facile - The Eye · 2020. 1. 17. · facile pilates Mina Stephens Consulenteosteopata SeanDurkan Illustrazionidi JulietPercival Frontespizi:Layout 1 24-05-2011 14:18 Pagina 3 108_11_VALLARDI_Pilates

facilepilates

Mina Stephens

Consulente osteopata

Sean Durkan

Illustrazioni di

Juliet Percival

Frontespizi:Layout 1 24-05-2011 14:18 Pagina 3

108_11_VALLARDI_Pilates facile.indd 1 25/05/11 16.01

AvvertenzA L’autrice e la Casa Editrice non si assumono la responsabilità di eventuali danni sopraggiunti durante o a seguito della pratica proposta in questo libro. Vi preghiamo di consultare un medico qualora aveste dubbi sul vostro stato di salute. Evitate gli esercizi contenuti in questo volume se siete in stato di gravidanza o in caso di dolori alla zona cervicale o dorsale.

Antonio Vallardi Editore s.u.r.l.Gruppo editoriale Mauri Spagnol

www.vallardi.it

Per essere informato sulle novità del Gruppo editoriale Mauri Spagnol visita:www.illibraio.itwww.infinitestorie.it

Titolo originale: Easy PilatesText copyright © Eddison Sadd Editions 2008Illustrations copyright © Eddison Sadd Editions 2008This edition copyright © Eddison Sadd Editions 2008

The right of Mina Stephens to be identified as the author of this work has been asserted by her in accordance with the Copyright, Designs and Patents Act 1988.

Copyright © 2011 Antonio Vallardi Editore, Milano

Traduzione di Ornella Ciarcià

Prima edizione digitale 2012

Grafica di copertina: studio Baroni

Quest’opera è protetta dalla Legge sul diritto d’autore.È vietata ogni duplicazione, anche parziale, non autorizzata.

ISBN 978-88-6731-118-7

Sommario

Introduzione 4

Sequenza completa (programma da 45 minuti) 8

Respirazione 10Oscillazione del bacino 12Sollevamento del bacino 14Rilassamento del ginocchio 16Estensione delle braccia 18Intorno al mondo 20Oscillazione delle anche 22Addominali 24Il centinaio 26Raggomitolarsi 28Cerchi con la gamba 30Rotolare come una palla 32Stiramento di una gamba 34

Incrocio (criss-cross) 36Stiramento della colonna

vertebrale 38La sega 40Sollevamento delle gambe 42Superman 44Il cobra 46La stella 48Il gatto 50Stiramento dei glutei 52Estensione delle anche 54Allungamento laterale

in posizione eretta 56

Alzati e cammina (programma da 20 minuti) 58

Collo e spalle (programma da 10 minuti) 84

Zona lombare (programma da 10 minuti) 106


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Introduzione

All’inizio del Novecento, Joseph Pilates elaborò un metodo di preparazione fisica innovativo, basato su vari tipi di esercizi tratti sia dal mondo occidentale sia da quello orientale. Il metodo, oggi noto come «Pilates», ha stabilito un precedente che ha esercitato una notevole influenza sul moderno concetto di buona forma fisica e mentale.

Poiché pratico il Pilates da oltre vent’anni, ho constatato di persona che questo meto-do di allenamento è stato condizionato dalla biomeccanica sportiva e, sfortunatamen-te, anche dallo stile di vita sedentario adottato dalla maggioranza delle persone. Ciò nonostante, i principi fondamentali autentici degli insegnamenti originali di Pilates restano validi in tutte le variazioni proposte.

Questo manuale è stato scritto sulla scia di tali nuovi concetti, di conseguenza è un’interpretazione moderna del Pilates tradizionale, presentato nella sua forma più semplificata. L’obiettivo è aiutare ad acquisire il controllo del proprio corpo e del proprio benessere, mediante un programma ridotto all’essenziale e quindi accessibile a tutti.

Il Pilates è una forma di esercizio fisico efficace e sicuro che si può praticare a casa o in palestra. Un’attività motoria regolare contribuisce, fra le altre cose, a migliorare la postura, la respirazione e la circolazione sanguigna, irrobustisce la muscolatura, aumenta la coordinazione e la scioltezza dei movimenti. Sembra troppo bello per essere vero, ma se ci si esercita con costanza e impegno, funzio-na veramente!

Bastano un materassino da palestra e uno spazio sufficiente per distendersi e al-lungarsi. È utile tenere a portata di mano una salvietta da collocare sotto la nuca quando si eseguono determinati esercizi. Questo programma di attività motoria non è indicato per le donne in gravidanza e per le persone con gravi disturbi a carico della colonna vertebrale (o rachide). Consultate il vostro medico se avete dubbi o problemi di salute.

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SCHIENA

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INTRODUZIONE

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Come usare questo manualeLe singole sequenze di esercizi sono studiate in modo da potere inserire un program-ma di attività motoria nell’ambito dei propri impegni quotidiani. Si consiglia di stabi-lire un determinato orario, due o tre volte alla settimana, da dedicare all’esercizio fisi-co e di rispettarlo. I miei pazienti che fissano l’appuntamento ogni settimana alla stessa ora sono quelli che si impegnano maggiormente e ottengono più velocemente i risultati sperati.

Al fine di migliorare la resistenza e acquisire la consapevolezza delle vostre capacità corporee, iniziate con il programma da 45 minuti, una sequenza ben equilibrata che sollecita tutti i muscoli del corpo. Quando avrete preso confidenza, potrete passare ai programmi più brevi, mirati a esigenze specifiche. Il programma da 20 minuti, «Sve-gliati e cammina», rinvigorisce e al contempo rilassa. Se provate un senso di tensione alle spalle, al collo e alla zona lombare, provate uno dei programmi semplificati da 10 minuti, studiati per irrobustire e distendere quelle parti.

Per aiutarvi a memorizzare le sequenze, utilizzate la sovracopertina del manuale che si trasforma in un poster su cui sono raffigurati i movimenti nell’ordine in cui vanno eseguiti. Di facile visualizzazione, potete collocarlo nell’ambiente in cui praticate il Pilates.

Nel corso dell’attività motoria è essenziale concentrarsi sulla respirazione e sulla postu-ra, allo scopo di sfruttare al massimo i benefici del programma, ma soprattutto di evita-re infortuni. Si raccomanda di leggere attentamente le istruzioni prima di intraprendere qualsiasi esercizio.

Respirazione profondaLa respirazione è uno dei principi fondamentali del Pilates. È indispensabile imparare a respirare correttamente dal diaframma (il muscolo principale dell’inspirazione). Respi-rando con la parte alta del torace e sollevando le spalle all’atto dell’inspirazione (quindi usando i muscoli secondari o accessori della respirazione) si sollecitano eccessivamente i muscoli delle spalle e del collo. In qualsiasi situazione, bisogna respirare in modo che, inspirando, l’aria entri nei polmoni e distenda naturalmente l’addome. Espirando, l’ad-dome deve svuotarsi e appiattirsi.


