Manual Do Desafio de Perda de Peso 4 Parte

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SECÇÃO CINCO: 4ª Semana: Hidratos de Carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrição Base

RECEITAS DE BATIDOS ENRIQUECIDOS COM PROTEÍNA - COM A FÓRMULA 1 DA HERBALIFE® DELÍCIA DE AVELÃ

2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Baunilha

150ml de leite de soja 2 colheres de sopa de iogurte natural magro 1 colher de sopa de avelãs em pedaços

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem. BATIDO DE FRAMBOESA E CHOCOLATE

2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Chocolate

2 colheres de sopa de Suplemento de Proteínas Personalizado da Herbalife®

250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural 1 chávena de framboesas congeladas 1/8 de colher de chá de extracto de laranja 4 cubos de gelo

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem até o gelo ficar bem triturado. BATIDO DE KIWI E MORANGO



250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural ½ chávena de morangos inteiros e congelados 1 kiwi bastante maduro, sem casca 1/8 de colher de chá de extracto de limão 4 cubos de gelo

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem até o gelo ficar bem triturado.

CAPPUCCINO PERSA 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa

da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Cappuccino

250ml de leite meio gordo 3 tâmaras

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem. BATIDO DE BOLO DE BANANA



250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural ½ banana bastante madura 1/8 de colher de sopa de aromatizante de amêndoa

ou noz Umas gotas de extracto de baunilha Um pouco de canela 4 cubos de gelo



BATIDO DE CÔCO, LARANJA E ANANÁS



250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural 1 chávena de ananás aos pedaços, congelado 1/8 de colher de sopa de extracto de côco ¼ de colher de sopa de extracto de laranja 4 cubos de gelo

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem até o gelo ficar bem triturado. BATIDO FRUTOS VERMELHOS

2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife de Baunilha


1/3 de chávena de leite em pó meio gordo 1 chávena de sumo de mirtilo com baixo teor calórico 1 chávena de frutos vermelhos congelados Umas gotas de extracto de baunilha 4 cubos de gelo


BATIDO MANGA-LARANJA 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da

Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Baunilha


250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural ½ chávena de manga em pedaços ½ chávena de gomos de tangerina 4 cubos de gelo

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem até o gelo ficar bem triturado. BATIDO MORANGO-CHOCOLATE



250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural 1 chávena de morangos congelados Umas gotas de extracto de baunilha 4 cubos de gelo

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem até o gelo ficar bem triturado. BATIDO DE LARANJA

2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Baunilha 2 colheres de sopa de Suplemento de Proteínas Personalizado da Herbalife® 250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural 3 colheres de sopa de concentrado de sumo de laranja congelado ¼ de colher de sopa de extracto de baunilha 4 cubos de gelo




RECEITAS DE BATIDOS ENRIQUECIDOS COM PROTEÍNA - COM A FÓRMULA 1 DA HERBALIFE® (continuação) BATIDO DE TARTE DE MAÇÃ

2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife de Baunilha


1 chávena de leite meio gordo ou leite de soja natural 1 chávena de maçã às fatias congelada Uma pitada de canela, noz-moscada e cravo-da-índia ¼ de colher de sopa de extracto de baunilha 4 cubos de gelo

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem até o gelo ficar bem triturado. BATIDO AMÊNDOA-PÊSSEGO



1 chávena de leite meio gordo ou leite de soja natural 1 chávena de pêssego às fatias congelado Uma pitada de gengibre ¼ de colher de sopa de extracto de amêndoa 4 cubos de gelo

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem até o gelo ficar bem triturado. BATIDO CAFÉ MOCA



250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural ½ banana média

2 colheres de sopa de café granulado instantâneo Uma pitada de canela 4 cubos de gelo


BATIDO DE MIRTILO 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da

Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Baunilha


1/3 de chávena de leite em pó meio gordo 1 chávena de sumo de mirtilo com baixo teor de

calorias 1 chávena de mirtilos congelados Umas gotas de extracto de laranja 4 cubos de gelo

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem até o gelo ficar bem triturado. ADIÇÕES EQUILIBRADAS!

• 60 a 120ml de Concentrado de Herbal Aloés da Herbalife®

• 1 colher de sopa de Suplemento de Proteínas Personalizado da Herbalife®



RECEITAS ADICIONAIS ENRIQUECIDAS COM PROTEÍNA – ELABORADAS COM A FÓRMULA 1 DA HERBALIFE®

TARTE FÓRMULA 1 DA HERBALIFE® - RECEITA BASE

¾ de chávena (175 ml) da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, (sabor à escolha)

500ml de leite meio gordo ou leite de soja natural 1 pacote pequeno de sobremesa instantânea (normal

ou sem açúcar) 1 base de massa quebrada já pronta

Junte a Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1, ao leite meio gordo ou ao leite de soja e mexa até ficar homogéneo. Adicione o pacote de sobremesa e mexa bem. Coloque a massa quebrada num saco plástico para conservar alimentos (tamanho pequeno) e espalme bem a massa. Coloque 1 colher de sopa de massa num recipiente de 225 gr e pressione. Por cima coloque ½ chávena do preparado para a tarte. Adicione 1 colher de sopa de natas em castelo e tape. Quantidade para 6 tartes. Pode ir variando a receita, combinando diferentes sabores da Fórmula 1 da Herbalife® com várias sobremesas instantâneas e decorando com várias frutas. Pode fazer vários sabores e congelar. É uma doce opção para substituir ocasionalmente uma refeição, mas não se esqueça de acompanhar com uma dose de fruta (à parte ou decorando a tarte).

PAPA DE AVEIA COM FÓRMULA 1 DA HERBALIFE® 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da

Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, (sabor à escolha)

1/3 de chávena de flocos de aveia 2/3 de chávena de leite meio gordo

Coloque ao lume os flocos de aveia juntamente com o leite meio gordo e em seguida deite a Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1. Uma dose = 1 substituto de refeição. FÓRMULA 1 DA HERBALIFE® COM IOGURTE Junte 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Batido Fórmula 1 da Herbalife (sabor à escolha) a 230 ml de iogurte e deleite-se! Uma dose = 1 substituto de refeição. BARRAS DE SNACK DE ÁCER E NOZES PECAN

1 chávena de Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1, sabor Baunilha 1 chávena de flocos de aveia ½ chávena de manteiga de amendoim ½ chávena de xarope de ácer 1-2 tampas cheias de aromatizante de ácer ½ chávena de nozes pecan aos pedaços

Junte todos os ingredientes e espalhe o preparado numa forma de 20x20 cm, pressionando bem. Divida em 16 partes. 1 dose = 1 substituto de refeição.

