VARIÁVEIS DA PRESCRIÇÃO TREINAMENTO DE FORÇA

Prof. Msc. Alex Cantuária

VARIÁVEIS DE FÁCIL AJUSTE

Aquecimento;Peso;Repetições;Amplitude de movimento;Séries;Tipos de exercícios;Quantidade de exercícios;N° de sessões semanais;Duração da sessão;Tempo de intervalo; Respiração, etc.

AQUECIMENTO

O aquecimento tem como resultado a obtenção de um estado psicológico e físico adequado, para assim o indivíduo suportar as exigências que acompanham a atividade física, além de prevenir e reduzir o n° de lesões.

Weineck (1990) e Mackardle, Katch & Katch (1996)

a) Aquecimento Geral: situação independente como alongamento geral, calistenia, ginástica geral, atividades cíclicas, etc.

b) Aquecimento específico: dirige-se diretamente aos gestos necessários aos movimentos articulares da atividade física.

TIPOS DE AQUECIMENTO

Cargas – obrigatoriamente necessitam ser adequadas a capacidade física do praticante.

Amplitude de movimento – uma relação funcional limitada pelo conforto articular.FATOR IMPORTANTE: grandes amplitudes não combinam com cargas elevadas em alguns exercícios. Ex: voador, crucifixo, pull over, paralelas.

Cargas e Amplitude de movimento

1RM – pouco usual, pois requer domínio da técnica e cálculo da carga relativa em percentual para um numero estabelecido de repetições.

Repetição Máxima – é o número máximo de repetições por série que pode ser realizado com a técnica correta.

TESTES DE CARGA

GRAU DE ESFORÇO

a) máximo – executado até a falha mecânica, possui alto risco de lesão.

b) sub-máximo – executado até pelo menos duas repetições antes da máxima

CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS PARA O TESTE DE CARGA

a) Redução da velocidade de execução;

b) Apnéia;

c) Comprometimento do padrão técnico correto.

Repetições

execução completa de um ciclo de movimento, geralmente composta por duas FASES:

a) Concêntrica – ocorre diminuição do ângulo articular, a força é maior do que a resistência;

b) Excêntrica – ocorre um aumento do ângulo articular, a resistência é maior que a força.

SÉRIES – também chamada de grupo, é o conjunto de repetições realizadas sem interrupção, normalmente são utilizadas de 1 a 15 repetições. (FLECK & KRAEMER, 2004).

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES – é o tempo que se da entre uma série e a seguinte, o mesmo deve ser suficiente para que se possa realizar uma próxima com eficiência.

PERIODOS DE RECUPERAÇAO

CURTO: < 1 minuto; MODERADO: 1 a 3 minutos; LONGO: > 3 minutos.

Descanso entre os treinos – deve ser suficiente para recuperar o organismo, em particular os músculos do último treino.

VOLUME DE TREINAMENTO:

• Quantidade de trabalho realizado.• N° de repetições;• N° de exercícios; • N° de séries;• N° de sessões semanais; • Duração da sessão.

INTESIDADE DE TREINO

Qualidade de trabalho realizado Carga, peso e resistência; Intervalo de recuperação entre as séries;Ordem dos exercícios;Amplitude de movimento;Velocidade de movimento.

OBS: A intensidade e o volume devem estar equilibrados e racionalmente estruturados.