Nutrição e Atividade Nutrição e Atividade FísicaFísicaProfa. Drda. Bianca T. Ramallo

Qual a função dos Qual a função dos carboidratos?carboidratos?Fornecer energia para as

atividades diárias

Manutenção da integridade do

SN

Componente estrutural

Regulação hormonal

Qual a função dos Qual a função dos carboidratos na atividade carboidratos na atividade física?física?• Fornecer energia

–Glicogênio muscular e hépático

• Evitar a fadiga

• Poupar estoques de proteína (MM)

• Principal combustível em

exercícios de alta intensidade

CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO AERÓBIO

CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS

Exercícios prolongados < 65% VO2 máx◦Lipídeos preferencialmente utilizados◦Lenta depleção dos estoques de glicogênio

Exercícios prolongados entre 65% - 85% VO2máx◦Moderada à quase exclusiva utilização de

CHOs◦Estoques de glicogênio são + rapidamente

depletados.

CHO x Nível de CHO x Nível de treinamentotreinamentoCom o treinamento de endurance,

ocorre menor utilização de glicogênio muscular e na produção de lactato sanguíneo por aumento na capacidade oxidativa dos músculos

O treinamento aumenta a oxidação de gordura e diminui a estimulação da glicose durante o exercício

Possíveis mecanismos Possíveis mecanismos da instalação da fadigada instalação da fadiga• Ocorrência da hipoglicemia (?)

• Comprometimento do processo de contração muscular em função do fornecimento inadequado de energia (fadiga periférica)

• Alterações nas quais o SNC diminui a habilidade de um comando involuntário à junção neuromuscular (fadiga central)

Ingestão de carboidrato Ingestão de carboidrato e treinamento de endurancee treinamento de endurance

• Ingestão diária de CHO + exercícios diários exaustivos e\ou prolongado

• Depleção de glicogênio e fadiga crônica

• performance

• resposta imune

Recomendações de CHO Recomendações de CHO (SBME, 2009)(SBME, 2009)

• 60 – 70% VET

• 5 – 8 g\Kg\dia para otimizar a recuperação muscular

• Até 10g\Kg\dia em atividade de longa duração e\ou treinos intensos para adequada recuperação do glicogênio muscular e\ou aumento da massa muscular

Recomendações de CHO Recomendações de CHO (SBME, 2009)(SBME, 2009)A quantidade de glicogênio

consumida depende, da duração de exercício

Provas longas – 7 e 8 g\kg\dia ou 30 a 60 g de CHO\hora exercício

Após o exercício – 0,7 a 1,5 g\kg de CHO simples no período de 4 horas

Recomendações de CHO (SBME, Recomendações de CHO (SBME, 2009)2009)

Ingestão de CHO por intensidade de treino e individualizada por quilo de peso

Atletas que treinam:◦5-6 h\dia intensidade moderada a intensa –

10-12 g de CHO\kg\dia◦1-5 h\dia intensidade moderada a intensa –

7 -12 g de CHO\kg\dia◦1-4 h\dia em intensidade leve a moderada

– 5 – 7 g de CHO\kg\dia

CARBOIDRATOS NO TREINAMENTO DE

FORÇA

A IMPORTÂNCIA DOS CHOA IMPORTÂNCIA DOS CHO

Treinamento de Força

Oxidação dos Aa (-)

Oxidação dos CHO (-)

Síntese proteicamiofibrilar (+)

Funções dos CHO Funções dos CHO na hipertrofia miofibrilarna hipertrofia miofibrilar

Principal fonte de energia para o exercício (glicogênio muscular) e manutenção da glicemia (glicogênio hepático)

Energia utilizada na síntese protéica

Liberação de insulina (inibição do catabolismo)

Redução nas [ ] cortisol

Porque é importante atingir Porque é importante atingir as necessidades as necessidades energéticas?energéticas?

Manter a massa magraPerda de músculo = força

Funções imune e reprodutivas

Bom desempenho no exercício

Eventuais mudanças no peso Eventuais mudanças no peso corporal – como e quando fazê-corporal – como e quando fazê-las?las? Mudanças lentas fora de

temporada ou no início

Ganho de peso – 500 a 1000 kcal\dia + de treino

Perda de peso – 0,5 a 1,0 kg\semana

REFEIÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO

ObjetivosObjetivos

Restabelecer os estoques de glicogênio muscular, caso não tenham sido repostos desde a última sessão de exercício

Restabelecer os estoques de glicogênio hepático, principalmente se o evento for pela manhã

Assegurar uma boa hidratação

Prevenir a fome

Evitar desconforto gastrintestinal

Grandes refeições – 3h antes

Pequenos lanches – até 1h antes – 1g CHO\kg

Evitar os consumo de muita gordura e fibra (retarda o esvaziamento gástrico)

Evitar consumo de alimentos estranhos;

Preferir alimentos de baixo índice glicêmico;

200 a 300 g de CHO 3-4h antes do exercício

Semana da competição em Semana da competição em treinamento de forçatreinamento de força

Necessidade de aprimorar definição muscular:

Redução calórica para 30 – 35 Kcal\kg\dia

◦PTN – 1,8 a 2,0 g\kg\dia◦CHO – 65%◦LIP – 10 – 15%◦Micronutrientes 100% da RDA

(suplementação?)◦Hidratação abundante

Compensação de CHOCompensação de CHO

Eventos que durem + que 90 min;

Objetivo: maximizar ou supercompensar estoques de glicogênio muscular antes de competições que depletem totalmente estas reservas.

Protocolo clássico – década Protocolo clássico – década de 60de 60

Duração 7 dias;

3 – 4 dias de baixa ingestão de CHO + treino intenso

3 – 4 dias de alta ingestão de CHO e pouco treino

Protocolo adaptadoProtocolo adaptado 3 dias de dieta mista (50%) + exercício

moderado 3 dias de dieta rica em CHO (70%) +

diminuição do exercício

Duração do exercício em 20% - 2 a 3% desempenho geral

Recomendações pré-Recomendações pré-exercícioexercício

Nas 3-4 h que antecedem:4-5 g de carboidrato\kg200-300 g de carboidrato (ADA, 2009)Objetivos:

◦Permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento gástrico quase completo)

◦Prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea

◦Evitar a sensação de fome

Índice GlicêmicoÍndice Glicêmico

Representa a magnitude do aumento da concentração de glicose sanguínea que ocorre após a ingestão de um determinado alimento

Fatores que influenciam o índice glicêmico:◦ Estrutura bioquímica do CHO;◦ Processo de absorção;◦ Tamanho da partícula de alimento;◦ Grau de processamento térmico;◦ Ingestão concomitante de LIP, fibras, ou PROT◦ Frequência das refeições

Alimentos com baixo índice Alimentos com baixo índice glicêmicoglicêmico

Porção (g ou ml) p\ 50g CHO

Conteúdo de gordura

Maça 400g ------------------------

Suco de maça 290g ------------------------

Cerejas 420g ------------------------

Pêssegos 450-500g -------------------------

Feijão 485g 2g

Lentilha 294g 2g

Frutose 50g 0g

Sorvete cremoso 202g 13g

Leite integral 1.100ml 40ml

Leite magro 1.000ml 1ml

Iogurte (diet) 800g 8g

Sopa de tomate 734ml 6mlAdaptado de Coyle, 1995

Alimentos com índice glicêmico Alimentos com índice glicêmico moderadomoderado

Porção (g ou ml) p\ 50g CHO

Conteúdo de gordura

Espaguete 198g 1g

Pão integral 232g 13g

Biscoitos de aveia 79g 15g

Batata frita 100g 40g

Uva-preta 323g ------

Uva-verde 310g ------

Lanranja 420-600g ------

Adaptado de Coyle, 1995

Alimentos com alto índice Alimentos com alto índice glicêmicoglicêmico

Porção (g ou ml) p\ 50g CHO

Conteúdo de gordura

Pão francês 201g 2g

Pão integral 120g 3g

Arroz integral 196g 1g

Arroz branco 169g 0,5g

Batata cozida 254g -----

Uva-passa 78g -----

Banana 260g 1g

Mel 67g 3g

Açúcar 50g 0

Xarope de milho 63g 0

Sol. Sacarose 6% 833ml 0

Sol. Maltose-dextrina 7,5%

666ml 0

Matose-dextrina 20% 250ml 0

Qual a melhor fonte de CHO a Qual a melhor fonte de CHO a ser utilizada 1 h antes do ser utilizada 1 h antes do exercício?exercício?

Thomas et al. (1991), compararam as

respostas bioquímicas e fisiológicas de

ciclistas treinados que ingeriram a

mesma porção de alimentos de alto

índice glicêmico (glicose e batata) e de

baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 h

antes do exercício

Efeitos da alimentação de Efeitos da alimentação de baixo índice glicêmico:baixo índice glicêmico:1. Nível menor de glicose e insulina 30 a

60 min após a ingestão;

2. Maior nível de ácidos-graxos;

3. Menor oxidação de CHO durante o exercício;

4. Período de realização do exercício 9 a 20 min maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico

Qual a melhor fonte de CHO a Qual a melhor fonte de CHO a ser utilizada 1 h antes do ser utilizada 1 h antes do exercício?exercício?

PRIORIZAR CHO DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

◦ Indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir CHO de alto índice glicêmico para evitar a HIPOCLICEMIA REATIVA

◦Níveis elevados de insulina inibem a lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo e promovem aumento do catabolismo dos CHO. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce

IMPORTÂNCIA DO CHO DURANTE O EXERCÍCIO

DURANTE O EXERCÍCIODURANTE O EXERCÍCIO temperatura interna;

conteúdo água corporal devido ao suor;

reservas glicogênio muscular e hepático;

concentrações séricas de glicose

Sugestões de alimentosSugestões de alimentos durante o exercício durante o exercício

ALIMENTO QUANTIDADE PARA FORNECER 50g CHO

Bebidas esporivas 600 – 1000 ml

Suco de fruta 500 ml

Gel 1 e meio – 2

Banana 2 – 3 médias

Barra de cereal 2

Burke, L. Clinical Sports Nutrition, 2000

E AS BEBIDAS?E AS BEBIDAS?

Ingredientes \100ml

CHO(%)

CHO(gramas)

Calorias(Kcal)

Sódio(mg)

Potássio (mg)

Fórmula ideal de uma bebida esportiva

6 – 8% 14 50 – 60 Pelo menos 100

Pelo menos 28

Refrigerante

11% 26 100 6 0

Suco de laranja

11% 26 110 2 496

Água de coco

± 2% 4 18 25 147

Água 0 0 0 0 0

Vantagens do consumo Vantagens do consumo de bebidas esportivasde bebidas esportivas1. Adequada [ ] de CHO;

2. Atenua a oxidação de CHO endógeno (estoques de glicogênio);

3. Contém sódio – estimula absorção de água e glicose no intestino, ajuda a manter volume extracelular, estimula a ingestão;

4. Palatabilidade - ingestão voluntária

Maughan. Fluid and Carbohydrate intake during exercício, 2000

Objetivos das bebidas esportivas:1. Prevenir a desidratação;2. Fornecer CHO;3. Fornecer eletrólitos para repor as

perdas;4. Ser altamente palatável;

Conteúdo destas bebidas:CHO – glicose, frutose, sacarose (6 a

8%), sódio (≈ 90 mg), potássio (24 mg) e cloreto

(± 84 mg) Coombers & Homilton, SPORTS MED, 2000

A bebida esportiva aumenta a ingestão voluntária durante o exercício

Evita a desidratação

A bebida esportiva pode ser utilizada também no período de recuperação

após o exercício

A bebida minimiza a do sódio plasmático durante o exercício no

calor

PORQUE A PREOCUPAÇÃO COM O SÓDIO?

Concentrações de eletrólitos Concentrações de eletrólitos no suor, plasma e meio no suor, plasma e meio intracelular:intracelular:

Suor (mmol\L) Plasma (mmol\L)

Água intracelular (mmol\L)

Sódio 20 – 80 130 – 155 10

Potássio 4 – 8 3,2 – 5,5 150

Cloreto 20 – 60 96 – 110 8

Cálcio 0 – 1 2,1 – 2,9 0

Magnésio < 0,2 0,7 – 1,5 15

Bicarbonato 0 – 35 23 – 28 10

Fosfato 0,1 – 0,2 0,7 – 1,6 65

FUNÇÕES DO SÓDIOFUNÇÕES DO SÓDIO Palatabilidade da bebida;

Previne cãimbras;

Prevenção de hiponatremia;

Promove uma rehidratação completa

E APÓS O EXERCÍCIO?E APÓS O EXERCÍCIO?