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PEQUENO-ALMOÇO IDEAL SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO PEQUENO-ALMOÇO DESEQUILIBRADO Pela manhã, os hidratos de carbono simples como: cereais refinados, pão branco e tostas, podem dar-lhe um pouco de energia e satisfazer o apetite – mas o efeito não é duradouro. O organismo responde com uma quebra nos níveis de açúcar, sentindo também a falta dos restantes nutrientes necessários ao seu bom funcionamento, como por exemplo, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras ‘boas’, ou seja, não saturadas. Como resultado, poderá sentir-se cansado rapidamente, perder a concentração e ficar novamente com fome antes da hora de almoço, ansiando por mais hidratos de carbono. Se ceder a este apelo, acabará por entrar num ciclo vicioso! Os repetidos altos e baixos de energia deixam o organismo em desequilíbrio e, consequentemente, podem afectar, a longo prazo, o seu peso e bem-estar. NÃO TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO Pode não ter fome de manhã ou não ter tempo para tomar o pequeno-almoço, mas saltar esta refeição pode ter efeitos indesejáveis. O seu organismo vai tentar recorrer às reservas de nutrientes e água, necessárias ao seu bom funcionamento, só que estas foram gastas durante a noite. Se não comer nada é provável que se sinta cansado e com fome passado algum tempo, e com vontade de comer chocolate, café com açúcar ou bolos para obter alguma energia e aumentar assim os níveis de açúcar. Mais uma vez, os altos e baixos deste ciclo vicioso podem afectar a longo prazo o seu peso e bem-estar. PEQUENO-ALMOÇO EQUILIBRADO À BASE DE PROTEÍNA Um pequeno-almoço assim fornece ao organismo nutrientes vitais e de longa duração, para além de água e energia. Um pequeno-almoço equilibrado que inclua proteína pode ajudá-lo a sentir-se saciado durante mais tempo e ajuda também a evitar a vontade de petiscar a meio da manhã. Um pequeno-almoço bem equilibrado que forneça energia constante e os nutrientes certos pode ajudar a manter o organismo em equilíbrio durante o dia, contribuindo assim grandemente para um melhor controlo de peso e um maior bem-estar a longo prazo. Nota: os quadros são meramente ilustrativos.



NUTRIÇÃO BASE

A Nutrição Base da Herbalife oferece-lhe uma combinação equilibrada e exclusiva de nutrientes, que ajuda a

alimentar as células do organismo fornecendo-lhes vitaminas, antioxidantes e minerais, para apoiar o seu

funcionamento. Os nossos produtos fornecem os nutrientes adequados a todas as células do corpo, como parte

integrante de uma dieta equilibrada. As células são a unidade base do corpo humano e fornecem a energia

necessária a tudo o que fazemos – desde pensar até crescer.

A Herbalife maximiza a Nutrição Base através de exclusivas fórmulas científicas. São fórmulas compostas por

combinações de ingredientes seleccionados e de alta qualidade, onde se aplicam também métodos para preservar o

valor nutricional dos mesmos. O modo como personalizamos os programas, para dar resposta às necessidades

individuais de cada pessoa, é que faz a diferença e.... essa é a vantagem Herbalife.


SECÇÃO CINCO: 5ª Semana: Informação Nutricional dos Rótulos; Gorduras; Controlo das Doses

LEIA O RÓTULO De Susan Bowerman Sopa de Creme de Tomate 400g INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Por 100g Por 1/2 embalagem Energia - kJ 237kJ 475kJ - kcal (Calorias) 57kcal 113kcal Proteína 0,9gr 1,8gr Hidratos de Carbono 6,6gr 13,3gr (dos quais açúcares) (4,9gr) (9,8gr) Gorduras 3,0gr 5,9gr (das quais saturadas) (0,2gr) (0,4gr) Fibras 0,4gr 0,8gr Sódio 0,3g 0,6gr Equivalente em sal 0,7g 1,4gr

Uma das técnicas mais importantes a dominar é a de saber interpretar a informação nutricional de um rótulo, de

modo a poder determinar exactamente o que é que obtém dos alimentos que ingere.

Vamos ver o exemplo da esquerda e interpretar a informação de cima para baixo...

Quantidade por 100g e por dose:

Preste muita atenção a este dado. Várias pessoas depreendem que embalagens pequenas de biscoitos ou bolachas

de água e sal, ou que saquetas ou latas de tamanho médio, contam como uma dose. Mas pode não ser assim.

Seguindo o exemplo deste rótulo, a embalagem contém duas doses de 200 gr, mas a informação nutricional na

coluna da direita é referente a uma dose, o que equivale a metade da embalagem.

Calorias, Gorduras, Hidratos de Carbono e Proteínas:

Tal como acontece com todos os nutrientes, os valores da coluna da direita referem-se às quantidades por dose.

Neste exemplo, uma dose de Sopa de Creme de Tomate tem 113 calorias. Mas, se consumir a embalagem inteira

(duas doses), vai ingerir 226 calorias. O rótulo informa também qual a quantidade de gordura não saturada.

