ORIENTAÇÕESALIMENTARESUm programa alimentar bom e saudável integra uma variedade de nutrientes e, paraatingir essa variedade da melhor forma, há que comer diferentes tipos de alimentos.A nossa saúde assenta na boa digestão. Beber o sumo de meio limão misturado emágua pode ajudar a estimular a produção de ácido gástrico. Tomada meia hora antesda refeição, esta mistura ajuda a promover a boa digestão. Por isso, comece o dia damelhor forma.

A VARIEDADE É FUNDAMENTALAlimentos de cores diferentes fornecem-nos diferentes vitaminas, minerais e fitonutrientes. Ao preparar o seu prato ou refeições ao longo do dia, lembre-se deincluir uma variedade de cores (por exemplo: cenouras cor de laranja, feijão-verde,corações de alcachofra branca, pimentos amarelos e tomates vermelhos ). Podetambém pensar em termos de tipos de cereais ou proteínas (experimente arroz,quinoa ou milho-miúdo em vez de trigo e coma lentilhas ou pato em vez de carne devaca). Terá, assim, todos os nutrientes de que necessita para o/a ajudar no controlodo peso, na manutenção do sistema imunitário e na promoção de uma alimentação saudável.

COME CINCO PORÇÕES DE LEGUMES POR DIA?Planear as refeições começando pela porção de legumes contribuirá para a ingestãode cinco porções de legumes ao dia, mas fará também com que a refeição secentre mais nos legumes. Ao encher-se de legumes, ficará com menos espaço para alimentos que possam prejudicar a

perda de peso. Poderá também considerar fazer sumos, de modo a integrar mais legumes na sua alimentação. Se nunca tiver centrifugado legumes, comece por um sumo simples de maçã, cenoura e gengibre.Use mais maçã do que cenoura e um pedaço pequenino de gengibre e depois, com o passar dos dias, adicione mais cenoura e menos maçã. Comece, depois, a incluir outros legumes até começar a adorar o sabor.

RICO EM NUTRIENTES VS.RICO EM ENERGIAMuitos dos alimentos que comemos hoje em dia são altamente processados e contêm imenso açúcar, sal e conservantes. Estes alimentos perdem imensos nutrientes durante o processo de produção e, chegados aos nossos corpos, convertem-se rapidamente em glicose. Apesar de serem ricos em energia, são pobres em nutrientes. Podem contribuir para o aumento de peso, alterações do humor e não nos oferecem grande coisa em termos nutricionais.

Quando estamos a tentar perder peso, e para termos uma boa saúde em geral,devemos comer alimentos ricos em nutrientes. Isto não significa que sejam pobres em energia, mas sim que libertam energia de uma forma lenta e constante.

TAMANHO DAS PORÇÕESPara saber o tamanho que as suas porções devem ter, só precisa da sua mão.Neste plano de perda de peso, não é necessário pesar ou medir a comida.Basta usar a sua mão para saber qual é a porção certa para si.

A proteína é a substância mais abundante no corpo, a seguir à água. O organismo decompõe a proteína ingerida em aminoácidos e utiliza-os para construir músculos, sangue, ossos, pele, cabelo, unhas e órgãos internos. O organismoproduz também anticorpos, enzimas e hormonas. Um tipo de proteína, chamado colagénio, é utilizado na cicatrização e na formação de ligamentos e tendões. Vê o quão importante éter proteína suficiente no seu programa alimentar?

Neste programa, a proteína ajuda a regular o nível de açúcar no sangue e constrói músculos para auxiliar a perda de peso. As proteínas ajudam ainda a regular a quantidade de água no corpo.

PORÇÃO DE PROTEÍNASUse a palma da sua mão para determinar a sua porção de proteínas. Esta deve ser aproximadamente do tamanho e da espessura da palma da sua mão.

Escolha um item da lista abaixo. Nota: os itens estão ordenados por teor proteico aproximado, do mais elevado para o mais baixo:

PROTEÍNAS

35-40 g - Peixe assado ou grelhado (salmão, cavala, truta, etc.)

