PERIODIZA‡ƒO NA MUSCULA‡ƒO

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LGICA DO TREINAMENTO DA FORA MUSCULAR

TREINAMENTO AVALIAO ORGANIZAO DOS PROGRAMAS FATORES INFLUENCIADORES

PRINCPIOS CIENTFICOS DO TREINAMENTO FSICO

1. 2. ESTRUTURA DOS PROGRAMAS 3. 4. 5. 6.

Individualidade biolgica Interdependncia volume/intensidade Continuidade Adaptao Princpio da especificidade do movimento Princpio da sobrecarga

CLASSIFICAO DOS PROGRAMAS1) TREINAMENTO GENERALISADO (GERAL) - Visa a recreao e proporcionalidade corporal 2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECFICO) - Aplicao desportiva e mdica

TERMOS TCNICOS (GLOSSRIO) Termos tcnicos de A a Z na musculao.

PRINCIPIOS BSICOS Discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em: Crianas e Adolescentes Mulheres (gravidez e varizes) Idosos Hipertensos Deficientes fsicos 1. 2. 3. EXERCCIOS BSICOS, OU MULTIARTICULARES ( contam com sinergismos de outros grupos musculares) 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Coxa Peito Costas Lombares Ombros Bceps Trceps Antebrao Panturrilhas Abdominais

1.

VARIVEIS DE TREINAMENTO

1.1 Nmero de Exerccios 1.2 Nmero de Repeties dos Exerccios 1.3 Sries = Ordem de execuo dos exerccios 1. VOLUME 1.3.1 Bsicas 1.3.2 Intermedirias 1.3.3 - Avanadas 1.4 Nmero de Sries 1.5 Freqncia diria e semanal de treino 1.7 Tempo de durao da sesso

2.1 Carga dos exerccios (kg) 2. INTENSIDADE 2.2 Velocidade de Execuo dos exerccios 2.3 Intervalos entre os exerccios e Pausas entre as sries

ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARESCAPACIDADE MOTORA % CARGA REPETIES INTERVALO VELOCIDADE NMERO DE SRIES

Fora

90-100 %

1-6

>2 min

Lenta

4-6

Hipertrofia

70 90 %

68

3 min

Lenta

3-6

Fora Explosiva

60 80%

6 - 12

> 2 min

Rpida

3-6

Resistncia Muscular

40 60%

13-20

1 2 min

Mdia

24

PROGRAMANDO O TREINAMENTO

PERIODIZAO Plano anual = diviso do treinamento em fases menores; Ex: Esporte Profissional e Olmpico

Das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora dominante Ex: Para se chegar potncia muscular necessrio o desenvolvimento prvio da fora muscular;

PERIODIZAO DA FORA MUSCULAR

1.

PERODO DE ADAPTAO ANATMICA E RESISTNCIA MUSCULAR Objetivo: Preparar msculos, ligamentos, tendes e articulaes. Indicao: Maioria da populao Durao: 4 a 6 semanas Volume de treino: 3 Sries 8 a 12 Exerccios 12-15 Repeties Intensidade: 40-60% de 1 RM; Intervalo 1 minuto; Pausa: 45 segundos .

2. PERODO DE DESENVOLVIMENTO DA FORA MXIMA Objetivo: Desenvolver a fora mxima de forma generalizada atravs de exerccios bsicos ou multiarticulares; Indicao: Sade e Esportes Durao: 1 a 3 Meses Volume: 8 a 10 exerccios; 6-10 repeties; 3 sesses semanais Intensidade: 50-70% de 1 RM; Intervalo: 45 segundos; Pausa 45 segundos.

3. PERODO DE CONVERSO Objetivo: Converter a fora mxima em potncia ou resistncia muscular ou em ambas, de acordo com as necessidades dos atletas, aplicando mtodos de treinamento adequados; Indicao: Atletas e indivduos previamente condicionados em busca de objetivos especficos; Durao: 1 a 2 Meses Volume de treino: 8 a 12 exerccios; 12-15 repeties; 3 sesses semanais Intensidade: 40-60% de 1 RM . Durao de 1 a 3 meses

4. PERODO DE MANUTENOObjetivo: Manter os padres alcanados durante os perodos anteriores; Indicao: Atletas e indivduos previamente condicionados em busca de objetivos especficos; Durao: 1 a1 Meses Volume de treino: 8 a 10 exerccios; 6-10 repeties; 2- 4 sesses semanais Intensidade: 70-85 % de 1 RM .

5. PERODO DE INTERRUPO OU DE COMPENSAOObjetivo: Remover a fadiga e repor a energia exaurida por meio de repouso-recuperao (pausa ativa); Durao: 10 20 dias Volume de treino: 2- 4 sesses semanais de atividades aerbicas recreativas Intensidade: