Nutrição e Saúde Mental

Um guia para nutrir a mente e agradar ao paladar!

Saúde Mental

Sabemos o quanto é importante o cuidado com nosso corpo

para evitar o adoecimento. Mas quanto estamos cuidando da

nossa saúde mental? Neste material reunimos estratégias

nutricionais para contribuir com o equilíbrio metabólico e

favorecer a sua saúde mental.

Para a Organização Mundial da

Saúde (OMS), a Saúde Mental vai

além da ausência de doenças

psicossomáticas e se caracteriza por

um bem-estar em que o indivíduo

reconhece suas capacidades e

limitações e consegue perceber o seu

papel social, tornando-se agente de

sua própria história.

Créditos da Imagem: https://www.revistahsm.com.br

Nutrindo O CorpoOs alimentos que consumimos são o combustível

para nosso corpo, e com diversos mecanismos complexos, os nutrientes trazidos pela nossa

dieta interfere no metabolismo hormonal, que por sua vez reflete em como sentimos, agimos, e

reagimos às situações do dia a dia.

Nutrindo A MenteOs alimentos propiciam o equilíbrio metabólico, mas é preciso nutrir a mente com boa música,

uma boa leitura, imagens e paisagens agradáveis, momentos de autocuidado e lazer.

Comportamento alimentar

❏ Esteja presente! Nada de comer distraído, em qualquer lugar, sem

sentir o sabor, textura e cheiro da comida!

❏ Mastigue bem, até que sinta o alimento se tornar uma pastinha

na língua antes de engolir.

❏ Faça pausas entre as garfadas, respire, solte os talheres, preste

atenção ao quanto aquele alimento vai saciando, e quanto de

energia, de vitalidade vai lhe trazer.

❏ Se mastiga corretamente, a necessidade de líquidos durante a

refeição reduz, não é preciso “empurrar” a comida. Se optar por

líquidos junto à refeição, escolha bebidas funcionais, infusões que

auxiliam no processo digestivo.

Vamos nutrir esse sistema?! Para que você tire o máximo de proveito

dos alimentos que você escolheu consumir, antes de tudo é importante

prestar atenção em como se come! Ao fazer suas refeições orientamos:

Quer saber mais sobre o assunto? Recomendamos a leitura destes livros:

Nutrientes chaves para saúde mental

Para que o sistema seja nutrido é essencial

que a alimentação traga nutrientes chaves

para formação de hormônios responsáveis

pelo equilíbrio mental, uma dieta rotativa

que traga os nutrientes abaixo tem se

revelado potencialmente benéficos à

saúde mental:

● Ômega 3

● Zinco

● Magnésio

● Selênio

● Vitamina D

● Complexo B

● Triptofano

● S-Adenosil-L-Metionina

● Polifenóis (resveratrol,

antocianinas)

● Fibras prebióticas

● Probióticos (Lactobacillus helveticus

R0052 e Bifidobacterium longum

R0175).

Compondo o cardápioUm padrão de dieta como a Mediterrânea pode fornecer regularmente amaior parte destes nutrientes e contribuir com a saúde mental. Estepadrão prioriza:

Legumes e frutas frescas

Neste padrão o consumo regular de 5 a 9 porções entre frutas e verduras é recomendado. O mais comum são tomates maduros, berinjela, folhas

verdes, brócolis, pepino, alcachofras, etc.

Gorduras

Azeite de oliva extra virgem, nozes e sementes (girassol, abóbora, linhaça, chia, gergelim), azeitonas, peixes como sardinha, gema de ovo, fazem uma

boa dupla com vegetais crus e refogados! Consuma regularmente uma porção diária de sementes, uma porção de ovos ou peixes, duas porções

de azeite.

Cereais integrais e Leguminosas

Trazendo aminoácidos (proteínas) essenciais, vitaminas de complexo b e minerais, o consumido regular em pequenas porções de ambos, em

risotos, caldos, saladas fazem parte deste padrão dietético. Arroz integral, arroz negro, quinoa, miho, aveia. Feijões, grão de bico, lentilha.

Peixes, ovos, aves

Opte por orgânicos, com baixo teor de contaminantes, e aves criadas em pasto como fonte proteica saudável. Peixes: 3 porções na semana.

Salmão, Arenque, Sardinha, Atum (com moderação), Anchova, Cavalinha, Pescadinha, Pescada branca, Lambari, Corvina. Evite Cação. Pato, peru,

frango.

Temperos

Trazem fitoquímicos anti inflamatórios importantes para saúde neural. Açafrão, alecrim, salsa, tomilho, pimentas.

Compondo o cardápio

Carne vermelha

A carne vermelha é consumida em ocasiões especiais e em pequenas

quantidades. As opções incluem cortes magros de carne vermelha como

cordeiro, alimentados com capim, que é um alimento popular do

Mediterrâneo, e carne bovina, mas carnes com alto teor de gordura, como

bacon e linguiça, devem ser evitadas.

Laticínios de alta qualidade

Com moderação, laticínios de alta qualidade, como leite de vaca criada em

pasto, leite de cabra, queijo saudável e kefir ou iogurte rico em probióticos

estão incluídos.

Bebidas, Álcool

Um tipo de álcool comumente consumido com moderação nesta dieta é o

vinho tinto. Esta é uma fonte de bebidas alcoólicas com benefícios

conhecidos de saúde do vinho tinto, mas certamente não é uma obrigação

ou uma razão para começar a beber se você atualmente se abstém de

álcool. Beber suco integral de uva roxo em pequenas quantidades às vezes é

consumido como uma alternativa ao vinho. Assim como o chá verde pode

ser incluído com moderação na rotina semanal.

Não faz parte deste padrão alimentar

Produtos processados/ultraprocessados, açúcar.

Da feira a cozinha!

Para comer bem, basta amor, presença e comida de verdade!

Vamos transformar

aqueles alimentos em

receitas para compor

cardápios deliciosos?!

Fizemos um compilado de

receitas para você incluir

no cardápio da semana.

Se testar a receita e

aprovar tira uma foto e

compartilha com a

#nacozinhahmcc, seja um

agente de mudança e

inspiração para os colegas!

Pequena refeições

Ingredientes:

● Pão (fermentação natural) 4

fatias finas; Abacate 1/2

unidade; Ovo 2 unidades; Suco

de Limão 1 colher (chá); Azeite a

gosto; Sal a gosto

● Pimenta-do-Reino Preta a gosto

● Óleo de soja a gosto

● Manjericão a gosto

● Gergelim branco a gosto

Como fazer:

● 1. Corte o avocado ao meio, com uma colher retire a polpa e transfira para

uma tigela.

● 2. Regue o avocado com o suco de limão, e com um fio de azeite. Amasse com

um garfo até formar uma pastinha. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Reserve.

● 3. Leve uma frigideira pequena ao fogo com óleo. Quebre o ovo e transfira

para a frigideira, tempere com sal a gosto e frite até a clara estar cozida mas a

gema ainda mole.

● 4. Na hora de montar os sanduíches, aqueça um pouco o pão, passe a pastinha

de abacate nas fatias, coloque o ovo por cima e acrescente folhas de

manjericão a gosto. Finalize polvilhando os gergelins. Sirva a seguir.

Sanduíche de pão com creme de abacate e ovos

Pastas e Patês para lanches nutritivos

Pasta de Berinjela: Ingredientes: ½ Kg de berinjelas/ 2 dentes de alho/ 4colheres de azeite de oliva/ orégano, cheiro-verde e sal a gosto Preparo: Lavar efurar a berinjela completamente. Levar ao forno quente por ± 01 hora, até apolpa ficar mole. Separar e amassar a polpa. Numa panela, refogar o alho noazeite e acrescentar a polpa de berinjela e os temperos. Refogar um pouco eservir com pão integral.

Pasta de atum: Ingredientes: 4 batatas cozidas e espremidas/ 1 cenoura cruaralada cebola batidinha/ 1 lata de atum (coqueiro ralado em óleo )/ suco delimão a gosto/ tempero a gosto ( tempero + arisco limão )/ Preparo: Depois dabatata cozida e espremida, misture os outros ingredientes e por último amaionese. Poderá ser decorado com salsinha e cebolinha.

Pastas e Patês para lanches nutritivos

Guacamole: Ingredientes : ½ abacate médio/ 1 colher ( chá ) de suco de limão/ ¼

colher ( chá ) de alho em pó/ 1 pitada de pimenta Preparo: Numa tigela, amassar

o abacate até alisar. Juntar os ingredientes restantes e mexer bem. Servir com

carne ou saladas ou pães integrais.