35 g - Carne de vaca magra (bife ou picada/moída)

35 g - Peito de peru sem pele

30 g - Peito de frango sem pele

30 g - Nato

20 g - Tempeh

17 g - Claras de cinco ovos (a clara tem ligeiramente mais proteína que a gema e não tem colesterol)

13-17 g - Leguminosas/feijão (como feijão preto, feijão-frade, favas, grão-de-bico)

15 g - Lentilhas

10-14 g - Queijo fresco magro ou normal

(de teor proteico mais elevado do que a maioria dos queijos, o queijo fresco é pobre em gordura)

10 g - Tofu firme

3-7 g - Rebentos de feijão

(como rebentos de feijão mung ou lentilhas)

5-7 g - Meia palma de queijo creme meio gordo (evite os queijos duros e o requeijão, pois tendem a ter mais gordura que os queijos creme)

Quando o corpo decompõe hidratos de carbono, recebemos glicose, a melhor fonte de energia para todas as funções corporais. A glicose é importante sobretudo para o cérebro, o sistema nervoso central e o esforço muscular. E também ajuda na digestão e absorção de alimentos.

O corpo precisa de um fluxo muito lento e regular de glicose, ao invés de uma injeção rápida, de modo a equilibrar o humor e as hormonas, os quais são importantes no controlo do peso.

Por esta razão, é essencial que comamos alimentos que se convertam em glicose lentamente. Isto desempenha um papel particularmente importante na regulação dos níveis de açúcar no sangue, quando tentamos perder peso.

Os alimentos que se convertem em glicose mais lentamente são os cereais integrais, os legumes pobres em amido e, em menor grau, a fruta do hemisfério norte (fruta não tropical).

PORÇÃO DE HIDRATOS DE CARBONOA sua porção de hidratos de carbono deve ser do tamanho do seu punho fechado. A fruta e os alimentos ricos em amido devem ser comidos com moderação. Para uma perda de peso mais rápida, recomenda-se a ingestão de legumes como fontes de hidratos de carbono, ou seja, energia. Por cada porção de hidratos de carbono ricos em amido, recomenda-se a ingestão de duas porções de hidratos de carbono pobres em amido.

HIDRATOS DE CARBONO DE ABSORÇÃO LENTAHIDRATOS DE CARBONO POBRES EM AMIDOA maioria dos legumes e da fruta encaixa-se nesta categoria e tem geralmente um teor mais elevado de água. Estes hidratos de carbono tendem a conter fibra insolúvel. As leguminosas/feijões também contêm fibra insolúvel, o que é bom para a gestão dos níveis de açúcar no sangue pois é o que tem mais impacto no controlo da insulina. A fibra solúvel ajuda igualmente a regular o colesterol, contribuindo para o seu transporte para fora do corpo. Estes legumes são ricos em nutrientes e, em geral,convertem-se em glicose mais lentamente do que a fruta. Coma duas porções a cada refeição.

HIDRATOS DE CARBONO

DESFRUTE DE ESTES ALIMENTOS EM QUANTIDADES ILIMITADASEsta lista não é exaustiva, apenas fornece exemplos de alimentos que pode escolher.

DESFRUTE DE ESTES ALIMENTOS UMA VEZ AO DIA

BRÓCOLOS AIPO EAIPO-RÁBANO CURGETE PEPINO ERVAS AROMÁTICAS COMO:

COENTROS

PIMENTOS ESPARGOS FOLHAS DEBETERRABA

COUVES- DE-BRUXELAS

LEGUMES MAIS DOCES COMOCENOURAS E BETERRABAS

COUVE-FLOR REPOLHO ALHO COUVE CHINESA OUTRAS VERDURAS MEDICINAIS (I.E. FOLHAS DE DENTE-DE-LEÃO)

ALCACHOFRA

ALFACES (CHICÓRIA,RÚCULA, ALFACE

ROMANA, ENDÍVIA,COUVE-GALEGA,

ESPINAFRES, AGRIÃO, ETC.)

BERINGELA

FAMÍLIA DA CEBOLA(ALHO FRANCÊS,CEBOLA ROXA,

CEBOLA BRANCA,CHALOTA)

COGUMELOS FEIJÃO-VERDE QUIABO RABANETE

TOMATES NABO, ABÓBORA

HIDRATOS DE CARBONO RICOS EM AMIDO Os alimentos que são geralmente identificados como sendo “ricos em amido” contêm fibra insolúvel, ou seja, que não se dissolve em água. A fibra insolúvel absorve água e é benéfica porque facilita o transporte da comida pelos intestinos. Encontra-se geralmente nos cereais integrais e nos frutos secos:

Leguminosas/feijões (apesar de ter bons níveis tanto de hidratos de carbono como de proteínas, este tipo de alimento é geralmente considerado uma fonte de proteínas. Por exemplo: uma chávena de feijão preto contém 41 g de hidratos de carbono, 15 g de proteínas e 17 g de fibra, enquanto que uma chávena de arroz integral contém 152 g de hidratos de carbono, 14,8 g de proteínas e 6,5 g de fibra)

Milho (este alimento é muito rico em amido, pelo que se recomenda uma porção mais pequena)

Cereais integrais (arroz integral/vermelho/selvagem ou massa, aveia, centeio, espelta,quinoa, bulgur, amaranto, etc. integrais)

Batata e batata-doce (veja abaixo informação sobre consumir estes alimentos com moderação)

Pão integral (espelta, centeio, trigo, etc.)Frutos secos (estes são também boas fontes de proteína e de gorduras essenciais)

UMA ÚLTIMA NOTA SOBRE FIBRAA fibra dá-nos uma sensação de saciedade (estômago cheio) e parte da razão pela qual isto acontece é porque incentiva a libertação das hormonas colecistoquinina (CCK) e leptina. Estas hormonas enviam uma mensagem ao nosso cérebro a dizer que estamos cheios. Por isso, não é apenas a criação de músculo e a gestão dos níveis de açúcar no sangue que nosajudam a perder peso, o controlo do apetite é também muito importante. Preste atenção ao

seu corpo para ouvir quando este diz que está cheio. Pode ser uma mensagem que tem vindo a ignorar e pode demorar algum tempo até conseguir ouvi-la de novo.

HIDRATOS DE CARBONO DE ABSORÇÃO RÁPIDAAlguns hidratos de carbono convertem-se rapidamente em glicose e devem ser ou completamente evitados ou consumidos com moderação. Estes hidratos de carbonotendem a ser pobres em nutrientes, ricos em calorias e são por vezes chamados de “calorias vazias”. Eis alguns exemplos:

EVITAR

ALIMENTOS PROCESSADOS (I.E. COMIDAPRÉ-EMPACOTADA, FRITOS, ETC.)

BOLOS E BOLACHAS

DOCES E BEBIDAS AÇUCARADAS

CEREAIS REFINADOS (FARINHA BRANCA, PAPAINSTANTÂNEA, ARROZ BRANCO E MASSA BRANCA)

CONSUMIR COM MODERAÇÃO

BATATA, BATATA-DOCE

FRUTA TROPICAL (BANANA, MANGA, ETC.) E OUTRAFRUTA MUITO DOCE (UVA, PÊSSEGO, ETC.)

FRUTA CRISTALIZADA (CONTÉM AÇÚCAR CONCENTRADO)

GORDURAS E ÓLEOS Os nossos corpos decompõem a gordura em ácidos gordos que são essenciais ao crescimento normal, sangue e artérias saudáveis e sistema nervoso. Os ácidos gordos contribuem também para uma pele de aspeto saudável, a concentração, a memória e o nosso humor. Estas gorduras podem também ajudar a reduzir a inflamação no corpo; a obesidade é, em parte, considerada um problema inflamatório.

As gorduras que consumimos são ou saturadas ou insaturadas. As gorduras insaturadas são essenciais à dieta alimentar, uma vez que não as conseguimos produzir a partir de substâncias no organismo. São os nossos óleos ómega 3 e ómega 6, que tendem a ser líquidos em vez de sólidos. O ómega 3 encontra-se geralmente no peixe e em sementes, enquanto que o ómega 6 se encontra mais em óleos de cozinha ou para saladas, frutos secos e sementes. O rácio de ómega 3/ómega 6 deveria ser à volta de 1:3, mas muitos de nós carecemos de ómega 3 por utilizarmos uma grande quantidade de óleo ao cozinharmos. Concentre-se em incluir maispeixe no seu programa alimentar, mas não se esqueça de consumir uma mão-cheia de frutos secos ou sementes de vez em quando. É claro que também pode padecer de gordura a mais na sua dieta alimentar, mas se estiver ciente do tamanho adequado das porções, comer carnes mais magras e evitar gorduras hidrogenadas

(veja o rótulo da sua embalagem de margarina) estará a caminhar na direção certa.

PORÇÃO DE GORDURASUse a sua mão para determinar a sua porção de gorduras.

