ÁREA C CONHECIMENTOSfiles.educacao-fisica-esl.webnode.pt/200000030-3ad... · Tema 2. Aprendizagem dos conhecimentos relativo à interpretação e participação nas estruturas e

2011

3º CICLO

Escola Secundária da Lousã

Julho 2011

CADERNO DE APOIO

ÁREA C CONHECIMENTOS

Caderno de Apoio - CONHECIMENTOS 3º Ciclo

ÍNDICE

Tema 1. Aprendizagem dos processos de desenvolvimento e manutenção da condição física.

Tema 2. Aprendizagem dos conhecimentos relativo à interpretação e participação nas estruturas e fenómenos sociais extra escolares, no seio dos quais se realizam as actividades físicas.

7º ANO

1.1 Aptidão Física e Saúde. Factores associados a um estilo de

vida saudável

1.1.1 Desenvolvimento das capacidades físicas 3 1.1.2 Composição corporal 5 1.1.3 Alimentação 6 1.1.4 Hidratação 7 1.1.5 Repouso 7 1.1.6 Qualidade do meio ambiente 7 1.1.7 Higiene 8

1.2 Princípios do treino das capacidades motoras

1.2.1 Reversibilidade 9 1.2.2 Continuidade 9 1.2.3 Progressão 9

1.3 Intensidade e Duração do esforço 10

8º ANO 1.4 Factores de risco associados à prática de actividades físicas

1.4.1 Lesões e doenças 11

1.4.2 Substâncias dopantes 15

1.4.3 Condições materiais e de treino e segurança na actividade 18 física

2.1 Dimensão cultural da actividade física ao longo dos tempos 19 (Desporto e Educação Física)

2.1.1 Variedade de desportos 20

2.1.2 Tempos de lazer na prática das actividades físicas 21 2.1.3 Influencia da politica no desporto 22

2.1.4 Contextos institucionais que enquadram as actividades 23 físicas

2.1.5 Hierarquia das instituições desportivas não governamentais 23

2.1.6 Profissões envolvidas no desporto 23

9º ANO

Conhece, interpreta e relaciona os conceitos subjacentes aos seguintes

temas:

1.5 Processos de controlo do esforço, sinais de fadiga e

inadaptação ao exercício (dores, mal-estar, dificuldades

respiratórias, recuperação difícil).

1.5.1 Controlo do esforço 24 1.5.2 Sinais de fadiga 30

2.2 Fenómenos associados a limitações da prática de actividade 33 física e da saúde (sedentarismo e evolução tecnológica; poluição; urbanismo e industrialização).

Escola Secundária da Lousã 2


7º Ano

1.1 Aptidão física e saúde. Factores associados a um

estilo de vida saudável

1.1.1 Desenvolvimento das Capacidades Motoras

Resistência, força, velocidade, flexibilidade e destreza são capacidades

motoras solicitadas em grau variável em todas as actividades físicas e desportivas. Se os sistemas cardio-pulmonar, musculares e nervoso forem solicitados com regularidade e com suficiente intensidade, adaptam-se ao esforço exigido pelo exercício físico e aperfeiçoam o seu funcionamento, melhorando as capacidades motoras. O grau de desenvolvimento das capacidades motoras, chama-se condição física e este melhora-se através do treino físico ou preparação física que consiste num programa de exercícios realizado num mínimo de três vezes por semana.

Resistência: a capacidade motora que permite efectuar um esforço

durante um tempo considerável e suportar a fadiga dele resultante,

recuperando com relativa facilidade.

Uma das formas mais utilizadas para treinar a resistência aeróbia é a corrida contínua e prolongada. O ritmo deve ser regular, sem variações de velocidade, a duração da corrida elevada e o percurso, tanto quanto possível, plano. Pode também recorrer-se a jogos com bola, desde que apresentem as seguintes características:

- Incluam uma parte considerável de corrida; - Possibilitem a participação activa de todos os alunos; - evitem longas pausas; - Possuam regras simples; - Sejam de fácil execução.

Para o treino da resistência, a observação da frequência cardíaca constitui um indicador importante da intensidade a que se está a realizar o exercício. Por exemplo, a zona de trabalho aeróbio está compreendida entre 60 e 80% da frequência cardíaca máxima de um aluno. Esta última determina-se utilizando a seguinte fórmula:

Frequência cardíaca máxima = 220 - idade do aluno

Acima do valor máximo, a actividade entra na zona de esforço anaeróbio.



Força: é a capacidade motora que permite deslocar um objecto, o corpo

de um parceiro ou o próprio corpo através da acção dos músculos.

Para treinar a força, é necessário realizar de forma repetida exercícios com uma carga: o próprio corpo, a oposição de um parceiro ou resistências exteriores (sacos de areia, pesos, elásticos, bolas medicinais, etc.).

Nos jovens, tendo em conta o processo de crescimento do tecido muscular, o qual só está concluído após a puberdade, devem evitar-se as cargas que agridam a coluna vertebral, as grandes articulações e as extremidades plantares (por exemplo, saltar de planos elevados para o solo).

- Os exercícios de força devem solicitar, de

forma alternada, todos os grandes grupos mus-culares.

- Até aos 13-14 anos, deve utilizar-se

essencialmente o peso do próprio corpo ou cargas leves movimentadas em velocidade.

- O aumento de trabalho no treino deve fazer-

se preferencialmente através do número de repetições (volume).

Velocidade: é a capacidade motora que permite realizar movimentos ou

percorrer uma distância no menor tempo possível, assim como reagir

rapidamente a um sinal (estímulo).

Os exercícios de velocidade devem:

- Ser realizados à intensidade máxima; - Ser de curta duração; - Efectuar-se com poucas repetições em cada unidade de treino; - Ter uma pausa entre as repetições que permita uma recuperação completa; - Ser realizados sem fadiga acumulada, razão pela qual são geralmente colocados no início da aula de Educação Física, logo após o aquecimento.

Nos jovens, o treino desta capacidade motora deve incidir sobre a velocidade de reacção, de deslocamento e de execução. Recorre-se, por isso, a exercícios de curta duração em que o aluno, por exemplo, reage rapidamente a um estímulo (sinal visual, táctil ou acústico), percorre à máxima velocidade uma distância reduzida ou repete um gesto o maior número de vezes possível num determinado período de tempo.



Flexibilidade: é a capacidade motora que permite efectuar movimentos

com grande amplitude.

Para treinar a flexibilidade deverão ser realizados exercícios que mobilizem todas as grandes articulações, com destaque para o tronco, membros superiores e inferiores.

O treino da flexibilidade deve ser uma constante ao longo de todo o ano lectivo, dado que, sem a solicitação regular desta capacidade motora, os efeitos positivos conseguidos são rapidamente perdidos.

Destreza: é a capacidade motora que permite realizar uma sequência de

movimentos de forma coordenada.

O treino da destreza é fundamental nos jovens, visto que influencia a

aprendizagem e o aperfeiçoamento das habilidades técnicas. De uma forma geral, qualquer exercício desenvolve a coordenação dos

movimentos corporais, na medida em que solicita sempre as noções de orientação no espaço, de tempo e de equilíbrio.

No entanto, no processo de treino da destreza, adquirem um particular destaque os pequenos jogos e as habilidades técnicas dos jogos desportivos.

1.1.2 Composição corporal

A Condição Física é constituída por diversas componentes. Uma delas é a componente morfológica. Esta componente traduz, por um lado, a composição corporal e, por outro lado, a massa óssea.

O IMC é uma forma simples de fácil utilização para caracterizar e

controlar a composição corporal. Da composição corporal faz parte a Massa Magra (a Massa Muscular) e a Massa Gorda (a Gordura).



