Ps-Graduao LATO SENSU

Prescrio de Atividade Fsica II

Contedo Mtodos de treinamento Cardiorrespiratrio Aplicao e periodizao dos diferentes Mtodos de Treinamento Treinamento de Resistncia para Crianas, Adultos e Idosos

Porque Treinamento Cardiorrespiratrio?

Atividade Fsica e Qualidade de Vida

A quantidade e qualidade das atividades fsicas no so mais suficientes para estimular os sistemas cardiorrespiratrio e muscular pois as atividades ocupacionais, ou de lazer, dirias esto automatizadas e diminuram a valores alarmantes que esto influenciando negativamente na sade e qualidade de vida dos indivduos

necessrio se capacitar profissionalmente para prescrever atividades fsicas que promovam sade em funo das capacidades individuais e de acordo com critrios aceitos pela comunidade cientfica para este NOVO ser humano

O novo problemaNo Brasil encontramos trs realidades: Pessoas com excessivas jornadas de trabalho braal MONOCULTURA Pessoas lutando pelo trabalho e desenvolvimento da Industria (no automatizada - robtica) Estilo de vida moderno MODERNIDADE > tempo livre? Pessoas com ocupaes e estilo de vida da ps modernidade Tudo se resolve com um apertar de botes Pouca atividade fsica

Imagine o Indivduo do futuro Segundo Markus V Nahas, ter: uma BUNDA enorme (fica muito tempo sentado) Uma cabea enorme ( s trabalho cognitivo) Pernas e braos atrofiados Somente um dedo nas mos

?

Preocupao das autoridadesRecomendaes oficiais para prescrio de exerccios Colgio Americano de Medicina dos Esportes ACSM 60% dos adultos americanos no so ativos regulares 25% so completamente inativos Atividade fsica regular reduz o risco para todas as causas de mortes, de coronariopatia, obesidade, hipertenso, cncer de mama do colo do tero e diabetes melito Promove sade mental, aumento da densidade ssea e do tnus muscular Aumenta o tempo e vida (Paffembarger Jr., Pesquisa com 16 936 ex-alunos de Harvard 2001)

Colgio Americano de Medicina dos Esportes ACSM necessrio fazer exames preliminares fundamental testes para identificar o nvel de aptido fsica Testes de esforo, proporcionam importantes informaes, sobre os nveis de segurana da prtica importante se exercitar com freqncia, intensidade e durao de forma individual pois, exerccios fsicos intensos podem desencadear complicaes msculo-esquelticas e cardiovasculares

Fatores a serem considerados para prescrio dos exercciosModalidade apropriada Freqncia Intensidade Durao Progresso Atividade Fsica Formal Exerccios intermitentes/acclicos

Interesse individual Necessidades de sade Estado clnico

Atividade Fsica No Formal Exerccios contnuos/cclicos

x x

Professor/Treinador

1. Porque Treinamento Cardiorrespiratrio 2. Conceito de Treinamento Cardiorrespiratrio 3. Princpios Cientficos do Treinamento 4. Mtodo Contnuo e Intervalado

Porque Treinamento Cardiorrespiratrio?Os baixos nveis de aptido cardiorrespiratria esto associadas com maior risco por morte prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular Os aumentos nos nveis de aptido cardiorrespiratria esto associadas com reduo de mortes por todas as causas. Os altos nveis de aptido cardiorrespiratria esto associadas nveis mais altos de atividade fsica habitual, que por sua vez esto associados aos vrios benefcios para promoo da sade(ACSM,2003)

Treinamento Cardiorrespiratrio Aptido cardiorrespiratria Capacidade de realizar um exerccios dinmico de intensidade moderada a alta com grandes grupos musculares por longos perodos de tempo (ASCM, 2003)DEPENDE Sistema respiratrio Sistema cardiovascular Sistema musculoesqueltico

Princpios Cientficos do Treinamento

Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratrio

Os sistemas cardiovascular e respiratrio esto intimamente correlacionados aos processos exerccios aerbios, ocorrendo alteraes tanto a nvel funcional quanto morfolgicos; A resposta cardiovascular aos exerccios dinmicos dependem da intensidade, freqncia e durao.(Guedes, 1995)

Efeitos do Treinamento CardiorrespiratrioFREQUENCIA CARDACA

Diminuio significativa da FC de repouso e nos exerccios de intensidade submxima Essa informao importante na medida em que se pode utilizar a FC como meio de avaliao e controle do condicionamento fisiolgico

Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratrio

VOLUME DE EJEO

Aumento no significativo (atletas de endurance) Devido ao aumento do ventrculo, melhor contratibilidade do miocrdio;

Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratrio

DBITO CARDACO = Vol Sistlico x Vol. ejeo

a alterao mais importante; Permite distinguir uma pessoa treinada de uma destreinada

Efeitos do Treinamento CardiorrespiratrioVOLUME CARDACO

Aumento no peso e volume; A hipertrofia caracterizada pelo aumento da cavidade ventricular esquerda e um leve espessamento de suas paredes

Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratrio

VOLUME SANGUNEO

aumento do plasma em relao a hematcritos;

Efeitos do Treinamento CardiorrespiratrioCONSUMO DE OXIGNIO

Melhor e maior captao de O2; Aumento da diferena arteriovenosa; Maior facilidade da distribuio do DC aos msculos ativos; Maior capacidade das clulas musculares treinadas captarem e utilizarem o O2.

Efeitos do Treinamento CardiorrespiratrioCIRCULAO SANGUNEA

A reserva de O2 no organismo varia de 1500 a 3000 ml (msculo, sangue e pulmes) Os aumentos de captao, distribuio e utilizao de pendem de alguns mecanismos, como: Vaso constrio ativa Vaso dilatao DC aumentado Aumento do % de hemoglobina total do sangue;

Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratrio Atividades aerbias tem efeito crnico positivo na diminuio da PAS e PAD, tanto no repouso como em atividades aerbias submximas; O efeito massageador da contrao muscular, auxilia no retorno do sangue dos MI, reduzindo assim a hipertenso venosa perifrica bomba venosa de panturrilha para posio ortosttica;PRESSO SANGUNEA

Efeitos do Treinamento CardiorrespiratrioFUNO RESPIRATRIA

Atividades aerbias tem efeito positivo na melhora da capacidade fisiolgica respiratria s solicitaes tanto em repouso como em exerccios moderados a fortes; Na fase compensatria a funo respiratria aumenta a atividade a fim de se adaptar a crescente necessidade de O2 por parte do organismo; bomba venosa diafragmtiva para posio em decbito, auxilia o retorno venoso.

Normas e Recomendaes para Prescrio de Exerccios Cardiorrespiratrio Obrigatoriedade Exame mdico preliminar Teste ergomtrico sempre que possvel Avaliao das habilidades motoras bsicas Avaliao fsica, antropomtrica, etc. Aquecimento e alongamento O programa deve desenvolver mais de uma habilidade motora bsica

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodo de Prescrio em funo dos resultados de testesLABORATRIO - MXIMO CAMPO SITUAO REAL

EQUAES

DIRETOS

INDIRETOSLABORATRIO SUBMXIMO CAMPO SITUAO IRREAL

DUPLAMENTE INDIRETOSEQUAES DE PREDIO EM FUNO DE DADOS DE IDADE, SEXO, NVEL DE ATIVIDADE (QUESTIONRIOS)

FUNDAMENTAL COMPARAR O RESULTADOS COM OS VALORES DE REFNCIA, PARA SE PRESCREVER OS EXERCCIOS

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioExistem vrios mtodos para se prescrever exerccios aerbios (cardiorrespiratrio), entre eles aqueles que utilizam parmetros fisiolgicos: Os percentuais da freqncia cardaca mxima estimada (FCmx); Os percentuais da freqncia cardaca de reserva (FCR); O consumo mximo de oxignio (VO2mx); Os percentuais do consumo de oxignio de reserva (VO2R); - O ndice de percepo de esforo (IPE)*; Temos tambm mtodos em funo do tipo de atividade: Contnua Intermitente A seguir so apresentados alguns modelos. Voc pode optar por aquele que mais atende sua necessidade e praticidade. Lembre-se que s se pode comparar resultados para os mesmos mtodos. O mais importante se trabalhar nos valores de segurana para pessoa, isso vai depender dos resultados dos testes

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodo da Freqncia cardaca o mais fcil, porm podemos superestimar os valores, no sendo muito seguro nem recomendado quando se deseja respeitar a individualidade. Inicialmente determina-se a FC mxima(FCM) ( 220 idade) determina o limite superior = 85% da FCM200 170