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Quando praticate il Pilates, inspirate dal naso ed espirate dalla bocca. Fate un respi-ro lento e profondo, che allarghi i polmoni ed espanda la gabbia toracica lateral-mente, inferiormente e posteriormente. Espirando, sollevate simultaneamente il pavimento pelvico (la muscolatura che aiuta a bloccare il flusso delle urine) e com-primete i muscoli addominali verso la colonna, come nell’atto di stringere una cin-tura in vita. In questo modo, si sollecita la muscolatura profonda, che comprende il pavimento pelvico, gli addominali profondi e i muscoli dorsali profondi (vedi a fianco). Comprendendo il collegamento diretto fra una corretta respirazione e l’at-tivazione di tali muscoli durante l’esercizio fisico, si contribuisce a irrobustire la struttura corporea centrale.

Un altro elemento cruciale è la coordinazione fra il corretto allineamento del corpo e la stabilità pelvica. L’obiettivo è stabilizzare bacino e spalle in una posi-zione neutra durante l’esercizio fisico, in modo da minimizzare il rischio di le-sioni. Rispettando la curvatura fisiologica del corpo (cioè con la colonna verte-brale in posizione neutra), si contribuisce a rassodare il tessuto muscolare pro-fondo, aiutando la colonna e gli arti a estendersi e ad allungarsi.

Legenda delle frecceIl significato delle frecce utilizzate in alcuni esercizi è il seguente:

La freccia continua significa che dovete muovere la parte del corpo interessata nella direzione indicata.

La freccia tratteggiata significa che dovete mantenere la parte del corpo interessata in una particolare posizione.

INTRODUZIONE

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SCHIENA


INTRODUZIONE

Uso dei muscoli fondamentali per il Pilates

VISTA FRONTALE VISTA POSTERIORE

Dentato anterioreSostiene le spalle

Obliqui esternoe internoFanno partedella parete addominale

DiaframmaMuscoloprincipale dell’inspi-razione

Ileo psoasFlessore dell’anca Trasverso

dell’addomeParete addominale profonda

Rettodell’addomeParete addominale anteriore

Muscolatura del pavimento pelvicoDiaframma pelvico

QuadricipiteEstendela gamba

Trapezio superioreSolleva la scapola

Trapezio medioStabilizzala scapola

Trapezio inferioreStabilizza principal-mente le scapole

Gran dorsaleStabilizzale spalle Tricipite

Estende l’avambraccioMultifido

Tessuto muscolare posturale profondo lungo la colonna

Medio gluteoStabilizzatore del bacino e abduttore dell’anca

PiriformeRotatore esterno dell’anca

Grande gluteoConsentedi assumerela posizione erettae di estenderel’arto inferiore

Tendinidei flessori del ginocchioMovimento dell’ancae flessionedel ginocchio

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Quadratodei lombi Flessione laterale


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Sequenza completa

PROGRAMMA DA 45 MINUTI

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1 Respirazione

Contribuisce ad attivare la muscolatura posturale profonda • Gli obiettivi sono l’allinea-mento corporeo e la posizione fisiologica della colonna vertebrale

Distendetevi sul dorso con le ginocchia flesse, i piedi allineati con le anche e le braccia rilassate lungo il corpo. Mantenendo le spalle rilassate, allungate lieve-mente la nuca e l’osso sacro, premendoli sul tappetino in modo che la colonna sia in posizione neutra. Potete trovare la posizione neutra della colonna infilando una mano dietro al bacino, nello spazio che si crea tra il corpo e il pavimento. Non inarcate eccessivamente il dorso.

1 Inspirate lentamente dal naso, aspirando profondamente l’aria nei polmoni e allargando la gabbia toracica lateralmente e nella parte inferiore.

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SEQUENZA COMPLETA



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2 Espirate dalla bocca e, contemporaneamente, contraete la muscolatura dal pa-vimento pelvico verso l’alto e gli addominali contro la colonna, come per strin-gere una cintura in vita. Cercate di avvicinare le coste fra loro al termine dell’e-spirazione. Il concetto è premere l’ombelico verso la colonna senza far oscillare il bacino, né incurvare le spalle.

Ripetete dieci volte.

Durante questo esercizio la respirazione non deve essere forzata. Procedete con flui-dità e delicatezza anche mentre sollecitate la muscolatura centrale.

• Questa tecnica di respirazione fa parte delle sequenze di esercizi che seguono.

RESPIRAZIONE



SEQUENZA COMPLETA

2 Oscillazione del bacino

Mobilizza il bacino e il tratto lombare della colonna • Coordina la respirazione con il movimento

L’oscillazione del bacino è molto simile all’esercizio di respirazione illustrato nelle pagine precedenti, con la differenza che in questo caso il bacino oscilla lievemente in avanti e indietro.

Distendetevi sul dorso con le ginocchia flesse, i piedi allineati con le anche e le braccia rilassate lungo il corpo. Rilassate le spalle e la colonna in posizione neutra e allungate lievemente la nuca e l’osso sacro premendoli contro il tappetino.

1 Inspirate profondamente, allargando la gabbia toracica lateralmente.

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OSCILLAZIONE DEL BACINO

2 Quando espirate, partite dal pavimento pelvico, premete gli addominali (non i glutei, né i flessori dell’anca) contro la colonna e inclinate il bacino in dire-zione dell’ombelico sollevando lievemente l’osso sacro e il coccige dal tappe-tino. Inspirate e riportate l’osso sacro in posizione fisiologica, evitando di accentuare eccessivamente la curva (lordosi) lombare.

Ripetete il punto 2 dieci volte.

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3 Sollevamento del bacino

Mobilizza e allunga tutti i muscoli della colonna vertebrale • Si concentra sulla muscolatura addominale profonda

È il proseguimento dell’oscillazione del bacino, ma questa volta sollecitando tutta la colonna.

Distendetevi sul dorso con le ginocchia flesse, i piedi allineati con le anche e le braccia rilassate lungo il corpo.


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SEQUENZA COMPLETA



SOLLEVAMENTO DEL BACINO

2 Durante un’espirazione prolungata, contraete il pavimento pelvico e gli addo-minali e inclinate il bacino verso l’ombelico, facendo partire il movimento dagli addominali e non dai glutei. Staccate lentamente il dorso dal materassino, sol-levando una vertebra per volta. Evitate di sollevare eccessivamente il bacino e di inarcare il dorso. Mantenete le spalle e il collo rilassati.

3 Inspirate mantenendo la posizione. Poi, mentre espirate lentamente, riappog-giate una vertebra alla volta, riabbassando il dorso verso il pavimento, esten-dendo e allungando tutta la colonna.


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SEQUENZA COMPLETA

4 Rilassamento del ginocchio

Stabilizza il bacino • Mobilizza le articolazioni delle anche

Durante questo esercizio bisogna bloccare un lato del corpo e mobilizzare l’altro.

1 Distendetevi sul dorso con la colonna in posizione neutra, le ginocchia flesse, i piedi allineati con le anche e le braccia rilassate lungo il corpo. Concentratevi sul pavimento pelvico e sui muscoli addominali per mantenere la posizione neutra durante tutto l’esercizio. Mantenete il collo rilassato.

2 Mentre inspirate, rilassate un ginocchio lateralmente, facendo in modo che l’anca opposta non si sollevi dal pavimento.

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3 Espirate estendete la gamba sul materassino evitando di inarcare il dorso. L’estensione deve partire dall’anca. Mantenete la gamba allungata mentre inspirate.

4 Mentre espirate, contraete l’ombelico verso la colonna e, utilizzando prevalen-temente i muscoli addominali, riportate la gamba nella posizione iniziale man-tenendo il piede sul tappetino.

Ripetete dieci volte per ciascuna gamba.

RILASSAMENTO DEL GINOCCHIO

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SEQUENZA COMPLETA

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5 Estensione delle braccia

Mobilizza e stabilizza la scapole • Allunga i muscoli dell’intero busto

Distendetevi sul dorso con la colonna in posizione neutra, le ginocchia flesse, i piedi allineati con le anche. Allungate la nuca spingendo le spalle verso il basso e allonta-nandole dalle orecchie. Le scapole devono essere allargate e appiattite contro il tappe-tino. Questa è la posizione neutra fissa delle spalle.

1 Inspirate e allungate le braccia verso l’alto, divaricando le scapole in modo da allargare il tratto superiore del dorso. Evitate di incurvare le spalle verso le orecchie.

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ESTENSIONE DELLE BRACCIA

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2 Mentre espirate, riportate le spalle nella posizione neutra iniziale. Fate attenzione a non inarcare il dorso mentre eseguite questi piccoli movi-menti.

Ripetete dieci volte, avendo cura di mantenere il busto disteso.

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SEQUENZA COMPLETA


6 Intorno al mondo

Mobilizza le articolazioni delle spalle • Allarga il torace e il tratto mediano del dorso

Attenzione: evitate questo esercizio se avete subìto lussazioni alle spalle.

Per mantenere il collo allineato con il busto durante l’esecuzione di questo esercizio, potete collocare una salvietta piegata sotto la testa.

1 Distendetevi sul lato destro con le ginocchia flesse, le gambe unite e le braccia distese in avanti con i palmi delle mani uniti.

2 Mantenendo le ginocchia unite, ruotate verso l’alto il braccio sinistro in dire-zione del capo, con un movimento lento e fluido. Seguite il braccio con gli occhi, mantenendo il capo rilassato e appoggiato sulla salvietta.

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INTORNO AL MONDO

3 Proseguite con la rotazione del braccio, appiattendo entrambe le scapole con-tro il tappetino quando toccate il pavimento. Dovreste sentire un piacevole al-lungamento del tratto mediano del dorso mentre torcete delicatamente la co-lonna.

4 Infine, riportate il braccio nella posizione iniziale facendolo ruotare sopra l’anca.

Ripetete dieci volte, poi eseguite dieci rotazioni in senso inverso. Giratevi ed eseguite l’esercizio con l’altro braccio.

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SEQUENZA COMPLETA

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7 Oscillazione delle anche

Rinforza i muscoli addominali • Stabilizza le scapole • Allarga il torace • Aumenta la fles-sibilità della colonna

Distendetevi sul dorso con la colonna in posizione neutra, le ginocchia flesse e le gambe unite.

1 Allungate lateralmente le braccia, allontanando le spalle dalle orecchie.

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OSCILLAZIONE DELLE ANCHE

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2 Mentre inspirate, ruotate le ginocchia verso sinistra e girate il capo verso de-stra, mantenendo le scapole in contatto con il materassino. Evitate di inarcare il dorso.

3 Espirate, contraendo il pavimento pelvico e i muscoli addominali, e riportate le ginocchia e il capo nella posizione iniziale. Ripetete dall’altro lato.

Eseguite l’esercizio completo cinque volte.

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SEQUENZA COMPLETA

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8 Addominali

Rinforza la muscolatura addominale e posturale profonda • Stabilizza la colonna in posizione neutra

Distendetevi sul dorso con la colonna in posizione neutra, le ginocchia flesse e i piedi allineati con le anche. Intrecciate le dita delle mani dietro al capo tenendo i gomiti lievemente sollevati dal materassino.

1 Inspirate e allungate la nuca, inclinando lievemente il mento verso il torace.

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ADDOMINALI

2 Mentre espirate, spingete le spalle verso il basso allontanandole dalle orecchie, contraete il pavimento pelvico verso l’alto e gli addominali contro la colonna. Mantenendo questa posizione, sollevate il capo e le spalle dal pavimento. In-spirate, sempre contraendo i muscoli addominali, poi espirate e riappoggiate la parte superiore del corpo al materassino. Questo esercizio può richiedere un po’ di allenamento.


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SEQUENZA COMPLETA

9 Il centinaio

Aiuta a controllare la respirazione • Rinforza la muscolatura addominale e posturale pro-fonda • Stabilizza le spalle e il bacino

Per allentare la tensione del collo, prima di cominciare collocate una salvietta piegata sotto la testa. Distendetevi sul dorso con la colonna in posizione neutra, le ginocchia flesse e i piedi allineati con le anche.

1 Distendete le braccia lungo il corpo, tenendole leggermente sollevate dal mate-rassino e con i palmi rivolti verso il basso. Sollevate e riabbassate le braccia con un movimento continuo come per far schizzare l’acqua di una pozzanghera. Sforzatevi di mantenere la respirazione costante.

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IL CENTINAIO

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2 Inspirate profondamente contando fino a cinque, poi espirate contando fino a cinque, partendo dal pavimento pelvico e contraendo gli addominali. Mante-nete le braccia estese e allungate le dita verso i piedi. Non dovete percepire alcuna tensione al collo. Ogni volta che espirate, dovete spremere l’aria dai polmoni.

Effettuate dieci inspirazioni e dieci espirazioni.

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SEQUENZA COMPLETA

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10 Raggomitolarsi

Mobilizza la colonna vertebrale • Rassoda gli addominali

Sedetevi con le ginocchia flesse e i piedi allineati con le anche. Stendete le braccia in avanti allineandole con le spalle.

1 Concentratevi sull’allungamento della colonna verso l’alto mentre abbassate le scapole in direzione delle anche. Inspirate profondamente allargando la gabbia toracica.

2 Espirate contraendo gli addominali verso la colonna e allontanate il busto dal bacino, partendo dalla zona lombare e non dalle spalle. Fermatevi con le brac-



RAGGOMITOLARSI

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cia tese in avanti quando siete a metà dell’inclinazione all’indietro. Non incur-vate il torace. Mantenete i piedi puntati contro il materassino. Inspirate mante-nendo la curva lombare profonda.

3 Mentre espirate, mettete il pavimento pelvico in contatto con gli addominali e raggomitolate lentamente il busto avvicinandolo alle anche e allungando le mani oltre le caviglie. Mantenete i muscoli addominali contratti.

4 Inspirate allungando la colonna e ritornando nella posizione iniziale.




11 Cerchi con la gamba

Mobilizza l’articolazione dell’anca • Distende i muscoli dell’anca e della coscia • Rinforza gli addominali

Distendetevi sul dorso con le braccia rilassate lungo il corpo.