EM QUE CONSISTE O EM QUE CONSISTE O PROCESSO DE RECUPERAÇÃO?PROCESSO DE RECUPERAÇÃO?

Restauração do glicogênio hepático e muscular;

Reposição do líquido e eletrólitos perdidos através do suor;

Processos regenerativos, reparativos e adaptativos seguidos do estresse catabólico e danos causados pelo exercício

Fatores que afetam a ingestão de Fatores que afetam a ingestão de alimentos e líquidos após o alimentos e líquidos após o exercícioexercício

Fadiga;

Perda de apetite após exercícios

intensos;

Acesso limitado aos alimentos;

Outros eventos pós competição;

Tradicionais comemorações após a

competição.

REPOSIÇÃO DE GLICOGÊNIOREPOSIÇÃO DE GLICOGÊNIO

Consumo de CHO logo após

Alimentos com índice glicêmico alto

Taxa ótima de reposição dos estoques de glicogênio = 0,7 a 1g de CHO\kg a cada 2h .

Fatores que interferem na taxa Fatores que interferem na taxa de reposição do glicogênio:de reposição do glicogênio:

Fatores que sua taxa:- Estoques depletados;- Consumo imediato de CHO após

o exercício;- Quantidades adequadas de CHO:

- 1 – 1,5g CHO\kg imediatamente após- 7 – 10g CHO\kg nas 24h após- Preferência para alimentos ricos com

CHO com alto índice glicêmico

BURKE, L. Clinical Sports Nutrtion, 2000

Fatores que têm mínima interferência:◦Exercício leve durante a recuperação;◦Lanche x refeição;◦ Ingestão de outros alimentos

Fatores que sua taxa:◦Lesões musculares;◦Demora no consumo de CHO após o exercício;◦Consumo de quantidades inadequadas de CHO;◦Consumo de alimentos ricos em CHO com IG ;◦Exercícios prolongados e intensos durante a

recuperação.

PORQUE O CONSUMO DE CHO PORQUE O CONSUMO DE CHO TEM QUE SER NAS 1ªs TEM QUE SER NAS 1ªs HORAS?HORAS?

Ativação da glicogênio sintetase;

permeabilidade da membrana da célula muscular induzida pelo exercício à glicose;

sensibilidade muscular à insulina

GUIA DE RECOMENDAÇÃO GUIA DE RECOMENDAÇÃO DE CONSUMO DE CHODE CONSUMO DE CHO

Situação aguda Consumo recomendado

Estoque diário ótimo de glicogênio

7 – 10 g\kg peso

Recuperação rápida, quando o tempo é < 8 h

1 g\kg peso imediatamente após e depois a cada 2 h

Consumo pré exercício prolongado

1 – 4 g\kg peso – 1 – 4h antes

Consumo durante exercício moderado ou intermitente > 1 h

0,5 – 1,0 g\kg peso(30 – 60 g\h)

Situação crônica \ diária

Consumo recomendado

Recuperação diária\ necessidades para exercício moderados (< 1h\leve)

5 -7 g\kg peso\dia

Recuperação diária\ necessidades para atletas de endurance (1-3h moderado a intenso)

7 – 10g\kg peso\dia

Recuperação diária\ necessidades para atletas com treino muito intenso (> 4-5 h moderado a intenso)

10 -12g \kg peso\dia ou +

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIORECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO

0,7 – 3g de CHO\kg peso a cada 2h, durante as 4 – 6h que sucedem o término do exercício;

0,7 – 1,5g de glicose\kg peso a cada 2h, durante as 6h após um exercício intenso + 600g de CHO durante as primeiras 24h (Ivy et al. 1998)

1,5g de CHO\kg peso nos primeiros 30 min e novamente a cada 2h, durante as 4 – 6 h que sucedem o término de exercício (ADA, 2009);

0,4g de CHO\kg peso a cada 15 min, durante 4h. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIORECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO

Ingestão de CHO de acordo Ingestão de CHO de acordo com o exercício físicocom o exercício físico

Tempo de exercício semanal

Quantidade de CHO\kg peso

Exercício físico mínimo 2 a 3g

Exercício físico leve (3 – 5h\semana)

4 a 5g

Exercício físico moderado (≈ 10h\semana)

