Ansiedade Como Lidar

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA -

Ansiedade 10 DICAS

DE COMO LIDAR COM ELA

Joselane Lucena

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 2

Joselane Lucena

Ansiedade 10 DICAS

DE COMO LIDAR COM ELA


Copyright 2014 [Joselane Lucena]

Edio: Joselane Lucena

Capa: Joselane Lucena

Reviso: Amanda Cordeiro - [email protected]

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Lucena, Joselane.

Ansiedade, 10 Dicas de Como Lidar com Ela - Joselane Lucena - Barbalha-

CE

17 p.

Autoconhecimento, Autorrealizao, Transformao, Superao.

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2014

Viva Sua Essncia

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[email protected]

Lanamento em 11/2014


Precisamos ser pacientes, mas no ao ponto de perder o desejo; deve-

mos ser ansiosos, mas no ao ponto de no sabermos esperar.

Max Lucado

Dedico este e-book a algum muito especial.

Algum que em seus sonhos pense em ter uma vida plena,

Que busque formas simples de sorrir,

Que encontre o seu caminho a cada despertar.

Que diminua o compasso!

E acelere a vontade de vencer!

Voc.


SUMRIO

Prefcio>>....................................................................................................6

Introduo.................................................................................................... 7

Dica 1 - Crie comportamentos novos.......................................................... 9

Dica 2 - Reorganize os alarmes falsos........................................................ 9

Dica 3 - Diminua as preocupaes.............................................................. 9

Dica 4 - Aprenda a controlar a respirao...................................................10

Exerccio 1 - Controlando a respirao...................................................... 10

Dica 5 - Pratique exerccios fsicos............................................................ 11

Exerccio 2 - Iniciando o dia....................................................................... 11

Exerccio 3 - Massageando o corpo........................................................... 11

Dica 6 - Reduza seu estresse dirio.......................................................... 12

Exerccio 4 - Relaxamento......................................................................... 12

Dica 7 - Coma banana e chocolate............................................................ 13

Dica 8 - Tenha timas noites de sono........................................................ 14

Exerccio 5 - Truques para melhor adormecer......................................... 14

Dica 9 - Descubra um novo talento............................................................ 15

Dica 10 - Pratique a ateno plena............................................................ 16

Exerccio 6 - Mais tcnicas de respirao...................................................16


Prefcio

Ol, meus amigos e amigas, sejam muito bem-vindos!

Gostaria, antes de mais nada, de agradecer a cada um que, por alguma ra-

zo, sentiu a necessidade de receber esse e-book, pois para mim uma

honra compartilhar um pouco sobre aquilo que penso, meus aprendizados e

a infinita vontade de estudar e me especializar nessa rea que o autoco-

nhecimento, a dedicao ao prximo e o imenso desejo de ser algum me-

lhor, fazendo aquilo que amo. Por esse motivo, com grande alegria que es-

crevi esse e-book, feito especialmente para algum to especial. Voc!

Nessas poucas pginas, serei sua amiga, algum que, por experincia pr-

pria, buscou, estudou, implementou formas de minimizar esse desconforto

em nossa vida que a ansiedade. Eu era uma pessoa extremamente ansio-

sa e sentia que isso me atrapalhava muito, me tirava do eixo. Depois de mui-

to pesquisar e procurar conhecer a mim mesma, consegui ver uma luz no fim

do tnel, atravs de ferramentas simples que podemos adaptar e praticar no

nosso dia a dia.

Meu objetivo aqui este: compartilhar esse aprendizado, ajudando voc a

lidar com a sua ansiedade, seja ela pouca, moderada ou excessiva. Acredite:

tudo possvel quando tomamos conscincia da nossa realidade e vamos

em busca das solues. Somos seres singulares e a nossa essncia perfei-

ta. A minha gratido ser infinita apenas em saber que voc implementou

com maestria ao menos uma dessas dicas, e que, de alguma, forma a sua

vida mudou para melhor.


Ansiedade

10 Dicas de Como Lidar com Ela

A correria do dia a dia um convite ansiedade, que ainda pode levar a pro-

blemas alimentares e insnia. Mas tenho uma boa notcia: possvel se afas-

tar desse mal investindo em atividades fsicas certas e novos hbitos alimen-

tares. Confira como se livrar da ansiedade.

