GUIA DE ERGONOMIA - VOLUME 2 (EDIÇÃO2015)

PresidentePaulo Ernani Gadelha Vieira

Vice-Presidente de Gestão eDesenvolvimento InstitucionalPedro Ribeiro Barbosa

Diretor de Recursos Humanos - DirehJuliano de Carvalho Lima

Coordenadora de Saúde do Trabalhador - CSTFátima Rangel

Equipe de Ergonomia - Nust/CSTAutoras:Aline AzambujaCarolina OlynthoRenata MendesRenata NetoSimone RicartSuzana Lugão

Edição e EditoraçãoAssessoria de Comunicação - Direh

Projeto gráfico:Guto Mesquita (CCS/Fiocruz)

Fotos:Peter Ilicciev (CCS/Fiocruz)

Cré

dito

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Dúvidas, sugestões e/ou críticas devem serenviadas à equipe de Ergonomia Nust/CST/Direh:

E-mail: ergonomianustcst@fiocruz.br ouTelefone: (21) 2598-4479.

Sumário

Introdução

Você sabe como ajustar a sua cadeira?

Aprenda a ajustar seu posto de trabalho

E se minha mesa for em “L”?

E se eu usar óculos bifocais ou multifocais?

E se eu usar laptop?

Outras orientações

Alongue para trás a coluna lombar

Alongue o pescoço para trás

Alongue os ombros

Estique os joelhos

Referências

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A ergonomia estuda, dentre outras questões, a adaptação

correta entre o mobiliário dos postos de trabalho e as

características dos usuários.

O mobiliário deve ser capaz de atender à variação das

dimensões dos trabalhadores. Para tanto, o primeiro

volume do Guia de Ergonomia orienta quanto aos

requisitos mínimos necessários para aquisição de

mobiliário para os postos de trabalho com computador.

Além do mobiliário oferecer a possibilidade de adaptações,

o usuário deve ter conhecimento sobre como ajustá-las.

Um estudo realizado pela equipe de ergonomia/Nust-CST

em 2010 demonstrou a falta de conhecimento sobre

como utilizar tais ajustes.

Deste modo, o objetivo deste Guia é orientar quanto à

forma correta de utilizar os ajustes presentes nas cadeiras,

apoios de pés e os demais elementos que compõem um

posto de trabalho com computador. Também contém

orientações gerais que visam minimizar as cargas físicas

existentes no trabalho de modo a prevenir o possível

acometimento do sistema osteomuscular.

Introdução

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1 Você sabe comoajustar a sua cadeira?

Regulagemda inclinaçãodo encosto

Regulagemda alturado encosto

Apoiolombar

Regulagemda altura do

apoio de braço

Regulagemda altura

do assento

Apoiolombar

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Conhecendo os ajustes de sua cadeira você poderáregulá-la de acordo com as suas necessidades eassim diminuir as chances de desenvolverproblemas de saúde por causa da má postura.

Regule a altura do seuassento de forma que os

cotovelos fiquem na alturado tampo da mesa.

2 Aprenda a ajustarseu posto de trabalhoSiga o passo a passo e faça as adequações necessárias!

Os braços podem ficarconfortavelmente apoiadosno tampo da mesa ou noapoio de braço da cadeirade modo que o cotovelopermaneça em um ânguloentre 90° e 110° e os ombrosse mantenham relaxados.

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O telefone também deveestar próximo, e se você

faz uso constante domesmo junto com o

computador, considerea utilização de headset.

Coloque o teclado na suafrente e o mouse ao lado,sempre próximos aocorpo e mantenha ospunhos e mãos alinhadosao antebraço.

Se a sua mesa for em “L”,posicione os equipamentosem frente à área curva. Nessecaso, os braços devem estarapoiados preferencialmentesobre o tampo da mesa.

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E se minha mesa for em “L”?

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É fundamental que você mantenha a curvatura daregião lombar. Para isso mantenha esta região bemapoiada no encosto da cadeira. Sente-se com oquadril no fundo do assento e regule a inclinação doencosto de modo que você mantenha um ângulo deaproximadamente 100º /110º entre o tronco e a coxa.Em seguida ajuste a altura do encosto de forma que oapoio lombar permaneça na região da cintura.

Esses ajustes evitam osurgimento de dores naregião lombar e favorecema boa postura da partesuperior do tronco, ombros,pescoço e cabeça.

Atenção: Caso você nãoconsiga manter a curvatura da

coluna mesmo regulando ainclinação e altura do encosto,

coloque uma almofadapequena ou toalha enrolada naaltura da cintura, melhorando o

apoio da região lombar.

