Jornal Corrida Ed. 6

Quando, como e por que usá-los? [NUTRIÇÃO] Pág. 14

Tem utilidade ou é mais uma moda entre os corredores?

[SAÚDE] Pág.06

PREPARE-SEPARA FECHAR ABAIXO DE 1H30 OU ESTREAR NO PERCURSO ATÉ O FINAL DO ANO![TREINAMENTO] Pág. 10

Distribuição Gratuita. Venda proibida. Número 6

21K

QUAL É O SEU TÊNIS?Como escolher o mais adequado para você em meio a tantas ofertas [DESTAQUE] Pág. 08

MEIAS DE COMPRESSÃO

CORRIDA

SUPLEMENTOS

SONO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINAMENTO [SAÚDE] Pág. 12

CORRIDA

EXPEDIENTEPublisher: Roberta Palma ([email protected]/@betapalma) Redação: Fernando Marcelino, Fernanda Alves ([email protected]/@jornalcorrida) Colaboradores: Monica Oliveira Imagens: jornal CORRIDA, divulgação/assessoria marcas, dreamstime.comwww.jornalcorrida.com.br - [email protected] - [email protected] (11) 9234.9441

02

[LARGADA]

Maioridade

Ouvimos mais de 300 corre-dores e confirmamos aquilo que o mercado já vem demon-strando: as provas de 21Kms são as preferidas.Para nós brasileiro é o número da maioridade, sinônimo de transição de uma fase juvenil para o início da vida adulta, com todos os ônus e bônus que a cercam.Na corrida não é diferente, por isso – independente da onda do mercado – os 21Kms são o “objeto de desejo” para muitos. Correr meia maratona significa ter deixado para trás a infância e a adolescência das corridas (5 e 10Km). É sinal da entrada numa etapa de maior responsabilidade, assim como na vida pessoal. Afinal, para completar 21 Kms é preciso comprometimento e dedica-ção mais intensos.Vejo a prova de 21K como a maioridade da corrida. É um ponto da qual não tem mais volta. A pessoa torna-se de fato corredora e segue sua evolução natural, indo para a “fase adulta” seja nos 42kms, nas ultramaratonas ou bus-cando recordes de tempo em 10, 16 ou 21Km – sempre cor-rendo atrás de seu amadureci-mento como atleta.

Boa leitura e bons treinos!

Roberta Palma

[CLICKS]

Circuito Athenas SP Em maio foi realizada na capi-tal paulista a primeira etapa do Circuito Athenas. Com per-cursos de 5 Km e 10 Km, o evento apresentou o seguinte resultado:

5 km - Masculino1º - Caio Rocha Silva, 15min41s2º - Adenilson José da Silva, 16min09s3º - Ademir Paulino, 16min18s

5 Km - Feminino1ª - Andreia Aparecida Hessel, 19min05s2ª - Walquiria Milaine Martins, 21min03s3ª - Érica Virginia Venâncio, 23min46s

10 km - Masculino1º - David Benedito de Macedo, 30min38s2º - Sivaldo Santos Viana, 30min47s3º - Ivanildo Dias de Souza, 30min48s

10 Km - Feminino1ª - Conceição de Maria Carv-alho, 36min41s2ª - Beatriz Nascimento, 36min57s3ª - Valdirene dos Santos Silva, 37min32s

A próxima etapa paulistana acontece em julho, com per-cursos para 8 e 16 Km.

Informações: www.iguanasports.com.br

Para ver mais imagens exclusivas do Circuito Athenas e de outros eventos, acesse www.jornalcorrida.com.br. Quem sabe você encontra sua foto por lá....

Apesar do forte calor, milhares de corredores tomaram da Marginal Pinheiros na primeira etapa do Circuito realizada na capital paulista

03

Circuito Athenas SP [NOVIDADES]

Ciclo de palestras abre inscriçõesMais da metade dos corre-

dores brasileiros não tem um especialista que oriente seus treinos, segundo pesquisas real-izadas por organizadores de provas. A consequência disso é que pessoas que buscam na corrida uma melhor qualidade de vida ficam, frequentemente, sujeitas a lesões e em alguns casos à graves problemas de saúde. Com objetivo de ofer-ecer informações fundamen-tais aos atletas, começa em julho a segunda parte do ciclo de palestras CORRIDA SEM MISTÉRIO, com o módulo “Corra certo”.

Serão quatro workshops com duração de seis horas, incluindo parte teórica e prática. O programa é destinado a estu-dantes, profissionais de educação física e atletas amadores inter-mediários ou avançados. Esse módulo, com enfoque em trein-amento, trata desde a iniciação, com exercícios de coordenação e resistência até a preparação para provas e dicas sobre como obter o melhor rendimento em cada tipo de percurso.

Para este ano também estão previstos quatro outros work-

shops: dois sobre saúde e pre-venção e dois sobre nutrição esportiva, com datas a serem definidas.

Sobre o palestranteMiguel Sarkis é graduado

pela Faculdade de Educação Física de Santo André, cre-denciado técnico de atle-tismo – nível internacional pela International Associa-tions Atletics Federations (IAAF). Sarkis é corredor há 35 anos e participou de 40 maratonas. Especialista em obesidade, cardiopatia e idosos, para a qualidade de vida, faz palestras em con-gressos. Colunista em publi-cações e sites especializados, escreveu os livros “Andar ou correr?” (esgotado) e “A construção do corredor “ (Editora Gente).

