Nutrição Aplicada Ao Esporte - Rj - 11.02.12

8/10/2019 Nutrio Aplicada Ao Esporte - Rj - 11.02.12

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NUTRIO APLICADA

AO ESPORTE


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Quem o nutricionista?

Profissional que estuda a cincia daNutrio e corpo humano.

O nutricionista pode atuar em diversasreas: restaurantes, hotis, clnicas,

academias, clubes, consultrios, spas,colgios, na rea de vendas, hospitais, etc.


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Quem o nutricionista?

o nico profissional capacitado para

prescrever dietas.

Por isso, no confie em dietas prescritas

por mdicos, professores de educaofsica, revistas, etc.


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Quem sou eu?

Nutricionista especialistaem Nutrio Clnica eNutrio Esportiva.

Trabalho fazendoacompanhamento

nutricional paraesportistas que desejam

atingir certo objetivo.


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Quem sou eu?

Na Nutrio Esportiva...

- Atendimento em academias e clubes;

- Prescrio de dietas, suplementos efrmulas manipuladas;

- Atendimento para lutadores, ciclistas,

corredores e praticantes de musculao;- Nutricionista do Paulista F.C. Jundia.


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Quem sou eu?


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Conhecendo

osnutrientes...


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1- CARBOIDRATOS

So essenciais ao organismo, crebro e msculos.Fornecem energia, nos do disposio e bom humor.

Em excesso so armazenados como gordura.

Onde encontrar?

Cereais, Pes e Gros

FrutasMel e acar

Doces e biscoitos

Batata, mandioca, massas


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1- CARBOIDRATOS

Os msculos s funcionam e se recuperam bemquando o estoque de carboidratos alto:

GLICOGNIO.


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2- PROTENAS

So os tijolos do nosso corpo.Formam msculos, unhas, cabelos e molculas.

Do fora e recuperam o organismo durante o sono.

Onde encontrar?

Carnes, aves e peixes

Feijo e soja

Leite e derivados

Ovos

Suplementos


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2- PROTENAS

Quem treina pesado, necessita de dieta rica emprotenas: Reparao de fibras musculares.


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3- GORDURAS

Controlam a temperatura do nosso corpo.Desenvolvimento muscular.

Reserva de energia para futuras necessidades.

Onde encontrar?

leos vegetais

Gorduras animais Azeite, aa e abacate

Oleaginosas


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4- VITAMINAS E MINERAIS

Organizam e entram como peas-chave em reaes doorganismo. So antioxidantes.

Mantm a sade dos ossos, dentes, pele, cabelo, viso,

paladar e processos fisiolgicos.Responsveis pelo equilbrio e sade.

Onde encontrar? Frutas, legumes e verduras

Carnes, aves e peixes

Cereais e laticnios


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5- FIBRAS

No so digeridas. No fornecem calorias.Responsveis pela sade da digesto e intestino.

Aumentam nossa populao de bactrias boas

intestinais, aumentando a defesa contra doenas.

Onde encontrar?

Cereais, pes e gros integrais Frutas, legumes e verduras

Alimentos enriquecidos


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Resumindo: comer de tudoum pouco!

As pessoas tm uma

imagem errada de dieta enutricionista...


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Ao iniciar um plano dereeducao alimentar, o

esportista ir visualizarmelhoras na composiocorporal e desempenho

fsico/recuperao.


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Guia Alimentar


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Guia Alimentar


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Benefcios de uma dieta saudvel:

Possibilita que voc treine por mais tempo e commais intensidade;

Retarda a fadiga;

Melhora a performance; tima recuperao aps o exerccio e melhora a

adaptao aos novos treinos;

Benefcios na composio corporal (menos

gordura e mais massa muscular magra); Aumenta a fora/potncia;

Melhora a resistncia e velocidade;


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Benefcios de uma dieta saudvel:

Melhora a concentrao; Ajuda a manter a sade ntegra e um bom

funcionamento do sistema imunolgico;

Diminui o risco de cibras e leses; Diminui o risco de desidratao e desconforto gstrico;

RESULTADOS RPIDOS!


