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Versão On-line ISBN 978-85-8015-075-9Cadernos PDE
OS DESAFIOS DA ESCOLA PÚBLICA PARANAENSENA PERSPECTIVA DO PROFESSOR PDE
Produções Didático-Pedagógicas
SECRETARIA DE ESTADO DA EDUCAÇÃO – SEED SUPERINTENDÊNCIA DA EDUCAÇÃO – SUED
DIRETORIA DE POLÍTICAS E PROGRANASEDUCACIONAIS – DPPE
PROGRAMA DE DESENVOLVIMENTO EDUCACIONAL – PDE
FICHA PARA IDENTIFICAÇÃO DA PRODUÇÃO DIDÁTICO-PEDAGÓGICA –TURMA 2013
Título: Estilo de vida dos professores do Colégio Estadual Ieda Baggio Mayer
- Qualidade de vida associada a atitudes comportamentais e atividade física
Autor: Juçara Terezinha Lopes
Disciplina/Área: Educação Física
Escola de Implementação doProjeto
Colégio Estadual Ieda Baggio Mayer
Município da escola: Cascavel
Núcleo Regional de Educação: Cascavel
Professor Orientador: Profª Eneida Maria Troller Conte
Instituição de Ensino Superior: IES vinculada: UNOESTE
Resumo: O mundo do trabalho passou por grandes
mudanças que afetam toda a sociedade,
inclusive os professores. São muitos os
fatores que prejudicam a qualidade de vida
deste trabalhador dentre eles, estão o estado
de saúde, a longevidade, a satisfação no
trabalho, o salário e as oportunidades de
lazer. Este projeto visa analisar o estilo de
vida dos profissionais docentes quanto às
atitudes de comportamento que atuam no seu
bem estar, tais como: nutrição, atividade
física, comportamento preventivo,
relacionamento e controle do estresse, e
estudar textos relativos ao tema de pesquisa,
conceitos, problemática que os envolvem a
fim de que possam melhorar suas ações
acerca da situação que os envolvem, além de
proporcionar atividades práticas que possam
incorporar no seu dia a dia.
Palavras-chave: Estilo de Vida, estresse, atividade física
Formato do Material Didático: Unidade Didática.
Público: Professores do Colégio Estadual Ieda Baggio
Mayer
1 APRESENTAÇÃO
Em cumprimento a elaboração do material pedagógico do Programa de
Desenvolvimento Educacional – PDE- será elaborada esta unidade didática que
será desenvolvida no primeiro semestre com os professores do colégio Estadual
Ieda Baggio Mayer no período intermediário, com duração de 40hs distribuídas em
8hs semanais com certificação para os participantes.
A Educação Física como disciplina componente do currículo escolar e
fazendo parte da Diretriz Curricular da Educação Básica, tem papel fundamental na
Promoção da Saúde. Neste contexto pode-se dizer que a disciplina de Educação
Física deve desenvolver um trabalho que vai além, ou seja, que o professor tenha
fundamentação, suporte pedagógico e bibliográfico para auxiliar sua prática
educativa. Optou-se por este tema devido ao entendimento de que estimular a
prática da atividade física de nossos professores desde já, associando-as ao lazer,
é também promover a saúde e a qualidade de vida, contribuindo na compreensão
de conceitos esclarecendo assim o “por que” e “para quê” de um estilo de vida com
os cuidados com alimentação, o lazer, atividade física, sua vivência familiar e no
trabalho e comportamento preventivo seja incorporado no seu dia a dia.
Os exercícios físicos devem ser uma prática disciplinada e constante,
adquirida pelas pessoas, com a intenção de trazer benefícios e melhorar a saúde,
com a consciência de que, realizado diariamente, mesmo que por pouco tempo, os
resultados serão positivos.
A pressão diária vivenciada hoje pelo profissional da educação pode gerar
um sofrimento psíquico e muitas vezes ele não consegue manter sua energia física
e mental, chegando ao stress. “O estresse foi definido como qualquer ação
situação (estressor) que submete uma pessoa a demandas físicas ou psicológicas
especiais. Em outras palavras, qualquer coisa que desequilibre” (NIEMAN, 1999,
p.246).
No contexto escolar, encontram-se diferentes sujeitos, com histórias e
papéis sociais distintos – professores, alunos, merendeiras, porteiros, pais, mães,
avós, avôs, entre outros, que produzem modos de refletir e agir sobre si e sobre o
mundo e que devem ser compreendidos pelas equipes de Saúde da Família em
suas estratégias de cuidado.
A escola é um espaço de relações, um espaço privilegiado para o
desenvolvimento crítico e político, contribuindo na construção de valores pessoais,
conceitos, crenças e maneiras de conhecer o mundo interferindo diretamente na
produção social da saúde.
2 FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA
O homem contemporâneo utiliza-se cada vez menos de suas capacidades
corporais, e o conforto da vida moderna, bem como as tecnologias, está
contribuindo para essa acomodação. Nahas (2001, p.11) fala que “estilo de vida é
um conjunto ações habitual que reflete as atitudes, valores e as oportunidades na
vida das pessoas”. A mudança do estilo de vida tem distanciado os indivíduos das
tarefas físicas, tanto no trabalho quanto nas atividades diárias, incluindo esporte e
lazer. Isso implica diretamente no desenvolvimento de doenças, daí a necessidade
de se promover novas atitudes que propiciem qualidade no estilo de vida, sempre
com o intuito de incorporar, no cotidiano do profissional, a atividade física. “A
atividade física é definida como qualquer movimento produzido pela musculatura
esquelética, que resulta em gasto energético” (PITANGA, 1998, p.15).
Entre os diversos fatores que predispõem ou dificultam amodificação comportamental, destacam-se: o conhecimento, aatitude, as experiências anteriores, o apoio social de familiares eamigos, a disponibilidade de espaços e instalações (NAHAS, 2001,p.3).
Os exercícios físicos devem ser uma prática disciplinada e constante,
adquirida pelas pessoas, com a intenção de trazer benefícios e melhorar a saúde,
com a consciência de que, realizado diariamente, mesmo que por pouco tempo, os
resultados serão positivos. Guiselini (2006, p.32) define “exercício físico como a
prática sistemática de um ou mais movimentos básicos, realizados para atingir um
objetivo pré-estabelecido”.
Bento (2002, p.5) Acredita que ao “exercitarmos de forma motora, lúdica, ou
através do esporte podemos intervir no nosso corpo e na saúde”. Ter uma vida
saudável vai além do corpo saudável, pode-se dizer que viver com saúde inclui
diversos aspectos como o modo que vivemos, com as nossas reações emocionais,
estresse, alimentação, atividade física e isso nos mostra quanto é complexo viver
saudavelmente. De acordo com a Rev. Bras. Med. Esporte (2000, vol. 6, nº 5)
“saúde é um estado geral de equilíbrio no indivíduo, nos diferentes aspectos e
sistemas que caracterizam o homem; biológico, psicológico, social, emocional,
mental, intelectual, resultando em bem estar”.
A pressão diária vivenciada hoje pelo profissional da educação pode gerar
um sofrimento psíquico e muitas vezes ele não consegue manter sua energia física
e mental, chegando ao stress. “O estresse foi definido como qualquer ação
situação (estressor) que submete uma pessoa a demandas físicas ou psicológicas
especiais. Em outras palavras, qualquer coisa que desequilibre” (NIEMAN, 1999,
p.246).
Segundo Nahas (2001, p.179) “o estresse pode ser uma ameaça à saúde,
mas, também serve como estímulo para as adaptações positivas do organismo”.
No entanto, quando este estresse deixa de ser positivo e começa a provocar
sensação de medo, a não sentir mais satisfação, bem estar e prazer no trabalho,
ele passa a ser um agressor para o organismo e se torna um fator de risco para a
saúde.
O estresse tem sido associado às doenças cardíacas, câncer,úlceras, alteração do sistema imunológico, entre outras doenças,mas a ligação é incerta, em razão da dificuldade de mensurar oestresse. Os melhores resultados surgem quando uma pessoaconsegue reconhecer e administrar os fatores estressantes. Entreas inúmeras maneiras de lidar com esses fatores, o exercício físicomoderado e regular é uma das melhores formas para conviver como estresse, porque é efetivo, duradouro e econômico, além depropiciar benefícios à saúde (GUISELINI, 2006, p.81).
Quando existe esta compreensão o sujeito poderá ficar mais propenso à
mudança de suas práticas e passar a ter um cuidado maior com sua saúde.
Nieman (1998, p.3), fala que “a atividade física regular diminui o risco de muitas
doenças, fortalece a maioria dos sistemas e melhora a saúde psíquica”.
Para alcançar êxito nas mudanças de hábitos, quer sejam eles alimentares,
prática de exercícios, lazer, entre outros, faz-se necessário mostrar, de forma
eficaz, os benefícios que a adoção de comportamentos saudáveis traz para
prevenção de doenças.
O presente projeto justifica-se em decorrência de alguns fatores que surgem
e evidenciam a deterioração da qualidade de vida pelo trabalho. Ao longo de minha
trajetória na direção auxiliar percebo o professor numa luta constante pela sua
valoração como profissional, com uma carga exacerbada de trabalho, baixo salário,
indisciplina dos estudantes, carga horária excessiva, o número de alunos em sala
bem acima do desejável, aumentando demasiadamente o número de atividades a
serem conferidas e avaliadas, sobrecarregando o professor ainda mais, pois há
mais trabalho para fazer em casa.
3 PROPOSTA DE TRABALHO
Em cumprimento a elaboração do material pedagógico do Programa de
Desenvolvimento Educacional – PDE- será elaborada esta unidade didática que
será desenvolvida no primeiro semestre com os professores do colégio Estadual
Ieda Baggio Mayer no período intermediário, com duração de 40hs. Para isto,
serão utilizados textos abordando o aspecto da importância da qualidade de vida,
enfocando os efeitos da atividade física e seus benefícios, além de vídeos
abordando esta temática. Também será aplicado um questionário sobre estilo de
vida, sobre alimentação e aplicação de teste de aptidão física com o intuito de
analisar o estilo de vida dos professores, frente ao desgaste profissional e orientar
para uma prática de atividades físicas laborais, através de relaxamento e yoga que
minimizem esse desgaste.
1ª Etapa: Apresentação do Projeto e Início das atividades
Atividade I - Apresentação, sensibilização e efetivação do projeto na escola.
O nosso cotidiano está sob pressão, pois vivemos numa correria para dar
conta de todos os afazeres e às vezes esquecemo-nos do principal que é o nosso
bem estar. Este projeto tem a intenção de alertar quanto ao estilo de vida que se
têm adotado quanto à atividade física, alimentação, estresse, lazer
comportamentos preventivo. Durante a realização do projeto teremos aulas teóricas
para fundamentar os conteúdos inerentes ao estudo, questionários para verificação
de como anda o estilo de vida, testes de aptidão física voltada à saúde, aulas
práticas com atividades corporais que valorizem e os sensibilizem para a
importância das mudanças de hábitos no seu estilo de vida quando este não vem
de encontro com uma vida saudável e também será feito palestras com assuntos
inerentes ao projeto.
O projeto será desenvolvido no colégio estadual Ieda Baggio Mayer Poderão
participar os professores do colégio Ieda Baggio Mayer se sobrar vagas os
professore da rede estadual que atuam no município de Cascavel. Serão ofertadas
trinta vagas.
Aprofundando o assunto:
a) Explanação através de um breve resumo sobre o que é estilo de vida
b) “Vídeo sobre ESTILO DE VIDA SAUDAVEL” 26:18. Este vídeo vemcontribuir para esclarecimento do que é Estilo de Vida saudável.http://www.youtube.com/watch?v=eUa-vVgTa2E
c) Leitura complementar para casa: A Era do Estilo de vida - Pg. 5 a 17.LIVRO: ATIVIDADE FÍSICA, SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA Conceitos esugestões para um estilo de vida ativo ( MARKUS NAHAS , 2001).
Fundamentação teórica da etapa:
Estilo de vida está ligado diretamente ao conceito moderno de saúde,
entendido não somente como a ausência de doenças, mas preocupando com a
qualidade de vida, com a integridade psico-corporal, com preocupações na
condução de uma vida saudável (SANTOS & VENÂNCIO, 2006.).
Nos dias atuais, almeja-se uma melhoria no estilo de vida, pois é algo
indispensável para todas as pessoas e a atividade física mostra-se como meio para
obter uma melhoria da qualidade de vida (GORDIA et al., 2006).
Segundo Nahas (2006), os componentes do estilo de vida podem mudar ao
longo dos anos, mas isso só acontece se a pessoa conscientemente enxergar
algum valor em algum comportamento que deva incluir ou excluir, além de
perceber-se como capaz de realizar as mudanças pretendidas.
Uma prática regular de atividade física traz benefícios para a saúde mental,
bem-estar geral, aumentando a auto-estima, diminuindo a ansiedade, depressão,
desenvolvendo capacidades físicas.
No entanto, a atividade física isolada, como único fator, não manterá ou
promoverá a saúde do homem. Fatores como condições inadequadas de trabalho,
ambiente familiar, excesso ou má qualidade de alimentação, fumo, consumo
excessivo de álcool, estresse emocional, contribuem também para surgimento de
doenças crônico-degenerativas e interfere num bom estilo de vida (GLANER,
2003).
De acordo com Nahas (2001), uma das responsabilidades fundamentais dos
profissionais de saúde, principalmente os da Educação Física, deveria ser a de
informar bem as pessoas sobre fatores como a associação entre atividade física,
aptidão física e saúde, os princípios para uma alimentação saudável, as formas de
prevenção de doenças cardiovasculares ou o papel das atividades físicas no
controle do estresse.
Segundo Nahas (2001), pesquisas em diversos países mostram a grande
relevância da análise e mensuração dos fatores integrantes do estilo de vida de
indivíduos grupos e comunidades. Sendo assim, é de grande relevância a
aplicação deste tipo de metodologia (pentáculo) ou PEVI – Perfil de Estilo de Vida
Individual, a fim de aferir a condição de saúde e bem-estar de qualquer indivíduo,
podendo ser um primeiro passa de uma tomada de consciência para um melhor
estilo de vida.
O pentáculo do bem-estar é um instrumento que através de uma escala de 0
a 3 verifica como está o estilo de vida de um individuo ou grupo, ajudando esses
indivíduos ou grupos na mudança de comportamento que oferecem risco à saúde e
qualidade de vida (NAHAS, 2003).
Atividade II – Entendimento sobre a importância da atividade física e a influência da
tecnologia sobre a prática da atividade física.
Apresentação de vídeo sobre atividade física. 10 minutos.
Este vídeo vem contribuir para melhor entendimento sobre a importância da
Atividade Física, Saúde, Estilo de Vida, Comportamento e Atitudes Saudáveis e
Qualidade de Vida. (http://www.youtube.com/watch?v=9iGPOsk9tIo).
Discussão e análise do texto “ A Era do Estilo de vida”
Atividade III – Aplicação e análise do questionário sobre qualidade de vida
Este questionário - PEVI – Perfil do Estilo de Vida Individual - gera um mapa
individual de avaliação de cinco aspectos, que são representados por cinco pontas,
um pentáculo que ilustra os cinco componentes que contribuem para a qualidade
de vida dos indivíduos. Os componentes são: nutrição; atividade física;
comportamento preventivo; relacionamento social; e controle do estresse. As
perguntas de cada componente tem valores de 0 a 3, quanto mais próximo do valor
3 melhor é a atitude do indivíduo com relação ao item avaliado.
Aplicação do Questionário do autor Nahas. Tem como proposito obter as
informações relativas à qualidade de vida, no tocante aos fatores relativos à
nutrição, atividade física, comportamento preventivo, relacionamentos e controle do
estresse.
QUESTIONÁRIO NAHAS (2000).
• Entrega do questionário para os participantes. Anexo I
• Explicação
• Aplicação do questionário
• Análise dos resultados do questionário
Atividade IV – Discussão e explanação dos resultados do questionário.
• Explanação dos componentes do questionário:
1 - Atividade Física, 2- Controle do Estresse e Relacionamento Social,
3- Comportamentos Preventivo, 4 - Nutrição.
• Comparação do resultado obtido no questionário com a explanação dos
componentes.
• Leitura complementar para casa: Controle do Estresse pg 245 a 261. LIVRO
EXERCÍCIO E SAÚDE. DAVID NEUMAM, (1999)
Fundamentação da Atividade Física
Atividade física é o movimento do corpo humano o qual envolve um gasto de
energia maior do que o gasto energético na condição de repouso. Quando o nível
do movimento humano excede o patamar inicial do corpo em repouso,
intensificando-os, pode ser posta como atividade física (SABA, 2001).
Reuniram-se no ano de 1995, o American College of Sports Medicine , junto
com Pate et al, do Centro de Controle e Prevenção de Doenças, com o intuito de
planejar o tipo e a quantidade de atividade física que seria conveniente para a
comunidade, tendo em vista a prevenção de doenças crônico-degenerativas e a
promoção da saúde. Desta forma, elaboraram um documento o qual indica o
mínimo de trinta minutos ou mais de atividade física vigorosa e ou moderada por
dia, a qual pode ser dividido em 3 vezes ao dia, sendo, três sessões de 10 minutos.
Para os indivíduos que fazem atividades cotidianas de baixa intensidade, devem se
exercitar por um tempo mais longo (BREIH, 1996; DA ROS 2000).
De acordo com Arouca (2003) o sedentarismo é considerado um dos
maiores problemas de saúde pública no Brasil e no mundo, tendo como uma de
suas principais consequências, as doenças cardiovasculares.
Diversos estudos confirmam que a prática regular de atividade física durante
90 a 120 minutos por semana promove o desenvolvimento da composição corporal,
o aumento da densidade mineral óssea, a diminuição de dores articulares, a
melhora do perfil lipídico, a melhora da utilização de glicose, o aumento da
capacidade aeróbia, da força e da flexibilidade, diminuindo também a
manifestação de certos tipos de câncer, entre outros. No que tange os benefícios
psicossociais, pode-se destacar o alívio da depressão, a melhora da auto-estima,
bem como o aumento da autoconfiança (GOLDBERG, 2001; FANCHI, 2005).
Um indivíduo que pratica atividade física em grupo e se compreenda
integrada ao mesmo, este dificilmente se sentira sozinho. O homem é
incontestavelmente um ser social, pois é feito para a relação com outros homens
(CAGIGAL, 1981; NAHAS et al, 2003; SABA, 2001; WEINBERG; GOULD, 2001).
