Jornal Corrida - ed 23

CORRIDA

EVENTOS - COMPRAS - GENTE - SAÚDE - NUTRIÇÃO - TREINAMENTO

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WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 23

PASSOS PARA SUA PRIMEIRA

MEIA MARATONA

NUTRIÇÃO3 superalimentos

para incluir no seu cardápio

MELHOR REMÉDIOA ciência comprova que correr controla

doenças como diabetes e

hipertensão

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WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 23 / 3

EDITORIAL

O Jornal Corrida é produto da Play Sports&Content

Diretora-geral e PublisherRoberta Palma [email protected]

RedaçãoMonica [email protected] [email protected]/jornalcorrida

As matérias e artigos assinados são de respon-sabilidade de seus autores, não refletindo a opinião e/ou valores do Jornal Corrida.

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Play Sports Content(11) 99234.9441Distribuição gratuita em eventos e estabelecimentos parceiros

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Regulamentação:Lei Municipal nº 14.517, artigo 26 , parágrafo 2º Considerando o dispositivo no inciso IX do artigo 5º da constituição federal , excetua--se da vedação estabelecida no “caput” deste artigo a distribuição gratuita de jornais e periódicos que se enquadram na lei federal nº 5.250, de 09 de fevereiro de 1.967.

O ano começou faz tempo, mas muita gente ainda não deter-minou seus objetivos para 2015. Para manter a disciplina de treinos é fundamental estipular metas a curto e médio prazo, de acordo com suas condições físicas, bem como disponibili-dade para cumprir uma planilha. Eu, por exemplo, quero fazer minha primeira maratona, mas não este ano. Os compromissos profissionais não me permitem manter tanta dedicação. Quem sabe em 2016... De qualquer forma, criei um objetivo, factível e inspirador: #50antesdos50 - quero completar 50 provas até meus 50 anos (hoje tenho 46). Serão 50 inscrições, 50 números de peito, 50 medalhas para guardar. Podem ser de 5, 10, 21 ou 42 Km. Não importa, o importante é manter o foco para daqui 4 anos ter completado este desafio. Mais informações sobre os #50anosantesdos50 no site (http://goo.gl/dy0QEX ). Para começar meu desafio, volto para correr a Meia Maratona de Jerusalém agora em março. No ano passado (foto ao lado, de boné e óculos de sol) reencontrei a “minha corrida” na prova da Terra Santa. Por isso, começo meu desafio por lá, em gratidão.Depois virão várias provas, para chegar às 50 precisarei fazer mais de uma por mês e contarei tudo no meu blog, lá no site do Jornal Corrida. Se você ainda não tem um desafio para este ano, programe-se. Nesta edição damos dicas e um calendário especial para quem quer fazer uma Meia Maratona pela primeira vez. Caso queira, venha comigo, vamos fazer 50 provas até dezembro de 2018. Terei prazer em contar com sua companhia. Bons treinos,

Roberta Palma

50 ANTES DOS 50

OUTONO. O Circuito das Estações retorna para a capital paulista em 2015, dia 15 de março, com seu conhecido percurso pelas ruas do Pacaembu. 5 e 10 km. www.ativo.com.br

NIGHT RUN. Dia 28 de março no Sambódromo. Shows, luzes e muita música na noite de sábado inesquecíveis. Percursos de 5 e 10 km. www.ativo.com.br

NA PRAIA. Bertioga by Night dia 21 de março, com percursos de 5 e 10 Km, pelas areias do litoral norte paulista. Inscreva-se pelo site www.th5eventos.com.br

PONTES DO RECIFE. Comemorando o aniversário da capital pernambucana. Dia 22 de março. Percurso de 10 e 5 Km. Informe-se pelo www.corridadaspontesdorecife.com.br

SOCIAL. 4ª Corrida Autismo & Realidade 1em São Paulo dia 19 de Abril de 2015. Informações e inscrições www.yescom.com.br

TRACK&FIELD. Etapa Villa Lobos, dia 22 de março, com 10 km. www.tfrunseries.com.br

NA REPRESA. Dia 29 de março em Igaratá. Percurso de 23 km pelas trilhas da região. Acessewww.xcountry.com.br

ATHENAS. Etapa paulistana do tradicional circuito. Dia 25 de março. Informações www.iguanasports.com.br

