Lidar com a Ansiedade

Naturalmente !

O s P i l a r e s C e n t r a i s !p a r a u m a !

M u d a n ç a d e E s t i l o d e V i d a!

2018 !

Introdução

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T e n h o A n s i e d a d e ?!Provavelmente sim, todos temos; não é agradável mas é necessária, quanto mais não seja para te

motivar a sair da zona de conforto.!

A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao stresse e basicamente é um sentimento de medo e

apreensão pelo desconhecido, pelo futuro. !

!E n t ã o, s e é u m a r e s p o s t a n o r m a l n ã o p r e c i s o d e m e p r e o c u p a r . . . !

Sim e Não. Se estas emoções começarem a interferir com a tua vida deves preocupar-te.!

!

C o m o a s s i m i n t e r f e r i r ?!

Sentes que estás à beira do precipício e que a mais leve brisa te vai empurrar para uma queda

livre? !

Sentes que estás numa montanha russa cheia de loops que nunca abranda? !

Sentes que estás no mar e que as ondas não param de vir obrigando-te a constantemente mergulhar

e a procurar por ar? !

!

Sim, estas são formas poéticas de falar da Ansiedade mas podemos falar de inquietação,

dificuldade em concentrar, problemas gastrointestinais, dificuldade em dormir, tensão muscular,

preocupação extrema, medos irracionais, pânico, perfeccionismo e dúvida de si mesmo. !

!

Parece mau não é? E se eu te disser que há formas de gerir a Ansiedade que podes aplicar diariamente? !

!!

!

!

A l i m e n t a ç ã o! E x e r c í c i o! M e d i t a ç ã o!

O s P i l a r e s C e n t r a i s!

Q u a l é a a l i m e n t a ç ã o m a i s a d e q u a d a p a r a l i d a r c o m a A n s i e d a d e ?!!

Não há uma resposta única, cada um de nós é diferente, com necessidades !diferentes e gostos diferentes. !

!

Mas... !

Começa por comer mais vegetais, fruta, cereais integrais, leguminosas, sementes, frutos

secos e beber muita água. Por outro lado, põe de lado os açúcares e cereais refinados, óleos

vegetais hidrogenados, produtos animais, processados e OGM’s.!!

Uma alimentação vegetariana e baixa no índice glicémico é mais alcalina, logo menos inflamatória e traz inúmeros benefícios:!

!

Não consomes energia negativa e morta de produtos animais;!

!Consomes mais fitonutrientes, responsáveis pelas cores, cheiros, sabores e tonalidades dos

vegetais; !!

Já para não falar dos minerais e vitaminas, dos quais destaco, ómega 3, triptofano, vitaminas do

complexo B e vitamina D;!!

A fibra vai ser a tua melhor amiga, dá-te saciedade e regula o intestino e sabemos como a saúde do intestino está ligada ao humor;!

!

Vai permitir-te também regular a insulina e quanto mais estável esta estiver melhor para evitar alterações de humor.!

Alimentação

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O teu corpo é um templo, dá-lhe a energia que precisa

E x e r c í c i o F í s i c o . . . C a r d i o o u M u s c u l a ç ã o, c e r t o ?!!

Não, de todo. Mais uma vez, não há uma resposta única, cada um de nós tem !níveis de energia diferentes (e que mudam todos os dias!) pelo que devemos !

conseguir adaptar o exercício diariamente.!!

Mas... !

O consenso geral é de que deves mexer-te todos os dias, independentemente de ires a uma aula

de HIIT ou a uma aula de Yoga. O que interessa é movimentares o teu corpo de uma forma que te faça

sentir bem, que não te deixe a arfar mas que faça o sangue circular. !!

No entanto, a variedade é importante e a quantidade de tempo que treinas também. Assim:!

!

Aponta para 30 a 45 minutos diários. Mais do que isso o corpo está em esforço e as

suprarrenais começam a produzir demasiado cortisol (a hormona do stresse) e o que queremos são as endorfinas que nos fazem sentir bem;!