Fundamentação do Controle do Estresse e Relacionamento Social
A palavra estresse tornou-se de uso corriqueiro, difundida por meio dos
diferentes meios de comunicação. Usa-se como sendo a causa ou a explicação
para inúmeros acontecimentos que afligem a vida humana moderna. A utilização
generalizada, sem maiores reflexões, simplifica o problema e oculta os reais
significados de suas implicações para a vida humana como um todo (GOLDBERG,
2001).
Para Mcgrath (1970), citado por Weinberg e Gould (2001), o estresse pode
ser entendido como um desequilíbrio acentuado entre condições físicas e/ou
psicológica, estando sugestionado a falhas.
A reação do organismo ao estresse visa sua proteção, preparando-o para o
enfrentamento ou fuga da situação ameaçadora. Frequência cardíaca, frequência
respiratória, quantidade de energia armazenada como gordura e concentração de
glicose no sangue, sofrem alterações em um organismo sob estresse, devendo
retornar aos limites da normalidade quando cessarem os estímulos
(MCEWEN,2003).
Lima (2003) garante que o estresse ocupacional está arrolado com a posto
exercido, gerando uma reação do organismo às agressões físicas e psicológicas.
Em relação ao controle do estresse, o estudo realizado por Geraldes(2006) demonstrou que o grupo que pratica atividade física cotidianamente(74%), reserva 5 minutos por dia para relaxar e que 52% dos indivíduosequilibram o tempo entre trabalho e lazer. Este mesmo estudo mostrouque as mulheres são mais preocupadas com o relacionamento social(GERALDES, 2006).
Para M. Mead e Lévi - Strauss existem constantes humanas nas relações
entre os indivíduos, tais como a necessidade de compaixão, de companhia, a
capacidade de compreensão, a necessidade e o desejo de se comunicar, a
importância de tolerar e a constituição de vida comunitária (PEREIRA et al, 2008).
Seja em seu meio social, familiar e ou profissional, os indivíduos necessitam
partilhar de momentos de descontração e de lazer, onde se desligam dos
problemas diários (DUMAZEDIE,1973). Desta forma, inúmeros estudos evidenciam
que exercícios regulares suavizam índices de estresse, depressão e ansiedade
e(GOLDBERG, 2001; WEINBERG; GOULD, 2001).
Fundamentação do Comportamento Preventivo
Nahas et al (2000) menciona como um importante comportamento
preventivo avaliar a pressão arterial e os níveis de colesterol. Se esses controles
não são realizados, o individuo fica mais suscetível aos problemas
cardiovasculares, podendo incidir um acidente levando até a morte.
Avaliando a atividade física quanto fator de comportamento preventivo,
Pereira et al (2008), evidenciou em seu estudo que 44% dos homens e 94,1% das
mulheres , que praticavam algum tipo de atividade física com regularidade
preocupavam-se em manter níveis do perfil lipídico e pressóricos em níveis
desejáveis.
Minayo (1992) diz que o resultado das combinações da boa condição de
habitação, alimentar, renda, emprego, transporte, entre outros é determinante da
“saúde”. Afirma ainda que, podem gerar grandes desigualdades nos níveis de vida,
caso não haja um equilíbrio entres estes.
Fundamentação da Nutrição
O nosso corpo necessita de oferta apropriada de alimentos saudáveis, para
tornar-se ou manter-se saudável. Uma nutrição adequada provê ao organismo
nutrientes para produzir novos tecidos ou mesmo reparara-lo, mantendo o sistema
imunitário saudável o qual permite ao corpo executar tarefas diárias com facilidade.
A alimentação inadequada e a falta de atividade física são responsáveis pelas
principais causas das enfermidades não transmissíveis, tais como: a diabetes tipo
2, as doenças cardiovasculares e determinados tipos de câncer, também
contribuem para a carga mundial de morbidade, mortalidade e incapacidade (OMS,
2004).
Apesar da discreta disposição de declínio nos casos de morte, as disfunções
agregadas ao sistema cardiovascular formam uma das principais causas de
mortalidade e morbidade nos países industrializados. Estima-se que no Brasil, as
doenças cardiovasculares correspondam por aproximadamente 20% dos óbitos em
sujeitos após os vinte anos de idade (LESSA, 1998).
Uma alimentação correta aliada a atividades físicas regulares diminui osriscos de obesidade e outras doenças crônicas. A obesidade se nãocontrolada associada ao sedentarismo acaba gerando uma situação debalanço energético positivo, que potencializa o risco de doençascardiovasculares, hipertensão arterial e diabetes mellitus (NIEMAN, 1999).
Para uma boa alimentação, devem-se acatar as seguintes recomendações:
Alcançar um equilíbrio e um peso normal; Ater a ingestão energética procedente
das gorduras, trocarem as gorduras saturadas por gorduras insaturadas e restringir
as gorduras trans; Adicionar o consumo de hortaliças, frutas legumes, frutas secas
e cereais integrais; Limitar a ingestão de açúcares livres, sal (sódio) e consumir sal
iodado (OMS, 2004).
Atividade V – Dinâmica para se exercitar
Dinâmica do: “Fará Fará Fá Fá” http://www.youtube.com/watch?v=pLLjzPEE8rY. Dinâmica do: “ Minuê Minuê” http://www.youtube.com/watch?v=0kGsoi2iBsI
Atividade VI – Entendendo sobre Estresse.
Explanação através de um breve resumo sobre o Estresse.
Estratégias para evitar o estresse.
• Leitura complementar para casa: Como o corpo se adapta ao exercício -
EXERCÍCIO e SAÚDE. (DAVID C. NIEMAN, 1999)
Estratégias para evitar o estresse. http://www.escolapsicologia.com/6-estrategias-
para-combater-o-stress/
Nem todo o estresse deve ser evitado, pois não é benéfico evitar uma
situação que necessita ser resolvida ou encarada.
Aprenda a dizer “não” – Distinga os seus limites e tente cumpri-los. Seja
na sua vida profissional ou pessoal, não aceite responsabilidades adicionais
antes de cumprir o que você já tem. Aceitar mais responsabilidades do que
você consegue ou está preparado é uma receita infalível para obter
estresse.
Evite pessoas que lhe provoquem estresse incapacitante – se alguém
sempre trás estresse para a sua vida e você não tem como evitar, limite o
período que fica com essa pessoa. Caso isso não seja possível, arrisque
perceber se existem alternativas que o capacitem na resolução de uma
solução intermédia.
Tente ganhar controlo sobre o seu ambiente – Se as noticias da TV e dos
jornais o cometem a ansiedade, feche o jornal e desligue a TV. O trânsito
deixa-o tenso, aventurar-se ir por outro caminho menos agitado. Se ir às
compras sozinho o estressa, arranje companhia.
Evite tópicos “quentes” – se facilmente você fica chateado com assuntos
políticos ou religiosos, ou qualquer outro assunto que funcione como um
disparo o stress, evite esses assuntos, abordando essas questões só em
situações realmente necessárias. Caso você frequentemente argumenta
sobre os assuntos “incómodos” com as mesmas pessoas, pare de o fazer ou
arranje uma boa desculpa e evite entrar na discussão.
Organize por prioridades a sua lista de coisas a fazer –
avalie o seu calendário, referente a tarefas diárias, responsabilidades. Caso
tenha muitas coisas para realizar, distinga entre os “importa” e os “tenho”.
Tente perceber aquilo que realmente importa realizar e não aquilo que acha
que tinha que fazer. Tente hierarquizar em termos funcionais as sua
prioridades. Por exemplo, pergunte-se: “de 0 a 10 qual o grau de importância
que esta tarefa tem?”, “de 0 a 10 qual destas tarefas tem de estar pronta
hoje?”. Coloque as tarefas que não são efetivamente necessárias no fim da
sua lista ou elimine-as mesmo.
Além de estabelecer e assumir uma maneira positiva na sua vida, você
pode reduzir o estresse revitalizando-se. Se você disponibilizar regularmente algum
tempo para a distração e relaxamento, você está se permitindo estabelecer uma
barreira à grande maioria dos agentes estressores, bem como desenvolverá uma
forma melhor para enfrentá-los e reprimi-los.
Formas saudáveis de se relaxar e revitalizar:
Caminhar;
Passar algum tempo em atividades na natureza;
Realizar atividades de lazer com amigos e familiares;
Libertar alguma tensão com atividade física;
Procure sempre registar o seu nível de stress;
Um demorado e bom banho ajuda a relaxar:
Saborear uma boa xícara de café ou chá;
Fazer jardinagem;
Ir num bom massagista;
Ouvir o estilo de música preferida;
Assistir uma comédia;
Atividade VII - Atividades de relaxamento
Técnicas de relaxamento para o estresse. Retirada do site:
http://www.minhavida.com.br/bem-estar/galerias
Técnicas de respiração e concentração ajudam a controlar os sintomas da
ansiedade. A seguir, confira alguns hábitos que ajudam a relaxar em um minuto.
1- Faça contagem regressiva olhando para cima
Mesmo que seja bastante simples, essa técnica ajuda a
relaxar, já que aumenta a concentração em uma tarefa e
tira a atenção do que está causando ansiedade. "É
preciso se concentrar em algo para relaxar. Fazer
contagem regressiva, a partir do 60, bem devagar, vai
ajudar", explica a psicóloga Adriana de Araújo.
Além disso, olhar para cima estimula sistema nervoso, o que ajuda a reduzir
a pressão arterial e diminui o ritmo da respiração, causando a sensação de
relaxamento. "Tudo que fizermos para diminuir os batimentos cardíacos
ajudará a controlar a ansiedade, inclusive adotar técnicas de postura e
concentração”.
2- Anote as preocupações em um caderno
Esse método aumenta a concentração, evita distrações
e avisa o cérebro que é preciso desacelerar. "Quando
fazemos isso, a mente entende que as preocupações
estão 'guardadas' e não devem ser resolvidas naquele
momento, diminuindo a ansiedade", diz Adriana Araújo.
Segundo a psicóloga, anotar as preocupações em um caderno também
ajuda a acabar com insônia. "Algumas vezes muitas tarefas que não
conseguimos realizar durante o dia nos impedem de relaxar e dormir.
Colocar tudo no papel vai ajudar a nos livrar daquilo até o dia seguinte",
explica Adriana.
3- Controle a respiração por um minuto
Um dos principais efeitos da ansiedade é o aumento do
ritmo cardíaco. "O coração é cheio de terminações
nervosas e por isso reage muito facilmente a estímulos
cerebrais, que ficam mais intensos em situações
de ansiedade e estresse",
Segundo a psicóloga, algumas técnicas simples de respiração ajudam
a controlar o ritmo cardíaco, diminuindo a sensação de ansiedade.
"Basta inspirar profundamente com o nariz e segurar o ar por alguns
segundos, repetindo esse processo várias vezes", explica. Depois, fixe
a atenção no peito, na região do coração por 15 segundos.
4- Relaxe os músculos
Outra manifestação física da ansiedade é a contração
involuntária dos músculos, que causam tensão e muito
desconforto. Os músculos que mais sofrem com o
estresse são os do pescoço, costas e pernas. "A
ansiedade, por mais que seja psicológica, se manifesta
fisicamente. É comum cruzar as pernas e deixar os
músculos das costas e do pescoço enrijecidos", explica
Adriana Araújo.
Para desfazer os nós dessas regiões, é importante fazer pequenas
seções de alongamento. Aposte em movimentos circulares, realizados
lentamente, com o pescoço, pulsos e tornozelos, para aliviar as
tensões da musculatura.
5- Leia um gibi
O hábito da leitura leve, como a de um gibi, é uma boa
saída para relaxar em momentos de tensão. "Outras
leituras mais complexas e longas podem causar muita
distração, o que, após alguns minutos, faz a ansiedade e
o estresse voltarem ainda mais intensos", diz Adriana
Araújo. Ler uma revista ou notícias curtas de um jornal
também ajuda a evitar pensamentos que trazem
angústia.
6- Carregue o lanche certo
Experimente parar para fazer um lanchinho. Nos
momentos de ansiedade, a mastigação ajuda a relaxar
alguns músculos do pescoço. No entanto, escolher o
lanche certo é essencial para afastar a ansiedade e o
estresse. "Alimentos bastante práticos e fáceis de
transportar, como castanhas e laranja, contém selênio e
vitamina C, respectivamente”. Esses dois nutrientes
melhoraram o funcionamento do sistema nervoso,
evitando a ansiedade", explica a nutricionista Daniela
Cyrulin, do Instituto Saúde Plena, em São Paulo.
7- Bolinha de tênis
Caso esteja em casa, coloque a bolinha de tênis entre
as suas costas e uma parede. Inicie a massagem nos
pontos em que a tensão é maior. Depois, passe a
massagear o ombro e toda a região próxima do pescoço,
para relaxar os músculos dessa área.
Fotos: Foto Getty images.
Atividade VIII -
DINÂMICA
É UM TAL DE PLOC
DANÇA DA PIPOCA
http://www.youtube.com/watch?v=My0Y8F15HZk
2ª Etapa: Ginástica Laboral
Atividade I – Explanação sobre ginástica Laboral.
Fundamentação teórica
A Ginástica Laboral é um conjunto de atividades físicas exercidas durante o
expediente laboral, são exercícios de curta duração, visando compensar as
estruturas mais utilizadas durante o trabalho, relaxando e tonificando-as e ativando
as que não são tão solicitadas. O objetivo desta atividade é de apontar como
diminuir os níveis de estresse, do dia a dia do trabalhador, a partir da Ginástica
Laboral que se praticada freqüentemente, sob a orientação de um profissional de
Educação Física, proporciona melhora na qualidade de vida do trabalhador.
A atividade proporciona ao praticante uma série de efeitos fisiológicos que
provocam o aumento da circulação sanguínea na estrutura muscular, melhorando a
oxigenação dos músculos e tendões, diminuindo significativamente o acúmulo do
ácido lático, promovendo assim, o bem estar através da liberação de endorfina,
hormônio responsável pela sensação de prazer, liberado pela prática de exercícios
físicos.
Estas substâncias no organismo ocasionam o bem estar do individuo
estimulando o relaxamento, não só da musculatura, mas também está diretamente
relacionada à qualidade de vida, aumentando o nível de atividade física e
diminuindo o estresse, tornando o individuo mais ativo e livre das tensões
vivenciadas no decorrer do dia a dia.
A Ginástica Laboral é composta principalmente por técnicas de alongamento
e de exercícios de compensação das estruturas musculares, distribuídas pelos
vários segmentos corporais, orientada e/ou supervisionada por um educador físico.
Pode ser realizada antes, durante ou após a jornada de trabalho, com sessões de
10, 15 ou 20 minutos, tem intuito de prevenir contra doenças ocupacionais LER e
DORT - Doenças Osteomusculares Relacionadas ao Trabalho, doenças
cardiovasculares, diminuição de estresse, melhor entrosamento entre os
funcionários, maior disposição para o trabalho entre muitos outros benefícios
(PAGLIAR, 2002).
Sua técnica visa à diminuição de tensão dos membros mais utilizados
durante o trabalho, proporcionando também, uma melhora na flexibilidade das
articulações dos praticantes.
De acordo com Ramos (2010), existem três tipos de Ginástica Laboral –
Preparatória, Compensatória e de Relaxamento.
Preparatória: com duração de aproximadamente 15 minutos,
realizada antes do início da jornada de trabalho. O objetivo principal é
preparar o funcionário para a sua jornada diária, aquecendo os
grupos musculares que irão ser solicitados nas suas tarefas e
despertando-os para que se sintam mais dispostos ao iniciar o
trabalho, aumentando a circulação sanguínea e a melhora na
oxigenação dos músculos.
Compensatória: tem duração de aproximadamente 20 minutos,
realizada durante a jornada de trabalho, interrompendo a monotonia
operacional, aproveitando as pausas para executar exercícios
específicos de compensação, aos esforços repetitivos, e as posturas
inadequadas nos postos operacionais.
Relaxamento: tem duração de aproximadamente 20 a 30 minutos, é
baseada em exercícios de alongamento realizada após o expediente,
com o objetivo de oxigenar as estruturas musculares, envolvidas na
tarefa diária, evitando o acúmulo de ácido lático, prevenindo as
possíveis instalações de lesões.
Sendo assim, a ginástica laboral é uma das grandes aliadas da fisioterapia
na prevenção das doenças ocupacionais, pois representa a combinação da
atividade física que emprega exercícios de fácil execução que são realizados no
próprio local de trabalho, objetivando entre outros aspectos que o trabalhador
ganhe consciência corporal e um melhor posicionamento frente aos postos de
trabalho (POLLETO, 2004).
O programa da ginástica laboral foi baseado nos estudos de Carvalho
(2007), é composto da seguinte forma:
Protocolo de Ginástica laboral, de acordo com Carvalho (2007).
Modalidade Protocolo de ExercíciosAquecimento/ Preparatória Pescoço: movimentos de flexão e extensão do lado direito e
esquerdo alternado.- Braços: movimento de circundação, englobando a articulação do ombro.- Mãos e Pulsos: movimentos de circundação.- Tronco: movimentos de flexão e extensão, com as mãos apoiadas na cintura.- Pernas: movimento de flexão e extensão do joelho.
Pés: movimentos alternados da ponta do pé para o calcanhar.- Geral: saltos, balanços, alcançar com alternância os membros inferiores e superiores.
Alongamento/ Compensatória - Pescoço: flexionar para os lados e para frente.- Braços: estender para cima, frente, trás e para os lados.- Mãos e Pulsos: elevar os dedos e puxar ara trás.- Tronco: movimento de flexão frontal, extensão lateral.- Pernas e pés: elevar, estender e flexionar.- Geral: espreguiçar todo o corpo.
Relaxamento Pescoço: circundar a cabeça.- Braços: soltar os braços ao longo do corpo, movimentos dosombros para trás e para frente.- Mãos e Pulsos: com os braços, balançar os dedos, as mãose os pulsos.- Tronco: flexionar para frente com os joelhos levemente flexionados, soltando o corpo.
- Pernas e pés: balançar levemente, soltando a musculatura.- Geral: dinâmica de grupo: recreação e brincadeiras.
(CARVALHO,2007)
http://g1.globo.com/platb/bem-estar-prepare-se/
Atividade II – Para descontrair
DINÂMICA
LA BELLA POLENTA http://www.youtube.com/watch?v=-nisfL47OCw
Atividade III – Aplicação de questionário
Aplicação da Ginástica Laboral
Para que o individuo tenha esta consciência corporal é necessário a
aplicação de um questionário para analisar o perfil de cada um.
