Plano de treino Musculao

Sexo: Homem Idade: 20 anos Peso: 78 kg Altura: 1,80 mts

IMC: 24,07 - ( ) Abaixo do peso ( X ) Peso normal ( ) Acima do peso

Presso arterial: 12/8 Freqncia cardaca: 74 bpm Doenas: No

Dores: No Pratica atividades fsica: Sim Qual: FutebolObjetivo: Hipertrofia

Classificao do Aluno

Iniciante: Nunca fez academia, procura ganho de massa de muscular.

Programa de treinamento de 10 meses.

NIVEL ADAP.DESENV.APERF.TOTALMESES

INICIANTE32724815210

INTERMEDIARIO24804815210

AVANADO16964015210

Tipos de cargaFRACAMDIAFORTE

N DE SERIES345

N REPETIES121520

CARGA60%70%75%

TEMPO INTERVALO60 s40 s30 s

Exerccios Adaptao (10 Exerccios)Treino ATreino B

Peito / Bceps Ombro / Ant. CoxaCostas / Trceps Post. Coxa / Abdominal

Supino maquinaPuxada frente

Rosca diretaTrceps pulley

VoadorRemada baixa

DesenvolvimentoFlexora

Leg pressAbdominal reto

Exerccios Desenvolvimento (14 Exerccios)Treino ATreino B

Peito / Biceps Ombro / Ant. CoxaCostas / Triceps Post. Coxa / Abdominal

Supino retoPuxada frente

VoadorRemada aberta

Rosca alternadaTrceps testa

Biceps pulleyTriceps coice

Elevao lateralFlexora

ExtensoraAdutora

AbdutoraAbd. Reto e Obliq.

Exerccios Aperfeioamento ( 18 Exerccios )

Treino ATreino B

Peito / Biceps Ombro / Ant. CoxaCostas / Triceps Post. Coxa / Abdominal

Supino inclinadoRemada unilateral

Crucifixo retoPullover Com Halter

Cross overPuxada supinada

Rosca diretaTriceps banco

Rosca scottTrceps pulley

Elevao frontalPanturrilha banco

Crucifixo inversoFlexora vertical

Agacha smittAbdominais Infra

Agacha hackLombar

Grficos MesociclosAdaptao Legenda

Treino A Treino B

Desenvolvimento

Aperfeioamento