Programação Ciclo “Corra certo – trein-amento para corrida de rua”23 de julho de 2011 Iniciação à corrida 27 de agosto de 2011Preparação para provas/Exercí-cios coordenativos

10 de setembro de 2011 Treino de ritmos01 de outubro de 2011Treinamento de subidas e desci-das

InformaçõesWorkshops teóricos e práticosPalestrante: Miguel SarkisLocal: Velocitá (Moema)

Avenida Pavão, 342, São PauloHorário: das 13h às 19hInvestimento: R$ 140,00Contatos:[email protected].

Inscriçõeswww.clubecorrida.com.br www.ativo.com com desconto até 10 de julho

• www.linhadechegada.comSite criado por corredores é uma ferramenta de treinos de corrida, onde você regis-tra cada quilômetro percor-rido, qual a temperatura do dia, se estava chovendo, qual o tipo de terreno e muitas outras informações.

Pela web• www.clubecorrida.com.brClube de compras com descontos e vantagens espe-cialmente criado para cor-redores. Traz promoções em calçados, vestuário, serviços e uma infinidade de produ-tos destinados à pratica de corrida de rua.

• www.desafiopharmaton.com.brProjeto da farmacêutica Boehringer Ingelheim promete mostrar que é possível atingir o equilíbrio corpo e mente. Site traz dicas, vídeos e planilhas para quem quiser encarar o desafio, que vai até o mês de agosto.

• www.focoradical.com.brMais completo site para quem quer comprar fotos de eventos pelo Brasil afora. Consegue aliar qualidade e quantidade. para se ter uma ideia, disponibilizaram mais de 180 mil fotos do Ironman Brasil 2011.

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Mente em forma

SUPERANDO LIMITESMaratonando, escrito pelo jor-nalista Rodolfo Lucena, traz relatos e impressões do autor mesclados a informações que podem ser úteis para quem planeja participar de maratonas. O projeto surgiu da mesma motivação de tantos outros corredores, princi-palmente de longa distância: Lucena queria superar limites e testar sua resistência. Após passar anos lendo sobre as experiências de corredores de maratonas, ele decidiu se lançar nessa aventurar e compartilhar sua experiência vivência. Inicialmente, ele escreveu reportagens isoladas para revistas especializadas, agora reunidas, junto com alguns textos inéditos.

Maratonando Autor: Rodolfo LucenaEditora: Record, 208 págs. Preço: R$ 32,90

LENDA DO ESPORTELançada este ano, Correr, é a biografia do grande corredor da antiga Tchecoslováquia Emil Zatopek (1922-2000). O livro foi escrito por Jean Echenoz, ganhador do Goncourt, em 1999, o prêmio literário mais importante da França. Com tradução de Bernardo Ajzemberg, a obra apresente a vivência de um dos mais significativos esportistas do mundo, desde quando nutria aversão às cor-ridas, passando por sua obstinação em desafiar médicos e treinadores, até o final de sua vida, quando percebeu seu desempenho diminuindo, e aceita esse fato com naturalidade, incentivando outros atletas a baterem seus recordes.

CorrerAutor: Jean Echenoz Editora: AlfaguaraPreço:R$ 29,90

DOS PRIMEIROS PASSOS À ALTA PERFORMANCEEm A construção do corredor, Miguel Sarkis mostra porque a corrida é efi-ciente para obter disposição, agilidade e vigor físico. O livro apresenta programas de treinamento para diversos tipos de prova, desde as de 5 km até maratonas. A proposta é oferecer informações tanto para corredores iniciantes como para atletas de alto desempenho. Nesse seu segundo livro, o autor defende a ideia de que apesar de ser uma atividade saudável, a corrida requer preparação especial para que sejam obtidos resulta-dos satisfatórios.

A Construção do corredorAutor: Miguel SarkisEditora: GentePreço:R$ 49,90

DISPUTE PROVAS DE RUA COMO UM PROFISSIONALO livro traz treinamento para provas de rua de 5 km, 10 km, meia-maratona e maratona. A autora apresenta aos leitores o que há de melhor em técnicas e orientações sobre treinamento, ritmo de corrida, alimentação, prevenção e tratamento de lesões, e muitos outros detalhes indispensáveis para se obter um excelente desempenho em corridas de rua. Destinado a corredores iniciantes, intermediários e avançados, tanto competitivos como amadores, que desejem alcançar resultados cada vez melhores em corridas de rua.

Guia Runners World de corrida de ruaAutor: Katie McDonald NietzEditora: GentePreço:R$ 64,90

06

[DESTAQUE]

Meias de compressãoUtilidade ou modismo?

Elas estão cada vez mais presentes, seja no treino ou nas competições. As meias compressivas se tornaram uma verdadeira febre entre os corredores. Mas, será que esses acessórios influenciam mesmo no desempenho?

“O objetivo dessas meias é favorecer o retorno venoso da circulação, colaborando com o músculo da pantur-rilha”, afirma a fisioterapeuta Andrea Kayo, de São Paulo, mestre em ciências da saúde e especialista em fisioterapia ortopédica e traumatológica. A especialista observa que “elas são semelhantes àquelas usadas por pessoas com problemas circulatórios”.

Andrea lembra que alguns estudos científicos já foram realizados para descobrir a eficácia das meias. Em um deles, um grupo de homens

corredores treinados foi sub-metido a um teste gradativo na esteira até a exaustão máxima, com e sem a meia abaixo do joelho. O resultado mostrou que os primeiros apresenta-ram uma pequena melhora no consumo máximo de oxigênio e suportaram mais tempo (um minuto a 26 segundos) no teste de esforço. Entretanto, estas diferenças não foram estatisticamente significan-tes a ponto de afirmar a sua eficiência. “Apesar de serem bastante usadas, ainda faltam estudos que comprovem a sua verdadeira efetividade”, diz Andrea.

