Hábitos Alimentares Bons hábitos alimentares são base para uma vida saudável

Em tempos de elevação das taxas de sobrepeso e de obesidade no mundo inteiro, os cuidados com alimentação e saúde vem em boa hora. Já se sabe que a nutri-ção é fator essencial na manutenção da saúde. Uma alimentação desequilibrada pode gerar aumento da quantidade de gordura ou perda de massa muscular, dimi-nuição da quantidade de ferro e vitaminas, baixo crescimento e redução do ren-dimento físico e intelectual, dentre outros distúrbios. Uma alimentação saudável também contribui para proteger o organismo contra doenças cardiovasculares, cânceres, colesterol, pressão alta, diabetes e obesidade.

Devemos inserir na alimentação o consumo de frutas e sucos naturais e reduzir o consumo de sal dando preferências a temperos naturais como o limão e o vinagre. As dietas pobres em gordura e colesterol e ricas em frutas e verduras são as mais recomendadas. Varie sabores, cores, texturas e selecione folhosos verdes e também vegetais coloridos.

Os nutricionistas alertam que embora não exista uma dieta ideal a ser prescrita, a atenção com os hábitos alimentares e a construção de um estilo de vida mais saudável associado à prática de atividades físicas é o melhor caminho para aju-dar a prevenir doenças e garantir vida longa.

“ Dos teus alimentos farás a tua medicina”

Hipócrates

A roda dos alimentos

Numa alimentação correta deve– se atender ao valor calórico e ao

tipo de nutrientes de cada alimento. Para evitar a necessidade de

consultar uma tabela de composição de alimentos sempre que se

pretende elaborar uma refeição completa e equilibrada, os

nutricionistas desenvolveram e aperfeiçoaram um método aproxi-

mado, de utilização muito simples, para que cada indivíduo possa

determinar, embora sem muito rigor, o que ingerir - a Roda dos

Alimentos - ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deve-

rão fazer parte da alimentação diária. É composta por sete grupos

de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção

de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação

diária.

Hábitos alimentares saudáveis:

- Não esquecer a refeição mais impor-

tante do dia: o café da manhã.

- Comer nas horas certas e em ambien-

tes tranquilos.

- Não passar mais de 3 horas sem

comer.

- Fazer 6 refeições por dia.

- Não consumir bebidas alcoólicas.

- Não abusar do sal.

Hábitos alimentares saudáveis:

- Não fazer exercício físico intenso durante a digestão.

- Mastigar muito bem os alimentos para evitar problemas digestivos.

- Beber pelo menos 2 litros de água por dia.

- Substituir alimentos fritos por cozi-dos ou grelhados.

- Consumir frutas e legumes

regularmente.

• Cereais, derivados e tubérculos (Glicídios)

4 a 11 porções = 28% • Hortícolas (Sais Minerais e Fibras)

3 a 5 porções = 23% • Fruta (Vitaminas)

3 a 5 porções = 20% • Lacticínios (Proteínas e Cálcio)

2 a 3 porções = 18% • Carnes, pescado e ovos (Proteínas)

1,5 a 4,5 porções = 5% • Leguminosas (Fibra)

1 a 2 porções = 4% • Gorduras e óleos (Lipídios)

1 a 3 porções = 2%

A roda dos alimentos transmite mensagens para uma alimentação completa, equilibrada e variada.

Alimentação completa - comer alimentos de cada gru-po e beber água em abundancia.

Alimentação equilibrada— comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, para ingerir o número de porções recomendado.

Alimentação variada— comer alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando diariamente, semanal-mente e nas diferentes épocas do ano.

Para manter a saúde, além de saber comer é necessário adotar comportamentos e estilos de vida que favo-

reçam o equilíbrio do organismo. Usar métodos culinários saudáveis, que preservem ao máximo o valor nutritivo

dos alimentos – preferir os cozidos, grelhados, assados e refogados com pouca gordura, aos fritos. Manter um

peso adequado – consultar regularmente o médico e praticar diariamente uma atividade física moderada – ir a pé ou

de bicicleta para o trabalho ou praticar corrida ou caminhada, pelo menos, 30 minutos por dia.

O papel dos nutrientes

Os alimentos são constituídos por substâncias muito variadas, os nutrientes, nutrimentos ou princípios nutritivos, que

podem ser substâncias minerais, como a água e os sais minerais, ou compostos orgânicos, como os glicídios, as proteí-

nas, os lipídios e as vitaminas.

A água constitui cerca de 65% do peso do ser humano e é de vital importância pelo seu papel em funções do organismo

como a absorção de alimentos, a eliminação de substâncias residuais, a regulação da temperatura e da pressão

sanguínea.