!Experimenta modalidades novas e diferentes e alterna-as com o que já costumas fazer. Escolhe

entre modalidades de baixo impacto como o Yoga, Pilates, Chi Kung ou Tai Chi e

acrescenta-lhes uma sessão de HIIT, Sprints ou Musculação. Caminhada também conta!!

!

Dependendo do teu estilo de vida e da Ansiedade que sentes podes optar por uma atividade mais

reparadora para acalmares ou se calhar libertar o stresse do dia num saco de boxe é o que precisas. !!

Uma nota especial para as Senhoras: por sermos seres cíclicos, é ainda mais importante ouvir o corpo e os níveis de energia que temos. Provavelmente não nos vai apetecer fazer uma aula de Cycle em

pleno período menstrual, certo?!

Exercício Físico

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Ouve o teu corpo e adapta diariamente

H m m , o p r o b l e m a é q u e n ã o c o n s i g o p a r a r d e p e n s a r . . .!!

Nem é suposto que pares! Esse não é o objetivo da Meditação.!!

Mas... !

Parar de pensar não é a mesma coisa que observar o pensamento e deixá-lo ir. !Este é o objetivo da Meditação. Interessa que mantenhas uma prática consistente de forma a

estabeleceres uma rotina; podes começar por 5 minutos e quando deres por ti estás a meditar durante

20 minutos e nem deste pelo tempo passar.!!

Está provado que a Meditação, a Respiração e o Mindfulness criam novos caminhos neurais,

diminuem a produção de cortisol e adrenalina, ajudando também com a inflamação e

consequentemente com a Ansiedade. Assim, deixo-te uma prática simples que podes usar diariamente:!

!Começa por sentar-te confortavelmente num sítio calmo e silencioso e faz algumas respirações profundas pelo

abdómen antes de fechares os olhos;!

!

Dirige a tua atenção para o ambiente à tua volta, o corpo sentado e apoiado, os sons e os cheiros que te rodeiam;!

!

Depois de alguns momentos, foca-te no teu corpo e realiza um scan desde o topo da cabeça até à ponta dos pés.

Não pares para sentir ou pensar, aproveita apenas para notar as sensações e pensamentos. Define uma intenção

para a prática;!

!

Começa a sentir a respiração, está mais no abdómen ou no tórax? Caso seja a última, esforça-te por inspirar

profundamente, enchendo a barriga primeiro, e só por fim o peito, e expira lentamente;!

!

Ao fim de 5 a 10 ciclos respiratórios, deixa o foco ir e deixa a mente fazer o que quiser antes de trazeres

novamente a atenção para o teu corpo e para o ambiente à tua volta. Por fim, abre os olhos quando quiseres e

sente as diferenças.!

Meditação

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O momento presente é tudo o que tens. Aproveita-o!

Dicas Extra

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Já conheces os 3 Pilares Centrais que influenciam a Ansiedade e como lidamos com ela.!!

!!

A Alimentação, o Exercício Físico e a Meditação devem ser áreas centrais na tua vida e é por

aqui que deves começar a tua transformação.!

!!

!

Mas... !

!!

Existem outras áreas que também estão associadas à Ansiedade e por isso quero deixar-te com

algumas dicas extra sobre como o Sono, o Ambiente, as Relações e os Produtos que usas

podem estar a impedir-te de viver uma vida mais simples e com menos sintomas ansiosos.!

S o n o! A m b i e n t e e R e l a ç õ e s! P r o d u t o s!

P i l a r e s A d i c i o n a i s!

O s o n o é v i t a l p a r a a r e c u p e r a ç ã o d o c o r p o. !!

É a primeira área a sofrer quando temos um horário muito preenchido e aquela !que não devíamos sequer pôr em causa.!

!Os detox de que tanto se falam? !

Não são necessários porque o corpo faz a sua própria desintoxicação durante a noite.!

De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa, cada órgão tem a sua hora e entre a 01h e às 03h é a

hora do fígado, um dos principais órgãos de limpeza do sangue e do corpo.!

!

Idealmente iríamos para a cama entre as 21h e 23h e acordaríamos naturalmente, sem alarmes,

entre as 05h e 07h, dormindo entre 7h e 9h, dependendo das necessidades de cada um. Se assim

fosse, estaríamos em consonância com os ciclos do dia e da noite e a melatonina (hormona do sono)

estaria equilibrada.!

!

Infelizmente são vários os fatores que nos impedem de ir dormir cedo e dormir bem (stresse, jantar tarde, ecrãs e luz azul, por exemplo). É importante que estabeleças rotinas de manhã e à noite através

de pequenas mudanças:!!

Evita ecrãs e informação estimulante uma hora depois de acordares e uma hora antes de ires

dormir; !!

Bebe água logo que acordas e se tiveres um movimento intestinal, perfeito;!!

Come tranquilamente e evita comer o jantar muito tarde (por volta das 19h era o ideal);!

!Faz atividades que te nutram, de manhã uma meditação, e à noite journaling, por exemplo.!

Sono

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Um bom dia começa na noite anterior

P r e f e r e s t e r p a z o u g a n h a r ?!!Pensa nesta questão por um momento. !

Quantas vezes discutimos e lutamos por um assunto pequenino e !

mesquinho só porque o nosso ego nos diz que temos de ter razão? !

!Não será melhor viver tranquilamente?!

!

O ambiente e as pessoas de quem nos rodeamos influenciam muito o nosso humor. Agora que pensas nisso, aquela amiga super neurótica deixa-te sem energia e aquele colega de trabalho que está

sempre bem-disposto parece que contagia toda a gente com o seu bom-humor.!!

Pois é, aqui vão as minhas dicas para protegeres a tua energia e ao mesmo tempo recolheres os

benefícios de uma vida social e em comunidade:!

!Tenta estar o máximo de tempo possível com pessoas que te energizam, que te levantam o espírito, que acreditam

em ti e te desafiam a seres melhor;!

!

Não te compares. Cada pessoa está na sua perfeição, no seu caminho e a nossa experiência é só nossa;!

!

Lembra-te de que chegamos sozinhos e partimos sozinhos e que toda a gente que se cruza na nossa viagem deve

acrescentar algo, uma lição;!

!

Nas tuas relações românticas tem em consideração que já és um e que não precisas de ninguém que te complete,

apenas alguém que possa acrescentar experiências;!

!

Dá-te permissão para estares só, com os teus pensamentos e sentimentos;!

!

Exprime-te de forma suave e considera sempre a perspetiva do outro.!

!

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Ambiente e Relações

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És a soma das 5 pessoas com quem passas mais tempo

V a m o s f a l a r d e b o m b a s t ó x i c a s . . . !!

Maquilhagem, Champô, Gel de Banho, Desodorizante, !Fertilizante para plantas, Creme de olhos, Água, Comida,!

Creme de corpo, Detergente da loiça, Perfume, Pasta de dentes, !Peluches, Colchões, Tintas, Vernizes, Tira nódoas, Detergente da roupa.!

!

Estamos constantemente a ser bombardeados com produtos dos mais variados géneros que contém

componentes tóxicos, potencialmente cancerígenos, e que desencadeiam respostas

imunológicas no corpo como infertilidade, problemas respiratórios, deficiências cognitivas, sinusite,

doenças autoimunes e alergias alimentares, entre outros. !!

Estes produtos são disruptores endócrinos, o que significa que perturbam o normal funcionamento

do sistema hormonal e são absorvidos pela pele, o nosso maior órgão e o que temos mais tendência a

não dar importância. Não queremos isto, certo? Eis o que podes fazer:!!

!Elimina o plástico da tua vida. Se tiver mesmo de ser opta por plásticos sem BPA;!

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Quando for altura de pintares a casa, evita os COV’s;!