Relativamente aos “Hidratos de Carbono”, o rótulo dá-nos, mais uma vez, a quantidade de hidratos de carbono por

dose. Não se esqueça que neste campo estão incluídas também as fontes naturais, como por exemplo, açúcares de

origem natural provenientes do leite ou da fruta. Portanto, olhando apenas para a linha “Açúcares” nem sempre é

fácil perceber qual a origem dos mesmos. Para termos esta percepção devemos olhar para a lista completa de

ingredientes. Por exemplo, se uma embalagem de cereais tiver uma pequena adição de açúcar – mas contém

passas - o teor de açúcar pode parecer elevado, mas trata-se de açúcar de origem natural proveniente da fruta.


Veja a lista de ingredientes para ver os açúcares. Os açúcares adicionados devem constar sempre na lista de

ingredientes, começando sempre pelo ingrediente em maior quantidade. Veja se constam da lista outras palavras

usadas para descrever os açúcares adicionados, como por exemplo, sacarose, glucose, frutose, maltose, amido

hidrolisado, açúcar invertido, xarope de milho ou mel. Se algum destes nomes constar no início da lista, já sabe que

provavelmente o produto será rico em açúcares adicionados.

Por vezes, os produtores alimentares usam alguns adoçantes nos produtos – pequenas quantidades de cada um –

para que os ingredientes fiquem ‘espalhados’ ao longo da lista, mas se somarmos tudo, a quantidade poderá ser

significativa.

A fibra e os açúcares fazem parte da quantidade total de hidratos de carbono. Um alimento com 5 ou mais gramas

de fibra, por dose, é uma boa fonte de fibra.

Dose Diária Recomendada: (DDR)

Alguns rótulos de produtos alimentares apresentam também a DDR. A DDR é um valor ‘‘padrão’ concebido para ser

aplicado nos rótulos de produtos alimentares. Para efeitos comparativos é bastante útil, pois serve para comparar a

quantidade existente de um determinado nutriente num determinado produto alimentar versus a quantidade diária

recomendada do mesmo. Este valor pode servir como referência, uma vez que revela a quantidade de energia, ou

de determinado ingrediente, que um grupo de pessoas, pertencentes a um determinado escalão etário (e por vezes

também a determinado género) necessita para manter o bem-estar, mas não deve ser encarado como uma

recomendação rígida. Este valor ajuda também a determinar se o produto X tem um teor alto ou baixo de algum

ingrediente que interesse ao consumidor.

Aqui ficam algumas noções que deve ter presente ao olhar para o rótulo de um produto alimentar:

. Cada 5 gramas de gordura equivale a uma colher de chá de gordura (ou uma pequena noz de manteiga). No

exemplo acima, cada dose de sopa contém 5,9 gramas de gordura – o que equivale a 1 colher de chá ou

uma pequena noz de manteiga, por dose. Se ingerir a lata inteira (duas doses), então estará a consumir o

equivalente a duas colheres de chá de manteiga!

. Cada 4 gramas de açúcar equivale a uma colher de chá. Esta sopa contém 9,8 gramas por dose, o que

equivale a pouco mais de duas colheres de chá. Mas uma lata de 33cl de chá frio com adoçantes pode ter

20 gramas por dose - ou seja o equivalente a 5 colheres de chá!



TODA A VERDADE SOBRE AS GORDURAS De Susan Bowerman O tema da gordura alimentar é provavelmente um dos mais confusos para as pessoas. Deve consumir o menos

possível? Deve consumir mais gorduras ‘boas’? A resposta está no equilíbrio entre as duas. O ideal seria consumir

apenas a quantidade necessária para dar sabor aos alimentos, e das gorduras que ingere seleccionar as mais

saudáveis. Todas as gorduras, independentemente da sua origem, contêm cerca de 120 calorias por colher de sopa,

logo a maior parte das pessoas não pode (e não deve) ingeri-las sem restrições. Aqui ficam alguns dados a reter:

• As gorduras estão divididas pelas seguintes categorias: saturadas, polinsaturadas ou monoinsaturadas,

dependendo do ácido gordo predominante em cada uma delas.