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Algumas regras :

Comer de 3-3 horasFome Metabolismo Reduo do estmago


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Aumentar o consumo de lquidosNo precisa ser s gua mineral...


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Aumentar o consumo de vegetaisFrutas- Legumes- Verduras


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Aumentar o consumo de gorduras boasE diminuir o de gorduras ruins...

X


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Aumentar o consumo de protenas magrasE diminuir as gordurosas cheias de sal!


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Aumentar o consumo de laticniosPara 4 pores ao dia


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Evitar certos alimentos na rotinaRefrigerantes frituras carnes gordas- lanches-

salgadinhos doces bolachas - TRANS


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Porm, permitido um dia de folga!


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ALIMENTOS CHAVEPara melhorar sua sade e te dar mais energia


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ALIMENTOS CHAVEPara melhorar sua sade e te dar mais energia


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3 Princpios da Nutrio Esportiva:

1- Mantenha-se hidratado;

2- Providencie combustvel aos seusmsculos;

3- Garanta tima recuperao aps oexerccio.


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HIDRATAO


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HIDRATAO

GUA60-70% do peso corporalNutriente fundamental para a sobrevivncia.

ATIVIDADE FSICAAumento da T. CorporalAumentoda circulao e excreo de suor (gua e eletrlitos) =

DESIDRATAO

Se no houver reposio dos lquidos e eletrlitos, oorganismo apresentar risco de: diminuio da fora,

cibras e hipertermia =

QUEDA NO DESEMPENHO FSICO


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HIDRATAO

Outros sintomas dadesidratao:

1. Desequilbrios

hidroeletrolticos;2. Aumento do esforo

cardiovascular;3. Estresse termorregulatrio;

4. Alterao no metabolismoe no SNC;

5. Coma;6. Morte.


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HIDRATAO

O ideal beber lquidos antes de sentir SEDE!


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HIDRATAO

fundamental o consumo delquidos ANTES, DURANTE E APS os

exerccios:

500ml - 2 horas antes

150-200ml a cada 15-20

minutos durante 150% do peso perdido aps


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HIDRATAO

RECOMENDAO:

At 90 minutos deexerccio: GUA

+ que 90 minutos deexerccio: ISOTNICOS


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HIDRATAO

Bebidas inadequadas para a hidratao:

Refrigerantes;

Caf;

Cerveja e outras alcolicas;

Energticos;

Sucos cheios de acar.


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HIDRATAO


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COMBUSTVEIS


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COMBUSTVEIS

CARBOIDRATOS:

- o combustvel principal para a maioria dos

exerccios;- Dieta baixa em carbos fazem o rendimento e

disposio diminurem;

- Qualquer exerccio dever ser iniciado com ocorpo bem abastecido de carboidratos.


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COMBUSTVEIS

CARBOIDRATOS:

- H 2 formas de carboidratos em nosso corpo:

1- Glicose sangunea

2- Glicognio (muscular e heptico)


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COMBUSTVEIS

Quando voc diminui osestoques de glicogniomuscular, voc recorre sreservas do fgado para

manter os nveis de glicosesangunea;

Assim que as reservas dofgado forem usadas, o

nvel de acar no sanguecai e voc forado adiminuir o ritmo ou atmesmo parar.


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COMBUSTVEIS

PROTENAS: ReparadorasFuno estrutural: construo

e manuteno. A recomendao varia de acordo com o esporte praticado e

o objetivo pessoal.

Exemplo:

- Endurance: 1,2-1,4g/kg- Hipertrofia/Definio: 1,6-2,0g/kg- Sedentarismo: 1,0-1,2g/kg


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COMBUSTVEIS

PROTENAS:

- Deve-se consumir fontes de protenasem todas as refeies do dia (manter

poolde aminocidos no sangue);

- Atentar aos tipos de protena ps-treino e ao dormir. Consumir PTNspobres em gordura!

- Protena animal: 80-90% de absoro.Protena vegetal: 50-60% de absoro.


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COMBUSTVEIS

- Refeies antes dos treinos:

- Ricas em Carboidratos- Ricas em Lquidos

- Razovel em Protenas

- Pobres em Gorduras


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RECUPERAO


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RECUPERAO

O tecido muscular danificadonos exerccios, ento, necessitade recuperao;

Recuperao envolve repor os

estoques de glicognio,construir novo tecido musculare hidratar;

A recuperao no comea at

que voc providencie osnutrientes que seu corpoprecisa: carboidratos,protenas, lquidos e sdio.


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RECUPERAO

Reponha nutrientes rapidamenteaps o exerccio!Assim que possvel(mximo at 40 minutos), consuma:

Carboidratos para a reposio deglicognio;

Protenas para reparar o dano do

tecido muscular e construir novostecidos;

Lquidos e sdio para reidratao.


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RECUPERAO

- Refeies aps os treinos:

- Ricas em Carboidratos

- Ricas em Lquidos

- Ricas em Protenas

- Razoveis em Gorduras


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RECUPERAO

As refeies subsequentes ao treinoso a chave do sucesso!


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NUTRIO ESPORTIVA


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SUPLEMENTOS


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SUPLEMENTOS

As promessas dos suplementos soanimadoras, porm, nem todos possuem

efeitos comprovados e seguros, entomuita cautela...

No tem mgica, no tem milagre!


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SUPLEMENTOS

O que realmente d resultado TREINO +DIETA. Os suplementos entram como

coadjuvantes para acelerar os resultados e

dar motivao ao atleta.

Procurar orientao no sentido de tipos,

marcas, quantidades, frequncia de uso,etc.


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SUPLEMENTOS

VITAMINAS E MINERAIS


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A suplementao com vitaminas e minerais s trar

algum efeito se a dieta for muito deficiente.

Vitaminas e minerais no so da filosofia: quanto

mais, melhor. O organismo s usar o necessrio e

o excesso no consumo ser eliminado pela urina ou

estocado no fgado.



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COMPLEXO B

Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina(B1), riboflavina (B2), niacina (B3), cido

pantotnico (B5), piridoxina (B6), cido flico(B9), cobalamina (B12) e biotina (H).

Elas trabalham para garantir a digesto,contrao muscular, produo de energia,

queima de gordura, etc.



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Elas no afetam diretamente o desempenho, maspromovem o melhor funcionamento do organismode uma forma geral, causando melhor resultado no

exerccio.

A suplementao bem vinda no caso de treinosintensos e/ou deficincia na alimentao

(vegetarianos). Pode ser utilizado como complexo Bmesmo ou na forma de levedo de cerveja.



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ANTIOXIDANTESAjudam o organismo na luta contra os radicais livresque causam dano s clulas e tecidos do corpo, por

isso devem ser neutralizados.

O dano provocado pelos radicais livres tambmpode deixar o organismo vulnervel ao

envelhecimento precoce, ao cncer, doenascardiovasculares e doenas degenerativas.


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MINERAIS

ELETRLITOSA funo dos eletrlitos no corpo trabalhar parabalancear a quantidade de gua dentro e fora das

clulas. Auxiliam na contrao muscular e promovem

a transmisso de mensagens atravs das clulas dosistema nervoso.

Os dois principais so o SDIO e o POTSSIO (o sdioregula os lquidos no exterior da clula e o potssiono interior da clula). Atentar perda durante treino.


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MINERAIS CLCIO

O clcio possui funes variadas no organismo

(formao e manuteno de ossos e dentes,coagulao sangunea, contrao muscular, batimentoscardacos, etc.) e, se a quantidade ingerida no for

necessria para suprir todas as necessidades, o

metabolismo ir retirar clcio dos ossos e da ento,eles se tornaro fracos e quebradios.

DIETA x SUPLEMENTAO



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MINERAIS FERROA deficincia de ferro pode causar: anemia, cansao,preguia, excesso de sono, queda de cabelo e unhas

fracas, ento, se voc acha que pode estar comdeficincia, consulte um mdico ou nutricionista para

ter certeza.

A deficincia de ferro muito comum principalmenteem mulheres, vegetarianos e atletas em dieta para

emagrecimento (restritas).

PROTENAS E AMINOCIDOS


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WHEY PROTEIN:

Conhecida tambm como protena do soro doleite,

altamente digervel e rapidamente absorvidapelo organismo, aumentando a produo de

protenas no sangue e tecidos.

um dos suplementos mais populares entre osesportistas e os atletas, devido ao fato de ser uma

protena de excelente qualidade.


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A ingesto de protenas de rpida absoro aps oexerccio favorece a recuperao e aumento da massa

muscular.

Consuma um shakecom whey proteinaps os treinos comcerca de 20-30g de p e 250-300 ml de gua, leite

desnatado ou leite de soja.

O ideal que esse shake possua tambm alguma fonte decarboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g),para que o carboidrato atue na reposio do glicognio e a

protena seja direcionada para a reparao muscular.


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Vrios estudosrealizados com atletas

sugerem que asuplementao de

BCAAs, antes, duranteou imediatamente aps

o exerccio, podeestimular a sntese

proteica e diminuir aquebra de tecido

muscular.



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Porm, protenascompletas j possuem os

aminocidos BCAAs,ento, se a dieta j estadequada em protenas,

os BCAAspodem nofazer diferena.



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CREATINAProduz melhoras significativas nos esportes que

necessitam de fora e potncia.

A creatina proporciona um ganho de fora eenergia e, consequentemente, aumento na massa

magra.



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A creatina um peptdeo (formada pelos aminocidosarginina, glicina e metionina).

No interior das clulas musculares, ela transformadaem um composto: creatina fosfato CP. A CP serve

como uma pequena fonte de energia, suficiente paraalguns segundos de ao. Ideal para movimentos curtos,

intensos e rpidos.

Suplementao com creatinatreinos mais intensosmaiores ganhos musculares.



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A creatina geralmente vem em forma de p.

Ingesto: de 3-5g/dia ps-treino.

Saturao no mais usada!

Enquanto estiver suplementando creatina, deve-sebeber gua em quantidade extra, pois isso evitar

cibras e resduos nos rins.



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ALBUMINASuplementos de albumina so feitos a partir de claras de ovo

desidratadas.

A albumina uma forma segura e econmica de protena deboa qualidade, ajudando no crescimento e regenerao

muscular.

A albumina considerada uma protena completa, pois possuitodos os aminocidos necessrios ao organismo. Por ser livrede lactose, a albumina muito bem aceita por pessoas que

tenham intolerncia aos laticnios.



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Possui uma absoro de mdia-lenta, ou seja, demora umpouco mais para ser digerida, absorvida e assimilada.

Portanto, a albumina no deve ser ingerida aps o treino,

os melhores horrios so: nos intervalos do dia e antes dedormir.

Efeitos adversos da albumina: gases, distenso abdominal,

inchao, peso no estmago e espinhas em excesso, porm,isso individual.

25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina.



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PROTENA DE SOJAA protena da soja uma alternativa natural e saudvel de

se obter protena no animal em sua dieta. Ela umaprotena vegetal de alta qualidade e digestibilidade

quando comparada a outras protenas vegetais.

Possui baixo teor de gorduras e isenta de colesterol elactose.

Porm, no to completa quanto uma protena animal,falta-lhe o aminocido metionina.



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O recomendado para suplementao de protena desoja ao menos 25g ao dia. Como ela possui maior

quantidade de fibras, sua absoro mais lenta, ento,no recomendada na refeio ps-treino.



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IMPORTANTE: Produtos de soja crus contmsubstncias chamadas fitoestrgenos, que so

tipos de substncias que possuem ao parecida como hormnio feminino estrognio.

Para algumas pessoas, isso pode ser at benfico(mulheres na menopausa, por exemplo), mas para

esportistas do sexo masculino, no desejado.

Na protena isolada de soja, os fitoestrgenos quaseno so encontrados, o que no apresenta risco.



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GLUTAMINAAminocido mais abundante no sangue e nos tecidos

do corpo humano.

A glutamina serve como substrato energtico paraclulas e proliferao de energia durante o exerccio.



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Ela tambm possui ao comprovada na sntese(formao) de protenas e usada como combustvel

para as clulas do sistema imunolgico.

Exerccios prolongados ou treinamento exaustivo semperodos suficientes de repouso/recuperao diminuem

a disponibilidade de glutamina para o sistema

imunolgico, tornando os atletas mais suscetveis aprocessos infecciosos e outros problemas de sade.



