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Maria Rivacy Dos Santos
DIETA SAUDÁVEL 03
O QUE É A DIETA LOW CARB? 04
ALIMENTOS PERMITIDOS 04
ALIMENTOS PROIBIDOS 04
PÃO FIT LOW CARB 05
PANQUECA LOW CARB 05
MOUSSE DE CHOCOLATE LOW CARB 06
ALIMENTOS SAUDÁVEIS 08
ALIMENTOS QUE AJUDAM A PERDER PESO 09
CARDAPIO PARA EMAGRECER 11
CROSSFIT 14
EXERCÍCIOS DE CROSSFIT PARA EMAGRECER 16
QUEM PODE FAZER CROSSFIT? 17
SUMÁRIO
O QUE É A DIETA LOW CARB?
A dieta low carb é uma dieta com redução de
carboidratos. Permanecem gorduras saudáveis,
proteínas e alimentos com baixa quantidade de
carboidratos. Em uma alimentação convencional, cerca
de 50% do que é ingerido são carboidratos.
ALIMENTOS PERMITIDOS
o Carnes: carnes in natura têm praticamente zero em
carboidratos, não compre nuggets ou salsichas.
o Verduras: todas as folhas verdes, brócolis, tomate,
cebola, chuchu, aspargo, palmito.
ALIMENTOS PROIBIDOS
o Leguminosas: feijão, lentilha e ervilha, por exemplo,
devem ser evitados pelo seu teor de carboidratos.
o Açúcar: não consuma açúcar de nenhuma espécie.
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PÃO FIT LOW CARB
Ingredientes
o 1 colher (sopa) de fermento em pó;
o 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado;
o 1 ovo;
o 2 colheres de requeijão.
Modo de preparo
Bata tudo em um refratário de vidro retangular.
Leve ao micro-ondas por 3 minutos.
Depois retire do micro-ondas e coloque o recheio low
carb e coloque na grill para dourar e ficar crocante.
PANQUECA LOW CARB
Ingredientes
o 1 colher (sopa) de farinha de coco;
o 1 ovo grande;
o adoçante a gosto;
o 1 colher (sopa) de manteiga derretida;
o canela em pó.
Modo de preparo
Misture bem a farinha, o ovo e o adoçante com um
garfo.
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Em uma frigideira antiaderente bem aquecida, coloque
lentamente a panqueca e vire após um minuto.
Derrame a manteiga já derretida no micro-ondas e
acrescente canela em pó à gosto.
MOUSSE DE CHOCOLATE LOW CARB
Ingredientes
o 1 garrafinha de leite de coco;
o 1 lata de creme de leite;
o 3 colheres (sopa) de cacau em pó;
o 1/2 sachê de adoçante à base de estévia;
o coco ralado ou canela (opcional).
Modo de preparo
Deixe a garrafa de leite de coco e a lata de creme de
leite por várias horas na geladeira.
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Coloque o leite de coco gelado em uma tigela e bata
com um batedor ou com um garfo até ficar pastoso.
Adicione mais da metade da lata de creme de leite sem
soro e reserve o restante. Adicione o cacau e a estévia
e continue batendo até a mousse ficar leve e fofa.
Cubra com coco ralado ou uma colherada de canela em
pó de acordo com sua preferência.
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ALIMENTOS QUE AJUDAM A PERDER PESO
1. Pêra
A pêra é rica em água e fibras, trazendo a sensação de
saciedade. Além disso, o açúcar natural da fruta tira a
vontade por doces e aumenta o gradualmente o açúcar
do sangue, o que ajuda a reduzir a fome. Para ajudar a
emagrecer, ela deve ser consumida cerca de 20
minutos antes das refeições principais.
2. Canela
A canela é um alimento termogênico, tendo o efeito de
aumentar o metabolismo do organismo e estimular a
queima de gordura.
3. Berinjela
A berinjela é rica em fibras que ajudam no bom
funcionamento do intestino e no combate ao colesterol
ruim e à má digestão.