As versões atuais são mais esportivas, confeccionadas em algodão. “Para o efeito de compressão há aplicações em fibras sintéticas de poliamida e elastano. Porém, essas meias são diferentes daquelas uti-

lizadas em casos cirúrgicos”, comenta Andrea. O médico vascular é o profissional mais adequado para avaliar a real necessidade do uso, assim como o grau de compressão indicado em cada caso. “O uso sem orientação pode trazer sérias complicações, não só no desempenho como também pode interferir na boa saúde do atleta”

De acordo com a fisioter-apeuta, caso não hajam pro-blemas circulatórios, um reforço muscular na pantur-

Diego Ciarrochi correndo na USP: em treinos acima de duas horas ele não abre mão do uso das meias

Especialistas alertam para a falta de comprovação científica quanto às formas de utilização e à eficácia do acessório[ ]

rilha é o ideal, pois impul-siona as passadas, favorecendo a boa circulação, minimizando inchaço e dores causadas por acúmulo de ácido láctico.

Adeus às cãimbrasO analista de projetos

Diego Ciarrochi, de São Paulo, usa as meias em treinos e provas longas, com duração acima de duas horas. “Resolvi testar após ler algumas repor-tagens e ver as pessoas usando. Comprei para testar e ver se sentiria alguma dife-rença e, para mim, funcionou.”

Ele diz que antes de começar a usá-las sentia câim-bras na panturrilha em provas longas, como maratonas. “As meias ajudaram retardando as dores nessa região, mas não vi efeito na recuperação pós-prova”, conta o triatleta, adepto do produto há mais de dois anos.

Ao comprar o produto, a pessoa deve procurar por especificações técnicas, uma vez que o tamanho deve ser adequado, assegurando que a compressão não esteja muito forte, nem fraca demais. Esse cuidado é fundamental, pois a meia pode machucar ou causar lesões devido ao atrito durante o exercicio.

07

[DESTAQUE]

A busca por melhores resul-tados faz com que os corre-dores procurem, além de maior volume de treinamento, recur-sos tecnológicos para ajudá-los na performance. Contudo, de nada adiantam esses investi-mentos, especialmente na quali-dade do tênis, se no decorrer do treinamento o atleta desco-brir que é justamente o calçado que está causando desconforto.

Médicos e fisioterapeu-tas alertam que por melhor que sejam as intenções dos amigos ao indicar modelos ou por mais bonitos que sejam os tênis, nada substitui a avaliação individualizada. Cada tipo de pessoa precisa de um modelo específico. Na hora de esco-lher o mais adequado é preciso ter em mente mais que beleza, marca ou cor. “O calçado deve controlar as sobrecargas do corpo” diz o fisioterapeuta Evaldo Bosio. Segundo ele, o tênis desenvolvido para corrida tem, basicamente, duas funções: proteger os pés do esforço e permitir que o corredor desen-volva seu potencial máximo.

E aí que entra a baropodo-metria, popularmente conhe-cida como análise da pisada. “Existem diferentes tipos de teste que conseguem, por exemplo, diagnosticar se o atleta tem diferença entre uma perna e outra ou imprime sobrecarga maior em alguma região do pé na hora do exercício”, afirma o fisioterapeuta Alexandre Marcos, de São Paulo.

Entre os variados tipos de avaliação de pisada, Marcos destaca a plataforma de força, toda sensorizada, na qual

são registrados vários tipos de frequência. Já na avaliação dinâmica é usada uma palmilha com 980 sensores. A pessoa corre em uma esteira e os dados são analisados pelo com-putador. Especialistas e treina-dores, em geral, desaconselham o famoso teste do pé molhado no jornal, pois é impreciso e uma leitura errada do resultado pode trazer problemas futuros ao atleta.

Como é a sua pisadaVocê sabe qual é o tipo da

sua pisada? Existem três padrões: a pronada (para dentro); a supi-nada (para fora), e a neutra, con-siderada o tipo ideal, já que há equilíbrio na forma como os pés tocam no chão.

De acordo com o mestre e doutor em ortopedia e medic-ina esportiva Rogério Teixeira da Silva, também da capital pau-lista, a maioria das pessoas pisa primeiro com a parte externa do calcanhar, motivo pelo qual os sapatos costumam gastar mais nessa região. “A maneira mais adequada de determinar o tipo da pisada é por meio do teste e não simplesmente olhando a sola do sapato”, alerta. Além disso, é possível ter uma pisada neutra ao andar e pronada ao correr ou, ainda, ter um pé neutro e outro pro-nado, por exemplo. Ou seja, só com a ajuda de uma avaliação biomecânica é possível detectar essas características.

Deu resultadoFoi uma lesão degenerativa

no menisco do joelho direito que levou a corredora Amanda

Simões, de Santo André, a fazer o teste no ano passado, quando descobriu ter pisada neutra no esquerdo e supinada no direito. “O ortopedista me pergun-tou se eu usava um bom tênis e se ele estava de acordo com a minha pisada. Até então eu corria sem a menor noção, não fazia ideia da importância de ter um calçado mais adequado.” Após o exame, Amanda com-prou um tênis levando em conta as orientações do especialista e logo sentiu os resultados: “A corrida ficou muito mais suave e confortável”.

Outro corredor, o paulistano Alexandre Abreu, fez o teste que apontou pisada normal logo que começou a correr, há dois anos. “Na verdade, fiz duas avaliações, uma visual, na qual deu pronado, e outra com recursos eletrôni-cos, que apontou para normal. Optei pelo segundo resultado pela confiança na técnica”, diz.

O carioca Thiago Rodolfo, que corre há dois anos, também

fez o teste e afirma que seu rendimento melhorou em absolutamente tudo. “As lesões diminuíram; antes eu corria na esteira, menos de cinco quilô-metros, com um tênis que achava que era de corrida, mas não me sentia confortável, pois tinha muitas dores nas pernas, nos tornozelos e nas canelas. Após a avaliação e com o tênis indicado para a minha pisada comecei a correr fora da este-ira e a enfrentar maiores distân-cias”, afirma. Hoje ele treina para provas de 21 quilômetros.

Serviço: Onde fazer?

São Paulo/SPStudiu Passu (www.studiupassu.com.br)ITEMP – Instituto de Terapia Manual e Podoposturologia (www.itemp.com.br)

Rio de Janeiro/RJCorpro (www.corpro.com.br)

Cada pisada uma sentença

Nem sempre a pisamos da mesma forma ao caminhar ao correr: com auxilio da tecnologia é possível identificar o tipo de tênis mais adequado

08

[DESTAQUE]

Companheiro fielVocê já sabe que para não preju-dicar a performance, nem trazer lesões futuras, o calçado deve estar adequado ao tipo de pisada e à características biomecânicas do esportista. Mas nem sempre a prática esportiva teve produtos especialmente pensados e pro-duzidos para contribuir com a saúde e desempenho dos atletas.Na Antiguidade, competir sem sandálias com tiras de couro era sinal da força do competidor. Os atletas corriam a maratona descalços. Durante toda a Idade Média e Moderna os calçados serviam apenas para proteção. Foi no século 19 que os sapatos esportivos começaram a tomar a forma mais próxima daquela que conhecemos hoje.De 1890, quando foi criada a pri-meira empresa especializada na fabricação de tênis, até os dias de hoje, esses companheiros de corrida foram se tornando cada vez mais leves, arejados, resistentes e “inteligentes”. Nas últimas décadas, principalmente, o aumento da oferta e o surgi-mento de modelos tecnológicos atendem à crescente demanda de uma população mais ativa. Mas como escolher entre tantas opções de modelos e cores? Além da necessidade de ser ade-quado ao tipo de pisada, outro ponto a ser considerado é o uso que será dado ao calçado. Basea-dos nisso, os tênis se dividem em categorias:- Amortecimento: são modelos com tecnologia para absorver parte do impacto com o solo, indicados para corredores de pisada neutra e supinadores. Opção daqueles que estão ini-ciando na corrida e ainda não têm o sistema locomotor for-telecido, e também para cor-redores mais pesados ou para

treinos mais longos. Exemplo: Mizuno Prophecy, Erke Running AMF 72143- Estabilidade: indicados para corredores de pisada pronada e neutros, oferecem boa com-binação entre estabilidade e amortecimento. Exemplo: Asics

Kayano, Adidas Response Sta-bility 3 Mono- Leveza: com peso na faixa de 250g, são indicados para tre-inos curtos, de velocidade e competições. Não devem ser usados por iniciantes sem for-talecimento do sistema loco-

motor adequado. Exemplo: Nike Free Run +2, Asics Speedstar- Trilha: mais robustos e pesados, servem para terrenos irregula-res. Apresentam solado especial, com maior aderência. Exemplo: Salomon XA Comp 5, Reebok ADV Kamp

Tecnologia a serviço do desempenho: modelos são dividos nas categorias amortecimento, estabilidade, leveza e trilha

• O melhor horário é no fim do dia ou após o treino, quando o pé está mais inchado.• Para corrida o indicado é sempre comprar um número maior do que o que você está acostumado, dei-xando pelo menos 1,5 cm de folga na ponta para evitar apertos.• Experimente com o tipo de meia que você normalmente corre. • As costuras não devem apertar ou ficar em cima de regiões de muito atrito durante o movimento; a parte de trás do tênis deve ser macia e sem costuras que possam causar bolhas.• Prefira os tênis mais leves; os pesados ou duros demais podem prejudicar os músculos e articulações.• Nunca estreie um tênis em uma prova; amacie o calçado e acostume-se com ele, usando-o para treinos e no dia-a-dia por pelo menos 3 semanas.• Lembre-se que existem tênis para treino e para competições; os de competições são muito leves, mas a leveza sacrifica o amortecimento. Se você é um corredor alto e pesado é desaconselhável que opte por esses modelos. Consultoria: Evaldo Bosio, fisioterapeuta com atuação em fisioterapia ortopédica e esportiva e reeducação postural global

Na hora da compra

09

[DESTAQUE]

Qual é o seu tênis?

Danilo FriolaniCorre há 2 anosVolume treino semanal: 40 Kms“Uso o Mizuno Wave, porque me adaptei melhor”

Carlos KawasakiCorre há 7 anosVolume treino semanal: 40/50 Kms “Alterno entre o Nike Vomero e o Newton, para treinos mais rápidos”

Lara CarvalhoCorre há 5 anosVolume de treino/semana: 40 Kms“Adoro o Asics Nimbus, só uso ele”

Angela MachadoCorre há 4 anosVolume de treino/semana: 50 Kms“Intercalo o uso do Mizuno Creation e o Nike Vomero””

Douglas de MeloCorre há 20 anosVolume de treino/semana: 80 Kms“Asics 2150 e o Saucony são os meus preferidos”

Cristiano SilvaCorre há 4 anosVolume de treino/semana: 20 Kms“Prefiro o Adidas porque me sinto mais confortável”

Maria Beatriz Camargo Corre há 4 anosVolume de treino/semana: 40 Kms“Já usei outras marcas, mas hoje só Nike porque me adaptei melhor”

Rogério Rodrigues SoaresCorre há 1 anoVolume de treino/semana: 10 Kms“Estou bastante satisfeito com o Puma. É muito confortável”.