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Para efeitos significativos, a glutamina deve serusada numa quantidade de 10-15g por dia (dependedo peso do atleta), preferencialmente aps o treino

ou antes de dormir.

ENERGIA E CARBOIDRATOS


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REPOSITORESOs repositores

hidroeletrolticos (Gatorade,Marathon, SportDrink, por

ex.), so formulados comeletrlitos (sdio e cloreto) ecarboidratos (maltodextrina e

dextrose), com o objetivo dereposio hdrica eeletroltica.



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MALTODEXTRINAA maltodextrina um carboidrato

de absoro gradativaproveniente do amido de milho.

Composta de acares que sofceis de serem assimilados e

utilizados pelo corpo, ajudando asustentar os nveis de energia

durante atividades quenecessitam de resistncia e que

durem mais que 1 hora e 30minutos.



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DEXTROSEA dextrose, ou glicose, a

principal fonte de energia docorpo. considerada um

carboidrato simples e derpida absoro. A dextrose

ideal para ser utilizadaaps o exerccio, juntamentecom alguma protena, paraque a reposio nutricional

seja completa.



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HIPERCALRICOSOs hipercalricos (massa) so pspara preparos de shakesricos em

calorias, utilizados por pessoas quedesejam aumentar o ganho de

peso/massa muscular. Indicadospara pessoas que tem um gastocalrico muito alto e precisamcompensar essa perda ou para

metabolismos muito acelerados, comdificuldades em ganhar peso.



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Os melhores hipercalricoscontm menos acar e

mais protenas dequalidade. Alguns possuem

um pouco de gorduratambm. Os carboidratos

ajudam na absoro de

protenas e a repor energia,portanto importante quecomponham um

hipercalrico.



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A suplementao comhipercalrico deve ser feita

de 1-2x/dia, afinal, o exagerono uso desse produto podecausar acmulo de gorduraindesejado, principalmente

abdominal. Ele pode ser

usado ao acordar e antes dotreino, por exemplo.


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QUEIMADORES/TERMOGNICOS


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Os suplementos comfinalidade emagrecedoraconsistem numa mistura

de ingredientes que

ajudam a elevar atemperatura do corpo,

acelerar o metabolismo,diminuir absoro de

nutrientes e aumentar aqueima de gordura

corporal.



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So suplementos quedevem ser usados comcautela e somente sob

orientao nutricional e

mdica, afinal, muitos delesso mais concentrados efortes, podendo causaraumento ou queda de

presso arterial,aceleramento dosbatimentos cardacos, suor

intenso e perda de sono.



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PRINCPIOS ATIVOS:

ESTIMULANTES

Todos os termognicos

possuem estimulantes comocafena, ch verde, guaran,

metilxantina, ch branco, ervamate, etc.

Os estimulantes aceleram ometabolismo, reduzem a fome,combatem a fadiga e melhoram

disposio e fora.



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AGENTES LIPOLTICOS(Quebra de gorduras)

So substncias que ajudam a

quebrar a gordura dodepsito e enviar ao sanguepara que ela possa ser usada

como energia.

Nesse caso temos ainda acafena e o ch verde, citrusaurantium, leo de crtamo,

inositol, pholianegra, etc.



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REDUTORES DE APETITE

A inteno dessessuplementos emagrecedores

fazer com que a pessoacoma menos. Alguns

redutores de apetite: chitosan,psyllium, garcnia, cromo,

complexo B, 5HTP, etc.



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CONTROLADORES DEINSULINA

Outro truque para evitaracmulo de gordura manter

os nveis de insulina semprebaixos. Quem come de formaerrada, vive com a insulina alta,

o que propicia acmulo degordura. Suplementos teisnesse controle: cromo, feno

grego, extrato de canela,chitosan, psyllium, levedo de

cerveja, etc.



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BLOQUEADORES

Substncias usadas paradiminuir a absoro de

carboidratos ou gordurasingeridos, facilitando

eliminao do excesso. Maisusados: chitosan,

faseolamina, cassiolamina,orlistat, etc.