O IMC através da relação que se estabelece entre o peso e a altura de

uma pessoa permite-nos dizer se o peso é ou não adequado.

Para se obter o IMC aplicamos a seguinte fórmula:

IMC = Peso em KG / (Altura em Metros)2

1.1.3 Alimentação

O organismo deve receber, regularmente e em quantidade suficiente, os alimentos que fornecem os nutrientes responsáveis pela formação e renovação de células e tecidos – função plástica –, pela produção de energia – função energética – e pela manutenção do organismo em equilíbrio e resistente às doenças – função reguladora.

Os alimentos dividem-se em cinco grupos – glícidos, prótidos, lípidos, vitaminas e sais minerais, de acordo com os nutrientes que os constituem:

Prótidos Lípidos Glícidos Água Vitaminas

Sais

minerais

Plástica X X X

Reguladora X X X

Energética X X X

Para uma alimentação saudável e equilibrada é necessário:

• Comer a horas certas; o organismo necessita receber nutrientes em intervalos regulares, para garantir o seu bom funcionamento;

• Comer com moderação, isto é, evitando ingerir grandes quantidades de alimentos, numa só refeição. É preferível comer em menor quantidade e várias vezes ao dia, cinco pelo menos. O consumo exagerado de sal, das gorduras e dos açúcares pode provocar obesidade e afecções cardíacas;

• Incluir alimentos de todos os grupos, de acordo com as proporções sugeridas pela pirâmide da alimentação equilibrada. Dieta composta de proteínas, hidratos de carbono, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, como também rica em vitaminas. Para isto necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões. Variar os tipos de cereais de carnes, de verduras, legumes e frutas, alternando as cores dos alimentos. As vitaminas e minerais dão as diversas colorações;

Pirâmide de alimentação equilibrada

• Mastigar bem os alimentos, atitude imprescindível a uma boa digestão;



• Dar uma grande importância ao pequeno-almoço como primeira refeição do dia, para realizar bem as tarefas do período da manha. Por isso não se deve ir para as aulas em jejum, muito menos para as de Educação física.

1.1.4 Hidratação

Outro aspecto que deves ter sempre presente é a importância de beber frequentemente água durante e após os esforços físicos mais intensos. Como sabes, o nosso corpo é constituído em cerca de 70% por água.

É ela que favorece a absorção dos alimentos e a eliminação dos resíduos alimentares e regula a pressão sanguínea, bem como a temperatura do corpo.

Quando fazes esforços físicos prolongados, aumentas a temperatura do corpo e perdes água através da respiração e do suor. Por isso, é necessário beber água (à temperatura de 10 a 12º, aproximadamente) para arrefecer o corpo, repor o liquido que perdeste, evitar a desidratação e eliminar as toxinas resultantes do trabalho muscular.

As necessidades da água estão dependentes de vários factores – grau de humidade, temperatura, alimentação, tipo de exercício. A ingestão de líquidos deve ser feita, preferencialmente, no intervalo das refeições, evitando-se, assim, um grande volume de líquidos no estômago, o que atrasaria a própria digestão.

Contudo, não esqueças que deves beber a água, de boa qualidade, em pequenas quantidades, repetidamente.

1.1.5 Repouso

Tão importante quanto a alimentação e hidratação é o repouso. É indispensável dormir o suficiente para recuperar a energia despendida e restabelecer o equilíbrio do organismo, sobretudo do sistema nervoso. Por exemplo, para os jovens correspondentes à faixa etária do 3 º ciclo, recomenda-se oito a dez horas de sono por dia.

O esforço intenso e regular, sem o adequado repouso, provoca no organismo uma baixa de rendimento, associada a perturbações do sono, perda de apetite e descontrolo nervoso, o que facilita, também, a ocorrência de acidentes e lesões.

1.1.6 Qualidade do Meio Ambiente

A poluição prejudica a saúde e diminui os efeitos favoráveis da actividade física. Infelizmente, verificamos um aumento progressivo da poluição do ar que respiramos, sobretudo nas grandes cidades, ao mesmo tempo que se destroem os seus espaços verdes, assim como as grandes florestas do planeta responsáveis pela produção de oxigénio e pela renovação do ar.

Fumar constitui também um prejuízo para o ambiente e para a saúde. Para além de poluir a atmosfera, a nicotina e outras substâncias tóxicas acumulam-se nos pulmões que passam a funcionar pior, aumentando o risco de doenças graves. Se compararmos os pulmões de um não fumador com os de um fumador, estes últimos apresentam-se escurecidos, tal como o filtro de



um cigarro depois de utilizado. Ultimamente têm-se verificado também diferenças entre os pulmões de indivíduos que habitam a cidade ou o campo.

1.1.7 Higiene

Os hábitos de higiene que se criam revestem-se de uma importância extrema e estão intimamente relacionados com a saúde. Para além dos cuidados de higiene diária devemos ter a preocupação de fazer exames médicos de rotina, pelo menos uma vez por ano.

Após uma actividade desportiva o banho deve ser um hábito. Para além de permitir eliminar os produtos da sudação, possibilita que a pele e os seus componentes continuem a sua função protectora.

Deve-se evitar o uso de tabaco, álcool e drogas que provoquem dependência, uma vez que o seu consumo se correlaciona com a deterioração do estado de saúde prejudicando até em alguns casos a integração social.



1.2. Princípios do Treino das Capacidades Motoras

1.2.1 Princípio de Reversibilidade

As adaptações variam segundo o tipo de esforço e o tempo de repouso. Há adaptações que desaparecem muito rapidamente e outras de forma mais lenta. Quanto mais tempo se demora a adquirir a adaptação ao esforço mais tempo se demora a perder essa capacidade; também quanto mais rapidamente se conseguir essa adaptação, mais rapidamente se pode perder essa capacidade. As adaptações ao esforço desaparecem após algum tempo, por isso, é indispensável a continuidade do trabalho.

1.2.2 Princípio da Continuidade

A adaptação do organismo é um processo reversível, verificando-se uma diminuição do nível de capacidades, sempre que o treino é interrompido. Os processos obtidos têm, assim, tendência para serem anulados, quando ocorrem períodos de inactividade mais ou menos longos.

O treino é um processo contínuo, prolongando-se por semanas, meses e anos, para que os seus efeitos possam ser permanentemente assimilados e aumentados. As faltas frequentes e as doenças, por exemplo, são situações que prejudicam os efeitos do treino.

1.2.3 Princípio da Progressão

Um estímulo suficiente forte provoca modificações no organismo e consequente melhoria de rendimento. No entanto, se os estímulos se mantiverem constantes, verificar-se-á, ao fim de algum tempo a estagnação da capacidade funcional. Por isso, a carga de treino deve aumentar progressivamente, à medida que a capacidade do organismo também se eleva.



1.3. Intensidade e Duração do esforço

Intensidade é o valor da exigência com que um exercício ou série de

exercícios devem ser executados em relação com o máximo das

possibilidades dos desportistas nesse ou nesses exercícios. Mede-se em

percentagem de capacidade máxima de um indivíduo.

Percentagem da Qualidade da Frequência cardíaca

capacidade máxima

intensidade por minuto

individual

30-50 Fraca 130-140

50-60 Leve 140-150

60-65 Media 150-165

75-85 Sub-máxima 165-180

85-100 Máxima >180

Duração é o tempo que demora a executar um exercício ou séries de

exercícios, ou o tempo, que demora a percorrer uma distância. A duração

pode ser curta, média ou longa e é medida em horas, minutos ou

segundos.

Para uma correcta obtenção de resultados, dentro de um parâmetro saudável de actividade física é necessário encontrar um ponto de equilíbrio entre o mínimo e o máximo de esforço onde nos devemos situar.

