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Os roteiros de treinos são simplesmente uma das melhores formas para você monitorar o seu treinamento.Existem alguns cuidados que você deve tomar ao elaborar o seu roteiro, são eles:1. Criar um roteiro de acordo com seus limites; nada de exagerar nas seqüências e repetições;2. Sempre testá-lo antes de aprová-lo; isso vai te ajudar a ter uma noção exata do que você pode ou não realizar nos treinos;3. Colocá-lo em prática, e manter a regularidade; disciplina é a chave para que você se mantenha sempre em desenvolvimento.Elabore, pratique e aperfeiçoe seus roteiros e não esqueça de compartilhar o seu aprendizado com outros tracers =)
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INTRO
Após meses de treinamentos livres, que foram fundamentais para a aquisição de
nossa experiência, o grupo Le Parkour Natal desenvolveu roteiros de treinamentos para
alguns pontos específicos da cidade, assim como outros grupos fazem pelo Brasil. O
primeiro roteiro de treinamento elaborado foi para o Anfiteatro da UFRN, local ao qual
temos acesso legalizado pelo setor responsável, para que realizemos nossos treinos
regulares.
Anfiteatro da UFRN
Como muitos sabem, os roteiros
de treinos são essenciais para que nós
tenhamos um melhor monitoramento do
nosso treinamento, contribuindo, assim,
para a nossa autodisciplina. Não
excluímos os treinos livres, que são
ótimos para explorar as nossas
capacidades de improvisação, de
autoconhecimento, de interagir com o
ambiente de forma espontânea. Mas
estamos nos dedicando ao treinamento
disciplinado, com exercícios definidos e
O local dispõe de arquibancadas, paredes ligeiramente inclinadas, escadarias, alguns muros, espaço para correr, diferentes superfícies, etc.
específicos, com tempo definido para descanso, tempo definido para a sua execução,
roteiros para praticantes de diferentes níveis, etc.
Enfim, objetivamos com esses roteiros de treinamento poder aperfeiçoar as nossas
habilidades de forma regular, manter os exercícios como um hábito diário e poder
compartilhar nosso aprendizado com outros Tracers. Afinal, estamos todos unidos pelo
Parkour, e devemos nos manter sempre dispostos a aprender e a ajudar.
ROTEIRO DE TREINAMENTO
[PRAÇA DA PAZ – PARQUE DAS DUNAS]
A Praça da Paz está localizada na Zona Norte de Natal, no conjunto Parque das
Dunas, conhecido também por “PQD”. Praticantes como Thiago [Pernalooonga], Raul
Felipe, Flowber [Flowman] e Stefanno Lira [CrasH] iniciaram seus primeiros treinos nesta
praça. Como quase todos, apenas com treinos livres, movidos pela nossa “indisciplina
criativa”.
Praça da Paz
Construída no fim de 2005,
a praça da paz possui uma
arquitetura favorável ao nosso
tipo de treinamento. Além dos
corrimãos, possui gramados, muros
e os tradicionais bancos de
praça, além das diferentes
superfícies e espaço para
corridas. Não há restrições à
prática de Parkour nesta área,
pois sempre tratamos de manter
todo o espaço em ótimo estado.
Criamos o primeiro roteiro de treinamento [mostrado a seguir], e, após o primeiro
mês de treino, implementamos novas seqüências de exercícios. Pretendemos nos manter
inovadores, porém disciplinadamente, criando seqüências de exercícios específicas [e que
tenham uma boa fundamentação instrucional], sempre mantendo e aperfeiçoando as
principais.
IFORMAÇÕES INICIAIS
O roteiro a seguir é responsabilidade de seus criadores [NÓS]. Ele é fundamentado
apenas no conhecimento adquirido através de nossas próprias experiências de atletas e
pesquisas na área de educação física.
I. DIAS DE TREINAMENTO
Dia Início Término Segunda-feira 7:00 9:00 Quarta-feira 7:00 9:00
Inicialmente, apenas treinaremos nestes dias, porém ainda manteremos um outro treino aos
sábados no anfiteatro da UFRN. Este roteiro pode ser aplicado em treinamentos com
diferentes freqüências sem problema algum.