1 Stendete la gamba sinistra verso l’alto, allineandola con il bacino, e allungate la gamba destra sul pavimento. Le anche devono essere parallele. Se fate fatica a stendere la gamba, flettete lievemente il ginocchio.

SEQUENZA COMPLETA

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CERCHI CON LA GAMBA

2 Ora immaginate di disegnare con la punta del piede un cerchio sul soffitto, delle dimensioni di un piatto, ruotando la gamba dall’articolazione dell’anca. Contraete gli addominali mentre ruotate la gamba, avendo cura di mantenere l’anca destra appoggiata al pavimento. Mantenete le spalle e il collo rilassati mentre eseguite il movimento.

Ruotate la gamba cinque volte in senso orario e cinque volte in senso antiorario. Ri-petete con la gamba destra.

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SEQUENZA COMPLETA

12 Rotolare come una palla

Mantiene gli addominali contratti e mobilizza la colonna vertebrale

Sedetevi sul bordo del tappetino.

1 Avvicinate le ginocchia al torace mantenendo le punte dei piedi appoggiate al tappetino. Il peso del corpo deve gravitare in parte sull’osso sacro. Create una cavità con gli addominali. Appoggiate la mani sulla parte esterna dei muscoli delle caviglie.

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ROTOLARE COME UNA PALLA

2 Mantenendo la posizione raggomitolata, con il mento inclinato verso il torace, inspirate e rotolate fino alle scapole, ma senza toccare il pavimento con il capo.

3 Riportatevi immediatamente nella posizione illustrata dal punto 1. Mentre vi risollevate, espirate usando i muscoli addominali. Sarà meno faticoso rotolare sulla colonna avvicinando i talloni ai glutei e il mento al torace.


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13 Stiramento di una gamba

Rinforza gli addominali • Sollecita e allunga i muscoli delle gambe e al contempo stabilizza le spalle e le anche.

Per allentare la tensione del collo, prima di cominciare mettete una salvietta piegata sotto la testa. Distendetevi sul dorso e flettete entrambe le ginocchia avvicinandole al torace.

1 Afferrate il ginocchio sinistro con entrambe le mani e stendete la gamba destra come nella figura. Spingete le spalle verso il basso, allontanandole dalle orec-chie e allargate lievemente i gomiti. Inspirate.

SEQUENZA COMPLETA

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2 Mentre espirate, alternate gamba, appoggiando le mani sul ginocchio destro e stendendo la gamba sinistra. Al contempo, contraete i muscoli addominali per evitare che il bacino si sposti e che il dorso si inarchi.

Ripetete cinque volte.

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STIRAMENTO DI UNA GAMBA

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14 Incrocio (criss-cross)

Rinforza gli addominali profondi e i muscoli obliqui • Stabilizza le spalle

Distendetevi sul dorso con le dita delle mani intrecciate dietro la testa.

1 Sollevate le gambe in modo che le ginocchia siano allineate con il bacino. Spin-gete delicatamente le spalle verso le anche allontanandole dalle orecchie. Sol-levate il capo e la spalle dal materassino, mantenendo i gomiti allargati. Evitate di inarcare il dorso. Inspirate.

2 Mentre espirate, contraete il pavimento pelvico verso l’alto, premete gli addo-minali contro la colonna ed estendete la gamba sinistra in diagonale, come

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SEQUENZA COMPLETA

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mostrato nella figura. Contemporaneamente, ruotate il busto verso destra, mantenendo i gomiti allargati. Mentre allungate la gamba, mantenete il bacino allineato e non fate oscillare le anche.

3 Inspirate mentre riportate la gamba allungata e il busto verso il centro.

4 Mentre espirate, alternate lato, concentrandovi sugli addominali.

Ripetete dieci volte, alternando lato.

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INCROCIO (CRISS-CROSS)

3

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15 Stiramento della colonna vertebrale

Mobilizza e allunga la colonna • Allunga i tendini dei flessori del ginocchio

Sedetevi con le gambe un po’ più divaricate rispetto alle anche e le ginocchia lieve-mente flesse.

1 Stendete le braccia in avanti, allineandole con le spalle. Concentratevi sull’al-lungamento della colonna verso l’alto, abbassando le spalle verso le anche. Se fate fatica, flettete maggiormente le ginocchia, mantenendo le piante dei pie-di appoggiate sul materassino. Inspirate profondamente gonfiando la gabbia toracica.

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SEQUENZA COMPLETA



2 Mentre espirate, contraete gli addominali verso la colonna e incurvate tutta la colonna in avanti, allungando le mani verso le punta dei piedi. Immaginate di essere tirati per la vita mentre vi allungate in avanti. Evitate di incurvare le spalle, mantenendole lontane dalle orecchie.

3 Inspirate, mantenendo i muscoli addominali contratti, e sforzatevi di allungar-vi il più possibile.

4 Espirate e riportate indietro la colonna, una vertebra dopo l’altra, per ritornare nella posizione del punto 1.


3

4

STIRAMENTO DELLA COLONNA VERTEBRALE

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16 La sega

Rinforza i muscoli obliqui • Stabilizza il bacino • Allunga i muscoli dorsali superiori

Sedetevi con le gambe un po’ più divaricate rispetto alle anche e con le ginocchia lievemente flesse.

1 Stendete lateralmente le braccia e allontanate le spalle dalle orecchie, allargan-do il torace e il dorso.

2 Inspirate profondamente gonfiando la gabbia toracica e allungando la colonna. Poi ruotate il busto e le braccia verso destra senza muovere le anche.

SEQUENZA COMPLETA

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1



3 Espirate e guardate il braccio destro mentre stendete il braccio sinistro verso l’esterno della gamba destra, contraendo i muscoli addominali. Dovete sentire l’allungamento delle braccia in direzioni opposte mentre terminate l’espirazio-ne. Inspirate mentre ritornate nella posizione del punto 1, allungando il busto.

Ripetete dieci volte alternando lato.

LA SEGA

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17 Sollevamento delle gambe

Sollecita il corpo unilateralmente stabilizzando le spalle • Rinforza i muscoli dorsali, gli addominali e quelli delle gambe.

Distendetevi sul fianco destro con le gambe allineate con le anche e le spalle.

1 Sostenete il capo con la mano destra appoggiando il gomito sul materassino e premete con forza la mano sinistra davanti al torace. Allungate il collo abbas-sando la spalla sinistra in direzione delle anche. Per restare in equilibrio è im-portante mantenere la spalla bloccata durante tutto l’esercizio. Inspirate e al-lungate entrambe le gambe orizzontalmente.

SEQUENZA COMPLETA

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1



2 Mentre espirate, contraete i muscoli addominali e sollevate entrambe le gambe dal materassino, premendo con forza l’interno delle cosce fra loro e allungando le punte dei piedi. Inspirate e sforzatevi di mantenere il controllo di tutto il corpo mentre riabbassate le gambe.

Ripetete l’esercizio dieci volte, poi alternate lato.

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SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE

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18 Superman

Stabilizza le scapole • Rinforza i muscoli addominali e dorsali profondi • Sollecita i tendini dei flessori del ginocchio e i glutei

Mettetevi carponi, con le mani allineate con le spalle e le ginocchia allineate con le anche.

