-
8/8/2019 QUATRO REGRAS BSICAS que todo BODYBUILDER NATURAL
precisa seguir para obter melhores resultados
1/3
4 REGRAS BSICAS que todo BODYBUILDER NATURAL precisa seguir para
obter melhoresresultados.
(REGRA 01) MAIOR ATENO NA NUTRIO:
Um bodybuilder Natural precisa ter uma maior ateno em sua
nutrio. a boaalimentao que vai fazer crescer seus msculos e fazer
seu corpo perder gordura. No minimo preciso cinco refeies por
dia.
O ideal de 05 a 08 refeies/dia. O espao entre cada refeio devera
ser de 02h30mina 03h00min horas. Ficar mais de 03 horas sem comer
vai fazer o seu corpo entrar em catabolismo,consumindo energia do
prprio corpo.
Recomendaes:
Carboidratos complexos[Energia em longo prazo]
Massa, Arroz, Po integral ou de centeio, Aveia.
Carboidratos simples[Energia em curto prazo]
Fruta, Acar.Protena
Carnes, preferencialmente magra de Frango ou Peru, Peixes vrios,
Atum em gua, Leite ederivados, Claras de Ovo e ocasionalmente a
Gema.
Gorduras[S as saudveis]
Azeite, Manteiga de amendoim.
Vitaminas e minerais
Frutas e Legumes
Fibras leguminosas
(Feijo e Gro), Aveia, Cereais integrais (tambm o arroz e massa),
Frutas e Legumes.
(REGRA 02) 03 A 04 TREINOS POR SEMANA:
Menos de trs treinos ou mais de quatro treinos por semana contra
produtivo para umBODYBUILDER NATURAL. Menos de trs treinos no ir
estimular seus msculos de forma
satisfatria. Mais de quatro treinos deixara voc muito perto da
zona de over training . O ideal sempre 3 a 4 treinos por semana.
NEMMAIS, NEMMENOS.
Exemplos de boas divises de treino:
DIA 1 BCEPS FEMORAL E PANTURRILHASDIA 2 COSTAS E OMBROSDIA 3 OFF
DESCANSODIA 4 QUADRCEPS E PANTURRILHASDIA 5 PEITORAL, BCEPS E
TRCEPS
-
8/8/2019 QUATRO REGRAS BSICAS que todo BODYBUILDER NATURAL
precisa seguir para obter melhores resultados
2/3
DIA 6 OFF DESCANSODIA 7 OFF DESCANSO
DIA 1 PEITORAL, OMBROS E TRCEPS [EMPURRAR]DIA 2 PERNAS, COSTAS,
BCEPS [PERNAS + PUXAR]DIA 3 OFF DESCANSODIA 4 PEITORAL, OMBROS E
TRCEPS [EMPURRAR]
DIA 5 PERNAS, COSTAS, BCEPS [PERNAS + PUXAR]DIA 6 OFF
DESCANSODIA 7 OFF DESCANSO
DIA 1 = PEITO E COSTASDIA 2 = PERNASDIA 3 = OFFDIA 4 = BRAOS E
OMBROSDIA 5 = OFFDIA 6 = REPETE O CICLO
DIA 1 = PEITO E COSTASDIA 2 = OFFDIA 3 = PERNASDIA 4 = OFFDIA 5
= BRAOS E OMBROSDIA 6 = OFFDIA 7 = REPETE O CICLO
DIA 1 = EMPURRAR[PEITO,OMBROS,TRCEPS]DIA 2 = OFFDIA 3 =
PERNASDIA 4 = OFFDIA 5 = PUXAR[COSTAS,BCEPS]DIA 6 = OFFDIA 7 =
REPETE O CICLO
(REGRA 03) EXERCCIOS E SERIES:
Para o BODYBUILDER NATURAL, duas a quatro series por exerccio e
06 a 10exerccios por treino o recomendado. O ideal que seu treino
no ultrapasse 01 hora. nesteperodo que sua testosterona esta em
alta. No fique pensando que a quantidade de exercciosou series que
vo fazer seus msculos crescerem. O importante a qualidade e
intensidade doseu treino.
Numero de exerccios por treino:
Seis a Dez.
Numero de series por exerccio:
-
8/8/2019 QUATRO REGRAS BSICAS que todo BODYBUILDER NATURAL
precisa seguir para obter melhores resultados
3/3
Duas a Quatro.
(REGRA 04) SOBRECARGA:
BODYBUILDER NATURAL precisa trabalhar sempre com o principio de
OVERLOAD, ouseja, de SOBRECARGA. Regularmente deve aumentar os
pesos nos exerccios, aumento derepeties ou series. Sempre forar os
msculos a um novo limite.
Use a seguinte estratgia para sobrecarga:
1) Faa todos exerccios do programa com sries de 10 repeties.
2) Em cada semana v aumentando as repeties at chegar a 15
repeties para cada exerccio.
3) Aps chegar a sries de 15 repeties, na semana seguinte
AUMENTEA CARGA EM CADAEXERCCIO e volte para 10 repeties.
O ciclo seria este:
PESO X1 e 10 repsPESO X1 e 12 reps
PESO X1 e 15 repsPESO X2[AUMENTO] e 10 repsRepete o ciclo