Outras substâncias minerais de vital importância são, por exemplo, o cálcio, o fósforo, o ferro, o iodo, o sódio e o

potássio. Estas substâncias, assim como outros minerais aqui não especificados, devem existir no nosso corpo em

quantidades bem definidas, e o excesso ou deficiência, quando mantidos por períodos prolongados, perturbam o

funcionamento do organismo, provocando deficiências na formação de algumas estruturas do nosso corpo, como os

ossos ou os músculos, ou irregularidades no funcionamento de órgãos importantes como a tiroide.

As proteínas, são essenciais para a organização e a atividade das células que constituem o nosso corpo, sendo neces-

sárias para a renovação e crescimento dos tecidos. Eventuais carências podem originar deficiências graves no cresci-

mento e desenvolvimento intelectual da criança e reduzir a resistência do organismo às agressões externas.

Os glicídios, ou hidratos de carbono, fornecem uma parte importante da energia que utilizamos, pelo que a quantidade

que ingerimos deve ser calculada em função da atividade física desenvolvida. Existe no entanto um glicídio, a celulose,

que tem um papel regulador importante e cuja ingestão regular tem efeitos benéficos na saúde.

Os lipídios, ou gorduras, têm por função principal fornecer energia, sendo alguns ácidos gordos constituintes

essenciais de certas estruturas celulares. No entanto os alimentos ricos em lipídios devem ser consumidos com mo-

deração, devido ao seu elevado conteúdo calórico.

As vitaminas, embora necessárias em quantidades diminutas, são essenciais à vida, dado que têm um papel regulador

de reações químicas vitais. Estes nutrientes não se substituem uns aos outros, pelo que o excesso de um não compensa

a deficiência de outro. As carências de vitaminas (avitaminoses) ocasionam doenças com sintomas específicos,

como, por exemplo, anemia perniciosa, xeroftalmia e raquitismo. No entanto, é importante salientar que se a carência

pode provocar doenças, o excesso destes nutrientes também é potencialmente nefasto, sobretudo quando se trata de

um elemento que não é facilmente expulso pelo organismo.

Carboidratos Simples: como os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são necessários ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos com-plexos. Sendo assim, é importante diminuir as quan-tidades de açúcares simples adicionados aos alimen-tos. Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta razão, recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o que repre-senta em torno de 60% do total de calorias ingeridas.

Fibras Uma alimentação saudável deve incluir os carboi-dratos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verdu-ras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas para a função intestinal, reduzem o risco de doen-ças cardíacas, entre outros diversos benefícios.

Proteínas Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são alimen-tos fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor pro-téico como, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão. Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas com-pletas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com me-nor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.

Ferro e Cálcio As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quan-tidade de ferro ingerida que será efetivamente utilizada pelo organismo é significativamente grande. O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são as principais fontes de cálcio da alimentação. Este nutriente é fundamental para a formação e manu-tenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras complicações como a osteoporose.

Gorduras Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura saturada está presente em alimen-tos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. As gorduras trans que são obtidas pelo processo de in-dustrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doen-ças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de áci-dos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a manuten-ção da saúde. Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presen-te apenas em alimentos de origem animal, e é componen-te estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.

Sal O sal de cozinha – cloreto de sódio – utilizado como tempe-ro e conservação de alimentos, contém sódio em sua compo-sição, bem como outro tempero atualmente muito utilizado, o glutamato de sódio – este mineral quando consumido em excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a redução no consumo de alimentos com alta concentração de sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros.

Alimentos que reduzem colesterol e triglicérides:

Soja— as isoflavonas presentes na soja protegem contra as doenças car-diovasculares e atua sobre os níveis de colesterol HDL (aumenta) e LDL (diminui).

Aveia e linhaça— a aveia, possui um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana que, de acordo com vários estudos realizados, diminui o LDL (colesterol ruim). Já a linhaça possui considerável quantidade de ômega 3 em sua composição que também diminui o LDL e ajuda aumentar o HDL (colesterol bom).

Peixes—são fontes de ômega 3, que ajuda a controlar o colesterol e os triglicérides. Eles inibem a formação de plaquetas e colaboram na coagula-ção sanguínea, evitando assim tromboses e doenças cardiovasculares.

Suco de uva— quanto mais natural melhor, principalmente se for feito com a casca. Dessa forma você obterá uma substância chamada resve-ratrol, um poderoso antioxidante que ajuda na redução do colesterol.

Castanha– do– pará— os ácidos graxos insaturados presentes nela são os responsáveis pela diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue, e colaboram com o aumento do HDL.