1 Guardate in direzione del pavimento in modo che il capo sia allineato con il collo e allontanate le spalle dalle orecchie. Allungate la colonna in entrambe le direzioni e inspirate profondamente gonfiando la gabbia toracica.

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SEQUENZA COMPLETA

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2 Mentre espirate contraete il pavimento pelvico e premete gli addominali contro la colonna. Poi sollevate la gamba destra dal materassino, estendendola all’in-dietro in linea con l’anca. Non spostate il peso verso sinistra e non sollevate l’anca destra. È importante mantenere il bacino in posizione neutra. Inspirate, mantenendo la posizione.

3 Espirate e sollevate l’avambraccio sinistro. Anche qui, evitate di sbilanciarvi e premete le spalle verso il basso allontanandole dalle orecchie. Mentre inspirate, riportate l’avambraccio e la gamba nella posizione del punto 1.

Ripetete dieci volte alternando lato.

3

SUPERMAN

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SEQUENZA COMPLETA

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19 Il cobra

Rinforza i muscoli addominali e dorsali profondi • Stabilizza le scapole

Assumete la posizione prona con le gambe divaricate in linea con le anche.

1 Avvicinate i palmi delle mani alle spalle e appoggiate i gomiti sul materassino, vicino al busto. Premete delicatamente i gomiti sul materassino. Muovete le scapole verso il basso e verso l’esterno in direzione delle anche, bloccando le spalle lontano dalle orecchie. Guardate verso il basso in modo da allungare la nuca ed estendete la colonna in entrambe le direzioni. Inspirate, concentran-dovi sull’allungamento della colonna.

1



2 Mentre espirate contraete il pavimento pelvico e premete gli addominali contro la colonna. Sollevate il torace dal materassino, mantenendo i gomiti premuti. È fondamentale mantenere il controllo degli addominali per sostenere adeguata-mente la zona lombare. Inspirate e riabbassate il busto sul materassino.


IL COBRA

47

2


4


20 La stella

Rinforza i gruppi muscolari centrali profondi • Allunga la colonna • Sollecita i tendini dei flessori del ginocchio e i glutei

Assumete la posizione prona.

1 Divaricate le gambe in linea con le anche e stendete le braccia in avanti, in linea con le spalle, con i palmi delle mani appoggiati sul materassino. Guardate verso il basso in modo da allungare la nuca e abbassate le spalle allontanando-le dalle orecchie. Inspirate spingendo le scapole in direzione delle anche.

11

2

SEQUENZA COMPLETA

48


4


2 Mentre espirate contraete il pavimento pelvico e premete gli addominali contro la colonna, in modo da sostenere adeguatamente la zona lombare. Contempo-raneamente, sollevate e allungate il braccio destro e la gamba sinistra, evitando di sollevare le anche dal materassino. Inspirate e riabbassate il braccio e la gamba sul materassino.

3 Ripetete il punto 2 con il braccio sinistro e la gamba destra.


3

49

LA STELLA



21 Il gatto

Mobilizza e allunga la colonna • Stabilizza le spalle

Mettetevi carponi con le mani allineate con le spalle e le ginocchia allineate con le anche.


SEQUENZA COMPLETA

50

1



2 Espirate partendo dal pavimento pelvico, premete gli addominali contro la colonna e incurvate la colonna verso l’alto. Al termine del movimento inspira-te premendo delicatamente la mani contro il materassino, in modo da incur-varvi al massimo. Espirate e rilassate la colonna riportandola nella posizione iniziale.


IL GATTO

2

51



22 Stiramento dei glutei

Allunga i glutei, le anche e il busto

Attenzione: se soffrite di disturbi alle ginocchia, eseguite questo esercizio con cautela.

Sedetevi sul materassino con le gambe incrociate.

1 Rilassate la ginocchia, consentendo alle anche di allargarsi. Appoggiate la mani sul materassino davanti a voi in modo da stabilizzare il busto. Inspirate profon-damente.

1

2

SEQUENZA COMPLETA

52



2 Mentre espirate, inclinate il busto verso le anche, piegando i gomiti per allun-garvi maggiormente. Mantenete questa posizione per cinque respiri profondi, contraendo lievemente gli addominali per un ulteriore sostegno.

3 Ora ruotate e allungate il busto verso il ginocchio sinistro, mantenendo il glu-teo destro appoggiato al materassino. Mantenete questa posizione per cinque respiri profondi, sempre contraendo lievemente gli addominali per un ulterio-re sostegno. Ripetete dall’altro lato, incrociando le gambe nel verso opposto.

LIVELLO AVANZATO Per allungarvi ulteriormente, modificate la posizione della gamba sinistra in modo che la caviglia appoggi sopra il ginocchio destro (vedi sotto).

Livello avanzato

3

STIRAMENTO DEI GLUTEI

53



23 Estensione delle anche

Allunga i flessori delle anche e la parte anteriore delle cosce

Mettetevi in ginocchio sul materassino.

1 Sollevate la gamba sinistra in modo che il piede si posizioni davanti al ginoc-chio e la gamba destra sia flessa all’indietro. Per equilibrarvi appoggiate en-trambe le mani sul ginocchio sinistro. Inspirate. Espirate e spingete le anche in avanti mentre sollevate il busto e contraete i muscoli addominali verso la co-lonna in modo da ottenere un allungamento maggiore. Rilassatevi in questa posizione di allungamento per cinque respiri profondi.

SEQUENZA COMPLETA

54

1



2 Sollevate il braccio destro, estendetelo all’indietro verso la gamba sinistra e spingendo all’infuori la vita. Estendete il braccio sinistro verso il basso oltre l’interno del ginocchio sinistro. Espirate allungando le braccia in direzioni op-poste e fate cinque respiri lenti e profondi, contraendo gli addominali a ogni espirazione.

Ripetete dall’altro lato.

ESTENSIONE DELLE ANCHE

55

2



24 Allungamento laterale in posizione eretta

Allunga il busto lateralmente

Assumete la posizione eretta con i piedi allineati con le anche.

1 Allungate il braccio sinistro verso l’alto e il braccio destro verso il basso. Inspirate.

SEQUENZA COMPLETA

56

1



2 Mentre espirate, inclinate il braccio sinistro verso destra. Concentratevi sull’al-lungamento in direzioni opposte dal piede sinistro alla mano sinistra. Contraete gli addominali per allungarvi ulteriormente. Rilassatevi e ripetete cinque volte.

3 Ripetete cinque volte con il braccio destro.

57

ALLUNGAMENTO LATERALE IN POSIZIONE ERETTA

2 3



58

Alzati e cammina


Tutti gli esercizi del programma seguentefanno parte del programma completo, che ormai dovreste aver memorizzato.

Gli esercizi che ho selezionato in questa sequenzavi forniranno un’energia inesauribile

e vi prepareranno ad affrontare la giornata!



59



1 Respirazione


Distendetevi sul dorso con le ginocchia flesse, i piedi allineati con le anche e le braccia rilassate lungo il corpo. Mantenendo le spalle rilassate, allungate lievemente la nuca e l’osso sacro, premendoli sul tappetino in modo che la colonna sia in posizione neutra. Potete trovare la posizione neutra della colonna infilando una mano dietro al bacino, nello spazio che si crea tra il corpo e il pavimento. Non inarcate eccessivamente il dorso.