Ginastica Laboral
a) A aplicação do questionário Inicial antes da aplicação da ginástica Laboral,
buscando observar o perfil dos indivíduos, sendo que somente após esta
analise, será aplicada a ginástica laboral. Anexo II
b) Aplicação da ginástica Laboral/ alongamento
c) Aplicação da ginástica Laboral por meio de dinâmica
/www.salvealagoas.com/2013/04/exercicios-para-aumentar-flexibilidade.html
Atividade IV – Dinâmica
Dinâmica :
TREINAMENTO ITALINI LA BELA POLENTA http://www.youtube.com/watch?v=-xYlKeWC8z8 .
3ª Etapa: Explanação sobre hábitos alimentares
Atividade I - Palestra sobre Nutrição com Nutricionista convidada.
- Abertura para questionamentos com o intuito sanar dúvidas.
Através do texto sobre alimentos saudável carboidratos, proteínas, gordura,
vitaminas, minerais e líquidos. E explicação da Pirâmide alimentar, com
nutricionista convidada.
Fonte: http://www.vidaplenaebemestar.com.br/bem-estar/alimentacao/16-tabelas-e-piramides-alimentares-para-referencia 22/10/13
Atividade II -
Descontraindo:
Aplicar dinâmica de Ginastica Laboral – Atividade 1: Alongamento com
balões – anexo VI
Atividade III - Após a palestra, analisar o questionário respondido anteriormente na
questão sobre a nutrição, e debater sobre os resultados.
Aprofundando o Assunto:Leitura complementar para casa:Nutrição e saúde pg 73 a 82 - EXERCÍCIO E QUALIDADE DE VIDA - PHILIP E.ALLSEM/ JOICE M. HARRISON/ BARBARA VANCE (2001).
Atividade IV - Aplicar as técnicas de relaxamento
Descontraindo:
Dinâmica de ginástica Laboral: Atividade 2: Alongamento com Mãos Atadas -
Anexo VI
Aprofundando o Assunto:
Leitura complementar par casa: Aptidão Musculoesquelética: Força e Mobilidadepg 57 a 92 ATIVIDADE FÍSICA, SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA Conceitos e -MARKUS NAHAS ( 2001).
4ª etapa: Testes de Aptidão Física relacionada à saúde
Para qualquer tarefa do ser humano ele precisa ter aptidão. O objetivo dos
testes de aptidão física e saúde é determinar o VO2máx de uma pessoa enquanto
está desempenhando um trabalho máximo ou submáximo, afim de analisar e
prescrever atividades físicas para as pessoas.
Atividade I – Teste de Aptidão Física Relacionada a Saúde
Teste de aptidão dos professores, recorrendo a variáveis somáticas
(Estatura, Peso, Perímetro abdominal e IMC) e motoras (Aptidão Respiratória, e
Flexibilidade), tendo em consideração o género e faixa etária dos indivíduos,
conforme tabela abaixo. Para o teste de avaliação será utilizado o método do
“Partial Curl-up Test”. Para mensuração dos resultados será utilizado as
referencias de acordo a Organização Mundial da Saúde (1998).
OMS – ( 1998)
• Distribuir a ficha de registro para os professores;
• Explicar com a bateria de teste será aplicada;
• Cada professor terá acesso ao seu teste;
• Analise dos resultados.
INSTRUMENTOS VARIÁVEIS
COMPOSIÇÃO CORPORALMassa corporal (peso)
Estatura (altura)Índice de Massa Coporal (IMC)
Relação Cintura/QuadrilTESTES DE APTIDÃO FÍSICA PARA SAÚDE
Aptidão cardiorrespiratória Teste caminhada dos 6 minutosFlexibilidade Teste de sentar e alcançar
Resistência muscular localizada Nº de abdominais em 1 minuto – Sit-upwww.saudeemmovimento.com.br
DESCRIÇÃO DA AVALIAÇÃO DA APTIDÃO FISICA RELACIONADA A
SAÚDE(OMS, 1998)
1 Composição Corporal
(Peso) Descrição do teste: Os indivíduos devem ser pesados preferencialmente em trajesde educação física e descalços. Deverão manter-se em pé com os cotovelos(braços) estendidos e juntos ao corpo. Material: Uma balança portátil ou eletrônica com precisão de até 500 gramas.Anotação: A medida deve ser anotada em quilogramas com a utilização de umacasa após a vírgula.
Fonte: OMS (1998)
2 Estatura
(altura)Descrição do teste: Na utilização da fita métrica (considerando que normalmenteela mede 1,50 metros de comprimento) se aconselha prendê-la à parede a 1 metro
do solo, estendendo-a de baixo para cima (neste caso o avaliador não poderáesquecer de acrescentar 1m ao resultado aferido pela fita métrica). Material: trena ou fita métrica com precisão até 2 mm. Anotação: A medida da estatura é anotada em centímetros com uma casa após avírgula.Fonte: OMS (1998)
3 Índice De Massa Corporal (IMC)
(IMC) Descrição do teste: É determinado através do cálculo da razão (divisão) entre amedida de massa corporal total em quilogramas (peso) pela estatura (altura) emmetros elevada ao quadrado. Anotação: A medida é registrada com uma casa após a vírgula.Formula: IMC= peso/ (altura)2 Fonte: OMS (1998)
4 Relação Cintura/Quadril
Descrição do teste: Este teste fará a relação da medida cintura-quadril para isso deve-se medir a cintura na parte mais estreita entre a crista ilíaca e a ultima costela e a circunferência do quadril deve ser tomada na região mais larga do quadril, depois é só dividir o resultado da medida da cintura pela do quadril. A OMS define os índices de> 9,0 em homens e >8,5 em muheres.
Tabela de Classificação do Índice de Massa Corporal - IMCClassificação IMC ( kg/m²)Abaixo do Normal menor ou igual a 18,5Normal De 18,5 - 24,9Sobrepeso De 25 - 29,9Obeso Classe I de 30- 34,9Obeso Classe II de 35 - 39,9Obeso Classe III Maior ou igual a 40Fonte: OMS (1998)
Tabela da Relação entre a Cintura e o Quadril - homens
IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO
20 A 29 < 0,83 0,83 A 0,88 0,89 A 0,94 > 0,94 30 A 39 < 0,84 0,84 A 0,91 0,92 A 0,96 > 0,96 40 A 49 < 0,88 0,88 A 0,95 0,96 A 1,00 > 1,00 50 A 59 < 0,90 0,90 A 0,96 0,97 A 1,02 > 1,02 60 A 69 < 0,91 0,91 A 0,98 0,99 A 1,03 > 1,03
Fonte: Applied Body Composition Assessment, 1996.
Tabela da Relação entre a Cintura e o Quadril -Mulheres
IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO
20 A 29 < 0,71 0,71 A 0,77 0,76 A 0,83 > 0,82
30 A 39 < 0,72 0,72 A 0,78 0,79 A 0,84 > 0,84
40 A 49 < 0,73 0,73 A 0,79 0,80 A 0,87 > 0,87 50 A 59 < 0,74 0,74 A 0,81 0,82 A 0,88 > 0,88
60 A 69 < 0,76 0,76 A 0,83 0,84 A 0,90 > 0,90
Fonte: Applied Body Composition Assessment, 1996.
4 Flexibilidade
(Sentar-e-alcançar) Descrição do teste: Estenda uma fita métrica no solo. Na marca de 38 cm destafita coloque um pedaço de fita adesiva de 30 cm em perpendicular. A fita adesivadeve fixar a fita métrica no solo. O sujeito a ser avaliado deve estar descalço. Oscalcanhares devem tocar a fita adesiva na marca dos 38 centímetros e estaremseparados 30 centímetros. Com os joelhos estendidos e as mãos sobrepostas, oavaliado inclina-se lentamente e estende as mãos para frente o mais distantepossível. O avaliado deve permanecer nesta posição o tempo necessário para adistância ser anotada. Serão realizadas duas tentativas.Material: Fita métrica e fita adesiva Anotação: O resultado é medido em centímetros a partir da posição maislongínqua que o aluno pode alcançar na escala com as pontas dos dedos.Registram-se os resultados com uma casa após a vírgula. Para a avaliação seráutilizado o melhor resultado.
Fonte: saudeemmovimento.com.br
Tabela de Classificação teste de sentar/alcançar para mulheres
IdadeMuitoFraco Fraco Regular Alta Muito Alto
20 a 29 <26 26-32 33-36 37-40 >4030 a 39 <25 25-31 32-35 36-39 >3940 a 49 <24 24-29 30-33 34-37 >3750 a 59 <23 23-29 30-32 33-37 >3760 a 69 <23 23-26 27-30 31-34 >34Fonte: ACSM, 2000
Tabela de Classificação teste de sentar/alcançar para homens
IdadeMuitoFraco Fraco Regular Alta Muito Alto
20 a 29 <23 23-29 30-33 34-38 >3830 a 39 <21 21-27 28-32 33-37 >3740 a 49 <16 16-23 24-28 29-34 >3450 a 59 <15 15-22 23-27 28-32 >3260 a 69 <15 15-18 20-23 25- 27 >29Fonte: ACSM, 2000
5 Resistência
(resistência abdominal) Orientação: O sujeito avaliado se posiciona em decúbito dorsal com os joelhos flexionados a 45 graus e com os braços cruzados sobre o tórax. O avaliador, com as mãos, segura os tornozelos do estudante fixando-os ao solo. Ao sinal o individuo inicia os movimentos de flexão do tronco até tocar com os cotovelos nas coxas, retornando a posição inicial (não é necessário tocar com a cabeça no colchonete a cada execução). O individuo deverá realizar o maior número de repetições completas em 1 minuto. Material: colchonetes e cronômetro. Anotação: O resultado é expresso pelo número de movimentos completos realizados em 1 minuto.