Foi demonstrado por Schultz que qualquer esforço que não produza uma excitação mínima, e por isso seja subliminar, atrofia. O estímulo que atinge o limiar mantém apenas a função.

O estímulo que ultrapasse o limiar desenvolve, enquanto, pelo contrário, os efeitos, produzidos por um nível de excitação que repetidamente ultrapasse a máxima capacidade individual, atrofiam também igualmente.

Neste sentido, não basta igualmente repetir bem um determinado gesto ou técnica, importa sobretudo, fazê-lo correctamente e repeti-lo o numero de vezes que for entendido como necessário no sentido de conseguir o menor dispêndio de energia e a maior velocidade de execução, em suma a sua maior eficácia.

Referência ainda, no que respeita à duração e intensidade do esforço e relacionando estes factores com os hábitos de vida saudável, às características ideais mínimas de prática física referenciados pela OMS. Três sessões de meia hora por semana em dias não consecutivos.



8º Ano

1.4 Factores de risco associados à prática de actividades físicas

1.4.1 Doenças e Lesões As lesões típicas dos desportistas podem ser designadas por atlopatias ou tecnopatias. As atlopatias são lesões típicas dos desportistas, a nível dos sistemas osteo-articular e miotendinoso, lesões essas de instalação lenta e progressiva, resultantes de microtraumatismos toleráveis e cumulativos de efeitos, mas infinitamente repetidos, directamente relacionados com a repetição gestual que as diversas modalidades desportivas obrigam.

Factores condicionadores das lesões desportivas:

Intrínsecos – quando são inerentes ao indivíduo enquanto praticante; Extrínsecos – quando são inerentes ao material ou espaço onde se desenvolve a actividade.

Factores Intrínsecos:

Anatómicos – é importante termos um conhecimento mais ou menos aprofundado sobre a constituição dos aparelhos ou sistemas osteo-articular e miotendinoso;

Idade – importa adaptar as cargas de trabalho ao desenvolvimento e crescimento osteomuscular, de modo a evitar cargas exageradas em fases de iniciação ou em atletas em período de crescimento;

Sexo – é fundamental ter consciência das diferenças a nível anatómico e morfológico entre os dois sexos;

Hereditários – deve-se conhecer o quadro clínico para detectar a presença de factores de risco para o desenvolvimento de uma actividade desportiva;

Dietéticos – deve existir um equilíbrio a nível da alimentação e hidratação de acordo com as exigências e especificidade de cada modalidade desportiva;

Anomalias Estáticas – a existência de desvios posturais, alterações da coluna vertebral ou desigual comprimento dos membros podem influenciar ou impedir a prática de algumas modalidades;

Focos Infecciosos – a sua existência limita a prestação desportiva, nomeadamente inflamações de ouvidos, amígdalas, etc;



Fadiga – revela-se como um sinal indicador do limite da capacidade individual. Se continuar com a actividade física, pode acontecer descoordenação de movimentos, instabilidade psíquica, erros de execução, etc;

Aquecimento Muscular – poderá funcionar em termos profilácticos na prevenção de lesões musculares, parecendo melhorar as performances ao activar os sistemas orgânicos relacionados com a execução do movimento.

Factores Extrínsecos:

Condições Climatéricas – temperaturas exageradamente altas ou exageradamente baixas condicionam negativamente a prestação desportiva, uma vez que afectam o funcionamento dos mecanismos de regulação de temperatura do organismo;

Condições Geográficas – o local onde se realiza uma actividade desportiva influencia o rendimento, quer positiva quer negativamente. Assim, factores como a altitude e a proximidade do mar deverão ter-se em conta;

Instalações Desportivas – deve ter-se a preocupação de assegurar as medidas de segurança e a qualidade dos materiais de construção, nomeadamente o piso e os isolamentos, de modo a criarem condições favoráveis e agradáveis à prática desportiva;

Material – o vestuário e o calçado devem ajustar-se ao tipo de instalações, condições climatéricas e características da modalidade, de modo a assegurar comodidade e segurança necessárias ao atleta;

Treino Desportivo – o treino, ao desenvolver a condição física (nomeadamente as capacidades motoras), técnica, táctica e psicológica, é um factor importante na prevenção de lesões específicas da prática desportiva.

Lesões e acidentes mais frequentes na actividade desportiva:

Dor muscular: 24 a 48 horas após a realização de uma actividade física inabitual e intensa aparecem quase sempre dores musculares – miopatia do exercício – em consequência de o aparelho muscular não estar preparado para suportar determinada carga;

Tratamento: apesar de não existir qualquer tipo de tratamento, aconselha-se a realização de exercícios de baixa intensidade para acelerar o processo de recuperação;

Contracturas: é um mecanismo de defesa por hiper-solicitação ou lesão durante actividade física intensa ou inabitual, caracterizando-se pelo aparecimento de espasmos musculares tónicos que desencadeiam mialgias e diminuição da flexibilidade. Podem aparecer imediatamente ou um a dois dias após o esforço, desaparecendo em quatro a doze dias;



Tratamento: diminuição da intensidade do treino, repouso, hidratação, alimentação adequada, banhos de imersão ou massagem leve, exercícios de alongamento, sauna e vestuário adequado;

Cãibra – é um mecanismo de alarme, despoletado para proteger as estruturas musculares. É desencadeado por um espasmo muscular clónico caracterizado por uma contracção muscular intermitente, intensa, involuntária e muito dolorosa. Desencadeia uma impotência funcional imediata, desaparecendo quando se contrai o músculo antagonista. A fadiga muscular e orgânica, o frio e a humidade atmosférica, as afecções do sistema nervoso e metabólicas, as carências vitamínicas e a dopagem favorecem o aparecimento de cãibras musculares. Como factores preventivos da ocorrência deste tipo de lesões podemos apontar: a protecção do frio, o aquecimento muscular adequado e uma boa hidratação no Verão;

Tratamento: contracção do músculo antagonista, aplicação de calor, massagem lenta e profunda do tipo relaxante, suplemento de potássio, sódio e magnésio, administração de relaxantes musculares e vitamina B1 e B12.

Rotura Muscular – é a alteração da continuidade anatómica do músculo que se traduz em termos funcionais por uma perda da sua potência motora, cujo grau depende da grandeza do traumatismo. Assim, podemos classificá-las em roturas parciais ou micro roturas (quando atingem um pequeno número de fibras musculares) ou roturas totais (quando afecta a totalidade das fibras musculares). Há casos em que ocorre simultaneamente a rotura dos vasos sanguíneos, formando-se um hematoma intramuscular. Desencadeia a impotência funcional ou dor aguda localizada;

Tratamento: repouso e imobilização, aplicação de gelo (15 min. + intervalo 5 min. + 15 min…) durante as primeiras 24 a 48 horas, compressão (com o objectivo de diminuir a hemorragia e a dor), elevação (facilitação do retorno venoso), uso de anti-inflamatórios e fisioterapia. No caso de rotura total, o tratamento passa por intervenção cirúrgica;

Tendinite – é uma inflamação dos tendões provocada por excessiva carga física ou traumatismos repetidos de prática intensiva e prolongada, quando não há recuperação necessária;

Tratamento: aplicação de gelo, interrupção da actividade e uso de anti-inflamatórios;

Luxação – rotura de ligamentos, com perda permanente de contacto das superfícies articulares e imobilização;

Tratamento: aproximação das superfícies articulares e imobilização;

Entorse – lesões do sistema articular provocadas por um movimento anormal ou de amplitude exagerada, com perda transitória de contacto entre as superfícies articulares. Caracteriza-se por formação de hematoma e dor.