• De um modo geral, as gorduras saturadas (existentes em produtos de origem animal, como carne, queijo,

gelado, e também óleos vegetais hidrogenados) tendem a aumentar os níveis de colesterol no sangue. O

processo de hidrogenação dos óleos faz com que estes solidifiquem à temperatura ambiente, produzindo

ácidos gordos trans – que também fazem aumentar o colesterol no sangue, devendo ser evitados.

• As gorduras polinsaturadas podem ser ‘boas’ ou ‘más’, dependendo do tipo de gordura predominante -

Ómega 6 ou Ómega 3.

• O consumo de pequenas quantidades de ácidos gordos Ómega 3 e Ómega 6 é essencial, uma vez que o

nosso organismo não os produz. São necessárias quantidades muito pequenas, que podem ser alcançadas

através da ingestão de produtos de origem vegetal, que contêm um bom equilíbrio destas duas gorduras.

• Tradicionalmente, a nossa dieta alimentar está sobrecarregada de ácidos gordos Ómega 6, sendo deficiente

em Ómega 3.

• As gorduras monoinsaturadas encontram-se no azeite e no abacate. São gorduras ‘saudáveis’ e podem ser

ingeridas com moderação.

• O azeite é uma boa alternativa ao óleo de cozinha, usado a uma temperatura baixa a moderada ou fria. Se o

sabor for muito intenso para si, pode adquirir azeite ‘light’, que contém as mesmas calorias que o azeite

normal, mas tem um sabor mais suave.

Reduzir o consumo de gordura:

• Use azeite para saltear os alimentos, pode também salteá-los em vinho ou caldos (de legumes, galinha, etc).

• Use as versões menos calóricas de produtos com elevado teor de gordura, como lacticínios, cremes para

barrar e molhos.

• Se está a controlar o consumo de calorias, tenha em atenção que as versões de alimentos cozinhados com

baixo teor de gordura, ou isentas de gordura, normalmente têm a mesma quantidade de calorias que as

versões normais, sem redução de gordura. Na maior parte dos casos a gordura é substituída por açúcar, o

que faz disparar a quantidade de calorias.

• Evite carnes gordas, como bifes, carne picada rica em gordura, costeletas e salsichas. Consuma mais peito

de frango ou peru, peixe, marisco, claras de ovo, lacticínios com baixo teor de gordura e produtos de soja

para obter proteína, que têm muito menos gordura do que as carnes vermelhas.


• Se possível, evite o salmão de viveiro. Este é mais gordo que o salmão selvagem, mas a gordura extra que

contém não é gordura ‘boa’. Apesar dos mitos que dizem o contrário, o marisco não tem um elevado teor de

colesterol e é uma excelente fonte de proteína, baixa em calorias.

• Tempere os alimentos com ervas, especiarias, limão, cebolas, alho, pimenta de caiena e outros temperos em

vez de apostar em molhos pesados e manteiga.

• Quando comer fora, tente fazer boas escolhas. Consuma o mínimo de molhos e peça carne, peixe ou aves

grelhadas, guisadas, cozinhadas a vapor, assadas ou cozidas. Algumas pessoas evitam os hidratos de

carbono nas refeições, principalmente se a refeição for rica em gordura e, em alternativa, pedem uma dose

dupla de legumes.

• Peça a salada sem tempero, com o molho à parte, para que possa controlar a quantidade ingerida.

Normalmente os restaurantes enchem as saladas de molhos com elevado teor de gordura.

• Para sobremesa opte por fruta ou sorvete em vez de doces ou gelado.



