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Módulo 3525 - Dietética e Confecção de Alimentos
1 - As necessidades alimentares do organismo
A alimentação, fonte de prazer e convívio, é essencial à vida. Quando nos
alimentamos damos ao nosso corpo substâncias de que ele precisa para nos manter
vivos e saudáveis.
Às substâncias que constituem os géneros alimentícios, também designados
por alimentos ou produtos alimentares, que desempenham um papel muito
importante no nosso organismo quando os ingerimos, chamamos nutrimentos, mais
conhecidos por nutrientes. Por outras palavras, os nutrientes são os produtos que
obtemos depois da transformação dos alimentos no organismo, que interessa
conhecer bem para um melhor e mais correcto aproveitamento em termos
nutricionais.
Os nutrientes são substâncias que fazem parte da constituição dos alimentos e
que nos ajudam a crescer, desenvolver e manter saudáveis. Depois de ingeridos os
alimentos são digeridos, ou seja, transformados em substâncias mais simples. A
digestão ocorre principalmente no estômago. Neste processo os componentes dos
alimentos são fraccionados em unidades mais pequenas, para que possam ser
absorvidos. A absorção dá-se especialmente no intestino delgado, onde os nutrientes
passam para o sangue que depois os transporta a todas as partes do organismo onde
são utilizados.
São nutrientes as proteínas, os hidratos de carbono (glícidos), os lípidos
(gorduras), as vitaminas, os minerais e oligoelementos, as fibras alimentares e a água.
Todos desempenham funções essenciais ao crescimento e à vida:
Função energética – As proteínas, os hidratos de carbono e os lípidos
fornecem a energia necessária a todos os processos e reacções do
organismo;
Função construtora ou plástica – Alguns nutrientes servem para “construir”
as estruturas do nosso corpo, como por exemplo as proteínas (músculos),
alguns minerais (cálcio nos ossos e dentes) e a água.
1
Função reguladora, activadora e protectora – As fibras, água, vitaminas,
minerais e oligoelementos regulam e activam as reacções que ocorrem no
organismo e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o
protejam de diversas agressões.
1.1 - Macronutrientes
As proteínas, os hidratos de carbono e os lípidos formam o grupo dos
macronutrientes, pois são aqueles de que precisamos em maiores quantidades e
também os que existem nos alimentos em maior proporção. São nutrientes
energéticos, isto é, fornecem energia. Esta energia pode ser expressa em quilocalorias
(Kcal) ou em quilojoules (Kj) (1 quilocaloria equivale a aproximadamente 4 quilojoules).
Um grama de proteínas ou de hidratos de carbono fornece 4 Kcal (16 Kj), enquanto um
grama de lípidos fornece 9 Kcal (37 Kj). O álcool (etanol) apesar de fornecer energia (7
Kcal por grama), não é um nutriente.
1.1.1 - Proteínas
São responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos nossos
órgãos, tecidos e células, podendo ser utilizadas como fonte de energia se houver
deficiências dos outros nutrientes energéticos. Encontram-se em alimentos de origem
animal e vegetal, principalmente nos lacticínios (leite, iogurte, queijo), ovos, carnes,
aves, pescado e leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, soja, etc.).
As proteínas são formadas por sequências de unidades mais pequenas chamadas
aminoácidos, que podem ser de dois tipos:
aminoácidos não essenciais quando podem ser produzidos pelo organismo
humano.
aminoácidos essenciais quando têm que ser fornecidos pelos alimentos.
1.1.2 - Hidratos de Carbono
Também conhecidos por glícidos, são a principal fonte de energia motora do
nosso corpo, ou seja, da energia que gastamos para nos movimentarmos, trabalhar e
realizar todas as funções do nosso organismo. Provêm principalmente de alimentos de
2
origem vegetal, nomeadamente dos cereais e seus derivados (arroz, farinhas, pão,
massas, etc.), leguminosas secas, tubérculos (batata, etc.) e frutos.
1.1.3 - Lípidos
Os lípidos/gorduras são constituídos por ácidos gordos que além de
fornecerem energia são fundamentais no desenvolvimento do cérebro e da visão, na
protecção contra o frio e dos órgãos do nosso corpo das agressões externas. São
também importantes no crescimento e manutenção dos tecidos e de diversas funções
do corpo, pois entram na constituição de algumas estruturas celulares. Os lípidos
também transportam algumas vitaminas (A, D, E e K) e conferem características
organolépticas (paladar, aromas, textura) aos alimentos.
Existem lípidos de origem animal (manteiga, natas, banha, toucinho, gema de
ovo, gorduras de constituição de carnes, aves e pescado, etc.) e vegetal (azeite, óleos,
margarinas, frutos secos,etc.).