Pasta de Grão de bico: cozinhar meio quilo de grão de bico na panela de pressão

(como se fosse feijão) e bater no liquidificador com azeite, sal e alho. É possível

comprar o grão de bico já cozido e conservado na salmoura (mais prático –

encontra-se em supermercados e não possui aditivos químicos).

Pasta com tofu: bater o tofu no liquidificador com azeite + orégano + manjericão

+ cebola a gosto.

Pasta de Beterraba: 1 unidade grande Beterraba + 1 xícara cozido feijão branco +

1 ⁄ 2 xícara de gergelim torrado + ½ xícara de azeite de Oliva extra virgem + sal e

salsa a gosto.

Ingredientes

● 1 cebola em cubos grandes;

● 1 berinjela em cubos grandes;

● 1 abobrinha em cubos grandes;

● 3 dentes de alho picados;

● 1 pimentão vermelho sem pele em

tiras;

● 1 colher (sopa) de pimenta síria.

● 2 colheres (sopa) de azeite;

● 1 pacote de macarrão penne

(integral) 500 g;

● 1 colher rasa (sopa) de sal

● meia xícara (chá) de azeitonas

pretas picadas

● 2 colheres (sopa) de manjericão.

Como fazer:

Legumes: Em uma assadeira,

coloque a cebola, a berinjela, a

abobrinha, o alho, o pimentão, a

pimenta síria, e regue com o

azeite e leve ao forno médio

(180ºC), preaquecido, por cerca

de 10 minutos coberto com

papel-alumínio. Retire o papel-

alumínio, misture os legumes e

deixe por mais cerca de 10

minutos. Reserve.

Macarrão: Em uma panela, ferva

cinco litros de água e acrescente

o sal. Assim que a água ferver

adicione o macarrão e deixe-o

cozinhar até ficar al dente (cerca

de 8 minutos). Escorra e reserve.

Em um recipiente, misture os

legumes assados com o

macarrão cozido, distribua as

azeitonas e o manjericão e leve à

geladeira por cerca de 2 horas.

Serve 4 pessoas.

Salada Mediterrânea

Refeição Principal

Ingredientes

● 1 berinjela grande;

● azeite de oliva a gosto;

● fatias de queijo muçarela light;

● 10 tomates-cereja;

● ½ xícara de azeitonas verdes;

● ½ xícara de azeitonas pretas

● folhas de manjericão a gosto;

● molho de tomate caseiro;

● sal a gosto;

● pimenta-do-reino a gosto.

Como fazer:

Corte a berinjela em rodelas médias

(meio centímetro de espessura).

Coloque em uma assadeira.

Tempere com sal e pimenta-do-

reino e regue um pouco de azeite.

Por cima de cada berinjela coloque

um pouco de molho de tomate

caseiro, 1 fatia de muçarela, e os

tomates-cereja cortados ao meio e

as azeitonas. Decore com folhinhas

de manjericão e leve para assar em

forno a 200 graus até gratinar.

Sirva!

Berinjelas no Forno

Créditos: receitasmediterraneas/boaforma.com.br; Imagem Pinterest.

A mesma receita pode ter de base a abobrinha.

Ingredientes

● 1 berinjela cortada em rodelas de 1 cm de espessura;

● 1 pimentão vermelho cortado em quatro no sentido do comprimento;

● 1 pimentão amarelo cortado em quatro no sentido do comprimento;

● 1 abobrinha pequena cortada ao meio e dividida no sentido do

comprimento;

● 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;

● 1 dente de alho amassado;

● 4 filés de anchova picadinhos;

● 2 colheres de sopa de alecrim fresco;

● sal a gosto;

● pimenta-do-reino a gosto;

● nozes picadas a gosto.

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 200ºC. Coloque as rodelas de berinjela distribuídas em

assadeira. Disponha os pimentões e as abobrinhas ao redor da berinjela,

com o lado cortado para cima. Regue com azeite. Salpique alho, as anchovas

e o alecrim picados e tempere a gosto com sal e pimenta. Leve para assar

por 30 minutos.

Em seguida, cubra o tabuleiro com papel-alumínio e asse por mais 10

minutos. Sirva em seguida com nozes picadas. Se preferir espere esfriar,

leve para gelar com o caldo do cozimento e sirva frio.