Durante os meses de abril e maio o CORRIDA realizou uma pesquisa para saber qual a marca de tênis preferida entre os atletas. Con-versamos com 300 pessoas. Algumas foram abordadas na USP, outros em provas realizadas na capital paulista e 50% delas responderam por meio de enquete em nossas mídias sociais (*). Confira o resultado e abaixo a resposta de alguns dos entrevistados.

Asics 35%Mizuno 24%Nike 20%Adidas 8%Saucony 5%Outras marcas 8% (**)

(*) A enquete das mídias sociais está disponível em nossa página do Facebook

(**) Marcas citadas: Newton/Brooks/Puma/Reebok/Fila/ Olympikus/KSwiss/New Balance com 1% para cada uma delas

[TREINAMENTO]

Ao que tudo indica, 2011 vai ficar no calendário das provas de corrida como o ano da meia maratona. O percurso virou o preferido entre os atle-tas. Em pesquisa realizada pelo CORRIDA nas mídias sociais, no início de maio, 42% dos cor-redores responderam que as provas 21Kms são as favoritas. Os outros 58% ficaram divi-didos entre os 10Kms, 5Kms, maratona e ultramaratonas.

Por isso, preparamos para esta edição duas planilhas des-tinadas àqueles que querem encarar uma meia maratona. O coordenador de corrida Leandro Henrique, da DLB Assessoria Esportiva, elaborou os treinamentos baseado em dois diferentes perfis: um é para corredores que já treinam há algum tempo e estão acos-tumados a fazer provas de 5 Kms e 10 Kms, mas vão estrear

nos 21Kms. O outro é para atletas avançados, acostuma-dos ao percurso, mas que querem melhorar o tempo, conseguindo finalizar a prova abaixo de 1h30.

“Para quem nunca fez uma meia, mas está acostumado a competições de 10 e fará 21 pela primeira vez, precisamos priorizar a quilometragem, buscando terminar de maneira confortável. Para o corredor seguir essa planilha o volume mínimo de treino por semana é de 25 Km. Aqueles que querem melhorar o seu tempo, não precisam aumentar a volume de quilometros semanais, mas sim o ritmo do exercício. “Nas duas situações o mais impor-tante é que o atleta esteja focado no seu objetivo; discip-lina, alimentação, determinação e descanso são fundamentais”, diz Henrique.

Se o objetivo for melhorar o tempo na prova, o treinador lembra que dependemos de algumas variáveis como tem-peratura, umidade do ar e alti-metria da prova para um bom desempenho. “O estudo prévio do percurso é fundamental para programar a melhor hora de imprimir um ritmo mais forte”, orienta o especialista. Ele ressalta que provas com trajetos mais planos são indica-das para quem quer melhorar sua marca.

As planilhas elaboradas pelo

Prepare-se para os 21K

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Competições com um percursos mais planos são indicadas para atletas que querem melhorar seu tempo numa meia maratona, dizem especialistas [ ]

treinador são de 12 semanas. Significa que ainda dá tempo de encarar o desafio neste segundo semestre. A partir de setembro, entre as principais provas com percurso de 21K teremos: Revezamento Pão de Açúcar SP (18/09), Meia de Petrópolis (18/09), Meia das Pontes SP (25/09), Golden Four Brasília (06/11), além das etapas dos circuitos Delta e Athenas, em diversas capitais brasileiras.

Planilha na mão, agora é só escolher em qual prova você vai ultrapassar seus limites.

Meia Maratona da Corpore, realizada em março, foi uma das primeiras com o percurso de 21K no calendário nacional 2011, que ao longo dos meses terá mais de 20 provas da categoria acontecendo por todo o país.

11

[TREINAMENTO]

Planilha para corredores que já fazem provas de 10K e querem estrear nos 21K

Semana 2a. feira 3a. feira 4a. feira 5a. feira 6a. feira Sábado Domingo1 10'ML+ 35'

(3'MO/2'ML), 15'MLMUSCULAÇÃO 30', ALONGAMENTO

10'ML, 9 KM PROGRES-SIVO, 10'ML

MUSCULAÇÃO 35',ALONGA-MENTO

12 KM LE ALONGAMENTO DESCANSO

2 15’ML, 30’ (2’ MO, 1’ ML), 20’ML

MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO

10'ML, 1H LE/MO, 10'ML MUSCULAÇÃO 45',ALONGA-MENTO

12KM LE/MO ALONGAMENTO DESCANSO

3 10'ML, 10X 500M FO "INTERVALO 1'30", 10'ML


10'ML, 4KM FO, 20'ML MUSCULAÇÃO 40', ALONGA-MENTO

14KM LE ALONGAMENTO DESCANSO

4 10'ML. 13X 500M FO "INTERVALO 1'30, 10'ML


10'ML, 42'( 4'FO/3'ML), 10'ML

MUSCULAÇÃO 40', ALONGA-MENTO


5 1O'ML, 12KM PRO-GRESSIVO, 10'ML


10'ML, 6X500M FO, 10'ML MUSCULAÇÃO 40', ALONGA-MENTO


6 10'ML, 45' (5'MF/ 2' ML), 5'ML


10'ML,12KM PROGRES-SIVO, 10'ML


16KM LE /MO ALONGAMENTO DESCANSO

7 10'ML, 5X1KM FO, 10'ML




8 10'ML, 10X 400M MF, 5'ML


10'ML, 42' (5'FO/2'ML), 15'ML



9 10'ML, 10X 400M MF, 5'ML


10' ML, 50'( 3' FO/ 2' ML), 20'ML



10 10'ML, 5X 1KM FO, 10'ML


10' ML, 50'( 3' MO/ 2' ML), 20'ML


20 KM LE/MO ALONGAMENTO DESCANSO

11 10'ML, 5X 1KM FO, 10'ML


10'ML, 36' (3'MO/3'ML), 15'ML


22 KM ALONGAMENTO DESCANSO

12 15'ML, 3X1,500M FO, 15'ML


10'ML, 35' ( 5'MO/ 5' ML), 20'ML


30' ML ALONGAMENTO PROVA!!