O colesterol também é um tipo de gordura presente nos alimentos. Existe em
alimentos de origem animal, especialmente na mioleira, fígado e outras vísceras de
animais, produtos de charcutaria, carnes, gema de ovo, ovas de peixe, bacalhau, polvo,
lulas, chocos, camarão e outros mariscos e na gordura do leite (particularmente no
leite gordo, manteiga, natas ou queijo gordo).
O colesterol sanguíneo varia com a quantidade que é fornecida pelos alimentos
e daquele que é produzido pelo fígado. Apesar de habitualmente estar associado a um
maior risco de doenças cardiovasculares, o colesterol tem funções importantes no
nosso organismo: faz parte das membranas das células, é necessário para a formação
dos ácidos biliares, produção de vitamina D e hormonas. Só quando existe em excesso
no sangue é que se torna prejudicial à saúde. As variações de cada um dos tipos de
colesterol sanguíneo (“bom” e “mau”) são importantes para determinar o risco para a
saúde.
1.2 - Micronutrientes
As vitaminas, os minerais e os oligoelementos pertencem ao grupo dos
micronutrientes. São necessários em menores quantidades, mas apesar disso não são
menos importantes no papel que desempenham.
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1.2.1 – Vitaminas
São nutrientes indispensáveis para o crescimento e manutenção do equilíbrio
do organismo. Não fornecem energia mas são essenciais em pequenas quantidades
para regular muitos dos processos que ocorrem no organismo humano.
Têm funções específicas e encontram-se numa grande variedade de alimentos
de origem animal e vegetal. De acordo com a sua solubilidade podem ser classificadas
em: lipossolúveis (solúveis nos lípidos) e hidrossolúveis (solúveis na água). Existem
quatro vitaminas lipossolúveis: A (retinol), D (calciferol), E (tocoferol) e K (menadiona).
São armazenadas no organismo, podendo provocar intoxicações quando ingeridas em
excesso. A vitamina D, para além de ser ingerida com os alimentos, pode ser produzida
pelo próprio organismo através da exposição ao sol.
A Tabela 1 apresenta as principais funções no organismo humano das
vitaminas lipossolúveis e as principais fontes alimentares de cada uma delas.
Vitamina Funções no organismo Principais fontes alimentares
A(Retinol)
Essencial para o crescimento, funcionamento do sistema imunitário (defesas do organismo) e dos órgãos reprodutores, formação de ossos e dentes e processo de visão. Protege a pele e as mucosas de infecções.
Fígado, peixes “gordos” (salmão, arenque, atum, sardinha) gema de ovo, lacticínios gordos”, manteiga, hortícolas de cor verde escura ou alaranjada (couves, brócolos, cenoura, abóbora).
D(Calciferol)
Fundamental para a adequada formação dos ossos e dentes e para manter correctos os níveis de cálcio e fósforo no sangue.
Óleo de fígado de bacalhau, peixes “gordos” (salmão, arenque, atum, sardinha) fígado, gema do ovo, leite e derivados ricos em gordura.
E(Tocoferol)
Contribui para a recuperação dos tecidos, na protecção dos glóbulos vermelhos e anticorpos. Tem uma acção antioxidante.
Óleos de origem vegetal, frutos gordos(avelãs, nozes e amêndoas), cereais e derivados pouco refinados, hortícolas (principalmente de folha verde escura), gema de ovo e queijo.
K(Menadiona)
Regula os processos de coagulação do sangue. Intervém na síntese de algumas proteínas importantes para o sistema nervoso, ossos, sangue e rins.
Hortícolas (espinafres, brócolos, repolho, couve-flor, cenoura...), óleos vegetais, leguminosas (ervilha, feijão), batata.
Tabela 1 - Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas hidrossolúveis, compreendem a vitamina C (ácido ascórbico) e as
vitaminas do complexo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3 ou PP), ácido
pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B8 ou H), ácido fólico (B9) e cobalamina
(B12). Ao contrário do que acontece com as lipossolúveis, as vitaminas hidrossolúveis
podem ser eliminadas pelo organismo através da urina.
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Na Tabela 2 encontram-se as principais fontes alimentares e funções no
organismo das vitaminas hidrossolúveis.
Vitamina Funções no organismo Principais fontes alimentares
C(Ácido ascórbico)
Fundamental para a formação e manutenção de alguns tecidos (vasos sanguíneos, ossos, dentes). Acelera os processos de cicatrização. Essencial para a resistência a infecções. Tem uma acção antioxidante. Promove a absorção do ferro.