Tratamento: aplicação de gelo, repouso (em situações mais graves, imobilização), uso de anti-inflamatórios. Numa fase posterior pode fazer-se aplicação de calor e fisioterapia;

Contusão – traumatismo muscular provocado por factores externos (choque, joelhada, etc.), do qual normalmente resulta o aparecimento de derrames, por vezes com formação de hematoma;

Tratamento: aplicação de gelo nas primeiras 24 a 48 horas, ao fim das quais se pode aplicar calor, uso de analgésicos e anti-inflamatórios;

Fractura – é uma solução de continuidade dos tecidos ósseos e/ou cartilagens. É acompanhada de dor e impotência funcional;

Tratamento: mobilização.

O método de “RICE”

Muitas vezes passamos por determinadas situações e não sabemos como proceder. Por exemplo, quando acabamos a aula e sentimos uma dor leve no joelho, perna, pé ou outra parte qualquer do corpo e não entendemos o porquê, nem mesmo sabemos o que fazer. Para piorar, muitas vezes não damos muita importância a este “aviso” que o nosso corpo está a dar.

Por isso é importante conhecermos melhor o “auto-tratamento”, que poderá ajudar-nos a evitar lesões mais graves. O mais importante da componente do “auto-tratamento” para a maior parte das lesões é o método de “RICE”.

R-est -> repouso I-ce -> gelo

C-ompression -> compressão E-levation -> elevação

Este método deve ser utilizado logo que a lesão aparece ou quando os sintomas são sentidos.

Repouso: Qualquer tipo de exercício deve ser parado imediatamente. A continuação da prática poderá piorar ou agravar a lesão. Durante as primeiras 24 horas ou 72 horas (dependendo da lesão) é necessário fazer gelo, compressão e elevação.

Gelo: A melhor maneira de diminuirmos o inchaço, a dor, e a inflamação, é através da aplicação de gelo na região afectada por 15 a 20 minutos, com intervalo de 20 minutos. Para proteger a pele, utilize uma toalha ou t-shirt entre a pele e o saco de plástico com gelo ou use uma bolsa de gelo apropriada. Faça massagem com o próprio gelo na área infeccionada. Massagem com gelo combina dois elementos do método “RICE”: gelo e compressão. O uso do gelo pode trazer benefícios por 7 dias. As primeiras 72



horas são mais críticas, assim o gelo deve ser feito o máximo de vezes possível neste período.

Compressão: Para reduzir o inchaço, a compressão pode ser feita com o próprio gelo, pressionando-o contra a região afectada ou também sem ele, fazendo uma massagem da seguinte maneira: comece a aplicação leve em volta da região inflamada; depois com um pouco mais de pressão sobre a região mais dolorida; ficar atento a cor da pele, temperatura, e sensação de dor para que a massagem não esteja comprimindo alguns nervos.

Elevação: Manter a região da lesão elevada. Quando possível, a região lesionada deve ser mantida acima da altura do coração.

1.4.2 Substâncias Dopantes

Doping: é a utilização de substâncias ou outros meios destinados a aumentar artificialmente o rendimento, tendo em vista a competição, e que podem trazer prejuízos à ética desportiva, à integridade física e psíquica do atleta. O doping pode ainda ser considerado como a ingestão de substâncias que fazem parte da lista de produtos proibidos pelo Comité Olímpico Internacional.

O uso do doping começou na Antiguidade, quando os guerreiros aztecas comiam o coração dos inimigos mais valentes, na esperança de aumentar a sua própria valentia em combate. Na Grécia, os atletas já comiam carne com o objectivo de aumentar a massa muscular.

Nos atletas, o recurso ao doping também tem vindo a aumentar devido a:

- Altos níveis de especialização e de prestação dos atletas fazem parecer

que a única forma de evoluir mais ou de fazer melhor que o adversário será o recurso ao doping;

- As expectativas do público, treinadores, etc., que se geram em torno da sua prestação, vão submetê-lo a um estado de pressão tal, que se pode sentir tentado a utilizar substâncias “dopantes”, de forma a não decepcionar essas pessoas.

Actualmente, os atletas e respectivos médicos e treinadores, apanhados na prática de “dopagem”, podem sofrer várias sanções, que podem chegar mesmo à suspensão.

Tipos de Doping:

Pré-competitivo:

Esteróides Anabolizantes – São drogas semelhantes às hormonas androgénicas (testosterona), aumentando o anabolismo celular. Assim, o uso de esteróides anabolizantes provoca:

- Aumento da massa muscular; - Aumento da força máxima e explosiva;



- Aumento da agressividade.

Efeitos secundários:

- Alterações hepáticas; - Alterações das funções cardiovasculares (ex: aumento da pressão

arterial); - Aumento do risco de doenças cardíacas (ex: aumento de triglicerídeos e

colesterol); - Cancro na próstata; - Impotência sexual; - Masculinização (aumento da pilosidade e voz masculina) e alteração do

ciclo menstrual; - Encerramento prematuro das cartilagens de conjugação nas epífises nas

crianças; - Depressões.

Hormona do crescimento – Produzida ela glândula pituitária anterior, favorece o aumento de massa muscular e, consequentemente, provoca o aumento da força, devido aos seu efeito anabólico. O uso desta hormona pode ter graves consequências:

- Diabetes; - Anomalias Cardíacas; - Osteoporose; - Artrite; - Crescimento anormal dos ossos.

Durante a competição:

Doping calmante – O seu efeito consiste em inibir a taquicardia (diminuição da frequência cardíaca) e diminuir o tremor. Estes compostos são controlados em modalidades em que a actividade física não constitui factor determinante, mas onde a precisão e o auto-domínio são factores importantes, como, por exemplo, no tiro. Os beta-bloqueantes são as substâncias calmantes mais utilizadas.

Doping estimulante – Este tipo de substâncias actua ao nível do sistema nervoso central e podem dividir-se em estimulantes fracos (cafeína) e estimulantes fortes (anfetaminas, cocaína).

Anfetaminas: são as drogas mais frequentemente utilizadas, produzindo os seguintes efeitos:

- Inibição dos mecanismos que despoletam o limiar da fadiga; - Desinibição do atleta, aumentando a confiança e a capacidade de tomar

decisões; - Aumento do rendimento devido ao aumento da resistência

cardiovascular, da velocidade e da potência; - Melhoria do tempo de reacção.




- Hipertermia; - Diminuição do apetite; - Acidose; - Arritmias Cardíacas; - Alucinações; - Insónias.

Cocaína: provoca uma sensação de bem-estar e atrasa a sensação de fadiga, contribuindo para o aumento da capacidade de trabalho.

Cafeína: provoca a mobilização dos ácidos gordos sendo de particular importância para atletas de resistência de longa duração.


- Arritmias cardíacas; - Insónias.

Doping analgésico – Actua como analgésico para o tratamento de dores moderadas ou fortes, sendo representada pela morfina e seus derivados. A maioria destes compostos tem efeitos secundários bastante pronunciados, incluindo problemas respiratórios.

Pós-competitivo:

Diuréticos – são utilizados pelos atletas por duas razões fundamentais:

- Reduzir o peso de forma rápida (perda de água pela urina); - Reduzir a concentração de compostos proibidos na urina, pela produção

de maior quantidade de líquido biológico, a fim de diminuir a possibilidade daqueles compostos serem detectados.

Doping Sanguíneo:

Este tipo de doping consiste no aumento do volume sanguíneo através da transfusão, com o objectivo de aumentar a capacidade de transporte de oxigénio. Normalmente o sangue usado na transfusão é do próprio atleta. Este terá que realizar um programa de treino em altitude, para que o défice de oxigénio provoque um aumento do número de eritrócitos, assim como a concentração de hemoglobina. Após três semanas de treino em altitude, retira-se sangue ao atleta, separando-se a parte sólida da parte líquida. Guarda-se apenas a parte sólida (glóbulos vermelhos), que volta a ser injectada ao atleta quando ele participar numa competição ao nível do mar. Esta forma de doping aumenta a capacidade de resistência e é impossível de detectar.