FONTE: PROESP – BR (2007)
Tabela de Classificação teste abdominal para homensN º de repetições em 60 segundos
Idade Excelente Bom Medio Regular Fraco15 a 19 48 42 a 47 38 a 41 33 a 37 -32
20 a 29 43 37 a 42 33 a 36 29 a 32 -28
30 a 39 36 31 a 35 27 a 30 22 a 26 -21
40 a 49 31 26 a 30 22 a 25 17 a 21 -16
50 a 59 26 22 a 25 18 a 21 13 a 17 -12
60 a 69 23 17 a 22 12 a 16 07 a 11 -6
Fonte: POLLOCK; WILMORE, 1993
Tabela de Classificação teste abdominal para mulheresN º de repetições em 60 segundos
Idade Excelente Bom Medio Regular Fraco15 a 19 42 36 a 41 32 a 35 27 a 31 -26
20 a 29 36 31 a 35 25 a 30 21 a 24 -20
30 a 39 29 24 a 28 20 a 23 15 a 19 -14
40 a 49 25 20 a 24 15 a 19 7 a 14 -6
50 a 59 19 12 a 18 05 a 11 03 a 04 -2
60 a 69 16 12 a 15 04 a 11 02 a 03 -1
Fonte: POLLOCK; WILMORE, 1993
6 Resistência: Aptidão Cardiorrespiratória
Resistência: Aptidão Cardiorrespiratória (Teste da milha) Orientação: Antes do teste, orientar sobre as vestimentas que devem serconfortáveis, como verificar sua frequência cardíaca, fazer aquecimento.Para o teste orientar os participantes a caminhar uma milha o mais rápidopossível, marcar o tempo que levar para terminar o percurso e logo fazer aaferição da frequência cardíaca . Material: Local plano com marcação do perímetro da pista. Cronômetro e ficha de registro. Anotação: Os resultados serão anotados em metros e centímetros.Para calcular resultado usar a formula desenvolvida por Kline colaboradores(1989)VO2 max=132,853 – (o,1692 x peso) -0,3877) + (6,315xsexo) – (3,2649xtempo) – (0,1565xFC), onde: VO2 max - consumo máximo de oxigênio em ml/kg/min
Peso – massa corporal em kg
Idade – em anos completos
Sexo - 0 para Feminino e 1 para Masculino
Tempo – tempo para percorrer uma milha em passos rápidos registrados em minutos e centésimos de minuto. Fonte: Markus Vinicius Nahas (2001) Tabela de classificação da Aptidão Cardiorrespiratória.ClassificaçãoVO2 max* 20-29 30-39 40-49 50-59 60+HOMENSCondição atlética
49+ 48+ 45+ 42+ 39+
Faixa recomendável
42 - 48 40 - 47 38 -34 35 -41 31 -38
Baixa aptidão 38 -41 36 - 39 34 -37 31 -34 27 -30Condição de risco
<=37 <=35 <=33 <=30 <=26
MULHERESCondição atlética
42+ 40+ 37+ 33+ 32+
Faixa recomendável
35 - 41 33 - 39 31 - 36 28 - 32 26 - 31
Baixa aptidão 32 - 34 30 - 32 28 - 30 25 - 27 24 - 25Condição de risco
<=31 <=29 <=27 <=24 <=23
*em ml/kg/min; adaptação baseada em dados do Instituto Cooper de Pesquisas Aeróbicas (1997) Teste retirado do livro :Fonte Markus Vinicios Nahas(2001
Atividade III – Vídeo Sobre atividade Física e Qualidade de Vida
http://www.youtube.com/watch?v=QKFOE16-HOA. 45: 15
Referencial Teórico sobre a Aptidão Física relacionada à Saúde
Para melhor compreensão vamos entender a diferença de exercício físico e
atividade física mesmo que os dois exijam um gasto energético podemos dizer que
se diferem. Para Nahas (2001. P. 30) atividade física é qualquer movimento da
musculatura esquelética, que resulta em gasto energético e que exercício físico
tem forma planejada, estruturada, repetitiva que objetiva o desenvolver a aptidão
física (capacidade de realizar atividades físicas). Quando a aptidão física exige
desempenho máxima no trabalho ou no esporte esta aptidão física relacionada à
performance motora, quando aptidão física tem características que proporcionem
maior energia para o trabalho e lazer è a aptidão física relacionada a saúde que
proporciona, paralelamente, menor risco de desenvolver doenças ou condições
crônico-degenerativas associado a baixo níveis de atividade física habitual Nahas
(2001 p. 31) Nosso estudo vai estar concentrado na aptidão física voltada para
saúde não temos a pretensão de avaliar a performance e sim componentes que
possam auxiliar na diminuição de doenças, um melhor disposição no trabalho ou
atividades de seu cotidiano.
1. A aptidão física relacionada a saúde é, pois, a própria aptidão para
a vida, pois inclui elementos considerados fundamentais para uma
vida ativa, com menos riscos de doenças hipocinéticas( obesidade,
Aprofundando o assunto:
Leitura complementar para casa: Orientações Gerais Para Prática de exercícios,pg 93 a 110 - ATIVIDADE FÍSICA, SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA - MARKUSNAHAS, ( 2001).
problemas articulares e musculares, doenças cardiovasculares
etc.) e perspectiva de uma vida mais longa e autônoma.
(Nahas,2001,p.34)
O conceito de aptidão física relacionada a saúde foi introduzido nos Estados
Unidos no final da década de 70, quando um grupo de especialistas se reuniu para
fundamentar e propor uma nova bateria de testes para a AAHPERD (Aliança
Americana para a Saúde, Educação Física, Recreação e Dança). Naquela
oportunidade, foram definidos os seguintes componentes da aptidão física.
É importantíssimo o individuo conhecer suas limitações:
Para praticar exercícios e atividade física com segurança é necessário que
você saiba reconhecer quando está lesando alguma parte do corpo por estar
abusando nos exercícios. Desta forma, distensões, lesões sérias, desmaios bem
como outras reações poderiam ser evitadas se os indivíduos compreendessem o
momento de parar ou suavizar a atividade que estão realizando.
O quadro abaixo serve para você identificar os sintomas de alerta, caso isso
ocorra adote as providências adequadas a seu caso:
PARTE DOCORPO
SINTOMAS DE ALERTA O QUE FAZER
Coração
Dores no peito, pescoço,mandíbulas e braços;
palpitações, intensa falta de ar;tontura, sensação de cabeça
oca e de desmaio.
Pare imediatamente. Faça umcheck-up assim que for possível.
Articulações Dor, rigidez e inchaço.Diminua a rotina de exercícios e
coloque uma palmilhaacolchoada no tênis.
Músculos
Dor, desconforto e rigidez apósuma sessão de exercícios, que
persistem até a sessãoseguinte.
Dê um intervalo maior entre assessões para que os músculosse recuperem. Não exagere nos
exercícios de fortalecimento.
Rins Sangue na urina.
Vá ao médico, que talvez oaconselhe a diminuir o percursodas corridas de distância (por
exemplo). Se a urina não voltarao normal, submeta-se a
exames.
IntestinosDiarreia ou sangue ou muco
nas fezes.
Vá ao médico. Se seutreinamento inclui corrida de
longa distância, diminua.
FONTE: Saúde Informações
Atividade IV- Questionário sobre Atividades Físicas habituais. Anexo V
Aprofundando o Assunto
Texto sobre os Benefícios da atividade Física. FONTE:http://www.nutricao-imc.com/atividade.htm). Anexo IVLeitura complementar para casa: Componentes da Aptidão física Relacionados àSaúde. - EXERCÍCIO e SAÚDE . DAVID C. NIEMAN, (1999).
Atividade V-
a) Considerações Sobre Exercício Físico, Atividade Física E Aptidão
Física.
b) Aplicação do questionário sobre Atividades Físicas Habituais NAHAS,
(2001). Anexo V
“Somos o que fazemos, sobretudo o que fazemos para mudar o que somos”.Eduardo Galeano (1981)
REFERÊNCIA
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Barueri SP. Editora Manole.
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CARVALHO. C. M. C. & MORENO. C. R. C. Efeitos de um programa deginástica laboral na saúde. Cad. Saúde coletiva., Rio de Janeiro, 15(1): 117-130,2007 – 117.
GLANER, M. F. Importância da aptidão física relacionada à saúde. RevistaBrasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, v. 5 , n.2, p.75-85, 2003.
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MATHEWS, Donald K. Medida e avaliação em Educação Física. Rio de Janeiro,1996. 16
NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos esugestões para um estilo de vida ativo. 2. ed., Londrina: Midiograf, 2001.
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PARÂMETROS CURRICULARES NACIONAIS. Secretaria de Educação – Médio,
Brasilia: MEC/SEF, 1988
PARÂMETROS CURRICULARES NACIONAIS. Secretaria de Educação –
Fundamental, Brasilia: MEC/SEF, 1988
PARANÁ. Diretrizes Curriculares da Educação Básica – Educação Física. SEED, 2008
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RAMOS B. S.; Merilyn A. B.; GINASTICA LABORAL, 2010.
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TAIMNI I.K. A ciência do yoga - comentário sobre os Yoga Sutras de Patanjali,trad. Milton Lavrador, Editora Teosófica, 4a. edição 2006
WITTER G. P. PROFESSOR-ESTRESSE: ANÁLISE DE PRODUÇÃOCIENTÍFICA Psicologia Escolar e Educacional, 2003 Volume 7 Número 1 33-46Universidade de Mogi das Cruzes e PUC-Campinas.
FRANÇA ACL, Rodriguez AL. Stress e trabalho. São Paulo: Atlas; 1999.
CREF11 MSMT. Palestra sobre qualidade de vida. Disponível em:http://www.youtube.com/watch?v=QKFOE16-HOA. Acesso em novembro de 2013.
CREF11 MSMT. Palestra Estilo de vida Saudável. Disponível em:http://www.youtube.com/watch?v=eUa-vVgTa2E. acesso em outubro de 2013.
ANEXO I – PENTÁCULO DO BEM ESTAR
Os itens a seguir representam características do estilo de vida relacionadas ao
bem-estar individual. Responda cada questão de acordo com o seu perfil, seguindo
as indicações:
[0] nunca= absolutamente não faz parte do seu estilo de vida;
[1] raramente= às vezes corresponde ao seu comportamento;
[2] quase sempre=6 quase sempre verdadeiro no seu comportamento;
[3] sempre= a afirmação é sempre verdadeira no seu dia-a-dia; faz parte do seu
estilo de vida.
Nutrição
a) Sua alimentação diária inclui ao menos 5 porções de frutas e verduras.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
b) Você evita ingerir alimentos gordurosos (carnes gordas, frituras) e doces.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
c) Você faz 4 a 5 refeições variadas ao dia, incluindo café da manhã completo.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
Atividade Física
d) Você realiza ao menos 30 minutos de atividades físicas moderadas ou intensas, de forma contínua ou acumulada, 5 ou mais dias na semana.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
e) Ao menos duas vezes por semana você realiza exercícios que envolvam força e alongamento muscular.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
f) No seu dia-a-dia, você caminha ou pedala com o meio de transporte e, preferencialmente, usa as escadas em vez do elevador.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
Comportamento Preventivo
g) Você conhece sua pressão arterial, seus níveis de colesterol e procura controlá-los.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
h) Você não fuma e ingere álcool com moderação*(menos de 2 doses ao dia).
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
*Se você nunca fuma ou ingere álcool com moderação, deve escolher a opção 3 – sempre
i) Você sempre usa cinto de segurança e, se dirige, o faz respeitando as normas detrânsito, nunca ingerindo álcool, se vão dirigir.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
Relacionamento Social
j) Você procura cultivar amigos e está satisfeito com seus relacionamentos.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
k) Seu lazer inclui reuniões com amigos, atividades esportivas em grupo ou participação em associações.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
l) Você procura ser ativo em sua comunidade, sentindo-se útil no seu ambiente social.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
Controle do Estresse
m) Você reserva tempo (ao menos 5 minutos) todos os dias para relaxar.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
n) Você mantém uma discussão sem alterar-se, mesmo quando contrariado.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
o) Você procura equilibrar o tempo dedicado ao trabalho com o tempo dedicado ao lazer.
[0] nunca ( ) [1] raramente ( ) [2] quase sempre ( ) [3] sempre ( )
( NAHAS, 2001)
CONTINUAÇÃO DO ANEXO I
Como analisar o questionário: Quanto mais respostas próxima a pontuação 3
melhor será a qualidade de vida do avaliado.
A resposta zero indica que nada deve ser colorido;
Com a pontuação “1” deve-se colorido pentáculo do centro até o primeiro círculo;
Com a pontuação “2”, do centro até o segundo círculo;
Com a pontuação “3”, do centro até o terceiro círculo;
Quanto mais preenchido estiver o pentáculo, melhor é o estilo de vida do indivíduo.
ANEXO II - QUESTIONÁRIO AVALIATIVO INICIAL
(1º) Dados Pessoais:Nome:___________________________________________________________
Idade_____________
Sexo: ( ) Feminino ( ) Masculino
(2º) Dados Profissionais:
2.1 – Cargos em que trabalha:______________________________________________
2.2 – Tempos de Atuação Profissional: ______________________________________
2.3 – Cargas horária de trabalho: ______ (Diária) ______ (Semanal)
2.4 – Como você inicia sua jornada de trabalho?
( ) Bem Disposto ( ) Pouco Disposto ( ) Indisposto
2.5 – Como você se sente ao final da sua jornada de trabalho?
( ) Bem Disposto ( ) Pouco Disposto ( ) Indisposto
(3º) Atividade Física:
Você realiza alguma atividade física? Que freqüência?
( ) Sim ( )Não Freqüência:_______________
(4º) Dados Quanto a Saúde:
4.1 – Sente alguma dor muscular?
( ) Sim ( )Não
4.2 – Você sente alguma dormência, formigamento ou queimação?
( ) Sim ( )Não
4.3 – Já precisou se afastar do trabalho em decorrência dessa dor, dormência, formigamento ou
queimação?
( ) Sim ( ) Não
Qual lesão:___________________
Que Freqüência:_______________
4.4 – Qual a localização? Por favor, marque na figura abaixo as regiões onde você sente dor
(com a cor vermelha) e dormência, formigamento ou queimação (com a cor azul), ao localizar a
área desejada marque e numera as regiões que desejar?
(5º) Ginástica Laboral
O que você espera deste trabalho de ginástica laboral?
( ) Melhora das dores musculares.
( ) Melhora da qualidade de vida no ambiente de trabalho.
( ) Melhor condicionamento físico.
( ) Não espera nenhuma mudança física ou estrutural no ambiente de trabalho.
ANEXO III - QUESTIONÁRIO AVALIATIVO FINAL
(1º) Dados Pessoais:
Nome:___________________________________________________________
Idade_____________
Sexo: ( ) Feminino ( ) Masculino
(2º) Dados Profissionais:
2.1 - Cargos em que trabalha:______________________________________________
2.2 - Tempos de Atuação Profissional: ______________________________________
2.3 - Cargas horária de trabalho: ______ (Diária) ______ (Semanal)
2.4 - Como você inicia sua jornada de trabalho?
( ) Bem Disposto ( ) Pouco Disposto ( ) Indisposto
2.5 - Como você se sente ao final da sua jornada de trabalho?
( ) Bem Disposto ( ) Pouco Disposto ( ) Indisposto
(3º) Atividade Física:
Você realiza alguma atividade física? Que freqüência?
( ) Sim ( )Não Freqüência:_______________
(4º) Dados Quanto a Saúde:
4.1 - Sente alguma dor muscular?
( ) Sim ( )Não
4.2 - Você sente alguma dormência, formigamento ou queimação?
( ) Sim ( )Não
4.3 - Qual a localização? Por favor, marque na figura abaixo as regiões onde você sente dor
(com a cor vermelha) e dormência, formigamento ou queimação (com a cor azul), ao localizar a
área desejada marque e numera as regiões que desejar?
(5º) Ginástica Laboral
5.1 - Como você se sente quanto às dores (algias), postura e do bem estar físico geral com a
prática da Ginástica Laboral?
( ) Ótimo
( ) Regular
( ) Péssimo
5.2 - A dor e/ou desconforto físico, após a implantação da Ginástica Laboral pode ser
classificada em:
( ) 0 pra nenhuma dor ou desconforto.
( ) 5 pra leve dor ou desconforto.
( ) 10 pra intensa dor ou desconforto.
( ) 15 não houve alteração da dor.
5.3 - A Ginástica Laboral influenciou você a adotar hábitos posturais mais saudáveis durante o
trabalho:
( ) Sim ( ) Não
5.4 - A Ginástica Laboral ajudou você a perceber a tensão muscular, relaxar e continuar a tarefa:
( ) Sim ( ) Não
ANEXO IV – TEXTO SOBRE ATIVIDADE FÍSICA
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO
Exercício é importante para qualquer um que queira se manter saudável.Seja qual for a sua idade, o exercício físico regular traz grandes benefícios asaúde, à sua aparência e ao seu bem estar.
• Queima calorias – exercícios queimam calorias, mas esse é o benefíciomenos importante. Evite pensar que uma pequena quantidade de exercícios lhe dáo direito de comer mais calorias. Você provavelmente vai comer mais do queperdeu no exercício!
• Protege contra doenças – osexercícios podem ajudar a melhorar váriosproblemas físicos: alivia dores nas costas,fortalece os ossos (reduz o risco deosteoporose e fratura), melhora os distúrbiosmenstruais, diminui o risco de pressão alta ederrame, e reduz o risco de doençascardíacas. O exercício aumenta o HDL (o bomcolesterol) e diminui os triglicérideos, alem deajudar a controlar o açúcar no sangue(glicemia) de indivíduos diabéticos.
• Melhora a função imunológica – osexercícios moderados pode protege-lo deinfecções, com a gripe, por exemplo. Por outrolado exercícios demais podem ter efeitooposto.
• Eleva a confiança e melhora outrosfatores psicológicos – os exercícios fazem as pessoas se sentirem melhor. Cadavez que você está ativo significa que está fazendo mudanças positivas, dando-lhea sensação de controle e melhorando a autoconfiança. Também, muitas pessoasse exercitam para aliviar o stress, diminui a ansiedade e a depressão. O exercíciotambém ajuda a conciliar o sono.
