinamento Físico

PERÍODO PREPARATÓRIO

Período Básico Período Específico

Desenvolvimento da forma esportiva

Período Preparatório: Elevar os níveis de possibilidades gerais do organismo,

preparando-o para desenvolver atos motores específicos do Futsal, criar condições favoráveis para a busca e aquisição da forma física/desportiva ideal devidamente estruturada neste planejamento.

Objetivos do Período Básico:

Adaptar o organismo às atividades;

Trabalhar qualidades físicas fundamentais;

Ênfase no volume da sessão de treinamento;

Condicionamento físico generalizado.

Objetivos do Período Específico:

Transição das qualidades físicas básicas para as necessidades específicas do atleta;

Reduzir o volume de treinamento dando ênfase na intensidade;

Aprimoramento significativo na condição física geral/específico.



PERÍODO COMPETITIVO

Período Pré-Competitivo Período Competitivo

Aprimoramento da Condição Desportiva/Participação em Competições

Período Pré-competitivo: os exercícios adquirem equilíbrio entre o volume e a

intensidade com aumentos aos realizados na preparação básica.

Objetivos do Período Pré-competitivo:

Ênfase nos trabalhos físicos/técnico/tático e psicológicos.

Período Competitivo: diminuição do volume de treinamento, preservando a

integridade física dos atletas, a fim de que os mesmos possam mobilizar a máxima performance para as disputas (competição).

Objetivos do Período Competitivo:

Aperfeiçoar as qualidades técnicas e físicas mantendo a forma desportiva avançada;

Controle e correção de estímulos de treinamento, avaliações dos pontos específicos a fim de que não se permita a evolução dos pontos negativos;

Potencializar os pontos fortes aumentando as opções técnico/táticas, possibilitando melhores resultados.

Escala de Intensidade / Volume de Treinamento

Intensidade % da intensidade máxima

Prep. Básica

Prep. Pré Competitiva

Prep. Competitiva

Prep. Regenerativa

Muito Forte 80% 90% 100% -

Forte 70% 80% 90% -

Média 65% 75% 85% -

Fraca 60% 70% 80% 50%

Volume % da intensidade máxima

Prep. Básica

Prep. Pré Competitiva

Prep. Competitiva

Prep. Regenerativa

Alto 100% 90% 70% -

Médio 90% 80% 60% -

Baixo 80% 70% 50% 50

Fonte: (Benedito Daniel Olmos Hernandes Junior)



Planejamento aplicado as fases do treinamento

Fases / Mesociclos: Preparação básica Conteúdo / Objetivos - Treinamento da potência aeróbia através de treinamento intervalado Ex.: tiros de 1.000 a 1.500m, num total de 5 a 7km de volume por sessão). - Utilização de exercícios aeróbios de duração contínua. (Ex.: corridas com durações entre 20 a 30 minutos, o que equivale aproximadamente 3 a 5 km). - Início do treinamento de força rápida, através de tiros de até 60m, realizados com e sem bola. - Aumento da força máxima e da massa muscular através da musculação, visando à prevenção de lesões. - Condicionamento global, especialmente as capacidades onde se encontrem maiores deficiências. - Treinamento Técnico dos fundamentos em que o atleta apresente deficiências. Fases / Mesociclos: Preparação Pré-competitivo Conteúdo / Objetivos - Aperfeiçoamento da resistência aeróbia. - Aprimoramento da potência aeróbia. - Início do aprimoramento da força rápida, através de tiros de até 60m, realizados com e sem bola. - Início do treinamento de força de potência em musculação, priorizando a musculatura dos membros inferiores. - Utilização de exercícios pliométricos. - Aumento do volume dos treinos técnicos e início do treinamento tático e psicológico visando ao aprimoramento do espírito da equipe. Fases / Mesociclos: Preparação Competitiva Conteúdo / Objetivos - Treinamento para manutenção e aprimoramento da Resistência e Potência aeróbia. - Busca do máximo desempenho da força máxima e força de potência através de movimentos técnicos específicos. - Treinamento da resistência anaeróbia lática (tolerância ao lactato), atingindo o máximo de intensidade e buscando o treinamento das capacidades de reação, frente à fadiga provocada por esta intensidade. - Ênfase e aumento no volume de treinamento técnico e tático. - Atenção ao estresse psicológico referente aos desgastes da competição.


Treinamento de acordo com sua predominância

Resistência Aeróbia - Treinamento Aeróbio de intensidade baixa ou moderada com duração de 20’ , 30’ ,40’ e 50’ (minutos). - Treinamento Aeróbio de intensidade moderada de 3, 4 e 5 km. (80% da capacidade ou controle de tempo). - Treinamento de Potência Aeróbia:

6 tiros de 1.000m (intervalo de 3’ a 4’ ).

3 tiros de 1.500m (intervalo de 3’ a 4’ ).

Resistência Anaeróbia - Treino Anaeróbio moderado, tiros de 100m (10 x 100m, intervalo de 2’ a 3’ ). - Treino Anaeróbio forte, tiros de 50 e 60m (15 x 50 ou 60m, intervalo de 1’ ). - Treino Anaeróbio forte, tiros de 25m (15 x 25m, intervalo de 30” a 1’ ). - Treino Anaeróbio forte, tiros de 30” a 40”(6 a 8 tiros x 30” a 40”,intervalo de 2’ a 3’ ).

Resistência de Velocidade - Treinamento de Resistência de Velocidade (10 tiros de 300m, intervalo de 1’ a 3’ ). - Treinamento de Resistência de Velocidade (10 tiros de 400m, intervalo de 1’ a 3’ ). - Treinamento de Resistência de Velocidade (5 a 7tiros de 500m,intervalo de 1’ a 3’ )

Resistência de Força Rápida - Treino de tiros de 10 séries de 2 x 60 (intervalo de 20” entre cada série) intervalo ativo 2’ . - Treino de tiros de 10 séries de 2 x 50m (intervalo de 20” entre cada série) intervalo ativo 2’ . - Intervalado de velocidade de 50 a 60m, trote (recuperação ativa 100m) 3 séries de 10 tiros.

Treinamento de Agilidade - Deslocamento frente, costas, laterais, giros, toque no chão, senta levanta, treino com ou sem bola. - Deslocamento em diagonais, utilização de cones, barreiras etc... Com ou sem bola. - Utilização do teste “T-Drill” para realização de atividades de agilidade.

Treinamento de Velocidade - Tiros de 25m (15 x 25m, intervalo de 1’ a 2’ ). - Tiros de 30 e 60m (15 x 30 ou 60m, intervalo de 1’ a 2’). Passivo ou ativo. - Tiros de 30 e 60m lançados, trota 10m e executa velocidade (15 x 30 ou 60m, intervalo de 1’ a 2’ ou de retorno).


Treinamento de Resistência Muscular - RML Abdômen - RML Membros superiores e inferiores (Musculação).

Treinamento de Força Rápida ou Explosiva - Multi-saltos (Vertical) 3 x 15 saltos.

2 pés juntos

2 pés com agachamento

salto tesoura

salto com flexão do joelho/tórax

salto com flexão posterior calcanhar/glúteo

salto com deslocamento lateral (pés juntos)

salto com deslocamento frontal/costas (pés juntos)

- Multi-saltos (Horizontal) 3 séries

15 saltos D – E em diagonal

15 saltos D – D frontal

15 saltos E – E frontal

15 saltos rã DE frontal

- Circuito de saltos com estações variadas 3 séries execução de 40” e repousa passivo de 20”. - Treinamento de força explosiva (musculação para membros inferiores) RML para membros superiores (vise-versa Goleiros).


Valências Físicas e Suas Combinações Capacidades Importantes para um desempenho bem sucedido

Como é de conhecimento de todos os profissionais envolvidos em programas de

atividade física e condicionamento físico no esporte, seja ele, de alto rendimento ou

apenas na manutenção da forma física do individuo, a observação de alguns

componentes que norteiam a montagem destes programas, quase sempre estão

focados em uma determinada valência física que acaba complementando o objetivo do

trabalho proposto, ou para atender as expectativas de seus clientes, alunos ou atletas.

Falando mais especificamente sobre os Esportes de Alto Rendimento e no que

tange a Preparação Física dos atletas envolvidos, sabemos que em quase todos os

esportes estão incorporados os elementos de Força, Resistência, Velocidade,

Flexibilidade, Amplitude dos Movimentos, entre outros. E que exatamente por este

motivo é que teremos obrigatoriamente que desenvolver atividades que contemplem

estas necessidades.

Mais o que gostaria de chamar a atenção neste assunto é especificamente ao

desempenho e importância das Capacidades Dominantes, aquelas que realmente

atendem as demandas exigidas pela modalidade em questão.

Todos nos devemos saber que embora todas as valências físicas são

importantes dentro do programa, as valências predominantes devem receber atenção

especial em determinadas fase do treinamento.

Quando elaboramos nosso planejamento quase sempre os dividimos em fases,

estas fases nos proporcionam identificar evoluções, manutenções ou até mesmo

estabilidades nas cargas de treinamento.

Estas fases são elaboradas em cima de um calendário esportivo específico de

cada equipe e suas respectivas competições, prioridades e necessidades.

A divisão destas fases pode ser feita da seguinte forma: Fase Preparatória, Fase

Pré-Competitiva e Fase Competitiva, em alguns casos o Período de Transição também

esta presente neste programa.

Dentro de cada uma destas fases estão distribuídas as valências físicas e seu

grau de importância naquela etapa do programa, no Futsal, gostaria de destacar

algumas delas que julgo serem fundamentais para superar as altas intensidades

impostas pela modalidade. Independentemente da fase com que ela aparecerá no




programa, elas iram nos seguir durante todo nosso trabalho, a diferença será na forma

com que iremos trabalhá-las, em alguns momentos enfatizando mais o volume, em

outras, muito mais a intensidade.

Abaixo, elas dispostas em forma de uma grande engrenagem, sua importância

não esta necessariamente proporcional ao tamanho das engrenagens, muito menos

pela ordem de suas importâncias, apenas dispostas para uma melhor visualização e

entendimento.

E é justamente a combinação destas valências que iram nos proporcionar a

conquista de altos níveis de desempenho.

Podemos dizer ainda que dentre estas três valências citadas acima, a Força e a

Velocidade ocupam um papel dominante em nossa modalidade, e é muito simples

entender suas razões!

Um combinação dos trabalhos de Força Máxima e Velocidade Máxima irá

resultar em Potência, aumentando assim as taxas de Ativação das Unidades Motoras,

melhorando a performance de nosso atleta, e por sua vez dando-lhe suporte para

realizar movimentos explosivos em curto espaço de tempo, característico em nossa

modalidade.

Veja abaixo como os conhecimentos da combinação das valências nos

proporcionaram resultados interessantes no treinamento diário:



Fonte – Periodização no Treinamento Esportivo / Tudor O. Bompa

Segundo (Bompa, 2001), Os exercícios de velocidade maximizam a rapidez e a

alta freqüência. Os de longa distância ou duração melhoram a resistência. Uma

amplitude máxima resulta em um movimento de flexibilidade, e os movimentos

complexos, em coordenação.

Poderemos ter uma gama muito grande de possibilidades e de melhora do

condicionamento físico geral, mais nunca esquecendo que o principal é saber

identificar qual delas é realmente importante para nosso esporte e que benefícios iram

nos proporcionar na medida em que nos aproximamos de uma importante competição.

Esta cada vez mais evidenciada que o treinamento deve imitar e simular as

habilidades esportivas da modalidade, e que gestos ou trabalhos que não atendam

estas necessidades não devem ocupar espaços tão significativos em nossos

programas e planejamentos.

Sendo assim, sugiro que antes de tudo devemos procurar selecionar os métodos

que julgarmos ser os mais importantes e que realmente sejam aplicados

realisticamente nas nossas sessões de treinamento.

