QUEM PERDE, GANHA!

Introdução à DIETA

Introdução à dieta

Kcal

Corresponde a 1000 cal Eleva em 1°C, cada litro de água

Eleva em 1°C, cada 1ml de água

Ex.: 1 lata de refrigerante contém: 200 000 cal ou 200 kcal

1 cal (caloria) 1 kcal (quilocaloria)

Unidade de medida Quantidade de energia fornecida por um alimento

Introdução à dieta

PROTEÍNAS Cada 1g = 4 Kcal

Importância:•Produção de enzimas, hormônios, anticorpos etc.;•Transporte de substâncias pelo corpo;•Auxilia no crescimento e produção de tecidos;

Quanto por dia:

A cada 1kg de peso = 1 a 2 gramas de proteína

#DICAO corpo usa mais calorias para digerir proteína.Cerca de 25 calorias para cada 100 calorias consumidas

Introdução à dieta

CARBOIDRATOS Cada 1g = 4 Kcal

Importância:Principal fonte de energia para o corpo.

Alto Índice Glicêmico•Absorção rápida;•Picos de INSULINA*;

Ex.:Alimentos à base de farinha branca eAçúcar refinado;

Baixo Índice Glicêmico•Absorção lenta;•Pouca liberação de INSULINA*;

Ex.:Alimentos à base de farinha integral;Batata doce, aveia, brócolis etc.;

*INSULINA: Hormônio que retira os nutrientes do sangue para colocá-los à disposição de vários tecidos do corpo.

Introdução à dieta

GORDURAS Cada 1g = 9 Kcal

Quanto por dia:

Cerca de 20% a 35% da sua necessidade calórica diária.

Importância:•Fonte e reserva de energia;•Camada protetora para os órgãos do corpo e isolante térmico;•Transportador de vitaminas A,D, E e K;

Gorduras TRANS e Gorduras SaturadasPrejudiciais à saúde;Eleva o colesterol;

EX.: frituras, cortes gordurosos de carne etc.

Gorduras Monoinsaturadas e Poli-insaturadasGorduras Boas;Prevenção de doenças cardiovasculares;Ajudam na perda de gorduras;

EX.: azeite, abacate, castanhas etc.

Introdução à dietaAcumulando GORDURA

Excesso de Calorias

+ fácil

Reduzindo GORDURA

Déficit Calórico

+ difícil+ 7000 kcal = + 1kg de gordura - 7000 kcal = - 1kg de gordura

Busca do equilíbrio corporal;Regula o organismo;Reduz o metabolismo;

HOMEOSTASE

Economia de energia;Menor queima de calorias;Resultados estagnados;

Regime errado = Efeito Sanfona

Introdução à dieta

Alta Restrição Calórica

Corpo usa energia :

Do que você comeu

Reservas de glicogênio

Reservas de gordura

Proteínas (Músculos)

+ Lípase

- Leptina

+ Grelina

Enzima armazena gordura

Hormônio da saciedade

Hormônio que nos dá fome Emagrecimento estagna;Maior armazenamento de gordura

Introdução à dieta

TAXA METABÓLICA BASAL

Necessidade de energia para manter as funções do corpo, em repouso

Necessidade de energia para realizar suas atividades diárias

PESO

ALTURA

IDADE

Sedentário (Pouco ou nenhum exercício)

Levemente Ativo (Exercício Leve – 1 a 3 dias na semana)

Moderadamente Ativo (Exercício Moderado – 3 a 5 dias na semana)

Bastante Ativo (Exercício Pesado – 6 a 7 dias na semana)

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos duas vezes por dia)

Introdução à dieta

Equação de Harris Benedict

TMB = 66 + (13,7 X peso) + (5 x altura) – (6,8 x idade)

TMB = 665 + (9,6 X peso) + (1,8 x altura) – (4,7 x idade)

p/ HOMENS

p/ MULHERES

Sedentário (Pouco ou nenhum exercício)

Levemente Ativo (Exercício Leve – 1 a 3 dias na semana)

Moderadamente Ativo (Exercício Moderado – 3 a 5 dias na semana)Bastante Ativo (Exercício Pesado – 6 a 7 dias na semana)

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos duas vezes por dia)

TMB X 1,2

TMB X 1,375

TMB X 1,55

TMB X 1,725

TMB X 1,9

Considerando uma mulher de 27 anos, 1,65m e com 75 kg*:

Introdução à dieta

TMB = 665 + (9,6 X peso) + (1,8 x altura) – (4,7 x idade)

TMB = 665 + (9,6 X 75) + (1,8 x 165) – (4,7 x 27)

TMB = 665 + (720) + (297) – (126,9)

TMB = 1555 kcal/ dia

* O peso não considera o índice de gordura, apenas massa magra

Considerando que ela pratique atividades físicas três vezes por semana (Levemente ativa):

TMB x 1,375 1555 x 1,375

2138 kcal/ dia p/ manter o peso

2138 kcal – 20% p/ reduzir o peso

Introdução à dieta

Proporções dos Macronutrientes:2138 kcal – 20% 2138 kcal – 420 kcal 1700 kcal

1700 kcal

PROTEÍNA 1g = 4 kcal

GORDURA 1g = 9 kcal

CARBOIDRATO 1g = 4 kcal

1,5g x peso 1,5g x 75 = 112,5g x 4kcal = 400 kcal

20% x calorias 1700kcal x 20% = 340 kcal/9kcal = 37g

1700kcal – 400 kcal – 340 kcal = 960 kcal960 kcal/4kcal = 240g 55 %

20 %

25 %

Introdução à dieta

Reduzindo GORDURA – Dicas Importantes

Beber muita Água

Não ficar grandes intervalos sem comer

Realizar atividades físicas

Dormir Bem

Comer de maneira inteligente

Sair da DIETATer PACIÊNCIA

Manter a disciplina

FIM