1.4.3 Condições materiais e de treino e segurança na actividade

física

Recintos ou áreas gimnodesportivas:

Recintos cobertos: ginásios, pavilhões, piscinas e salas);

Recintos descobertos: polidesportivos, pistas, piscinas e áreas em contacto com a natureza: pinhais, praias, etc.).

Material e equipamento: fixo, semi-móvel e móvel:

Equipamento fixo: todo o equipamento que serve de suporte imóvel à prática gimnodesportiva: tabelas de basquetebol, balizas, traves, postes de voleibol, espaldares e similares.

Equipamento semi-móvel: plintos, boques, bancos suecos, colchões, redes de voleibol e outras, postes para saltos de altura, barreiras, etc.

Equipamento móvel: de alto desgaste, bolas (para todas as modalidades), arcos, cordas, engenhos utilizados nos concursos de atletismo: pesos, discos, dardos, testemunhos para estafetas, fasquias, bolas medicinais e outros.

Situações a evitar (assegurar a segurança na actividade física):

- Utilizar bolas sem a pressão adequada (vazias ou muito cheias); - Pontapear bolas de voleibol; - Utilizar calçado inadequado em função dos pisos ou actividades; - Pendurar-se ou encostar-se nas redes; - Suspender-se em tabelas ou balizas de andebol. Este material deve

estar perfeitamente fixo; - Utilizar bolas de couro em pisos rugosos ou mal alcatroados; - Transportar de modo inadequado o diverso material ou montá-lo

deficientemente; - Transpor barreiras em sentido inverso ao da sua queda, etc.

Normas de segurança:

- Ensino correcto quanto à forma de transporte, montagem e desmontagem

do diverso tipo de material, o que será feito pelos alunos; - Definição clara das normas de utilização de todo o tipo de material e

subsequente arrumação do mesmo; - Responsabilização clara por parte de todos (alunos, funcionários e

professores) no adequado cumprimento destas normas; - Necessidade da definição de locais e modos de arrumação do referido

material.



2.1 Dimensão cultural da actividade física ao longo dos

tempos (Desporto e Educação Física)

Nos tempos primitivos, o Homem apenas dispunha do seu corpo para satisfazer as necessidades básicas de alimentação e segurança e garantir a preservação da vida e da espécie. Durante milénios, as diferentes actividades humanas exigiram o emprego da força muscular de uma forma intensa e generalizada. Face à ausência de instrumentos e máquinas que o auxiliassem, o homem exercitava o seu corpo com naturalidade, tendo, desta forma, desenvolvido e aperfeiçoado uma grande variedade de habilidades corporais (marcha, corrida, salto, arremesso) e de capacidades motoras – força, velocidade e resistência. Com o progressivo desenvolvimento tecnológico, uma parte significativa das destrezas corporais deixou de ser indispensável à sua sobrevivência. No entanto, este facto não eliminou a necessidade de o homem enfrentar os elementos naturais e de se comparar com os seus semelhantes, fazendo prova da sua perícia e habilidade. É por isso que encontramos, actualmente, uma grande variedade de actividades físicas e desportivas que têm como suporte as técnicas corporais adquiridas ao longo do processo evolutivo, associadas, em alguns casos, a elementos mecânicos decorrentes do desenvolvimento (natação, remo, alpinismo, esqui, asa delta, ciclismo, atletismo, ginástica, andebol, futebol, skate, luta, etc.)

Actividades Físicas e desportivas como manifestação de cultura

A actividade física, ao criar valores, instituições, técnicas e regulamentos, ao contribuir para um melhor conhecimento do ser humano e para o desenvolvimento científico, ao dar às capacidades motoras do Homem outra dimensão para além do seu simples carácter utilitário, afirma-se como uma dimensão fundamental da cultura humana. Compreende-se, assim, que as actividades físicas e desportivas tenham hoje um grande peso económico, político e cultural, influenciando e recebendo influência dos mais variados sectores da sociedade actual.

a) No domínio da arte: as actividades físicas, pela sua dinâmica

emocional e estética, fornecem muitos motivos para a criação artística. Na pintura, desenho, escultura, fotografia e cinema têm sido produzidas obras de arte cuja inspiração se encontra nas actividades físicas, em geral, e no desporto, em particular.

b) No domínio da ciência e da investigação: a Medicina, a Psicologia, a Sociologia e demais ramos do saber, desde há muito encontraram na actividade física e no desporto um campo de estudo que tem fornecido valiosos contributos para um melhor conhecimento e compreensão do ser humano

c) No domínio da indústria e do comércio: o desenvolvimento das actividades físicas criou necessidades de equipamentos, instalações e outros serviços de apoio à prática desportiva, nascendo, assim, novas áreas ligadas ao comércio e à indústria: têxtil, audiovisual, turismo, fabrico de materiais e equipamentos, construção de infra-estruturas, etc.



2.1.1 Variedade de desportos

Desportos

Individuais Colectivos

Considerando o grau de tecnicidade ou de força/velocidade/resistência:

Técnicos (ginástica, etc.) / Condicionais (halterofilia, etc.)

Modalidades:

Abertas – aquelas em que o adversário exerce uma acção directa, influenciando o desempenho (futebol, ténis, voleibol, etc.)

Fechadas – aquelas em que o adversário não condiciona directamente a acção do atleta (natação, atletismo, ginástica, etc.)

Considerando a natureza dos gestos técnicos ou motores utilizados em cada

modalidade:

Modalidade Cíclica (natação, remo, ciclismo, etc.) Modalidade Acíclica (futebol, andebol, badminton, etc.)

Considerando as condutas sócio-motoras:

Modalidades de cooperação (dança, alpinismo, etc.) Modalidades de oposição (judo, luta, etc.) Modalidades de oposição/cooperação ( jogos desportivos colectivos)



2.1.2 A ocupação dos tempos de lazer na prática das actividades físicas

Há alguns milhares de anos atrás, com o aumento das condições de vida, originou-se um aumento do tempo livre, criando-se assim o Lazer. O Lazer pode ser definido como o tempo livre de trabalho, conjunto de ocupações às quais o indivíduo se pode entregar livremente. O Lazer assume três funções:

- Descontracção, eliminando a fadiga acumulada pelas tarefas

quotidianas; - Divertimento, combatendo a rotina diária; - Desenvolvimento, aproveitando o tempo de lazer para educar.

Exemplos da antiguidade:

- Na sociedade grega, existem variadíssimos relatos dos teatros, festas,

desportos organizados pelos gregos e onde todos podiam participar; - A civilização romana também contribuiu para a história dos tempos

livres com quatro actividades: o circo, os combates de gladiadores, a pantomina e as termas;

- O Islão e a Idade Media Cristã instituíram as peregrinações e a interrupção dos trabalhos do campo em algumas alturas do ano (Natal e Carnaval);

O lazer deverá ser um direito de todos e de livre escolha. O desporto é uma das actividades mais pretendidas para a ocupação dos tempos livres:

- O desporto lazer visa a ocupação dos tempos livres com actividades

desportivas, cujo único objectivo é o entretenimento revigorante, que ajuda a compensar a actividade do dia-a-dia, o que implica uma adaptação ás características, quer socioeconómicas quer biológicas e psicológicas, de cada população.