ALZATI E CAMMINA

60

1



2 Espirate dalla bocca e, contemporaneamente, contraete la muscolatura dal pavi-mento pelvico verso l’alto e gli addominali contro la colonna, come per stringere una cintura in vita. Cercate di avvicinare le coste fra loro al termine dell’espira-zione. Il concetto è premere l’ombelico verso la colonna senza far oscillare il ba-cino, né incurvare le spalle.




RESPIRAZIONE

61

2




Mobilizza il bacino e il tratto lombare della colonna • Coordina la respirazione con il movi-mento

L’oscillazione del bacino è molto simile all’esercizio di respirazione illustrato nelle pagine precedenti, con la differenza che in questo caso il bacino oscilla lievemente avanti e indietro.


62

ALZATI E CAMMINA

1




2 Quando espirate, partite dal pavimento pelvico, premete gli addominali (non i glutei, né i flessori dell’anca) contro la colonna e inclinate il bacino in direzione dell’ombelico, sollevando lievemente l’osso sacro dal tappetino. Inspirate e ri-portate l’osso sacro in posizione fisiologica, evitando di accentuare eccessiva-mente la curva lombare.



63

2



3 Sollevamento del bacino

Mobilizza e allunga tutti i muscoli della colonna vertebrale • Si concentra sulla muscolatura addominale profonda

È il proseguimento dell’oscillazione del bacino, ma questa volta sollecitando tutta la colonna.



ALZATI E CAMMINA

64

1



2 Durante un’espirazione prolungata, contraete il pavimento pelvico e gli addo-minali e inclinate il bacino verso l’ombelico, facendo partire il movimento dagli addominali e non dai glutei. Staccate lentamente il dorso dal materassino, sol-levando una vertebra per volta. Evitate di sollevare eccessivamente il bacino e di inarcare il dorso. Mantenete le spalle e il collo rilassati.

3 Inspirate mantenendo la posizione. Poi, mentre espirate lentamente, riappog-giate una vertebra alla volta, riabbassando il dorso verso il pavimento, esten-dendo e allungando tutta la colonna.


SOLLEVAMENTO DEL BACINO

65

2

3





Distendetevi sul dorso con la colonna vertebrale in posizione neutra, le ginocchia flesse, i piedi allineati con le anche. Allungate la nuca spingendo le spalle verso il basso e allontanandole dalle orecchie. Le scapole devono essere allargate e appiattite contro il tappetino. Questa è la posizione neutra fissa delle spalle.


ALZATI E CAMMINA

66

1



2 Mentre espirate, riportate le spalle nella posizione neutra iniziale. Fate atten-zione a non inarcare il dorso mentre eseguite questi piccoli movimenti.



67

2



5 Intorno al mondo



Per mantenere il collo allineato con il busto durante l’esecuzione di questo esercizio, potete mettere una salvietta piegata sotto la testa.


2 Mantenendo le ginocchia unite, ruotate il braccio sinistro in direzione del capo, con un movimento lento e fluido. Seguite il braccio con gli occhi, man-tenendo il capo rilassato e appoggiato sulla salvietta.

ALZATI E CAMMINA

68

1

2






INTORNO AL MONDO

69

4



6 Il centinaio

Aiuta a controllare la respirazione • Rinforza la muscolatura addominale e posturale pro-fonda • Stabilizza le spalle e il bacino

Per allentare la tensione del collo, prima di cominciare mettete una salvietta piegata sotto la testa. Distendetevi sul dorso con la colonna in posizione neutra, le ginocchia flesse e i piedi allineati con le anche.

1 Distendete le braccia lungo il corpo, tenendole leggermente sollevate dal mate-rassino e con i palmi rivolti verso il basso. Sollevate e riabbassate le braccia con un movimento continuo come per far schizzare l’acqua di una pozzanghera. Sforzatevi di mantenere la respirazione costante.

ALZATI E CAMMINA

70


1



2 Inspirate profondamente contando fino a cinque, poi espirate contando fino a cinque, partendo dal pavimento pelvico e contraendo gli addominali. Mante-nete le braccia stese e allungate le dita verso i piedi. Non dovete percepire al-cuna tensione al collo. Ogni volta che espirate, dovete spremere l’aria dai pol-moni.

Effettuate dieci inspirazioni e dieci espirazioni.


71

IL CENTINAIO

2



7 Rotolare come una palla

Mantiene gli addominali contratti e mobilizza la colonna

Sedetevi sul bordo del tappetino.

1 Avvicinate le ginocchia al torace mantenendo le punte dei piedi appoggiate al tappetino. Il peso del corpo deve gravitare in parte sull’osso sacro. Create una cavità con gli addominali. Appoggiate la mani sulla parte esterna dei muscoli delle caviglie.

2 Mantenendo la posizione raggomitolata, con il mento inclinato verso il torace, inspirate e rotolate fino alle scapole, ma senza toccare il pavimento con il capo.

ALZATI E CAMMINA

72

1

2



3 Riportatevi immediatamente nella posizione illustrata dal punto 1. Mentre vi risollevate, espirate usando i muscoli addominali. Sarà meno faticoso rotolare sulla colonna avvicinando i talloni ai glutei e il mento al torace.


ROTOLARE COME UNA PALLA

73

3



8 Stiramento della colonna vertebrale

Mobilizza e allunga la colonna • Allunga i tendini dei flessori del ginocchio

Sedetevi con le gambe un po’ più divaricate rispetto alle anche e con le ginocchia lievemente flesse.

1 Stendete le braccia in avanti, allineandole con le spalle. Concentratevi sull’allun-gamento della colonna verso l’alto, abbassando le spalle verso le anche. Se fate fatica, flettete maggiormente le ginocchia, mantenendo le piante dei piedi ap-poggiate sul materassino. Inspirate profondamente gonfiando la gabbia toracica.

2 Mentre espirate, contraete gli addominali verso la colonna e incurvate tutta la colonna in avanti, allungando le mani verso le punta dei piedi. Immaginate di

ALZATI E CAMMINA

74

1

2



essere tirati per la vita mentre vi allungate in avanti. Evitate di incurvare le spalle, mantenendole lontane dalle orecchie.

3 Inspirate, mantenendo i muscoli addominali contratti, e sforzatevi di allungarvi il più possibile.

4 Espirate e riportate indietro la colonna, una vertebra dopo l’altra, per ritornare nella posizione del punto 1.


STIRAMENTO DELLA COLONNA VERTEBRALE

75

3

4



ALZATI E CAMMINA

76

9 Il gatto


Mettetevi carponi con le mani allineate con le spalle e con le ginocchia allineate con le anche.


1



77

IL GATTO

2 Espirate partendo dal pavimento pelvico, premete gli addominali contro la co-lonna e incurvate la colonna verso l’alto. Al termine del movimento inspirate premendo delicatamente la mani contro il materassino, in modo da incurvarvi al massimo. Espirate e rilassate la colonna riportandola nella posizione iniziale.


