Ebook Ansiedade 10 DICAS de como lidar com ela

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA -

Ansiedade 10 DICAS

DE COMO LIDAR COM ELA

Joselane Lucena

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 2

Joselane Lucena

Ansiedade 10 DICAS

DE COMO LIDAR COM ELA


Copyright © 2014 [Joselane Lucena]

Edição: Joselane Lucena

Capa: Joselane Lucena

Revisão: Amanda Cordeiro - [email protected]

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Lucena, Joselane.

Ansiedade, 10 Dicas de Como Lidar com Ela - Joselane Lucena - Barbalha-

CE

17 p.

Autoconhecimento, Autorrealização, Transformação, Superação.

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2014

Viva Sua Essência

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Lançamento em 11/2014

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“Precisamos ser pacientes, mas não ao ponto de perder o desejo; deve-

mos ser ansiosos, mas não ao ponto de não sabermos esperar”.

Max Lucado

Dedico este e-book a alguém muito especial.

Alguém que em seus sonhos pense em ter uma vida plena,

Que busque formas simples de sorrir,

Que encontre o seu caminho a cada despertar.

Que diminua o compasso!

E acelere a vontade de vencer!

Você.


SUMÁRIO

Prefácio>>....................................................................................................6

Introdução.................................................................................................... 7

Dica 1 - Crie comportamentos novos.......................................................... 9

Dica 2 - Reorganize os alarmes falsos........................................................ 9

Dica 3 - Diminua as preocupações.............................................................. 9

Dica 4 - Aprenda a controlar a respiração...................................................10

Exercício 1 - Controlando a respiração...................................................... 10

Dica 5 - Pratique exercícios físicos............................................................ 11

Exercício 2 - Iniciando o dia....................................................................... 11

Exercício 3 - Massageando o corpo........................................................... 11

Dica 6 - Reduza seu estresse diário.......................................................... 12

Exercício 4 - Relaxamento......................................................................... 12

Dica 7 - Coma banana e chocolate............................................................ 13

Dica 8 - Tenha ótimas noites de sono........................................................ 14

Exercício 5 - “Truques” para melhor adormecer......................................... 14

Dica 9 - Descubra um novo talento............................................................ 15

Dica 10 - Pratique a atenção plena............................................................ 16

Exercício 6 - Mais técnicas de respiração...................................................16


Prefácio

Olá, meus amigos e amigas, sejam muito bem-vindos!

Gostaria, antes de mais nada, de agradecer a cada um que, por alguma ra-

zão, sentiu a necessidade de receber esse e-book, pois para mim é uma

honra compartilhar um pouco sobre aquilo que penso, meus aprendizados e

a infinita vontade de estudar e me especializar nessa área que é o autoco-

nhecimento, a dedicação ao próximo e o imenso desejo de ser alguém me-

lhor, fazendo aquilo que amo. Por esse motivo, é com grande alegria que es-

crevi esse e-book, feito especialmente para alguém tão especial. Você!

Nessas poucas páginas, serei sua amiga, alguém que, por experiência pró-

pria, buscou, estudou, implementou formas de minimizar esse desconforto

em nossa vida que é a ansiedade. Eu era uma pessoa extremamente ansio-

sa e sentia que isso me atrapalhava muito, me tirava do eixo. Depois de mui-

to pesquisar e procurar conhecer a mim mesma, consegui ver uma luz no fim

do túnel, através de ferramentas simples que podemos adaptar e praticar no

nosso dia a dia.

Meu objetivo aqui é este: compartilhar esse aprendizado, ajudando você a

lidar com a sua ansiedade, seja ela pouca, moderada ou excessiva. Acredite:

tudo é possível quando tomamos consciência da nossa realidade e vamos

em busca das soluções. Somos seres singulares e a nossa essência é perfei-

ta. A minha gratidão será infinita apenas em saber que você implementou

com maestria ao menos uma dessas dicas, e que, de alguma, forma a sua

vida mudou para melhor.


Ansiedade

10 Dicas de Como Lidar com Ela

A correria do dia a dia é um convite à ansiedade, que ainda pode levar a pro-

blemas alimentares e insônia. Mas tenho uma boa notícia: é possível se afas-

tar desse mal investindo em atividades físicas certas e novos hábitos alimen-

tares. Confira como se livrar da ansiedade.