STOCK CAR. Circuito que acontece junto com o evento automobilístico volta neste ano com 4 etapas: Ribeirão Preto, Brasília, Curitiba e São Paulo. Inscrições abertas (lote com desconto), pelo site www.runstockcar.com.br

MEIA DE SP. Meia maratona Internacional da Cidade de São Paulo, dia 12 de abril, com 5 e 21 km. www.ativo.com.br

PROGRAME-SE

mais informações sobre eventos e inscrições acesse: www.jornalcorrida.com.br

Acontece em maio a 15ª edição da Corrida e Caminhada GRAACC (Grupo de Apoio ao Adolescente e à Criança com Câncer). O evento tem o objetivo de conscientizar a população sobre a importância do diagnóstico precoce, além de arrecadar recursos para a manutenção dos tratamentos oferecidos às crianças e adoles-centes no Hospital do GRAACC. As inscrições já estão abertas desde fevereiro e podem ser feitas online. A corrida tem percurso de 10 km, na região do Parque do Ibirapuera, com largada às 7h30 na Avenida Pedro Álvares Cabral. Serviço:15ª Corrida e Caminhada GRAACCDia 10 de maioPercursos de 10 km (corrida) e 3 km (caminhada)Inscrições pelo site www.corpore.com.br Valor para associados GRAACC e Corpore: R$ 85,00

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Na corrida, assim como na vida, temos que ter desafiadores objetivos. Sem eles, ficamos aptos a parar ou desistir sem insistir. Um bom exemplo, eu, montei o mais desafiador dos objetivos, que é correr uma Maratona ao completar 100 anos #voucorrerateos100a-nos. Parece impossível, mas é meu objetivo, dentro dele, está seguir uma rotina saudável 5 treinos por semana, musculação, alonga-mentos, treinos de corrida e uma boa alimen-tação. Fiz uma lista com objetivos menores, ou seja, farei provas para treinar sem compromisso, o foco será uma meia maratona ao final de cada ano até eu completar 50 anos. Após isso, correrei uma maratona por ano até completar os 100 anos. Serão muitos treinos, muitas lutas, muitas provas e muitos anos de vida.E você? Dentro das suas características, qual sua meta? Para iniciantes, eu indico provas de 5 km e com 6 meses de preparação, para intermediários indico provas de 10k com 6 meses para preparação, para avançados indico 21k após 18 meses de preparação, aos experientes ficam com os 42k e 2 anos de preparação. Para correr 5k faça uma camin-hada de 3 ou 5k antes para sentir o clima. Já para os 10k coloque 1 ou 2 provas 5k e 8k na programação para ganhar experiência, para os 21k recomendo pelo menos umas 6 corridas de 10k no currículo; e para Maratona recomendo pelo menos 4 meias no cur-rículo para facilitar e gerar experiência para completar bem. Se quiser partir para Ultra Maratona, ou seja, qualquer distância acima de 42k, recomendo no mínimo 4 maratonas no currículo. Faça uma boa preparação, não fique correndo provas a todo tempo e se desgastando de bobeira, foque em seu objetivo, a melhor maneira para isso é treinar corretamente. Quer vir comigo? Eu vou correr até os 100 anos e você?

OBJETIVOS SÃO IMPORTANTES

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Leandro Sandoval é diretor Técnico da Life Training Assessoria Esportiva, formado em Educação Física UNIb e pós Graduado em Fisiologia do Exercício CEMAFE/USP

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21 PASSOS PARA A MEIA MARATONA


CAPA

21 PASSOS PARA A MEIA MARATONA

Não é só no Brasil que as provas de meia maratona caíram no gosto dos corredores. Dados da Run-ning USA mostram que nas terras do Tio Sam elas crescem aproximadamente 15% ano, em relação ao número de participantes. Por aqui, pesquisas revelam que o número de participantes e de provas também cresce. De 2013 para 2014 as corridas no percurso de 21k aumentaram quase 50% em todo o

1Escolha uma prova de percurso preferencial-mente plano.

2Faça sua inscrição com antecedência.

3Escolha uma prova num período em que você tenha maior disponibilidade para treinar.

4Tenha um profissional para montar sua plan-ilha e acompanhar seus treinos.

5Uma vez definida a prova e montada sua planilha, disciplina é fundamental.

6Procure um nutricionista para montar uma alimentação adequada.

