Periodização

Prof: Erika Clemente

Caracteriza-se pela divisão do treinamento em

ciclos( micro, meso , macro) e tem por objetivo atingir as metas previamente estabelecidas.

Conceito

19/06/10

FORÇA

MÉTODOSORDEMDOS

EXERCÍCIOS

IDADESEXOINTENSIDADE

VOLUME

FREQÜENCIA

OBJETIVOS

APTIDÃOFÍSICA

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA

FORÇA

MÁXIMAFORÇA

HIPERTRÓFICARESISTÊNCIA DE

FORÇA

15 – 20 REP.40% - 60%

6 – 12 REP.70%- 85%

3- 5 REP.85%-100%

DINÂMICA X ESTÁTICA

Representa a organização de todo o

treinamento que será desenvolvido em uma temporada , que normalmente possui a duração de 12 meses.

Obedece a um plano de expectativas e geralmente , encerra-se num ponto máximo de performance.

Macrociclo

Período de preparação: abrange 2 etapas ,

uma Básica e outra Específica Período de performance: período de

competição . Fase de acabamento(1)/Fase de manutenção(2).

Período de transição : Descanso ativo

Etapas do Macrociclo

Fase Básica :Período de desenvolvimento de uma boa

base(física ,técnica ,psicológica ,...),por isso prioriza-se o volume do treino.

As qualidades físicas visadas na GL são a Resistência Aeróbica , a RML , Resistência de Força estática e a Flexibilidade

Fase Específica: Progresso desse condicionamento , construção da aptidão desejada . Ênfase na intensidade.

Trabalha-se a Resistência Anaeróbica , a Força Dinâmica , a Estática e a Explosiva. Além de manter as QF de base.

Normalmente a etapa de base é maior , aproximadamente o dobro que a etapa de especialização .Ambas formam o período preparatório e exigem um mínimo de 3 meses de treino-2 meses para a fase básica e 1 mês para a fase específica ,em média.

Macrociclo na ginástica localizada

Período de Performance : Na GL se traduz por um

aumento da carga de trabalho em seu início para depois diminuir(polimento final).A QF visada é a Força Máxima

Período de Transição: É representada por aulas especiais “ festivas” do tipo “aulão de Natal” , “de carnaval”, como também por aulas comuns porém caracterizadas por uma baixíssima intensidade da carga de trabalho , pela extensão da parte aeróbica . Renovação do estado de motivação dos alunos . Objetiva evitar a quebra da continuidade do treino.

Macrociclo na ginástica localizada

Geralmente tem duração média de 4 semanas

aproximadamente. Em GL o meso pode ser representado por cada

etapa do macro- ciclo de treino- básica, específica, de performance , de transição

No meso de 4 semansa,orienta-se que durante 3 semanas a carga de treino deve ser forte e crescente para na quarta semana de trabalho reduzir sua intensidade.

Mesociclo

Normalmente possui a duração de 7 dias. A frequência semanal de 3 a 5 vezes por

semana é , portanto , a recomendável para programas de treinamento de sedentários e de manutenção das condições de saúde.

Microciclo

É fornecido por 5 a 6 dias de treino e 1 a 2 dias de

recuperação A CADA DIA DE TRABALHO DEVE-SE PROMOVER

ESTÍMULOS ADEQUADOS PARA QUE AO FINAL DA SEMANA POSSA SER ATINGIDO O GRAU OBJETIVADO.

Estratégias:1-Grandes grupos musc. Primeiros/2-Obedecer uma progressão pedagógica

Sessão de treino : Aquec /parte principal/Relax(gráfico ascendente e descendente)

De pé-/semi-agacha/semi-ajoelha/4 apoios/DL/DD

Microciclo na GL

Temporada a partir de março Macros semestrais em um macro de 12

meses. 2 peaks(periodização dupla) para força

máxima(QF visada), Reinício da periodização de agosto e setembro

Observações importantes:

Micro I(Ordinário , Introdutório ou Recuperativo): Início da

periodização ou na transição de uma etapa para outra.Usa-se sessões semanais numa mesma intensidade(fraca ou média)-carga constante.

Micro II( condicionante):Aparece constantemente no mesociclo ,usa-se no início da preparação, responsável pelas trocas fisiológicas. Utiliza-se cargas de forma crescente ,decrescente ou mista , com cargas médias e fortes. Na GL usa-se também cargas estáveis com o uso de no máximo 1 estímulo fraco e de no mínimo um 1 estímulo forte

Micro III(Intermediário ou transitório):Usa-se entre diferentes microciclos , com objetivos de manutenção-linha de carga regular decrescente-ou de melhoria(acabamento)-linha de carga regular crescente-da Performance

Carga semanal de treinamento

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIOFASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADORSEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16MICROS

PLANEJADOSC E E E O O O E O O O E C E E E

MICROS REALIZADOS

FORÇA* * * * * * * *

ALTERNADO POR SEGMENTO –

CIRCUITO 1X15 A 50% C/ 1’

ALTERNADO POR SEGMENTO –

MÚLTIPLAS SÉRIES 2X 15 A 60% C/ 1’

ALTERNADO POR SEGMENTO –

MÚLTIPLAS SÉRIES 3X 10 A 70% C/ 1’

ALTERNADO POR SEGMENTO –

CIRCUITO 1X15 A 50% C/ 1’

CAP. AERÓBIA* * * * * *

MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 20’ CAMINHADA 110

BPM

MÉTODO INTERVALADO

EXTENSIVO – 25 ‘ CAMINHADA LEVE E VIGOROSA 120/100

BPM

MÉTODO VARIATIVO – 10’ CAMINHADA E

CORRIDA LEVE 100/130 BPM

MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 10’ CAMINHADA 110

BPM

FLEXIBILIDADE* * * * * * *

MÉTOD PASSIVO ESTÁTICO 1X15”

MÉTOD PASSIVO ESTÁTICO 1X15”

MÉTODO FNP 3X 6” RELAXAMENTO

DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E MÉTODOS A SEREM UTILIZADOS

DÉCIMO PASSO

* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.