Frutos (especialmente laranja, limão e outros citrinos, kiwi, morangos, papaia, manga, uvas, melão), hortícolas (couve-galega, espinafres, agrião, pimentos vermelhos, brócolos, tomate), batata.
B1(Tiamina)
Intervém na obtenção de energia a partir dos macronutrientes, sobretudo dos hidratos de carbono. Participa na produção e crescimento das células do sangue.
Cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, carne de porco, pescado, frutos gordos (nozes e avelãs).
B2(Riboflavina)
Intervém na obtenção de energia a partir dos macronutrientes. Essencial para o crescimento e reparação dos tecidos. Intervém na produção de hormonas pelas glândulas supra-renais.
Vísceras (fígado), cereais e derivados pouco refinados, leite e derivados, frutos gordos (nozes e avelãs), leguminosas, pescado, cogumelos.
B3, PP(Niacina)
Intervém na obtenção de energia a partir dos macronutrientes. Contribui para a produção de corticosteróides e hormonas sexuais. Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e das glândulas supra-renais.
Levedura de cerveja, vísceras (fígado e coração), pescado, carne de aves, cereais e derivados pouco refinados.
B5Ácido
(pantoténico)
Intervém na obtenção de energia a partir dos macronutrientes e no crescimento celular.
Vísceras, levedura de cerveja, leguminosas,cereais e derivados pouco refinados, gema de ovo, nozes, pescado.
B6(Piridoxina)
Intervém na formação de alguns aminoácidos e conversão de outros em hormonas. Essencial na formação de hemoglobina e para o normal funcionamento do sistema nervoso.
Pescado, carnes, fígado, frutos (banana, manga, uvas), cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, frutos gordos (nozes e amendoins).
B8, H(Biotina)
Essencial à actividade de enzimas que intervêm na decomposição dos ácidos gordos e dos hidratos de carbono. Importante na eliminação de produtos do metabolismo das proteínas.
Levedura de cerveja, fígado, gema de ovo, frutos gordos, cogumelos, frutos (banana, toranja e melancia).
B9(Ácido fólico)
Intervém na produção de ácidos nucleicos (material genético das células), no crescimento e reprodução. Previne malformações no tubo neural dos fetos.
Hortícolas de folha verde escura, fígado, frutos gordos, leguminosas (feijão e ervilhas), gema de ovo, cereais e derivados pouco refinados.
B12(Cobalamina)
Indispensável para muitas reacções enzimáticas. Fundamental para a produção do material genético das células e para o metabolismo do ácido fólico.
Vísceras (fígado e rim), carnes, marisco, ovos, produtos lácteos (excepto manteiga).
Tabela 2 - Vitaminas hidrossolúveis
1.2.2 – Minerais e Oligoelementos
Os minerais e oligoelementos, são substâncias que não fornecem energia mas
que são imprescindíveis ao organismo humano em pequenas quantidades. Estes
nutrientes são fundamentais para a conservação e renovação dos tecidos, para o bom
funcionamento das células nervosas (cérebro) e intervêm em muitas reacções que
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ocorrem no organismo. Encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem
animal e vegetal.
Estes nutrientes dividem-se em dois grupos, de acordo com as necessidades diárias
que temos de cada um deles:
Minerais – Necessidades diárias superiores a 100 mg (cálcio, cloro, enxofre,
fósforo, magnésio, potássio e sódio). Estão presentes, por exemplo, nos
lacticínios, frutos secos, hortícolas de folha verde escura, cereais e
leguminosas;
Oligoelementos – Necessidades diárias inferiores a 100 mg (cobre, crómio,
ferro, flúor, iodo, manganésio, molibdénio, selénio e zinco). Encontram-se, por
exemplo, nas carnes, vísceras, pescado e leguminosas.
As Tabelas 3 e 4 mostram as funções e principais fontes alimentares dos minerais e
oligoelementos, respectivamente.
Mineral Funções no organismo Principais fontes alimentares
Cálcio(Ca)
Essencial na formação e crescimento de ossos e dentes. Auxilia os processos de coagulação do sangue e dos que permitem a actividade do sistema nervoso e contracção dos músculos.
Lacticínios, hortícolas de folha verde escura, ovos, pescado, frutos gordos (avelãs, nozes).
Cloro(Cl)
Contribui para a manutenção do equilíbrio hídrico e electrolítico. Intervém na contracção e relaxamento dos músculos e em processos que permitem a actividade do sistema nervoso.
Sal, pescado, produtos de salsicharia e de charcutaria, produtos enlatados, outros produtos salgados (batatas fritas).
Enxofre(S)
Entra na composição de aminoácidos, hormonas e vitaminas. Fundamental na cicatrização da pele. Intervém na coagulação do sangue.
Leguminosas, hortícolas (cebola, alho, espargos), pescado, gema de ovo.
Fósforo(P)
Participa na formação e crescimento dos ossos e dentes. Fundamental para o crescimento, manutenção e reparação de todos os tecidos, para o transporte de nutrimentos através das membranas celulares e para a produção e armazenamento de energia.
Leite e derivados (excepto manteiga), pescado, gema de ovo, frutos gordos, leguminosas, cacau.
Magnésio(Mg)
Participa na formação e crescimento dos ossos e dentes. Intervém no relaxamento dos músculos e em processos que permitem a actividade do sistema nervoso.
Cereais e derivados pouco refinados, leguminosas (feijão, grão de bico, soja), castanha, frutos gordos (avelãs, nozes, amêndoas), frutos frescos (banana, figo).
Potássio(K)
Contribui para a manutenção do equilíbrio hídrico e electrolítico. Essencial para a contracção muscular, manutenção da pressão sanguínea e nos processos que permitem a actividade do sistema nervoso.
Frutos (banana, laranja), batata, leguminosas (feijão e grão), frutos gordos, pescado, cacau.
Sódio(Na)
Contribui para a manutenção do equilíbrio hídrico e electrolítico. Essencial para a contracção dos músculos e para os processos que permitem a actividade do sistema nervoso.
Sal, produtos de salsicharia e de charcutaria, produtos enlatados, outros produtos salgados(batatas fritas).
Tabela 3 - Minerais
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Oligoelemento Funções no organismo Principais fontes alimentares
Cobre(Cu)
Participa na formação de hemoglobina, glóbulos vermelhos e diversas enzimas. Favorece a defesa antioxidante. Promove o bom funcionamento do sistema nervoso e das defesas do organismo.
Cereais e derivados pouco refinados, cogumelos, pescado (moluscos e crustáceos), leguminosas secas.
Crómio(Cr)
Intervém no metabolismo da glicose e potencia a acção da insulina. Promove a estabilidade dos ácidos nucléicos.
Cogumelos, ameixas secas, frutos gordos(amêndoas), levedura.
Ferro(Fe)
Indispensável na formação de hemoglobina e na actuação de determinadas enzimas.
Carnes, vísceras (fígado, rins), gema de ovo, pescado, leguminosas, frutos gordos (nozes), hortícolas de folha verde escura, cereais e derivados pouco refinados.
Flúor(F)
Intervém na formação e desenvolvimento de ossos e dentes. Previne a cárie dentária e a osteoporose.
Água, chá, pescado (de mar).
Iodo(I)
Fundamental para o correcto funcionamento da tiróide. Intervém nos processos de crescimento e reprodução, nas funções nervosa e muscular, na síntese de proteínas, no crescimento da pele e do cabelo, na regulação da temperatura corporal, na formação de células do sangue e na utilização de oxigénio nas células.
Pescado (de mar), hortícolas
Manganésio(Mn)
Intervém no metabolismo dos hidratos de carbono e dos lípidos. Contribui para a produção de hormonas sexuais. Tem uma acção antioxidante. Promove a integridade dos ossos e das cartilagens. Importante para a manutenção das funções cerebrais.
Pescado (crustáceos), cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, castanha, chá.
Molibdénio(Mo)
Intervém no metabolismo dos compostos sulfurados, das pirimidinas e das purinas. Favorece a defesa antioxidante.
Leguminosas e sementes.
Selénio(Se)
Intervém no metabolismo dos lípidos. Fundamental para produzir hemoglobina a partir do ferro armazenado no organismo. Tem uma acção antioxidante e promove a inactivação de substâncias com eventual acção tóxica.
Pescado (crustáceos), carne, gema de ovo,hortícolas (cebola, tomate, brócolos, alho), cereais e derivados pouco refinados.
Zinco(Zn)
Fundamental para o funcionamento de muitas enzimas que intervêm no metabolismo dos macronuttrientes. Intervém no crescimento e desenvolvimento dos órgãos sexuais. Importante na resposta imunológica (defesas do organismo) e cicatrização de feridas. Tem uma acção antioxidante.
Pescado (crustáceos e moluscos), carnes, gema de ovo, levedura de cerveja, leite e derivados, fígado, leguminosas (feijão).
Tabela 4 - Oligoelementos
1.3 – Fibras alimentares
São nutrientes apenas parcialmente digeridos e absorvidos pelo nosso
organismo, que apesar de não fornecerem energia, desempenham funções
importantes na regulação e promoção de um bom estado de saúde. Ajudam ao bom
7
funcionamento do intestino, prevenindo a obstipação. Reduzem os níveis de colesterol
sanguíneo e, com isso, o risco de certas doenças cardiovasculares. Contribuem para a
regulação dos níveis de glicose (açúcar) no sangue, evitando o aparecimento de
diabetes; aumentam a sensação de saciedade, prevenindo a ingestão exagerada de
alimentos e diminuindo o risco de obesidade. A ingestão de fibras está também
associada a menor risco de alguns tipos de cancro.
Estão presentes nos alimentos de origem vegetal, nomeadamente nos cereais e
seus derivados, na fruta, nos produtos hortícolas (hortaliças e legumes) e nas
leguminosas secas (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, etc.).
1.4 – Água
A água é a substância que existe em maior quantidade no corpo humano,
representando cerca de dois terços do nosso peso corporal. Por esse motivo, é o
nutriente necessário em maiores quantidades. A água não fornece energia. Das suas
muitas funções fazem parte o transporte de nutrientes e outras substâncias no
organismo, servir como meio onde ocorrem muitas reacções do organismo e ajudar a
manter a temperatura corporal.
A ingestão de água é a forma mais indicada para matar a sede. Outros alimentos
líquidos como o leite e os iogurtes, assim como os frutos e os hortícolas, têm na sua
composição grande quantidade de água. Algumas preparações culinárias, como por
exemplo as sopas e as caldeiradas, são também boas fontes de água.
1.5 – A nova roda dos alimentos
A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a
escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária. É
um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos
que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais
semelhantes.
A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada já em 1977 para a Campanha de
Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”. A evolução dos conhecimentos
científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à
necessidade da sua reestruturação.
8
A nova Roda dos Alimentos agora apresentada mantém o seu formato original,
pois este é já facilmente identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por
outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos mas
atribui-lhes igual importância.
A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções
diárias equivalentes constituem as principais alterações implementadas neste novo
guia.
A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes
dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar
presente na alimentação diária:
Cereais e derivados, tubérculos – 28%
Hortícolas – 23%
Fruta – 20%
Lacticínios – 18%
Carnes, pescado e ovos – 5%
Leguminosas – 4%
Gorduras e óleos – 2%
A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos
eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água
imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As
necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia. Cada um dos grupos
apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem
estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.
Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes,
podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a
assegurar a necessária variedade.
9
De seguida, apresenta-se a representação gráfica da nova roda dos alimentos.
De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma
Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:
Completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos
de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de
menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;
E, variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando
diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
1.6 – Elaboração de planos nutricionais
Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos.
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Ilustração 1 - Nova Roda dos alimentos
O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas
individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os
homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante
população deve orientar-se pelos valores intermédios.
O que é uma porção Quantas porções por dia
Cereais e derivados, tubérculos
1 fatia fina de broa (70g)1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g)2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
4 a 11
Hortícolas
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
3 a 5
Fruta
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)3 a 5
Lacticínios
1 chávena almoçadeira de leite (250ml)1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)2 fatias finas de queijo (40g)1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)1/2 requeijão - tamanho médio (100g)
2 a 3
Carnes, pescado e ovos
Carnes / pescado crus (30g)Carnes / pescado cozinhados (25g)1 ovo - tamanho médio (55g)
1,5 a 4,5
Leguminosas
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
1 a 2
Gorduras e óleos
1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)1 colher de chá de banha (10g)4 colheres de sopa de nata (30ml)1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
1 a 3
Tabela 5 - Plano alimentar de acordo com as necessidades energéticas individuais
11
Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram
calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade
intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal. A generalidade da
população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes, que
necessitam de 3 porções.
É fundamental manter um peso saudável, por isso seguir as recomendações da
nova Roda dos Alimentos e praticar Actividade Física moderada e regular é
fundamental para a obtenção de um peso corporal saudável. Um simples passeio a pé
com duração de pelo menos 30 minutos realizado diariamente, é um bom exemplo de
actividade física moderada e regular. Na população adulta, o Índice de Massa Corporal
(IMC) é uma medida que permite avaliar a adequação entre peso e altura. Esta medida
obtém-se pelo peso(KG)/[altura(m)]². O valor obtido é analisado de acordo com uma
escala pré-definida.
Valores Peso
≤ 18.5 Baixo peso
18.5 – 24.9 Peso normal
25.0 – 29.9 Excesso de peso
≥ 30 Obesidade
Tabela 6 - Classificação do IMC
2 – Dieta e Grupo etário
Os requisitos energéticos do organismo diminuem com a idade,
particularmente se a actividade física é limitada.