II. ESTRUTURA
1ª SESSÃO
Inicialmente realizaremos um pré-aquecimento, através de uma volta correndo [baixa
velocidade] o espaço ao redor da praça. Numa extensão aproximada de 500m, e num tempo
de aproximadamente 2min. Seguiremos com uma seqüência de alongamentos por um
intervalo de 10min
É importante realizar alongamentos
variados; alguns devem ser realizados
por mais de 30seg, outros devem ser
feitos para ambos os lados, etc.
Incluiremos aqui, flexões e abdominais.
Cerca de 2x10 flexões e 2x20
abdominais, no mínimo.
2ª SESSÃO
Após a conclusão da sessão anterior, realizaremos as seguintes etapas:
ETAPA UM
� Corrida ao redor da praça; total de 10 voltas, pouco mais de 5Km;
� Aproveitando as subidas e decidas, assim como as superfícies de concreto e gramado;
sendo a 6ª e 10ª voltas, uma caminhada acelerada.
� Realizar o exercício de uma única vez;
� A duração média da corrida é de 14min.
INTERVALO: é considerado a última volta da corrida, pois consiste numa caminhada.
ETAPA DOIS
� Caminhada quadrupedal horizontalmente; total de 50m;
� É importante manter uma velocidade constante com uma ligeira pausa entre cada passo;
� Realizar exercício de uma única
vez;
� A duração média é de 1:30 min.
INTERVALO: 1min
Pernalooonga:
realizando a
caminhada
quadrupedal.
ETAPA TRÊS
� Caminhada quadrupedal verticalmente; 2m na subida e 2m na descida, um total de 20m;
� Descer frontalmente e subir de costas;
� Realizar de uma única vez;
� A duração média é de 1:30 min;
INTERVALO: 1min
ETAPA QUATRO
� Resistência [Braços]; “Caminhada” [com as mãos] no corrimão, seguidas de planché;
um total de 20m [considerando um “passo” de 1m];
� O exercício consiste em, a cada dois “passos” [com as mãos], realizar um planché;
somando um total de cinco planchés;
� Realizar este exercício 2X;
� A duração média é de 0:45 min.
INTERVALO: 1min
ETAPA CINCO
� Resistência [Pernas]; Realizar saltos de precisão para um banco de praça [80cm]
� O exercício consiste em saltar para o banco, em seguida, retornar ao ponto inicial do
salto;
� Realizar os saltos numa freqüência de 2X15;
� A duração média é de 1:00 min.
INTERVALO: 1 min
Flow [realizando a
caminhada num sentido
que não está descrito
neste roteiro] e CrasH:
caminhada quadrupedal.
ETAPA SEIS
� Passagens nos corrimãos;
� Elaborar uma pequena seqüência de passagens nos corrimãos [extensão aproximada de
20m], em seguida realizar as seqüências propostas sem pausar.
� Realizar os saltos numa freqüência de 2X15.
� A duração média é de 1:00 min;
INTERVALO: 1 min
ETAPA SETE
� Equilíbrio; extensão de 10m.
� Percorrer a extensão de 10m, numa caminhada quadrupedal sobre os corrimãos.
� Realizar duas caminhadas [2X10].
� A duração média é de 1:00 min;
INTERVALO: 1 min
3ª SESSÃO
Após a conclusão destas etapas, considere o treinamento quase concluído. Nesta etapa, é
importante realizar alongamentos e algumas flexões e abdominais, pois é o momento em
que seus músculos estão em maior atividade.
Realizar o esfriamento durante cerca de 10min;
4ª SESSÃO
Nesta sessão sempre realizamos algumas corridas “de parkour”. Observe que mesmo ao
elaborar algumas corridas é possível dividi-las, e realizar repetições, buscando o
aperfeiçoamento a cada repetição.
A duração desta sessão é subjetiva, podendo ser curta [10-15min] ou longa [25-30], a
depender da disposição de cada tracer em treino.
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