Fitoesteróis— são substâncias semelhantes ao colesterol e são pouco ab-sorvidas pelo intestino. Por competirem com o colesterol, contribuem para que esse seja menos absorvido, assim auxiliam na redução de seus níveis no sangue. As principais fontes são nozes, semente de girassol, soja, cano-la, trigo, milho, feijões, abacate, legumes e verduras. Também são encon-trados, comercialmente, enriquecendo produtos como cremes vegetais, iogurtes e leite.

Diabetes: alimentos benéficos.

Levedo de cerveja– rico em mineral cromo que ajuda o pâncreas a produ-zir mais insulina. Ele é uma das melhores formas de ajudar seu corpo a lidar com o açúcar. O levedo de cerveja reduz a quantidade de insulina necessária para pacientes diabéticos.

Brócolis— o vegetal foi comprovado como um efetivo alimento anti diabe-tes. Ele é uma fonte rica em cromo, um mineral que reduz o açúcar no corpo.

Coalhada— fornece bactérias benignas no sistema digestivo, que estimu-lam o pâncreas. Elas também limpam o pâncreas dos ácidos que o prejudi-ca. Esta ação limpante habilita o pâncreas a funcionar com mais eficiência o que ajuda na produção de insulina.

Alho— o alho tem comprovação científica como um auxiliar na redução de açúcar no sangue de diabéticos. Este vegetal é rico em potássio, que efe-tivamente repõe a grande quantidade dessa substância que é perdida na urina de diabéticos.

Grão– de– bico— amplamente usado como um importante componente da dieta indiana. É um precioso alimento anti diabetes. Experimentos tem mostrado que a ingestão por via oral da extrato de grão-de-bico aumenta a utilização de glicose em diabéticos tal como uma pessoa normal. Pacien-tes diabéticos que estão sob uma dieta restrita que não limita severamen-te a ingestão de carboidratos mas inclui livremente uma quantidade de extrato de grão-de-bico tem mostrado considerável melhoria nos níveis de açúcar, tolerância à glicose e excreção de açúcar na urina.

Alimentos que ajudam na prevenção de câncer:

Licopeno- antioxidante indicado para prevenir o câncer de próstata. Alimentos: tomate e goiaba vermelha.

Fibras— protegem o intestino grosso. Durante a digestão, as fibras solú-veis são fermentadas por bactérias do bem e, dessa reação química, surge o ácido butírico, que inibe o crescimento de células malignas. Já as fibras insolúveis previnem o câncer porque facilitam a digestão. Alimentos: Frutas (solúveis) aveia, trigo e arroz integral (insolúveis).

Omega 3— desestrutura uma parte da membrana celular e, com isso, os sinais específicos de crescimentos tumorais deixam de funcionar. Experi-mentalmente, ele é poderoso contra o câncer de mama. Alimentos: peixes marinhos, como salmão e sardinha.

Isoflavona— estudos mostram que o consumo da substância - quando feito desde uma idade precoce pelas mulheres - protege contra o câncer de mama. Alimentos: Soja.

Epigalocatequina galato— evita a transformação maligna da célula, além de diminuir a proliferação das já existentes. Para ter esse efeito, o con-sumo tem que ser em grande quantidade (cerca de dez xícaras por dia). Alimentos: Chá verde.

Reverastrol- atua dentro da célula e na membrana que a envolve, impe-dindo a angiogênese, ou seja, o crescimento de novos vasos sanguíneos por onde o tumor se espalha. Alimentos: Uva, suco de uva e vinho

Alimentos que ajudam a combater a hipertensão:

Aveia- auxilia no controle da glicose sanguínea, sendo uma importante ferramenta para hipertensos. Além disso, a aveia contém magnésio que, em união com o cálcio, ajuda no relaxamento da musculatura, diminuindo o inchaço do corpo.

Amêndoa e noz— por serem boas fontes de magnésio, amêndoas e nozes atuam como vasodilatadores, ou seja, ampliadores dos vasos sanguíneos, o que auxilia no controle da pressão arterial. Esses alimentos também são ricos em vitamina E, um dos principais antioxidantes naturais existentes, que ajudam a retardar o envelhecimento e diversas complicações cardía-cas.

Omega 3— estudos comprovam que a ingestão dessa substância está inti-mamente relacionada à diminuição da vasoconstrição e ao aumento da va-sodilatação. Em outras palavras, o ômega 3 não só dificulta a síntese res-ponsável por contrair os vasos sanguíneos como ainda facilita a síntese que promove a sua abertura..

Ervas— salsa, cebolinha, coentro, alecrim, sálvia, manjericão, louro e to-milho, todos são ótimos temperos naturais e, por isso, podem substituir como nenhum outro alimento o uso do sal. "Reduzindo o sal, também há diminuição da ingestão de sódio. O sódio favorece a retenção de líquidos no organismo, aumentando a pressão arterial e elevando o risco de doenças renais e cardiovasculares.

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