Quando tensão, nervosismo, irritação e preocupação excessiva pintam na

área, é preciso ficar alerta, pois você pode estar diante de um quadro de an-

siedade.

Segundo Claudia Chang, doutoranda em Endocrinologia e Metabologia pela

Universidade de São Paulo (USP), “A ansiedade é um transtorno psiquiátrico

muito comum, que pode vir acompanhada de sintomas físicos, tais como ta-

quicardia, dormência, insônia e, claro, alterações no hábito alimentar”.

Aí vem uma questão, o porquê da ansiedade. Por que somos ou ficamos an-

siosos? É possível que alguns fatores genéticos ainda pouco conhecidos nos

influenciem a sentir ansiedade, mas o grande vilão é o ambiente que influen-

cia muito no desenvolvimento do problema. Portanto, é fundamental que

afastemos os pensamentos negativos típicos dessa condição e que são fabri-

cados pelo estresse do dia a dia.


A ansiedade produz um sentimento de insegurança, ou medo sem fundamen-

tação real. Em algum momento da vida, somos ou ficamos ansiosos, sem

que isso seja patológico. Existem vários tipos de ansiedade. Ela pode surgir

na forma de medo, inquietação, sensação de perigo iminente (medo de insu-

cesso, morte súbita, medo de perder o autocontrole, medo de ficar mental-

mente sem estabilidade). A ansiedade é manifestada fisicamente como secu-

ra na boca, pulso acelerado, transpiração, opressão torácica, e vertigens.

Nestes casos, classifica-se como estado de angústia.

Quais são os nossos aliados? Dispomos de ferramentas que controlam a an-

siedade, como hábitos de vida saudáveis, por exemplo: alimentação balance-

ada, atividade física regular, atividade social e intelectual, além de acompa-

nhamento de um bom profissional da saúde.

Fonte: pt.forwallpaper.com



Ansiedade

10 Dicas de Como Lidar com Ela

Dica 1 - Crie comportamentos novos

Normalmente, mantemos comportamentos que nutrem a ansiedade. Procras-

tinar, fugir, evitar, deixar para depois são formas de alimentar a ansiedade.

Nada é mais inteligente do que tomar a frente e lidar com a situação para

conseguir perceber que você tem forças para encará-la. É lógico que isso

não é tão simples quanto parece. Ninguém deixa de ter medo de escuro tran-

cando-se em um quarto escuro. Existem vários métodos de aquisição de no-

vos comportamentos que simplesmente “transformam” você.

Dica 2 - Reorganize os alarmes falsos

É comum, na ansiedade, você se ver em situações de pânico que, na realida-

de, não existem. Para se livrar da ansiedade, é fundamental que você saiba

reconhecer e, mais que isso, organizar esse tipo de situação. Pense bem em

como as coisas estão se desenrolando no seu dia a dia e procure identificar

quais são os alarmes falsos que você enfrenta no cotidiano.

Dica 3 - Diminua as preocupações

Aprenda a técnica de diminuir as preocupações com um simples exercício. O

que você necessita fazer é deixar de controlar tudo o que acontece a sua vol-

ta e, dessa forma, será mais fácil evitar as tensões e preocupações. Comece

por coisas simples da sua rotina, como observar a natureza enquanto andar

na rua, contar os minutos para entrar no transporte público e essas coisas.


Dica 4 - Aprenda a controlar a respiração

Sempre que estamos tensos, preocupados com algo, isso influencia a manei-ra como respiramos. Focar na sua respiração é uma técnica comum e eficaz para relaxar os nervos. Enquanto pensa, tente alinhar a respiração, escute os movimentos da sua respiração, que isso vai ajudar você a se acalmar. Se possível, busque um ambiente calmo, de preferência em contato com a natu-reza.

Exercício 1 - Controlando a respiração

Procure um local onde se sente tranquila;

Acomode-se bem;

Vá compassando a respiração e inspirando lentamente pelo nariz, com a boca fechada;

Ao inspirar, deixe o abdome expandir-se, ou seja, estufar a barriga, e não o peito.

Depois, expire lentamente, expelindo o ar pela boca.

Se, por acaso, estiver em um ambiente silencioso e com possibilidade de fi-car deitada, use uma técnica de relaxamento. O relaxamento combinado com a respiração diafragmática, certamente, reduzirá a respiração ofegante, a ta-quicardia e o tremor.

Outra técnica de respiração é tampar a narina direita e inspirar pela esquer-da. Depois, tampar a esquerda e soltar o ar pela direta. Alterne as narinas.



Dica 5 - Pratique exercícios físicos

Praticar exercícios físicos ajuda a lidar com estados de ansiedade porque

eleva a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de pra-

zer.

Se ainda não tiver o hábito de fazer caminhada, por exemplo, recomenda-se

iniciar aos poucos. Pode ser três vezes por semana, por pelo menos meia

hora, e já vai ajudar a lidar com a ansiedade. Além de ser um exercício para

o nosso corpo, pode ser o que você precisava para exercitar a mente, sob a

forma da meditação ativa. Sempre que andamos, pensamos. Procure fazer a

caminhada de meia hora e experimente pensar nos pontos geradores de an-

siedade que você precisa trabalhar.

Exercício 2 - Iniciando o dia

Espreguice-se lentamente até perceber de uma agradável sensação de relaxamento muscular;

Pode distender os músculos até sentir um ligeiro incómodo, mas nunca até a dor;

Mantenha a distensão de 10 a 30 segundos, pare e recomece de novo, de 2 a 3 vezes.

Exercício 3 - Massageando o corpo

A automassagem estimula e contribui para dissipar a fadiga do início do dia.

Comece por estimular o couro cabeludo, agarrando um punhado de cabe-los em cada mão e puxando durante 5 segundos, até que todo o seu cou-ro cabeludo esteja estimulado.

Feche a mão, mas não com força, e bata em todas as partes acessíveis do seu corpo, menos na coluna vertebral.


Dica 6 - Reduza seu estresse diário

Para as pessoas que ficam estressadas com mais frequência, recomendo sessões de acupuntura e massagens. Desenvolver a técnica de meditação é essencial. Muitas pessoas com ansiedade usam outros tipos de tratamentos alternativos como a homeopatia e os florais de Bach. Eu, por exemplo, reduzi quase 100% da minha ansiedade através dos Florais de Bach fazendo um processo de coaching com a Adriana Souza (Coach de Corpo e Alma & Flo-rais de Bach) do site www.hojeeumesinto.com. A ioga possibilita aprender a controlar sua mente e seu corpo. Este controle é adquirido através de várias técnicas respiratórias, corporais e de meditação. Os resultados são alcança-dos através da flexibilidade, fortalecimento dos músculos, aumento de vitali-dade e maior domínio do estresse.

Exercício 4 - Relaxamento

Consiste numa contração sistemática dos principais músculos do corpo, se-

guida de uma distensão. O efeito calmante é muito rápido: 10 a 20 minutos

Instale-se num lugar tranquilo, descalço e vestido confortavelmente. Deite-se de costas, braços ao longo do corpo e com as palmas das mãos viradas para cima.

Inspire profundamente, retenha a respiração durante alguns segundos e expire lentamente.

Contraia com a maior força possível os músculos da cara durante 5 se-gundos.

Faça o mesmo com os músculos dos ombros, dos braços, das mãos, até aos dedos dos pés.

Finalmente permaneça imóvel durante alguns minutos imaginando al-go agradável.


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Dica 7 - Coma banana e chocolate

Para diminuir a ansiedade, podemos ingerir alimentos que sejam fonte de

triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, como a banana e o cho-

colate. Coma, mas que não seja em excesso para não engordar. Outra alter-

nativa são os chás. A maioria contem substâncias que funcionam como tran-

quilizantes suaves e podem ajudar na diminuição da ansiedade. Essas subs-

tâncias estão presentes na passiflora, na melissa, na camomila e na valeria-

na.




Dica 8 - Tenha ótimas noites de sono

Segundo Dr. Carlos Alberto Pastore, as informações sobre o sono estão cada

vez mais acessíveis, e assim já sabemos como é importante dormir bem du-

rante 6 a 10 horas (8 horas em média), variando o número de horas de indiví-

duo para indivíduo. Dormir pouco ou ter um sono entrecortado pela apneia do

sono causa pressão alta, obesidade, diminui a expectativa e a qualidade de vi-

da.

