JORNAL CIENTÍFICO

TREINAMENTODE HIPERTROFIA

JAN/2013

BAIXA E ALTA INTENSIDADE:implicações para o treinamento de hipertrofia

O treinamento de força, popularmente conhecido como “Musculação” é uma modalidade de exercício em que envolve o trabalho com pesos livres e máquinas. Este tipo de treinamento tem como característica principal induzir ganhos de força e hipertrofia muscular (OGASAWARA et al., 2012; SOONESTE et al., 2013). Diversos autores têm sugerido cargas de treinamento que variam de 60-70% de 1RM (uma repetição máxima) com moderada execução para o

desenvolvimento da força e hipertrofia muscular (ATHA, 1981; KRAEMER et al., 2002; MCDONAGH; DAVIES, 1984; RATA-MESS et al., 2009).

A maximização nos ganhos de força e hipertrofia está diretamente relacionada com a manipulação das variáveis envolvi-da em um programa de treinamento. Estas são denominadas de “variáveis agudas”, compreendendo-se em frequência, número de repetições, séries, número e ordem dos exercícios, tempo de recuperação entre as séries, amplitude articular, velocidade da ação muscular e volume/intensidade (CHAPMAN et al., 2011; MACHADO et al., 2011; SPIERING et al., 2008; TAN, 1999).

De fato, apesar de ser aceito que altas intensidades (carga) de treinamento sejam necessárias para os ganhos de hiper-trofia muscular, ainda não está claro se baixas intensidades podem ser tão efetivas quanto estas. Um estudo realizado por Mohamad; Cronin e Nozaka (2012) tiveram como objetivo determinar se duas intensidades de cargas de treinamento 35 e 70% de 1RM equiparados pelo volume diferia em termos cinemáticos e cinéticos. Para a realização do protocolo de treina-mento foram recrutados 12 (doze) homens treinados, as quais realizaram dois modelos experimentais: 1) carga alta com velocidade de execução lenta (CAVL): 3 x 12 repetições a 70% de 1RM (volume total da carga= 2,520 kg); e 2) carga baixa com velocidade de execução rápida (CBVR): 6 x 12 repetições a 35% 1RM (volume total da carga= 2,520 kg). O intervalo de recuperação para ambos as condições experimentais foram de 90s. As variáveis avaliadas foram: tempo sobre tensão; força média; força pico; potência média; potência pico; trabalho (w) e impulso total. Estes testes foram calculados e com-parados entre as cargas para as fases concêntricas e excêntricas. Os autores concluíram que os resultados encontrados para a condição CBVR podem oferecer um estímulo de treinamento igual se não superiores aos proporcionados pelo CAVL.

Em resumo, este estudo realizado por Mohamad; Cronin e Nozaka (2012) mostra que é possível obter estímulos ótimos para os ganhos de hipertrofia muscular treinando com carga baixa aliada a uma execução rápida, no entanto, ainda permanece desconhecida a intensidade ideal para os ganhos de força e hipertrofia muscular.

Referências Bibliográficas

ATHA, J. Strengthening muscle. Exercise Sports Science Review, v. 9, p. 1-74, 1981.

CHAPMAN, Dale W. et al. Effect of slow-velocity lengthening contractions on muscle damage induced by fast-velocity lengthening contractions. Journal of Strength and Con-ditioning Research, v. 25, n. 1, p. 211-219, 2011.

KRAEMER, WJ. et al., Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science and Sports Exercise, v. 34, p. 364-380, 2002.

MACHADO, Marco. Et al. Effect of varying rest intervals between sets of assistance exercises on creatine kinase and lactate desidrogenase responses. The Journal of Strength and Conditioning Research, v. 25, n. 5, p. 1339-1245, 2011.

MOHAMAD, N. I; CRONIN, J.B; NOZAKA, K. K. Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hyper-trophy training. The Journal of Strength and Conditioning Research, v. 26, n. 1, p. 269-275, 2012.

MCDONAGH, M. J. N; DAVIES, C. T. M. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high load. European Journal Applied Physiology, v. 52, p. 139-155, 1984.

OGASAWARA, R. et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal Applied Physiology, 2012.