Planilha para corredores que querem melhorar o tempo nos 21K (abaixo 1h30)

Semana 2a. feira 3a. feira 4a. feira 5a. feira 6a. feira Sábado Domingo1 15'ML, 45'

(3'MF/2'ML), 15'MLMUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO

10'ML, 9 KM PROGRES-SIVO, 10'ML

MUSCULAÇÃO 35',ALONGA-MENTO

12 KM LE MUSCULAÇÃO 30', ALONGA-MENTO

DESCANSO

2 15'ML, 50'(2'MF/1'ML),20'ML


10'ML, 1H MO, 10'ML MUSCULAÇÃO 45',ALONGA-MENTO

12KM MO/FO ALONGAMENTO DESCANSO

3 15'ML, 10X 500M FO "INTERVALO 1'10", 20'ML



14KM LE MUSCULAÇÃO 30', ALONGA-MENTO

DESCANSO

4 15'ML. 10X800M FO "INTERVALO 1'10, 15'ML


10'ML, 42'( 4'MF/3'ML), 10'ML



5 15'ML, 14KM PRO-GRESSIVO, 15'ML


10'ML, 6X500M MF, 10'ML MUSCULAÇÃO 40', ALONGA-MENTO


DESCANSO

6 15'ML, 55' (4'MF/ 1' ML),15'ML


10'ML,15KM PROGRES-SIVO, 10'ML



7 15'ML,10X1KM FO, 20'ML




DESCANSO

8 15'ML, 10X 1,200M MF,25'ML


10'ML, 42' (5'MF/2'ML), 15'ML



9 15'ML, 10X1,500M MF, 5'ML


10' ML, 50'( 3' MF/ 2' ML), 20'ML



DESCANSO

10 10'ML, 10X 1,5KM MF, 10'ML


10' ML, 50'( 3' MF/ 2' ML), 20'ML


20 KM MO/FO ALONGAMENTO DESCANSO

11 10'ML, 7X 2KM MF, 10'ML


10'ML, 36' (3'MF/3'ML), 15'ML


22 KM MO MUSCULAÇÃO 40', ALONGA-MENTO

DESCANSO

12 15'ML, 5X2KM FO, 15'ML


15'ML, 35' ( 5'MF/ 5' ML), 20'ML


40' ML ALONGAMENTO PROVA!!

LegendaINTENSIDADE FREQUÊNCIA CARDÍACAML = muito leve 50% A 55% FC Máx.LE= leve 55% A 65% FC Máx.MO= moderado 65% A 75% FC Máx.FO= forte 75% A 85% FC Máx.MF= muito forte 85% A 95% FC Máx.

Consultoria: Leandro Henrique, coordenador de corrida da DLB Assessoria Esportiva www.diegoleitedebarros.com.br

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[SAÚDE]

A atividade física é uma grande aliada de uma boa noite de sono. Mas o inverso também é verdadeiro, pois enquanto dormimos ocorre a recupe-ração da estrutura muscular do organismo. Por isso, noites mal dormidas podem causar prejuízos à performance e a qualidade do treinamento, aumento no número de lesões e demora na recuperação.

Pesquisas mostram que os exercícios físicos aeróbicos, além de ajudar a sincronizar o relógio biológico e a melhorar o sono, favorecem o sistema cardiocirculatório, que passa a funcionar com menos esforço e maior absorção de substân-cias adrenérgicas (relaxantes), beneficiando o repouso.

Como cada indíviduo fun-ciona de um jeito não existe uma fórmula hora de dormir/hora de correr. Especialistas sugerem que os matutinos, que acordam a mil, devem aproveitar a energia e treinar pela manhã. Agora, se você é

Durma bem, corra melhordaqueles que demora para “se conectar” pela manhã, não adi-anta forçar, encaixe seu treino no período da tarde ou noite, mas sempre terminando o treino no minímo duas horas antes de se deitar.

Para desacelerar• No jantar prefira ali-

mentos de fácil digestão. Evite carnes vermelhas, frituras e gratinados.

• Desligue da tomada lenta-mente. Nada de chegar da rua e cair na cama. Tome um banho relaxante, ouça uma música tran-qüila; namorar também ajuda.

• Corte estimulantes como café, chá mate e refrigerantes após as 18 horas

• Cuidado com as bebidas alcoólicas, que induzem ao sono, mas fazem com que ele seja superficial.

• Prepare seu quarto para o momento de repouso. Pre-fira cores suaves na decoração; o ambiente deve estar calmo, silencioso e escuro.

Existem 4 estágios que duram cerca de 90 minutos e se repetem ao longo da noite:• Adormecimento: estágio entre a vigília e o sono• Sono leve: é fácil acordar com pequenos barulhos e inter-ferências do meio ambiente• Sono profundo: é aqui que ocorre o repouso muscular e a produção hormonal. Estudos do Universidade de Chicago revelaram que esta etapa tem influência na produção do hormônio do crescimento, também relacionado ao envelhe-cimento.• Fase dos sonhos: caracterizada pelos movimentos rápi-dos dos olhos. É essencial para a restauração psíquica e a manutenção da boa memória.