Contudo, o corpo continua a precisar das mesmas quantidades de proteínas, vitaminas
e minerais, por isso é fundamental que os alimentos sejam densos e ricos do ponto de
vista nutricional.
Deste modo é de salutar os cuidados a ter na alimentação do idoso. Como tal, a
limentação do idoso deve incluir:
Hortaliças, legumes e frutos;
Pão e cereais;
Leite e derivados;
12
Água.
Deve-se ainda ter particular atenção na restrição de:
Óleos, gorduras e alimentos gordos;
Sal;
• Açúcar;
• Bebidas alcoólicas.
A restrição da ingestão de gorduras assume particular atenção, em especial
gorduras saturadas (gorduras de origem animal) de modo a manter a saúde
cardiovascular. Acima dos 75 anos de idade, a restrição de gorduras não é
aconselhada da mesma forma. A restrição de gorduras não é definitivamente
aconselhada para aqueles que são frágeis, sofreram uma quebra de peso, ou têm fraco
apetite. De facto, nestas situações, gordura adicional pode ser usada para aumentar as
calorias nas refeições de modo a ganhar algum peso.
Muitos idosos sofrem de obstipação e outros problemas intestinais. Para ajudar a
minimizar estes problemas, o consumo de cereais, frutas e legumes deve ser
encorajado, mas a ingestão exagerada de fibras não é a resposta, já que podem
interferir com a absorção de outros nutrientes essenciais. Para facilitar o
funcionamento dos intestinos a funcionarem normalmente, é também muito
importante beber bastantes líquidos, aproximadamente 6 copos por dia.
A anemia é comum neste grupo etário. Uma fraca absorção de ferro, certos
medicamentos e diluição sanguínea - juntamente com uma alimentação pouco
saudável - podem ser causas de anemia. Assegure-se que a ingestão de ferro provém
de carnes vermelhas e de fontes vegetais (cereais, frutos secos, legumes) todos os
dias. A absorção é maximizada com vitamina C, por isso deve beber um copo de sumo
de fruta às refeições.
3 – Princípios gerais da confecção
Relativamente aos princípios gerais de confecção de alimentos é importante
abordar não só as regras de confecção como também as de controlo, preparação e
distribuição de alimentos. Eis algumas regras fundamentais:
Rejeitar as folhas exteriores dos vegetais (acumulação de nitratos e outros
poluentes);
13
Lavar e desinfectar todos os vegetais e frutas:
o 1º lavagem em água corrente
o 2º deposição em solução desinfectante
o 3º nova lavagem em água corrente;
Não utilizar a mesma faca, sem lavagem e desinfecção prévia, para cortar
legumes e carne crua;
Cortar os alimentos já cozinhados com uma faca limpa e em tábua própria,
devidamente lavadas e desinfectadas;
Todos os alimentos devem ser bem cozinhados, nomeadamente carnes e
peixes;
Ao abrir os ovos deve-se ter cuidado, abrindo um de cada vez para um
recipiente à parte;
Não deixar escurecer os refogados;
As partes queimadas dos alimentos devem ser rejeitadas;
As gorduras não devem atingir temperaturas muito elevadas;
A temperatura máxima para os óleos de fritura é de 180ºC;
Os óleos de fritura devem ser substituídos regularmente; quando ficam
escuros, deitam fumo ou formam espuma, devem ser rejeitados de
imediato;
Os alimentos devem ser descongelados com antecedência, no frigorífico ou
no microondas;
Não utilizar tábuas ou utensílios em madeira, pois podem ter fissuras com
restos de comida e bactérias;
Nunca provar os alimentos com os dedos ou mãos, mas sim utilizar uma
colher que deve ser lavada de seguida.
3.1 – Nutrição em condições especiais
3.1.2 – Desidratação
A desidratação é uma condição especial de nutrição definida pela diminuição da
quantidade total de água no corpo humano. Ocorre quando a eliminação da água no
14
corpo é superior à ingerida, mas esta perda também é acompanhada pela perda de
sais minerais e orgânicos.
A desidratação é uma doença grave, em especial nos idosos. Sendo assim, com a
chegada do verão é preciso ficar atento a esta população. O calor faz com que o corpo
crie mecanismos de troca térmica entre a pele e o ar, mas a partir de uma certa
temperatura (em torno dos 25°C) o corpo começa a transpirar e, consequentemente, a
perder mais água. A falta de ventilação, a alta humidade do ar e o vestuário
inadequado são algumas das causas que podem levar à transpiração.