FC

determina o limite inferior = 70% da FCM

100

Zon a Al vo

idade

Clculo da Zona Alvo (ACSM)FC mx = 210 (0,65 x idade)Limite Inferior (LI) = FC Basal + 0,6 (FC mx FC Basal) Limite Superior (LS) = LI + 0,675 (Fcmx LI) FC Basal = medida ao acordar, usar a mdia de trs dias consecutivos FC Recuperao = FC Basal + 0,56 (FC mx FC basal)

Problemas para estabelecer a FC mximaSexo Idade Nvel e condicionamento Peso ? a varivel que mais interfere

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodo da Reserva de Freqncia Cardaca O procedimento de maior convenincia na monitorizao da intensidade de esforos fsicos em atividades em atividades que envolvam a resistncia crdio-respiratria o controle da Freqncia Cardaca (FC) , antes, durante e aps sua realizao (Guedes, 1995)Exemplo

Qual a intensidade de esforo para o desenvolvimento da resistncia crdio-respiratria de um indivduo de 30 anos com FCrep = 70 bpm ?

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodo da Reserva de Freqncia CardacaEtapa 1 : predio da FC mxima FCmx = 220 idade = 220 30 = 180 bpm Etapa 3 : predio da FC Esforo Inferior FCEinfx = (RFC x 0,50) + FCrep = (110 x 0,50) + 70 = 125 bpm

So 4 etapas:

Etapa 2 : predio da RFC FCmx - FCrep = 180 70 = 110 bpm Etapa 4 : predio da FC Esforo Sup FCEsup = (RFC x 0,80) + FCrep = (110 x 0,80) + 70 = 156 bpm

A intensidade de esforo para o desenvolvimento da resistncia crdio-respiratria do indivduo ficar entre 125 e 156 bpm

Calcule a FCE para voc, mensure agora sua FCrep em bpm

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodo da Velocidade = Freqncia Cardaca de VelocidadeNesse mtodo, solicita-se que o indivduo realize DOIS esforos em uma distncia (D) conhecida, por ex. uma pista de 400m. No 1, V1= pede-se que faa um esforo mdio, verifica-se a FC final = FC1 e o tempo T1 No 2, V2 = solicita que percorra a distncia na maior velocidade possvel, observando para a FC no ultrapassar 170 BPM e o tempo T2

V 170 = V1 +[( V2-V1) x (170 FC1/ FC2 FC1)] V1 = D/T1 m/seg V2 = D/T2 m/segExemplo: Jovem 25 anos, distncia de 400m V1 = D/T1 m/seg V2 = D/T2 m/seg T1 = 185 seg (FC1 136 bpm) = 400/185 = 400/150 = 2,16 m/seg = 2,66 m/seg T2 = 150 seg (FC2 163 bpm) V 170 = 2,16 m/seg +(2,66 2,16) x (170 136 / 163 136) = 2,16 + [0,5 x (40/30)] = 166,8 m/min = 2,16+[(0,5) * (1,25) V 170 = 2,78 m/seg = 2,16 + 0,62 = 10 km/h

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodo da Velocidade = Freqncia Cardaca de VelocidadeMtodo de Janssen Este mtodo se aplica a todos os esportes cclicos como corrida, remo, natao, ciclismo, etc.

O primeiro passo o aquecimento. Aps a execuo de exerccios de alongamento, correr, pedalar ou nadar por aproximadamente 15 minutos em uma intensidade leve; Seguem-se 5 minutos de atividade em um ritmo submximo; Ao final, o atleta executa um sprint mximo com a durao de 20 a 30 segundos A freqncia cardaca deve ser medida imediatamente aps o esforo contando-se o nmero de batimentos em 10 segundos e multiplicando o valor encontrado por seis. Sempre que for possvel, deve-se usar um telmetro cardaco do tipo POLAR ou similar para medir a fc mxima com maior preciso A freqncia cardaca de trabalho para resistncia aerbia situam-se entre 60 a 90% da freqncia cardaca mxima

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodo da Velocidade = Freqncia Cardaca de VelocidadeMtodo de JanssenFC de esforo - FC de repouso FC mxima - FC de repouso X 100 = I%

Se um atleta tem uma FC mxima de 200 bpm, uma fc de repouso de 50 bpm e corre a uma FC de 160 bpm temos:160 - 50 X 100 = I% 200 - 50 160 - 50 X 100 = I% 200 - 500,6875 X 100 = I %