GORDURAS BOAS E GORDURAS MÁS De Luigi Gratton, M.P.H ÓMEGA 3 E ÓMEGA 6 Entre os vários tipos de ácidos gordos existentes há dois que actualmente têm imenso destaque: o Ómega 3 e o

Ómega 6. Os ácidos gordos Ómega 3 podem ser encontrados no peixe e na linhaça, enquanto que os Ómega 6

encontram-se no milho e no trigo. Os antropólogos que se dedicam ao estudo da nutrição acreditam que na

Antiguidade a nossa alimentação era relativamente equilibrada, no que diz respeito a estas duas gorduras. Ambas

são importantes e obter um bom equilíbrio entre as duas é determinante para o nosso bem-estar.

Os Ómega 3 encontram-se também nas plantas marinhas, como as algas. Os peixes alimentam-se das algas ricas

em Ómega 3, armazenam as gorduras boas, nós comemos o peixe e armazenamos as gorduras também.

Novamente, a frase “nós somos o que comemos” encontra aqui o seu melhor enquadramento. A erva contém

também Ómega 3, e esta faz parte da alimentação de vários animais. As vacas alimentam-se da erva existente nos

campos onde pastam, armazenam as gorduras boas e, nós, por sua vez, comemos a carne rica em gorduras boas.

Mas as alterações no fornecimento de alimentos mudaram dramaticamente este processo. Actualmente, a maioria

do gado é alimentada com milho, para que engorde rapidamente e assim aumentar a produção de carne. Este não é

o processo pretendido pela natureza. E, mais uma vez, quebra-se o delicado equilíbrio natural.



O TAMANHO DAS DOSES DE REFEIÇÃO É IMPORTANTE De Luigi Gratton, M.P.H. Para muita gente, um dos principais objectivos para atingir e manter um peso saudável é aprender a comer menos.

Mas parte do problema reside no facto de não termos uma noção realista de qual deve ser o tamanho de uma dose.

Numa era de refeições tamanho ‘super’, de bebidas tamanho gigante (ou com a opção de encher novamente o copo

gratuitamente), a regra passou a ser a das doses de refeição abundantes e de bebida também. E para além disso,

os hábitos alimentares que nos são incutidos desde pequenos – que não há problema em repetir a dose, que não se

deve deixar nada no prato e, que a seguir à refeição devemos sempre comer a sobremesa – são difíceis de quebrar.

Mas, difícil não significa impossível. Pode treinar o organismo de modo a sentir-se saciado com menos, exactamente

do mesmo modo que foi possível habituá-lo a precisar de uma quantidade maior. Experimente as seguintes

sugestões:

• Sirva as refeições já prontas no prato em vez de colocar as travessas na mesa. Isto vai obrigá-lo a pensar

duas vezes antes de repetir.

• Experimente usar um prato menor para que a dose de refeição pareça maior.

• Coma devagar, saboreando cada dentada. Quando come muito depressa, o cérebro só recebe a informação

que lhe indica que você já está cheio quando já é tarde demais e já comeu demasiado.

• Ingira os alimentos equilibrados e com baixo teor de calorias em primeiro lugar. Pode comer uma série

destes alimentos sem ingerir muitas calorias. Quando estiver numa festa, ‘ataque’ os legumes primeiro.

• Quando está a comer, concentre-se na sua refeição e na sua companhia. Ver televisão, ler ou trabalhar ao

mesmo tempo que come, pode distraí-lo. E sem se aperceber, vai acabar por comer muito mais do que

queria.

• Pare de comer assim que começar a sentir-se cheio. Não se sinta obrigado a não deixar nada no prato.

• Designe uma área da casa para fazer as suas refeições, como por exemplo a mesa da cozinha e faça as

refeições sentado.

• Se ainda sentir forme depois de ter terminado o prato, espere 20 minutos, e se após esse período continuar

com fome, petisque qualquer coisa com poucas calorias, como fruta ou legumes frescos.