7Treine preferencialmente no horário da prova escolhida.

território nacional. Foram mais de 90 no último ano.Mas não é porque é moda que você vai sair se inscre-vendo nos eventos, não é mesmo? Para o treinador Douglas de Melo, diretor técnico Top Notch Training, de São Paulo, “um atleta que rode perto de 35 Km por semana já está apto para treinar para os 21K”. Ele sugere que os atletas que correm 10 km com facilidade, pelo menos 2 vezes por semana, devem se

preparar por um período entre 12 e 15 semanas, “fa-zendo um volume semanal próximo de 40 Km, em 4 a 5 dias por semana de corrida. Além disso, é essencial os treinos de fortalecimento muscular, sessões de alongamento e, no mínimo, duas provas testes para ajustes, preferencialmente entre 10 e 15 Km”. Confira 21 dicas do treinador para você completar sua primeira Meia Maratona:

8Treine em todas as condições climáticas - nunca se sabe se choverá ou fará 40ºC no dia do evento.

9Seu calçado de prova deverá ser usado nos treinos. Nada de estreias no grande dia!

10Faça um trabalho de fortalecimento muscular para ganho de força e não de massa muscular, assim você correrá

mais fácil.

11Um trabalho de propriocepção e equilíbrio, junto com alongamentos, ajudarão a evitar lesões.

12Nos treinos mantenha o programado, nada de exceder volume e nem inten-sidade.

13Fique atento aos prazos da organização para retirada de kit – já vi atleta treinar, não retirar o kit e ficar de fora da prova.

14No dia anterior à corrida, deixe seu material pronto e tudo separado.

15No dia da prova, acorde cedo para se alimentar e se preparar com calma.

16Chegue com antecedência ao evento para estacionar tranquilo, ir ao ba-nheiro, encontrar amigos e se aquecer.

Você entrará mais relaxado na prova.

17Tenha em mente um plano de prova, assim como um plano B e um plano C.

18Divida sua prova em três ou qua-tro partes. A cada meta concluída, comemore e pense na parte seguinte.

19Foque em seu ritmo e não se deixe le-var por outros atletas ou mesmo pelas batidas da música que você possa

estar ouvindo durante a prova.

20Lembre-se: cruzar a linha de chegada com segurança e dentro do plane-jamento é o objetivo.

21Ao cruzar a linha de chegada, comemore! Anote suas impressões da corrida e comece o planejamento da próxima.


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MOUNTAIN DO FIM DO MUNDO 17/05 Ushuaia/Argentina www.mountaindo.com.br

MEIA MARATONA DE FLORIPA 14/06 Florianópolis / SC www.21ksudamericano.com

MIZUNO HALF MARATHON 14/06 São Paulo / SP www.mizunobr.com.br/half-marathon

MOUNTAIN DO COSTÃO 27/06 Florianópolis / SC www.mountaindo.com.br

GOLDEN FOUR FORTALEZA 28/06 Fortaleza/CE www.asics.com.br/golden4asics

GOLDEN FOUR SÃO PAULO 02/08 São Paulo / SP www.asics.com.br/golden4asics

INDOMIT BOMBINHAS 15/08 Bombinhas / SC www.bombinhasrunners.com.br

K21 SERIES - MINAS GERAIS 06/09 Extrema / MG www.k21series.com/brasil

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CORRER É O MELHOR

REMÉDIOUma das mais promissoras descobertas da medicina é que doses frequentes de exercício reduzem o risco de morte prematura por doença cardíaca em até 40%

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SAÚDE

Pense em uma medicação acessível, barata e sem contra indicação, capaz de combater com eficiência problemas cardíacos, derrames, diabetes, obesi-dade, câncer, sintomas da doença de Alzheimer e de depressão. Ainda mais: favorece o aprendizado e a memória, melhora a capacidade de concentração e o humor. E tem o potencial para evitar mortes prematuras mais do que qualquer outro tratamento único, sem nenhum dos efeitos colaterais das medicações em geral. Parece impossível? Nada disso. Nos últimos anos, vários de estudos têm mostrado que o exercício aeróbico regular – e em especial a corrida – não só traz benefícios para a saúde física e mental, como também ajuda a viver por mais tempo. “A atividade física é uma droga milagrosa”, diz pesquisador Erik Richter, especialista em diabetes da Universidade de Copenhague, na Dinamarca. “Provavelmente não há um único órgão do corpo que é afetado positiva-mente por ela.” O fato é que os seres humanos foram ativos por muito tempo ao longo da evolução. Aliás, quanto mais corressem, mais tinham chances de sobreviver e passar seus genes para descendentes. Por séculos e séculos nossos ancestrais perseguiram presas como caçadores-coletores e fugiram dos preda-dores. Mais recentemente, trabalharam em fazendas e fábricas. Mas o declínio do trabalho agrícola e industrial, bem como a invenção do automóvel e uma infinidade de dispositivos que nos fazem economizar movimentos – como a TV, os controles remotos, os elevadores, os computadores e os jogos de vídeo – nos trouxeram uma espécie de paralisação repentina e catastrófica. É como se nas últimas décadas tivés-semos adoecido de sedentarismo. “Fomos feitos para ser ativos, mas a forma como nosso ambiente e estilo de vida se transformaram e com isso surgiram doenças que antes não tínhamos”, afirma o professor de medicina do esporte Christo-