FORÇA / VELOCIDADE Resistência Muscular

FORÇA Máx/ VELOCIDADE Máx.

Potência

RESISTÊNCIA / VELOCIDADE Resistência de Velocidade

Velocidade / Flexibilidade / Coordenação e Força AGILIDADE




Composições dominantes entre as capacidades Biomotoras para Futsal

Força – Velocidade – Resistência


Adaptação Futsal – Marcos Xavier de Andrade

As composições dominantes demonstram o grau de prioridades das

capacidades biomotoras no futsal, a exemplo de outras modalidades esportivas onde

cada qual tem sua especificidade, no futsal torna-se importante conhecê-las para

elaboração de um bom plano de treinamento físico.

Na figura acima, os elementos “adaptados ao futsal”, com grau de exigência a

velocidade e a força, demonstrando a importância dessas duas valências ao programa.

O circulo central (figura) se afasta levemente de alguns pontos menos

importantes, e se aproxima de outros cuja relevância é fundamental.

Este é o objetivo, demonstrar os pontos onde devemos enfatizar o planejamento

físico da equipe.

F

R V

Futsal

Velocidade Limiar Anaeróbio

Força Aceleração Desaceleração

RM Média Duração

RM Curta Duração

RM Longa Duração

Velocidade Limiar Aeróbio

Lançamento/F.Reativa Decolagem / Largada

Conquistar alta aceleração

Consiste em correr rapidamente/mudar const. Direção sem perder velocidade

* Trabalho com alto grau de exigência de força dos membros inferiores.



Interdependência entre as Capacidades Biomotoras

A interdependência entre as Capacidades Biomotoras, demonstra o resultado

das combinações entre elas, trazendo um referencial para a elaboração do programa.

Os conhecimentos das interdependências podem delimitar o caminho a ser

percorrido, tendo como objetivo principal o alcance de performance ideal.

Como resultado das combinações entre as capacidades, poderemos obter

resultados eficientes, principalmente no ganho de potência e força, elementos

importantes em nossa modalidade.

FORÇA RESISTÊNCIA VELOCIDADE COORDENAÇÃO FLEXIBILIDADE

Resistência Muscular

Localizada

Resistência de

Velocidade

AGILIDADE MOBILIDADE

Força Máxima

Resistência Anaeróbia

Resistência Aeróbia Velocidade Máxima

P O T Ê N C I A




Intervalo de Descanso entre as Sessões de Treinamento As conseqüências de um Intervalo de Descanso Inadequado

Todos os esportes necessitam de uma grande quantidade de energia para atender as demandas físicas, em muitos casos as grandes intensidades e os desgastes provocados pela prática acabam esgotando estes estoques e sua reposição necessita de cuidados especiais, a fim de preservar a integridade física e a reposição de vários nutrientes.

A conscientização deste processo é muito importante para que o bom andamento do trabalho seja mantido e respectivamente o pronto restabelecimento físico dos envolvidos.

A reposição de nutrientes somente ocorrera através de uma alimentação adequada e um Intervalo de Descanso apropriado e suficiente.

Em alguns casos a reposição alimentar necessitará de uma suplementação, mais isso somente deverá ser feito através de uma avaliação nutricional com um profissional habilitado, caso contrario, a auto-suplementação também poderá trazer malefícios ao nosso organismo.

Já os Intervalos de Descanso podem ser administrados por nos profissionais de Educação Física, por se tratar de aspectos inerentes de nossa formação e experiência profissional.

Tanto a reposição nutricional, quanto os Intervalos de Descanso são extremamente importantes para o bom desempenho de qualquer atleta, desta forma gostaria de prestar minha contribuição sobre o assunto e iniciar com a seguinte frase:

Descanso faz parte do trabalho, e é tão importante quanto.

Este pode ser o ponto de partida para iniciar esta abordagem, já que por muito tempo praticou-se uma teoria de que “quanto mais se trabalha mais se prepara”.