RATAMESS, N. A. et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science and Sports Exercise, v. 41, p. 687-708, 2009.

SOONESTE, H. et al. Effects of training volume on strength and hypertrophy in Young men. The Journal of Strength and Conditioning Research, v. 27, n. 1, p. 8-13, 2013.

SPIERING, B. A, et al. Resistance exercise biology: manipulation of resistance exercise programme variables determines the responses of cellular and molecular signaling pa-thways. Sports Medicine, v.38, n.7, p.527-540. 2008.

Baixa intensidade aliado a movimentos rápidos:implicações para o treinamento de hipertrofia

Prof. Ms. Tiago CarvalhoCoordenador Científico – CEPEN

NeoNutri Suplementos Nutricionaistiago.carvalho@neonutri.com.br

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Treinamento de Alta Intensidade para Hipertrofia

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o Fisiculturismo é um esporte em que o desempenho em competições depende exclusivamente da aparência estética que se baseia na massa muscular, simetria e definição muscular (HACKEtt; JoHNSoN; CHow, 2012). Atletas profis-sionais como é o caso de Fernando Noronha (Atleta NeoNutri), mais conhecido como Maradona, se dedicam anos de treinamento objetivando construir músculos grandes e definidos. Durante o período preparatório (pre-competetion)

que antecedem as competições o principal objetivo é a redução da gordura corporal para melhorar a definição muscular (HICKSoN et al., 1990). Este pode ser obtido por um balanço calórico negativo por meio de restrição no consumo de energia e aumento no gasto energético (MAEStu et al., 2010).

Segundo as recomendações do American College of Sports Medicine (2009) para indivíduos avançados em programas de treinamento de força, sugere-se para os ganhos de hipertrofia muscular a realização de múltiplas séries (3-6), cargas de moderado-pesada, repetições que variam entre 6-12 e com intervalos de recuperação de 60-180s. A organização destas variáveis agudas ao longo de uma periodização é primordial, uma vez que, a execução por um longo período de treinamento com altas cargas pode desencadear a síndrome do overtraning (PEtERSoN et al., 2010).

Logo abaixo, apresentaremos um pouco da rotina de treinamento de Maradona, que está se preparando para o Arnold Classic brasil 2013, evento que acontecerá entre os dias 26 a 28 de abril na cidade do Rio de Janeiro - RJ. o macrociclo de treino foi organizado por um período de seis meses, conforme tabela 1. Este modelo de periodização é caracterizado na literatura como “Nonlinear Periodization” que tem como característica principal a variação de volume/intensidade em curtos períodos de tempo. Esta metodologia foi proposta inicialmente por Poliquin na década 80.

Na tabela 2 é apresentado um microciclo (Fase Específica) que tem como objetivo potencializar o aumento de hormônios anabólicos (testosterona e GH) (KRAEMER et al., 1990) e a síntese de proteínas (wILKINSoN et al., 2007). Segundo Kraemer et al., (1990) o treinamento de força é conhecido por ser um potente estímulo para o aumento de hormônios anabólicos circulantes. tal fato sugere que a hipertrofia muscular pode ser considerada, ao menos em partes, um reflexo agudo da resposta hormonal que aumentaria a ligação hormônio/receptor promovendo assim tal resposta fenotípica.

Nesta fase são trabalhados vários métodos de treinamento: bi-set, drop-set, múltiplas séries, isometria e repetições máxi-mas. Diversos estudos tem mostrado que a variação da carga (estímulo mecânico) pode proporcionar diferentes respostas metabólicas e fisiológicas (MAZZEttI et al., 2007; tHoRNtoN; PottEIGER, 2002). Em adição, para elevar ao máximo os resultados desta fase de treinamento são utilizados suplementos nutricionais NeoNutri à base de proteína (whey Protein, glutamina e bCAA) (StARK et al., 2012), vitaminas (ZMA e picolinato de cromo) e energéticos (waxy Maise).