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4. Arroz integral
O arroz integral é rico em fibras, que dão mais
saciedade que o arroz branco, fazendo com quantidade
de alimentos ingeridos seja menor.
5. Aveia
A aveia é rica em fibras solúveis e proteínas, que dão
saciedade e regulam o intestino. Ela também ajuda a
regular a glicemia e controlar o colesterol alto, fazendo
com que a fome demora mais tempo a chegar.
6. Farelo de trigo
O farelo de trigo é mais muito rico em fibras e tem
poucas calorias, podendo ser utilizado para combater a
prisão de ventre, ajudar no controle da glicemia e
aumentar a saciedade. Como ele praticamente não
altera o sabor dos alimentos, pode ser adicionado em
todas as preparações para diminuir a absorção de
gordura no intestino.
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9 QUILOS EM 2 SEMANAS
Separei um cardápio que vai ajudar você a perder 9 kg
em 2 semanas, é preciso aumentar o consumo de
fibras, frutas, vegetais e alimentos integrais, como arroz,
farinha e macarrão integral, evitando o consumo de
alimentos industrializados e ricos em gordura, como
comida congelada, bacon, salsicha e biscoito recheado.
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REFEIÇÃO DIA 1 DIA 2 DIA 3
CAFÉ DA MANHÃ 1 copo de leite + 1 fatia
de pão integral com ovo
1 xícara de café sem
açúcar + 1 banana frita +
2 ovos fritos
1 xícara de café com leite
sem açúcar + 1 fatia de
pão integral com queijo
LANCHE DA MANHÃ 1 fatia de mamão com 1
colher de aveia em flocos 1 copo de suco verde
1 fatia de melancia + 2
castanhas do Pará
ALMOÇO/JANTAR
1 posta de peixe
grelhada + 3 col. sopa de
arroz integral + 1 col.
sopa de feijão + salada
de couve refogada
1 filé de frango ao molho
de tomate + 3 col. de
macarrão integral + 1
col. de sopa de milho +
salada crua
3 conchas de sopa de
legumes com carne
moída + 1 laranja
LANCHE DA TARDE 1 iogurte natural integral
+ 10 castanhas de caju
Vitamina de mamão + 1
col. sopa de linhaça
1 maçã + 2 torradas com
ricota, azeite e orégano
CROSSFIT
Crossfit, esse meio de treino se faz com exercícios
aleatórios com o intuito de aumentar a força,
condicionamento, agilidade, resistência, entre outras
habilidades físicas.
Esse treino é caracterizado pelo método em que os
exercícios são feitos sempre a alta intensidade, tendo
intervalos para descansa para manter a intensidade
elevada e ajudar na queima de gordura.
O crossfit é um treino de condição física em geral a
maior característica que o diferencia dos outros treinos,
é pela diferente forma de trabalho.
EXERCÍCIOS DE CROSSFIT PARA
EMAGRECER
Exercícios de crossfit para emagrecer: Treino 1
o Burpees;
o abdominais no tapete cinza;
o agachamento ao ar livre;
o10 burpees;
o20 abdominais;
o20 agachamentos.
Dica: Faça 5 séries no menor tempo possível.
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Exercícios de crossfit para emagrecer: Treino 2
o fazer remo no ginásio;
o lunges no ginasio;
o saltos para a box em grupo;
o 300 metros de remo;
o 15 Lunges;
o 15 saltos para box.
Dica: Faça 4 séries no menos tempo possível.
Exercícios de crossfit para emagrecer: Treino 3
o Burpees;
o flexão em crossfit;
o agachamento sozinha;
o abdominais simples;
o 5 burpees;
o 10 flexões.
Dica: Faça 5 séries no menor tempo possível.
QUEM PODE FAZER CROSSFIT?
Essa modalidade de treino pode ser realizada por todos,
a partir de que seja adaptada a cada um,
autonomamente da idade ou condicionamento físico
em que se encontra.
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