Realmente esta teoria não esta desassociada da realidade do esporte mundial, mais a única diferença é que hoje em dia sabemos que a recuperação faz-se necessária para preservar a integridade física, bem como, se executada criteriosamente poderá proporcionar uma melhora no condicionamento físico geral.

Planejar as sessões de treinamento é muito importante para alcançar os objetivos, mais planejar os Intervalos de Descanso é extremamente necessário, não somente para um ganho no aspecto físico, mais prevenindo o estresse fisiológico e psicológico de nossos atletas, já que a nossa responsabilidade é sempre trabalhar com prevenção e não com reabilitação.

Não existem regras especificas para o cálculo certo dos Intervalos de Descanso, diversos fatores poderão determinar o tempo correto e o momento de sua aplicabilidade, fatores como:

A duração total do trabalho;

A carga e a velocidade empregada na atividade;



O número de Músculos envolvidos;

E o nível do condicionamento do atleta.

Poderíamos listar outros tópicos, mais acredito que cada profissional poderá fazê-lo dentro de sua realidade e especificidade.

Listo estes 04(quatro) tópicos por entender que eles abrangem uma gama suficiente de exemplos e que atendem o objetivo deste tema, que nada mais é do que despertar o interesse pelo assunto.

Quando me refiro há Intervalo de Descanso, não me limito apenas a referir-me ao intervalo entre as sessões, que geralmente ocorrem naquelas folgas dadas durante uma semana exaustiva de trabalho, mais também aos intervalos entre os trabalhos ministrados nestas sessões.

Uma atenção especial deve ser dada sempre que sejam realizados trabalhos de altíssima intensidade, trabalhos de força, potência, velocidade de curta duração, entre outros do gênero.

Estes tipos de trabalho provocam uma alta concentração de Acido Láctico (AL) e sua remoção necessita de um calculo apropriado de descanso e de trabalhos de recuperação, que na maioria das vezes poderão ocorrer de forma ativa.

Quando este Intervalo for menor do que o necessário torna-se praticamente difícil de tolerar e prosseguir no trabalho sem prejuízos ao organismo, mesmo que este atleta tenha um bom condicionamento físico.

Já um Intervalo de Descanso apropriado e bem administrado facilitará e muito na remoção do Ácido Láctico (AL).

Segundo (Bompa; 2001) “Uma conseqüência de um ID inadequado é um maior uso do sistema AL para a energia. O grau de ATP/CP são repostas dependendo da duração do ID. Quanto menor o ID, menos ATP/CP são repostos e, consequentemente, menos energia torna-se disponível.”

O que ocorre neste caso é que menos energia esta disponível para a continuidade do trabalho, pois não ocorre a restauração do ATP/CP de forma adequada, e o acúmulo de AL nos músculos provocará dor e fadiga, prejudicando a capacidade física.

Existem trabalhos que necessitam mais de um dia para que as fontes de energia utilizadas sejam prontamente restabelecidas.

As partidas de Futsal é um bom exemplo, pois a intensidade dos jogos é extremamente altíssima e necessitam de um período adequado para retornar as rotinas de treinamento, assim como as substituições durante estas partida ou competições, elas devem ocorrer sempre antes do atleta atingir os altos níveis de concentração do AL, isso poderá proporcionar ao mesmo uma recuperação mais segura ainda durante o próprio jogo.

Um atleta que permanece por muito tempo durante uma partida, além de acumular excessivamente o AL ainda poderá ter dificuldades para retornar aos treinamentos.


Competições ou Torneios que exigem do atleta um número de partidas maior do que o comum aumenta ainda mais a nossa preocupação.

Infelizmente nossa realidade não nos permite às vezes um revezamento adequado destes atletas, mais com certeza poderemos minimizar os traumas decorrentes desta pratica.

Por sua complexidade, este assunto mereceria um aprofundamento muito maior, mais o objetivo do tema e de despertar o interesse e levar ao conhecimento a sua real importância em nosso planejamento.

Transferindo estas informações para nossa realidade, com certeza conseguiremos administrar melhor nossas sessões de treinamento, já que o Futsal é uma modalidade de alta exigência física e suas valências necessitam nossa atenção.