Regenerativo Força Hipertrofia Definição Muscular

Nov/2012 Nov/2012 Dez/2012 Jan/2013 Fev/2013 Mar/2013 Abr/2013

transição Fase básica Fase Específica

Macrociclo 1

tabela 1: Macrociclo de treino

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Fase Específica

Costas (segunda) Ombro (terça)

1. Bi-set 1. Bi-set

barra fixa frontal4 x máximo

Remada alta4 x 10 rpt

Remada baixax 10

Encolhimento ombro barra 4 x 12 (pico contração 2 segundos)

2. Remada curvada fechada4 x 8+8 (drop set)

2. Encolhimento ombro com halteres3 x 8+8+8 (drop set)

3. Pulley frontal aberto4 x 10 a 8 rpt (ritmo 1:2)

3. Bi-set

4. Remada unilateral cross3 x 10 a 8 rpt (ritmo 1:2)

Abdução4 x 10 rpt

5. terra completo4 x 10 completo + 10 curto (meio para cima)

Desenvolvimento Halter x 10 rpt

2. Abdução ombro unilateral Cross3 x 8+8 (drop set)

3. Desenvolvimento post. Smith4 x10 a 08 rpt (ritmo 1:2)

4. Posterior do ombro4x. 10 a 08 rpt (ritmo 1:2)

6. Supino inclinado5x 8 rpt

Perna (quarta) Braço (quinta)

1. Bi-set 1. tríceps puxador4x. 8+8 rpt. (drop set)

Mesa flexora 4 x 10 rpt

2. tríceps testa4 x 10 a 08 (ritmo 1:2)

Stiff. Halterx 10 rpt

3. Bi-set

2. banco unilateral em pe3 x 8+8 (drop set)

tríceps frances3 x 10 rpt

3. Stiff3 x 10 a 8 rpt (ritmo 1:2)

tríceps bancox máximo

1. Bi-set

banco extensora4 x 10 rpt

Hack pés juntosx 10 rpt

2. Leg 45 pés afastados4 x 8+8 (drop set)

3. Agachamento3 x 10 a 08 rpt

4. Panturrilha sentada4 x 15+15. (drop set)

5. Panturrilha em pe Smith4 x10 (isom. 3”) + 10 rpt (ritmo 1:2)

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Bíceps (sexta) Peito (sábado)

1. Rosca direta cabo4 x 8+8 rpt. (drop set)

1. Bi-set

2. Rosca direta aberta4 x 10 a 08 rpt (ritmo 1:2)

Cross over4 x 10 rpt

3. Bi-set Paralelax 10 rpt

Rosca Scott3 x 10 rpt

2. Supino 45 halteres4 x 8+8 (drop set)

Rosca Martelo halter x 10 rpt

3.Supino Reto Smith4 x 10 a 08 rpt (ritmo 1:2)

4. Crucifixo reto 3 x 10 a 08 rpt (ritmo 1:2)

5. Abdução de ombro5 x 8 rpt

tabela 2: Fase Específica/Microciclo/Hipertrofia

Referências Bibliográficas

AMERICAN CoLLEGE oF SPoRtS MEDICINE. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science and Sports Exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009.

HACKEtt, D. A; JoHNSoN, N. A; CHow, C. M. training practices and ergogênico aids used by male bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.

HICKSoN, J.F. et al. Nutrition and the precontest preparations of male bodybuilder. Journal of the American Dietetic Association, v. 90, n. 2, n. 264-267, 1990.

KRAEMER, w. J. et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal Applied Physiology, v. 69, n. 4, p. 1442-1450, 1990.

MAEStu, Jarek. et al. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 4, p. 1074-1081, 2010.

MAZZEttI, S. et al. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine Science and Sports Exercise, v. 39, p. 1291-1301, 2007.

PEtERSoN, M. D. et al. undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 22, n. 5, p. 1683-1695, 2010.

PoLIQuIN, C. Five ways to increase the effectiveness of your strength training program. National Strength and Conditioning Association, v. 10, p. 34-39, 1988.

StARK, M. et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 1, 2012.

tHoRNtoN, M. K; PottEIGER, J. A. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPoC. Medicine Science and Sports Exercise, v. 34, p. 715-722, 2002.

wILKINSoN, S. b. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle proteins accretion after resistance exercise than does consumption of and isoenergetic soy--protein beverage. American Journal Clinical Nutrition, v. 85, p. 1031-1040, 2007.

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