Escolha um dos seguintes:Óleos (azeite, óleos de frutos secos ou sementes e óleos vegetais como óleo de colza) e manteiga ou óleo de coco – a porção deve ser do tamanho do seu polegar, desde o início da primeira falange até à ponta

Tahini, guacamole ou abacate, maionese light ou requeijão light – a porção deve ser do tamanho de um círculo feito pelo seu polegar e pelo seu indicador, como no gesto de “zero”

Frutos secos, sementes ou azeitonas – uma pequena mão-cheia (por exemplo: 5 castanhas-do-Brasil)

SNACKSQuando comer snacks, inclua alguma proteína e/ou gordura para abrandar a conversão de hidratos de carbono em glicose e receberum fluxo de energia constante. Por exemplo, poderá comer:

MEIA PORÇÃO DE HIDRATOS DE CARBONO

+ MEIA PORÇÃO DE PROTEÍNA + MEIA PORÇÃO DE GORDURA

MEIA PORÇÃO DE HIDRATOS DE CARBONO

+ MEIA PORÇÃO DE PROTEÍNA

MEIA PORÇÃO DE HIDRATOS DE CARBONO

+ MEIA PORÇÃO DE GORDURA

O QUE PODERÁ PARECER-SE COM:

MEIA MAÇÃ, UM QUARTO DE UMA PALMA DE QUEIJO MEIO GORDO E

MEIA PORÇÃO DE TAHINI

MEIA PORÇÃO DE CENOURA AOS PALITOS (UM PUNHO BEM FECHADO) COM MEIA PORÇÃO

DE HUMUS

SALADA VERDE COM MEIA PORÇÃO DE FRANGO E MEIA

PORÇÃO DE AZEITE E VINAGRE

UMA FATIA DE PÃO DE TRIGO INTEGRAL TORRADA, MEIA PALMA DE ATUM COM MEIA PORÇÃO DE

MAIONESE LIGHT

MEIA PORÇÃO DE FRUTOS SILVESTRES, MEIA PALMA DE

QUEIJO FRESCO E MEIA PORÇÃO DE AMÊNDOAS

OU

OU

OU

OU

QUE MAIS O/A PODERÁ AJUDAR?FAÇA 20-30 MINUTOS DE EXERCÍCIO FÍSICO POR DIA para acelerar a capacidade de queimar gorduras do seu organismo. Faça uma atividade que lhe agrade, como caminhar, fazer jogging, andar de bicicleta, dançar, nadar ou qualquer outra atividade que eleve a sua frequência cardíaca durante pelo menos 20-30 minutos. Se não costuma fazer exercício regularmente, comece devagar. A prática diária de exercício físico vai aumentar a sua perda de peso, acelerar o seu metabolismo, aumentar o seu nível de energia e dar-lhe-áuma incrível sensação de bem-estar.

Criar músculo queima gordura mais rapidamente que a simples eliminação de gordura, por isso ganhe músculo comexercícios que suportam o seu próprio peso, tais como subir escadas em vez de ir de elevador, fazer agachamentos ou levantar pesos no ginásio. Pesquise na Internet exercícios que possa fazer em casa.

BEBA MUITA ÁGUA.Beba pelo menos oito copos de 250 ml de água por dia. Muitas das sensações que associamos ao ter fome são, na verdade, a primeira tentativa do nosso corpo a dizer-nos que precisa de mais água. Por isso, quando sentir fome, beba primeiro um copo de água e veja como se sente passados quinze minutos. A água ajuda a eliminar toxinas que podem prejudicar a perda de peso e mantém a sensação de estarmos cheios. Chás à base de ervas podem também ser bebidos em vez de água, mas bebidas açucaradas, café e chá não contam como substitutos uma vez que podem desidratar.

Os líquidos devem ser bebidos de preferência antes da refeição, e não durante ou depois. A razão para tal prende-se com o facto de diluírem o ácido gástrico, que ajuda a digerir a comida. Se tiver de beber goles de água durante a refeição e não puder esperar, pode ser sinal de que a comida está demasiado salgada ou doce. Começar o dia com sumo de limão misturado em água ajuda a estimular a produção de ácido gástrico e auxilia a digestão.

Beber toda esta água pode, a princípio, resultar em mais idas à casa de banho, mas não se preocupe, o seu corpo adaptar-se-á rapidamente. Certifique-se apenas de que bebe o seu último copo de água pelo menos uma hora antes de se deitar, até se adaptar.

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