Salada completa com anchovas e legumes

Ingredientes

● 1 kg de filé de merluza;

● 3 pimentões picados em

rodelas;

● 1 cebola picada em rodelas;

● 2 tomates picados;

● suco de 1/2 limão;

● sal a gosto;

● orégano a gosto;

● pimenta-do-reino a gosto;

● cheiro verde picado a gosto;

● azeite de oliva extra-virgem para

regar;

● 2 ovos cozidos picados.

Como fazer:

Tempere o filé de merluza com o

sal, pimenta-do-reino e o suco de

limão e deixei marinar por 15

minutos. Unte um refratário com

azeite e coloque os filés. Adicione o

orégano por cima e regue com mais

azeite. Adicione as rodelas de

pimentão, o tomate, cebolas e

cheiro verde. Regue com mais um

pouco de azeite. Cubra com papel

alumínio e leve ao forno para assar

por 20 minutos. Sirva!

Merluza no forno

Créditos: receitasmediterrâneas/boaforma.com.br; Imagem Pinterest.

Ingredientes

● 1 xícara de chá de arroz integral;

● 3 xícaras de chá de água;

● 1 cebola média picada;

● 1 colher de chá de sal;

● 2 colheres de chá rasas de azeite de oliva;

● 1 xícara de chá de espinafre cozido e

picado;

● 1 cenoura média ralada;

● 30g de azeitonas pretas picadas;

● 50g de amêndoas secas em lascas;

● 1 xícara de cogumelos cortados em

lâminas.

Como fazer:

Em uma panela média com água leve o arroz para cozinhar com a

cebola picada. Quando ferver, reduza o fogo e deixe cozinhar por 30

minutos ou até ficar macio. Reserve.

Em uma frigideira anti-aderente ou wok refogue o espinafre, cenoura

ralada e cogumelos. Deixe saltear e o espinafre murchar. Então

adicione azeitonas, amêndoas e desligue. Incorpore ao arroz cozido

e sirva.

Arroz integral com espinafre

Créditos: receitasmediterrâneas/boaforma.com.br; Imagem Pinterest.

Ingredientes

● 2 coxas e sobrecoxas de frango;

● 1 dente de alho picado;

● sal a gosto;

● pimenta-do-reino a gosto;

● sumo de limão a gosto;

● alecrim a gosto;

● azeite de oliva a gosto;

● 1 limão fatiado em rodelas.

Como fazer:

Tempere o frango com alho, sal,

pimenta e sumo de limão e deixe

marinar nessa mistura por 2 horas.

Aqueça o forno. Coloque o frango

em uma assadeira com o líquido da

marinada e distribua fatias de limão

pela assadeira. Salpique alecrim e

regue com azeite. Leve ao forno pré-

aquecido até dourar. Sirva.

Frango com limão

Créditos: receitasmediterrâneas/boaforma.com.br; Imagem Pinterest.

Ingredientes

Brócolis

● 1/2 brócolis em floretes médios

● 1 cebola roxa em finas tiras

● 1/4 xícara ervilhas (opcional)

● 2 colheres de sopa azeite

● 1 colher de chá sal marinho

● 1/2 colher de chá pimenta preta

● 2 colheres de chá lemon pepper

Omelete

● 3 ovos

● 2 colheres de sopa nutricional yeast

(opcional)

● 1 colher de chá alho em pó

● 2 colheres de sopa leite vegetal

● 2 colheres de chá açafrão da terra

● 1 colher de chá páprica defumada

● 1 colher de chá sal rosa

● pimenta do reino moída a gosto

● 1 Limão siciliano (suco)

Como fazer:

Brócolis

1. Preaqueça o forno a 200

graus.

2. Corte o brócolis em floretes de

tamanho parecido.

3. Corte as cebolas em fatias

finas e misture com o brócolis

em uma assadeira. Incorpore

os demais ingredientes e asse

por 15/25 minutos até que o

brócolis esteja tenro e

levemente dourado, mexendo

de vez em quando, reserve.

Omelete

1. Incorpore os ingredientes do

omelete;

2. coloque em uma frigideira

untada com azeite e adicione

o assado com brócolis com

ajuda de uma colher;

3. Tampe a panela e deixe até

dourar então vire e deixe por

mais uns minutos até chegar

no ponto desejado.

4. Sirva com folhas da estação e

molho de mostarda.