pher Hughes, da Universidade de Londres. Pesquisadores da Universidade da Carolina do Sul, em Columbia (EUA), realizaram um experimento com mais de 50 mil homens e mulheres e chegou a uma conclusão importante: a falta de aptidão cardiorres-piratória, desenvolvida com a prática da corrida, foi o fator de risco mais importante para morte precoce, aparecendo em 16% dos casos como causa decisiva para as mortes de homens e mulheres ao longo do período de estudo – mais do que as contribuições combinadas de obesidade, diabetes e colesterol alto, ultrapassando até mesmo o fumo, responsável por 8% dos óbitos. Um relatório divulgado pela Organização de Diabetes do Reino Unido revela que em 1935, quando a população mundial era pouco mais de 2 bilhões de pessoas, cerca de 15 milhões de tinham o tipo 2 da doença. Até 2010, quando a quantidade de habitantes do planeta tinha aumentado mais de três vezes, o número de pacientes com diabetes já chegava a 220 milhões, com previsão de 300 milhões previsto para daqui a dez anos. O preço que pagamos pela inatividade é alto. O Ministério da Saúde divulgou pesquisa com dados preocupantes: que quase metade da população brasileira está acima do peso. Segundo o estudo, 42,7% da população estava nessa condição em 2006. Em 2011, o número passou para 48,5%. O levantamento é da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel). Durante o levantamento, foram coletadas informações em 26 capitais brasileiras e no Distrito Federal. Segundo a endocrinologista Rosana Radominski, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem), os novos resultados não são novidade. “O dado agravante é o aumento de mais de 0,5% do excesso de peso e da obesidade em um ano. Isso é alarmante, se formos extrapolar os dados

para os próximos dez anos”, alerta a médica. A boa notícia é que é possível fazer algo nem tão complicado para reverter esse quadro. Uma das mais recentes e promissoras descobertas da medicina é que doses frequentes de exercício moderado reduzem o risco de morte prematura por doença cardíaca em 40%. Mesmo no caso de doenças graves a atividade física pode funcionar como fator de proteção. Um estudo coordenado por cientistas da Universidade Southwestern Medical Center, em Dallas (EUA), por exemplo, mostrou que o exercício estimula as células a queimar o “lixo”, no qual costuma estar incluindo DNA defeituoso ou mutante que pode desencadear o câncer. Apenas 15 minutos dedicados por dia aos exercícios físicos – metade do mínimo diário de 30 minutos recomendados pela Organi-zação Mundial de Saúde (OMS) – garantem um ganho enorme: em média, três anos a mais de vida. Foi o que mostrou um trabalho desenvolvido em Taiwan, na China, no qual foi acompanhado durante oito anos um número impressionante de pessoas: 400 mil, de variadas idades. Embora outras investigações sejam necessárias para confirmar esses dados, os cientistas estão entusiasmados com as conclusões. Para eles, mesmo reduzida, a atividade física diária ainda trouxe ganhos significativos para homens e mulheres, jovens e idosos, fumantes e não fumantes e até mesmo para grupos de alto risco como diabéticos e hipertensos”. Outro estudo, coordenado da Universidade de Queensland, na Austrália, revela mais um dado impres-sionante: seis horas de sedentarismo por dia sem contar o período de sono – diminui, em média, cinco anos na vida de uma pessoa. O curioso é que uma das desculpas mais comuns dos sedentários é que não têm tempo para se exercitar. Mas é justamente a atividade física que pode garantir mais tempo às pessoas...