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Muda para produtos ecológicos e naturais e assim evitas os Parabenos e Ftalatos;!

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Experimenta com algumas receitas caseiras; desodorizante é fácil, eficaz e barato, perfeito para começar;!

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Produtos que já tens são ótimos para limpar a casa, como o vinagre, o bicarbonato de sódio e o limão;!

!

Em relação à comida, tem atenção os Clean 15 e Dirty 12 e compra biológico quando puderes;!

!

Areja diariamente a casa e quando possível vai até a um parque onde possas respirar ar puro.!

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Produtos Extra

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Ambiente limpo, corpo limpo e mente limpa

Um dia na minha vida

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Agora que já te dei todas as dicas, falta perceber como as ponho em prática no meu dia-a-dia. Todos os meus dias são diferentes e este é apenas um exemplo para te inspirar e não substitui a tua experiência!!!7h30 A c o r d a r , Á g u a M o r n a e C a s a d e B a n h o!!

Como tenho um sistema hormonal sensível, a quantidade de sono que preciso depende de noite para noite mas normalmente acordo por volta desta hora com ajuda da aplicação Sleep Cycle que me acorda suavemente. De manhã bebo logo pelo menos meio litro de água morna para acordar o sistema digestivo e intestinal.!!8h00 M e d i t a ç ã o!Todos os dias faço meditação. Podem ser 5 minutos ou podem ser 20 dependendo do meu horário mas o importante é fazer, é tirar

tempo do nosso dia para nos dedicarmos a nós, a estabelecermos as nossas intenções, objetivos e saudar o dia.!

8h30 E x e r c í c i o F í s i c o / Y o g a

Tento sempre incluir algum tipo de exercício no meu dia e tendo a optar por modalidades mais suaves como o Yoga e o Pilates precisamente para suportar o meu sistema endócrino mas uma ou duas vezes por semana faço Sprints ou HIIT.!

!9h30 – 10h P e q u e n o A l m o ç o!Smoothies, Smoothie Bowls, Papas de Aveia, Papas Paleo, Tostas com Manteiga de Amêndoa ou Abacate, Panquecas, como de tudo um pouco. Vai até ao meu Instagram para acompanhares o que como diariamente.!

!13h30 – 14h A l m o ç o!Normalmente é uma grande salada e é nesta altura que paro de comer alimentos crus, pois à tarde complicam-me a digestão.!!17h30 – 18h J a n t a r!

Pratico Jejum Intermitente na maior parte dos dias e não gosto muito de fazer snacks, por isso por volta desta hora como a última refeição do dia, que normalmente é uma sopa, um guisado ou um salteado. !!20h B a n h o e C a m a!Por volta desta hora termino o dia de trabalho e tento desligar os ecrãs. Tendo a tomar banho à noite quando não tomo no ginásio

porque me relaxa e vou para a cama cedo para poder acalmar até a hora de ir dormir. Ajuda-me a colocar o dia em perspetiva.!!21h J o u r n a l i n g, G r a t i d ã o e L e i t u r a!Termino todos os dias a colocar os pensamentos no papel; é uma prática que me ajuda a descarregar a mente e desta forma sinto que não preciso de pensar (tanto) a esta hora. Faço também o meu exercício de gratidão e ponho a leitura em dia.!

!22h L u z e s Ap a g a d a s!Dormir é essencial para mim e gosto de dormir pelo menos 9h todos os dias por isso dou-me espaço de manobra suficiente para adormecer profundamente. Gosto ainda de colocar óleo essencial de lavanda nos pulsos e inalar esta fragrância para me tranquilizar. Para além disso, uso tampões de ouvidos para bloquear os sons exteriores e fecho as cortinas completamente para garantir a escuridão.!

E s t á s à p r o c u r a d e m a i s ?!

M a r c a j á u m a s e s s ã o g r a t u i t a c o m i g o !

e c o m e ç a a t u a p r ó p r i a t r a n s f o r m a ç ã o !!

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