2.1.3 A influência da política no desporto (Exemplo dos Jogos Olímpicos)

Actualmente podemos considerar o desporto como um dos mais vastos palcos mediáticos que chega a todas as partes do mundo. Desta forma, pode ser encarado como um difusor privilegiado de imagens e discursos. Assim, não será de estranhar o interesse dos políticos por este fenómeno, não no sentido de o fazer evoluir mas sim para se aproveitarem da sua popularidade, como meio de afirmação política e ideológica. Desta forma, não podemos esquecer alguns acontecimentos que marcaram profundamente a história mundial do desporto:

- Nos Jogos Olímpicos de Berlim (1936), Hitler quis dar a conhecer a

superioridade da raça ariana e do nazismo, ao mundo; - Nos Jogos Olímpicos de Munique (1972), os atletas da delegação israelita

foram alvo de um atentado terrorista pelos palestinos, que ficou conhecido na história como “Setembro Negro”;

- Boicote aos Jogos Olímpicos de Moscovo (1980) pelos países EUA, RFA, Canadá e Japão, devido aos conflitos no Afeganistão;

- Boicote ao Jogos Olímpicos de Los Angeles (1984) pelos países de Leste (URSS, RDA, Bulgária, etc.) e Cuba, como resposta ao boicote das Olimpíadas anteriores.

A influência da política no desporto continua a ser visível. Frequentemente assiste-se à presença de líderes políticos em cerimónias de congratulação a atletas com uma prestação notável num determinado campeonato internacional. Por outro lado, é também vulgar aparecerem atletas consagrados junto de políticos, sobretudo em épocas eleitorais. O incentivo do sector político ao fenómeno desportivo seria mais vantajoso se realizasse através de apoios materiais e humanos, no sentido da melhoria das condições da prática.



2.1.4 Contextos institucionais que enquadram as actividades físicas

INSTITUIÇÕES OBJECTIVOS

Sistema Escolar . Formar cidadãos saudáveis e com hábitos

desportivos;

Sistema Federado . Obter rendimento e procurar o espectáculo

desportivo;

. Desenvolver a parte lúdica do ser humano,

proporcionando-lhe melhoria não só da

Mundo do Trabalho qualidade de vida mas também aumento da

capacidade produtiva;

Sistema Militar . Melhorar as capacidades físicas/motoras

para um melhor desempenho militar;

Sistema das Populações . Reabilitar a nível motor ou outro,

contribuindo para uma melhor integração a

Especiais

sociedade.

2.1.5 Hierarquia das instituições desportivas não governamentais

Os clubes, associações e federações são instituições não governamentais regulamentam e supervisionam a prática desportiva no nosso país.

Clubes – permitem o acesso a prática de várias modalidades, a pessoas de diferentes idades;

Associações – têm o papel de promover, regulamentar e orientar provas e representar os clubes do seu distrito, nas Federações;

Federações – organismos máximos que aglomeram as Associações de cada modalidade, sendo responsáveis por: elaborarem regulamentos, promoverem e organizarem as provas a nível nacional e representarem a sua modalidade nas organizações internacionais.

2.1.6 Profissões envolvidas no desporto

- Atletas; - Treinadores; - Psicólogos; - Médicos; - Massagistas/Fisioterapeutas; - Jornalistas; - Técnicos de manutenção das instalações.



9º Ano

1.5.1 – Processos de Controlo de Esforço

Frequência Cardíaca A frequência cardíaca é caracterizada pelo número de vezes que o

coração se contrai e relaxa, ou seja, o número de vezes que o coração bate por minuto. Esta se subdivide em frequência cardíaca basal (número de vezes que o coração bate para manter o organismo com suas funções vitais num estado de vigília), frequência cardíaca de repouso e frequência cardíaca máxima.

Frequência cardíaca de repouso A Frequência Cardíaca de Repouso (FCRep) é o número de

batimentos cardíacos durante um minuto quando o indivíduo se encontra em repouso completo. A FCRep de um desportista é geralmente menor que a de uma pessoa sedentária, devido à pratica da Actividade Física.

Frequência cardíaca máxima

A frequência cardíaca máxima (FCMax) é o número mais alto de batimentos capaz de ser atingido por uma pessoa durante um minuto. A FCMax é uma ferramenta útil para determinar a intensidade da Actividade Física.

Medição da frequência cardíaca

A frequência cardíaca poderá ser medida através da palpação do pulso periférico (pulso radial, pulso umeral) (Fig.1), o pulso central (carotídio) (Fig.2) ou então através do Coração (Fig.3).

No primeiro método, colocação da palma da mão voltada para cima, pressionando através das pontas dos dedos, indicador e médio dobre a base do pulso (abaixo do dedo polegar), uma vez que o batimento é mais forte e consequentemente mais fácil de identificar (Sharpe, 1996), uma vez que a artéria radial situa-se do lado do polegar e entre o rádio e o tendão do polegar.

No segundo método, a colocação dos referidos dedos é realizado no pescoço junto à traqueia e por baixo do maxilar, comprimindo-se as carótidas ao nível do pescoço.

No terceiro método, a frequência cardíaca verifica-se colocando a mão sobre o coração.

Figura nº 1 Figura nº 2 Figura nº 3





Relação entre a Frequência Cardíaca e os diferentes Momentos de Esforço

Para controlar o nível de condição física, recorre-se a vários

procedimentos, destacando-se a medição da frequência cardíaca e a realização de testes dirigidos às capacidades motoras.

A reacção do organismo ao esforço pode ser apreciada através da

variação da frequência cardíaca.

A um esforço mais intenso, corresponde uma frequência cardíaca mais

elevada e a um esforço menos intenso uma frequência cardíaca mais baixa.

Um aluno treinado realiza um determinado esforço com uma frequência cardíaca mais baixa do que um aluno não treinado.

A interrupção da actividade provoca uma diminuição da frequência cardíaca. À medida que o tempo passa, os valores da frequência cardíaca descem, aproximando-se dos valores registados em repouso.

A recuperação cardíaca é mais rápida nos alunos treinados do que nos não treinados. Por isso, a um menor tempo de recuperação corresponde uma melhor resistência.

Representação gráfica da recuperação cardíaca



Zona de Alvo

É o intervalo entre o qual a frequência cardíaca deve ser mantida para

obter os efeitos de treino desejados e adequados a cada indivíduo (exemplo: entre os 130 e os 150 batimentos por minuto).

Para determinar a Zona Alvo de Treino ter-se-á de realizar a seguinte

operação:

220 – Idade = Freq. Cardíaca Teórica Máxima

Posteriormente, irá multiplicar-se por 0,7 e 0,8 no caso da pessoa praticar actividade física regularmente, ou por 0,6 e 0,7 no caso da pessoa ser inactiva. Isto deve-se ao facto da Zona Alvo de Treino em indivíduos que realizam actividade física regular ser entre 70 e 80%, assim como, quando o indivíduo é inactivo deverá variar entre 60 e 70%.

Em repouso Após esforço (valores aproximados) (valores aproximados)

70 200

Pulsação por minuto

Tabela nº1 – Valores aproximados da Frequência Cardíaca

Após 10 minutos de aquecimento, os indivíduos realizaram 20 minutos da fase cardiovascular, com aumento gradual da intensidade do esforço. Após esta fase, interrompemos a actividade para proceder à contagem da FC por palpação. Os indivíduos identificaram os batimentos durante 5'' e procediam à contagem durante 10''. A actividade foi retomada durante 4 minutos a uma intensidade mais elevada. No final deste período foram registados os valores da FC, respeitando o protocolo (Quadro 1.).

Quadro 1. Protocolo experimental para o método da FC. Adaptado de Bell e Bassey (1996)

Cronómetro

Monitor de frequência cardíaca

Exercício “Apanhar o Contar a FC Exercício mais “Apanhar o

Contar a FC

pulso” intenso pulso”

20 minutos 5 segundos 10 segundos 4 minutos 5 segundos 10 segundos



Realização de testes dirigidos às Capacidades Motoras - Controlo

da distância percorrida

Existe uma grande variedade de testes para aferir o nível de desenvolvimento das diferentes capacidades motoras.