2



10 Stiramento dei glutei




1 Rilassate le ginocchia consentendo alle anche di allargarsi. Appoggiate la mani sul materassino davanti a voi in modo da stabilizzare il busto. Inspirate profon-damente.

ALZATI E CAMMINA

78

1

2




3 Ora ruotate e allungate il busto verso il ginocchio sinistro, mantenendo il glu-teo destro appoggiato al materassino. Mantenete questa posizione per cinque respiri profondi, sempre contraendo lievemente gli addominali a ulteriore so-stegno. Ripetete dall’altro lato, incrociando le gambe nel verso opposto.


79

STIRAMENTO DEI GLUTEI

Livello avanzato

3







ALZATI E CAMMINA

80

1



2 Sollevate il braccio destro, stendetelo all’indietro verso la gamba sinistra e spin-gendo all’infuori la vita. Stendete il braccio sinistro verso il basso oltre l’interno del ginocchio sinistro. Espirate allungando le braccia in direzioni opposte e fate cinque respiri lenti e profondi, contraendo gli addominali a ogni espirazione.


81


2






1 Allungate il braccio sinistro verso l’alto e il braccio destro verso il basso. Inspirate.

ALZATI E CAMMINA

1

82






83

2 3


COLLO E SPALLE


Collo e spalle


Questa sequenza comprende eserciziche fanno parte del programma completo

ed esercizi nuovi particolarmente indicati per il collo e le spalle.Gli esercizi nuovi sono indicati dal simbolo ◆ all’inizio della pagina.

84


TORACE E COLLO


85



1 Respirazione




COLLO E SPALLE

86

1







87

RESPIRAZIONE

2



2 Inclinazioni del mento ◆

Aiuta ad allungare ed estendere la nuca • Allenta la tensione al collo e alle spalle


1 Rilassate la colonna in posizione neutra, allentando qualunque tensione del bacino. Allungate le braccia in direzione dei piedi. Inspirate, allontanando le spalle dalle orecchie per allungare la nuca.

COLLO E SPALLE

88

1



2 Mentre espirate, inclinate il mento verso il torace e allungate delicatamente la nuca verso il materassino. Non inarcate il dorso. Inspirate e riportate il mento nella posizione iniziale. Per sfruttare al massimo questo esercizio dolce, man-tenete sempre le spalle rilassate.


INCLINAZIONI DEL MENTO

89

2





Distendetevi sul dorso con la colonna in posizione neutra, le ginocchia flesse, i piedi allineati con le anche. Allungate la nuca spingendo le spalle verso il basso e allonta-nandole dalle orecchie. Le scapole devono essere allargate e appiattite contro il tappe-tino. Questa è la posizione neutra fissa delle spalle.


COLLO E SPALLE

90

1



2 Mentre espirate, riportate le spalle nella posizione neutra iniziale. Fate atten-zione a non inarcare il dorso mentre eseguite questi piccoli movimenti.



91

2



4 Estensione delle terminazioni nervose ◆

Allenta la tensione al collo e alle spalle

Distendetevi sul dorso con le ginocchia flesse e i piedi allineati con le anche.

1 Distendete lateralmente le braccia a livello delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Rilassate la colonna in posizione neutra, allentando qual-siasi tensione al bacino. Inspirate e allungate la nuca, allontanando le spalle dalle orecchie.

COLLO E SPALLE

92

1



ESTENSIONE DELLE TERMINAZIONI NERVOSE


2 Mentre espirate, flettete i polsi sollevando i palmi della mani dal materassino e allungate le dita verso l’alto, come per spingere una porta. Dovete sentire il flusso di energia che fuoriesce dalle mani. Non inarcate il dorso e mantenete braccia e polsi appoggiati al materassino. Inspirate e riappoggiate i palmi.


93

2



5 Intorno al mondo



Per mantenere il collo allineato con il busto durante l’esecuzione di questo esercizio, potete mettere una salvietta piegata sotto la testa.


2 Mantenendo le ginocchia unite, ruotate verso l’alto il braccio sinistro in dire-zione del capo, con un movimento lento e fluido. Seguite il braccio con gli occhi, mantenendo il capo rilassato e appoggiato sulla salvietta.

94

COLLO E SPALLE

1

2






95

INTORNO AL MONDO

3

4



6 Sollevamento di un braccio ◆

Rinforza la muscolatura posturale profonda • Stabilizza le scapole


1 Guardate in direzione del pavimento in modo che il capo sia allineato con il collo e allontanate le spalle dalle orecchie. Allungate la colonna in entrambe le direzioni, verso l’apice del capo e l’osso sacro, e inspirate profondamente gon-fiando la gabbia toracica.

COLLO E SPALLE

96

1



2 Mentre espirate contraete il pavimento pelvico e premete gli addominali contro la colonna. Ora sollevate la mano sinistra dal materassino e spingete entrambe le spalle verso le anche. È essenziale mantenere la colonna in posizione neutra per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio. Sforzatevi di non spostare late-ralmente il peso del corpo, ma di mantenerlo al centro. Inspirate e riappoggia-te la mano sul materassino.

Ripetete dieci volte alternando il lato.

SOLLEVAMENTO DI UN BRACCIO

97

2



7 Il gatto




COLLO E SPALLE

98

1





IL GATTO

2

99



8 Il cobra

Rinforza i muscoli addominali e dorsali profondi • Stabilizza le scapole

Assumete la posizione prona con le gambe divaricate in linea con le anche.

1 Avvicinate i palmi delle mani alle spalle e appoggiate i gomiti sul materassino, vicino al busto. Premete delicatamente i gomiti sul materassino. Muovete le scapole verso il basso e verso l’esterno in direzione delle anche, bloccando le spalle lontano dalle orecchie. Guardate verso il basso in modo da allungare la nuca ed estendete la colonna in entrambe le direzioni. Inspirate, concentran-dovi sull’allungamento della colonna.

COLLO E SPALLE

100

1



2 Mentre espirate contraete il pavimento pelvico e premete gli addominali contro la colonna. Sollevate il torace dal materassino, mantenendo i gomiti premuti. È fondamentale mantenere il controllo degli addominali per sostenere adeguata-mente la zona lombare. Inspirate e riabbassate il busto sul materassino.


101

IL COBRA

2



9 Infilare l’ago ◆

Allunga l’intero busto

Mettetevi carponi con le mani allineate con le spalle e le dita rivolte verso l’interno. Guardate in direzione del pavimento in modo che il capo sia allineato con il collo e allontanate le spalle dalle orecchie.

1 Inspirate ruotando il palmo della mano destra verso l’alto.

2 Mentre espirate, fate scivolare il dorso della mano lungo il materassino e dietro al braccio che sorregge le spalle.

COLLO E SPALLE

102

1

2



103


3 Allungate il braccio destro fino a portare la parte posteriore della spalla il più vicino possibile al materassino. Flettete il gomito del braccio di sostegno per allungare ed estendere ulteriormente la spalla destra. Sforzatevi di mantenere le anche in linea con le ginocchia mentre ruotate la colonna. Inspirate, aumen-tando l’allungamento attraverso la punta delle dita, poi espirate ritornando nella posizione iniziale.

Ripetete dieci volte, alternando il lato.

INFILARE L’AGO

3



10 Il leone che beve ◆

Allunga l’intero busto e le spalle

Mettetevi carponi sorreggendovi sui gomiti.

1 Premete i palmi delle mani tra di loro come in posizione di preghiera. Inspirate.

COLLO E SPALLE

104

1



IL LEONE CHE BEVE

105


2 Mentre espirate, abbassate il torace e il mento verso il materassino e al contem-po allungate la punta delle dita e le anche verso l’alto. Non fate scivolare le anche all’indietro in direzione dei talloni. Rilassatevi in questa posizione di al-lungamento per alcuni secondi. Inspirate e ritornate nella posizione iniziale.


2


ZONA LOMBARE


Zona lombare


La maggioranza degli esercizi di questa sequenza fa parte del programma completo.

L’unico esercizio nuovo, lo scivolamento di una gamba,è particolarmente indicato per la zona lombare.

106


VOLTO E TESTA


107



1 Respirazione




ZONA LOMBARE

108

1







RESPIRAZIONE

109

2




Mobilizza il bacino e il tratto lombare della colonna • Coordina la respirazione con il movi-mento

L’oscillazione del bacino è molto simile all’esercizio di respirazione illustrato nelle pagine precedenti, con la differenza che in questo caso il bacino oscilla lievemente avanti e indietro.



110

ZONA LOMBARE

1



2 Quando espirate, partite dal pavimento pelvico, premete gli addominali (non i glutei, né i flessori dell’anca) contro la colonna e inclinate il bacino in direzione dell’ombelico, sollevando lievemente l’osso sacro dal tappetino. Inspirate e ri-portate l’osso sacro in posizione fisiologica, evitando di accentuare eccessiva-mente la curva lombare.


111


2



3 Rilassamento del ginocchio

Stabilizza il bacino • Mobilizza le articolazioni delle anche

Durante questo esercizio bisogna bloccare un lato del corpo e mobilizzare l’altro.

1 Distendetevi sul dorso con la colonna in posizione neutra, le ginocchia flesse, i piedi allineati con le anche e le braccia rilassate lungo il corpo. Concentratevi sul pavimento pelvico e sui muscoli addominali per mantenere la posizione neutra durante tutto l’esercizio. Mantenete il collo rilassato.

2 Mentre inspirate, rilassate un ginocchio lateralmente, facendo in modo che l’anca opposta non si sollevi dal pavimento.

ZONA LOMBARE

112

1

2



3 Espirate estendete la gamba sul materassino evitando di inarcare il dorso. L’esten-sione deve partire dall’anca. Mantenete la gamba allungata mentre inspirate.

4 Mentre espirate, contraete l’ombelico verso la colonna e, utilizzando prevalen-temente i muscoli addominali, riportate la gamba nella posizione iniziale man-tenendo il piede sul tappetino.

Ripetete dieci volte per ciascuna gamba.

113

RILASSAMENTO DEL GINOCCHIO

3

4



4 Scivolamento di una gamba ◆

Allunga le anche lateralmente e posteriormente

Distendetevi sul lato destro.

1 Raddrizzate la gamba sinistra e flettete il ginocchio destro in modo che la gam-ba superiore sia allineata con l’anca. Stendete il braccio destro come mostrato nella figura e appoggiate il capo sul braccio. Appoggiate la mano sinistra sul materassino davanti al torace. Inspirate.

ZONA LOMBARE

114

1



2 Mentre espirate, allungate la gamba sinistra orizzontalmente, facendola scivo-lare lungo il materassino. Mantenete la gamba dritta e il piede appoggiato al materassino. L’anca sinistra si allungherà in conseguenza al movimento della gamba, sollecitando i muscoli della zona circostante. Inspirate e riportate deli-catamente l’anca nella posizione iniziale.

Ripetete dieci volte, poi alternate il lato.

115

SCIVOLAMENTO DI UNA GAMBA

2



5 Il gatto




ZONA LOMBARE

116

1





IL GATTO

117

2



6 Superman

Stabilizza le scapole • Rinforza i muscoli addominali e dorsali profondi • Sollecita i tendini dei flessori del ginocchio e i glutei



ZONA LOMBARE

118

1

2



2 Mentre espirate contraete il pavimento pelvico e premete gli addominali contro la colonna. Poi sollevate la gamba destra dal materassino, estendendola all’in-dietro in linea con l’anca. Non spostate il peso verso sinistra e non sollevate l’anca destra. È importante mantenere il bacino in posizione neutra. Inspirate, mantenendo la posizione.

3 Espirate e sollevate l’avambraccio sinistro. Anche qui, evitate di sbilanciarvi e premete le spalle verso il basso allontanandole dalle orecchie. Mentre inspirate, riportate l’avambraccio e la gamba nella posizione del punto 1.

Ripetete dieci volte alternando il lato.

119

SUPERMAN

3


4


7 La stella

Rinforza i gruppi muscolari centrali profondi • Allunga la colonna • Sollecita i tendini dei flessori del ginocchio e i glutei

Assumete la posizione prona.

1 Divaricate le gambe in linea con le anche ed estendete le braccia in avanti, in linea con le spalle, con i palmi delle mani appoggiati sul materassino. Guarda-te verso il basso in modo da allungare la nuca e abbassate le spalle allontanan-dole dalle orecchie. Inspirate spingendo le scapole in direzione delle anche.

ZONA LOMBARE

120

1

2


4


2 Mentre espirate, contraete il pavimento pelvico e premete gli addominali con-tro la colonna, in modo da sostenere adeguatamente la zona lombare. Contem-poraneamente, sollevate e allungate il braccio destro e la gamba sinistra, evi-tando di sollevare le anche dal materassino. Inspirate e riabbassate il braccio e la gamba sul materassino.

3 Ripetete il punto 2 con il braccio sinistro e la gamba destra.


121

LA STELLA

3



8 Estensione dei glutei




1 Rilassate la ginocchia consentendo alle anche di allargarsi. Appoggiate la mani sul materassino davanti a voi in modo da stabilizzare il busto. Inspirate profon-damente.

ZONA LOMBARE

122

1

2




3 Ora ruotate e allungate il busto verso il ginocchio sinistro, mantenendo il glu-teo destro appoggiato al materassino. Mantenete questa posizione per cinque respiri profondi, sempre contraendo lievemente gli addominali per un ulterio-re sostegno. Ripetete dall’altro lato, incrociando le gambe nel verso opposto.


123

ESTENSIONE DEI GLUTEI

3

Livello avanzato







ZONA LOMBARE

124

1



2 Sollevate il braccio destro, stendetelo all’indietro verso la gamba sinistra e spin-gendo all’infuori la vita. Stendete il braccio sinistro verso il basso oltre l’interno del ginocchio sinistro. Espirate allungando le braccia in direzioni opposte e fate cinque respiri lenti e profondi, contraendo gli addominali a ogni espirazione.



125

2






1 Allungate il braccio sinistro verso l’alto e il braccio destro verso il basso. In-spirate.

ZONA LOMBARE

126

1






127

2 3


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