• Quando comer no restaurante separe uma quantidade da travessa e depois peça para levar essa parte para

casa. Ou antes que sirvam a refeição peça logo para lhe colocarem metade da dose num recipiente para

levar para casa. As doses num restaurante podem ser duas ou três vezes superiores à quantidade que

necessita.



TENHA ATENÇÃO AO TAMANHO DAS DOSES UMA DOSE EQUIVALE A: Uma fruta de tamanho médio (do tamanho de uma bola de ténis, de um punho, ou de uma lâmpada). Sugestões:

• Coma uma laranja ao pequeno-almoço

• Dê um toque crocante e doce ao seu almoço com uma maçã

• A pêra é uma excelente sobremesa, rápida e fácil

½ chávena de legumes ou fruta frescos ou enlatados (dose mais pequena que uma lata de atum). Sugestões:

• Coma um pouco de cenouras bebé como merenda

• Encomende uma pizza com cogumelos, cebolas, pimentos, brócolos ou espinafres – isto é superior a uma dose

• Acrescente pêssego em calda ou frutos vermelhos a um gelado magro

1 chávena de legumes de folha crus (uma mão-cheia de legumes conta como uma dose). Sugestões:

• Acrescente uma mão-cheia de espinafres à sua sanduíche

• Para o almoço, coma uma salada verde com uma fatia de pizza vegetariana

• Mantenha no frigorífico a salada lavada para fazer um lanche rápido quando quiser

½ chávena de ervilhas ou feijões (não se esqueça que, mais uma vez, a dose deve ser do tamanho de uma lata de

atum). Sugestões:

• Acrescente feijão enlatado ou congelado à sopa de legumes

• Componha a salada com uma variedade de favas, feijão vermelho ou feijão verde, cebola às fatias e molho

italiano para saladas

• Numa salada verde deite um pouco de grão-de-bico ou feijão catarino

DICA: Quando comer fora, olhe para a decoração do seu prato de forma diferente: coma-a. Experimente a fatia de

laranja e principalmente a salsa. Não só a salsa é o segredo da natureza para um hálito fresco, como também é

naturalmente nutritiva.

Fonte: www.5aday.org



QUESTIONÁRIO: DOSES DESADEQUADAS O tamanho das doses – a quantidade de comida que comemos durante uma refeição ou um lanche – aumentou ao

longo dos tempos, apesar de a quantidade que serve de referência para as doses ser, normalmente, muito mais

pequena. Veja se é capaz de determinar o tamanho das doses e veja também quanto tem aumentado o tamanho

das doses convencionais ao longo dos tempos.

1. O tamanho normal de uma dose de carne cozinhada é de 100-120g. Uma boa maneira de visualizar o tamanho desta dose é ter como referência o tamanho de:

a. Um baralho de cartas b. Um livro de bolso c. Uma cassete de vídeo

2. Quando comparada à dose recomendada (1 chávena), uma dose tradicional de massa é quantas vezes maior?

a. Uma vez e meia b. Duas vezes c. Três vezes d. Quatro vezes

3. Há vinte anos atrás, um hambúrguer de queijo normal tinha cerca de 335 calorias. Quantas calorias tem o hambúrguer de queijo normal hoje em dia?

a. 350 b. 450 c. 475 d. 525

4. Se ao lanche comer 30gr de queijo, esta quantidade terá mais ou menos o mesmo tamanho que:

a. Uma caixa de fósforos b. A sua palma da mão c. O seu polegar d. ½ chávena de manteiga

5. Uma dose normal de batatas fritas tem cerca de 200 calorias. Quantas calorias tem uma dose grande de batatas fritas?

a. 325 b. 400 c. 450 d. 500



QUESTIONÁRIO: DOSES DESADEQUADAS (continuação)

6. A pizza já não é simplesmente uma camada de massa fina com molho e queijo. Está recheada de carnes e queijos e algumas até são feitas com queijo extra na massa. Uma fatia é a dose recomendada, contendo cerca de 250 calorias. Quantas calorias tem uma fatia de pizza super recheada com carne e queijo?