• Aumenta força, resistência e flexibilidade física – alguns exercícios,como bicicleta e o futebol, podem torná-lo mais fortes, outros, como a ginástica, otorna mais flexível, enquanto nadar e corre aumenta sua resistência.
• Preserva a musculatura do corpo – quando você perde peso, seu corporeduz tanto gordura quanto músculos. O importante, entretanto, é aumentar aperda de gordura e preservar ou aumentar a massa muscular. E isso pode serfeito através dos exercícios físicos.
• Aumenta a produtividade no trabalho – o exercício físico dá a energia
que você precisa para realizar atividades, além de refrescar a sua cabeça ajuda aconcentração.
• Preserva a taxa metabólica – a perda de peso pode diminuir o gasto decalorias do seu corpo. E isto não é bom, porque seu corpo, então, usa menosenergia (calorias) para funções básicas num momento que você quer queimarmais. O exercício acelera o metabolismo e evita a diminuição do gasto energético.
• Ajuda a controlar o apetite – em quantidades moderadas, o exercíciofísico pode inibir o apetite.
• Auxilia na manutenção do peso em longo prazo – se você temproblemas com peso, o exercício físico regular é o fato que melhora irá prevenir oganho futuro e ajudar na manutenção do peso perdido.
FONTE: http://www.nutricao-imc.com/atividade.htm)
ANEXO V - QUESTIONÁRIO DE ATIVIDADES FÍSICAS HABITUAIS
Você é fisicamente ativo(a) ?
Para cada questão respondida SIM, marque os pontos ideal para a saúdeindicados à direita. A soma dos pontos é um indicativo de quão ativo (a) você é. Afaixa ideal para a saúde da maioria das pessoas é de ativo (a) – 12 a 20 pontos.
Atividades Ocupacionais Diárias Pontos1. Eu geralmente vou e volto do trabalho (ou escola) caminhado ou de Bicicleta (ao menos 800 m cada percurso) ...............................................32. Eu geralmente uso as escadas ao invés do elevador ............................... 23. Minhas atividades diárias podem ser descritas como: a. Passo a maior parte do tempo sentado e, quando muito, caminho distâncias curtas .......................................................................0 b. Na maior parte do dia realizo atividades físicas moderadas, como caminhar rápido ou executar tarefas manuais ..............................4 c. Diariamente realizo atividades físicas intensas (trabalho pesado)..........9 Atividade de lazer Pontos 4. Meu lazer inclui atividades físicas leves, como passear de bicicleta ou caminhar (duas vezes ou por semana)........................................................25. Ao menos uma vez por semana participo de algum tipo de algum tipo de Dança ..........................................................................................................26. Quando sob tensão, faço exercícios para relaxar .......................................17. Ao menos duas vezes por semana faço ginástica localizada......................38. Participo de aula de ioga ou tai-chi-chuan regularmente.............................29. Faço musculação duas vezes mais por semana..........................................410. Jogo tênis, basquete, futebol ou outro esporte recreacional, 30 minutos ou mais por jogo
a. uma vez por semana ........................................................................... 2b. duas vezes por semana.........................................................................4c. três ou mais vezes por semana............................................................ 7
11. Participo de exercícios aeróbicos fortes (correr, pedalar, remar, nada) 20 minutos ou mais por sessão:
a. uma vez por semana..............................................................................3b. duas vezes por semana.........................................................................6c. três ou mais vezes por semana............................................................10
TOTAL DE PONTOS [ ]
0-5 pontos: Inativo Classificação 6-11 pontos: Moderadamente ativo 12-20 pontos - Ativo 21 ou mais pontos – Muito Ativo
Desenvolvido originalmente por Russel R. Pate – University of South Carolina/EUA.Traduzido e modificado por M. V. Nahas – NuPAF/UFSC para uso educacional, servindo como estimativa do nível deatividade física habitual de adolescentes e adultos jovens.
ANEXO VI - DINÂMICAS
1 Alongamento com balões –
• Segurando o balão pelas extremidades com a palma das mãos estenderem todo
o cotovelo acima da cabeça.
• Fazer as inclinações para a direita e para a esquerda.
• Em seguida, pés na largura dos ombros, joelhos semi-flexionados segurando o
balão da mesma forma estenderem os cotovelos a frente do peitoral, pressionando
o balão.
• Girar o troco para a esquerda e para a direita.
• Estender o braço lateralmente colocando o balão entre o ombro e a lateral da
cabeça, deitando como se fosse um travesseiro. Fazer para a esquerda e para a
direita.
• Pés novamente na largura dos ombros, então flexionar-se os joelhos de modo
que passe o balão entre as pernas formando o número 8.
• Novamente estender os cotovelos segurando o balão pelas extremidades acima
da cabeça e pedir que forcem a fim de estourar o balão (não conseguirão).
• Então segurar a frente e pedir para que forcem de novo (não estourarão).
• Colocar o balão entre as pernas e alongar punhos e antebraço.
• Após fazer os exercícios dizer para golpearem o balão sem sair do lugar. Primeiro
com a mão direita, mão esquerda, dorso da mão direita, dorso da mão esquerda,
em seguida sem usar as mão podendo sair do lugar.
2 - Alongamento Com Mãos Atadas
• Levar para as aulas tiras de cordão com tamanho aproximado de 40 cm.
• Dar um nó unindo as duas pontas.
• Pedir para que cada pessoa gire uma vez o círculo formando um oito (8) e
coloque as mãos, simbolizando uma amarração e não deverão se soltar até o final
do alongamento.
• Estender os braços à frente do corpo olhando para o chão.
• Posicionar as duas mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados e puxa-la
para baixo.
• Com os braços estendidos acima da cabeça, inclinar o tronco lateralmente (os
dois lados).
• Flexionar uma das pernas à frente do peito e segurar com as duas mãos,
repetindo do outro lado.
• Com os pés afastados na largura do ombro. Com os joelhos estendidos, inclinar o
tronco à frente na intenção de tocar o chão com as mãos.
• Finalizar com exercício para estabilizar a respiração: Elevar os braços estendidos
acima da cabeça, inspirando e ficando nas pontas dos pés. Expirar pela boca
descendo os braços à frente (repetir o movimento).
3 Simulação de HIDRO –
1. Aquecimento global antes de iniciar a simulação de (Hidro.)
- Rotação do pescoço;
- Rotação dos ombros;
- Girar o quadril;
- Colocar as mãos nos joelhos, girar os joelhos para fora e depois para dentro e
- Apoiar a ponta do pé no chão, e girar o calcanhar.
2. Com os braços esticados na horizontal (Posição de Cristo Rebento) vamos
fechando os braços na frente do corpo com os polegares voltado para cima.
- Com os braços esticados na horizontal na frente do corpo vamos voltando os
braços com os polegares voltados para baixo,
OBS: Empurrando a água para dentro e para fora, com objetivo de assimilar um
movimento dentro da água.
3. Jogando as mãos e os braços (estendidos) alternadamente para frente e depois
para trás (estilo nado costa e nado peito)
OBS: Na medida em que o aluno for jogando as mãos, lembrar de cobrar do aluno
a sincronia da cabeça com os braços.
4. Elevar joelho direito até formar ângulo de 90º e ao mesmo tempo empurrar
palma (aberta) da mão esquerda para baixo, fazer exercício alternando sempre em
ritmo de corrida.
5. Mãos na cintura, elevar a perna á frente alternadamente do corpo e abaixa o
troco com objetivo de trabalha todos os membros inferiores e o sistema
respiratório.
OBS: Ao elevar a perna á frente e abaixa o tronco inspire e ao recuar a perna e o
troco na posição inicial expire.
6. Posicionar uma perna à frente da outra com o corpo levemente inclinado para
trás e braços esticados para frente, avançar com o corpo para frente e ao mesmo
tempo jogar os braços esticados para trás. Movimentos contínuos.
OBS: com objetivo de simular a entra na piscina.
7. Finalize trabalhando a respiração.
Dica Lazer Ativo: Nossa mente é como um pára-quedas: só funciona aberto!
4 - Alongamento na cadeira
1. Sentado, pés totalmente apoiados no chão, coluna reta e sem encostar no
encosto da cadeira, entrelace os dedos e leve os braços a frente e acima da
cabeça, espreguiçando.
2. Com os dedos entrelaçados, levar os braços para trás, alongando peitoral e
jogando o pescoço para trás.
3. Estenda o braço a frente e puxe a palma da mão para baixo com a outra mão. (D
e E)
4. Braços estendidos a frente do tronco, abra e feche os dedos.
5. Alongando as costas. Sentado, deite o tronco em cima das pernas e deixe as
mãos livres.
6. Sentado, flexione o pescoço para a lateral, auxiliando com a mão, tentando
aproximar o ombro da orelha. (D e E)
7. Com as pernas cruzadas, gire o tronco apoiando um dos braços na coxa e o
outro no encosto da cadeira.
8. Para alongar a parte anterior da coxa. Sentado com o braço esquerdo, segure a
perna esquerda. Repita o movimento com a outra perna.
9. Sentado, posicione o tornozelo de uma perna em cima do joelho da outra.
Pressione com as mãos. Depois flexione o tronco sobre a perna que está por cima
e solte os braços a frente.
10. Em pé, atrás da cadeira flexione a perna da frente e estenda a de trás, com o
calcanhar todo apoiado no chão, alongando panturrilha.
11. Apoie as mãos na cadeira e flexione tronco para frente, mantendo a coluna
reta.