No filme Para sempre Alice, pelo qual Julianne Moore ganhou o Oscar de melhor atriz este ano, o neurologista faz uma recomendação para a personagem, diagnosticada com Alzheimer precoce: faça bastante exercí-cios. Não por acaso o médico lhe oferece esse conselho. Recentemente, a pesquisadora norte-americana Beth Levine, comprovou o exercício físico não apenas favorece a oxigenação do cérebro, melhorando suas funções, mas também age diretamente nas células, o que ajuda a adiar sintomas de demências e até mesmo a degeneração neurológica. Em 1999, a cientista Henriette vam Praag, pesquisadora do Instituto Nacional dos Estados Unidos sobre Envelhecimento, descobriU que os ratos que se exercitavam em suas gaiolas, usando uma roda de cor-rida, desenvolviam as células do hipocampo, uma parte do cérebro vital para a memória. “Animais que se exercitaram diariamente por cerca de um mês tiveram uma duplicação e até triplicação dos neurônios dessa região”, conta ela.

FAZ BEM PARA A CABEÇA

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Quando se trata de alimentos “obrigatórios”, logo nos vem à mente frutas, legumes e verduras mais comuns. E se o assunto é saúde, existem ainda as carnes magras, as castanhas e as sementes, ricas em nutrientes. Mas existem alguns alimentos menos populares que, por suas excelentes proprie-dades, podem receber – sem exageros – o apelido de “super”. Porém, nem sempre muito atraentes ou especialmente saborosos, eles frequentemente são deixados fora do cardápio, o que é uma pena. Sele-cionamos nesta edição três “superalimentos” que muitas vezes ignoramos na prateleira do mercado ou na banca da feira e, não raro, ou até fazemos cara feia diante da possibilidade de colocá-los no prato quando já estão servidos. Mas fazem muito diferença quando são incluídos na dieta.

BRÓCOLISÉ um desses alimentos que muita gente deixa de lado. Mas principalmente nos restaurantes a quilo, onde geralmente é oferecido, não deveríamos per-der a oportunidade de comê-lo. Rico em vitamina C e fibras, é uma excelente fonte de betacaroteno e proteínas, além de magnésio, cálcio, ferro e zinco. Uma substância chamada glucorafanina ajuda na proteção contra os efeitos nocivos dos raios solares sobre a pele. Suas propriedades antioxi-dantes também são importantes na prevenção de vários tipos de câncer. Para quem corre e se preo-cupa em manter os ossos saudáveis, a vitamina K é uma importante aliada. E vem com uma vantagem: cada 100 gramas tem cerca de 35 calorias apenas.

NUTRIÇÃO

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SUPERALIMENTOS Por falta de hábito de consumo, brócolis, beterraba e lentilha muitas vezes ficam foram do prato do corredor

LENTILHA No fim do ano ganha destaque, por causa da associação a esperanças de prosperidade, nem sempre é consumida de forma regular após as festas. A falta de hábito de comer lentilhas faz com que muitos corre-dores saiam perdendo, já que a leguminosa é rica em proteína vegetal, o que ajuda na formação e no fortalecimento da massa muscular e na cicatrização de ferimentos. Além disso, o alimento tem alta concentração de fibras, várias vitaminas, ferro e pouca gordura, o que a torna uma ótima substituta para o feijão do dia a dia.

BETERRABATem quem afirme que ela tem gosto de terra, mas é fundamental para atletas. Grande aliada no combate ao cansaço, ajuda a aumentar o rendimento quando é consumida antes dos treinos. Recentemente, pesquisadores da Universidade de Exeter, na Grã-Bretanha, descobriram que o nitrato encontrado na beterraba ajudaa reduzir o consumo de oxigênio pelo organismo e, portanto, desacelera o ritmo do processo que leva ao desgaste físico. Quem já experimentou garante que realmente faz diferença tomar um copo de suco antes de calçar os tênis.

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POR AÍ1. Sergio Souza - São Paulo (SP), no Deserto

do Atacama (Chile) 2. Silvia de Valentim - São Paulo (SP), em Maui, no Havaí 3. Thiago Inácio - São Paulo (SP), na Pedra Grande, em

Atibaia (SP) 4. Roberta Costa - São Paulo (SP), na Praia Grande (SP) 5. Allan Honorato e Paulo Réa - Marília (SP), na Maratona de Lima, no Peru 6. Bruna Antunes - Marília

(SP), no Resort da Ilha, em Sales (SP) 7. Angela Nunes - Camaquã (RS), na Corrida

dos Ventos, em Osório (RS)

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