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DIURTICOS

Substncias usadas paradiminuir reteno hdrica e

inchao, melhorandofuno renal e aparncia

esttica. Usados:porangaba, cavalinha, ch

verde, alcachofra, chbranco, etc.



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PROIBIDOS!!!Milhares de suplementos

emagrecedores socontaminados por substncias

proibidas e drogas,principalmente os importados.Algumas substncias proibidas:

hormnios da tireide,

oxandrolona, clembuterol,efedrina, sibutramina,anfetaminas, etc.

PACKS


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PACKS

Os packs so uma sensaoentre os lutadores. Conseguimos

encontrar muitas versesdiferentes desses suplementos

que nada mais so do que um mixde agentes ergognicos, porm, o

marketing to forte em cimadeles, que os usurios depositam

todas as suas esperanas nopacotinho de cpsulasmilagrosas (e gigantescas).

PACKS


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PACKS

Um bom programa de treino +uma boa alimentao + PACKS, comcerteza traro bons resultados, mas

eles sozinhos no podero fazermilagres (assim como nenhum outro

tipo de suplemento).A composio bsica dos

comprimidos vitaminas e minerais,carboidratos e protenas. As novas

verses vm turbinadas com cafena,arginina (NO2), creatina, leucina,

BCAA, antioxidantes, etc.

PACKS


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PACKS

Geralmente os packsvm com 11comprimidos e a sugesto de uso descrita na embalagem. Algumas

empresas sugerem somente antes do

treino e outras antes e aps o treino,tudo ir depender da formulao.Indicado aumentar o consumo degua, para que os rins possam

eliminar o excesso de minerais dosangue. No indicado para menoresde 18 anos, devido alta dosagem de

certas substncias.


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PR-COMPETIO


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PR COMPETIO

O objetivo da NutrioEsportiva combateros fatores que podem

causar fadiga oudebilitao,prejudicando o

desempenho duranteum evento.

PR-COMPETIO


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PR COMPETIO

Fatores prejudiciais aos atletas (que podem ser prevenidospela boa nutrio):

- Depleo das reservas de glicognio;

- Hipoglicemia;- Hipertermia;

- Desidratao;

- Excesso ou falta de peso;- Problemas gastrintestinais


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PR-COMPETIO


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ALIMENTOS PR-COMPETIOSugestes: Batata doce, batata inglesa, aa, macarro comatum ou peito de frango, lasanha com peito de peru, arroz e

feijo, carne assada ou de panela, salada de batatas commilho e legumes, frutas, vitamina de frutas, oleaginosas,

iogurte, cereais (granola, aveia, corn flakes, linhaa),panqueca, barras de cereais, po e torradas, azeite, etc.

PR-COMPETIO


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SUPLEMENTOSSugestes: Hipercalrico, isotnicos, maltodextrina, whey

protein, BCAA, creatina, cafena, ch verde, barras energticas,ginseng, etc.

RECUPERAO PS-COMPETIO


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A recuperao abrange:

- Recuperao do glicognio muscular e heptico;

- Reposio de eletrlitos e lquidos;

- Regenerao do organismo e das fibras musculares.



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REABASTECIMENTO

A sntese de glicognio nos msculos depende da ingesto decarboidratos logo aps o exerccio.

O ideal manter um consumo alto de carboidratos nasprximas 6 horas subsequentes ao esforo.

Fazer uma refeio at 40 minutos aps o final da sesso deexerccio.

Optar por carboidratos de rpida digesto e absoro: batata,macarro, frutas, sucos, po, torrada, maltodextrina, etc.



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REIDRATAOO sucesso da reidratao ps-esforo depende do equilbrio

entre a ingesto e a perda de lquidos (podendo sermonitorado pelo peso e cor da urina).



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DICA:

S gua ineficaz para a totalreidratao, afinal, ela ir repor

lquidos mas no ir repor eletrlitose carboidratos.

Quando o sdio repostojuntamente com o lquido, aquantidade de urina diminui

(reteno), acelerando a hidratao.

O carboidrato das bebidasesportivas ir agilizar a reposio de

glicognio.


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OBRIGADA!

Site:www.giovanaguido.com.br

E-mail:[email protected]

You Tube/Facebook:Giovana Guido
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