-

110 X 100 = I% --- 160 I% = 68,75%

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodo da Velocidade = estimar o VO2 mxNesse mtodo, solicita-se que o indivduo percorra uma distncia conhecida em terreno plano. Anota-se o tempo necessrio(t). Encontra-se a Velocidade =D/t m/min, e aplica-se equao:

VO2 mx = V m/min x 0,2 + 3,5 ml/kg/minExemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distncia de 5km em 29min e 30seg (2930) Vm/mi = D/t= 5000m /(29*60 + 30) = 5000m/ 1770 seg = 2,82 m/seg = 2,82 * 60 = 169,2 m/min

VO2 mx = V m/min x 0,2 + 3,5 ml/kg/min= 169,2 * 0,2 + 3,5 = 33,84 + 3,5

VO2 mx = 37,35 ml/kg/min

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodo do Equivalente Metablico Basal = MET mximoNesse mtodo levado em considerao consumo e

O2 de em repouso (3,5ml/kg/min)

aps indicado o VO2 mx encontrar a capacidade aerbia em METs. Pode-se indicar a intensidade pela velocidade, % do VO2 mx , gasto calrico, ou equivalente metabloco basal 1 MET = 3,5 ml/kg/min 1 MET = 1 kcal/kg.h 1 1 MET = 1 km/h VO2 mx = 37,35 ml/kg/min

Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distncia de 5km em 29min e 30seg (2930)

MET mx = VO2 mx MET= 37,35 3,5 MET mx = 10,66 Km/h = 10,66 m/min = 177,6 m/seg = 2,96

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodo do Gasto CalricoNesse mtodo, aps indicado o VO2 mx encontrar, o METmx , indicado o gasto calrico mximo por minuto METmx /min 1 MET = 3,5 ml/kg/min 1 MET = 1 kcal/kg.h 1 1 MET = 1 km/hExemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distncia de 5km em 29min e 30seg (2930), qual o gasto calrico?

VO2 mx = 37,35 ml/kg/min 10,66 METs

10,66 km/h 80(peso) = 60 min/h

177,6 m/min

10,66 METs = 10,66 kcal / kg.h 1 x

14 kcal/min

Outra relao do gasto calrico em funo do consumo de O2, pois para cada litro so produzidas em mdia 5 kcal. Assim:1 l de O = 5 kcal2

GCmx = 3,5 ml/kg/min * 80 kg = 2,8 l/min = 2,8 l/min * 5 kcal 14 kcal/min

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioPelo teste de 12 MinPode-se obter a intensidade em funo da equao a qual determinou o nvel de condicionamento. Existem modelos para corrida, natao e ciclismo (Cooper)Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distncia de 2500m em 12 min, numa pista de 400m.

Correr e caminhar VO2 mx = (D 504,1)/44,9 = (2500 504,1) / 44,9 = 44,45 ml/kg/min MET - km/h - etc

Natao VO2 mx = (D 504)/45

Ciclismo Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distncia de 6202 m em 12 min VO2 mx = (D x 0,9)2 x 0,19833 x 7 - 1,5 (D em Km/h)= (6,202 x 0,9)2 x 0,19833 x 7 1,5 (6,202)= 38,44 x 0,19833 x 7 9,303 = 38,44 x 1,38 9,303 = 53,04 9,303

VO2 mx

= 43,73

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioPelo teste de 12 MinEx.: Um atleta percorre 4000 metros em 12 minutos.

4000-504,1 / 44,8 = 78,03 ml.kg.min-1 Clculo do consumo de oxignio percentual em relao ao consumo mximo de o2

VO2 % = VO2 mx X % 100 De posse do consumo de oxignio percentual, inverte-se a frmula de Cooper para se achar a distncia a ser percorrida em 12 minutos nesse percentual escolhido do consumo mximo de oxignio:

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioPelo teste de 12 Mind % = VO2 % X 44,8 + 504,1 onde d = distncia em metros Encontrada a distncia a ser percorrida em 12 minutos procuramos a distncia a ser percorrida em 1 minuto que passar a ser uma constante de Intensidade de Trabalho (IT) para o clculo do tempo necessrio para se percorrer qualquer distncia nesse percentual do consumo mximo de oxignio:

d% / 12 = IT

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioPelo teste de 12 MinEx.: Uma atleta percorre 3200 metros no teste de 12 minutos. Qual ser seu consumo mximo de oxignio, qual ser a intensidade de trabalho para 80% de seu VO2 mx. Qual ser o tempo necessrio para percorrer 10 quilmetros nessa intensidade de trabalho? Para encontrarmos o Consumo de oxignio utilizamos a frmula de Cooper: 3200 - 504,1 / 44,8 = 60,2 --> VO2 mx = 60,2 ml.kg-1.min-1 Agora inverte-se a frmula de Cooper para obter-se a distncia a ser percorrida em 12 minutos em um consumo de oxignio de 80% do consumo mximo: 48,2 X 44,8 + 504,1 = 2664 metros em 12 minutos