Dessa forma, precisamos entender que quanto menos dormirmos, mais neces-

sário é o sono. O sono vem como consequência direta da atividade dos neurô-

nios (células nervosas), que, quando esgotados, disparam a sensação de so-

nolência. Assim, chega um momento em que o cérebro desliga os sistemas

que mantêm o indivíduo acordado, relaxa os músculos e inicia o adormecimen-

to.

O sono é reparador porque recupera as funções dos neurônios, das sinapses

(ligações entre os neurônios) e revigora as associações realizadas durante o

dia. Essa ação é muito importante para a aprendizagem, pois reforça os circui-

tos neuronais utilizados. Durante o sono, e também nos sonhos, conseguimos

aliviar as tensões, as repercussões do “stress” diário, e assim prevenir as do-

enças.

(Fonte: http://www.drpastore.com.br)

Exercício 5 - “Truques” para melhor adormecer

Evite os excitantes á noite, coma um jantar ligeiro e não muito tarde.

A leitura é frequentemente um bom meio para relaxar desde que esteja con-fortavelmente instalado: sentado, apoiado nas costas, pescoço e cabeça.

Se acordar com dores nas costas, durma de costas (com a barriga para ci-ma) com uma almofada debaixo dos joelhos e com uma toalha enrolada apoiando o pescoço.

Adote uma posição cômoda para dormir; deite-se de lado, com a coluna vertebral e pescoço alinhados, cotovelos joelhos e dobrados.

Por outro lado, concentrar o seu interesse sobre algo preciso pode ajudá-lo a eliminar um episódio de ansiedade.

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Dica 9 - Descubra um novo talento

Procure descobrir seus talentos, uma habilidade que você tenha, porém não

conhece, fazendo cursos que utilizem as mãos. Indico cursos de pintura, ar-

tesanato, desenho, bordado, decoração de festas infantis, doces & bolos, bis-

cuit, confecção de lembrancinhas, cestas de café da manhã, fabricação de

embalagens presenteáveis, etc. Além de proporcionar uma renda extra, cer-

tamente aliviará toda a tensão que provoca a ansiedade.

Hoje em dia, existem profissionais capacitados para ajudar a você identificar quais são os seus talentos. Eu recomendo conhecer o trabalho da Juliana Garcia, que é Psicóloga, Escritora, Master Coach e Facilitadora de mudan-ças, do site www.julianaggarcia.com.br. A missão da Juliana é apoiar as pes-soas a descobrirem seus talentos para o trabalho e para a vida.


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Dica 10 - Pratique a atenção plena

Dedique-se a viver o momento presente! Sempre que você pensar sobre isso

no seu dia a dia, lembre-se de que pode ser mais consciente. Veja que, se

prestar a atenção com mais cuidado, permitindo-se experimentar o momento

presente, a ansiedade estará mais controlada. Nós nos perturbamos mesmo

antes de algo acontecer, sofremos antecipadamente. Muitas vezes uma situ-

ação catastrófica é apenas fruto da nossa imaginação. Quantas vezes você

já roeu a unha achando que algo iria dar errado? Quantas vezes você sente

vontade de ir ao banheiro antes de sair para um compromisso especial? Meu

conselho é: não gaste sua energia em algo que ainda não aconteceu.

Exercício 6 - Mais técnicas de respiração

Ao iniciar uma nova atividade, antes do início de uma reunião, por exemplo:

Faça dois minutos de silêncio, e foque a sua atenção na respiração;

Ou faça algumas respirações conscientes antes de entrar na sala do

chefe;

Ou concentre-se na sua respiração antes de iniciar a sua rotina de

exercícios.

No meio de uma situação ou tarefa em curso: foque a atenção na respira-

ção, ou para as sensações resultantes enquanto lava pratos, come uma re-

feição, passeia o cão, executa o seu trabalho, etc. Ou quando você está fa-

zendo uma pausa entre as suas tarefas diárias, ou tem um furo no seu ca-

lendário, sutilmente foque a sua atenção na respiração, ou nos sons, ou nas

sensações, ou até mesmo nos pensamentos. Faça isso mesmo quando está

parado num sinal vermelho, numa fila do supermercado, ou à espera de al-

guém.

(Técnica desenvolvida pelo psicólogo Miguel Lucas, escritor do livro Ataques

de Pânico - Saiba como superar os seus medos.)


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