Fases do sono

[EVENTOS]

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03/07 Maratona de Revezamento 42 Km Fortaleza/CE www.maratonapaodeacucar.com.brMeia Maratona das Cataratas 21 Km Foz do Iguaçu/PR www.meiamaratonadascataratas.com.brCircuito das Estações 5 e 10 Km São Paulo/SP www.circuitodasestacoes.com.br10 Milhas Brasil 4 e 8 Km Porto Alegre/RS www.o2porminuto.com.brCircuito Popular SEME - Aricanduva 5 Km São Paulo/SP www.ideeia.org.br/Circuito_PopularEcocorrida 10, 15 e 30 Km Belo Horizonte/MG www.yescom.com.brCorrida dos Bombeiros 10 Km São Paulo/SP www.corpore.org.brEco Duathlon variadas Bertioga/SP www.th5eventos.com.br

09/07 Circuito Popular SEME - Capela do Socorro

5 Km São Paulo/SP www.ideeia.org.br/Circuito_Popular

Corrida Nova Nove 10 km Jundiai/SP www.th5eventos.com.brSuper 9K 9 Km São Paulo/SP www.yescom.com.br

10/07 Ciccore - Piedade/Benefit 5 e 10 Km Recife/PE www.ativo.comCircuito Athenas 8 e 16 Km Rio de Janeiro www.iguanasports.com.brCircuito das Estações 5 e 10 Km Salvador/BA www.circuitodasestacoes.com.brMeia Maratona Rio das Ostras 21 Km Rio das Ostras/RJ www.meiamaratonafazum21.com.brCircuito Popular SEME - Perus 5 Km São Paulo/SP www.ideeia.org.br/Circuito_PopularCircuito Sesc de Corridas - Santana não informada São Paulo/SP www.sescsp.org.brFriendship Day 7 Km São Paulo/SP www.corpore.org.br

17/07 Maratona do Rio de Janeiro 6, 21 e 42 Km Rio de Janeiro/RJ www.maratonadorio.com.brEco Run 5 e 10 Km Brasilia/DF www.ecorun.com.brCircuito das Estações 5 e 10 Km Curitiba/PR www.circuitodasestacoes.com.brMeia Maratona Golden 4 21 Km Belo Horizonte/MG www.iguanasports.com.br

Circuito Athenas 8 e 16 Km São Paulo/SP www.iguanasports.com.brCircuito Popular SEME - Vila Prudente 5 Km São Paulo/SP www.ideeia.org.br/Circuito_PopularTF Run Series 10 Km Goiania/GO www.trackandfield.com.br/runCircuito Popular de Corrida de Rua 5 Km Ribeirão Preto/SP www.circuitopopular.com.brTF Run Series 10 Km Belo Horizonte/MG www.trackandfield.com.br/runEcocorrida 10, 15 e 30 Km São Paulo/SP www.yescom.com.br

23/07 Corra pra Night 7 Km Belo Horizonte/MG www.corrapranight.com.br24/07 Circuito das Estações 5 e 10 Km Rio de Janeiro/RJ www.circuitodasestacoes.com.br

10 Milhas Brasil 4 e 8 Km São Paulo/SP www.o2porminuto.com.brTF Run Series 10 Km Curitiba/PR www.trackandfield.com.br/runCircuito Beach Cross 20 Km Itanhaem/SP www.th5eventos.com.brCircuito Popular de Corrida de Rua 5 Km Campinas/SP www.circuitopopular.com.brCircuito Popular de Corrida de Rua 5 Km Mogi Guaçu/SP www.circuitopopular.com.br

30/07 Corrida da Lua 4 e 8 Km Niteroi/RJ www.circuitofunandrun.com.brCorrida Noturna 4 e 8 Km São Paulo/SP www.yescom.com.br

31/07 Circuito Lótus 5 e 10 Km Belo Horizonte/MG www.circuitolotus.com.brTF Run Series 10 Km Rio de Janeiro/RJ www.trackandfield.com.br/runMeia Maratona de S. B. do Campo 21 Km SBC/SP www.corpore.org.br

Calendário de provas julho 2011

Calendário completo de provas em todo o Brasil, acesse www.jornalcorrida.com.br.

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Suplementos: sabendo usar, eles podem ajudar

[NUTRIÇÃO]

Afoitas para atingir rapidamente objetivos impostos por uma “ordem mundial de padrões físicos e atléticos”, algumas pessoas lançam mão do uso de tudo que possa ajudá-las. Muitas vezes sem saber a real serventia daquilo que estão comprando e ingerindo.O uso de suplementos alimen-tares é um exemplo disso. “Eles servem como um comple-mento, fornecendo os nutrien-tes que não se consegue por meio da alimentação”, relata a nutricionista Mariana Klopfer, da Nutricius, de São Paulo.Mas sua utilização deve ser por especialistas e de acordo com a atividade praticada e as car-acterísticas de cada um. Para os corredores, por exemplo, Mariana ensina que é impor-tante analisar o treinamento do atleta quanto à duração, intensi-dade e horário.

Quem são eles- Carboidratos de média

e rápida absorção, como o Maltodextrina, fornecem ener-gia para a manutenção do exercício, retardando a fadiga, pois cuidam dos estoques de glicogênio, determinantes nesse processo e que estão presentes no fígado e na massa muscular. Outros exemplos, como a Dextrose e a Ribose podem ser incluídos nesta lista, segundo a consultora da Nutriris e especialista em suplementação esportiva, Iris Miranda, de São Paulo.- Proteínas e os aminoácidos, representados pelo Whey Pro-tein, Albumina, BCAA e glutam-ina, têm como objetivo suprir o organismo desses compos-tos importantes para a recupe-ração muscular, uma vez que o desgaste físico de um corredor atinge, em sua maioria, a massa magra e compromete seu des-empenho. - Isotônicos, bebidas com maltodextrina e minerais, como o sódio, potássio, zinco e

proteínas, BCAA, glutamina, alguns minerais e vitaminas que, consumido imediata-mente após o treino, fornece ao metabolismo os nutrientes fundamentais para o início de um processo de recuperação bem eficiente.