6 a 7g

Atletas de elite e profissionais (+ de 20h\semana)

+ de 7g

Endurance ou ultraendurance

7 a 12g

Coutinho, V. F. em Cohen, 2008.

figuras

Valor nutricional dos diferentes Valor nutricional dos diferentes tipos de alimentos e suplementos tipos de alimentos e suplementos ricos em CHOricos em CHO

Nome comercial

Quantidade

Calorias CHO (g) PROT (g) LIP (g)

Carb Up ® 50g 190 48 0 0

Barra energética de chocolate (Power Bar®)

65g 230 44 9 2

Bebida esportiva (Gatorade®)

200ml 48 12 0 0

Endurance X®

74g 270 53 13 1

Maltodextrina® - 1 kg

30g 120 30 0 0

Glicogel ® 30g 90 22 <1 0

Dextrose ® - 1kg

60g 240 60 0 0

Designer dextrose®

60g 220 54 0 0

Carb Up Gel®

30g 80 20 0 0

LIPÍDEOS E EXERCÍCIO

Fontes de lipídeos na atividade Fontes de lipídeos na atividade físicafísica

Estoques praticamente ilimitado:

1 Kg de gordura 1g = 9 kcal

9000 kcal

Corrida = aproximadamente 500 kcal\h(18h de corrida)

LipídeosLipídeos Funções de especial relação com

esportes de endurance:

◦Fornecimento de energia◦Proteção contra o frio◦Constituintes da membrana celular◦Vitaminas lipossolúveis

LipídeosLipídeos Atividade física moderada (25 a 65 do

VO2máx) de 5 a 20x a oxidação dos AG acima do repouso

A razão de AG\albumina no sangue passa de 2:1 no repouso para 6:1 durante a atividade física

Estudos comprovam que os TG intramusculares + AG plasma = 50% da gordura total oxidada durante o exercício

Lipídeos no exercícioLipídeos no exercícioIntensidade\ Duração

◦± 25% VO2máx - TG (tecido adiposo)

◦25 – 65% VO2máx - TG (intracelular)

◦> 65 – 70% - preferencialmente CHO

◦< intensidade e > duração > contribuição de LIP.

Grau de treinamentoGrau de treinamento

Treinamento de endurance:◦Várias alterações que favorecem a

mobilização de LIP e sua utilização como substrato energético:

densidade e n de mitocôndrias de enzimas mitocondriais para

oxidação de AG capacidade de ligação dos AG com

a albumina

Tecido adiposo mais sensível à ação hormonal

> carnitina transferase

atividade da LPL no músculo em 70% Contração muscular

Vasoconstrição

LPL

Oxidação de AG no Oxidação de AG no músculo músculo Parece inibir a captação de

glicose, glicólise e glicogenólise;

Efeito poupador de CHO: Depleção mais lenta do glicogênio

muscular utilização da glicose plasmática

melhora a capacidade de endurance

Recomendações de Recomendações de lipídeoslipídeosSBME, 2009

30% VET (1g\kg\dia) – 10\10\10

Atletas em geral (ADA, DIETITIANS OF CANADA, ACSM,

2009):

20 – 35% VET (0.6 – 1.0g\kg\dia)Mínimo 20%

Para emagrecer (SBEM, 2009)

Saturada: < 8%Poliinsaturada: 7 – 10%Monoinsaturada: > 8%

AG Essenciais:

Ác. Linolêico (ω 6) – 3% VET ou 3.3g\1000 KcalÁc. Linolênico (ω 3) – 0.5% VET ou 0.55g\ 1000

kcal

Quando?Quando?Alimentos ricos em LIP não

devem ser consumidos próximo ao início das provas ou treinos

Alimentos a serem evitados:◦Canes◦Leite◦Queijos◦Outros

Objetivos de uma dieta rica em lipídeos para esportistas:

◦Elevar a [ ] de AGL no plasma;◦Adaptações que otimizem a utilização

de lipídeos;◦ tempo até a exaustão - utilização

de glicogênio◦ atividade e\ou expressão de enzimas

oxidativas

Mas...

◦ resistência a insulina◦ aterosclerose◦ DCV◦ massa corporal

Como potencializar o uso de AG?