A sua aplicação deve respeitar os seguintes princípios gerais:

Serem realizadas duas a três vezes por ano lectivo;

Serem repetidas nas mesmas condições da primeira avaliação;

Serem realizados após aquecimentos adequados às provas em causa.

É também uma forma de controlo do esforço que se poderá realizar. Poderá pô-lo em prática através da contagem do número de voltas a um

circuito previamente medido ou então o número de voltas a um campo desportivo.

Este controlo permitirá acompanhar o nível de progresso do aluno. No entanto, apresenta a desvantagem de introduzir, num programa que

se pretende variado, um factor de competição excessivo e de monotonia, que por vezes encontra-se na base de uma forma de fadiga – psíquica.



1.5.2 Sinais de Fadiga

Fadiga Entende-se por fadiga como, uma diminuição da capacidade contráctil

do músculo, provocada pelo funcionamento do músculo; quando um estímulo adequado se mantém constante, sendo a capacidade funcional é reversível com o repouso.

Existe dois tipos de fadiga: a Fadiga Aguda, que surge após o esforço e desaparece com o repouso; Fadiga Crónica, esta instala-se no atleta quando existe um desajuste do volume de trabalho e repouso, por excesso de treino ou de competição e o seu início é na maioria das vezes falso. Falemos de fadiga aguda, podemos considerar vários tipos de fadiga: - Fadiga Local, como o próprio nome indica, deve-se a um esgotamento do próprio músculo. Isto é susceptível de acontecer no exercício estático. O treino atrasa o seu aparecimento, que iremos aprofundar mais tarde. - Fadiga Geral, é consequentemente a um esgotamento progressivo das reservas de glicogénio com desidratação agravada por um aporte deficiente de água, electólitos e glucidos de assimilação rápida. Duma maneira geral trata-se de uma hipoglicémia muito grave que pode levar à morte, que iremos aprofundar mais tarde. - Fadiga Sensorial, traduz-se numa menor qualidade de movimentos com falhas de coordenação provocando sensações deficientes, fadiga visual ou auditiva. O treino atrasa o seu aparecimento. - Fadiga Mental, está intimamente relacionada com a anterior e resulta da falência do sistema nervoso central em descodificar a quantidade excessiva de informações que chegam ao cérebro. - Fadiga Ambiental, está relacionada com o meio ambiente como o frio, calor, vento, alternância dia-noite. O treino em fases atrasa-a ou anula-a. - Fadiga Social, está relacionada com o tipo de vida em sociedade, tanto familiar como profissional, intelectual e desportiva. Traduz-se em alterações de humor e do comportamento. - Fadiga Articular, como o próprio nome indica está relacionada com os mecanismos e processos de articulação óssea. Vamos então aprofundar a fadiga local e geral. Fadiga Local: Constitui o exemplo típico da fadiga de causa tissular e neuromuscular. Neste caso, o factor limitativo deve ser investigado ao nível do metabolismo do próprio músculo. Estudos da fadiga, realizados no músculo isolado e “in situ”, apontam como prováveis as seguintes localizações:

Fibra Muscular (Hermansen, 1972, 1977, 1981; Staderini, 1979; Newsholme, 1981; Gollnick, 1982; Sejersted e Col., 1982; Sjostron e Friden, 1982; Mutch e Bannister, 1983)

Placa Motora (Karpovich, 1975; Lamb, 1978) Fibra Nervosa Motora Sinapse ao nível do gânglio nervoso e sistema nervoso central (Simonson,

1971) Célula Nervosa (Simonson, 1971) Terminações Nervosas sensitivas do músculo. Actividade proprioceptora

(Staderini, 1979).



No processo de contracção muscular, importa ainda lembrar a existência de dois tipos de fibras musculares: as lentas ou do tipo I ou vermelhas e as rápidas, tipo II ou brancas. Assim e simplificando, nas actividades desportivas breves e explosivas, as fibras utilizadas, são as de contracção rápida; por outro lado, nas de longa duração são as de contracção lenta. Consideram-se três mecanismos de produção de energia para a contracção muscular: - anaeróbio aláctico - anaeróbio láctico - aeróbio

Desta forma, o esforço não deverá nunca prolongar-se para além da sensação do cansaço/fadiga, uma vez que se corre o risco de provocar desequilíbrios funcionais, isto é descoordenação de movimentos, instabilidade emocional e erros de execução, aumentando desta forma a probabilidade de contrair alguma lesão.

Sinais de Fadiga

1) Sono:

O sono é uma das funções que melhor avalia o estado do sistema, porque é uma forma de desregula com uma certa facilidade, consequentemente as alterações de outras funções. Normalmente, o nosso sono processa-se de forma constante. O número de horas, sem interrupção, deve ser mais ou menos o mesmo ao longo da vida adulta.

O número de horas varia de pessoa para pessoa. Em geral, para um adulto, a média tende a ser de 6 a 9 horas. Temos também que excluir duas condições excepcionais: a de ter que acordar numa hora determinada, dormindo poucas hora por exigências de trabalho e estudo concomitantes e os fins-de-semana e feriados em que se costuma dormir algumas horas a mais que o habitual.

As mudanças mais significativas são: diminuição ou aumento do número de horas de sono, grande dificuldade em adormecer e, sobretudo, começar a acordar antes da hora habitual sem que se tenha programado o despertador para tal.

2) Motivação

Um sintoma subjectivo é sempre mais difícil de quantificar. Quer dizer, está mais sujeito a uma série de circunstâncias transitórias que nem sempre significam uma desregulação. De um modo geral, espera-se que uma pessoa esteja de moderadamente a muito motivada em relação ao futuro, à escolha profissional, à carreira, às possibilidades de empreendimento.

Isto não significa optimismo ou bom humor excessivos, mas um bom de trabalho, estudo e lazer são esperados.



3) Concentração, Memória, Atenção

A concentração, a memória e a atenção, também são sintomas subjectivos. Em princípio cada um sabe o seu estado normal (habitual), as suas capacidades de concentração e atenção.

Se o indivíduo se encontrar dispersivo, sem capacidade de prestar atenção no trabalho, no estudo e nos afazeres em geral, sem capacidade de memorização adequada depois de uma leitura, uma reunião, uma sessão de estudo ou de uma aula, há uma boa probabilidade de que alguma desregulação se encontre em curso.

Quando existe uma perda de concentração (atenção e retenção de informação) não podemos esquecer:

- Deverá ser generalizada - não existe estado patológico que faça com que uma pessoa consiga prestar atenção em alguns assuntos e não em outros, que consiga reter informação de certos tipos e não de outros. Atenção não é gosto ou prazer, é capacidade de inibir outras vontades e tendências e cumprir o que está a ser exigido.

- Deve durar pelo menos 2-3 semanas

- Não deve melhorar com medidas simples como - o descanso, reorganização de rotinas, reflexão (de preferência escrita).

4) Descanso - Libido - Fadiga

O apetite, é um sintoma de desregulação, isto é, se come com muita facilidade ou exagera muito na comida, ganhando, desta forma, ou perdendo peso além de 5% de seu peso anterior, sem que tenha intenção de fazê-lo.

A perda de energia, também é um sinal de desregulação, isto é, cansaço crescente, incapacidade de relaxar, desligar, ver um filme, dar umas boas gargalhadas, falar sobre banalidades. Tal facto poderá significar que o indivíduo encontra-se num processo de modificação no funcionamento do seu cérebro.

Se persistirem por mais de 2 a 3 semanas os sinais de fadiga, falta ou excesso de apetite, perda de interesse, perda da capacidade de descansar e relaxar, não se pode desprezar.