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Os joelhos devem estar comuma angulação entre 90° e110°, deixando livre a regiãoposterior da coxa próximado joelho. O que favorece acirculação sanguínea, alémde possibilitar a adoção deuma postura adequada naregião lombar. Para isso ospés precisam estar apoiados.Se após o ajuste da altura doassento você não conseguirmanter a angulação do joelhocom os pés apoiados nochão, use o apoio para pés.

Evite colocar objetos oumóveis embaixo da mesa.Deve haver espaço suficientepara que você movimentesuas pernas frequentemente.

Posicione o monitor na sua frente e regule a altura deforma que a parte superior da tela fique na altura dosolhos, com uma distância que varie de acordo com seuconforto visual (entre 40 cm e 95 cm aproximadamente).Mantenha a cabeça e pescoço alinhados, evitandoprojetá-los e/ou incliná-los para frente e/ou para baixo.Isso evitará o surgimento de tensão e dores na regiãodos ombros, pescoço e dores de cabeça.

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E se eu usar óculos bifocais ou multifocais?

Se você usa óculos bifocais, coloque o monitor um poucoabaixo da linha dos olhos de modo que a cabeça não rodepara cima, já que é a parte de baixo das lentes que contémo grau ideal para leitura.

E se eu usar laptop?

Para trabalhar com laptop éimportante realizar algumasadaptações para garantiruma postura que minimize assobrecargas físicas. Sendo estas:utilizar suporte para laptop comaltura regulável, além de tecladoe mouse independentes.

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Outras orientações

Evite reflexos no seu monitor: quanto menores obrilho e os reflexos na tela do monitor, maior oconforto para os olhos.

Se possível aproveite a iluminação natural, masposicione sua mesa perpendicularmente à janela. Seisso não for possível, coloque cortinas ou persianas.

Se você usa luminária de mesa, direcione o foco parao mouse e o teclado, nunca para o monitor.

Pisque mais! O piscar favorece a lubrificação dosolhos evitando seu ressecamento.

Cuidado com os fones de ouvido. Não use por maisde uma hora sem parar e nunca coloque o volumemuito alto, a ponto que outra pessoa possa ouvir.

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Organize sua mesa de trabalho.A organização da sua mesa devefacilitar sua atividade. Deixe maispróximo de você aqueles objetosque utiliza com mais frequência.Isso evitará que você adoteposturas forçadas desnecessárias.

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Faça pausas a cada 50 minutos de trabalho etroque frequentemente de posição.

Alguns exercícios são muito úteis na prevenção doaparecimento de dores para quem trabalhasentado. Inclua na sua rotina!

Fique de pé com os pés afastados na altura dos ombrose coloque as mãos nas costas com os dedos para trás.Dobre o tronco para trás o máximo que puder, usandoas mãos como ponto de apoio e mantendo os joelhosesticados. Fique de um a dois segundos e então retorneà posição inicial. Repita o movimento de 5 a 10 vezes,sempre que passar muito tempo sentado.

A. Alongue para trás a coluna lombar (exercício de extensão lombar em pé)

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B. Alongue o pescoço para trás (exercício de retração e extensão da cabeça sentado)

Sentado em uma cadeira comos pés apoiados no chão olhepara frente e leve a cabeçapara trás movendo o queixopara dentro, sempremantendo o olhar reto.

Vá ao máximo que conseguir,mantenha a cabeça retraída eincline a cabeça para trás,olhando para cima. Leve acabeça o mais para tráspossível e retorne à posiçãoinicial. Repita esse movimentocombinado umas 10 vezes.

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Fique de pé, segure as mãos atrás docorpo e levante os braços como se fossejuntar os ombros nas costas. Mantenhapor alguns segundos e abaixe os braços.Repita o movimento de 3 a 5 vezessempre que permanecer muito tempousando o computador.

C. Alongue os ombros (exercício de extensão dos ombros)

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D. Estique os joelhos (exercício de extensão de joelho sentado)

Sente-se de forma ereta e estique umjoelho o máximo que conseguir de 3a 5 vezes. Repita o movimento na outraperna. Faça este exercício sempre quepermanecer muito tempo sentado.

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lida, I. (1997). Ergonomia: Projeto e Produção. Editora

Edgard Blücher, São Paulo, 4ª edição.

Norma Regulamentadora 17 (NR 17)/1978 -

http://portal.mte.gov.br/data/fi les/FF-

8080812BE914E6012BEFBAD7064803/nr_17.pdf

McKenzie R. Watson G.; Lindsay R. (2012). Treat your

own knee. Spinal Publications Ltd, New Zealand, 1st

Edition.

McKenzie R. (2011). Treat your own back. Spinal

Publications Ltd, New Zealand, 9th Edition.

McKenzie R. (2011). Treat your own neck. Spinal

Publications Ltd, New Zealand, 5th Edition.

McKenzie R. Watson G.; Lindsay R. (2009). Treat your

own shoulder. Spinal Publications Ltd, New Zealand, 1st

Edition.

Referências

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