Pessoas desidratadas apresentam um volume de sangue menor que o normal, o
que força o coração a aumentar o ritmo dos seus batimentos cardíacos, quadro
chamado pelos médicos de taquicardia. A pele torna-se áspera; os olhos podem ficar
fundos; Prejudica o funcionamento dos rins.
A desidratação estimula os centros de sede do cérebro e o indivíduo começa a
beber mais líquidos, mas se o consumo não conseguir compensar a água que se perde,
a desidratação agrava-se, a transpiração diminui e produz-se menor quantidade de
urina.
Assim, os sinais e sintomas da desidratação dividem-se em: precoces e tardios.
Os sintomas precoces incluem: boca e lábios secos, a elasticidade da pele diminui, a
diminuição da produção de urina (oligúria) e os tecidos corporais começam a secar.
Os sintomas tardios correspondem a: taquicardia, hipotensão postural (queda súbita
da pressão sanguínea na posição erecta), pulso fraco, confusão mental, por vezes
sonolência, febre e no limite da sua gravidade coma. Com perda de 15% do peso
corporal, a desidratação pode mesmo provocar a morte.
No tratamento da desnutrição é fundamental determinar a causa da sua
origem. Existem vários problemas de saúde associados à sua origem. Entre eles, as
perdas gastrointestinais (Diarreia e vómitos), as perdas geniturinárias (Poliúria –
aumento de volume urinário, Diabetes, Doença de Addison (hipocortisolismo), uso de
diuréticos (utilizados na hipertensão arterial, insuficiência renal, insuficiência cardíaca
e cirrose hepática)), perdas epidérmicas (Sudorese abundante e queimaduras) e ainda
a febre.
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O tratamento propriamente dito depende não só da gravidade da desidratação
como também das suas causas. Assim, no caso de desidratação leve, beber água
natural pode ser suficiente. Contudo, quando já houve uma perda, deve-se também
repor a quantidade de sal (sódio). Existem bebidas, chamadas de isotónicas para repor
os sais.
Se a queda da pressão arterial causar um estado de choque, administram-se por
via endovenosa soluções com cloreto de sódio. E nuca é demais reforçar, deve-se
sempre tratar a causa de base da desidratação. Por exemplo, no caso da diarreia, além
de ingerir líquidos, deve-se utilizar medicação para a tratar. Quando os rins estão a
excretar muita urina (como no caso da Diabetes) deve fazer-se um tratamento com a
hormona antidiurética.
3.1.2 – Carência Proteica
Apesar de uma carência proteica causar graves problemas de saúde, são raros os
casos em países desenvolvidos. Pelo contrário, uma ingestão proteica superior às
necessidades é relativamente comum e também pode ter consequências negativas na
saúde dos indivíduos, por exemplo maior risco de obesidade, alguns tipos de cancro,
doenças cardiovasculares e colesterol elevado.
A mais importante causa de insuficiência proteica reside na privação da ingestão
de alimentos em suficiente quantidade, independentemente da sua origem ser animal
ou vegetal.
Já têm sido apontados casos de desnutrição proteica, onde imagens de seres
humanos exageradamente desnutridos – de países que atravessam graves crises
económicas, epidémicas ou bélicas – e o facto é que as carências que sabemos ali
existirem são gerais: vitamínicas, mineralógicas e calóricas.
As regras a adoptar são uma ingestão de alimentos em suficiente quantidade,
impedirá a ocorrência de carências proteicas e quando a ingestão de alimentos é
insuficiente, as carências que se observarão não serão apenas de proteínas.
Na prevenção deste tipo de carência, deve-se evitar o consumo generalizado de
açúcar refinado (branco) e de álcool, que parece aumentar cada vez mais e que
determina a ocorrência de deficiências proteicas. Apesar destes produtos serem
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potenciais fornecedores de calorias, não contêm proteínas e obrigam a um desgaste
orgânico em troca de praticamente "zero" de características nutricionais, quer sejam
elas vitamínicas, minerais ou lipídicas.
3.1.3 – Carência Vitamínica
As carências de vitaminas, ou hipovitaminose, são uma excepção quando se segue
uma alimentação completa, variada e equilibrada. Tendo presente essencialmente que
o organismo conta com reservas de muitas delas para preservar as suas necessidades
durante semanas ou meses.
Quando a taxa de vitaminas é inferior às necessidades orgânicas durante um
prolongado período de tempo, as reservas esgotam-se e podem surgir perturbações
relacionadas com a actividade específica de cada vitamina.
Isto pode ocorrer mediante uma ingestão alimentar insuficiente ou, então, devido
a um problema que dificulte a assimilação e o aproveitamento das vitaminas.