5) Sintomas Físicos

Se de repente começar a sentir uma sensação estranha no peito ou na garganta, suor nas mãos e nos pés, dor de estômago, enjoo ou náusea, pressão no peito, tonturas e sensação de cabeça, procure:

- caso seja intenso, deve consultar o seu médico;

- se verificar mais ligeiro e se encontrar associado com outros sintomas descritos nos itens acima, tentar relaxar um pouco e pensar sobre a possibilidade de estar mais nervoso do que imagina. Depois de tomar algumas providências simples e consultando um médico e não tiver sido diagnosticado nenhum distúrbio clínico específico (por exemplo, gastrite, enxaqueca, etc) considere um sintoma importante se durar além de 2 a 3 semanas.

7) Ideias – Pensamentos – Sonhos

O pensamento, é a mais nobre das funções da nossa cabeça, é talvez a mais difícil de transmitir e esquematizar.

Quando, a mente apresenta um excesso de ideias relativas a um assunto, seja qual for, não é um bom indicativo. Os pesadelos e sonhos agitados constantes, também não reflectem um bom descanso e uma boa capacidade de colocar as coisas nos seus devidos lugares.

Mais que considerar variações do nosso pensamento como sintomas, é de ressaltar que é no campo das ideias que devemos procurar a chave dos problemas. É na ideia, do pensamento e na expectativa de cada um de nós que se vão manifestar os problemas que tentamos evitar.



2.2 Fenómenos associados a limitações da prática de

actividade física e da saúde

Na Pré-história o homem tinha dois objectivos para manter a sua sobrevivência, o primeiro era o da caça para se alimentar, e o segundo da fuga para não ser alimento de outros animais. Para realizar estas tarefas surgiu outra grande necessidade do homem, o de praticar actividade física, assim o seu organismo foi-se adaptando, conseguindo músculos e ossos mais resistentes, um sistema cardíaco e imunológico mais adaptado para a sua sobrevivência. O tempo foi passando e a tecnologia foi lhe dando o conforto. Hoje a maioria das pessoas não se preocupa com a prática de exercícios físicos, tendo também, cada vez menos necessidades nesse sentido, tornando-se assim sedentárias.

A actividade física é tudo aquilo que envolve contracção muscular de qualquer tipo, que pode ou não levar ao movimento, independente da finalidade. Podemos dizer que qualquer movimento executado pelo nosso corpo é considerado uma actividade física.

O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da actividade física. Na realidade, o conceito não é associado necessariamente à falta de uma actividade desportiva, pois do ponto de vista da Medicina Moderna, o sedentário é o indivíduo que gasta poucas calorias por semana com actividades ocupacionais.

Apresentamos assim 3 conceitos envolvidos directamente com a diminuição da prática de actividade física, relacionados ainda com o desenvolvimento evolutivo do homem e dos seus modos de vida.

Evolução tecnológica, poluição, urbanismo e industrialização.

O ser humano foi preparado para um tipo de vida extremamente activo do ponto de vista físico e a vida moderna mudou radicalmente esta perspectiva. Actualmente é comum as pessoas passarem horas e horas sentadas em frente a um computador, ou deitadas na frente da televisão com vários controles remotos e uma mesa cheia de fast-food. Com esta inactividade o organismo que antes era acostumado a estar sempre activo, foi enfraquecendo.

Esse facto trouxe importantes implicações sobre o padrão de doenças e também na associação entre hábitos de vida e saúde. A verificação destes factos e as identificações dos seus infinitos factores negativos, trouxeram uma volta da actividade física nos últimos 30 anos, na forma de exercícios organizados, como caminhadas, ciclismo, etc. Isso demonstra uma clara tendência à volta do Homem ao comportamento de seus antepassados. No entanto apesar deste aumento a percentagem de pessoas sedentárias tem vindo a aumentar de forma alarmante nos países mais desenvolvidos.



Esta evolução tecnológica trouxe um aumento de certas práticas físicas de forma a combater a inactividade que a sociedade de certa forma promove, no entanto, esta também trouxe flagelos como a poluição e o aumento das áreas urbanizadas e industrializadas em detrimento dos espaços verdes ideais à prática das actividades físicas, assim como o surgimento de novas práticas adaptadas a estes novos conceitos urbanos.

É imperial que em conjunto com estes avanços científicos o homem saiba também evoluir no sentido das práticas estilos de vida saudável, sendo assim imprescindível um forte combate às práticas sedentárias e a todos os factores que promovem este sedentarismo.



ANEXO

Proposta de Objectivos de Sucesso para o Aluno

Área 1. Aprendizagem dos processos de desenvolvimento e manutenção da condição física.

Área 2. Aprendizagem dos Conhecimentos relativo à interpretação e participação nas estruturas e fenómenos sociais extra escolares, no seio dos quais se realizam as actividades físicas.

7º Ano 1.1 - Aptidão física e saúde. Factores associados a um estilo de vida saudável

1.1.1 – Desenvolvimento das Capacidades Motoras

A – O aluno menciona quais as capacidades existentes em todas as Actividades Físicas Desportivas, e suas definições;

B – O aluno conhece formas para desenvolver as capacidades

físicas; 1.1.2 - Composição Corporal

A – O aluno define o IMC, calculando-o através da fórmula aprendida;

1.1.3 - Alimentação, Hidratação, Repouso, Qualidade do Meio Ambiente e Higiene

A – O aluno enuncia quais as funções dos nutrientes e os grupos de nutrientes existentes;

B – O aluno identifica quais os pontos-chave para uma alimentação saudável;

C – O aluno menciona qual a importância da Hidratação, Repouso, Higiene na Actividade Física;


Caderno de Apoio – CONHECIMENTOS 3º Ciclo

1.2 - Princípios do treino das capacidades Motoras

A – O aluno enuncia e explica quais os princípios de treino;

1.3 - Intensidade e Duração do esforço

A - O aluno explica a relação existente entre Intensidade e a Duração do Esforço.

8º Ano

1.4 - Factores de risco associados à prática de Actividades Físicas

A - O aluno menciona quais os factores condicionadores das lesões desportivas;

B - O aluno menciona quais as lesões mais frequentes que ocorrem nas Actividades Físicas e Desportivas;

C - O aluno conhece a definição de Doping, as substâncias mais utilizadas, os seus efeitos e o porquê da sua utilização nas Actividades Físicas e Desportivas;

D - O aluno menciona os tipos de equipamento existente em Educação Física;

2.2 - Dimensão cultural da actividade física ao longo dos tempos (Desporto e Educação Física)

2.1.1 - Variedade de Desportos

A – O aluno explica os tipos, contextos e formas da variedade de Desportos;

2.1.2 - Tempos de lazer na prática das actividades físicas

A – O aluno explica os 3 D´s do lazer (Descontracção, Divertimento e Desenvolvimento);

2.1.3 - Hierarquia das Instituições Desportivas não governamentais

A – O aluno conhece as funções das Instituições Desportivas não governamentais.



9º Ano

1.5 - Processos de controlo do esforço, sinais de fadiga e inadaptação ao exercício (dores, mal-estar, dificuldades respiratórias, recuperação difícil).

1.5.1 - Processos de Controlo de Esforço

A - O aluno identifica quais os processos de controlo de esforço;

B - O aluno relaciona a Frequência Cardíaca e os diferentes momentos de esforço;

1.5.2 - Sinais de Fadiga

A - O aluno identifica quais os sinais de fadiga;

2.2 - Fenómenos associados a limitações da prática de actividade física e da saúde.

A - O aluno identifica e desenvolve os três conceitos envolvidos directamente com a diminuição da prática de actividade física (Evolução tecnológica, Poluição, Urbanismo e Industrialização).


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