Omelete

Créditos: https://patriciahelu.com/omelete-de-brocolis-ao-limone/

Ingredientes:● 5 peras descascadas

● 300 ml de vinho tinto

● 200ml de água

● 1 xícara de açúcar ou ½ xícara de xylitol (opcional)*

● 1 canela em pau

● 5 dentes de cravo

Preparo:Coloque todos os ingredientes em uma panela alta, de modo que as peras

fiquem submersas. Deixe cozinhar por 25 minutos em fogo médio/baixo.

Esta pronta! Para fazer esse formato de rosa, corte as peras ao meio, retire

cabo e sementes, coloque-as viradas com a parte reta para baixo e corte

finas fatias. Em seguida, faça uma espécie de espiral, dispondo no centro do

pratinho onde for servir.

Pera no vinho

Créditos: receitasmediterrâneas/boaforma.com.br; Imagem Pinterest.

Sobremesa

Sorvete de Abacate

Créditos: https://www.maeterra.com.br/receitas/mousse-de-abacate-com-cacau.html; https://www.mundoboaforma.com.br/receita-de-sorvete-de-abacate-fit-refrescante-e-gostosa/

Ingredientes:

● 2 abacates cortados ao meio, sem casca e sem caroço

● 1 limão (as raspas e o suco)● 1 pote iogurte grego● 1 colher de sopa mel ou 2

colheres de sopa adoçante● 100 ml leite desnatado ou

vegetal● 1 colher de chá extrato de

baunilha.

Preparo:

Misturar as polpas de abacate com

duas colheres de suco de limão para

evitar que escureça e fique amargo.

Amassar com um garfo ou bater no

liquidificador ou processador até

formar um purê.

Adicionar o mel ou o adoçante e o

iogurte. Mexer bem com uma

espátula para incorporar bem esses

ingredientes. Acrescentar o leite, o

extrato de baunilha e as raspas de

limão. Continuar misturando ou

batendo no liquidificador ou

processador até atingir uma

consistência cremosa. Transferir a

mistura para um recipiente com

tampa e levar ao congelador por

pelo menos duas horas para ficar

bem consistente.

Após o sorvete terminar de gelar, deixar em temperatura ambiente por cinco minutinhos antes de servir.

Mousse de abacate e cacau

Ingredientes: ● 2 abacates maduros.

● 2 colheres de sopa cheia de cacau 100%

● 4 colheres de sopa de açúcar ou adoçante de sua

preferência.

Preparo: Bata tudo no processador. Divida em pequenas porções.

Acrescente raspas de limão, e leve a geladeira por 2 horas. Para

variar pode acrescentar nozes trituradas.

Mousse de Abacate

Créditos: https://www.maeterra.com.br/receitas/mousse-de-abacate-com-cacau.html; https://www.mundoboaforma.com.br/receita-de-sorvete-de-abacate-fit-refrescante-e-gostosa/

Créditos: https://www.maeterra.com.br/receitas/mousse-de-abacate-com-cacau.html; https://lucanacozinha.com.br/index.php/2017/03/10/parfait-com-frutas-vermelhas/

Iogurte Natural e frutas vermelhas

Ingredientes:● 1 xic. de iogurte grego natural sem açúcar

● 1 xic. da sua nozes e amêndoas trituradas.

● 1 xic de frutas vermelhas variadas nesse usei amora e

framboesa

● 4 c. sopa de mel (opcional).

Preparo:Em uma tigela separe metade das frutas vermelhas e amasse

grosseiramente com um garfo. Adicione 2 c. sopa de mel e as demais

frutas ainda inteiras e reservo para que macere. Em uma outra tigela,

misture o iogurte grego, com o restante do mel. Em dois copos,

organize em camadas, nozes e amêndoas trituradas, mel, e as frutas

maceradas, até terminar com uma fruta ainda inteira.

Cuide da mente e do

corpo!

Além dos cuidados com a sua nutrição, de ter atenção durante as refeições, é importante movimentar-se, escolher uma atividade física para a prática regular, dormir bem, manter boas amizades e companhia, e

cuidar da espiritualidade!

Somos seres complexos, multidimensionais, está tudo interligado, assim é preciso buscar equilíbrio em todos

os aspectos que envolvem a saúde.

Desejamos a você paz de espírito, comida boa na mesa e boas risadas!

Com carinho, Aline, Amanda, Andreza, Dayane, Eridan, Flávia Tuanny, Raísa, Nikoly, Taylini, Wandyra - Nutricionistas HMCC.

Material elaborado por: Nutr. Eridan Berte CRN8|1846