CAFEÍNA L-CARNITINA

TCM DIETAS HIPERLIPÍDICAS

CAFEÍNACAFEÍNA [ ] plasmática de adrenalina e noradrenalina

Estimulação dos receptores β-adrenérgicos

[ ] intracelular de AMP cíclico

Maximiza a atividade da lipase

LIPÓLISE

CAFEÍNACAFEÍNA Administração oral de cafeína [

] plasmática de TG livres. (Tarnopolsky, 1993)

Estimula o SNC, estado de alerta; (Ryan, 1999)

Facilita a liberação de Ca++, favorecendo a contração (Willians, 1998)

CAFEÍNACAFEÍNA

Efeito termogênico e\ou da oxidação lipídica. (Anderson, 2000; Bangsbo et al. 1992; Dullo et al. 1989; Earnest et al. 1995)

Não aumenta força e\ou potência muscular. (Panton et al. 2001)

CAFEÍNACAFEÍNADoses estudadas: 3 a 15 mg\kg\diaEfeitos Colaterais: Rubor Facial Dependência Ansiedade Nervosismo Tremores nas mãos Insônia Arritmia Cardíaca Perda de memória

CARNITINACARNITINA

TCM – efeito poupador do TCM – efeito poupador do glicogênio???glicogênio???

Ingestão de TCM [ ] plasmática de corpos cetônicos, mas não altera a [ ] plasmática de AGL, nem sua taxa de oxidação.

Nenhum alteração foi identificada em relação à degradação do glicogênio.

Foi observado também que acima de 30g de TCM probabilidade de complicações gástricas, tais como náuseas e diarréias.

PROTEÍNAS NO EXERCÍCIO

FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS

• Estrutural (actina e miosina);• Transportadoras (albumina,

hemoglobina, mioglobina, lipoproteínas);

• Enzimas (lipase, amilase, peptidases)• Hormonal (GH, insulina)• Imunológica (anticorpos, fibrinogênio)• Energética (1g = 4kcal)

PROTEÍNAS

Síntese de enzimas e mitocôndrias;Síntese de neurotransmissores; balanço nitrogenadoReparação tecidual (músc. Pele)Sistema imuneProdução de energia (5 – 10%) Lemon,

1991.

METABOLISMO DE PROT. NO EXERCÍCIO

DURANTE:

síntesedegradação

APÓS:

síntesedegradação

Utilização de aa durante o exercício prolongado:

Produção de energia ≈ 5 – 10% do gasto total

Gliconeogênese e remoção da amônia intramuscular

com a intensidade e duração do exercício com a redução da disponibilidade de CHO

e do consumo energético ( cortisol)

RECOMENDAÇÕES DE PROTEÍNA:

◦Diretamente associada ao oxidação de aminoácidos durante o exercício

◦1,5 – 1,8 g\kg\dia (BRONS et al., 1989)

◦1,6 g\kg\dia (DEUSTER E PELLETIER, 1994)

RECOMENDAÇÃO DE PROT (SBME, 2009)

Sedentários – 0,8 1,2 g\kg\dia

Atletas adultos de endurance – 1,2 a 1,6 g\hg\dia

Atletas de força – 1,6 a 1,7 g\kg\dia

PTN – combinada com CHO após o exercício aumenta em 30% a recuperação.

Excesso de PTN – libera colecistoquinina que diminui o tempo de esvaziamento gástrico

ESTRATÉGIAS PARA OTIMIZAR A RETENÇÃO PROTÉICA

ANTES: CHO 0,5g\kg + PTN 0,05 – 0,1g\kg

IMEDIATAMENTE APÓS: CHO 0,75 – 1,0g\kg + PTN 7,5 a 10g

1h APÓS: CHO 0,75 – 1,0g + PTN 7,5 – 10g

Qual tipo de PTN?

Alimentos como: carne, frango, peixe, ovos, leite, queijo, iogurte

Albumina Caseína Whey Protein Proteína de soja Proteína do trigo

WHEY PROTEIN

=

PROTEÍNA DO SORO DO LEITE

WHEY PROTEIN

São extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo

Agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladoras da função imune, fatores de crescimento

WHEY PROTEINConclusão:

Hipertrofia muscularRedução de gorduraRedução de fome e apetiteMelhor rendimento no exercíciosRemoção de radicais livresSistema imuneFonte de Ca++Redução da P.A, HDL, TGAlta digestibilidade