a. 300 b. 350 c. 400 d. 450

7. Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga, no cinema, fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um pacote grande de pipocas com manteiga?

a. 400 b. 500 c. 600 d. 800 e. mais de 1.000

8. Em média, o tamanho das doses aumentou quanto, nos últimos 30 anos?

a. 10% b. 15% c. 25-50% d. 75%

9. Segundo a receita para fazer brownies, publicada na versão de 1975 do livro de cozinha dos EUA The Joy of Cooking, esta dava para fazer 30 brownies. A nova edição do livro contém exactamente a mesma receita, mas o número de doses mudou. Qual será o número de brownies que poderá fazer segundo esta nova edição?

a. 1 b. 8 c. 16 d. 24 e. 30

10. Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses são:

a. Usar pratos mais pequenos b. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largos c. Comer com uma colher de chá em vez de uma colher de sopa d. Comer alimentos da mesma cor e. Todas as hipóteses acima



CHAVE DAS RESPOSTAS: DOSES DESADEQUADAS O tamanho das doses – a quantidade de comida que comemos durante uma refeição ou um lanche – aumentou ao

longo dos tempos, apesar de a quantidade que serve de referência para as doses ser, normalmente, muito mais

pequena. Veja se é capaz de determinar o tamanho das doses e veja também quanto tem aumentado o tamanho

das doses convencionais ao longo dos tempos.

1. O tamanho normal de uma dose de carne cozinhada é de 100-120g. Uma boa maneira de visualizar o tamanho desta dose é ter como referência o tamanho de:

a. Um baralho de cartas b. Um livro de bolso c. Uma cassete de vídeo

2. Quando comparada à dose recomendada (1 chávena), uma dose tradicional de massa é quantas vezes maior?

a. Uma vez e meia b. Duas vezes c. Três vezes d. Quatro vezes

3. Há vinte anos atrás, um hambúrguer de queijo normal tinha cerca de 335 calorias. Quantas calorias tem o hambúrguer de queijo normal hoje em dia?

a. 350 b. 450 c. 475 d. 525

4. Se ao lanche comer 30gr de queijo, esta quantidade terá mais ou menos o mesmo tamanho que:

a. Uma caixa de fósforos b. A sua palma da mão c. O seu polegar d. ½ chávena de manteiga

5. Uma dose normal de batatas fritas tem cerca de 200 calorias. Quantas calorias tem uma dose grande de batatas fritas?

a. 325 b. 400 c. 450 d. 500

6. A pizza já não é simplesmente uma camada de massa fina com molho e queijo. Está recheada de carnes e queijos e algumas até são feitas com queijo extra na massa. Uma fatia é a dose recomendada, contendo cerca de 250 calorias. Quantas calorias tem uma fatia de pizza super recheada com carne e queijo?

a. 300 b. 350 c. 400 d. 450


7. Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga, no cinema, fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um pacote grande de pipocas com manteiga?

a. 400 b. 500 c. 600 d. 800 e. mais de 1.000

8. Em média, o tamanho das doses aumentou quanto, nos últimos 30 anos? a. 10% b. 15% c. 25-50% d. 75%

9. Segundo a receita para fazer brownies, publicada na versão de 1975 do livro de cozinha dos EUA The Joy of Cooking, esta dava para fazer 30 brownies. A nova edição do livro contém exactamente a mesma receita, mas o número de doses mudou. Qual será o número de brownies que poderá fazer segundo esta nova edição?

a. 1 b. 8 c. 16 d. 24 e. 30

10. Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses são:

a. Usar pratos mais pequenos b. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largos c. Comer com uma colher de chá em vez de uma colher de sopa d. Comer alimentos que sejam todos da mesma cor e. Todas as hipóteses acima

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Manual Do Desafio de Perda de Peso 4 Parte