Para encontrarmos a Intensidade de Trabalho basta dividirmos a distncia encontrada por 12 minutos: IT = 2664 / 12 IT= 222 m.min-1

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioPelo teste de 12 Min Conhecendo-se a intensidade de trabalho e sabendo-se que ela reflete a distncia percorrida em 1 minuto, ao dividirmos qualquer distncia pela IT, teremos o tempo necessrio para percorr-la nessa intensidade: 10.000 / 222 = 45

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodo do VO2 de ReservaEste modelo foi desenvolvido com o propsito de no se levar em considerao os valores do gasto de repouso no momento da prtica. Assim a pergunta deveria ser:

quanto acima do repouso um indivduo deveria exercitar?" VO2 R = (% intensidade) x ( VO2 mx 3,5) + 3,51. Expressar o VO2 mx em ml.kg.min 2. Subtrair 3,5ml.kg.min o resultado expressa os valores mnimos e mximos 3. Multiplicar os limites do VO2 pelo % de intensidade ( 40 a 85%) 4. Adicionar 3,5 a este produto

Ideal para pessoas com baixa aptido fsica(Fernandes, 2003)

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioComparao de diferentes mtodos de prescrio

ACSM Mtodos de treinamento aerbio

Longa durao e velocidade moderada Durao moderada e alta intensidade Jogo de velocidade ou Treinamento Fartlek Treinamento cruzado

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioTreinamento de Resistncia Motivao- aumento de tolerncia a dor Capacidade aerbia- capacidade do corpo produzir ATP na presena de O2 Capacidade anaerbia- capacidade de manter a produo de ATP sem apresena de O2

Reserva de velocidade- um dos principais aspectos que so negligenciados Limitaes genticas treinos e competies adequadas s caractersticasgenticas (dermatoglifia)

Estado de treinamento destreinamento, manuteno, retreinamento,supertreinamentoMetabolismo energtico

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioComponentes da sesso de treino

Metabolismo energtico

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioRecomendao para prescrio de exerccios

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioRecomendao para prescrio de exerccios

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioRelao entre metabolismo energtico e durao das corridas de atletismo

Metabolismo energtico

Mtodos de Treinamento Cardiorrespiratrio

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodos de estimao sem exercciosQUESTIONRIOS IPAC ESTILO DE VIDA NVEL HABITUAL DE ATIVIDADE FSICA EQUAES PREDITIVAS

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioMtodo da recuperaoTo importante quanto o exerccio a recuperao A recuperao depende de fatores intrnsecos e extrnsecos Idade mais de 25 anos , > tempo de REC aps os treinos Idade menor que 18 anos , > tempo entre as sesses (Nuel 1989; Rowland1990)

experincia qto > mais veloz a rec (Noakes 1991) Sexo homens tem rec mais rpida devido a testosterora(Noakes 1991; Nudel 1989; Rowland 1990)

Ambiente - altitude, (Fox 1984) frio, (Levine et al 1994), Tipo de fibra muscular tipo II fadiga + rpido Tipo do desporto resistncia menor taxa de recuperao (Fox 1984 ; Noakes 1991) Psicolgico Traumas supertreinamento Alimentao Fuso horrio (Bompa, 2002)

Mtodos de Treinamento CardiorrespiratrioCurva de recuperao1 0 0 %N v e l d e f a d ig a

a

P r im

e iro 7 0 %

t e

r So e (g A u ) n d 2 0 %

o

t e

r T e o r c ( Be ) i r o 1 0 %

t e

r

A = 30 a 6 horas

B = 6 a 24 horas

C = 24 horas

A= reposio inicial do combustvel muscular B = reposio total de todo combustvel do organismo C = SNC + A + B

(Bompa, 2002)

Periodizaoreas funcionais do treinamento Plano de expectativa Macrociclo Mesociclo Microciclo

Treinam ento de Resistn cia

Crian as Adult

Fim