Quando tenso, nervosismo, irritao e preocupao excessiva pintam na

rea, preciso car alerta, pois voc pode estar diante de um quadro de an-

siedade.

Segundo Claudia Chang, doutoranda em Endocrinologia e Metabologia pela

Universidade de So Paulo (USP), A ansiedade um transtorno psiquitrico

muito comum, que pode vir acompanhada de sintomas fsicos, tais como ta-

quicardia, dormncia, insnia e, claro, alteraes no hbito alimentar.

A vem uma questo, o porqu da ansiedade. Por que somos ou ficamos an-

siosos? possvel que alguns fatores genticos ainda pouco conhecidos nos

inuenciem a sentir ansiedade, mas o grande vilo o ambiente que influen-

cia muito no desenvolvimento do problema. Portanto, fundamental que

afastemos os pensamentos negativos tpicos dessa condio e que so fabri-

cados pelo estresse do dia a dia.


A ansiedade produz um sentimento de insegurana, ou medo sem fundamen-

tao real. Em algum momento da vida, somos ou ficamos ansiosos, sem

que isso seja patolgico. Existem vrios tipos de ansiedade. Ela pode surgir

na forma de medo, inquietao, sensao de perigo iminente (medo de insu-

cesso, morte sbita, medo de perder o autocontrole, medo de ficar mental-

mente sem estabilidade). A ansiedade manifestada fisicamente como secu-

ra na boca, pulso acelerado, transpirao, opresso torcica, e vertigens.

Nestes casos, classifica-se como estado de angstia.

Quais so os nossos aliados? Dispomos de ferramentas que controlam a an-

siedade, como hbitos de vida saudveis, por exemplo: alimentao balance-

ada, atividade fsica regular, atividade social e intelectual, alm de acompa-

nhamento de um bom profissional da sade.

Fonte: pt.forwallpaper.com



Ansiedade

10 Dicas de Como Lidar com Ela

Dica 1 - Crie comportamentos novos

Normalmente, mantemos comportamentos que nutrem a ansiedade. Procras-

tinar, fugir, evitar, deixar para depois so formas de alimentar a ansiedade.

Nada mais inteligente do que tomar a frente e lidar com a situao para

conseguir perceber que voc tem foras para encar-la. lgico que isso

no to simples quanto parece. Ningum deixa de ter medo de escuro tran-

cando-se em um quarto escuro. Existem vrios mtodos de aquisio de no-

vos comportamentos que simplesmente transformam voc.

Dica 2 - Reorganize os alarmes falsos

comum, na ansiedade, voc se ver em situaes de pnico que, na realida-

de, no existem. Para se livrar da ansiedade, fundamental que voc saiba

reconhecer e, mais que isso, organizar esse tipo de situao. Pense bem em

como as coisas esto se desenrolando no seu dia a dia e procure identificar

quais so os alarmes falsos que voc enfrenta no cotidiano.

Dica 3 - Diminua as preocupaes

Aprenda a tcnica de diminuir as preocupaes com um simples exerccio. O

que voc necessita fazer deixar de controlar tudo o que acontece a sua vol-

ta e, dessa forma, ser mais fcil evitar as tenses e preocupaes. Comece

por coisas simples da sua rotina, como observar a natureza enquanto andar

na rua, contar os minutos para entrar no transporte pblico e essas coisas.


Dica 4 - Aprenda a controlar a respirao

Sempre que estamos tensos, preocupados com algo, isso influencia a manei-ra como respiramos. Focar na sua respirao uma tcnica comum e eficaz para relaxar os nervos. Enquanto pensa, tente alinhar a respirao, escute os movimentos da sua respirao, que isso vai ajudar voc a se acalmar. Se possvel, busque um ambiente calmo, de preferncia em contato com a natu-reza.

Exerccio 1 - Controlando a respirao

Procure um local onde se sente tranquila;

Acomode-se bem;

V compassando a respirao e inspirando lentamente pelo nariz, com a boca fechada;

Ao inspirar, deixe o abdome expandir-se, ou seja, estufar a barriga, e no o peito.

Depois, expire lentamente, expelindo o ar pela boca.

Se, por acaso, estiver em um ambiente silencioso e com possibilidade de fi-car deitada, use uma tcnica de relaxamento. O relaxamento combinado com a respirao diafragmtica, certamente, reduzir a respirao ofegante, a ta-quicardia e o tremor.