O conhecimento cientifico a respeito do assunto é muito importante, mais com certeza o bom senso e nossa sensibilidade para negociar os Intervalos de Descanso poderá nos ajudar muito neste processo complexo.

Palavras-chaves ATP – Adenosina Trifosfato CP – Creatina Fosfato AL – Ácido Láctico ID – Intervalo de Descanso


Elaboração dos trabalhos práticos Sugestões para construção de trabalhos físico/específicos

Neste assunto que requer uma atenção especial, nada melhor do que ser o mais especifico possível, desta forma, o melhor a fazer é estabelecer aos programas de trabalho físico algo que se aproxime da realidade do jogo.

Como observamos nesse capitulo a montagem dos programas e planejamentos devem respeitar as fases do treinamento, e o ponto chave é conciliar as fases do trabalho físico juntamente com as valências físicas, as composições dominantes e as interdependências das capacidades biomotoras predominantes no futsal.

Digamos que este conjunto harmônico de fatores contempla o bom planejamento físico, por contra partida atendem as exigências que a modalidade requer.

Sugiro que os trabalhos físico/específicos de quadra tenham em sua elaboração os seguintes deslocamentos:

Deslocamentos/Mudanças de Direções

Fonte: Antonio Carlos Gomes, PhD



Estes deslocamentos são freqüentes no Futsal e servirá de base para a montagem dos trabalhos.

O próximo passo é criar atividades físicas e técnicas em cima destes deslocamentos, que poderão ser executadas em forma de circuitos técnicos de movimentação, finalização e até mesmo combinado com atividades de velocidade, agilidade, força, potência e coordenação.

Segue então algumas sugestões, que retifico, servem para exemplificar de forma prática a construção deste conteúdo.


Exercício I – Atividade de Deslocamento Frente/Costas, esta atividade pode ser executada com e sem bola.


Exercício II – Atividade de deslocamento em velocidade com mudanças de direção (com e sem bola). Esta atividade poderá ser concluída com finalizações a gol.



Exercício III – Atividade de Sprints Interrompidos, esta atividade pode ser executada com e sem bola e com deslocamento frente/costas.


Exercício IV – Atividade Técnica com bola, velocidade frente/costas, devolução de passes direita/esquerda. Variações:Domínio/devolução e cabeceio.


Formação em duplas, um atleta com bola outro sem, deslocamento em velocidade (circulo) passe lado contrario para o atleta sem bola.

Formação em duplas, um com bola, velocidade frente/costas/frente passe diagonal. Sem bola velocidade frente, agilidade cones, velocidade e finalização

Velocidade frente (1) deslocamento costas (2) velocidade frente (3) condução e finalização.

Passe pivô, velocidade frente (sem bola), deslocamento lateral Direita, deslocamento lateral Esquerda, velocidade frente e finalização.

Velocidade frente (1) velocidade entre os cones sempre de frente, velocidade e finalização (2). Pode ser executado sem bola como treinamento de velocidade


Como podemos observar, são atividades simples mais que atendem algumas exigências do Futsal, o mais importante neste momento é entender que os trabalhos e os planejamentos devem ser divididos em trabalhos físicos de condicionamento geral e trabalhos físicos específicos.

Reconhecer as principais valências, etapas do treinamento e a administração entre o volume e intensidade, tornarão a elaboração do programa ainda mais eficaz.

Desenvolver atividades que possam auxiliar o atleta no aprimoramento dos fundamentos técnicos específicos do Futsal:

Movimentos de condução e controle de bola em velocidade;

Deslocamentos variados (frente, costas, lateralmente, etc...);

Mudanças constantes de direção com e sem bola;

Trocas constantes de velocidade com e sem bola;

Trabalhos de ação e reação, coordenação e equilíbrio;

Estímulos perceptivos visuais e sonoros (comandos).

Estes itens primários nos acompanham durante todos os dias, e devem ser revisados e aprimorados constantemente, eles servem de base para o desenvolvimento técnico individual, e nos levam ao sucesso coletivo.