A carência proteica pode ser provocada: por uma alimentação invariável, baseada em
poucos alimentos; pela exclusão da dieta de algum grupo de alimentos (regimes
vegetarianos); circunstâncias que necessitam de uma taxa vitamínica mais elevada
(gravidez, aleitamento ou primeira infância); consequência de perturbações orgânicas,
que impedem uma absorção intestinal adequada das vitaminas ou do seu posterior
metabolismo; ingestão de medicamentos ou produtos tóxicos que interfiram no
metabolismo das vitaminas.
3.1.4 – Desnutrição
É uma condição clínica provocada pela deficiência ou excesso, relativo ou absoluto,
de um ou mais nutrientes essenciais.
As suas causas podem ser primárias ou secundárias. As primárias surgem quando a
pessoa come pouco ou “mal”. Ou seja, tem uma alimentação quantitativa ou
qualitativamente insuficiente em calorias e nutrientes. As secundárias quando a
ingestão de alimentos não é suficiente porque as necessidades energéticas
aumentaram ou por qualquer outro factor não relacionado directamente ao alimento.
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Como por exemplo, na presença de verminose (vermes no intestino), cancro, anorexia,
alergia ou intolerância alimentar, digestão e absorção deficiente de nutrientes.
As parasitoses podem, indirectamente, levar à desnutrição, por vários motivos:
diminuição da capacidade de absorção de nutrientes; hemorragias ocultas, isto é, a
pessoa não sabe que está a perder sangue, o que pode provocar anemia; diarreias
frequentes, o que dificulta o aproveitamento dos alimentos pelo organismo. Algumas
medidas de prevenção das parasitoses consistem na higiene alimentar e pessoal.
A desnutrição é observada em países subdesenvolvidos e em desenvolvimento, o
problema é mais grave na África, Ásia e América Latina.
Quanto mais grave for o caso, maiores e também mais graves serão as
repercussões orgânicas. As principais alterações são: grande perda muscular e dos
depósitos de gordura, provocando debilidade física; emagrecimento: peso inferior a
60% ou mais do peso ideal (adultos) ou do peso normal (crianças); desaceleração,
interrupção ou até mesmo involução do crescimento; alterações psíquicas e
psicológicas: a pessoa fica retraída, apática, estática, triste; Alterações de cabelo e de
pele: o cabelo perde a cor (fica mais claro), a pele descasca, fica enrugada; alterações
sanguíneas, provocando, entre elas, a anemia; alterações ósseas; alterações no
sistema nervoso: estímulos nervosos prejudicados, número de neurónios diminuídos,
depressão, apatia; alterações nos demais órgãos e sistema respiratório, imunológico,
renal, cardíaco, hepático e intestinal.
A pessoa desnutrida fica mais sujeita a infecções, por causa da perda muscular e,
especialmente, pela diminuição das defesas corporais. Estes problemas são mais
graves nas crianças de 0 a 5 anos, porque são mais vulneráveis biologicamente e mais
dependentes do ponto de vista social e económico. E neste período de vida, o
crescimento e o desenvolvimento físico e mental são muito acentuados.
Uma população desnutrida representa também maiores gastos em saúde para o
país, desde os cuidados primários até à hospitalização. Além disso, é mais difícil para
essa população conseguir emprego, o que acarreta problemas socioeconómicos que
podem agravar ainda mais o quadro da desnutrição em todo o país, gerando um ciclo
vicioso.
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Os principais objectivos do tratamento são: recuperar o estado nutricional;
normalizar as alterações orgânicas ocasionadas pela desnutrição, promover o
crescimento (no caso das crianças) e o ganho de peso.
Existem recomendações gerais que ajudam no tratamento de desnutridos: uma
dieta específica para o caso, aliada a uma educação, (ou reeducação) alimentar,
orientações sobre higiene alimentar e pessoal e a participação familiar e comunitária
no processo.
A dieta deve possibilitar a reposição, manutenção e reserva adequadas de
nutrientes no organismo. Para tal, deve ser elaborada e acompanhada por um
nutricionista.
Como a desnutrição é bastante comum na infância, torna-se essencial e urgente
que as pessoas responsáveis pela sua educação (família, professores) tenham acesso a
informações sobre o correcto aproveitamento dos alimentos e a alimentação saudável.
Para concluir, as principais formas de prevenir a desnutrição são: orientar
correctamente a população a respeito do aleitamento materno; divulgar informações
práticas sobre o conceito de alimentação saudável em locais e em meios de
comunicação de fácil acesso à população; e, realizar programas governamentais de
suplementação alimentar que atinjam todo o país e, especialmente, os mais
necessitados.
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