Outra tcnica de respirao tampar a narina direita e inspirar pela esquer-da. Depois, tampar a esquerda e soltar o ar pela direta. Alterne as narinas.



Dica 5 - Pratique exerccios fsicos

Praticar exerccios fsicos ajuda a lidar com estados de ansiedade porque

eleva a produo de serotonina, substncia que aumenta a sensao de pra-

zer.

Se ainda no tiver o hbito de fazer caminhada, por exemplo, recomenda-se

iniciar aos poucos. Pode ser trs vezes por semana, por pelo menos meia

hora, e j vai ajudar a lidar com a ansiedade. Alm de ser um exerccio para

o nosso corpo, pode ser o que voc precisava para exercitar a mente, sob a

forma da meditao ativa. Sempre que andamos, pensamos. Procure fazer a

caminhada de meia hora e experimente pensar nos pontos geradores de an-

siedade que voc precisa trabalhar.

Exerccio 2 - Iniciando o dia

Espreguice-se lentamente at perceber de uma agradvel sensao de relaxamento muscular;

Pode distender os msculos at sentir um ligeiro incmodo, mas nunca at a dor;

Mantenha a distenso de 10 a 30 segundos, pare e recomece de novo, de 2 a 3 vezes.

Exerccio 3 - Massageando o corpo

A automassagem estimula e contribui para dissipar a fadiga do incio do dia.

Comece por estimular o couro cabeludo, agarrando um punhado de cabe-los em cada mo e puxando durante 5 segundos, at que todo o seu cou-ro cabeludo esteja estimulado.

Feche a mo, mas no com fora, e bata em todas as partes acessveis do seu corpo, menos na coluna vertebral.


Dica 6 - Reduza seu estresse dirio

Para as pessoas que ficam estressadas com mais frequncia, recomendo sesses de acupuntura e massagens. Desenvolver a tcnica de meditao essencial. Muitas pessoas com ansiedade usam outros tipos de tratamentos alternativos como a homeopatia e os florais de Bach. Eu, por exemplo, reduzi quase 100% da minha ansiedade atravs dos Florais de Bach fazendo um processo de coaching com a Adriana Souza (Coach de Corpo e Alma & Flo-rais de Bach) do site www.hojeeumesinto.com. A ioga possibilita aprender a controlar sua mente e seu corpo. Este controle adquirido atravs de vrias tcnicas respiratrias, corporais e de meditao. Os resultados so alcana-dos atravs da flexibilidade, fortalecimento dos msculos, aumento de vitali-dade e maior domnio do estresse.

Exerccio 4 - Relaxamento

Consiste numa contrao sistemtica dos principais msculos do corpo, se-

guida de uma distenso. O efeito calmante muito rpido: 10 a 20 minutos

Instale-se num lugar tranquilo, descalo e vestido confortavelmente. Deite-se de costas, braos ao longo do corpo e com as palmas das mos viradas para cima.

Inspire profundamente, retenha a respirao durante alguns segundos e expire lentamente.

Contraia com a maior fora possvel os msculos da cara durante 5 se-gundos.

Faa o mesmo com os msculos dos ombros, dos braos, das mos, at aos dedos dos ps.

Finalmente permanea imvel durante alguns minutos imaginando al-go agradvel.



Dica 7 - Coma banana e chocolate

Para diminuir a ansiedade, podemos ingerir alimentos que sejam fonte de

triptofano, um aminocido precursor da serotonina, como a banana e o cho-

colate. Coma, mas que no seja em excesso para no engordar. Outra alter-

nativa so os chs. A maioria contem substncias que funcionam como tran-

quilizantes suaves e podem ajudar na diminuio da ansiedade. Essas subs-

tncias esto presentes na passiflora, na melissa, na camomila e na valeria-

na.




Dica 8 - Tenha timas noites de sono

Segundo Dr. Carlos Alberto Pastore, as informaes sobre o sono esto cada

vez mais acessveis, e assim j sabemos como importante dormir bem du-

rante 6 a 10 horas (8 horas em mdia), variando o nmero de horas de indiv-

duo para indivduo. Dormir pouco ou ter um sono entrecortado pela apneia do

sono causa presso alta, obesidade, diminui a expectativa e a qualidade de vi-

da.

Dessa forma, precisamos entender que quanto menos dormirmos, mais neces-

srio o sono. O sono vem como consequncia direta da atividade dos neur-

nios (clulas nervosas), que, quando esgotados, disparam a sensao de so-

nolncia. Assim, chega um momento em que o crebro desliga os sistemas

que mantm o indivduo acordado, relaxa os msculos e inicia o adormecimen-

to.

O sono reparador porque recupera as funes dos neurnios, das sinapses

(ligaes entre os neurnios) e revigora as associaes realizadas durante o

dia. Essa ao muito importante para a aprendizagem, pois refora os circui-

tos neuronais utilizados. Durante o sono, e tambm nos sonhos, conseguimos

aliviar as tenses, as repercusses do stress dirio, e assim prevenir as do-

enas.

(Fonte: http://www.drpastore.com.br)

Exerccio 5 - Truques para melhor adormecer

Evite os excitantes noite, coma um jantar ligeiro e no muito tarde.

A leitura frequentemente um bom meio para relaxar desde que esteja con-fortavelmente instalado: sentado, apoiado nas costas, pescoo e cabea.

Se acordar com dores nas costas, durma de costas (com a barriga para ci-ma) com uma almofada debaixo dos joelhos e com uma toalha enrolada apoiando o pescoo.

Adote uma posio cmoda para dormir; deite-se de lado, com a coluna vertebral e pescoo alinhados, cotovelos joelhos e dobrados.

Por outro lado, concentrar o seu interesse sobre algo preciso pode ajud-lo a eliminar um episdio de ansiedade.


Dica 9 - Descubra um novo talento

Procure descobrir seus talentos, uma habilidade que voc tenha, porm no

conhece, fazendo cursos que utilizem as mos. Indico cursos de pintura, ar-

tesanato, desenho, bordado, decorao de festas infantis, doces & bolos, bis-

cuit, confeco de lembrancinhas, cestas de caf da manh, fabricao de

embalagens presenteveis, etc. Alm de proporcionar uma renda extra, cer-

tamente aliviar toda a tenso que provoca a ansiedade.

Hoje em dia, existem profissionais capacitados para ajudar a voc identificar quais so os seus talentos. Eu recomendo conhecer o trabalho da Juliana Garcia, que Psicloga, Escritora, Master Coach e Facilitadora de mudan-as, do site www.julianaggarcia.com.br. A misso da Juliana apoiar as pes-soas a descobrirem seus talentos para o trabalho e para a vida.



Dica 10 - Pratique a ateno plena

Dedique-se a viver o momento presente! Sempre que voc pensar sobre isso

no seu dia a dia, lembre-se de que pode ser mais consciente. Veja que, se

prestar a ateno com mais cuidado, permitindo-se experimentar o momento

presente, a ansiedade estar mais controlada. Ns nos perturbamos mesmo

antes de algo acontecer, sofremos antecipadamente. Muitas vezes uma situ-

ao catastrfica apenas fruto da nossa imaginao. Quantas vezes voc

j roeu a unha achando que algo iria dar errado? Quantas vezes voc sente

vontade de ir ao banheiro antes de sair para um compromisso especial? Meu

conselho : no gaste sua energia em algo que ainda no aconteceu.

Exerccio 6 - Mais tcnicas de respirao

Ao iniciar uma nova atividade, antes do incio de uma reunio, por exemplo:

Faa dois minutos de silncio, e foque a sua ateno na respirao;

Ou faa algumas respiraes conscientes antes de entrar na sala do

chefe;

Ou concentre-se na sua respirao antes de iniciar a sua rotina de

exerccios.

No meio de uma situao ou tarefa em curso: foque a ateno na respira-

o, ou para as sensaes resultantes enquanto lava pratos, come uma re-

feio, passeia o co, executa o seu trabalho, etc. Ou quando voc est fa-

zendo uma pausa entre as suas tarefas dirias, ou tem um furo no seu ca-

lendrio, sutilmente foque a sua ateno na respirao, ou nos sons, ou nas

sensaes, ou at mesmo nos pensamentos. Faa isso mesmo quando est

parado num sinal vermelho, numa fila do supermercado, ou espera de al-

gum.

(Tcnica desenvolvida pelo psiclogo Miguel Lucas, escritor do livro Ataques

de Pnico - Saiba como superar os seus medos.)


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Joselane Lucena

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