Use sua criatividade, monte seu próprio programa de trabalho, siga sua sensibilidade, somente assim poderá construir um treinamento que atenda suas reais necessidades.


Circuitos Técnico/Físico Sugestões para construção de trabalhos físico/específicos

Montagem do Circuito

Discriminação do Circuito

01) Salto duplo 02) Salto Simples 03) Salto D – E

04) Salto com elevação do joelho 05) Salto triplo D – D – D / E – E – E

06) Salto de coordenação D – DE – E / E – DE – D 07) Salto Rã DE

08) Salto Escala – Médio / Alto 09) Salto diagonal – D – E – D – E

10) Recuperação Ativa – trote

Desenvolvimento do Circuito

Número Estações

Tempo Execução

Tempo Recuperação

Tipo Repouso

10 1’ 40’’ Passivo

Número Voltas Tipo Intervalo Ritmo Execução Intervalo Volta

02/03 Passivo Médio 5’




01) Velocidade Frente/Costas

02) Elevação de Perna 03) Deslocamento Lateral

04) Deslocamento Frente / Costas 05) Salto Rã – DE

06) Deslocamento Lateral – Cones 07) Velocidade Frente 08) Velocidade Costas 09) Velocidade Frente

10) Deslocamento Diagonal 11) Recuperação Ativa – trote


Número Estações

Tempo Execução

Tempo Recuperação

Tipo Repouso

10 1’ 40’’ Passivo



* Este circuito poderá ser executado de forma continua, ou seja, um só atleta executa todas as estações de uma só vez.




01) Condução de Bola - Cones

02) Condução de Bola Frente/Costas com velocidade 03) Condução de Bola Diagonal

04) Técnico – Devolução Pé - Interno 05) Técnico – Domínio Coxa/Devolução 06) Técnico – Domínio Peito/Devolução

07) Reação – Posição sentado 08) Reação – Posição Deitado

09) Reação – Posição entre as Pernas 10) Recuperação Ativa – trote com bola


Número Estações

Tempo Execução

Tempo Recuperação

Tipo Repouso

10 1’ 40’’ Passivo






01) Velocidade Frente/Costas 02) Velocidade em Diagonal

03) Velocidade com elevação de Perna 04) Deslocamento Lateral

05) Deslocamento Diagonal Costas 06) Deslocamento Salto/Cabeceio

07) Reação Senta/Levanta/Desloca 08) Reação Deita/Levanta/Desloca 09) Reação Senta/Levanta/Salta

10) Recuperação Ativa – trote


Número Estações

Tempo Execução

Tempo Recuperação

Tipo Repouso

10 1’ 40’’ Passivo



*Todos os circuitos podem serem adaptados conforme condição do tempo de execução e recuperação passiva, numero de voltas e ritmo de execução.


Sugestões de testes físicos específicos

- Resistência Aeróbica

Teste de Cooper (12 minutos)

Teste de 3.200 m

- Resistência Anaeróbica

Teste dos 40 segundos

- Teste de Condição Cárdio-respiratória

500m (Resistência de Velocidade)

- Teste de resistência de força rápida

2 x 60 m (intervalo de 20s) Resistência de Sprint

- Agilidade

Teste de Shuttle Run

Teste “ T-Drill”

- Velocidade

Teste de 25 metros

Teste de 30 e 60 (Velocidade de Aceleração)

Teste de 30 e 60 Lançado (Velocidade Máxima)

- Teste de Resistência Muscular

Flexão de Braços (30 segundos)

Abdominal (1 minuto)

- Teste de força rápida ou explosiva

Salto Vertical (sargent jump test)

6 saltos horizontais D – E – D – E – D – E

6 saltos horizontais D – D – D – D – D – D

6 saltos “rã” DE – DE – DE – DE – DE – DE

- Antropometria

Verificação de circunferências utilizando o padrão mundial, com

todos os segmentos em descontração muscular.

- Dobras Cutâneas

Mensuração da gordura corporal, coleta de pregas cutâneas.

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