Não confunda suplementos com...- Produtos que contêm sub-stâncias pré-hormonais em

magnésio, utilizadas na hidrata-ção durantes exercícios de longa duração, principalmente em climas quentes e úmidos.- “bebidas de recuperação”, um combinado de carboidrato,

O uso indiscriminado de suplementação alimentar vem banalizando produtos que podem ser importantes na prática e na melhoria da performance esportiva[ ]

sua composição. Esses últimos trazem, além do aumento de massa muscular, problemas como a insuficiência cardíaca.- Complexos multivitamínicos e antioxidantes usados para

combater o estresse oxida-tivo da corrida, responsável pela incidência de contusões e infecções virais ou bacterianas, devido à queda da resistência imunológica.

Evite- O uso sem a prescrição de um profissional competente.- Produtos cujos estudos com-provam que podem causar danos à saúde como os ter-mogênicos, que elevam a taxa metabólica basal, mas podem provocar hipertensão, arritmia cardíaca, irritabilidade, dores de cabeça, entre outros sinto-mas. Ou o CLA que tem por objetivo a queima de gordura, mas a sua ingestão é perigosa, visto que ainda não existem estudos que comprovem o seu benefício em humanos. - Substituir uma refeição equili-brada, como o bom e saudável arroz, feijão, salada e bife ace-bolado brasileiro, pelo uso con-tínuo de suplementos.

Consultoria: Iris Miranda, Nutriris, São Paulo/SP e Mariana Klopfer, Nutricius, São Paulo/SP

[NUTRIÇÃO]

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Muito comum na alimentação dos povos asiáticos, a soja ainda ocupa um espaço muito tímido nos cardápios ocidentais. No Brasil, apesar de estarmos entre os maiores produtores mundiais deste grão, seu sabor ainda é pouco conhecido dos paladares da população em geral.Se você está entre os muitos

Santa soja

Foi-se o tempo em que cereais eram vistos com ressalvas, ingredientes típicos de cardá-pios vegetarianos. Hoje, esses alimentos estão cada vez mais presentes na lista de compras de quem busca viver com saúde e qualidade.Para esportistas, em especial corredores, são fundamen-tais pois contêm as fibras necessárias ao bom funciona-mento gastrointestinal, além de fornecerem a energia necessária à prática da atividade física.Entre as muitas variedades de grãos e cereais, a nutricionista clínica e esportiva, Juliana Pan-sardi, de Cascavel (PR), destaca a linhaça, que além de possuir pro-priedades anti-inflamatórias, ser fonte de minerais e de ômega-3, que auxilia na manutenção do ritmo cardíaco, também contri-bui na redução do estresse mus-cular causado pelo exercício. “Outro bom cereal é a quinua, rica em aminoácidos essenciais e proteína. No geral, todo cereal é bom, mas deve ser consumido no momento adequado e na medida certa.”, ensina.Patrícia Almeida, nutricionista carioca, aumenta a lista dos

“grãos de saúde” com a aveia, o trigo, o milho, o arroz inte-gral, centeio e a cevada. Todos são carboidratos com grandes concentrações de fibras que em contato com a água formam um gel que torna a absorção do açúcar mais lenta. “Eles também são ricos em zinco, magnésio, fósforo e participam das cont-rações do miocárdio, reduzindo a arritmia cardíaca”, explica a especialista, ao comentar que esses seis cereais prolongam a sensação de saciedade e aumentam a excreção da col-ecistocinina, agente redutor de apetite. “Graças aos fitoesteróis presentes, eles agem na diminu-ição e na absorção da gordura corporal e do colesterol.”, com-pleta.

Quando consumir?- antes da corrida (até 60 minu-tos) – os mais indicados são os cereais e grãos com índice glicêmico baixo ou médio, como o grão de bico, a batata doce, a cevada, as lentilhas, o arroz, o milho, as barras de cereais e o pão de centeio integral, pois manterão os níveis de energia no organismo

- pós-corrida – aqueles com alto índice glicêmico para uma rápida reposição de energia são os mais indicados. Exem-

plos: batata inglesa, flocos de milho, pão branco, pão de trigo integral, farelo de trigo, sopa de ervilha verde, arroz integral

Saúde em grãos

que não incluíram a soja na no dia-a-dia, reveja seus concei-tos. Além de ser uma das mais ricas fontes de proteína, a soja possui substâncias que ajudam a prevenir uma infinidade de doenças e, também, contém 40% de proteína de alto valor biológico, fundamental para auxiliar no aumento de massa magra corporal.

Estudos realizados em diversos países comprovam que a soja:- previne doenças cardiovas-culares, pois age no aumento do colesterol HDL (bom) e na diminuição do LDL (mau);- melhora o sistema imunulógico;- previne câncer de mama, próstata e cólon;- ajuda no combate à osteopo-rose.

De acordo com o FDA (Food and Drugs Administration), órgão norte-americano que regula o setor de alimentos e medicamentos naquele país, para usufruir os benefí-cios do alimento, o consumo diário ideal é de 25 gramas de proteína de soja ou 60 gramas do produto em grão ou farinha.

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Jornal Corrida Ed. 6